Povlačenja na vodoravnoj traci za žene. Programirajte do 100 puta, vježbe na šipci s gumicom

Povlačenje na vodoravnoj traci najučinkovitija je vježba koja uključuje rad na temelju vlastite tjelesne težine.

Ispravno osmišljen program za prečke, koji uključuje niz kompleksa usmjerenih na razvoj različitih mišićnih skupina (leđna, ramena, ruka), omogućuje vam sustavno razvijanje gornjeg ramenog pojasa i leđa, kao i učiniti tijelo privlačnijim.

Bit i osnovni principi izvlačenja na vodoravnoj traci

U većini slučajeva cilj povlačenja kod žena nije povećanje mišićne mase, već jačanje mišića ramenog pojasa, leđa, trbuha i prsa. Povlačenje pozitivno utječe na držanje žena i stanje kralježnice. Ovisno o načinu hvata koji se koristi u vježbi, opterećenje se primjenjuje na različite mišićne skupine.

Tijekom izvođenja tehnike uključuju se i trbušni mišići. Minimalni broj školjaka (koristi se 1 prečka koja se može staviti kod kuće) omogućuje vam uredno uređenje gornjeg dijela tijela bez dodatnih opterećenja i posjeta teretani.

Povlačenje je potrebno u skladu s određenom tehnikom kako bi se uklonile ozljede i postigao maksimalan učinak. Najčešća pogreška kod žena je trzanje iz obješenog položaja. Istodobno, glava se naginje unatrag, brada je usmjerena prema gore i, uhvativši se pri udisanju, podiže se tjelesna težina uz istodobno savijanje ruku.

Tijekom takvog dizanja ramena se instinktivno urušavaju, a teret pada na vratne kralješke, što može dovesti do ozljeda (hernija kralježaka ili pomicanje kralježačnih diskova).

Nesigurno je izvoditi vježbu izdisaja jer postoji rizik od stezanja mišića trbuha i prsa.

Uz to, ovaj stil izvedbe smanjuje ukupnu učinkovitost vježbe za oko 70%. Glavno opterećenje, štoviše - kratkotrajno, pada na mišiće ruku i vrata. Ostatak skupina praktički je isključen iz kretanja.

Tehnički ispravno izvođenje vježbe podrazumijeva i druge radnje:

1. Tijelo tijela smješteno je okomito u odnosu na površinu poda, stisak je jak, noge su ravne.
2. Prije podizanja, prsa su u potpunosti ispunjena zrakom, zadržava se disanje. Ovaj postupak olakšava rad mišića leđa, što će pomoći podići tijelo okomito i eliminirati istezanje malih mišića koji utječu na rad lopatica. Ako podignete tijelo tijekom izdaha, tada su mogući bolni osjećaji donjeg dijela leđa, u području tiska i prsa. Disanje pri radu na šipci mora biti pravilno: u porastu - udah, na spuštanju tijela - izdah. Obrnut redoslijed postavljanja daha (paradoksalno disanje) je prihvatljiv kada se savršeno savlada tehnika. U tom se slučaju smjerovi mišićne napetosti malo mijenjaju, što stvara dodatno opterećenje za trening.
3. Povlačenje se provodi isključivo u smjeru okomitom na vodoravnu traku. Ne zamahujte tijelom prije prvog povlačenja ili ponavljanja.Da biste postigli maksimalan učinak, bolje je izvršiti manje pristupa, ali učiniti ih ispravno. Vrijeme podizanja i spuštanja tijela približno je isto vrijeme. Vježba se izvodi glatko, isključujući trzaje i tromost.
   
4. S loše uvježbanim rukama, amplituda povlačenja može biti mala (glava ne prelazi prečku). Nema potrebe za umjetnim povećanjem. Kako se ruke jačaju, amplituda će se povećavati (na najvišoj točki vodoravna traka doći će u kontakt s bradom).

Potezanje, program za mršavljenje i kontrolu, pomažu ženi da stekne lijep oblik trapeza i napumpa grudi.

Vježba na vodoravnoj šipki utječe na različite mišićne skupine gornje polovice tijela i raspoređuje opterećenje ovisno o smještaju ruku na šipku. Klasificirani su prema načinu postavljanja ruku na vodoravnu traku i udaljenosti između njih.

Veličinom međusobne udaljenosti ruku:

1. Uski stisak ruku, u kojem je širina ramenog zgloba sportaša manja od udaljenosti između ruku. Omogućuje vam maksimaliziranje mišića ruku: bicepsa i tricepsa.
2. Širok zahvat, u kojem je udaljenost između ruku veća od veličine ramena sportaša. S rukama što širem, leđni mišići, kao i delte i trapezius, djeluju učinkovito.
3. Srednji stisak ruke, u kojem je širina ramena gotovo identična razmaku između ruku na šipci. Općenito jačajući tip povlačenja, kod kojeg postoji jednak stupanj utjecaja na mišićno tkivo gornjeg dijela tijela.

Stisci ruku na šipci podijeljeni su na:

1. Ravno (također se naziva i pronatirani) hvat, u kojem su ruke postavljene na vrh šipke, dlanovi ruku okrenuti su na stranu suprotnu od lica. Najčešća opcija, kod koje se tijelo uspravno podiže sve dok brada nije fiksirana iznad projektila, a zatim se lagano spušta ispravljanjem ruku.
2. leđa (naziva se i supinirani) hvat, u kojem su dlanovi okrenuti prema sportaševu licu, hvat šipke događa se odozdo. Ovom vrstom povlačenja naglasak je na kralježničnim mišićima i bicepsima, pokreti prema gore i dolje provode se zbog njihovog rada. Na vratu ostaje statično opterećenje, glava se ne miče.
3. Neutralni zahvat (ili - neusklađenost). Ruke se stavljaju na projektil s različitih strana, tijelo se okreće okomito na klasični položaj. Ovaj vam položaj omogućuje povećanje opterećenja podlaktica. Nedostatak je potreba za pomicanjem glave u stranu pri postizanju gornje točke.

Prema stilu vježbe dijele se na dizanje dodirom šipke bradom i podizanje tijela iza glave.

Različite metode izvlačenja imaju pojedinačne tehnike izvođenja i vlastite nijanse:

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Indikacije za izvlačenje na vodoravnoj traci

Satovi na šanku profilaktičko su sredstvo za sprečavanje bolesti i način izgradnje imuniteta. Sjedilački način života izaziva stagnaciju tijela i može izazvati hipodinamiju. Povlačenja na vodoravnoj traci (čak i ne ona uobičajena) to mogu spriječiti.

Ako imate neaktivan posao, preporučuje se visjeti na zidnim rešetkama ili rešetki nekoliko minuta svaki dan... Povlačenje na vodoravnoj traci, čiji se program razvija individualno, pomaže u ublažavanju napetosti nakupljene iz kralježnice tijekom radnog dana.

U procesu podizanja, proteže se od težine tijela, oslobađajući prostor između intervertebralnih diskova. To sprječava trošenje, a ujedno uklanja mogućnost stezanja živaca. Istodobno se mišići leđa istežu i opuštaju.

Za manje probleme s mišićno-koštanim sustavom, liječnici preporučuju povlačenje. U procesu povlačenja veliko opterećenje pada na kardiovaskularni sustav koji prima paralelni trening.

Za žensko tijelo čiji cilj nisu jasni i vidljivi reljefi mišića, povlačenjem će se ublažiti napetost.

Vježba će također pozitivno utjecati na stvaranje ravnomjernog i ispravnog držanja, ojačati zglobove i ligamente i pomoći u zatezanju prsa u anatomski ispravan položaj. Prilikom izvođenja vježbe trbušnjaci i mišići stražnjice dobro rade, koji također poprimaju lijepe oblike.

Kontraindikacije za povlačenje na vodoravnoj traci

Vježbe na šipci nemaju veliki popis ograničenja, svedene su na popis bolesti za koje se ne preporučuje jaka tjelesna aktivnost.

I to:

1. Bolesti i poremećaji kardiovaskularnog sustava.
   
2. Bolesti pluća ili dišnog sustava.
3. Poremećaji gastrointestinalnog trakta.
4. Bolesti bubrega (kamenci u njima) i jetre.
5. Zakrivljenost kralježnice (ili hernija diska)
6. Razdoblja oporavka nakon operacija.

Prisutnost osteokondroze kod osobe nije izravna kontraindikacija, međutim, ako se otkrije, povlačenje treba tretirati s oprezom. S jedne strane, oni potiču obnavljanje pokretljivosti kralješaka i povećavaju cirkulaciju krvi, s druge strane vrše veliki pritisak na degenerativne promjene na kralježničnom stupu.

Žene s puno kilograma trebaju se suzdržavati od natezanja do trenutka njegovog maksimalnog smanjenja. Vježbanje s teškim utezima može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Korisni savjeti za žene

Problem većine žena prilikom izvlačenja je nemogućnost podizanja vlastite težine nauštrb mišićnog tkiva. To je obično zbog slabih ruku. Da biste naučili raditi s prečkom, potrebno je provesti niz mjera za pripremu za ovu vježbu.

Povlačenje na vodoravnoj traci aktivno opterećuje srednje i najšire mišiće leđa. Stoga bi program treninga trebao sadržavati vježbe za ovu mišićnu skupinu. Prije nego što ga započnete, morate smršavjeti, ako ih ima. Prvi mjesec (vrijeme pripreme može se produžiti ako je potrebno).

Preporučuje se sljedeća shema treninga:

1. T-Bar red - 10 ponavljanja, ne više od 3 serije.
2. Red na gornjem bloku (do prsa) - 10-12 ponavljanja, 3 serije.
3. Redovi s bučicama lijevom i desnom rukom (naizmjenično) u nagibu - 15 ponavljanja, 3 seta.

Nakon završetka tečaja treninga možete pokušati povući se u dozvoljenoj amplitudi. Nije potrebno u potpunosti podići tijelo na šipku, raditi onoliko koliko tijelo dopušta.Za 1 pristup, maksimalni broj povlačenja izvodi se pri maloj amplitudi.

Ova vježba trebala bi biti prioritet u kompleksu (na leđima) i raditi je među prvima. Kako se nepotpuna povlačenja poboljšavaju, morate napraviti barem 1 punu amplitudu i s vremenom povećati njihov broj. Ne izvlačite se više od jednom tjedno.

Kako se rezultat poboljšava, širina hvata trebala bi se postupno povećavati. Rad u ovoj fazi treba ponavljati dok ne dobijete 8 cjelovitih ponavljanja (moguće s malom amplitudom) i 3 pristupa njima. Nakon postizanja ovog rezultata, morate početi raditi na povećanju broja punih izvlačenja.

Za one žene koje se mogu povući nekoliko puta, ali žele povećati ovu brojku, preporučuje se:

1. Prvo napravite set vježbi za leđne mišiće (uključujući povlačenje).
2. Upotrijebite dodatni uteg (palačinka) i izvedite s njim najmanje 5 pristupa.
   
3. Na maksimalnim težinama (od 10 kg) koristite trzaje pokrete za podizanje tijela.

Da bi se rezultat učvrstio, treniranje u ovom načinu rada treba nastaviti najmanje 1,5 mjeseca, nakon čega treba ukinuti teret i pustiti tijelo da se odmara oko tjedan dana.

Glavni kompleks izvlačenja na vodoravnoj traci

Povlačenje na vodoravnoj traci (program je učinkovit za početnice i istrenirane žene), koje je dio tjednog kompleksa tjelesnih aktivnosti, ima cikličnu prirodu, što najučinkovitije utječe na mišiće gornje polovice tijela.

Nastava je dizajnirana za 4 dana u tjednu:

1. Utorak: povlačeći se širokim rikverc hvatom dok prsa ne dotaknu prečku (4 serije od 8 ponavljanja). Izvlačenja srednjeg ravnog hvata (4 serije od 8 ponavljanja). Podizanje nogu iz "visećeg" položaja pod kutom od 90 ° (12 puta)
2. Srijeda: povlačenje širokim ravnim hvatom iza glave (4 serije od 8 ponavljanja). Povlačenje srednjeg obrnutog hvata (4 serije od 8 ponavljanja). Podizanje nogu iz "visećeg" položaja pod kutom od 90 ° (12 puta).
3. četvrtak - slobodan dan.
4. Petak i subota - ponavljanje kursa.

Raspodjela tereta po danu na različite tipove mišića gornjeg ramenog pojasa istovremeno se jača i pumpa. Neobučenim ženama preporučuje se set vježbi u položaju "kut". Sastoji se od pomicanja šipke u područje struka i stavljanja tijela ispod nje, u "poluvjesećem" stanju, u kojem su stopala na podu.

Tijelo je u ovom trenutku napeto i izduženo, leđa se ne savijaju. Maksimalni učinak postiže se kod ponavljanja prema shemi: 3 puta (svaki drugi dan), 2 slobodna dana. Preporučeno vrijeme izvođenja je 2 mjeseca, broj ponavljanja započinje s tri puta (prva 2 tjedna), a završava s pet (2 tjedna prije kraja ciklusa).

Algoritam radnje:

1. 1 dan: 5-10 povlačenja za svaku vrstu hvata (naizmjenično između uskog, srednjeg i širokog), dok su ruke u ravnom položaju (dlanovi od vas).
2. 3. dan: 5-10 povlačenja za svaku vrstu hvata (naizmjenično između uskog, srednjeg i širokog), ruke su u suprotnom položaju (dlanovi okrenuti prema vama).
   
3. 5. dan: što duže zadržavanje težine u blizini prečke u povišenom položaju. Prilikom izvlačenja, u krajnjoj točki (kada prsa dodiruju šipku), tijelo je fiksirano i što je duže moguće u tom položaju (započnite s 10 sekundi). Na kraju vremena - odmorite se, a zatim ponovite vježbu. Hvati se izmjenjuju kao u 1. i 3. danu nastave, položaj ruku (izravni ili natrag) nije bitan. Na početku tečaja preporučuje se najmanje 5 pristupa za svaku vrstu hvata.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Konsolidacija rezultata

Kao i kod svih vježbi, rezultati povlačenja postižu se postupno. Za konstantno napredovanje i povećanje broja dizanja potrebno je jednom u 2-3 mjeseca prijeći na vježbe pomoću dodatnih utega.To će povećati broj povlačenja u 1 setu i ojačati mišiće.

Općenito prihvaćene norme za održavanje sportskih rezultata su pravilna prehrana koja vam omogućuje stalno održavanje težine i ne povećanje tjelesne masti. Povećanje količine kompletnih bjelančevina koje se nalaze u mesu i mlijeku (ne u poluproizvodima) ima pozitivan učinak.

U nedostatku prečke, sklekovi mogu održavati elastičnost i snagu mišića gornjeg dijela tijela.

Da bi se učvrstio učinak, ove vježbe treba redovito izvoditi. Za žene su prikladni sklekovi i s vodoravne i s okomite površine.

Mišljenja o povlačenju na vodoravne šipke liječnika i žena

Povlačenje na vodoravnoj traci (program osmišljen za rehabilitaciju) aktivno je uključeno u kompleks medicinskih mjera usmjerenih na prevenciju ili liječenje bolesti kralježnice. Liječnici vjeruju da je uz pomoć vježbi na vodoravnoj traci moguće ispraviti i potpuno izliječiti osobu koja ima stadij 1 zakrivljenosti kralježnice.

Osim toga, pull-up se aktivno koristi u fizioterapijskim vježbama za prevenciju skolioze.... Liječnici preporučuju ženama koje imaju neaktivan posao redovito se povlačiti na vodoravnoj traci (najmanje 2 puta tjedno) kako bi spriječile osteohondrozu (cervikalnu ili lumbalnu).

Vježbe na prečki istežu kralježnicu, dajući joj elastičnost, što pomaže u sprječavanju stezanja živčanih završetaka. Na forumima na Internetu postoje brojne recenzije žena o prednostima povlačenja na vodoravnoj traci i njihovom utjecaju na opće stanje tijela i figure.

Većina njih primjećuje sljedeće vanjske promjene:

1. Ispravka držanja tijela, nedostatak nelagode oko cijelog perimetra kralježnice. Kao rezultat - ženski ujednačen hod s blagim otklonom u lumbalnom dijelu.
2. Poboljšanje oblika dojke, povećanje volumena. Manifestacija reljefa mišića u području dekoltea i svijetli vrhunac klavikula.
3. Izravnavanje površine leđa i jasnoća obrisa lopatica.
4. Nestanak masnih naslaga u blizini pazuha, poravnanje kože.
5. Smanjenje volumena ruku i pojava reljefa mišića.

Ovaj popis nije potpun, jer osim estetske funkcije, povlačenje na vodoravnoj traci pomaže u poboljšanju medicinskih pokazatelja tijela, uklanjajući manje leđne tegobe.

Kada očekivati ​​učinak povlačenja na vodoravnoj traci

Povlačenja, poput ostalih vrsta tjelesnih aktivnosti, ne mogu dati brze rezultate. Njihovu učinkovitost možete osjetiti nekoliko mjeseci nakon početka treninga, pod uvjetom da žena ima potrebne vještine i zna kako to raditi.

Kada se povlačenjem koristite za ublažavanje bolova u kralježnici, pozitivan učinak može se postići nekoliko tjedana nakon početka kompleksa. Prvo olakšanje stanja moguće je nakon 2-3 serije natezanja. Gubitak gornjeg dijela tijela sa natezanjem proporcionalan je vremenu i kvaliteti treninga.

Paralelno s izgradnjom i jačanjem mišićne mase događa se i smanjenje masnoće. Olakšanje mišića pojavljuje se nakon 2-3 mjeseca aktivnog vježbanja. Povlačenje šipke, koje se smatra isključivo muškom vježbom, ne zahtjeva veliku količinu mišića.

Lagani program također omogućava ženama da izvedu ovaj kompleks razvijajući mišićna vlakna u gornjem dijelu tijela. Prečka je idealna oprema koja ne zahtijeva intenzivan trening u teretani i velike financijske troškove za njezinu kupnju. Vodoravnu šipku možete instalirati kod kuće i pomoću nje ispraviti konture i oblike tijela.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video o ispravnom algoritmu izvlačenja

Tehnika izvlačenja: