Kako povećati fizičku izdržljivost, snagu, brzinu u trčanju, plivanju, hrvanju, snazi, mišićima i razviti disanje: sredstva i metode treninga tijela

Važno faktor izdržljivosti opterećenja, povećanje učinkovitosti i aktivnog odmora je tjelesna izdržljivost. kako nju povećati, zainteresirani ne samo za profesionalne sportaše, već i za sportaše početnike.

Osnovna pravila i način života za povećanje izdržljivosti tijela

Mnogi su čimbenici važni za povećanje snage tijela. Fitnes treneri program treninga i satove uvijek temelje u punopravnom kompleksu za razvoj tjelesnih sposobnosti odjela.

Smatra se da su najvažniji čimbenici racionalizacija takvih sastavnica života:

1. Hrana... Prekomjerna težina često uzrokuje smanjenje aktivnosti i vitalnosti. Hrana koja povećava izdržljivost: fermentirani mliječni proizvodi, kuhano bijelo meso, riba, jaja, suho voće, žitarice, bilje, povrće, med, voće.
2. Piće... Da biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka i usporili metabolizam, trebali biste svakodnevno piti 2 litre negazirane vode. Preporučljivo je piti polako, polako gutajući. Na treningu ograničite režim pijenja, usta možete lagano isprati vodom, a zatim ispljunuti.
3. Raspored... Nakon intenzivnog napora, tijelo se mora oporaviti, pa je zdrav san važan. Trebalo bi zaspati što ranije i spavati oko 8-9 sati.
4. Fizičke aktivnosti. Pozitivno djeluju na emocionalnu i fizičku izdržljivost.
5. Dah. Aerobni sportovi pomažu u razvoju srčanog mišića, povećavaju kapacitet pluća, poboljšavaju vaskularnu elastičnost, hrane sve organe korisnim tvarima i povećavaju otpor tijela.
6. Psihoemocionalna stabilnost podrazumijeva spremnost za mirnu reakciju na razne životne okolnosti i pomaže u prevladavanju poteškoća. Izražava se u sposobnosti da se lako traži izlaz iz postojećih situacija.

Iscrpljivanje lijekova za izdržljivost

Sredstva koja sadrže kofein i psihostimulanse - Sydnocarb i Fenamin poznati su mnogim ljudima i uzimaju ih svakodnevno. Tvari oživljavaju veze posrednika, privlače rezervne snage tijela u operativne biološke procese i funkcije proizvodnje energije. Utječe na psihu i tijelo.

Osnovni izvori energije tijela iscrpljuju se i osoba postaje nezaštićena. Učinak lijekova dovodi do smanjenja snage i povećanja učinkovitosti na kratko.

Lijekovi imaju nuspojave u obliku razvoja ovisnosti sustava vitalne aktivnosti o osjećaju umora. Nakon završetka unosa, tijelu je potreban duži odmor.

Farmaceutski proizvodi koji sadrže ove komponente:

1. Piridrol. Psihostimulacijske tablete. Dnevna doza je 2-3 rubalja. Po 1mg. Uzmi ujutro. Ovisnost i ovisnost nisu isključeni. Kontraindikacije: nesanica, angina pektoris, hipertireoza, pothranjenost, ateroskleroza.
2. Sydnophen. Potiče središnji živčani sustav. Konzumirajte 5 mg 2 r. u danu. Ako je potrebno, doziranje se postupno povećava na 20-30 mg dnevno. Postizanjem željenog učinka doza se ponovno smanjuje. Lijek može uzrokovati povišenje krvnog tlaka.
3. Mezokarb - psihostimulans. Povećava učinkovitost i izdržljivost, ali uzrokuje nuspojave: velika razdražljivost, glavobolja, gubitak apetita. Koriste se u medicinske svrhe, u sportu su snažno obeshrabreni.
4. Meridil... Psihoanaleptik sa slabošću i velikim umorom. Prihvaćeno prije ručka. Dnevna doza je 10-30 mg. Trajanje prijema od 2 tjedna do 3-4 mjeseca. Kontraindikacija: iscrpljenost, ekscitabilnost, angina pektoris, nesanica.

Steroidni lijekovi

Ovisi o steroidima tjelesna izdržljivost. Kako podići njegovi profesionalni sportaši bez rizika od dopinga zanimaju mnoge sportaše. Lijekove je potrebno primjenjivati ​​umjereno, uglavnom kao dio monoterapije.

Steroidi ne povećavaju uvijek izravno snagu, ponekad mogu samo povećati hormon rasta i eritropoetin.

1. Stanazol. Popularna među sportašima, proizvodi se u tabletama ili ampulama. Primjena dnevne ili svaki drugi dan doze od 50 mg, povećava učinkovitost, snagu, sagorijeva masnoće i poboljšava elastičnost mišića.
2. Boldenone... Lijek za oporavak, ima manje nuspojave. Dostupno u ampulama. Trajanje akcije - do 15 dana.
3. Retabolil... Ubrizgano intramuskularno, rezultat se pojavljuje nakon 2 tjedna. Ima nisku toksičnost, koristi se već nekoliko godina, ne uzrokuje abnormalnosti u jetri. Stručnjaci savjetuju upotrebu Retabolila za duge tečajeve u kombinaciji s raznim dodacima, vitaminima i drugim steroidima. Tipični tijek uzimanja uključuje 6-8 tjedana, 200-400 mg tjedno, ali ne više od 600 mg. Bolje ga podijeliti na 2-3 unosa od 200-300 mg.

Aktoprotektivna sredstva

Povećati fizičku izdržljivost bez povećane potrošnje, kao stvaranje kisika i topline mogu biti aktoprotektori. Te sintetske tvari pripadaju metaboličkim neiscrpljujućim lijekovima koji se razlikuju po antihipoksičnom djelovanju.

Actoprotectors potiču sintezu proteina i povećavaju učinkovitost.

Indikacija za uporabu lijeka u sportskoj medicini je sklonost hipoksiji koja se javlja nakon intenzivnih tjelesnih vježbi u pripremnoj i natjecateljskoj fazi. Odabire se pojedinačno, uzimajući u obzir toleranciju, dob, težinu i genetske osobine.Actoprotectors ne pogoršavaju zdravstveno stanje, već jačaju psihu i tijelo. Dopušteno je koristiti dulje vrijeme.

Postoje takve vrste lijekova:

1. Tomerzol i Yakton. Promicati rast energije, utjecati na metaboličke procese. Tijek prijema može biti dug, jer se tjelesne rezerve ne iscrpljuju.
2. Bemitil. Lijek koji povećava energetsku ravnotežu i izdržljivost. Sudjeluje u procesima psihostimulacije, štiti od hipoksije, razvija otpor pod velikim opterećenjima. Uzima se ujutro tijekom 10 ili 20 dana neprekidno. naravno nakon jela 0,5 g 2 str. u danu.

Nootropni lijekovi

Nootropici su lijekovi koji imaju karakterističan učinak na višu mentalnu aktivnost mozga. Pomozite potaknuti mentalnu budnost, pokrenuti kognitivne procese i poboljšati pamćenje.

Steroidi povećavaju otpornost mozga na negativne utjecaje kao što su nedostatak kisika, pretjerani stres i otrovne tvari. Pozitivno djeluju na cirkulaciju krvi i metaboličku funkciju mozga.

Potrebne doze i trajanje tečaja propisuju se pojedinačno. Ne preporučuje se osobama s zatajenjem bubrega, nesanicom i kardiovaskularnim bolestima.Nootropni lijekovi predstavljaju takve lijekove:

1. Piracetam. Povećava intenzitet mozga, aktivira redoks aktivnost, poboljšava energetsku ravnotežu tijela. Dostupno u obliku otopine i tableta. Kada se uzima oralno, sredstvo se dobro apsorbira u probavni trakt, maksimalna koncentracija u krvi pojavljuje se nakon 1 sata. Poluvrijeme je 4 sata, uzima se prije jela.
2. Acephen. Potiče živčani sustav, normalizira moždanu aktivnost, poboljšava kognitivne funkcije. Standardna dnevna doza je 250-500 mg. Proizvedeno u obliku tableta. Tijek prijema je do 3 mjeseca.

Nesteroidni anabolički lijekovi

Anabolici povećavaju sintezu proteina i drugih bioloških komponenata u tijelu utjecajem na različite mehanizme, ubrzavaju rast tjelesne težine, uklj. i mišićav. Povećajte apetit, ubrzajte regenerativnu aktivnost. Uzima se na tečajevima koji pomažu u izgradnji mišića i smanjenju tjelesne masnoće.

U kostima se nadoknađuje nedostatak fosfora i kalcija, povećava radna sposobnost i izdržljivost. Poboljšava se opskrba krvnih žila i rad mozga. Zbog povećanja težine raste opterećenje unutarnjih organa, raste krvni tlak i prekida se stvaranje vlastitih hormona.

Anabolički lijekovi imaju sljedeća imena:

1. Riboksin. Dostupno u tabletama ili ampulama. Aktivira metaboličke i biokemijske procese. Uz intenzivan napor, uzima se dugo bez ozbiljnih zdravstvenih posljedica. Tijek upotrebe kreće se od 1 do 3 mjeseca. U tom razdoblju sredstvo povećava opskrbu energijom i poboljšava cirkulaciju krvi. U nekim slučajevima može izazvati alergije i crvenilo kože. Počnite uzimati tablete postupno od 0,6-0,8 g dnevno prije jela, dosežući 1,5-2,5 g. Kontraindikacije: netolerancija, zatajenje bubrega.
2. Kalijev orotat... Dobro stimulira biokemijsku aktivnost, povećava snagu mišića i ubrzava funkcije oporavka. Proizvodi se u obliku tableta od 0,5 g, dnevna brzina je 2 g. Nema nuspojava. Dugotrajnom primjenom i visokim dozama podnosi se normalno. U rijetkim su slučajevima moguće alergije. U usporedbi s drugim anaboličkim steroidima, daje nizak učinak.

Adaptogeni fondovi

Za povećati fizičku izdržljivost u bodybuildingu se često koriste adaptogeni koji propisuju kao prije natjecanja i poslije. Djeluju tonično, povećavaju zalihe energije potrebne za naporne treninge i dobro apsorbiraju proteine.

Prednosti adaptogenih sredstava:

• učiniti treninge učinkovitijim;
• proizvode testosteron u velikim količinama;
• poboljšati metabolizam i koncentraciju;
• izgraditi mišiće;
• ne dopinguju;
• nemaju negativan učinak na tijelo;
• ne izaziva ovisnost;
• nakon 2-4 tjedna prijema imaju zapažen pozitivan rezultat.

Najbolji adaptogeni lijekovi:

1. Sadrži ginseng - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinkture, Gerimaks.
2. S Eleutherococcus - tekući sirup, Eleutherococcus Plus.
3. Na osnovi Rhodiola rosea - suhi aditivi, ekstrakt Rhodiola, Zlatni korijen.
4. Pripravci koji sadrže maralni korijen - Leuzea P, Ekdisten.
5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, Fosfaden, Adenilna kiselina.
6. Vitaminski kompleksi - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Vitamin i mineral - izvedba abecede, dinamisana, vitruma.
8. S aminokiselinama - Histidin, Arginin, Taurin.

Lijekovi mješovitog djelovanja: sintetski glukokortikoidi

Glukokortikoidi složeno povećavaju izdržljivost. Te sintetske tvari akumuliraju glukozu u tijelu, a energija potrebna za to posuđuje se zbog povećane podjele aminokiselina. Poboljšane performanse u ovom slučaju djeluju na štetu rasta mišića.

Ovi lijekovi pomažu u pokretanju kataboličkih procesa koji mogu nanijeti veliku štetu tijelu. Na primjer, za smanjenje gustoće kostiju ili za pokretanje mišićne distrofije u području udova, istovremeno povećavajući tjelesnu masnoću.

Suzbija učinak vitamina D, ima negativne učinke na metabolizam kalcija.U sportskoj medicini koristi se za liječenje kroničnih ili akutnih vrsta ozljeda zglobova i mekih tkiva.

Kako bi se smanjile nuspojave prilikom primjene glukokortikoida, preporučuje se režim doziranja svaki 1 dan.Dnevni udio pijenja je 1 r. ujutro. Korištenje sredstava dugo vremena smanjuje stresnu reaktivnost nadbubrežnih žlijezda i prilagodbene sposobnosti tijela.Primjeri lijekova:

1. Deksametazon - protuupalni lijek, zadržava vodu u tijelu. Povećava apetit. Ima negativan učinak: smanjuje imunitet i negativno utječe na rad želuca. Preporuča se konzumacija ne više od 2 mg na dan prema shemi: naizmjenično mijenjajte 2 tablete ujutro i navečer s 1 intravenskom injekcijom svaki drugi dan. Tijek prijema nije duži od 2 mjeseca.
2. Prednizon. Liječi vezivno tkivo, pojačava katabolizam mišića, preraspodjeljuje nakupine masti. Ima mnogo nuspojava ovisno o dozi i trajanju primjene. Za kratkotrajni prijem, glavna kontraindikacija je individualna netolerancija na komponente.

Prehrana za izdržljivost

Najbezopasnija sredstva za povećanje tjelesne izdržljivosti su namirnice poput:

1. Povrće, od kojih su najučinkovitija repa, rajčica, kupus.
2. Voće predstavljaju banane, koje poboljšavaju cirkulaciju krvi i jabuke, koje povećavaju izdržljivost.
3. Od suhog voća grožđice, koje sadrže kompleks vitamina i minerala. Promovira dobar san i pozitivno djeluje na živčani sustav.
4. Bobice (maline, trešnje, brusnice) podižu prag boli, što izravno utječe na umor sportaša.
5. Pića... Sokovi, od kojih je najkorisnija rajčica bogata antioksidansima. Zeleni čaj sadrži komponente koje stimuliraju živčani i krvožilni sustav. Kava je snažan stimulans i treba je dozirati odgovorno.
6. Orašasti plodovi bogata masnim kiselinama i korisnim elementima u tragovima. Trkačima koji ih uključuju u prehranu lakše je nositi opterećenja i odoljeti umoru.
7. Proizvodi za pčelarstvo... Pelud, saće, med poboljšavaju kvalitetu opskrbe krvlju i normaliziraju razinu hemoglobina.
8. Zelje (zelena salata, peršin, špinat) pomoći će poboljšati rad mišića.

Kako izgraditi izdržljivost tijekom trčanja?

Trčanje je pristupačan i učinkovit način za povećanje izdržljivosti.

Da biste postigli zapažene rezultate, morate se pridržavati određenih pravila:

• na početku se trebate pridržavati režima - ne više od 1 km 2-3 r. u Tjednu;
• redovito trčanje s postupnim povećanjem intenziteta i trajanja;
• trčanje ili interval smatra se najboljim sportom.

Stručnjaci preporučuju ritmično disanje na nos, a ne isprekidano. Ako je teško, možete istodobno koristiti nos i usta. Udahnite duboko, pokušavajući udahnuti trbušnim mišićima. Izdišući, pokušajte potpuno osloboditi pluća iz zraka.

Kako izgraditi izdržljivo plivanje?

Fizička izdržljivost poput u plivanju i ostalim sportovima ovisi o stupnju pripremljenosti svih tjelesnih sustava. Nastup u plivačima diže se poboljšanjem svih vitalnih funkcija.

Da bi se povećala ukupna izdržljivost, vrijedi raznovrsiti trening sljedećim aktivnostima:

• trkačko hodanje;
• trčanje;
• bicikl za vježbu;
• skijanje;
• veslanje;
• vježbati u vodi;
• igre i sportovi na otvorenom;
• aktivna razonoda.

Otpornost na umor kod djece se pažljivo razvija. Pravilan učinak postići će redovitim vodenim vježbama u kombinaciji s jutarnjim vježbama i raznim tjelesnim vježbama.

Dok se ne dostigne adolescencija, izdržljivost se razvija postupnim povećanjem broja seansi, njihovog trajanja i intenziteta. Posebne tehnike općeg fizičkog treninga planirane su u potpunosti samo za potpuno formirane plivače.

Kako razviti izdržljivost u hrvanju?

U teškim sportovima je to važno tjelesna izdržljivost. Kako podići njezini hrvači za postizanje visoke razine vještine mogu se pronaći čitajući osnovne preporuke stručnjaka.

Da bi poboljšali ukupnu izvedbu, profesionalci savjetuju korištenje različitih sportskih aktivnosti s postupnim povećanjem trajanja njihove provedbe. To pridonosi uključivanju različitih mišićnih skupina u rad. Kros, plivanje i skijanje smatraju se najprikladnijima.

Podizanju općih uspjeha poklanja se velika pažnja na samom početku treninga. Budući hrvači trebali bi postupno povećavati duljinu kontinuiranih aktivnosti (s 5-10 minuta na 1 sat), pridržavajući se umjerenog intenziteta.

To pridonosi obavljanju značajnog broja poslova, što pomaže svestranoj prilagodbi tijela na sportske zadatke.

Kako poboljšati izdržljivost i snagu mišića?

Prilikom izrade plana treninga usmjerenog na razvoj izdržljivosti i mišićne snage, poželjno je uzeti u obzir da tijekom razdoblja treninga mišići moraju biti napregnuti više nego tijekom normalnih vježbi.

Da bi povećali snagu, stručnjaci savjetuju stalno izvršavanje zadataka sa značajnim otporom i malim brojem ponavljanja, kao i ravnomjerno i stalno povećanje opterećenja na mišićnim skupinama. Visoka ponavljanja u kombinaciji s malim otporom pomažu razvoju mišića.

Treninge je najbolje raditi svaki drugi dan.

Sklekovi utječu na razvoj mišića na rukama i prsima.

1. Lezite licem prema dolje.
2. Širite ruke šire od ramena, a noge u njihovoj širini.
3. Polako se spuštajte od vrha prema dnu, dosežući udaljenost šake od prsa do poda.
4. Ponovite 20-25 str.
5. Tajna izdržljivosti su visoka ponavljanja. Ako je teško, morate kleknuti.

Podizanje teladi razvija vaše mišiće potkoljenice.

1. Stojite uspravno, ruke na šavovima, noge u širini ramena.
2. Podignite se na prste, naprežući područje tele.
3. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Izvršite još 15-25 rubalja.

Kardio treninzi za povećanje izdržljivosti tijela

Kardio treninzi uključuju aerobne vježbe koje uključuju mnoge mišiće i tjelesne sustave. Glavni kriteriji su trajanje i učestalost.

Za dobar rezultat vrijedi vježbati 3-5 str. u Tjednu. Započnite s treningom od 30 min. postupno povećavajući na 1 sat.

Uz nedostatak vremena, profesionalci savjetuju kombiniranje nastave sa svakodnevnim aktivnostima. Na primjer, odlazak biciklom na posao ili izvan grada. Ne koristite lift, već se oslonite na noge.

Najbolje doba dana za aktivnost je od 17 do 19 sati. Pratite puls i planirajte opterećenje u skladu s njegovim pokazateljima.

Čučnjevi.

1. Stojite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena, stavite ruke na pojas.
2. Sjednite dok udišete. Savijte noge naslonjene na stopalo.
3. Čučeći, povucite ruke naprijed.
4. Vratite se u prvobitni položaj izdaha.

Uže za skakanje.

1. Skočite na svakom zavoju sportske opreme.
2. Skočite i padnite na prstima.
3. Noge su blago savijene u koljenima.
4. Stopa je do 150 skokova u 1 min.

Daska.

1. Zauzmite položaj okrenut prema podu, oslonjeni na nožne prste i podlaktice.
2. Poravnajte kućište, pogledajte dolje.
3. Dok naprežete mišiće trbuha, držite postolje određeno vrijeme.

Intervalni trening izdržljivosti

Intervalni trening je promjena intervala povećanog i smanjenog intenziteta sportskih vježbi ili izmjena snage i aerobnih tjelesnih zadataka tijekom jedne lekcije. Razlikuje se u sposobnosti vježbanja svih mišićnih skupina s kratkim pauzama za odmor.

Postoje pravila za ispravno izvršavanje:

• ispravan odabir vježbi;
• razumno postavljanje pauza;
• oporavak i odmor.

Vježbe na traci:

• trčanje 10 minuta;
• split se odvija u 9 intervala od 3 minute. svaki, izmjenjujući intervale ubrzanog trčanja mirnim pokretima;
• završna faza - trčanje - 5 min.

Lekcije užeta (svaka faza po 10 sekundi):

• poskakivati ​​naizmjence lijevom i desnom nogom u mirnom načinu;
• skakanje izuzetno brzim tempom;
• povratak u užurbani ritam skokova.

Hodanje:

• zagrijavanje u trajanju od 5 minuta;
• 3 min. intenzivna faza pokreta;
• 3 min. mirna faza hodanja;
• ponovite 2 str .;
• povećajte sljedeće izmjenične cikluse do 20 sekundi;
• reproducirati 3 rubalja;
• ohladiti 5 min.

Dugi tempo treninzi

Dulji tempo treninzi razvijaju sposobnost održavanja sve većeg intenziteta kroz sve dulje vremensko razdoblje poboljšavanjem sustava redukcije mliječne kiseline. Razvijte strpljenje i privrženost ravnomjernom i velikom tempu.

Dugoročno gledano:

• trčite bez velikih napora u normalnom načinu rada;
• postepeno počinjte ubrzano hodati posljednjih nekoliko kilometara;
• vježbajte svaki tjedan.

Progresivni križ:

• trčati na duge staze kao i obično;
• ubrzavati jednoliko tijekom intervala;
• zadnjih 5 minuta trčati u ritmu praga.

Fartlek.

• putujte stazom prosječnom brzinom;
• dosežući 3-5 km, ubrzati za 30-60 s;
• vratiti se laganom trčanju.

Razvoj dišnih putova: metode i značajke

Mnogo je metoda za razvijanje ispravnog disanja.

1. Odbijte sjedilački način života. Prikladni su aktivni sportovi - aerobik, trčanje, košarka.
2. Jutarnji jogging razvija disanje i opću izdržljivost. Prvo biste trebali napraviti zagrijavanje.
3. Za ljude koji žive u zgradama s liftom možete organizirati brzu šetnju stepenicama.
4. Ići plivati. Da biste poboljšali rad dišnog sustava, dovoljno je platiti 2-3 str. tjedno s kombinacijom klasičnih metoda s dubokim ronjenjem.

Kod kuće se preporuča napuhavanje balona, ​​jačanje mišića rebara tehnikom zadržavanja daha ili uporaba plinske maske.

Uloga fizioterapije u povećanju tjelesne izdržljivosti

Kupka djeluje na poboljšanje zdravlja, obnavljanje i učvršćivanje. Kardiovaskularni sustav je ojačan, povećava se aktivnost psihe, umor nestaje. Korisno je sportašima nakon teških napora opustiti mišiće i ukloniti bolove u njima.

Korisno za ljude sjedilačkog načina života i one koji pate od nesanice. Umiruje živce, poboljšava raspoloženje i prevencija je od srca i prehlade. Prema istraživanjima, nakon fizičkog napora kupka povećava izdržljivost.

Masaža opušta mišiće, vraća im pokretljivost i uklanja bolove uzrokovane umorom. Razumni utjecaji na točke i zone povoljno utječu na rad organa i olakšavaju dobrobit kod mnogih bolesti.

Posebno razvijena sportska masaža povećava izdržljivost, povećava radnu sposobnost, uklanja umor i vraća tonus. Izvrsna priprema za natjecanje. Glavna akcija usmjerena je na opuštanje tetiva, ligamenata i mišića.

Zdravstvene prednosti kontrastnog tuša:

• pojačava imunitet;
• stvrdnjava: izlaganje vodi različitih temperatura aktivira zaštitne procese tijela;
• podiže izdržljivost: poboljšava se termoregulacija tijela, dolazi do brze prilagodbe na nepovoljne temperaturne uvjete;
• jačaju se mišićna masa i krvne žile: izmjenična topla i hladna voda toniziraju krvožilni sustav i mišiće, zidovi žila postaju elastičniji;
• raspoloženje raste, pojavljuje se snaga i nestaje depresija.

Savjeti za profesionalce: Kako sigurno razviti izdržljivost

Za pravilan razvoj izdržljivosti, profesionalci preporučuju:

• na početku svakog treninga napravite zagrijavanje u dobroj vjeri;
• povećajte opterećenje postupno, povećavajući sa svakim sljedećim treningom;
• trčanje 3 r. tjedno od 20 min. i više;
• na nogama je poželjno nositi vunene ili pamučne čarape srednje težine;
• redovito vježbati;
• pridržavati se pravilne prehrane;
• nastaviti spavati;
• piti dovoljno vode za piće (najmanje 2 litre dnevno);
• izbjegavajte loše navike;
• ne podlegnite stresu.

Da bi se razvila izdržljivost, postoje vrste tjelesnih aktivnosti koje ne zahtijevaju posjet teretani:

• trčanje;
• zamah preše;
• Uže za skakanje;
• hodanje na velike udaljenosti;
• plivanje neko vrijeme;
• skijanje;
• povući;
• vožnja biciklom;
• vježbe snage (kotlovi, bučice).

Ovdje je najvažnija izvedba opterećenja u izvedivom načinu. Loše pripremljeno tijelo osjetljivije je na ozljede, a upotreba intenzivnog treninga kod početnika pridonosi pojavi bolova u mišićima, što napore svodi na nulu.

Ljudi sa slabim fizička izdržljivost, mogu saznati kao podići ona sama. Da biste to učinili, trebali biste poslušati savjete stručnjaka, raditi posebne vježbe i slijediti gore opisana pravila.

Video o tome kako povećati izdržljivost

Vježbe za razvoj izdržljivosti Julije Smolny:

Više o mehanizmu razvoja izdržljivosti: