Vježbe za prsne mišiće za djevojčice u teretani, kod kuće, za pumpanje, za stezanje, rast. Video

Lijepe grudi naglašavaju figuru i daju samopouzdanje, ali nema svaka djevojka zategnuto poprsje. Međutim, postoji mnogo složenih prsnih vježbi koje su prikladne za oblikovanje čvrstih i atraktivnih grudi.

Kakav učinak možete očekivati

Vježbe za prsne mišiće za djevojčice usmjerene su na izgradnju mišićne mase uz pomoć opterećenja. Sama dojka sastoji se od masti i mliječne žlijezde, pa ju je nemoguće napumpati.

No redovitim treningom mišići smješteni ispod prsa postat će elastičniji i obimniji, što će vizualno povećati poprsje. Male grudi s nedostatkom volumena nakon pravilno odabranog seta vježbi postat će zategnutije i elastičnije.

Trening za masovni dobitak

Treninzi za izgradnju mase prsnih mišića trebali bi se sastojati od niza nekoliko vježbi. Glavne vježbe bit će usmjerene na jačanje osnovnih mišića prsa, a pomoćne će razraditi dodatne mišiće.

Kao glavne vježbe možete odabrati:

• sklekovi na neravnim šipkama;
• ležanje s klupe;
• sklekovi s poda.

Sljedeće vrste su prikladne za pomoćne vježbe:

• presica s bučicama;
• crossover vježbe;
• uzgoj bučica ležeći ili sjedeći.

Prije početka vježbanja potrebno je odraditi nekoliko vježbi za zagrijavanje, ne biste trebali odmah započeti snagu. Nakon zagrijavanja započinju s glavnim vježbama. Sklekovi su idealni za one koji tek počinju. Morate ga izvesti 10-15 puta, postupno povećavajući broj puta za 2-3 skleka.

Ako trenirate u teretani, vjerojatno će postojati sprava za vježbanje za padanje. Treba izvesti 10-15 sklekova, također postupno povećavajući opterećenje. Prešu s utegom treba započeti malim utezima kako ne bi oštetili mišiće velikim opterećenjem. Za početak možete odabrati laganu težinu od 1-2 kg.

Vježbu trebate izvesti 6-8 puta u 3 seta, napravite pauzu 2-3 minute između setova. Vrijedno je razmotriti fizičke mogućnosti prilikom izvođenja vježbi s utezima, ako se navedeni broj puta ne može izvesti, tada se ponavljanja mogu smanjiti.

Potporne vježbe potrebne su za treniranje unutarnjih, donjih i bočnih mišića prsa. Presa s bučicama izvodi se na podu ili na klupi. Bučice su u rukama, a ruke su usmjerene prema gore. Zatim trebate saviti ruke u laktu, spustiti bučice na prsa i ponovno ispraviti ruke.

Uzgoj bučica izvodi se na isti način, samo je početni položaj s rukama u stranu, zatim se bučice zatvaraju ispred prsa i ruke se ponovno ispravljaju. Težina bi trebala biti takva da vježbu možete izvoditi 10-12 puta.

Crossover vježbe dostupne su u bilo kojoj teretani, jer je ovaj uređaj učinkovit i popularan.Sastoji se od 2 rastezljive široke elastične trake koje su fiksne.

Da biste vježbali na crossoveru, trebate uzeti posebne ručke u ruke i povući elastične trake dok vam se ruke ne sjedine sprijeda. Zatim se u ovom položaju trebate zaključati na nekoliko sekundi, naprežući mišiće i polako se vratiti u prvobitni položaj. Izvedite 8-10 ponavljanja.

Vježbanje sagorijevanja masti

Do nakupljanja masti u predjelu prsa dolazi uslijed nepravilne prehrane, neaktivnog načina života, s tendencijom prekomjerne težine.

Vježbe sagorijevanja masti trebale bi biti dinamičnije od izgradnje mišića. To su različite vrste sklekova: od zida, na koljenima, od poda. Trebali biste započeti s jednostavnijim vrstama i postupno prijeći na složene. Broj sklekova tijekom prvih treninga je najmanje 10 puta, a zatim se broj ponavljanja postupno povećava.

Također je potrebno vježbati s kilažom pokretnije. Da bi treninzi bili uspješni, morate započeti s malom težinom. Vježbe s bučicama treba izvoditi ritmično, pa biste trebali odabrati malu težinu - 1-2 kg. Ruke s utezima podižu se, a zatim spuštaju prema dolje, bučice se šire u bokove.

Možete izmjenjivati ​​ruke, prvo se razvodite jednom rukom 2-3 puta, a zatim drugom. Glavno pravilo takvog treninga je dinamičnost i aktivnost pokreta. Ali nemojte oštro zamahivati ​​rukama, inače možete oštetiti mišiće.

Kombinirani trening

Da biste se riješili viška masnog tkiva na prsima i izgradili mišiće, morate odraditi kombinirani trening. Oni bi trebali uključivati ​​ne samo energetsko opterećenje, već i gimnastičke vježbe. Potrebno je redovito izvoditi treninge, izmjenjujući nekoliko vrsta tjelesnih aktivnosti. Treninzi sagorijevanja masti izvode se nekoliko dana, a zatim se gradi mišića.

Gimnastičke vježbe mogu uključivati ​​sljedeće vrste:

1. Daska... Početni položaj - ležanje na podu na trbuhu. Tada se trebate podići, oslanjajući se na savijene ruke i na nožne prste. U ovom položaju trebate izdržati nekoliko sekundi. Nakon pauze, ponovite vježbu još 4-5 puta. Sa svakim treningom trebali biste povećati vrijeme držanja šipke.
2. Stiskanje dlanova. Morate ustati uspravno, ruke staviti ispred grudi dlanovima jedni prema drugima i stisnuti ruke, naprežući mišiće. Zatvorene dlanove potrebno je držati 30-60 sekundi, a zatim napravite pauzu i ponovite još 8-10 puta.
3. Čamac. Ležeći na podu, na trbuhu, istovremeno podignite ruke i noge na maksimalnu udaljenost od poda. U tom položaju trebali biste izdržati 20-30 sekundi, a zatim trebate spustiti noge i ruke. Nakon odmora ponovite vježbu za još 4-5 pristupa.

Složenom treningu treba dodati sljedeće vježbe snage:

1. Sklekovi s poda. Ako je ovu vježbu teško izvesti, tada je možete zamijeniti sklekovima sa zida. Vježba se izvodi 10-20 puta, može se podijeliti u nekoliko pristupa.
2. Uzgoj bučica u stojećem položaju. Zauzimaju položaj "stopala u širini ramena", uzimaju bučice u ruke i rašire ih. Zatim, ravne ruke zatvorite ispred sebe i vratite se u prvobitni položaj. Razvod treba izvršiti što dinamičnije moguće 10-20 puta. Težina bučica trebala bi biti ugodna, za početak - 1-1,5 kg.
3. Bench press. Vježba se izvodi sa šipkom. Morate odabrati pravu težinu kako ne biste oštetili mišiće. Za prve treninge prikladna težina nije veća od 2-3 kg, može se postupno povećavati. Vježba se izvodi 6-8 puta po 2-3 seta.

Preporuke za trening

Cijelo tijelo čine mišićne skupine, koje se dijele na velike i male. Trening ne može biti učinkovit ako je uključena samo jedna mišićna skupina, pa ga treba nadopuniti pomoćnim vježbama. Vrlo je nepoželjno naprezati sve mišiće u jednom danu.

Približna shema treninga:

1 dan. Trening mišića prsa i tricepsa.

2. dan. Trening mišića leđa i bicepsa.

3. dan. Trening mišića nogu i stražnjice.

Za treniranje prsa i tricepsa prikladna je vježba - sklekovi na neravnim šipkama. Tijekom njegove provedbe uključeni su glavni prsni mišići, triceps, a neizravno dolazi do opterećenja mišića ruku i leđa.

Vježba se izvodi 10-15 puta, moguće je u nekoliko pristupa s pauzama. Sljedeća vježba je presica s bučicama.

Trebali biste pokupiti bučice teške 1-2 kg, leći na klupu. Bučice se drže u rukama, savijene u laktu sa strane. Zatim, dok izdišete, ruke se uspravljaju, a tijekom udisanja spuštaju se u prvobitni položaj. Ponovite 15-20 puta, praveći pauze od nekoliko sekundi. Prikladna je i vježba - bench press. Ali podizanje bučica učinkovitije je jer se ruke slobodno kreću.

Da biste trenirali mišiće leđa i bicepsa, možete odabrati vježbu - podizanje bučica stojeći. Trebate uzeti bučice i spustiti ruke. Zatim dižu bučice prvo na rameni zglob, a zatim ispravljaju ruke.

Razrađuju se glavni mišići ruku, leđa i mali mišići prsa. Vježbu trebate izvesti 10-12 puta, dok bi leđa trebala biti ravna, a noge ostati u širini ramena.

U tom slučaju opterećenje ide u većoj mjeri na biceps, pa se mora dodati zasebna vježba za leđa. To može biti sklek širokog hvata na neravnim šipkama. Da biste radili na leđima, ruke morate postaviti što je moguće šire, inače će teret ići na vaše ruke.

Izvedite 10-20 sklekova u nekoliko serija. Vrijedno je zapamtiti da prvo trebate izvoditi vježbe usmjerene na leđne mišiće, a zatim na biceps.

Posljednjeg dana treninga ne možete jako opteretiti leđa i prsa, trebate se usredotočiti na mišiće nogu i stražnjicu. Iskorak je učinkovita vježba. Desnu nogu stavljaju naprijed, ruke se stavljaju na koljeno ili na pojas. Nekoliko puta naglasak stave na prednju nogu cijelim tijelom, a zatim skokom promijene nogu. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj nozi.

Sljedeća vježba koja vam omogućuje posebno vježbanje stražnjice i mišića nogu su čučnjevi. Izvode se 20-30 puta, moguće je u nekoliko pristupa. Ako vježbi dodate bučice, tada će se trenirati i mišići ruku.

Trening prema ovom programu mora se izvoditi najmanje 3 mjeseca, dok nakon 3 dana treninga treba odraditi dan istovara, odnosno izvoditi lakše vježbe bez naprezanja na leđima, prsima i nogama.

Ne preporučuje se kombinirati vježbe usmjerene na mišiće prsa i leđa istog dana. Većina vježbi za leđa također neizravno utječe na prsne mišiće i obrnuto. Najuspješnija kombinacija je opterećenje skupine velikih glavnih mišića i pomoćnih malih mišića.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Vježbe za podizanje grudi kod kuće

Vježbe za prsne mišiće za djevojčice mogu se izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće.

Treninzi uključuju sljedeće vježbe:

1. Sklekovi u koljenima. Posebno su pogodni za one koji tek počinju vježbati i imaju neobučeno tijelo. Stavljaju koljena na pod i, naslonjeni na ruke, nastavljaju s sklekovima. Tijelo bi trebalo biti ravno, a prsa bi trebala dodirivati ​​pod kad radite sklekove. Ponovite vježbu 20-30 puta.
2. Klasični sklekovi. Vježba se izvodi iz početnog položaja "ležeći na podu". Oslanjajući se na nožne prste i dlanove, izvodite sklekove. Spustite torzo što je moguće niže na pod, a zatim ispravite ruke i vratite se u prvobitni položaj. Vježbu je potrebno izvoditi 10-15 puta, povećavajući broj ponavljanja za 1-2 puta sa svakim treningom.
3. Stiskanje dlanova. Početni položaj - stopala u širini ramena, dlanovi zatvoreni ispred prsa. Potrebno je neko vrijeme stisnuti dlanove, naprežući mišiće prsa i ruku, a zatim opustiti ruke. Koraci se ponavljaju 10-15 puta.
4. Oslonac uza zid. Vježba se izvodi stojeći.Dlanovima se morate odmoriti uza zid i potruditi se, kao da pomičete zid. Povećajte napor i izvodite naglasak 10 sekundi, a zatim se opustite nekoliko sekundi i ponovite vježbu još 15-20 puta.
5. Preša s bučicama. Potrebno je uzeti bučice, sjesti na pod ležeći na leđima, staviti ruke ispred prsa. Zatim trebate podići bučice gore, ispravljajući ruke i spustiti ih natrag. Ponovite dizanje bučica 15-20 puta.
6. Uzgajanje bučica. Vježba se može izvoditi iz stojećeg, sjedećeg ili ležećeg položaja. Bučice se drže ispred prsa i počinju širiti ruke u strane, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj. Izvodi se 15-20 ponavljanja. Vrijedno je zapamtiti da će ova vježba biti učinkovitija ako se izvodi ležeći, jer je veće opterećenje prsnih mišića i ruku.
7. Pulover. Vježba se izvodi na vodoravnoj ili nagnutoj klupi. Potrebno je ležati na klupi i čvrsto pritisnuti tijelo, odmarajući noge na podu. Zatim uzmu bučicu s obje ruke i stave je iza glave, a zatim se vrate. Vježba se izvodi 10-15 puta. Umjesto bučice možete upotrijebiti uteg, ali tada trebate pomoć da podignete uteg.

Kod kuće možete izvoditi učinkovite vježbe za prsa, kao i u teretani, sve dok su treninzi redoviti.

Vježbe u teretani

Teretana ima veliki izbor simulatora i opreme pomoću kojih možete napumpati prsni mišiće i još mnogo toga.

Neke vježbe za prsa u teretani:

1. Bodybar bench press. Bodybar je jednostavna sprava za vježbanje koja se sastoji od čelične cijevi prekrivene protukliznim materijalom. Da biste izveli tisak, noge trebate razdvojiti u širini ramena, držite bodybar obrnutim hvatom odozdo. Vježba započinje podizanjem ruku na grudima, nekoliko sekundi trebate popraviti i spustiti bodybar. Vježba se izvodi 20-30 puta. Možete i tjelesnu traku pritisnuti, odnosno podići ruke iznad glave.
2. Bench press lažljiv. Univerzalna oprema za trening prsnih mišića je mrena. U teretani se nalazi na posebnom postolju, pored kojeg se nalazi klupa na kojoj se izvode vježbe. Potrebno je sjesti na klupu, naslonivši noge na pod, podići uteg ili zamoliti trenera da ga preda. U tom bi slučaju ruke trebale biti smještene malo šire od ramena. Zatim, ispravljajući ruke, podignite šipku ispred grudi i polako, bez naglih pokreta, spustite je prema dolje.
3. Padovi na neravnim šipkama. Ova vježba koristi mišiće donjeg dijela prsnog koša, ruku i ramena. Stavite ruke na neravne šipke, lagano podignite noge. Počinju ispravljati ruke i podizati tijelo polako, bez naglih pokreta. Tada se također glatko spuštaju, savijajući ruke u laktovima. U tom položaju ostaju nekoliko sekundi i ponovno ispravljaju ruke. Vježba se ponavlja 10-15 puta.
4. Klupa za bučice na fitbolu. Uzimaju bučice u ruke i sjedaju na fitball. Leđa bi trebala biti ravna, stopala u širini ramena. Pri udisanju podižu bučice gore, ispravljajući ruke, dok ih izdišući, spuštaju na ramena. Da biste povećali opterećenje i zakomplicirali ga, vježbu možete raditi ležeći. Izvedite 10-15 puta.
5. Pritisnite s donjeg bloka. Vježba se izvodi na posebnom simulatoru. Na klupi trebate ležati glavom do kabela, rukama uhvatiti ručke tako da su vam lakti savijeni. Na izdisaju pritisnite prema naprijed, dok laktovi nisu povučeni u bok, već držite ispred sebe. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Vježbe s bučicama

Prsne vježbe s bučicama za djevojčice učinkovite su i pristupačne u teretani i kod kuće. Potrebno je pravilno odabrati težinu bučica kako ne bi oštetili mišiće i zglobove. Za početak treninga prikladna je težina od 1-1,5 kg.

Postoji puno varijacija vježbi s ovom opremom, ali za početak je bolje svladati jednostavne klasične vježbe. Presa s bučicama svestrana je vježba, ali to je ne čini manje učinkovitom. Potrebno je uzeti bučice u ruke i leći na pod. Noge su malo raširene i savijene u koljenima.

Bučice se drže ispred prsa i prilikom udisanja podižu se, ispravljajući ruke. Na izdisaju se vraćaju u prvobitni položaj. Vježba se može izvoditi i sjedeći ili stojeći.

Još jedna vježba koja je prikladna za početak nastave je zamahivanje bučicama u stranu, gore, dolje. Može se izvesti nekoliko puta u različitim smjerovima. Uzimaju bučice u ruke, stavljaju noge u širinu ramena. Ispružene ruke stavite ispred sebe i započnite vježbu. Ruke možete raširiti u bokove zajedno ili naizmjence. Oni također podižu ruke gore, a zatim ih spuštaju.

Vježbe s loptom

Vježbe koje djevojke mogu raditi za prsne mišiće, kako u teretani, tako i kod kuće, trening su s loptom. U ruke morate uzeti bilo koju sportsku loptu, stisnuti je između dlanova i stisnuti što je jače moguće. Držite ruke i prsa u napetosti nekoliko sekundi, a zatim se lopta pusti. Vježbu ponovite 20-25 puta.

Vježbe gumene petlje

Vježbe gumene petlje su svestrane i raznolike. Postoje mogućnosti za treniranje prsnih mišića - to su sklekovi s petljom. Potrebno je uzeti rubove petlje u ruke, naglasak staviti ležeći i raditi sklekove.

Treba imati na umu da je ovo komplicirana verzija sklekova, stoga ih je bolje započeti kad su jednostavni sklekovi već svladani. Možete sigurno pričvrstiti petlju i početi je povlačiti prema sebi. Vježbu možete izvoditi s dvije ruke istovremeno ili naizmjence desnom i lijevom rukom.

Vježbe sklekova

Sklekovi su vrlo učinkoviti u treningu mišića prsa. Kada je jednostavne sklekove lako izvesti, tada sklekove možete započeti s komplikacijama. To mogu biti vježbe zaustavljanja. Početni položaj je naglasak ležeći, prilikom ispravljanja ruku trebate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim spustiti tijelo.

Također možete provjeriti sklekove u nagibu. Prilikom izvođenja vježbe noge moraju biti postavljene na brdu, na primjer, na klupi. Ovom vježbom raste opterećenje ruku i prsnog koša, odnosno mišići se bolje rade.

Joga vježbe za prsne mišiće

Dojke možete učiniti lijepima i elastičnima ne samo tijekom treninga, već i tijekom bavljenja jogom. Poza kobre pomaže u jačanju mišića prsa i poboljšanju držanja tijela.

Trebate se osloniti na nožne prste, a tijelo podignite i savijte. Potrebno je što duže biti u ovom položaju. Tada biste se trebali spustiti i leći na pod, nakon pauze ponovite vježbu.

Poza luka pomaže oblikovanju grudi i jača kralježnicu. Trebate ležati na podu trbuhom. Podignite noge i usmjerite nožne prste prema glavi. Rukama obujmite noge za gležnjeve, držite glavu ravno i gledajte prema naprijed. U tom položaju trebali biste se držati oko 30 sekundi, a zatim spustiti noge i napraviti pauzu.

Kako brzo izgraditi prsni mišići

Vježbe za prsne mišiće za djevojčice koje trebaju biti uključene u trening:

1. Sklekovi sa zida, od poda, od klupe.
2. Preša za bučice ležeći, sjedeći, stojeći.
3. Bench press lažljiv.
4. Uzgajanje bučica.
5. Stiskanje dlanova ili lopte.
6. Povlačeći se po neravnim šipkama.

Glavna stvar, kada radite vježbe za prsa, nije preopteretiti mišiće i pravilno rasporediti opterećenje, kao i redovito izvoditi treninge prema prethodno pripremljenom programu. Ako slijedite sva pravila vježbe, tada će prsa postati napetija i elastičnija.

Za treniranje prsnih mišića kod djevojčica postoji mnogo različitih vježbi koje se mogu izvoditi kako u teretani s bučicama, na neravnim šipkama, tako i kod kuće.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video o vježbama za prsne mišiće za djevojčice

Trening prsnih mišića:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Vježbe za prsne mišiće: