Uklonite strane i trbuh. Jednostavne vježbe za žene tjedan dana. Program treninga

Opušteni trbuh i bokovi smatraju se najhitnijim problemom žena. Za njihovo uklanjanje koriste se razne metode. Trebate malo poraditi, pravilno se hraniti i koristiti najjednostavnije vježbe. Slijedeći pravila i upute, za nekoliko tjedana možete samostalno vratiti formu.

Pravila kućnog treninga

Nemoguće je ukloniti želudac i bokove (jednostavne vježbe u ovom slučaju mogu biti učinkovitije od opterećenja) samo jednim opterećenjem.

Postoji nekoliko najvažnijih pravila koja se moraju poštivati ​​da bi se vratio prethodni oblik:

1. Prvo se pravilo tiče srčani trening... Da biste se riješili bokova i stekli vitku figuru, morate se pridržavati aerobnog opterećenja. Bez toga se neće postići nikakav rezultat. Trening srca treba raditi redovito do 4 puta tjedno. Ako se nastava izvodi na sobnom biciklu, traci za trčanje, elipsi, trebate koristiti mjerač otkucaja srca. U području sagorijevanja masnoća važno je održavati puls u normalnom ritmu. Također održavajte interval, radeći prvo srednjim tempom, a zatim visokim tempom i ponovite opet.
   
2. Drugo pravilo vrijedi za pravilna prehrana... Potrebno je pridržavati se ispravne prehrane zajedno s kondicijom. Ako nema ograničenja za hranu, tada će gubitak kilograma postati nemoguć. Postoji 1 formula koja kaže da trebate potrošiti više energije nego što je potrošite. Zajedno sa kardiološkim treningom možete brzo postići željeni cilj i riješiti se strana i trbuha. Na dan nastave ne smijete jesti 1 sat prije jela, također nakon 3 sata. Ne preporučuje se jesti hranu nakon 19 sati. Moraju se poštivati ​​zasebni obroci, što uključuje ograničenje proizvoda od brašna, mesa i krumpira, punomasnog mlijeka. Fermentirani mliječni proizvodi, maslinovo ulje i sve što je korisno su dobrodošli. Tijekom dana popijte više od 1 litre negazirane mineralne vode.
3. Treće je pravilo funkcionalne vježbe... Uz odvojene obroke i kardiološke vježbe, trebate i opterećenje snagom. Za sagorijevanje masnih kiselina u cijelom tijelu, preporuča se diverzificirati kondiciju funkcionalnim treningom. Metoda pomaže u borbi protiv želuca i bokova.

Potrebno je obratiti pažnju na vježbu snage "Plank", zahvaljujući njoj je uključeno najveće područje mišića steznika. Zato se ova vježba smatra vrlo korisnom.

Postoje različite opcije za izvođenje "Planka", one se moraju izvoditi sekvencijalno:

• puna daska na ispruženim rukama (1 min);
  
• daska za lakat (30 sek);
• daska za lakat s podignutom nogom (30 sek);
• bočna daska (30 sek);
• puna daska na ispravljenim rukama (30 sek);
• lakatna daska (1 min).

Vježbe sagorijevanja masti

Strane i trbuh (jednostavne vježbe pomoći će vam da brže prevladate problem) možete sami ukloniti za nekoliko tjedana. Da biste postigli željene rezultate, treninge sagorijevanja masti treba raditi svaki drugi dan.

Set vježbi # 1

Tjelesne vježbe imaju za cilj brzo uklanjanje nabora, prekomjerne težine i mlitavosti s trbuha:

1. Ležeći na leđima, stavite ruke ispod zatiljka, savijte donje udove, stopala trebaju biti u širini ramena, spojite koljena. Na izdisaju podignite tijelo i dodirnite nos koljenima. Pri udisanju spustiti tijelo prema dolje. Početnici bi to trebali učiniti do 10 puta. Za one s više fizičkih mogućnosti, vježbu možete izvoditi do 20 puta ili više.
2. Ležeći na leđima, ruke, dlanove spustite ispod glutealnih mišića, ispružite noge prema naprijed i izvodite "škare", dok pete podižete ne više od 15 cm, s ramenima pritisnutim o pod. Ponovite lekciju u 3 seta po 10 puta.
3. Ležeći na boku, držite glavu jednom rukom, a drugu ruku stavite na pod ispred trbuha. Podignite obje noge, što više to bolje, a zatim se postupno vratite u prethodni položaj. Ponovite to 10 puta, ponovite isto s druge strane.
   
4. U ležećem položaju ispravite noge, stavite ruke blizu bokova. Na izdisaju podignite zdjelicu prema gore i zadržite se 20-30 sekundi, istodobno uvlačeći trbušne mišiće. Nakon udisanja vratite se u početni položaj. Učinite to u 2 serije po 10 puta.

Set vježbi # 2

Predavanja su usmjerena na uklanjanje problema u bočnom području:

1. U stojećem položaju noge postavite malo šire od ramena, dok se lagano savijte. Stavite ruke u obliku brave iza glave. Lagano pomaknite tijelo prema naprijed. Izvodite nagibe ulijevo, pa udesno. Učinite to u 3 serije po 10 puta.
2. Lezite na pod, stavite ruke iza glave i prekrižite ih bravom. Stavite petu lijeve noge na desno koljeno, podignite tijelo, dok laktom lijeve ruke dodirujete desnu nogu. Zatim zauzmite prethodni položaj i promijenite noge.
3. U ležećem položaju savijte koljena, podignite tijelo ispruženih ruku prema naprijed, istovremeno lopatice trebaju skinuti s poda.
4. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ih bliže glutealnim mišićima, stavite ruke izravno u tijelo. Uviti. Ramena treba pritisnuti na pod, koljena spustiti jedno po jedno.

Vježbe snage

Preporuča se započeti trening s jednostavnim vježbama, ali najlakše su jednodijelne vježbe uz minimalne utege. Fizičke vježbe snage preporučuju se primjenjivati ​​najviše 3 puta tjedno. Trajanje nastave ne preporučuje se dulje od 1 sata.

Proširenje donjih udova u simulatoru

Prvo je potrebno pravilno postaviti položaj stražnje strane simulatora i udaljenost do graničnika donjih ekstremiteta tako da je početni položaj točan. Noge trebaju biti u dodiru s valjkom na stroju s gležnjem. Prednji rub stolice trebao bi biti ispod koljena.

Leđa bi se trebala dobro smjestiti uz naslon stolice simulatora, dok bi prirodni otklon kralježnice trebao biti očuvan.

Tijekom treninga trebate glatko saviti koljena. U početnom položaju udahnite, a prilikom izdaha uspravite donje udove u vodoravni položaj. Vratite se na prethodni položaj.

Fleksija donjih udova u simulatoru

Prvo je potrebno pravilno postaviti položaj naslona i udaljenost do graničnika. Prednji rub stolice trebao bi biti smješten ispod koljena tako da se os smjera rotacije osovinskog područja simulatora kombinira sa smjerom rotacije koljena. Odozgo, kukove morate popraviti valjkom preko koljena.

U početnom položaju udahnite, a zatim, izdišući, lagano savijte koljena. Vratite se na prethodni položaj vrlo pažljivo, kontrolirajući teret.

Podizanje ruku u bokove na simulatoru

Trebate sjesti u simulator i uhvatiti ručke, laktovi trebaju biti malo savijeni, sjedalo treba prilagoditi tako da bude paralelno s tlom. Tijekom vježbe stražnja strana simulatora ne smije se otkinuti. Udahnite u početnom položaju i, dok izdišete, sklopite ruke ispred lica. Mirno se vratite na prethodni položaj.

Trening se može nadopuniti vertikalnim povlačenjem simulatora i povlačenjem na prsa.

Koje vježbe trebate napraviti za uklanjanje želuca i bokova?

Jednostavne vježbe pomoći će ukloniti višak masnoće na trbuhu i bokovima, podložne svakodnevnim fizičkim vježbama. Međutim, ne vrijedi se odricati dodatnih vježbi, uz pomoć kojih je moguće utjecati na masne naslage na problematičnim područjima. Poželjno je baviti se aerobnim tjelesnim aktivnostima.

Zahvaljujući njima možete sagorijevati masnoće, a ne istovremeno dodavati mišićno tkivo:

1. Trčanje, koji se preporučuje za vježbanje po bilo kojem vremenu na ulici, kao i kod kuće na traci za trčanje. Ovo je najoptimalnija metoda sagorijevanja masti koja je uključena u program vježbanja za mršavljenje.
2. Bicikl za vježbusmatra se idealnim suputnikom za one koji se žele riješiti trbuha i bokova. Ako je moguće, bolje je kupiti pravi bicikl.
3. Steper, vrlo je prikladan simulator zahvaljujući kojem možete optimalno organizirati tjelesnu aktivnost na problematičnim područjima. Cijena nije jako skupa, ne zauzima puno prostora u sobi.
   

U nedostatku sportske opreme, možete koristiti druge metode, ali manje učinkovite, kako biste se riješili bokova i trbuha kod kuće.

To:

1. Hula Hup (poznato od djetinjstva), učinkovito utječe na trbuh i struk. To može biti masaža konveksnom stranom. Ako to radite svakodnevno do 40 minuta, slijedite niskokaloričnu dijetu, rezultati neće dugo potrajati.
2. Vježba za jačanje trbuhasmatra se važnom tjelesnom vježbom. Ležeći na podu, podignite torzo ravnih nogu. Vježbanje možete otežati savijanjem koljena. Zbog komplikacije, fizički učinak proširuje se na veliku mišićnu skupinu.
3. Vježbe disanja, smatra se opravdanom metodom fizičkog pritiska ako ga izvodite svaki dan. Zbog pravilnog izvođenja gimnastike možete učinkovito razraditi trbušne mišiće, a da pritom obogatite cijelo tijelo kisikom. U ovom slučaju korisno će biti trbušno disanje dijafragmom, ali ne i prsno disanje ramenima.

Postoji još jedna učinkovita lekcija koja pomaže riješiti se trbuha. Izvodi se ležeći na tvrdoj podlozi. Trebate podići okomito ravne noge. Zatim zakomplicirajte trening, podignite zdjelicu nogama. Zahvaljujući ovoj vježbi povećat će se opterećenje donjeg dijela trbuha.

Daska za vježbanje

Ovo je vrlo moćna vježba. Tijekom ove poze javlja se snažna napetost svih mišića. Što duže stojite, to će opterećenje biti učinkovitije. Možete to učiniti sami kod kuće kako biste uklonili trbuh i bokove. Ova se vježba radi u ležećem položaju. Trebate stati na laktove, a noge postaviti na nožne prste.

Leđa su ravna, nema potrebe visoko dizati zdjelicu. Dakle, trebate stajati najmanje 30 sekundi ili 50 sekundi da biste započeli. Traku trebate ponoviti 4 ili 5 puta tijekom dana.

Uže za skakanje

Uklanjanje strana i trbuha (jednostavne vježbe u ovom slučaju mogu biti učinkovitije od opterećenja) pomoći će učinkovitom skakanju konopa kod kuće. Tijekom dana trebate skočiti nekoliko puta. Očekivani rezultati mogu se vidjeti za tjedan dana. Uz pomoć užeta ne samo da možete smršaviti, već se i zabaviti.

Morate pravilno preskočiti uže:

• laktovi trebaju biti gotovo pritisnuti na tijelo;
• leđa bi trebala biti ravna;
• zavrnite konop zapešćima;
• koordinirati tijelo u jednoj pozi;
• skačite i sletite na prste, ne dodirujte cijelo stopalo o pod;
• ne možete skočiti visoko;
• nadgledajte svoje disanje.

  

Uže za preskakanje može se nadopuniti drugim vježbama u korist trbuha i struka:

• u sjedećem položaju ispravite noge, preklopljenim užetom, dohvatite noge;
• uspravite se, presavijeni konop stavite u ruke, podignite ga i sagnite se;
• sjednite na tvrdu podlogu, stavite lijevu nogu naprijed, preklopite konop 4 puta i odmarajte se drugom nogom, naslonite se natrag i povucite desno koljeno prema sebi (preša bi trebala biti napeta).

Uvijanje

Nekad su mislili da je za tanak i seksi trbuščić potrebno napumpati trbušnjake. Međutim, to uopće nije slučaj. U tu svrhu možete koristiti savršeniju akciju. Trebate leći na strunjaču, staviti ruke iza glave, saviti noge u koljenima i nasloniti noge na pod.

Zatim podignite tijelo, izvedite uvijanje u trbuhu i još jednom malo podignite. Vratite se u početni položaj. Dakle, ponovite do 35 puta u 4 serije.

Bočna trbušnjaka

Bočni drobljenje dolazi u različitim varijacijama.

Najsvestranija verzija smatra se u položaju na leđima:

1. Ležeći na tvrdoj površini, trebate saviti koljena i odvesti ih u stranu. Desna ruka uklanja se stražnjim dijelom glave, a lijeva mora biti savijena i postavljena na bok s desne strane. Na taj način možete osjetiti aktivnost kosih mišića.
2. Pri izdahu je potrebno zategnuti bočne mišiće i uviti trup, dok ramena treba podići prema gore. Potrebno je koncentrirati se na ramena i kose mišiće. Prilikom kretanja u lijevu stranu trebate rame podići za najmanje 2 cm. Kosi mišići trebali bi biti cijelo vrijeme napeti. Ne naprežite vrat i približite bradu prsima.
3. Pri udisanju trebate se vratiti u prethodni položaj.

Ovu vježbu, osim ostalih zaokreta, morate izvoditi više puta, dok vježbu ne smijete opterećivati. Može se izvoditi u 3 serije po 25 puta u svakom smjeru.

Vježba za podizanje nogu

Vježbu radite polako. Počnite vježbati s najlakšom opcijom, podižući noge jednu po jednu. U položaju sklonom, morate čvrsto pritisnuti donji dio leđa na pod, ruke staviti iza stražnjeg dijela glave. Prilikom podizanja noge stvara se akutni kut, mora se držati i polako spustiti prema dolje. Ponovite i s drugom nogom.

Srednja vježba izvodi se s obje noge. Dok ležite na prostirci ili sagu, morate spojiti noge i pritisnuti donji dio leđa. U tom slučaju ne trebate dizati glavu. Polako podignite noge, zadržite položaj i glatko se vratite u prethodni položaj. Napravite ponavljanje.

Najteža opcija s pojačanjem. Prilikom izvođenja na donjim udovima visi teret s određenom težinom. Noge je potrebno podići i držati ih u položaju nekoliko sekundi. Zatim, kad se noge spuštaju, ne dodirujte pod. Učinite to u 3 serije po 30 puta.

Redovitim vježbanjem tijelo se navikne na stres.

Ova vježba neće dati nikakve rezultate ako se radi samostalno. Mora se kombinirati s drugim vježbama za trbuh. Vježba se izvodi postupno. Za početnike će biti dovoljno započeti s 1-2 serije po 10 puta.

Kada tijelo stekne naviku, moći će se povećati opterećenje. Da biste poboljšali cjelokupno opterećenje mišića, morate svakodnevno raditi vježbe. Prva 2 dana ojačajte tisak brojem pristupa. Ostalih 5 dana trebate vježbati da biste ostali aktivni.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Bicikl

Postoje brojne varijacije biciklističke vježbe. Međutim, da biste to učinili ispravno, morate započeti s osnovnom jednostavnom opcijom. Vježba započinje polako 3 do 7 sekundi za svako povlačenje lakta i koljena. Za 1 pristup trebate izvesti 10-12 ponavljanja. Sa svake strane 5-6 puta. Ukupno trebate napraviti 3 ili 4 pristupa. Odmorite se između njih 40 sekundi.

Tijekom vježbanja pratite svoje disanje... Izdahnite - povucite lakat do koljena, udahnite - ispravite se. Ako se tijekom vježbe osjeća peckanje u trbuhu, tada se vježba "bicikl" pravilno izvodi. Ako postoji nelagoda u leđima i vratu, onda je pogrešno.

Ostale vježbe

Bokove i trbuh (jednostavne vježbe u ovom slučaju pomoći će vam da se brže nosite s problemom) možete ukloniti dodatnim vježbama kod kuće.

Ove vježbe nisu uobičajene, ali učinkovite za uklanjanje problematičnih područja:

• potrebno je redovito vježbati s obručem 1 sat;
• izvodite plitke čučnjeve i zavoje;
• skakajte konop svaki dan od 5 do 30 minuta;
• primijenite prstohvat ili vodenu masažu kako biste pojačali učinak.

Prvo se tijelo zagrijava, a zatim se izvode manipulacije sagorijevanjem masti. Nakon treninga, poželjno je koristiti opciju 2. Snažni mlaz vode može se koristiti za masažu trbuha i bokova.

Program treninga za tjedan. Dnevno vježbajte komplekse

Možete ukloniti trbuh i postići vitku figuru zahvaljujući intervalnim vježbama.

Program treninga, koji je shematiziran za 2-3 tjedna, opisan je u tablici:

Prije izvođenja programa prvo se trebate zagrijati 5 minuta i završiti istezanjem i tako svaki dan. Skup vježbi može se mijenjati jednom u 2-3 tjedna. Za to je potrebno koristiti različite vrste srčanih opterećenja i promijeniti vježbe za jačanje trbuha.

Takve će aktivnosti pomoći ne samo uklanjanju želuca i bokova, već i poboljšanju zdravlja dugi niz godina. Jednostavnim vježbanjem i redovitim vježbanjem možete smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti, poput bolesti srca i raka.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video o vježbama kojima se uklanja želudac i bokovi

Kako izravnati trbuh i ukloniti stranice: