Vježbe za ruke uz upotrebu fitnes elastične trake - ovo su osnovni treninzi za svakodnevne sportove koji pridonose razvoju podlaktice, bicepsa, tricepsa, deltoidnih mišića. Prednost korištenja ove sportske opreme je ta što ne morate posjetiti teretanu da biste u potpunosti napumpali mišićni sustav. Svi treninzi se rade kod kuće.
Suština i osnovni principi
Vježbe za ruke uz upotrebu elastične trake omogućuju organizaciju procesa treninga samostalno ili pod vodstvom instruktora. Tablica u nastavku detaljno opisuje osnovne principe pumpanja mišića gornjih udova, slijedeći koje možete igrati kod kuće.
| Osnovni principi izvođenja vježbi | Značajke procesa treninga |
| Jačanje tetiva | Vježbanje fitnes gumicom uključuje istezanje sportske opreme, kao i prevladavanje njenog otpora. Svako ponavljanje procesa treninga pridonosi razvoju ligamenata smještenih u zglobu, oko lakatnih i ramenih zglobova. Jačanje tetiva razvija individualnu snagu ruku, čak i ako nema velikih mišića. |
| Masovni rad | Razvoj mišićne mase u gornjim udovima moguć je čak i uz pomoć fitnes elastične trake. Da biste to učinili, potrebno je organizirati proces treninga tako da se 6-12 ponavljanja istezanja elastike izvodi u 1 pristupu, ali s maksimalnim povratkom fizičke snage. Sve vježbe trebaju biti teške i trošiti energiju. Glavno statičko opterećenje stvara se na mišiću, koji treba razviti i povećati volumen. |
| Poboljšanje elastičnosti epitelnih tkiva | Tijekom istezanja sportske opreme osigurava se trening određenih mišićnih skupina gornjih udova, kao i neizravno opterećenje ostalih dijelova ruku. Poboljšava cirkulaciju krvi u epitelnim tkivima, uklanja znakove opuštenosti kože i potkožnog tkiva. Zahvaljujući ovom učinku postiže se gubitak masnog tkiva koji je najčešće lokaliziran u stražnjem dijelu ruke i bicepsu. Vježbe s fitnes gumicom dio su procesa treninga za žene koje se žele riješiti viška tjelesne težine. |
| Postizanje učinka mršavljenja | Trening ruku s fitnes bendom energetski je zahtjevan proces. Za pumpanje gornjih udova potrebno je koristiti mišiće leđa, prednjeg trbušnog zida i ramena. Gubitak kilograma pomoću ove sportske opreme je najsigurniji, najprirodniji, a rezultat nakon gubitka viška kilograma traje što je dulje moguće. |
| Reljef mišićnog sustava ruku | Postizanje učinka rasterećenja muskulature ruku postiže se posebnom organizacijom procesa treninga. Kako bi mišići gornjih udova bili konstantno u dobroj formi, kako bi se istakla svaka kontura njihovog mjesta, potrebno je izvesti 12-15 ponavljanja istezanja elastike u 1 pristupu treningu. |
| Razvoj snage | Da biste s ovom sportskom opremom razvili snagu ruku, morate izvoditi najteže vježbe. Za 1 pristup izvodi se 1-5 ponavljanja s razmakom između sportskih opterećenja ne većim od 3 minute. Postiže se učinak maksimalnog opterećenja na određene mišićne skupine. Istodobno se razvija fizička snaga i potiče rast mišića. |
| Prevencija ozljeda | Prevencija ozljeda mišićnog sustava, vezivnog i koštanog tkiva gornjih ekstremiteta postiže se visokokvalitetnim zagrijavanjem. Prije započinjanja trenažnog procesa neophodno je posvetiti najmanje 10-15 minuta zagrijavanju tetiva, mišića, zglobova ruku. Usklađenost s ovim načelom omogućuje vam izbjegavanje prijeloma, istezanja i kidanja mišića u njihovoj bazi. |
| Koristeći vlastitu težinu i otpor | Tijekom treninga ruku s fitnes elastičnom trakom koristi se samo sila otpora sportske opreme, kao i vlastita težina sportaša. Primjerice, ako se izvodi vježba koja uključuje stvaranje opterećenja na mišićima gornjih udova uz zadržavanje tijela u vodoravnom položaju. Korištenje vlastite težine i elastičnih svojstava fitness elastične trake omogućuje vam postizanje pozitivnog rezultata treninga, kao i dugotrajno očuvanje reljefa mišića, fizičke snage i estetske privlačnosti ruku. |
| Povećati izdržljivost mišića ruke | Razvoj izdržljivosti mišića omogućuje vam povećanje sportskih opterećenja, izvođenjem sve složenijih vježbi s fitnes elastičnom trakom. Ovaj se učinak postiže činjenicom da je u 1 pristupu potrebno izvesti do 20 ponavljanja uzgoja sportske opreme. |
| Kompletna restauracija tijela | Nakon svakog treninga tijelo bi trebalo dobiti kvalitetnu prehranu i odmor. Ovo je osnovno načelo bavljenja sportom uz upotrebu fitnes gumice, čije poštivanje omogućuje razvoj mišića, jačanje ligamenata i izgradnju mišićne mase. Potpuni oporavak tijela uključuje zasićenje prehrane vitaminima, mineralima, proteinima životinjskog podrijetla, ugljikohidratima. Nakon svakog treninga osoba se treba odmarati najmanje 24-48 sati, što isključuje fizički stres na mišiće ruku. |
Vježbe za ruke s elastičnom trakom skup su treninga koji imaju za cilj smanjenje prekomjerne tjelesne težine, razvoj mišića, jačanje zglobova i vezivnog tkiva.
Ispunjavanje gore navedenih principa trenažnog postupka omogućuje vam postizanje pozitivnog rezultata u razvoju gornjih udova, ali istodobno bez posjeta teretani. Sve vježbe lako je izvoditi kod kuće.
Indikacije za početak primjene
Raditi vježbe pomoću gumice indicirano je za muškarce i žene svih dobnih skupinakoji žele postići estetsku privlačnost ruku, imaju bolesti mišićno-koštanog sustava ili jednostavno žele ojačati mišiće.
Redovita uporaba fitnes trake preporučuje se u sljedećim slučajevima:
- izražena mršavost ruku, što je značajka građe tijela, ali se može ukloniti uz pomoć tjelesne aktivnosti;
- prekomjerna težina (trening s gumicom pomaže sagorijevanju masnog tkiva ne samo u potkožnom prostoru ruku, već i u drugim dijelovima tijela);
- rehabilitacija mišićnog sustava, kostiju, vezivnog tkiva, kao i zglobova koji su oštećeni uslijed ozljeda, padova s velike visine, kirurške intervencije;
- izvođenje elemenata fizioterapijskih vježbi, kada su vježbe s fitnes elastičnom trakom dio općeg procesa prevencije bolesti mišićno-koštanog sustava;
- potreba za razvojem individualne brzine ruku, koja je neophodna tijekom bavljenja drugim sportovima (ova vježba je naznačena za boksače, hrvače, tenisače, kickboksere);
- potreba za povećanjem tjelesne snage ruku, mišićne mase i mišićne izdržljivosti.
Vježbe za ruke s gumicom naznačene su za ljude koji pate od osteoporoze i dobnih promjena u strukturi koštanog tkiva. Redoviti trening gornjih udova pomoću ove sportske opreme sprječava prevremenu demineralizaciju kostiju, razvoj bolesti lakta i ramenog zgloba, a također poboljšava metaboličke procese u tkivima.
Kontraindikacije za uporabu
Tjelesna aktivnost pomoću fitness gume kategorički je kontraindicirana za ljude koji imaju sljedeće bolesti kardiovaskularnog, endokrinog, živčanog sustava, kao i mišićno-koštanog sustava.
Kontraindikacije:
- artroza, artritis i druge upalne patologije kostiju i vezivnog tkiva lakta ili ramenog zgloba;
- arterijska hipertenzija ili nestabilna razina krvnog tlaka, kada se nakon intenzivne tjelesne aktivnosti može pojaviti hipertenzivna kriza;
- sve vrste srčanih bolesti povezanih s kršenjem njegove ritmičke aktivnosti;
- dijabetes melitus (dugotrajni i energetski intenzivni trening može dovesti do naglog smanjenja razine glukoze u krvi, što će zauzvrat dovesti do gubitka svijesti i početka kome);
- mentalna bolest;
- neurološki poremećaji, čiji se simptomi očituju djelomičnom disfunkcijom gornjih udova;
- prethodni moždani udar;
- teške ozljede kostiju ruku ili ramenog pojasa, koje isključuju stvaranje statičkog opterećenja na tkivima gornjih udova.
Vježbe za ruke s gumicom relativno su kontraindicirane u žena koje su trudne i također doje. Ograničenja su zbog činjenice da intenzivna opterećenja mišića gornjih ekstremiteta zahtijevaju da majčino tijelo dobije dodatni izvor hranjivih sastojaka koji bi trebali biti usmjereni isključivo na razvoj djeteta.
Korisni savjeti
Prije početka procesa treniranja trebate voditi računa o pripremi ugodnih uvjeta za sportske aktivnosti fitnes gumicom.
Morat ćete kupiti sljedeće stvari i predmete:
- fitnes podloga;
- tenisice, tenisice, mokasine ili bilo koje druge udobne cipele;
- trenirke, kratke hlače i majica;
- zavoj za čelo za uklanjanje znoja, jer je razrjeđivanje desni energetski skupa vježba, čija je provedba popraćena obilnim znojenjem;
- osigurajte si puno pića tijekom cijelog procesa treninga.
Prije početka tečaja sporta, koji uključuje izvođenje vježbi s elastičnom trakom, morate posjetiti kardiologa ili terapeuta. Morat ćete izmjeriti krvni tlak i napraviti EKG. Dijagnostika je neophodna za pravovremeno otkrivanje skrivenih bolesti srca i krvnih žila.
Glavni kompleks
Postoji 5 glavnih vježbi s fitnes gumicom koje se koriste za složeni razvoj mišića gornjih udova. Detaljna tehnika za njihovu provedbu opisana je u odjeljcima u nastavku.
Istezanje u strane
Da biste izveli ovu vježbu, morate zauzeti uspravan položaj i izvesti sljedeće radnje:
- Stavite noge u širinu ramena.
- Stisnite gumicu u rukama i dovedite je do razine prsa.
- Tijekom udisanja izvedite maksimalno istezanje sportske opreme u različitim smjerovima.
- Dok izdišete, vratite elastiku u prvobitni položaj.
Vježba se izvodi u 3 serije po 10-15 ponavljanja. Omogućuje ravnomjerni razvoj podlaktice, mišićnih vlakana i ligamenata smještenih u opsegu lakatnog zgloba.
Pojačani trening za biceps
Ova vježba s fitnes trakom usmjerena je na razvoj podlaktice i bicepsa.
Tehnika njegove provedbe je sljedeća:
- Potrebno je zauzeti uspravan položaj.
- Stavite noge u širinu ramena.
- Uzmite gumicu u desnu ruku i čvrsto je držite na dlanu.
- Stupite lijevim stopalom na donji dio sportske opreme.
- Tijekom udisanja povucite elastiku prema gore tako da se proteže isključivo zbog stezanja bicepsa.
- Dok izdišete, opustite ruku i vratite sportsku opremu u prvobitni položaj.
- Premjestite elastiku na drugu ruku i nogu.
Tijekom vježbe vrlo je važno osigurati da lakat radnog ekstremiteta bude čvrsto priljubljen uz površinu bedra. Za 1 trening trebate odraditi 3-4 serije po 20 ponavljanja za desni i lijevi biceps.
Razvoj tricepsa
Ovo je učinkovita vježba za pumpanje snopa mišića stražnjeg dijela ruke, koja minimalizira rizik od ozljeda, ali ipak pruža izvrsne rezultate.
Ova vrsta treninga izvodi se na sljedeći način:
- Zauzmite uspravni položaj i stavite stopala u širini ramena.
- Stavite jednu ruku iza leđa u lumbalni dio.
- Podignite drugi ud i dovedite ga iza leđa u razinu ramenog pojasa.
- Popravite fitnes gumicu u rukama.
- Tijekom udisaja držite donji dio projektila i rukom koja je na vrhu ispružite elastičnu traku pokušavajući što više ispraviti lakat.
- Na izdisaju vratite ud u prvobitni položaj.
Ova se vježba mora izvoditi u 3 serije po 12-15 ponavljanja. Tijekom istezanja sportske opreme, leđa treba držati što više uspravno, a lopatice položiti unatrag.
Podizanje ruku gore
Ovo je složena vježba koja vam omogućuje statično opterećenje svih mišićnih skupina ruke.
Da biste je izveli, morate se pridržavati sljedeće tehnike:
- Stavite noge u širinu ramena.
- Podignite ruke do razine prsa.
- Stavite fitnes elastičnu traku na podlakticu gornjih udova.
- Tijekom udisaja istodobno podignite lijevu i desnu ruku uz njihovo maksimalno razrjeđivanje u bočne strane.
- Na izdisaju vratite udove u prvobitni položaj.
Ovu vježbu treba izvoditi u 3 serije po 12 ponavljanja. Redovito izvođenje takvih treninga omogućuje vam poboljšanje trofizma tkiva ruku, jačanje ramenog pojasa, podlaktice, bicepsa i tricepsa i rješavanje viška tjelesne težine.
Podignuta daska
Ovo je jedna od najizazovnijih vježbi za ruke izvedenih pomoću fitnes elastične trake.
Za ispravno poštivanje tehničkog aspekta moraju se izvršiti sljedeći koraci:
- Zauzmite vodoravni položaj.
- Poravnajte tijelo kao da je pripremljeno za sklekove od poda (dlanovi i čarape su u dodiru s podom, a ostatak tijela je u zraku).
- Potrebno je staviti fitnes elastičnu traku na podlaktice.
- Pri udisanju prvo se lijeva, a zatim desna ruka rašire tako da se postigne maksimalno istezanje sportske opreme.
- Na izdisaju se gornji udovi vraćaju u prvobitni položaj.
Noge bi trebale biti stalno u mirovanju. Ova se vježba izvodi u 3 serije po 10-12 ponavljanja. Omogućuje pumpanje ne samo svih mišića ruku, već također stvara neizravno opterećenje mišića leđa, prsa, ramenog pojasa i stražnjeg dijela bedra.
U procesu formiranja tjednog tečaja treninga, preporučuje se uključivanje sljedećih vrsta vježbi, podijeljenih po danima u tjednu:
| Dan u tjednu | Vrsta vježbanja i ostale aktivnosti sportaša |
| ponedjeljak | Ovo je prvi dan trenažnog procesa koji bi trebao obuhvaćati vježbe "Istezanje u strane" i "Razvoj tricepsa".Prosječno trajanje treninga je 30-40 minuta. |
| utorak | Ovo je dan odmora i oporavka mišića, koji se mora osigurati kvalitetnim odmorom, unosom vode i fizičkim odmorom. |
| srijeda | Trening u srijedu sastoji se od ojačanog treninga za biceps i vježbe Podignite ruku. Trajanje treninga je 40-45 minuta. |
| četvrtak | Ovo je dan odmora i oporavka mišića, tijekom kojeg je zabranjeno baviti se sportom i baviti se teškim fizičkim radom. |
| petak | Treći dan tjednog tečaja uključuje vježbe "Podignuta daska" i "Istezanje elastike sa strane". Trajanje sportskih aktivnosti je 30-40 minuta. |
| subota | Ovo je dan potpunog fizičkog odmora, kvalitetne prehrane i oporavka mišićnog sustava. |
| nedjelja | Na današnji dan potrebno je izvesti srčanu vježbu za jačanje kardiovaskularnog sustava. To može biti sprint trčanje na udaljenosti od 1,2-1,5 km, biciklizam na udaljenosti od 5-7 km, kupanje u bazenu. |
U ponedjeljak započinje tijek tjednog treninga ruku uz pomoć fitnes elastične trake. Sve vježbe treba izvoditi glatko i bez naglih pokreta.
Učvršćivanje rezultata
Da bi se konsolidirao pozitivan rezultat, moraju se slijediti sljedeće preporuke:
- odustati od upotrebe alkohola, droga, pušenja;
- pijte 2 litre vode dnevno;
- zasitite svoju prehranu mesom, oceanskom ribom, žitaricama, svježim povrćem, začinskim biljem, voćem;
- idite u krevet najkasnije do 22 sata i spavajte najmanje 8-9 sati;
- nakon treninga, nemojte se baviti teškim fizičkim radom.
Nakon učvršćivanja pozitivnog rezultata postignutog na treningu, mišići ruku zadržavaju olakšanje još nekoliko godina.
Kada očekivati učinak
Prvi efekt treniranja ruku s fitnes elastičnom trakom možemo uočiti nakon 2-3 mjeseca. Mišići stječu volumen i njihove konture mjesta postaju vizualno uočljive. To je pod uvjetom da osoba ne propušta dane treninga i da dobro jede.
Vježbe za ruke pomoću elastične trake omogućuju vam visokokvalitetni trening mišića gornjih udova, čiji učinak nije inferioran treningu s teškim bučicama ili utegom.
Istodobno, sportaš nije dužan posjetiti teretanu, kao i trošiti novac na osobnog trenera ili instruktora. Sve vježbe s fitnes gumicom lako je izvoditi kod kuće, trošeći na to 30 do 45 minuta. u danu. Ovo je sportska oprema koja pomaže ojačati mišiće, ligamente i zglobove ruku.
Video trening za ruke pomoću fitnes elastične trake
Ručni trening s fitnes gumicom: