Simulator leptira omogućuje izolirane opteretiti prsne mišiće... S gledišta profesionalnih sportaša, ovo je od velike važnosti, jer omogućuje stvaranje vizualne dubine i reljefa određene mišićne skupine. Međutim, vježbanje je neophodno za amatere i one koji posjećuju teretanu kako bi poboljšali svoje zdravlje.
Mišićne skupine uključene u vježbu leptira
Tijekom vježbe mogu se koristiti razni pomoćni mišići, ovisno o vrsti dizajna stroja. Međutim, glavna ciljna skupina je veliki mišić prsnog koša. Glavno opterećenje tijekom izvođenja pokreta pada izravno na njega.
Pripada velikim mišićima ljudskog tijela. Ova mišićna skupina je uparena. To znači da se sastoji od 2 simetrično smještena dijela koja obavljaju identične funkcije.
Glavni zadaci velikog mišića pektoralis su:
- Dovođenje podignute ruke na srednju ravninu tijela.
- Spuštajući ruku uspravljenu u laktu.
Veliki mišić pektoralis također je uključen u proces disanja. Ova funkcija je zbog osobitosti njenog vezanja. Klavikularni dio potječe od velikih tuberkula humerusa. Grudna kost pričvršćena je na hrskavicu prvih 6 rebara i prednju površinu prsne kosti. Mišić ima lepezast oblik trokutastog oblika.
Prsni mišići prilično brzo reagiraju povećanjem volumena na fizičku stimulaciju. Ova je skupina sklona zastoju venske krvi tijekom sportskih aktivnosti. Opskrbu glavnikom pektoralis kiseonikom provodi arterija. Stoga se učinak "pumpanja" izražava sasvim jasno čak i kod kratkih opterećenja.
Vježba Leptir za prsne mišiće uključuje rad prednjeg snopa deltoidnih i zupčanih mišića.
U dovođenje ruke u srednju ravninu tijela također su uključeni:
- Mali prsni mišići.
- Latissimus dorsi. Najintenzivnije su uključeni u rad kada rade u simulatoru s rukama ispruženim naprijed.
- Trapezij. Na njega se postavlja statički teret kako bi se održao ispravan položaj leđa tijekom pokreta.
- Rotacijska manžeta za ruke. Koristila se pri izvođenju vježbe s savijenim gornjim udovima u laktovima. Istodobno, ruke su usmjerene prema gore, a rame je paralelno s podom.
Zašto se treniraju prsni mišići?
Trening mišića prsa ne samo da je cilj povećati njihov volumen, već i niz čimbenika povezanih s održavanjem ljudskog zdravlja:
| Ispravno držanje tijela | Da bi kralježnicu doveli u pravi položaj, mnogi sportaši početnici pokušavaju raditi više vježbi na mišićima leđa i ramena. Međutim, pektorali su njihovi mišići antagonisti. Bez razvijenih i elastičnih mišića prsa nemoguće je oblikovati zdrav stav. |
| Normalizacija respiratorne funkcije | Razvoj mišića prsa u kombinaciji s vježbama disanja i treningom dijafragme može normalizirati respiratornu funkciju osobe.Ovaj je učinak posljedica uklanjanja saginjanja i povećanja duljine vlakana velike i male prsne muskulature, kao i ostalih malih pomoćnih mišićnih skupina. To olakšava rad dijafragme. |
| Poboljšanje funkcionalnosti | Prsni mišići jedna su od najjačih i najvećih mišićnih skupina u ljudskom tijelu. Slijedom toga, izravno ili neizravno sudjeluju u obavljanju većine svakodnevnih zadataka. |
| Poboljšanje oblika dojki | To se posebno odnosi na djevojke. Vježbanjem prsnih mišića neće se povećati volumen mliječnih žlijezda. Međutim, razvijeni mišići sposobni su dati estetski oblik i podići prsa. |
| Jačanje mišića ramenog pojasa i leđa | Pri izvođenju sportskih vježbi na prsnim mišićima u rad je uključen velik broj mišića stabilizatora i pomoćnih mišićnih skupina. To omogućuje skladan razvoj mišića gornjeg ramenog pojasa. |
Indikacije i kontraindikacije za nastavu
Smanjivanje ruku u simulatoru leptira ne smije se izvoditi prsnim istezanjem i suzama. Preporučljivo je odbiti izvođenje ovog pokreta ako postoje bolovi u ramenskim i lakatnim zglobovima.
Dizajnirano za sportaše koji su si zadali zadatak dodatnog pumpanja prsnih mišića krvlju. To vam omogućuje povećanje broja kapilara u navedenoj mišićnoj skupini. Što pomaže poboljšati opskrbu prsnih mišića hranjivim tvarima, a također ubrzava anaboličke procese.
Tehnika izvođenja vježbi na simulatoru Leptira
Vježba Leptir za prsne mišiće izvodi se na specijaliziranom simulatoru. Točne preporuke za izvođenje vježbe ovise o dizajnu sportske opreme.
Leptir trener za prsne mišiće vertikalno je orijentiran okvir s blokovima i utezima. Blokovi su potrebni za prijenos napora iz sportaševih ruku u utege. Sportska oprema opremljena je klupom s okomitim naslonom i vodoravnim sedlom.
Ručke simulatora mogu biti:
- Smješten na maloj udaljenosti od osi rotacije i opremljen mekanim jastucima... Da bi trenirali na ovoj opremi, ruke sportaša moraju biti savijene u laktovima. To stavlja dodatni stres na rotatornu manšetu i ublažava stres na leđnim mišićima.
- Zglobno na dugoj ruci... U simulatorima ovog dizajna sportaš donosi ruke blago savijene u zglobu lakta. Ova metoda izvođenja pokreta oslobađa dinamičko opterećenje deltoidnih mišića i uključuje mišiće latissimus dorsi.
Priprema za vježbu
Vježba za prsni leptir izolirani je pokret.
Da biste se pridržavali tehnike za njezinu provedbu, važno je pravilno konfigurirati pomoćnu opremu:
- Podešavanje visine sjedala. Trebao bi biti postavljen na takav način da sportaš ima priliku ruke staviti ispred prsa, a ne iznad ili ispod potrebne razine.
- Podešavanje kuta naslona... Okomiti naslon za leđa trebao bi biti okomit na pod. Nije dopušteno izvoditi vježbu na simulatoru čija su leđa nagnuta čak i pod blagim kutom.
- Podešavanje duljine ručice ručki za vježbu... Ako simulator ima ovu funkciju, tada se duljina prevjesa odabire na takav način da sportaš ima priliku čvrsto pritisnuti zdjelicu i leđa uz vertikalni naslon klupe sportske opreme.
Prije početka svakog treninga odvojite malo vremena za zagrijavanje. U pravilu se smanjenje ruku na simulatoru leptira izvodi u sredini ili na kraju seta, ali ako program vježbanja započinje ovom vježbom, prije nego što to napravite, trebali biste temeljito istegnuti mišiće gornjeg dijela tijela, zagrijati zglobove lakta i ramena.
Ispravno izvršenje
Provedba bilo kojeg sportskog pokreta započinje prihvaćanjem početne pozicije:
- Sjednite na klupu uređaja za vježbanje na takav način da se stopala sigurno odmaraju na površini poda. Tijekom izvršavanja podataka ruku na simulatoru "leptir", odvajanje pete nije dopušteno.
- Lopatice treba pritisnuti na okomitu stražnju stranu stroja. Tijekom pokreta trebali biste održavati prirodni zavoj u lumbalnoj kralježnici.
- Uhvatite ručke simulatora zatvorenim slobodnim hvatom. Istodobno, ovisno o dizajnu sportske opreme, položaji ruku vježbača međusobno će se razlikovati.
Kada radite sa sportskom opremom u kojoj su ručke opremljene jastučićima, posebnu pozornost treba obratiti na položaj laktova. Trebaju ih čvrsto pritisnuti podlakticama okomito i ramenima paralelno s ravninom poda.
Kada radite sa simulatorom, čije su ručke pokretno učvršćene u ručicama, također trebate obratiti pažnju na položaj laktova. S udovima ispruženim prema naprijed, laktovi bi trebali biti blago savijeni i malo podignuti kako bi se kroz učenikovu ruku mogla povući zamišljena ravna crta.
Nakon što je student zauzeo ispravan početni položaj, možete početi izvoditi informacije o prsnim mišićima.
Tijekom pokreta treba slijediti nekoliko preporuka:
- Smanjenje ručica simulatora trebalo bi provesti prije nego što se dodirnu... Izvođenje ruku na srednju liniju tijela treba izvoditi izometrijskim stezanjem mišića prsa. Uključivanje bicepsa u rad nije dopušteno. Da biste to učinili, kontrolirajte položaj laktova. Tijekom vježbe treba rameniti ramena. Zaokruživanje nije dopušteno.
- Uzgoj ruku izvodi se glatko, bez trzanja... Ne stavljajte ruke previše duboko iza ravnine tijela. Ako su u simulatoru predviđeni graničnici, tada ih treba postaviti na oznaku 30-50 mm prije nego što prijeđu naznačenu ravninu.
Svi pokreti tijekom vježbe moraju se izvoditi glatko. Za to se primjenjuje rezultat 2 ili 3. U ovom slučaju sportaš izvodi pozitivnu negativnu fazu pokreta za 2 ili 3 sekunde. Potrebno je upamtiti ispravnu tehniku disanja. Udisanje se vrši opuštanjem (širenje ruku), a izdah miješanjem.
Ostale tehnike za izradu leptira kod kuće
Nisu sve teretane opremljene glačalom za grudi. Ovu je vježbu moguće zamijeniti drugim atletskim pokretima.
S bučicama
Najčešći način izoliranog treniranja prsnih mišića je izravnavanje ruku dok ležite s bučicama. Vježba se izvodi na vodoravnoj klupi ili ravnom podu. Poželjno je ovo drugo.
Pri izravnavanju ruku s bučicama na podu postoji nepremostivo ograničenje koje sprječava padanje laktova ispod ravnine tijela. To uvelike smanjuje rizik od ozljeda i čini atletski pokret anatomski ispravnim.
S elastičnim
Smanjenje ruku elastičnom trakom može se izvesti i uz upotrebu dodatne potpore za opremu, i bez nje... U drugom slučaju, elastika je učvršćena iza učenikovih leđa u razini sredine lopatica. Pokret se može izvoditi iz ležećeg, sjedećeg i stojećeg položaja.
S gumicom
Vježba prsnog leptira može se izvoditi pomoću dugih elastičnih traka.
U tom slučaju, rubovi 2 trake trebaju biti učvršćeni na nosačima razmaknutim jedan od drugog na udaljenosti od 2-3 m. Slobodni krajevi proizvoda moraju biti sigurno učvršćeni u rukama i, nakon što su napravili nekoliko koraka naprijed od ravnine nosača, započeti vježbu.
Korisni savjeti
Prilikom izvođenja atletske vježbe obratite pozornost na nijanse i detalje. To će vam omogućiti da se usredotočite na ciljanu mišićnu skupinu i izbjegnete uobičajene pogreške.
Kada se izvodi vježba Leptir, za primjenu su korisne sljedeće preporuke:
- Smanjivanje ruku u simulatoru pomoćno je kretanje. Trebalo bi ga izvoditi nakon osnovnih presa sa šipkom.
- Uzgoj ruku izvodi se 1,5-2 puta dulje od miješanja.
- Trzaji i inercija tijekom vježbe nisu dopušteni. Pokreti trebaju biti glatki i kontrolirani.
- Pri spajanju ruku treba izbjegavati ramena. Ovo kršenje tehnike pomiče naglasak opterećenja na trapezne mišiće leđa.
Smanjenje leptira učinkovita je vježba za razvoj mišića prsa. Može se uklopiti u bilo koji osnovni program treninga i izolirani je pokret.
To određuje broj ponavljanja izvedenih u svakom pristupu. Ova vrijednost treba biti unutar 12-15 ponavljanja. Broj pristupa ne smije prelaziti 5.
Video na temu: tehnika izvođenja vježbi za prsa na simulatoru leptira
Smanjenje ruku u simulatoru leptira: tehnika vježbanja: