Vježbe za zdravlje žene: tijelo, organizam, hormonalna razina, libido

Zdravlje žena ovisi o nizu čimbenika. Pravilna prehrana, aktivan način života i vježbanje pomoći će tijelu da postane snažno i elastično, otporno na bolesti i promjene povezane s dobi.

Što je "dnevna desetka", utjecaj na zdravlje tijela i tijela žene

Koncept "dnevne desetke" smislio je poznati američki nogometaš Walter Camp, poznat po izvrsnoj fizičkoj formi, kako za vrijeme, tako i nakon profesionalne karijere. To je momku pomoglo da postigne izvanredan uspjeh u američkom nogometu. I potom razviti poseban, svjetski poznat, program obuke za oružane snage SAD-a.

Trening uključuje skup jednostavnih vježbi usmjerenih na održavanje općeg tijela u dobroj izdržljivosti, snažnoj i fleksibilnoj formi. Vježbe ne oduzimaju puno vremena pa ih možete raditi svaki dan.

Ako svakodnevno i marljivo trenirate, možete dobiti sljedeće rezultate:

• lakoća i vedrina;
• zdravi zglobovi i organi;
• povećana fleksibilnost i elastičnost tkiva;
• dobra koordinacija;
• izvrsno raspoloženje i pozitivan stav.

Kompleks je postao raširen, zbog primjetne učinkovitosti i relativne lakoće provedbe. Posebno je koristan za održavanje zdravlja žena. S godinama žensko tijelo prolazi kroz neke promjene, koje povlače za sobom ozbiljne posljedice.

Svakodnevnim vježbanjem možete odgoditi starenje tijela i hormonalne disfunkcije, što se često događa kod žena nakon 35-40 godina.

Tehnika vježbanja, broj pristupa

Vježba za zdravlje tijela ne bi trebala biti usmjerena na trošenje. Pumpanje mišića i težnja za odsutnošću masnog tkiva - s takvim se zadatkom suočavaju profesionalni sportaši i sportaši. Ovdje govorimo o održavanju tjelesne aktivnosti jednostavnim ponavljanjem. Glavna stvar je redoviti trening i ispravna tehnika.

Vježba 1. Kružnice ruku

Vježbe za gornje udove povezane su sa zdravim držanjem tijela i leđa. Jačaju gornji rameni pojas, održavaju zonu vrata i ovratnika u zdravom stanju.

Izvođenje krugova rukama također pozitivno utječe na područje podlaktica i ramena i pomoći će u suočavanju sa saginjanjem. U tehnici je glavno pratiti napetost u leđima i ne padati naprijed ili unatrag.

Kako to učiniti:

1. Zauzmite početni položaj - stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke široko razmaknute sa strane s dlanovima prema gore. Usmjerite pogled ispred sebe.
2. Rukama polako opisujte male krugove (promjera oko 17-20 cm), prvo 6 puta naprijed, a zatim 6 puta natrag. Pratite stanje ramena, nemojte ih dizati.
3. Vježbu ponovite 5 puta.

Vježba 2. Savijanje s rukama iza glave

Sve sklonosti usmjerene su na jačanje lumbalnog područja, trbušnih mišića i održavanje tona držanja. Ruke iza glave pomoći će vam da održite ravnotežu, a ne da se prevrnete ili savijete.

Savijanje se mora izvoditi vrlo polako, osjećajući napetost u leđima i trbušnim mišićima. Ne treba savijati jako, samo lagani zavoj od oko 45⁰.

Tehnika izvršenja:

1. Stanite u početni položaj - stopala u širini ramena, ruke iza glave, ispravite leđa. Čvrsto stisnite ruke bravom, stežući stražnji dio glave.
2. Polako se nagnite naprijed ne puštajući. Popravite zdjelicu u prvobitni položaj, ne smije se pomicati. Spustite pogled na pod, nemojte naprezati vrat.
3. Polako se vratite u uspravan položaj.
4. Započnite savijati donji dio leđa naginjući se unatrag. Trbuh treba uvući, sav oslonac je u jakim nogama, blago savijenim u koljenima. Zadržite se 1-2 sekunde. i polako se ispravite u početni položaj.
5. Ponovite zavoje 10 puta naprijed i 10 puta natrag.

Vježba 3. Podizanje ruku

Prilikom izvođenja svake vježbe morate nadzirati disanje: ne zaboravite udahnuti nosom i izdahnuti na usta presavijeni u cijev. To će osigurati odgovarajuću opskrbu kisikom svih mišića koji rade.

Podizanje ruku treba izvesti naprezanjem ramena i podlaktica. Da biste to učinili, trebate što više istegnuti i ispružiti dlanove. Ova je vježba dobra za koordinaciju i razvija sposobnost uravnoteženja na malim točkama oslonca.

Kako izvoditi vježbu:

1. Stanite u početni stav - zajedno noge, ispravite leđa, raširite ruke u bokove tako da budu paralelne s površinom poda.
2. Dok izdišete, lagano i polako podižite se na vrhovima prstiju, dok povlačite i podižete ruke oko 45⁰... Sav nosač treba pomaknuti samo na vrhove prstiju.
3. Zadržite se 1-2 sekunde. i polako se vratite u početni stav raširenih ruku. Stopala trebaju dodirivati ​​cijelu površinu poda.
4. Ponovite svih 10 puta.

Vježba 4. Dubinski bočni zavoj

Neke vježbe ne samo da pozitivno utječu na rad vanjskih mišića i fizičko jačanje tijela, već mogu potaknuti i rad unutarnjih organa.

Na primjer, duboki nagib u stranu pozitivno će utjecati na jetru, aktivira njezine glavne funkcije. Stoga žene s bolestima na ovom području trebaju svakodnevno ponavljati takva ponavljanja.

Uputa za izvršenje:

1. Stanite u početni položaj - ispravite leđa, noge u širini ramena, ruke slobodno vise duž tijela. Udahnite duboko i počnite to raditi.
2. Ispružite desnu ruku okomito prema gore, lijevu ostavite u izvornom položaju.
3. Polako započnite bočno uvijanje tijela, pri čemu se čini da lijevi ud klizi duž noge, a desni pokušava uhvatiti glavu i preći u lijevo uho ili prostor u njegovoj blizini.
4. Vratite se u početni položaj, promijenite ruke.
5. Ponovite isto sa suprotnom rukom.
6. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.

Vježba 5. Uvijanje

Bilo koja vježba uvijanja pomoći će ojačati trbušni trup, organe i mišiće u gastrointestinalnom traktu. Takve opcije treba izvoditi strogo na prazan želudac, tako da se pumpaju dublji slojevi tkiva.

Također je važno pratiti pogled i položaj glave, ne smije se bacati natrag.

Tehnika vježbanja:

1. Stavite noge blizu jedna drugoj. Stisnite ruke u šake i unesite ih u pazuhe (lijevo ispod lijeve, desno ispod desne), dok bi laktovi trebali biti strogo usmjereni u bokove. Ispravite leđa. Usmjerite pogled malo prema gore, opustite vrat.
2. Tijekom udisanja polako povucite ramena unazad i savijte se u području prsa tako da lice nastoji biti okomito na os tijela. Oči bi trebale gledati u strop.
3. Na izdisaju se polako vratite u početni položaj.
4. Raširite ruke u stranu, pogledajte ravno ispred sebe.
5. Zadržite dah 5 sekundi. i nagnite se naprijed u lumbalnoj kralježnici tako da je stražnja linija paralelna s površinom poda. Ne savijajte se, držite ravnomjerno držanje tijela. Istodobno, ruke će se refleksno naginjati, odvesti ih u ravni položaj.
6. Vratite se u početni položaj i ispružite ruke ispred sebe.
7. Udahnite i izdahnite te vratite mirno, ravnomjerno disanje.
8. Ponovite 10 okretaja naprijed-natrag.

Vježba 6. Čučanj

Vježbe za zdravlje tijela trebale bi sadržavati aktivna tjelesna ponavljanja za velike mišićne skupine - to su kukovi i potkoljenice.

Čučnjevi su neke od najboljih mogućnosti za ova područja. Ako zakomplicirate redovite čučnjeve dodajući im položaj prstiju, teret možete diverzificirati fokusiranjem na leđa i stopala.

Kako raditi čučnjeve:

1. Stanite uspravno sa široko razmaknutim nogama na bokovima tako da prsti ne budu paralelni jedan s drugim, već da blago gledaju u stranu. Raširite ruke u bokove, istegnite i zategnite mišiće ramena i dlanova. Vrat treba ispružiti, pogled je usmjeren ravno naprijed. Leđa su što ravnija.
2. Udahnite duboko i stanite na prste.
3. Bez izdisaja polako sjednite u duboki čučanj, promatrajući položaj stopala.
4. Zadržite se u čučnju 10 sekundi. Izdahnite i polako se vratite u ravno mjesto na prstima.
5. Opustite se, spustite ruke, stavite stopala na cijelu površinu.
6. Ponovite 10-12 puta.

Vježba 7. Rotacija ramena

Lijepo držanje u prvom redu ovisi o snazi ​​leđa i ramenog pojasa. Rotiranje ramena ravnomjerno pomoći će vam povećati protok krvi u gornji dio trupa i oksigenirati mišiće vrata i gornjih kralješaka.

Vježba se preporučuje ženama svih dobnih skupina, ali posebno starijima od 50 godina.

Upute za provedbu:

1. Stojte ravno u početnom položaju - leđa su vam ravna, ramena su spuštena, pogled usmjeren ravno naprijed.
2. Dubokim udahom gurnite ramena unatrag, okupljajući lopatice straga. Istodobno, prsa bi trebala biti protuteža i težiti prema naprijed.
3. Na izdisaju vratite položaj ramena i usmjerite ih naprijed, zaokružujući lopatice. Istodobno, prsa se savijaju prema unutra.
4. Nakon 10 ponavljanja naprijed-natrag započnite kružne pokrete. Treba to raditi polako, posvećujući veliku pažnju lopaticama i vratu.
5. Ponovite 10 rotacijskih pokreta natrag i 10 naprijed.

Vježba 8. Okretanje ruku

Vježbe povezane s podizanjem i spuštanjem ruku vrlo dobro jačaju torakalnu regiju: povećava se korisni volumen pluća, zacjeljuju se respiratorni organi.

Općenito, tijelo je u tonu, vitalnost raste. Uz to, gornji udovi dobivaju potrebno opterećenje.

Upute za provedbu:

1. Stanite u početni položaj - stopala u širini ramena, leđa ravna i ravna, prekriženih ruku i sklopljenih oko kukova.
2. Polako počnite opisivati ​​krug rukama, šireći ih u strane. U položaju široko razmaknutih ruku (kada postanu paralelne s površinom poda), zadržite se 5 sekundi.
3. Spustite ruke ponovno u prekriženo stanje na bokovima.
4. Ponovite rotaciju 6 puta.

Vježba 9. Nagib glave

Naginjanje glave pozitivno utječe na zdravlje cervikalnih regija, opskrba mozga kisikom je znatno poboljšana.

Savijanje se mora izvoditi vrlo polako, bez podizanja pogleda. Na samom početku može biti lagane vrtoglavice, trebali biste pratiti vlastito zdravlje.

Kako nagnuti glavu:

1. Stanite ravno, stavite ruke u struk i stavite noge u širini ramena. Pogled trebate usmjeriti direktno ispred sebe.
2. Nagnite glavu udesno, osjećajući dovoljnu napetost u vratu. Zadržite se u ovom položaju 6 sekundi.
3. Nagnite glavu unatrag što je više moguće. Također pričekajte 6 sek.
4. Pomaknite glavu na lijevi nagib na isti način.
5. Nagnite glavu prema naprijed, usmjeravajući bradu prema vratu. Pričekajte 6 sekundi.
6. Vratite glavu u prvobitni položaj.
7. Ponovite 6 puta.

Vježba 10. "Mlin"

Ova vježba zahvaća cijeli gornji pojas, aktivira leđa i gornje udove.

Uz to, kod takvih okreta struk se smanjuje i postaje zategnut i tanak.

Kako to učiniti:

1. Stanite u početni položaj - noge su šire od ramena, ruke su raširene sa strane (paralelno s podom), gledajte prema naprijed, bez naprezanja vrata.
2. S okretanjem ulijevo, počnite se naginjati, spuštajući ruke, ali ne mijenjajući njihov položaj jedan prema drugome (desni bi trebao dodirivati ​​pod, lijevi bi trebao žuriti gore). Pogledom morate slijediti desnu ruku. Držite leđa uspravno.
3. Vratite se u početni položaj i učinite isto s drugom stranom.
4. Ponovite ove zamahe 6 puta sa svake strane.

Vježba 11. Naginjanje tijela

Rad s tijelom savršeno će pomoći u jačanju leđa i ramenog pojasa, pozitivno će utjecati na ujednačeno držanje i zategnuti trbušne mišiće.

Glavno u izvođenju vježbe je saginjanje bez trzanja i naglih pokreta, sve bi trebalo biti što glatko i sporije, zbog čega će se također poboljšati istezanje i elastičnost mišića.

Upute za izvođenje zavoja:

1. Stanite ravno uspravnih leđa i stopala u širini ramena. Podignite ruke i zaključajte ih bravom. Pokušajte pritisnuti gornje udove što bliže glavi.
2. Počnite se naginjati prema naprijed bez mijenjanja položaja ruku.
3. Pomaknite se na lijevu padinu.
4. Vratite se natrag.
5. Pomaknite se na desnu padinu.
6. Ponovite 5 nagiba u svakom smjeru.

Vježba 12. "Krila"

Vježba Wings ima za cilj održati zdravu prsa, dijafragmu i poboljšati rad pluća. Također je vrlo pogodan za jačanje držanja tijela i ujednačenih leđa.

Glavna stvar je da se ne zgrčite i ne naprežete rameni pojas što je više moguće.

Kako to učiniti:

1. Stojte uspravno, noge postavite u širini ramena, ruke slobodno vise duž tijela.
2. Udisanjem ispružite ruke ravno ispred sebe.
3. Bez izdisaja, premjestite ruke u bočne položaje (raširite se uz strane paralelne s podom).
4. Izdišući, podignite ruke visoko iznad glave.
5. Nastavljajući izdahnuti, sagnite se naprijed, vraćajući ruke unatrag i podižući ih poput krila. Držite leđa uspravno, pogledajte gore. Ne spuštajte glavu.
6. Vratite se u početni položaj.
7. Vježbu ponovite 10 puta.

Skup vježbi za normalizaciju hormonalne razine

Hormonska pozadina može se znatno razlikovati, ovisno o brojnim čimbenicima (dob, stres, kronične bolesti). Ponekad se dinamika može pomaknuti i normalizirati određenim vježbama. Najbolje je započeti sav trening nakon savjetovanja s terapeutom i polaganja osnovnih testova.

Kompleks za povećanje i regulaciju razine libida

Glavni razlozi smanjenja libida kod žena prikazani su u tablici:

Bilo koji od uzroka može se ispraviti redovitim vježbanjem. Sva opterećenja usmjerena su na održavanje i jačanje mišića dna zdjelice, aktiviranje cirkulacije krvi u ovom području i povećanje elastičnosti tkiva.

Kegelova vježba:

1. Sjednite u udoban položaj i opustite sve mišiće.
2. Tijekom udisanja stisnite glutealne mišiće i mišiće rodnice 6-7 sekundi.
3. Opustiti.
4. Ponovite 10-15 puta.

Vježba za podizanje zdjelice:

1. Sjednite na sag. Savijte noge u koljenima. Pritisnite donji dio leđa na pod.
2. Tijekom udisaja podignite zdjelicu što je više moguće, ostanite u ovom položaju 6 sekundi. i dok izdišete, spustite se u početni položaj.
3. Ponovite 20 puta.

Vježba za uvlačenje zdjelice uza zid:

1. Stanite izravno u zid tako da stražnjica i lopatice samo dodiruju zid.
2. Tijekom udisanja uvucite trbušne i zdjelične mišiće. Potrebno je da se stražnjica povuče i otkine od površine zida. Zadržati 6 sek. i opustite sve mišiće.
3. Ponovite 15 puta.

Ako se tijekom vježbanja pojave simptomi poput slabosti, vrtoglavice ili mučnine, trebali biste odmah prestati s vježbanjem. Ako se osjećate dobro, možete odvojiti vrijeme za tjelesnu aktivnost svaki dan, ali ne više od 30 minuta. u danu.

Starije žene i one s kroničnom ginekološkom dijagnozom savjetuju se da se suzdrže od ove vrste aktivnosti.

Kompleks za zdravlje leđa i kralježnice

Vježbanje za zdravlje tijela ne bi trebalo biti previše dugotrajno i iscrpljujuće za ženu. Glavno je pronaći svoj ritam i uspostaviti korisnu frekvenciju treninga. Kralježnica je osnova svakog organizma, vrsta stupa na koji su pričvršćeni svi sustavi i organi. Možemo reći da je to najvažnija stvar u tijelu svake osobe.

Zdrava kralježnica može se nositi sa svakodnevnim stresom treninga snage. Međutim, ako postoje problemi u obliku zakrivljenosti kralješaka ili različitih vrsta pomaka, svakako biste se trebali posavjetovati s ortopedskim liječnikom radi mogućnosti treninga. Za trudnice i dojilje najbolje je odgoditi ovu aktivnost.

Podizanje ruku i nogu iz ležećeg položaja:

1. Lezite trbuhom na prostirku, ruku ispruženih ispred sebe. Nemojte naprezati glavu, spustite je prema dolje.
2. Uz uzdah uzdignite desnu ruku i lijevu nogu, osjećajući istezanje u leđima. Istodobno, glava se lagano podiže, ali vrat ostaje opušten. Zadržite se 5-6 sekundi. i siđi dolje. Opustiti.
3. Promijenite noge i ruke, ponovite podizanje.
4. Napravite 10 puta sa svake strane.

Vježba "Mačka":

1. Stanite na sve četiri, uspravnih leđa. Dlanove postavite jasno ispod razine ramena.
2. Nakon izdaha izvijte leđa, uvucite glavu, zaokružite ramena. Zadržite se 5-6 sekundi.
3. Tijekom udisaja savijte leđa u donji dio leđa, podignite glavu i pogledajte gore.
4. Opustite se i ponovite 15 ovih pristupa.

Vježba za povratak:

1. Udobno se smjestite na leđa na strunjači. Omotajte ruke oko savijenih koljena, podignite glavu.
2. Polako započnite kotrljati se od gornjeg dijela leđa do slabinskog dijela i natrag. Leđa bi trebala biti okrugla i podatna.
3. Valjati 1 min. na vrijeme, a zatim se opustite i ispravite udove.

Treninzi za leđa mogu se raditi 2-3 puta tjedno. Prije izvođenja dobro je odraditi neke vježbe istezanja. Također je dobro kombinirati fizičke pristupe s aktivnostima opuštanja (pilates, rad s valjkom).

Zglobni zdravstveni kompleks

Zdravlje zglobova osigurava dugu mladost i zdravlje. Potrebno je pratiti njihovo stanje, provjeravati ih na pokretljivost i elastičnost. Također se preporučuje uzimanje vitamina i minerala 2 puta godišnje, s ciljem održavanja ovog područja normalnim.

Ispisati ih može samo liječnik opće prakse. Tjelesna aktivnost prikazana je samo onima koji se dobro osjećaju, nemaju problema s kardiovaskularnim sustavom.

Vježba za jačanje zglobnog zgloba:

1. Sjednite na prostirku ravno raširenih stopala.Povucite čarape i palcima ih usmjerite prema stropu.
2. Dok izdišete, uvijte se u leđa i uhvatite jedno stopalo rukama povlačeći ga prema sebi. Osjetite napetost u gležnju i zadržite ga 6-7 sekundi.
3. Opustite se i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite s drugom nogom.
5. Napravite 15 ponavljanja sa svake strane.

Vježba za jačanje zgloba kuka:

1. Lezite na prostirku na leđima u početni položaj. Ispravite i opustite noge, ruke položite uz tijelo.
2. Tijekom udisaja polako podignite desnu nogu, povucite je prema sebi ravnim koljenom i lagano dovedite u lijevu stranu. Uhvatite stopalo ravnom lijevom rukom. Stavite desnu ruku na desnu stražnjicu da osjetite zglob kuka.
3. Pauzirajte 10 sekundi.
4. Opustite se i vratite se u početni položaj.
5. Promijenite stranu i ponovite vježbu.
6. Ponovite 10 serija sa svake strane.

Vježba za jačanje lakatnih zglobova:

1. Sjednite ravno na stolicu. Noge bi trebale biti čvrsto naslonjene na podnu površinu. Stavite ruke na koljena.
2. Uz dah ispružite ruke ispred sebe i sklopite laktove jedan na drugi (školski položaj). Pritisnite laktove, naprežući mišiće. Osjetite savijanje lakta.
3. Stavite lijevu ruku iza glave. Uhvatite se za desni lakat. Zategnite mišiće kako biste osjetili osjećaj u zglobu. Lijevu ruku malo istegnite, namotajte je natrag. Osjetite napetost. Pričekajte 10 sekundi.
4. Ponovite isto s desnom rukom i zglobom.
5. Vratite se u sklopljeni položaj.
6. Bez mijenjanja položaja tijela, prvo pomaknite obje ruke ulijevo. Osjetite lijevu lopaticu. Pričekajte 5-6 sekundi.
7. Ponovite prethodni korak s desne strane.
8. Vratite se u početni položaj.
9. Napravite 10 ponavljanja za svaki uvoj.

Kompleks za održavanje zdravog živčanog sustava

Vježbe za zdravlje tijela apsolutno sve pozitivno utječu na ljudski živčani sustav. Odavno je dokazano da bavljenje sportom poboljšava vitalnost, poboljšava raspoloženje i pomaže u borbi protiv stresa.

Žene koje su sklonije poremećajima i živčanim slomima posebno se potiču na vježbanje i posvećivanje vremena fizičkom i emocionalnom zdravlju. Takve vježbe prikladne su za apsolutno sve, možete prilagoditi učestalost vježbi i njihov intenzitet. Za početnike će biti dovoljno jednom tjedno po 45 minuta, za naprednije - 2-3 puta tjedno po 1 sat.

Naprijed zavoj:

1. Stanite ravno u početni stav. Noge u širini ramena, ruke slobodno vise duž tijela. Duboko udahnite i udahnite.
2. Počevši od vrata, polako počnite naginjati svaki kralježak. Kretanje treba biti sporo, kao da klizi prema dolje. Pokušajte se saviti na pola. U donjem položaju opustite vrat i glavu. "Objesite" 30 sekundi. Zatvorite oči i opustite se.
3. Polako se savijte i otvorite oči.
4. Ponovite 5 puta.

Preokreti s raširenim rukama:

1. Stanite ravno u početni položaj. Noge su šire od ramena, ruke su široko raširene sa strane (paralelno s podom).
2. Pri udisanju zakrenite udesno bez mijenjanja položaja ruku.
3. Vratite se dok izdišete.
4. Ponovite s lijeve strane.
5. Ubrzajte tempo i nastavite uvijanje u nizu ulijevo, a zatim udesno.
6. Sklupčajte se 1 min. Zatim se opustite i spustite ruke.

Zdravlje žena osjetljivije je na razne čimbenike stresa. Stoga je za njegovo održavanje i jačanje potrebno pridržavati se pravilne prehrane, redovito vježbati za tijelo i piti količinu čiste vode za piće.

Video o vježbanju za žene

Skup vježbi za zagrijavanje zglobova: