Simulator čekića za prsne mišiće, leđa, ramena, noge. Koji mišići rade, vježbajte

Simulator Hammer pripada skupini simulatora poluge. Dizajni poluga dizajnirani su za rad sa slobodnom težinom. To smanjuje rizik od ozljeda i omogućuje vam samostalno podešavanje težine postavljenog tereta. Simuliran je simulator hummera za treniranje prsnih mišića... Biomehaničko djelovanje na ovom simulatoru temelji se na pokretu pritiskanja.

Suština i osnovni principi

Trenažer za prsni čekić sportski je uređaj s polugom snage. Rezultat rada na hameru je pumpanje skupine prsnih mišića, stvaranje lijepe siluete. Mišići prsa predstavljeni su u nekoliko skupina, čije se pumpanje provodi i odvojeno i u nizu vježbi.

Svaki mišićni ligament ima određene funkcije:

• Veliki mišić. Zauzima većinu površine facijalnog dijela prsne kosti i jedan je od najsnažnijih mišića na ljudskom tijelu. Ima trokutasti oblik lepeze. Odgovoran za okretanje ramenog zgloba, odbijanje i fiksiranje tijela pri pomicanju trupa prema gore.
• Mali mišić. Ima trokutasti oblik, nalazi se ispod velikog mišića prsnog koša. Odgovoran za spuštanje lopatice, podizanje i spuštanje ruke, rad ramenog pojasa.
• Serratus prednji mišići. Smješten sa strane prsa. Oni su odgovorni za vođenje lopatice prema naprijed, sudjeluju u okretanju lopatice. Pumpajući nazubljene prednje mišiće formira bočni reljef trupa

Dizajn hummera usmjeren je na jasno fiksiranje položaja ruku i ciljano pumpanje prsnih mišića.

Opis hamera:

• Podesivo sjedalo. Prilagođavanje vam omogućuje prilagodbu dizajna bilo kojim ljudskim parametrima.
• Naslon za podršku. Pomaže u popravljanju tijela, što u potpunosti uklanja traumu kralježnice.
• Ručke. Smješteni su s dvije strane položaja ruku, hodaju po zadanoj liniji, pokreti su im neovisni.
• Težina. Ukupna težina projektila je 265 kg. Ovaj dizajn dizajniran je za upotrebu u teretani.
• Stražnja strana simulatora... To je sustav od dva bloka s utezima koji se pokreću podizanjem i spuštanjem ruke.

Mehanizam djelovanja čekića leži u radu ručki. Ovo kretanje poprima karakterističnu amplitudu. Amplituda je osnova za razvijanje prsnih mišića, koji se istežu i skupljaju zbog djelovanja ruku.

Prsni trener Hummer ima sljedeće prednosti:

Pokret hummerom uključuje dosljedan razvoj grudnih mišićnih skupina. Ovaj se snop sastoji od različitih greda, stoga je za pumpanje potrebno vršiti pokrete pod različitim kutovima.

Pokret tiska dok sjedite na čekiću uključuje pumpanje najobimnijeg prsnog mišića.Istodobno, opterećenje koje pruža simulator uključuje prsne mišiće bez upotrebe mišićnih stabilizatora.

Trenažer za grudni čekić pruža djelovanje prešanja koje ima nekoliko značajki:

• koncentrira rad na snopu;
• pomaže u korištenju najveće dopuštene težine, jer isključuje rad mišićnih stabilizatora;
• eliminira asimetriju, jer vam omogućuje da po potrebi odvojeno izrađujete desnu i lijevu stranu prsnog koša.

Indikacije za početak primjene

Simulator hummera profesionalni sportaši traže kao pomoćnu opremu za napajanje koja pomaže pumpanju skupine prsnih mišića.

Neprofesionalnim sportašima projektil se preporučuje u nekoliko slučajeva:

• Za poboljšanje držanja tijela. Dobro razvijeni mišići prsa ključ su ispravnog smještaja lopatica.
• Poboljšanje aktivnosti dišnih mišića... Pumpanje pektoralne skupine pomaže povećati amplitudu nadahnuća i izdisaja. Ova se tehnika preporučuje onima koji imaju problema s dišnim sustavom, kao i onima kojima su dijagnosticirane bolesti povezane s oštećenom funkcijom pluća.
• Jača gornji rameni pojas i leđa. Tjelovježbu liječnik može preporučiti kao rehabilitaciju nakon posebnih ozljeda.

Kontraindikacije za uporabu

Kontraindikacije za početak rada na razvoju prsnih mišića povezane su sa karakteristikama specifičnih slučajeva:

• Zabranjeno je raditi s vlastitom težinom u slučajevima kada je ozlijeđena kralježnica, zabilježene su suze ligamenata, ozljede zglobova. U tom slučaju, rad na simulatorima treba provoditi samo nakon preporuka stručnjaka.
• Izuzet je rad na simulatoru za dojilje ili majke koje su u fazi dovršavanja hranjenja.
• Rad na simulatoru se ne preporučuje ženama s umjetnim implantatima koji su ugrađeni ispod mišića.
• Prije početka rada trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom za one koji imaju skokove krvnog tlaka.

Korisni savjeti

Trenažer za grudni čekić dizajniran je za upotrebu u teretani. Djeluje kao pomoćni aparat na kojem su angažirani prije glavnog skupa vježbi. Da biste započeli pumpati prsni mišić, trebate provesti posebno zagrijavanje.

Priprema za rad uključuje 2 faze:

1. Zagrijte se prije bench pressa. Eliminira istezanje mišića, skakanje ili stacionarni rad. Za zagrijavanje trebate napraviti nekoliko pristupa za zagrijavanje prsnih mišića, prednjih delta i tricepsa. Eliptični trener mogao bi biti dobra opcija.
2. Prvi prilaz na hameru bez opterećenja. Ova tehnika pomaže tijelu da se prilagodi pokretima ruku i zagrijava uključene mišiće.

Rezultat rada na simulatoru hamera ovisi o ispravnosti vježbi.

Preporuke za pravilno izvođenje bench pressa:

• prsti trebaju biti oko drški, ali ne fiksirani na njima kako bi se izbjegle ozljede zapešća i zglobova;
• preporuča se korištenje zavoja za zapešća kako bi se osigurala ruka, ovo je jedno od načela sigurnog vježbanja na sportskoj opremi;
• sjedeći položaj tijela mora biti potpuno stabilan, isključeno je pozicioniranje na rubu sjedala s naglaskom na stopalima;
• tempo rada na simulatoru trebao bi biti gladak, bez trzaja, izobličenja;
• optimalan položaj ruku pri izvođenju pokreta tiska - laktovi nisu pritisnuti uz tijelo.

Potrebno je naučiti kako osjetiti napetost prsnog mišićnog sustava tijekom izvođenja svih dijelova programa. To eliminira fokusiranje na pokret ruke ili šake. Ručne preše su pak potrebne samo kada je izražena asimetrija. To se događa u slučajevima kada je čovjeku dijagnosticirana teška skalioza ili mišići leđa rade neravnomjerno.

Čekić je snažni projektil s najjednostavnijim polužnim mehanizmom, ali pri radu na njemu moguće su pogreške:

• Stalna promjena položaja na klupi dovodi do pokretljivosti leđa, potiskivanja utega pogrešnom skupinom mišića, na što je usmjereno djelovanje projektila.
• Položaj tijela uzrokuje nelagodu, zbog koje su ramena podignuta do vrata.
• Kada se podigne neugodna težina, lopatice se odmiču od naslona sjedala.
• Promjena kuta elevacije na zapešću može ozlijediti zglobove šake.
• Podizanje stopala, podizanje stopala s poda dovodi do destabilizacije položaja tijela.
• Ispravljanje lakta u najvišem položaju povećava napetost u zglobu lakta.
• Drška projektila nalazi se iznad srednje crte prsa - ovaj položaj izaziva ozljedu tetiva.
• Prekomjerna težina tereta provocira stvaranje pretjeranog opterećenja na zglobovima lakta i ramena.

Glavni zadatak sportaša koji radi na strukturi prema programima za tisak je popraviti položaj tijela na leđima i sjedištu, kako bi bio potpuno stabilan tijekom cijelog pokreta.

Glavni kompleks

Glavni set vježbi uključuje različite mogućnosti hvatanja.

Ovaj se opis odnosi na sjedeći i ležeći položaj u hameru:

• Horizontalno. Pruža široki stisak koji oponaša vježbu sa šipkom. Prednost rada na aparatima za napajanje u odnosu na rad pomoću mrene leži u fiksiranju tijela i izbjegavanju ozljeda kralježnice.
• Paralelno. Držač je dizajniran da podnese opterećenje u sjedećem položaju. Pomaže u pumpanju delta i tricepsa.

Press program za sjedeće škrinje:

• noge razdvojene u širini ramena, leđa pritisnuta na naslon sjedala;
• ruke su raširene, pritisnute na ručke;
• kretanje započinje na izdisaju glatkim razrjeđivanjem ručki;
• smjer laktova je prema stranama;
• na gornjoj točki dodira morate pauzirati 2 sekunde;
• povratak kreće na izdisaju;
• u najnižoj točki, morate pauzirati 2 sekunde.

Presa s klupe ponavlja se 10 puta. Napravite 3 serije s kratkim pauzama.

Program tiska pod kutnim prsima:

• noge su u širini ramena, ruke su na drškama;
• leđa i zdjelica pritisnuti su na sjedalo;
• s izdahom se ručka ispravlja duž putanje kretanja;
• u gornjoj fazi trebala bi biti stanka od 2 sekunde;
• na nadahnuću se kreće povratak, ali ne u potpunosti

Vježba se ponavlja 15 puta u 3 seta.

Program za bench press dok ležite na klupi:

• leđa su pritisnuta na leđa, noge su savijene u koljenima, postavljene s jasnim osloncem na cijelu površinu stopala;
• ruke su smještene na ručkama tako da su u razini gornjeg dijela trupa;
• na izdisaju se ručke podižu, dok leđa i zdjelica ne smiju silaziti s klupe;
• na nadahnuću započinje povratni pokret, izvodi se laganim tempom, trzaji su potpuno isključeni.

Vježba se ponavlja 10-15 puta u 3 seta.

Program Hammer Leg Press pritisnite za treniranje mišića potkoljenice. Istodobno, naprezanje tijela pomaže u jačanju trbuha. Tisak, pak, igra jednu od ključnih uloga u izvođenju radnji za pumpanje ramenog pojasa i prsa.

Noga za čekić uspoređena je sa čučnjem, ali također pomaže u očuvanju vaše Ahilove tetive i koljena u potpunosti.

Tehnika prešanja nogu:

• težina je postavljena;
• položaj tijela je fiksiran u skladu s osnovnim pravilima: leđa i zdjelica potpuno su pritisnuti na sjedalo;
• noge su na platformi;
• nosači se uklanjaju s platforme;
• noge su savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva;
• u ovom je slučaju potrebno usredotočiti se na napetost tiska;
• pri izdisaju se pokret ponavlja.

Napravite 10-15 ponavljanja u 3 serije.

Tjedni blok vježbi na simulatoru hummera uključuje 4 treninga:

Tempo vježbe planiran je u sekundama, uključuje sekvencijalno izvođenje vježbe:

• snižavanje težine;
• odmor na najnižoj točki;
• dizanje utega;
• odmor na vrhu.

Uvođenje trenažera za grudni čekić u cjelokupnu rutinu vježbanja trebalo bi biti strogo kontrolirano.

Preporuke trenera za provedbu:

• muškarcima se savjetuje da u opći program treninga uključe 10-15 ponavljanja 3-4 pristupa s umjerenom težinom;
• ženama se savjetuje da ponove 10 puta 3 puta s malom izloženom težinom.

Ako glavni set vježbi uključuje prešu sa šipkom ili upotrebu bučica, tada se vježbe na simulatoru izvode nakon njih. Preše za hummer dio su treninga koji se može zamijeniti dizanjem mrena ili bučica i izvođenjem vježbi nakon zagrijavanja i zagrijavanja. Hummer je pogodan za one koji započinju s treningom ili neprestano treniraju kako bi održavali kondiciju.

Učvršćivanje rezultata

Pritisak je dio vašeg programa za izgradnju mišića prsnog mišića. Za nadogradnju se moraju koristiti sve vrste vježbi za gornji trup.

Vrste vježbanja osim prsa:

• Pulover. Ovo je učinkovit trening za leđa koji istodobno pumpa prsne i zupčaste mišiće prednjeg dijela. Pulover se izvodi nakon pritiska i širenja ruku.
• Sklekovi. Ovo su osnovne vježbe koje nadopunjuju tradicionalne pokrete s bench pressa. Sklekovi na neravnim šipkama ili gravitronu prikladni su za početnike i izvrsno su pojačanje rezultata postignutih na hameru. Kućni sklekovi su sklekovi od poda.
• Smanjenje i podizanje ruku. Izolacijske vježbe usredotočene na razvoj prsne mišićne skupine. Ove vježbe najčešće završavaju programe treninga. Preporučuje se da se rade na simulatorima križanja. Alternativa bi bila rad s bučicama iz sklonog položaja.

Jedna od mogućnosti koja će vam pomoći učvrstiti rezultate tjednog vježbanja s hummerom je izvođenje miofascijalnog oslobađanja. To su vrsta posebne masaže koja ima za cilj prevladavanje ukočenosti na određenom dijelu tijela tijekom treninga.

Masaža miofascijalnog tipa uključuje upotrebu masažnih kuglica ili kuglica male veličine. Uz njihovu pomoć mišići se savijaju, isključuje se začepljenje, što sprečava dobivanje rezultata.

Kuglice za masažu povremeno gnječe površinu prsnih mišića ili djeluju na točku okidača. Točka okidača označava mjesto grča ili bloka koji na pritisak reagira bolno.

Kada očekivati ​​učinak

Blokovi za vježbanje čekića sastoje se od različitih vježbi. Da biste procijenili rezultat rada, morate provesti najmanje 4 cjelovita treninga. S obzirom da je blok treninga dizajniran za jedan puni tjedan, tada će trebati 4 tjedna za procjenu prvog rezultata, pod uvjetom da se planirani program redovito izvodi.

Simulator hummera dizajniran je za izolacijski rad na pumpanju prsne mišićne skupine. Vježbanje na hummeru dio je kompleksa sportskih programa. Simulator pomaže stezanju prsnih mišića, minimalizira rizik od ozljeda i omogućuje vam da se usredotočite na rad na određenoj mišićnoj skupini.

Video simulatora Hummer

Vježbe za djevojčice na simulatoru Hammer prsnog koša: