Dnevni unos bjelančevina koji se preporučuje ženama i muškarcima različite dobi neophodan je tijelu kako bi se održalo normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Ovisno o tome želi li osoba transformirati svoje tijelo, kao i načinu života koji je za njega uobičajen, volumen proteinska hrana treba varirati.
Poznavanje znakova nedostatka hranjivih sastojaka pomoći će spriječiti razvoj ozbiljnih bolesti prilagođavanjem prehrane na vrijeme.
Uloga proteina u tijelu
Dnevni unos proteina za žene određuje se fiziološkim karakteristikama njihova tijela. Od 20 aminokiselina koje čine korisnu tvar ove vrste, 9 su službeno prepoznate kao „nezamjenjive“.
Dobili su takvu karakteristiku zbog nedostatka sposobnosti ženskog tijela da ih samostalno proizvodi. Jedini način da ih nabavite je svakodnevno unošenje dovoljno proteina.
Pridržavajući se preporuka za dnevnu količinu konzumiranih proteina, žena:
- izbjegavajte uništavanje mišićnih vlakana (posebno važno za one koji redovito vježbaju u teretani);
- normalizira joj apetit (s nedostatkom bjelančevina, tijelo pogrešno šalje signal moždanom centru o potrebi za dodatnim izvorom energije, što i sama žena osjeća kao akutni osjećaj gladi);
- stabilizira razinu energije u tijelu;
- spriječiti usporavanje metaboličkih procesa (niska brzina metabolizma dovodi do stvaranja masnih naslaga, što se može eliminirati samo kada se postigne ravnoteža između pravilne prehrane i dovoljne razine tjelesne aktivnosti);
- moći će održavati svoju figuru u formi (tijelo troši 20 - 35% energije koju dobiva za asimilaciju proteinske hrane, što mu omogućuje da u tijelo dopušta samo "korisne" kalorije u ograničenoj količini);
- jača njegov imunološki sustav (protein sadrži glutation tripeptid koji povoljno djeluje na ljudski imunitet).
Unatoč velikom broju pozitivnih posljedica uzimanja odgovarajuće količine proteina, nepoželjno je kontinuirano premašivati preporučenu stopu. To može uzrokovati dehidraciju tijela, što će zahtijevati veliku količinu unosa tekućine svaki dan, što će prisiliti bubrege i mjehur da rade na svojoj granici.
Izračun dnevnog unosa proteina
Kako bi olakšali izračun dnevnog unosa proteina za neku osobu, profesionalni nutricionisti i stručnjaci za sportsku prehranu izveli su prosječni pokazatelj koji je dopušten za žene mlađe od 35 godina koje nemaju zdravstvenih problema i vode aktivan način života (aktivan rad ili posjet teretani nije rjeđe 3 puta tjedno).
Dnevni unos proteina za takve ljude kreće se od 1,5 do 2,5 g proteina po 1 kg stvarne težine. Ako način života određene osobe ne podrazumijeva aktivnu tjelesnu aktivnost, bit će mu dovoljno da konzumira proteine u količini od 1 g proteina na 1 kg stvarne težine žene.
Ako djevojka želi smršavjeti ili, obratno, dobiti mišićnu masu, količinu proteinske hrane treba izračunati pojedinačno. Radi praktičnosti provođenja izračuna tijekom dana, preporučuje se korištenje programa na pametnim telefonima. Omogućuju vam evidentiranje količine dnevno primljenih hranjivih sastojaka, uvođenja naziva proizvoda i njegove težine u odgovarajuća polja.
S obzirom na veliku potrošnju energije tijela za asimilaciju proteinske hrane, izračuni potrebne dnevne količine konzumiranih bjelančevina trebaju posebno uzeti u obzir osobe s bolestima bubrega i genitourinarnog sustava. Njihova norma, pod standardnim okolnostima, smatra se 0,5 - 0,9 g proteina na 1 kg stvarne tjelesne težine.
Kako bi se proteinska hrana koja se dostavlja u tijelo što lakše i pravilnije asimilirala, 1/3 ukupnog volumena trebali bi biti proteini isključivo biljnog podrijetla.
U biljnoj hrani praktički nema masti koje mogu dodatno opteretiti unutarnje organe i sustave, prisiljavajući ih da rade "na granici".
Preporučena količina proteina dnevno na temelju kondicije i ciljeva
Dnevna norma proteina za žene izračunava se ne uzimajući u obzir stvarni fizički oblik određene osobe, već i ciljeve koje želi postići u preobrazbi vlastitog tijela, kao i karakteristike trenutnog zdravstvenog stanja (dobne karakteristike, trudnoća, menopauza, razdoblje laktacije itd.) ...
| Određivanje čimbenika koji utječu na izračunavanje količine proteina | Preporuke nutricionista i stručnjaka za sportsku prehranu |
| Prema dobi | S godinama žensko tijelo prolazi kroz brojne fiziološke promjene koje utječu na brzinu metaboličkih procesa, kao i na gubitak niza funkcija određenih organa ili sustava. Kako tijelo stari, njegova potreba za velikom količinom proteinske hrane znatno se smanjuje. To je zbog završetka procesa tjelesnog rasta i formiranja unutarnjih organa. Pri izračunavanju potrebne količine bjelančevina, također je važno primijetiti nisku stopu procesa njegove asimilacije od strane predstavnika lijepe polovice čovječanstva. Uzimajući u obzir da žensko tijelo ne apsorbira većinu hranjivih sastojaka, preporučuje se dodavanje 5-10% standardnim normama danim za žene nakon 30 godina. Najspornije pitanje je potreba za konzumacijom velikih količina proteina kod starijih žena (nakon 50 godina). Suvremena istraživanja dokazuju da nedostatak proteina u njima podrazumijeva pogoršanje funkcioniranja kardiovaskularnog sustava, pogoršanje postojećih bolesti, kao i slom i poremećaj središnjeg živčanog sustava. Da biste svoje tijelo opskrbili dovoljnom količinom hranjivih sastojaka u starosti, dovoljno je unositi 70-75 g proteina dnevno, dok kontrolirate da udio životinjskih bjelančevina ne prelazi 43 g. Na temelju podataka Instituta za prehranu, ženama u dobi od 20 do 40 godina savjetuje se da se oslanjaju na prosječne vrijednosti (do 2,5 g na 1 kg stvarne tjelesne težine + 5-10% u dogovoru s terapeutom koji ima ideju o potrebnoj dnevnoj količini proteinske hrane za izračun potrebne dnevne količine proteina o zdravstvenom stanju određene osobe), a nakon 40 i 50 - optimalno rješenje bilo bi smanjiti unos proteina, na minimalne vrijednosti - ne više od 75 g dnevno. |
| Za izgradnju mišića | Za kvalitativno povećanje mišićne mase potrebno je, prije svega, prilagoditi prehranu određivanjem dnevne minimalne količine esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući proteine. Da biste to učinili, možete se koristiti mrežnim kalkulatorima koji ukazuju na rezultat koji žena želi dobiti kao rezultat preobrazbe vlastitog tijela. Ako želite izračune vršiti "ručno", preporučuje se:
Za određivanje dnevnog unosa kalorija najčešće se koristi formula Mifflin-San Georga: (10 * ... (stvarna težina žene u kg) + 6,25 * ... (stvarna visina žene u cm) - 5 * ... (broj punih godina) - 161) * A (koeficijent tjelesne aktivnosti tijekom dana). Koeficijent tjelesne aktivnosti odabire se iz općeprihvaćenih vrijednosti:
Izračunavanjem dopuštene količine dnevnog unosa kalorija možete izračunati određenu količinu proteinske hrane. Za to vam je potrebno: (... (dnevna kalorija) * 0,3) / 4. Za izgradnju mišićne mase preporučuje se dodati 15% dobivenom koeficijentu. Ako, uz obrok organiziran prema vlastitim izračunima, žena doživi blagu tjelesnu nelagodu ili primijeti pogoršanje zdravstvenog stanja, treba kontaktirati nutricionista ili stručnjaka za sportsku prehranu. Profesionalci će joj ukazivati na pogreške u izračunima i reorganizirati prehranu uzimajući u obzir osnovna pravila, kao i karakteristike stvarnog stanja djevojčice. |
| Mršavljenje | Kada organizirate prehranu za mršavljenje, važno je procijeniti ne samo količinu proteina sadržanih u hrani, već i njihov ukupni sadržaj kalorija. Kako ne bi naštetili tijelu i istodobno se učinkovito riješili viška masnoće, nutricionisti preporučuju povećati dnevni unos proteina na 2 g na 1 kg stvarne tjelesne težine djevojčice. Drugim riječima, proteini bi trebali činiti najmanje 30% ukupnih dnevnih kalorija. Ako je potrebno postići rezultat u transformaciji u najkraćem mogućem roku, dopušteno je povećati normu proteina tijekom 3 dana na 50% ukupnog unosa kalorija. Istodobno, povećavajući količinu "dolaznog" proteina, potrebno je piti najmanje 1,5 litre vode dnevno. Ako djevojka sama odluči produljiti "proteinsku dijetu", riskira da dobije poremećaje u radu gastrointestinalnog trakta, kao i emocionalnu depresiju. Unatoč važnosti proteinske hrane za mršavljenje, ne preporučuje se potpuno odbacivanje ugljikohidrata i masti. Ova metoda smanjenja tjelesne masnoće neće samo biti neučinkovita, već može postati opasna po zdravlje žene (što dovodi do bolesti želuca, ozbiljnih poremećaja u metaboličkim procesima, pa čak i do opijenosti). Proteinska hrana za mršavljenje važna je u tome što:
Najbolja opcija za visokokvalitetno mršavljenje (visokokvalitetno mršavljenje ne podrazumijeva reverzno debljanje nakon mršavljenja, pod uvjetom da žena održava zdrav životni stil) je uravnotežena prehrana u kombinaciji s redovitim tjelesnim aktivnostima. U prisutnosti ozbiljnih bolesti, neovisno organiziranje sheme prehrane bez prethodnog savjetovanja s terapeutom nije dopušteno. |
| Tijekom trudnoće | Tijekom trudnoće, žensko tijelo ne samo da se podvrgava značajnim vanjskim promjenama, već radi i do granica svojih fizičkih mogućnosti, opskrbljujući fetus s dovoljno kisika i hranjivih sastojaka. Kako bi se majčino tijelo što brže oporavilo nakon porođaja, ginekolozi preporučuju ženi da nadgleda prehranu tijekom cijelog razdoblja trudnoće, a u nekim se slučajevima čak i pridržava proteinske prehrane. Smatra se da dnevna norma unosa proteina kod trudnica iznosi do 100-120 g. Ključna točka ove vrste prehrane je kompetentna raspodjela unosa hrane tijekom dana.Budućim majkama savjetuje se pridržavanje pet obroka dnevno uz poštivanje "intervala posta", koji ne traju više od 3 -3,5 sata. Zahvaljujući proteinskoj prehrani, mnoge žene uspijevaju se nositi s napadajima mučnine i povraćanja minimalizirajući svoj broj neprestanim stimuliranjem probavnog trakta tijekom dana. Konzumirajući do 120 g proteina dnevno, trudnice:
Za pravilnu asimilaciju proteinske hrane u tijelu, nutricionisti preporučuju ženama u položaju da razlikuju količinu proteina, ovisno o određenoj gestacijskoj dobi: od 1 do 5 mjeseci bit će dovoljna konzumacija 60 - 90 g proteinske hrane; od 5 do 9 mjeseci - najmanje 100 g dnevno. Ako se prekorače navedene norme potrošnje bjelančevina, trudnica riskira preopterećenje tijela produktima raspadanja dotične hranjive tvari, što će negativno utjecati na rad jetre i bubrega, kao i na opće stanje majke i djeteta. |
Znakovi nedostatka proteina u tijelu
Dnevni unos proteina za žene smanjuje rizik od nedostatka proteina.
Akutni prehrambeni nedostatak može se utvrditi nizom znakova:
- Opća slabost tijela.
- Apatija povezan s prekomjernim porastom inzulina, koji izravno utječe na emocionalno stanje žene.
- Drhtanje u mišićima. S nedostatkom proteina, tijelo doživljava iscrpljivanje, koje pokušava nadoknaditi apsorpcijom mišićnih vlakana. Uz prorjeđivanje mišića, slabost i drhtanje u tijelu mogu se smatrati prirodnim osjećajima.
- Bolni osjećaji u zglobovima i kostima.
- Stalno osjećajući se vrlo gladnoto ne nestaje ni nakon jela. S nedostatkom proteina, tijelo nije u stanju dosljedno održavati razinu šećera u krvi. Napadi šećera i inzulina izazivaju osjećaj gladi.
- Bitno pogoršanje stanja noktiju, kose, kože. Protein, zbog velikog broja aminokiselina u svom sastavu, pruža tkivima elastičnost i snagu. S nedostatkom proteina započinje suprotan proces - kosa opada, nokti postaju lomljivi, a koža postaje pigmentirana.
- Pojava edem mekih tkiva, lokalizirani najčešće u donjim ekstremitetima, posebno u gležnjevima. Nedostatak dovoljne količine bjelančevina provocira pojavu poremećaja u metaboličkim procesima tijela, što značajno povećava šansu za stagnaciju tekućine zbog usporavanja funkcioniranja bubrega.
- Usporavanje procesa regeneracije kože. Nedostatak proteina ne dopušta tijelu da pravodobno stvara nove stanice kako bi obnovilo integritet oštećenih tkiva.
- Slabljenje imuniteta. Nedostatak proteina izaziva naglo slabljenje imunoloških funkcija ženskog tijela, jer je upravo protein graditeljski materijal za "zaštitne stanice".
Primjeri hrane s visokim udjelom proteina
Dnevni unos proteina za žene određuje smjer njihove prehrane.
Da biste pravilno organizirali prehranu za nježniji spol naglasak treba staviti na jela čiji sastav uključuje:
- Jaja. Srednji proizvod sadrži do 17% proteina. Uz to, jaja imaju visoku biološku vrijednost, opskrbljujući tijelo hranjivim tvarima i aminokiselinama.
- Svježi sir. Sadrži do 14% proteina. Prednost predmetnog proizvoda u odnosu na njegove kolege je činjenica da je tijelu potrebno više vremena za njegovu asimilaciju. To omogućava ženi, koja je konzumirala svježi sir prije spavanja, da se osjeća cijelu noć sita i da se ujutro ne probudi od gladi ili akutne nelagode u želucu.
- Mlijeko. Ne preporučuje se davanje prednosti verzijama bez masnoće, jer se u ovom slučaju povećava rizik od gubitka nekih hranjivih svojstava mlijeka nakon višestepenog sustava obrade.
- Sir. Unatoč visokom udjelu proteina - do 30%, sir sadrži veliku količinu masti, što povećava sadržaj kalorija u proizvodu, te stvara potrebu za kontrolom količine u njegovoj konzumaciji, posebno za žene koje žele smršavjeti.
- Piletina ili puretina. Optimalan proizvod u smislu omjera koncentracije proteina i lakoće asimilacije u tijelu.
- Mlada junetina. Ne starije od 2 godine. Najkorisnija je govedina u kuhanom ili dinstanom obliku.
- Jetra. Sadrži do 25% proteina, što je u načelu maksimum moguće. Uz to, blagodati jetre uključuju nisku cijenu i minimalne kalorije.
- Ribe bijelih i crvenih sorti. Preporučuje se davanje prednosti lososu, skuši, tuni i pari kako bi se u njemu sačuvala maksimalna količina korisnih hranjivih sastojaka.
Trebam li uzimati dodatke?
Količina proteina koja se preporučuje ženama tijekom dana često uzrokuje poteškoće u organizaciji prehrane. U nedostatku mogućnosti da konvencionalnom hranom dobiju potrebnu količinu proteina, nutricionisti preporučuju ženama da u svoj jelovnik uključe sportske dodatke.
Proteinski prah miješa se s mlijekom, vodom ili jogurtom i opskrbljuje tijelo potrebnom količinom hranjivih sastojaka.
Dodatak je apsolutno bezopasan i opasan je za žensko tijelo samo ako se prekomjerno konzumira. Negativan učinak može izazvati velika količina dušika sadržana u proteinskom izolatu i izlučena samo urinom. Njegov višak preopterećuje bubrege i mokraćni mjehur, prisiljavajući ih na rad "habanje".
Dnevna stopa proteina i ostalih hranjivih sastojaka dnevno konzumira se za svaku ženu pojedinačno. Na izračun utječe stanje ljudskog zdravlja, dob, način života, kao i želja za vanjskom preobrazbom tijela.
Shvaćajući koliko je važno slijediti preporuke za konzumaciju proteinske hrane, žena pravovremenom reorganizacijom prehrane može izbjeći pojavu ozbiljnih bolesti.
Video o tome koliko proteina treba pojesti
Koje su norme unosa proteina: