Vježbe za istezanje i fleksibilnost cijelog tijela, leđa i kralježnice, za špagu kod kuće

Vježbe istezanja i fleksibilnosti može izvoditi bilo koja osoba, bez obzira na razinu obuke. Istezanje vam omogućuje postizanje maksimalne fleksibilnosti i izbjegavanje ozljeda od ekstremnih opterećenja određenih mišića ili zglobova koji se pojave tijekom natjecanja.

Ali čak je i za obične amatere istezanje korisno, jer omogućuje vam razvijanje pokretljivosti i gracioznosti pokreta.

Kako se pravilno istegnuti

Prije svega, morate pravilno izraditi program treninga, proučivši značajke građe vašeg tijela. U početku pokušaji neće uspjeti, pa je nužno biti strpljiv. Nerealno je odmah postići maksimalne rezultate.

Vježbe istezanja za početnike kod kuće treba raditi polako i postupno. Neki se ljudi odmah počnu istezati brzim tempom, što neizbježno dovodi do ozljeda ili oštećenja mišića, ligamenata i zglobova. Nemojte pretjerano rastezati mišićna vlakna, jer to dovodi do pretjeranog naprezanja i slabe učinkovitosti vježbanja.

Bol je pokazatelj da se istezanje ne vrši pravilno. Ako se ne zaustavite na vrijeme, to će dovesti do naprezanja mišića, što će izgubiti elastičnost. Program treninga trebao bi biti dizajniran dugo vremena s postupnim i vrlo glatkim povećanjem opterećenja. Zahvaljujući tome ispada da se postižu maksimalni rezultati bez štete po vaše zdravlje.

Važan čimbenik učinkovitosti vježbe istezanja je pravilno disanje. Trebalo bi biti sporo i ne ubrzavati. To je olakšano glatkim i preciznim izvođenjem vježbi. Trebali biste obratiti pažnju na signale koje tijelo daje. Ako se u bilo kojoj pozi dah izgubi i postane teško pravilno disati, to znači da je poza pogrešno odabrana i treba je promijeniti.

Neizbježni pratilac istezanja je prethodno zagrijavanje, bez kojeg su bilo kakve vježbe istezanja opterećene oštećenjem. Potrebno je hodati, malo trčati, izvesti niz vježbi zagrijavanja i tek nakon toga započeti istezanje.

Kad se ne možeš protegnuti

Unatoč važnosti istezanja, u nekim se slučajevima to ne može učiniti kategorički. Na primjer, nemojte se protezati ako osoba ima ozbiljnu ozljedu kralježnice kako ne bi pogoršala situaciju. Isto vrijedi i za ljude koji imaju bolne zglobove.

Ne istežite noge ako su ozlijeđene ili ako postoje pukotine u kostima. Visoki pritisak je također zabranjen za istezanje. Potpuno zdravi ljudi također se moraju pridržavati najvažnijih sigurnosnih pravila, jer natezanje može prouzročiti ozbiljne ozljede.

Zagrijte se prije bilo kakvog natezanjainače će tijelo, prema riječima trenera i fitnes instruktora, ostati "hladno" i možete oštetiti zglobove, ligamente ili mišiće, sve do mikro-suza.

Nužno je prekinuti vježbu istezanja ako osoba osjeća oštru bol, vrtoglavicu, krckanje u kostima i druge patološke simptome. Ako se osjećaji nastave i nakon toga, trebate potražiti pomoć od medicinskog stručnjaka.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Savjeti za početnike

Vježbe fleksibilnosti i istezanja za početnike treba raditi vrlo pažljivo. Početnici u pravilu imaju slabo razvijene mišiće i nedostaje im potreban trening, pa je logično konzultirati se s profesionalnim trenerom ili fitnes instruktorom.

Ako to nije moguće, dovoljno je slijediti savjete o kojima će biti riječi u nastavku. Mnoge vježbe istezanja rade se kod kuće koristeći samo svoje tijelo i priručne alate. Kao rezultat toga, dobru fleksibilnost je lako postići.

Međutim, svi početnici trebali bi se pridržavati ovih osnovnih savjeta:

1. Prije bilo kojeg treninga, uključujući istezanje, potrebno je temeljito i sveobuhvatno zagrijavanje, inače može doći do ozljeda.
2. Sve vježbe, bez obzira na sportski trening i formu, moraju se izvoditi pažljivo i glatko.
3. Ako se pojave sindromi boli, vježbu treba zaustaviti barem na neko vrijeme.
4. Svi se treninzi moraju redovito raditi, inače neće biti učinkoviti.

   

5. Strpljenje je važno jer na novu vježbu, tijelo se u potpunosti navikne tek nakon nekog vremena.

Statičko i dinamičko istezanje

Postoje dvije vrste vježbi koje se koriste za istezanje cijelog tijela. Mnoga se razvlačenja temelje na statičkom izvođenju. U tom se slučaju bilo koja vježba izvodi što je moguće glatko i u najsporijem ritmu. Štoviše, učinak možete postići radeći to sami ili koristeći pomoć druge osobe ili simulatora.

Glavna stvar u ovom slučaju je postići lagano peckanje, ali ni u kojem slučaju ne dovesti stvar do boli.

Na kraju, trebate se zadržati određeno vrijeme. Za sportaše početnike ova vrsta istezanja je najteža, jer zahtijeva strpljenje i snagu volje.

Zauzvrat, dinamičko istezanje usredotočuje se na činjenicu da su mišići cijelo vrijeme napeti. Pristupi se izvode energično, obično nije potrebno zadržavati se u konačnom položaju, jer u tome nema smisla. Uz to, nema pauze u dinamičnom istezanju.

Profesionalni treneri savjetuju kombiniranje statičkog i dinamičkog istezanja. Štoviše, vježbe temeljene na dinamičkom principu najprikladnije su za zagrijavanje. Tek nakon njih treba izvršiti statičko istezanje.

Istezanje glutealnih mišića

Istezanje glutealnih mišića važan je dio vježbi istezanja.

Gluteusni mišići najučinkovitije se istežu sljedećom vježbom - savijanjem koljena prema prsima:

1. Prije svega, trebate leći na leđima na gimnastičkoj prostirci.
2. Nadalje, jedna je noga savijena u koljenu sve dok se ne primijeti kut malo veći od 90 stupnjeva.
3. Nakon toga trebate zamotati ruke oko toga.
4. Zatim se savijena noga postupno izvlači do prsa.
5. U ovom položaju potrebno je ostati oko 15-20 sekundi za početnike i oko 30-35 sekundi za iskusnije i uvježbanije ljude.
6. Nakon toga ga lagano spuste u prvobitni položaj i promijene nogu.
7. Za maksimalne rezultate trebate napraviti 7-8 pristupa sa svakom nogom.

Važno je što vam ova vježba omogućuje učinkovito i istezanje stražnjeg dijela bedra.

Istezanje mišića potkoljenice

Stručnjaci su vježbe za istezanje nogu izmislili najrazličitije i najučinkovitije.Najjednostavnije i najpopularnije vježbe za istezanje različitih mišića nogu su ljuljačke. Oni također učinkovito istežu i zagrijavaju teleće mišiće.

Da biste postigli maksimalan učinak, morate:

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Stavite ruke na pojas.
3. Polako krenite ustranu, nalik na kretanje njihala blizu sata, dosežući maksimalnu moguću amplitudu.
4. U konačnom položaju držite nogu 10-15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
5. Zamahnite drugom nogom.

Ovo je osnovna vježba kojom se protežu mnogi različiti mišići. Za istezanje teladi naglašeniji je poprečni lift.

Potreba:

1. Stojte uspravno, noge postavite u širini ramena.
2. Oštrim pokretom podignite nogu na suprotnu ruku.
3. Idealno bi bilo da nogu držite uspravno i dodirnete dlan.
4. Vratite se u početni položaj i podignite drugom nogom.

Vježbe za bokove

Izvodi se nekoliko vježbi za istezanje kukova, od kojih svaka koristi određene mišićne skupine.

Da biste istegnuli mišiće stražnje strane bedara, morate izvršiti sljedeći redoslijed radnji:

1. Stanite uspravno, koraknite nogom naprijed i stavite ga na petu.
2. Nagnite se naprijed i rukama uhvatite potkoljenicu.
3. Izvodite 7-8 glatkih nagiba sve dok se ne osjeti peckanje u mišićima stražnje površine.
4. Nakon toga napravite maksimalan nagib i ostanite u položaju 15 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj i promijenite noge.

Još jedna vježba koristi se za istezanje mišića kvadricepsa femorisa:

1. Potrebno je uspraviti se, napraviti korak naprijed, saviti koljeno, držati tijelo uspravno.
2. Otrgnite petu stražnje noge i maksimalno istegnite mišiće kvadricepsa dok ne izgori.
3. Zadržite se u ovom položaju 10-15 sekundi.
4. Nakon toga se vratite u početni položaj i promijenite nogu.

Da biste postigli istezanje mišića abduktora natkoljenice, trebate:

1. Lezite na leđa na gimnastičkoj prostirci.
2. Širi ruke široko u bokove, uslijed čega tijelo poprima oblik slova T.
3. Podignite ravnu nogu do kuta od 90 stupnjeva.
4. Oštrim pokretom premjestite nogu u suprotnu ruku i dodirnite pod.
5. Zadržite se na završnoj točki 10 sekundi.
6. Vratite se u početni položaj obrnutim redoslijedom i promijenite noge.

Istezanje prednjeg bedrenog mišića izvodi se na sljedeći način, potrebno je:

1. Stojte ravno, stavite noge u širinu ramena.
2. Savijte koljeno i stegnite stopalo dlanom.
3. Povucite ga polako prema gluteusnom mišiću, zadržavajući pritom ravan položaj nogu.
4. Ostanite na krajnjoj točki 15-20 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj i promijenite noge.

Za istezanje prsa

Da biste istegnuli mišiće prsa i ramenog pojasa, trebat će vam poseban uređaj - karoserija.

To je širok stup, prilično debelog opsega. Kod kuće, ako ga nemate, možete uzeti bilo koji štapić - poslužit će obična podna brisača.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Potrebno je podići bodybar i stajati na takav način da je na ispruženim rukama iznad glave, ruke bi trebale biti udaljene šire od ramena.
2. Leđa trebaju biti ravna, donji dio leđa nikada ne smije savijati kako bi se izbjegle ozljede.
3. Mekanim i glatkim pokretima ruke se zauzimaju što dalje iza glave.
4. Potvrda ispravnosti vježbe bit će bol i naprezanje mišića prsa.
5. Nakon toga, u početnom položaju trebate držati ruke 15-20 sekundi za početnike i 30-35 sekundi za iskusnije sportaše.
6. Nakon toga, ruke s bodybar-om stavljaju se ispred vas, a mišići se ljušte.
7. Vježba se mora ponavljati za 7-8 pristupa.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Za novinare

Teško je postići učinkovito istezanje preše.

U tome vam može pomoći nekoliko sljedećih vježbi:

1. Potrebno je ustati uspravno, noge su obično smještene u razini ramena.
2. Ruke moraju biti povezane.
3. Ispravljene ruke, sklopljene u bravu, uzdižu se iznad glave.
4. Dlanovi su ispravljeni od glave.
5. Nakon toga potrebno je zategnuti trbušne mišiće, dok se istovremeno ruke maksimalno protežu uvis.
6. Tada biste se trebali saviti u stranu, istežući se što je više moguće.
7. Nakon toga, u konačnom položaju, trebate se zadržati 30 sekundi.
8. Vraćaju se u prvobitni položaj i ponavljaju vježbu savijajući se na drugu stranu.

Još jedna dobra vježba je okretanje:

1. Vježbu ćete najlakše izvesti sjedeći na uobičajenoj stolici.
2. Leđa se drže uspravno, stopala se ne podižu s poda.
3. Okrenite se u stranu, uhvatite rukama naslon stolice.
4. Potrebno je biti u ovom položaju 10-15 sekundi, a zatim se polako vratiti u početni položaj.
5. Ponovite vježbu u drugom smjeru. Ukupno se izvodi 5-7 pristupa.

Za istezanje vrata

Obavezno istegnite vrat. Štoviše, ovo vrijedi i za amatere i za profesionalne sportaše, poput hrvača, koji tijekom treninga i natjecanja često imaju jak stres na vratnoj kralježnici.

Sljedeća vježba dobila je najvišu ocjenu učinkovitosti koja vam treba:

1. Ustanite, opustite se i spustite ruke, osim toga, ne biste trebali naprezati tijelo ramena.
2. Nakon toga nagnite glavu prema ramenu.
3. Da biste povećali istezanje, rukom pritisnite na glavu, čime ćete znatno povećati pritisak.
4. Napravite nekoliko zavoja, a zatim držite glavu u ovom položaju 10 sekundi.
5. Vratite glavu u prvobitno stanje i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Skup vježbi za istezanje mišića kralježnice i leđa s fotografijom

Istezanje leđa i kralježnice treba obaviti s najvećom pažnjom. Potrebno je prethodno zagrijavanje. To je zbog činjenice da će osoba, ako je oštećena, biti ograničena i neće moći obavljati bilo kakvu tjelesnu aktivnost, jer je sve u ljudskom tijelu na ovaj ili onaj način povezano s leđima.

Jedna od najpopularnijih je sljedeća vježba:

1. Stanite na sve četiri.
2. Nakon toga je potrebno, bez promjene položaja ruku i nogu, saviti leđa što je više moguće. Važno je zahvaćati sve dijelove kralježnice.
3. Nakon toga trebate saviti leđa.
4. Sve se radi vrlo sporim tempom s odgodom u krajnjem položaju 5-10 sekundi.
5. Izvodi se 5 do 10 pristupa.

Možete koristiti i drugu vježbu:

1. Sjednite na pod, držite noge savijene u koljenima.
2. Neka tijelo bude opušteno.
3. Dok izdišete, nagnite se što više prema naprijed, idealno bi bilo da grudima dodirnete pod.
4. Ostanite u ovom položaju oko 30 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj i polako ga ponavljajte, ukupno trebate napraviti 5-6 pristupa.

Vježbe za istezanje nogu za poprečne i uzdužne podjele

Jedna od najpopularnijih vježbi koja isteže mišiće nogu je split. Dvije je vrste: uzdužna i poprečna. Međutim, potonje je učinkovitije i puno je teže za izvođenje, posebno od strane neiskusne osobe.

Poprečni konac je izvrstan za razvijanje fleksibilnosti. Nužno je prvo provesti zagrijavanje, uz pomoć kojeg će se mišići i ligamenti pravilno zagrijati.

Skup vježbi istezanja za poprečni kanap je sljedeći:

1. Za početak se naprave iskoraci na desnu i lijevu stranu. U svakom položaju zadržavaju se 3-4 sekunde. Ponovite 10 puta.
2. Bacite nogu na oslonac (trebao bi biti viši od prsa) i sagnite se u nju bočno, suprotnom rukom pokušavajući uhvatiti gležanj podignute noge.
3. Noga ostaje na nosaču, zakačena za nju petom. Druga se noga polako povlači u stranu i natrag, klizeći uz pod, u najvećoj mogućoj mjeri.Odgođeno na nekoliko sekundi.
4. Sjedeći na podu i šireći noge što je šire moguće, trebali biste ležati trupom na podu, a što je moguće čvršće pritisnuti se o pod.
5. Iskorak iz koljena izvodi se na sljedeći način. Koljeno savijene noge treba postaviti na blago uzvišenje, a drugu nogu odvesti u stranu. Istodobno, ruke se odmaraju na podu.
6. Ruke se odmaraju na podu, noge u kukovima su u poprečnom podijeljenom položaju, ali savijene u koljenima i položene natrag. Poza podsjeća na žabu. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Vježbu možete zakomplicirati ako se ne oslanjate na ruke, već ih podižete iznad glave, povezane u bravu.
7. Stoje uza zid, naslanjaju ruke na pod, stražnjica se odmara o zid. Noge se postupno postavljaju u poprečni kanap i drže se u najnižem mogućem položaju nekoliko sekundi.

Sam poprečni konac izvodi se na sljedeći način:

1. Treba čučnuti.
2. Ruke su postavljene naprijed na podu.
3. Jedna noga je položena u stranu, treba je ispraviti.
4. Druga noga je uvučena na drugu stranu.
5. Nakon toga potrebno je polako početi širiti stopala još šire, bez savijanja nogu i spuštanja zdjelice.
6. Leđa se drže uspravno.
7. Neće uspjeti odmah sjesti na špagu, pa vježbu izvode do maksimuma.
8. Nakon nekoliko tjedana bit će moguće potpuno se spustiti.

Uzdužni kanap prikladniji je za početnike, jer lakše je sjediti na njemu.

Evo vježbi za rastezanje mišića koje želite:

1. Trebate sjesti na pod, ispraviti noge i spojiti ih zajedno ispred sebe. Tijelom se naginju prema naprijed i rukama hvataju stopala, pokušavaju se saviti što niže.
2. Iskorak jednom nogom naprijed. Zatim se noga, koja je straga, stavi na koljeno i, savijajući nogu u koljenu, suprotnom rukom gležanj se pritisne na bedro i stražnjicu. Druga ruka, savijena u laktu, počiva na podu.
3. Početni položaj - ležeći na leđima, savijenih nogu u koljenima. Tada se jedna noga ispravi i povuče na prsa, pomažući rukama. Istodobno, ne zaboravite povući čarapu i promatrati ispravnost noge u koljenu. Kad se noga što više privuče na prsa, postupno ispravite drugu nogu, pokušavajući je pritisnuti na pod.
4. Za ovu vježbu trebat će vam stolica. Trebate podići jednu nogu na stolicu, a zatim, postupno pomičući drugu nogu, raširite noge u uzdužnom rascjepu, a jedna noga leži na sjedalu stolice.

Sam kanap izvodi se ovako:

1. Trebate sjediti podvijenih nogu ispod sebe, koljena su u širini ramena.
2. Zatim se dignu na koljena, oslone ruke na pod i stave jednu ravnu nogu naprijed.
3. Tada se noga, koja je još uvijek savijena u koljenu, povuče unatrag.
4. Pokušavaju se spustiti što niže.

Joga vježbe za istezanje zglobova

U jogi postoji mnogo različitih položaja držanja ili drugim riječima asana koje uključuju istezanje. Većina ih je nepremostiva prepreka za nespremnu osobu, ali postoje neke poze koje čak i amater može ispravno izvesti.

Najpopularniji način istezanja zglobova kuka je položaj lotosa:

1. Za njegovu provedbu nužno je provesti polagano zagrijavanje.
2. Tada trebate sjesti na pod i ispraviti noge.
3. Uzevši jednu od nogu, naslonite se nogom na unutarnju stranu bedara suprotne noge.
4. Učinite isto s drugom nogom.
5. Ruke su potrebne u opuštenom položaju kako bi položili ruke na koljena.
6. Tada jednostavno trebate biti u ovom položaju određeno vrijeme, postupno povećavajući trajanje svaki put.
7. Tada se noge okreću i pristup se ponavlja, što je vrlo važno za jednoliko istezanje zglobova.

Bez istezanja nemoguće je održavati tijelo u formi. Izvodi se prije bilo koje vrste treninga, a uopće nije važno jesu li usmjereni na rast mišića, razvoj izdržljivosti ili gubitak kilograma. Postoje vježbe istezanja i fleksibilnosti koje djeluju na mišiće, ligamente i zglobove.Neke mogu raditi samo profesionalci, dok su druge dostupne za upotrebu amaterima.

Videozapisi o vježbama istezanja i fleksibilnosti

Skup vježbi za fleksibilnost leđa:

Skup vježbi za istezanje kod kuće: