Sagorijevanje kalorija tijekom vježbanja. Tablica potrošnje po satu

Sagorijevanje kalorija trošenje je energije kako bi se osigurao normalan proces ljudskog života. Sam pojam "kalorija" znači konvencionalnu jedinicu topline ili energije koja je potrebna za zagrijavanje 1 g vode na temperaturu od 1^okoIZ.

Energija nastaje u procesu prerade „goriva“ - hrane. Dodjela ili potrošnja kalorija povećava se vježbanjem. Brojne tablice kasnije u članku pokazuju potrošnju kalorija za različite aktivnosti.

Dnevna potreba za ljudskim kalorijama

Da bi se utvrdila dnevna potreba osobe za kalorijom, koriste se formule koje uzimaju u obzir pojedinačne parametre osobe. Najčešći i najjednostavniji su Harris-Benedictovi izračuni bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti i mišićne mase.

Muškarci: 88,362 + (13,397 x pr. Kr.) + (4,799 x računalo) - (5,677 x produženo)

Žene: 447.593 + (9.247 x BC) + (9.098 x RS) - (4.330 x produženo)

Legenda:

• Sunce - trenutna težina, kg.
• RS - visina, vidi
• SZ - dob, godine.

Primjer: muškarac star 53 godine, težina 95 kg, visina 175 cm.88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 kcal.

U osnovi se ova formula koristi za određivanje brzine metabolizma (BMR). To je količina energije koja je potrebna za rad važnih organa kao što su srce, pluća, središnji živčani sustav, endokrini sustav, bubrezi, jetra, crijeva, genitalije, mišići i drugi. Ti se troškovi energije nazivaju nereguliranim.

Za preciznije određivanje dnevnog unosa kalorija treba uzeti u obzir tjelesnu aktivnost i koeficijent aktivnosti.

Sagorijevanje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti (tablica vrsta tjelesnih aktivnosti uzimajući u obzir koeficijent aktivnosti predstavljena je u nastavku) povećava se ovisno o intenzitetu opterećenja.

Razine dnevne aktivnosti:

Ovisnost gubitka energije o strukturi tijela

Što više tjelesne težine osobe, to više kalorija potroši tijekom dana, čak i u mirovanju.Održavanje mišićne mase zahtijeva gotovo dvostruko više kalorija od masti. Prema istraživanju, 5 kg mišića sagorijeva 56 kcal dnevno, 5 kg masti troši samo 22 kcal u tom razdoblju.

Mnogi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, naime s puno tjelesnih masnoća, za sve su skloni "kriviti" spor metabolizam.

To je djelomično točno. Ali brzina metabolizma rijetko je glavni uzrok prekomjerne težine. Iako je povezan s glavnom potrošnjom energije tijela, glavni pokazatelj je vrijednost koja pokazuje koliko kalorija osoba troši i koliko troši tjelesnom aktivnošću.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Opća pravila za sagorijevanje kalorija

Ako se iz hrane dostavlja više kalorija nego što se potroši energije kao rezultat tjelesne aktivnosti, tada tijelo pokreće mehanizam skladištenja masti za "kišni dan". Taj je proces nastao evolucijom i prirodan je za tijelo. Sagorijevanje masti je proces oslobađanja masti iz uskladištenih masnih stanica i razgradnje, što rezultira energijom.

Masne stanice uglavnom sadrže trigliceride koji se pretvaraju u masne kiseline i oslobađaju u krvotok. Oni su zapravo elementi za stvaranje energije.

Prisiljava masnoću da napusti lipazu osjetljivu na hormon masnih stanica. Ovaj enzim sudjeluje u metabolizmu masti. Adrenalin koji proizvode nadbubrežne žlijezde i koji se tijekom vježbanja oslobađa u krvotok, aktivira lipazu. Tako započinje proces sagorijevanja masti.

Zašto brojati kalorije

Ako se težina i tjelesna građa ne mijenjaju tijekom dužeg vremenskog razdoblja, tada je postignuta ravnoteža između dnevne potrebe za kalorijama i potrošnje kalorija. Kao što znate, višak kalorija važan je za dobivanje tjelesne težine, odnosno dnevni unos kalorija hrane trebao bi premašiti dnevnu potrebu.

Ako je glavni cilj rastati se od suvišnih kilograma, tada je neophodan deficit kalorija. Ukratko, brojanje potrošenih kalorija je neophodno.

U praksi treba:

1. Izračunajte dnevnu potrebu za kalorijama na temelju vježbanja (gore opisano).
2. Izračunajte dnevni unos kalorija iz hrane i pića.

Za učinkovito sagorijevanje kalorija potrebno je oduzeti oko 200-500 kcal od dnevne potrebe ili povećati tjelesnu aktivnost, stvarajući deficit isključivo vježbanjem.

Sagorijevanje kalorija složen je, trajan proces. Za dodatnu potrošnju energije povećava se volumen i intenzitet tjelesne aktivnosti. O tome će biti riječi kasnije. Da biste saznali broj kalorija koje ulaze u tijelo, potrebno je svakodnevno bilježiti i izračunavati podatke. Kuhinjska vaga, kalkulator i tablice kalorija trebali bi vam biti pri ruci.

Potrošnja kalorija za razne tjelesne aktivnosti. Stol

Izgaranje kalorija tijekom vježbanja (tablica potrošnje kalorija prema Harvard Medical School predstavljena je kasnije u članku) ovisi o brojnim čimbenicima: vrsti tjelesne aktivnosti, intenzitetu vježbanja, strukturi tijela osobe, njegovoj dobi i drugima.

Što je brži tempo vježbe, to je veća potrošnja kalorija:

Treninzi na bazi kalorija

Kalorije izgorjele tijekom tjelesne aktivnosti (tablica daje određene brojke) nastaju uslijed razgradnje glikogena, a zatim masnih stanica. Da biste se riješili 1 g masti, morat ćete potrošiti 9 kcal, a da biste sagorjeli 1 kg masti, trebali biste potrošiti 9 000 kcal.

Nutricionisti savjetuju postupno smanjivanje težine na 0,5 masne mase tjedno, odnosno ukupna potrošnja kalorija trebala bi biti približno 4500 kalorija tjedno, uzimajući u obzir nereguliranu potrošnju energije.

Hodanje

Hodanje je mnogima omiljena zabava kako bi ostali u formi i zdravi. Ovo je najčešća vrsta tjelesne aktivnosti koja ne zahtijeva posebnu obuku i posebnu opremu.

Tablica prikazuje podatke o potrošnji kalorija tijekom hodanja od 1 sata:

Trčanje i skakanje

Trčanje i skakanje je vrsta intenzivne tjelesne aktivnosti, pa se sagorijeva puno kalorija. Za početnike je najbolje trčati kako bi tonirali glavne mišićne skupine i povećali izdržljivost.

Sljedeći čimbenici utječu na tekuću potrošnju kalorija:

• Težina: što više tjelesne težine, to je veća potrošnja kalorija.
• Dob: što je osoba starija, to više kalorija troši.
• Razina priprema: što je viša razina, to je manja potrošnja kalorija.
• Intenzitet: što je veća brzina rada, veća je i potrošnja energije.
• Sezona: što je vani hladnije, sagorijeva se više kalorija, uzimajući u obzir troškove zagrijavanja tijela.

Skakanje na licu mjesta smatra se treningom visokog intenziteta: potrošnja kalorija kreće se od 235 do 285 kalorija u 15 minuta treninga. Intenzivni skokovi s zamahom ruke, 350 kcal potroši se za 30 minuta.

Kondicija, kardio opterećenje

Sagorijevanje kalorija tijekom vježbanja (tablica s podacima o potrošnji kalorija tijekom kondicije nalazi se kasnije u članku) ovisi o vrsti vježbanja, intenzitetu i trajanju treninga, što se određuje razinom kondicije i izdržljivosti osobe.

Prednost kondicije i kardio treninga visokog intenziteta je u tome što nakon završetka vježbe, odnosno tijekom odmora i oporavka, dolazi do procesa neizravnog sagorijevanja kalorija.

Tablica prikazuje približne podatke o potrošnji kalorija:

Skijanje i bicikl

Zimi, kada ljudi vode sjedilački način života i hrana postane hranjivija, postoji alternativa hodanju i biciklizmu, što pomaže u održavanju kondicije, pa čak i u gubitku suvišnih kilograma. Riječ je o skijanju. Tijekom skijanja sudjeluju gotovo svi glavni mišići leđa, ramena, nogu, ruku i trbuha.

Normalnim tempom, na narezanoj stazi, osoba potroši 4-8 kalorija po 1 kg težine u 1 satu. Dakle, osoba teška 60 kg može sagorjeti 240-480 kalorija za sat vremena skijanja. Čimbenici koje treba uzeti u obzir uključuju vremenske uvjete, teren, stil vožnje i dodatnu težinu zimske opreme koja povećava potrošnju energije.

Ljeti možete pedalirati na biciklu, uživajući u ljepoti prirode i svježem zraku. Čak i ljudi s prekomjernom težinom mogu si priuštiti ovu vrstu tjelesne aktivnosti bez oštećenja zglobova i ligamenata. Biciklizam pomaže ojačati zglobove, povećati tonus mišića ne samo na nogama i rukama, već i u tijelu. Za 1 sat vožnje biciklom možete sagorjeti do 400 kcal.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Planinarski izleti

Za izračunavanje potrošnje kalorija na turističkom putovanju potrebno je uzeti u obzir kategoriju težine rute, vrstu turizma i godišnje doba (zimi je oprema teža, što znači da je potrebna dodatna potrošnja energije). Instruktori također izračunavaju duljinu rute po danu, ravninu ceste, broj i kvalitetu prepreka i početnu težinu ruksaka.

U pješačkoj turi 1. kategorije složenosti turista potroši oko 3000 kcal, a za 5. kategoriju složenosti troškovi energije procjenjuju se na 4500 kcal dnevno.

Tenis

Tenis je zanimljiva, aktivna i emotivna igra.Tempo i koncentracija pažnje utječu na potrošnju kalorija prilikom igranja tenisa: zadatak je ne samo udarati loptom reket u željenu točku, već je i poslati na teren "na mjestu". Tijekom igre rade sve mišićne skupine, čitav mišićno-koštani sustav, a intenzivno "raščupano" trčanje prisiljava igrače da potroše od 350 do 600 kcal / h.

Košnja trave

Košnja travnjaka zahtijeva određeni napor, kao i sve vrste kućanskih poslova. Uzgoj travnjaka oko kuće stječe veliku popularnost među vlasnicima domova i vrtova.

Da biste završili s pahuljastim smaragdnim tepihom, nije dovoljno zasijati područje sjemenom i pričekati da trava naraste, morate redovito rezati rastuću travu. Košnja travnjaka s električnom kosilicom troši oko 400 kcal na sat. Treba napomenuti da ljeti travu morate kositi jednom u 7-10 dana.

Jahanje konja

Jahanje je alternativa iscrpljujućim treninzima u teretani. Ova vrsta tjelesne aktivnosti izjednačena je s intenzivnim kardio opterećenjima, dok je potrošnja kalorija odgovarajuće velika.

Tijekom kretanja konja za jahača su napete sve vrste mišića, posebno noge, stražnjica, trbušnjaci, leđa, ruke.

Za 1 sat aktivnog kasanja možete potrošiti 500 kcal. Ako galopirate, potrošnja će biti 700-750 kcal / h. Ali ako idete u šetnju, tada nećete moći potrošiti više od 170 kcal.

Borilačke vještine

Trening borilačkih vještina nije samo način da se riješite nepotrebnih zaliha masti, već i da razvijete koncentraciju, izdržljivost i samopouzdanje.

Utrošak kalorija ovisi o mnogim pojedinačnim čimbenicima (dob, težina, visina, opća razina kondicije, itd.) I o vrsti borilačke vještine:

• Kapoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Odbojka

Odbojka je pristupačan, jednostavan, popularan sport. Ovo je timska beskontaktna igra koja zahtijeva opću kondiciju i pozitivan stav. Jača kardiovaskularni sustav, mišićno-koštani sustav, pluća, poboljšava koordinaciju pokreta. Potrošnja kalorija prilikom igranja odbojke varira od 180 do 270 kcal / h.

Ples

Ples pomaže održati figuru ili izgubiti kilograme u skladu s vašim omiljenim ritmovima glazbe. Razvijaju izvrsnu koordinaciju, treniraju kardiovaskularni sustav, jačaju mišiće nogu, stražnjicu, leđa, ramena i ruke. Ovo je izvrstan način za toniranje mišića.

Potrošnja kalorija ovisi o stilu i tempu plesa:

• Valcer, fokstrot: 180-266 kcal / h.
• Plesni ples, diskoteka: 330-488 kcal / h.
• Balet, obrat: 360-532 kcal / h.

Ciklus

Biciklistički trening odvija se u grupi na nepokretnim nepokretnim biciklima pod vodstvom instruktora. Pogodan je za ljude s problemima u lumbalnoj kralježnici ili leđima, jer je opterećenje tih područja minimalno. U procesu treninga razvijaju se mišići nogu, stražnjice, trbušnjaka, ruku.

Ovo je aktivan i energetski intenzivan oblik kardio treninga. Za sat vremena nastave možete potrošiti 500-700 kalorija.

Penjanje stepenicama

Penjanje stepenicama drugi je oblik tjelesne aktivnosti koji je učinkovit u gubitku kilograma i održavanju mišićnog tonusa. Može zamijeniti bilo koju kardio opremu, pod uvjetom da je tempo podizanja pravilno odabran: puls se može malo ubrzati, ali istodobno disanje ne bi trebalo zalutati tijekom razgovora. U jednom satu takvog treninga možete sagorjeti do 350 kcal.

Surfanje

Surfanje nije samo izvrstan kardio trening, već i morska avantura u prostranstvu bezgraničnih elemenata. Koliko pozitivnih emocija možete doživjeti tijekom surfanja! Široki udarci rukom pomažu u razvoju mišića ramenog pojasa, leđa i trbuha. Da biste ostali na surfanju, morate vješto održavati ravnotežu, tako da je osiguran intenzivan rad mišića nogu.

Potrošnja kalorija tijekom surfanja ovisi o vašoj cjelokupnoj kondiciji i brzini. Prosječna brzina protoka je 600-1000 kcal / h.

Plivanje

Plivanje blagotvorno djeluje na imunološki sustav, središnji živčani sustav, jača pluća, tonizira sve mišićne skupine. Izračun kalorija razlikuje se ovisno o stilu i intenzitetu plivanja.

Primjerice, 30 minuta treninga u bazenu troši: 300-444 kcal (stil prsno) i 330-488 kcal (stil leptira i puzanja), ista količina kalorija troši se i prilikom igranja vaterpola.

Veslanje

Pri veslanju je uključeno gotovo 95% svih mišića, razvija se izdržljivost i izdržljivost, raste elastičnost mišićnih vlakana i koncentracija pozornosti - uostalom, vrlo je važno ne prevrtati se po vodenoj površini masivnim teškim veslima. Potrošnja kalorija za veslanje je 550 kcal / h.

Uže za skakanje

Uže za skakanje jedna je od energetski najintenzivnijih vrsta tjelesne aktivnosti. Intenzivni skokovi jačaju mišiće nogu, stražnjice i trbušnjaka, a figura postaje zategnuta i privlačna. Redovito skakanje užeta povećava izdržljivost i pomaže vam u mršavljenju.

Stručnjaci preporučuju skakanje užeta svaki dan po 30 minuta. Za 1 sat intenzivnih satova skakanja užeta sagorijeva se 700-800 kcal.

Protokol Tabata. Čučnjevi

Protokol Tabata odnosi se na učinkoviti intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) usmjeren na brz gubitak masnog tkiva. Ova vrsta tjelesne aktivnosti temelji se na aerobnim aktivnostima visokog intenziteta, uglavnom koristeći sobni bicikl ili traku za trčanje.

Čučnjevi bez utega ili s bučicama, kao i čučnjevi s skokom često su uključeni u kompleks Tabata. Ova vježba s više zglobova omogućuje vam angažiranje velikog broja mišićnih skupina i vrlo je učinkovita u brzom ritmu. U jednom treningu Tabata protokola s čučanjima možete sagorjeti do 900 kcal.

Burpee

Burpee je vježba s više zglobova koja uključuje gotovo sve mišićne skupine. Zapravo je burpee skup od 6 vježbi kombiniranih u jednu cjelinu. U procesu izvođenja u rad su uključeni sljedeći mišići: biceps bedra, gluteal, gastrocnemius, pectorali, mišići ramenog pojasa, triceps. Vježba dolazi iz CrossFita i dizajnirana je za rad cijelog tijela u jednom treningu.

Istodobno se u jedinici vremena troši ogromna količina energije, što vam omogućuje da u kratkom vremenu smanjite tjelesnu masnoću. Potrošnja kalorija za burpees iznosi 250 kcal za 5 serija od 5 minuta.

Oprema za vježbanje

Sjedilački način života moderne osobe negativno utječe na opće zdravstveno stanje. I tu u pomoć dolaze teretane i sportski tereni, gdje ljudi imaju priliku održavati mišiće u dobroj formi, poboljšati svoje fizičko i emocionalno stanje.

Tablica prikazuje podatke o potrošnji kalorija tijekom 1 sata tijekom treninga na raznim simulatorima:

Potrošnja kalorija aerobnih strojeva nešto je veća od strojeva za snagu, iako sve ovisi o tjelesnoj aktivnosti: težini, intenzitetu i trajanju treninga. Tablica prikazuje podatke o kardiovaskularnoj opremi koja je najpopularnija i prepoznata kao učinkovita u procesu sagorijevanja masti.

Dizajn članka:Lozinski Oleg

Video o sagorijevanju kalorija tijekom vježbanja

10 najboljih vježbi za sagorijevanje kalorija bolje od trčanja: