Najviše proteinske hrane. Popis za mršavljenje, debljanje, izgradnju mišića, majčinstvo, vegetarijance

Proteinska hrana važan je uvjet za zdrav sustav prehrane, jer je nužna za zdrave, razvijene mišiće i jake kosti. Proteini (bjelančevine) se, za razliku od ugljikohidrata i masti, ne nakupljaju u tijelu, pa morate voditi računa o njegovom dovoljnom unosu hranom. Ispod je popis namirnica s najviše proteina, njihov sadržaj kalorija i stopa potrošnje.

Funkcije i uloga proteina u tijelu

Proteini su gradivni materijal za oblikovanje ljudskog tijela. Stanje svih staničnih sustava i funkcija održavanja života tijela ovisi o njegovoj količini.

Procesi raspadanja neprestano se odvijaju u ljudskom tijelu. Proteini, ulazeći u probavni trakt, razgrađuju se na „cigle“ aminokiselina (lizin, metionin, valin, triptofan i druge), a tijekom posta ih tijelo već koristi za izgradnju stanica. Djeluje kao osnova za izgradnju stanica, uključujući krvne stanice, antitijela i hormone.

Zbog činjenice da osoba ne proizvodi ovu tvar u procesu vitalnih aktivnosti, treba voditi računa da se proteinski proizvodi svakodnevno nalaze u jelovniku.

Funkcije bjelančevina

Proteinska hrana, popis namirnica dat će se u nastavku, u potpunosti može uspostaviti red u tijelu.

Funkcije proteina u ljudskim organima:

• Mišićna vlakna i stanice. To je gradivni blok za stanice, koji osigurava normalan razvoj u djetinjstvu i adolescenciji, a također osigurava rast ploda tijekom trudnoće. Proteini su neophodni za sportaše jer pomažu u izgradnji mišića i ubrzavaju oporavak oštećenih mišića.
• Metabolički procesi. Enzimi odgovorni za procese asimilacije i apsorpcije hranjivih tvari također imaju proteinsku strukturu.
• Hormoni. Hipofiza proizvodi hormone koji se grade od proteina i igraju značajnu ulogu u općem zdravlju tijela, razini šećera u krvi, sekundarnim spolnim karakteristikama i raspoloženju.
• Krvožilni sustav. Proteini omogućuju nesmetan transport vitamina i hranjivih sastojaka do najudaljenijih kutova tijela. Također, protein otvara stanicama kisik, ugljikohidrate, kemijske elemente i lijekove.
• Imunološki sustav. Proteini omogućuju tkivima da imaju karakterističnu strukturu. Ako je struktura izmijenjena, automatski se dodaju nove nepromijenjene. Ovo je imunološki sustav koji pruža moćnu zdravstvenu zaštitu od učinaka negativnih vanjskih čimbenika.

Važan je čimbenik da se proteini nakon ulaska u tijelo ne skladište u suvišnim kilogramima i ne pretvaraju u energiju. Te tvari djeluju kao obnavljači aminokiselina oštećenih organa i sustava.

Količina proteina u svakodnevnoj prehrani

Postoji jednostavan oblik izračuna vašeg dnevnog unosa proteina. Ovo je množenje tjelesne težine za određeni koeficijent, koji se razlikuje ovisno o tjelesnoj aktivnosti i zdravstvenom stanju.

U prosjeku je preporučeni unos proteina 0,8 g / 1 kg tjelesne težine dnevno. Vegetarijanci i starije osobe trebaju malo veću dozu - 1-1,1 g / 1 kg tjelesne težine zbog slabe probavljivosti biljnih bjelančevina.

Primjeri proračuna

Za ženu tešku 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g tvari.

Bilješka. Ako je djevojčica trudna, ali dnevni unos proteina treba povećati za 1,5 puta, jer supstanca nije potrebna samo majci, već i fetusu u razvoju u njoj.

Za muškarca vegetarijanca teškog 80 kg. 1,1g / kg * 80kg = 88g.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Uzroci, simptomi nedostatka i viška proteina u tijelu

Proteinska hrana (popis hrane bit će detaljno opisan u nastavku) trebala bi svakodnevno biti prisutna u prehrani svake osobe, jer je nedostatak proteina patologija koja negativno utječe na cjelokupno zdravlje.

Uzroci nedostatka proteina:

• Nedostatak (primarni) - pojavljuje se kada postoji nedostatak upotrebe tvari s hranom. Primjećuje se u zemljama s niskim životnim standardom, kao i kod ljudi koji su se iz različitih razloga odrekli mesa.
• Sekundarni nedostatak - uzrokovan unutarnjim bolestima: suženje ezofagealne cijevi, čirevi, atrofija dijelova gastrointestinalnog trakta, metabolički poremećaji.
• Prevladavajući katabolizam je situacija u kojoj procesi razgradnje prevladavaju nad procesima sinteze. Primjećuje se kod opeklina velikog postotka kože, onkologije, ozbiljnih rana i drugih bolesti.

Simptomi nedostatka proteina

Nedostatak ove tvari možda se neće klinički očitovati, odražava se samo na pretjeranu dugotrajnu letargiju, umor i smanjene performanse.

Glavne značajke:

• slabost tijela;
• podrhtavanje mišića i nedostatak koordinacije;
• glavobolje, nesanica;
• plačljivost, razdražljivost, uzročna tjeskoba;
• bljedilo i suhoća kože, osip;
• natečenost prvo na nogama, a zatim na rukama i licu;
• neravnine nokatnih ploča i gubitak kose;
• odgođeno zacjeljivanje rana;
• smanjenje korisne mišićne mase;
• prekidi u radu srca: aritmija, tahikardija.

Popis proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla, količina proteina u njima

Učinak životinjskih proteina na ljudsko zdravlje i aktivnost još se proučava.

Popis hrane najbogatije životinjskim proteinima (težina proizvoda, g / udio proteina, g):

• Želatina u prahu (100/85) - praktički i čisti je protein.
• Jaja (100/12) - ovaj prehrambeni proizvod sadrži sve tvari potrebne čovjeku: proteine, enzime, vitamine D, A, B i druge tvari. Jaja su vodeća po sadržaju korisne tvari i stupnju probavljivosti. Za ljubitelje sirovog žumanjka: poškropite ocatom ili limunovim sokom kako biste dekontaminirali.
• Fermentirani mliječni proizvodi. Svježi sir (100/18, ovisno o% masti), različite vrste sira (100 / 24-27), kravlje mlijeko (100 / 4,3), kondenzirano mlijeko, vrhnje u prahu i bilo koji derivati ​​na bazi fermentiranog mlijeka. Jedina iznimka od konzumacije može biti netolerancija na laktozu i alergije. Samo se u prerađenim sirevima udio proteina smanjuje nekoliko puta zbog izloženosti visokim temperaturama u procesu proizvodnje.
• Mesni proizvodi. Govedina i puretina (100/20), janjetina i piletina (100 / 19,8), konj i teletina (100 / 19,7), zec (100 / 21,1). Prednjači prirodna šunka (100 / 22,6).
• Plodovi mora. Losos ružičasti i losos (100/22), crveni kavijar (100 / 31,6), ikra poljaka (100 / 28,5).

Tablica biljnih proteinskih proizvoda

Proteinska hrana (popis namirnica nalazi se u prilogu) može biti isključivo na biljnoj osnovi.

Popis najbogatije proteinske hrane

Proteinska hrana, popis namirnica može se malo nadopuniti, osigurava normalan životni proces i dobro zdravlje.

Popis namirnica s najviše proteina:

• Goveđi odrezak. Također je koristan u gotovo potpunom odsustvu ugljikohidrata i masti u sastavu. Zbog toga je govedina propisana za sportaše i ljude koji mršave.
• Pileći file. Ovo je prehrambeni jelovnik, posebno sternuma, jer u njemu praktički nema masti.
• Zečje meso... Meso je slično piletini, ali nešto više masti.
• Tuna. Pomaže u dobivanju mišićne mase.
• Losos... Sadrži proteine ​​i nezasićene masne kiseline. Sastav je bogat mineralima i vitaminima.
• Inćun. Bolje ih je jesti cijele, jer je ova riba male veličine. Sardona pozitivno djeluje na čvrstoću kostiju i tijelu daje vitamine B, A, E.
• Svježi sir. Bolje je odabrati opciju s malo masnoće, a ne aromatiziranu šećerom i kiselim vrhnjem, ali bacite zelje ako želite.
• Jaje. Prepelice su bolje, jer su i zdravije. U kokošjem jajetu bijeli je dio korisniji.
• Orašasti plodovi. Lješnjaci, bademi, kikiriki, suncokret i drugi. Nijansa je da pored proteina, sastav sadrži i visok udio masti.
• Soja. Smatra se biljnom zamjenom za meso.

Proteinska hrana za dobivanje mišićne mase u kombinaciji s treningom

Kada formulirate ispravnu prehranu, trebali biste uzeti u obzir potrošnju energije i tekućine tijekom intenzivnih sportova. Za sušenje mišića stručnjaci ne preporučuju poštivanje prehrane bez ugljikohidrata s naglaskom na bjelančevinama. U prehrani treba ostaviti složene ugljikohidrate: tjestenina od tvrde pšenice, kaša na pari u vodi, krupni kruh.

Hrana koja mora biti uključena u jelovnik za dobivanje mišićne mase:

• svježi sir s niskim udjelom masti;
• meso peradi na pari bez kože;
• morska riba s niskim udjelom masti;
• kuhani bjelanjci;
• različite vrste orašastih plodova;
• grah;
• jogurt i kefir bez šećera;
• zobena kaša i heljda;
• kupus, mrkva, paprika, zelene jabuke, agrumi i drugo voće osim banana i krušaka.

Važan čimbenik je dosljednost unosa hrane. Stopa je 5-6 puta dnevno ili svaka 3 sata.

Proteinska hrana za mršavljenje

Proteinska hrana pojačava metabolizam, što pojačava gubitak kilograma i suzbija apetit. Nadalje, funkcije proteina u mršavljenju i popis prave hrane koja pomaže u održavanju mišićnog tonusa i gubitku suvišnih kilograma.

Kako vam proteini pomažu u gubitku kilograma:

• događa se dubinsko čišćenje crijeva od toksina i otrova;
• srce radi bolje kako razina šećera opada;
• optimizacija funkcija inzulina, što dovodi do aktivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• uklanjanje viška tekućine;
• potpora tonusu mišića;
• metabolizam se ubrzava;
• osjećaj gladi otupljuje zbog dugotrajne probave hrane.

Proizvodi za mršavljenje:

• bjelanjci (kuhani);
• bademi;
• kuhana ili pečena pileća prsa;
• zobene pahuljice na pari kipuće vode;
• svježi sir s 1-2% masti;
• parmezan i jogurt;
• mlijeko bez aditiva (možete 1 žličicu meda po čaši);
• leća.

Dijete za mršavljenje

Uobičajena dijeta s proteinima

Sastavljeno je mnogo proteinskih dijeta koje variraju u postotku bjelančevina i masti.Možete odabrati pravu, uzimajući u obzir osobne preferencije i zdravstvena stanja.

Na primjer, dijeta:

• Atkins. Obećava da ćete izgubiti 6 kg za 7 dana uz malo olakšanje u obliku ugljikohidrata.
• Kremlj. Gubitak kilograma bez odricanja od mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Gubitak 5-7 kg u 7 dana.
• Jaje. Za doručak smijete uživati ​​u citrusima i crnoj kavi. Osnova je svježi sir, jaja, svježe povrće, meso bez masti. Trajanje - 2 tjedna, tijekom kojih možete izgubiti 7-14 kg.
• Kefirnaya. Jedan od oštrih prehrambenih obrazaca. Omogućuje vam gubljenje 8 kg tjedno i osigurava prehranu u obliku kefira s piletinom, svježim sirom, povrćem, osim banana, cikle i grožđa.

Dijeta za dijetu prema dr. Dukanu

Gubitak kilograma "prema Dukanu" moderan je već nekoliko godina. Gubitak i stabilizacija kilograma događa se u 4 faze. Temelj jelovnika su proteinski proizvodi uz smanjenje potrošnje ugljikohidrata i masti. Primjer uravnoteženog jelovnika za mršavljenje za sljedeći tjedan.

1. dan:

1. doručak: kajgana od 3 proteina s purećom briškulom, slaba kava bez šećera;
2. ručak: riblja juha s karašem ili lososom, kriška kruha od mekinja;
3. popodnevni međuobrok: čaša od 250 ml jogurta ili kefira 1%;
4. večera: teletina pečena u foliji, uvarak gospine trave.

2. dan:

1. doručak: svježi sir s medom i bobičastim voćem, nezaslađeni čaj od kamilice;
2. ručak: juha s nemasnom govedinom i pola prepeličjeg jajeta;
3. popodnevni međuobrok: jogurt bez masti i šećera;
4. večera: morska riba, dinstana s prženim povrćem.

3. dan:

1. doručak: 2 kriške malo slane skuše, kajgana i 2 jaja, kava;
2. ručak: pileće kuglice bez kruha i luka, pečene u pećnici, šalica jogurta;
3. međuobrok: čaša 1% kefira;
4. večera: kuhani odrezak od lignji ili govedine (srednje prženi).

4. dan:

1. doručak: sendvič s kriškama cjelovitog zrna s holandskim tvrdim sirom i biljnom infuzijom;
2. ručak: juha s lososom ili kriškama lososa;
3. međuobrok: slabi čaj s tepsijom od svježeg sira, grožđica i meda;
4. večera: kuhana junetina, čaj od kamilice.

5. dan:

1. doručak: 2 kuhana jaja, 250 ml nemasnog kefira;
2. ručak: 2 riblje pogače bez dodataka, šalica jogurta;
3. međuobrok: šalica (200 ml) toplog mlijeka s oštrim kruhom ili keksom;
4. večera: pileća prsa pečena u rukavu, čaša čaja od đumbira.

6. dan:

1. doručak: pečena jaja s rajčicom, čaj;
2. ručak: juha bez krumpira s polpetama;
3. međuobrok: zobene mekinje, jogurt;
4. večera: dinstane dagnje i čaj.

7. dan:

1. doručak: tanjur svježeg sira i nezaslađene kave;
2. ručak: juha s pilećim prsima, jogurt bez šećera;
3. međuobrok: tepsija od svježeg sira s vanilijom i čajem;
4. večera: goveđi kotleti i biljna juha.

Hayley Pomeroy dijeta

Nutricionistica Hayley Pomeroy predlaže gubitak kilograma bez posta i nepravilne prehrane.

Osnovni principi:

• prehrana je pravilno odabrana i to samo od zdravih, niskokaloričnih jela;
• samo pozitivan stav bez panike i tjeskobe;
• ne gladovati;
• pijte 2 litre pročišćene vode dnevno u malim gutljajima, počevši od čaše ujutro natašte;
• večera najkasnije 1,5 sata prije spavanja;
• režim: 3 obroka i 2 lagana međuobroka.

Osnovna jela (mogu se nadopunjavati):

• kuhana pileća prsa bez soli;
• juha s bilo prženim povrćem;
• pečena teleća teletina;
• kompot od svježeg voća ili sušenje;
• salata od kupusa;
• kuhana riba na pari ili dinstana s kupusom;
• kuhane šparoge;
• pileća juha;
• svježe cijeđeni sokovi;
• integralni kruh s maslacem;
• nemasna svinjetina;
• zreli avokado;
• pistacije i kokosovo mlijeko.

Detaljan opis prehrane Hayley Pomeroy:

Atkinsova dijeta

Zvijezde poput Kim Kardashian i Jennifer Aniston smršavile su ovom metodom.

Načela prehrane:

• 1. faza. Indukcija - gubitak 5 kg za 14 dana. Dopušteni su bilo koji proteinski proizvodi (osim orašastih plodova) i tri puta dnevno 100 g zelenog povrća.
• 2. faza. Smanjenje težine - glavno razdoblje mršavljenja. Slično kao u fazi 1, uključujući orašaste plodove, bobičasto voće i voće.
• 3. faza. Priprema za stabilizaciju vaše težine - navikavanje tijela na nove principe prehrane.Uvode se proizvodi sa škrobom: krumpir, repa. Dozvoljene su žitarice i svi sastojci s prošlih jelovnika.
• 4. faza. Podrška - obroci prema novom jelovniku. Hrana od predloženih sastojaka, ali s raznim kombinacijama sastojaka za dugotrajnu upotrebu.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Recepti bogati proteinima

Obroci s visokim udjelom proteina mogu biti i zdravi i ukusni i raznovrsni.

Prvi obrok

Prvi tečajevi pomoći će zasititi tijelo proteinima i oduševit će vas ugodnim okusom.

Gljiva juha sa sirom

½ kg pilećih prsa skuha se u 4 l. vode, dok se pjene uklanjaju šupljikavom žlicom. 1/2 kg šampinjona izreže se na četvrtine i pošalje u juhu, nakon čega slijedi 4 prerađena sirnica (ne "proizvodi od sira").

Meso se zdrobi i baci natrag u tavu. Nakon 30 minuta, jelo se ohladi i pasira miješalicom. Začinite po ukusu na tanjuru.

Juha od špinata

200 g fileta puretine kuha se u pola litre filtrirane vode. Meso se uklanja, hladi i reže na kriške, a zatim ponovno šalje u juhu. Pakiranje 300 g špinata ulije se u posudu i kuha 5 minuta. Tamo se doda 1/3 šalice svježeg mlijeka, a juha se prekida potapajućim miješalicom. Začini i sol nisu obvezni.

Recept za multivarke

0,5 kg pilećeg fileta sjecka se na sitne komade, trlja se 1 mrkva, sjecka 1 luk. Sve se komponente uliju u zdjelu multivarka, aromatizirane s 1 žličicom. sol bez tobogana, papar i 1 litra vode. Postavljen je program "varivo" ili "juha". Nakon 40 minuta jelo je gotovo.

Drugi tečajevi

Masa drugih jela omogućit će da meni ne bude dosadan i vrlo ukusan.

Francuski kotleti

Sitno nasjeckajte 1 srednji luk, narežite 0,5 kg piletine na kockice veličine 1 x 1 cm ili manje. Pomiješajte, istucite par kokošjih jaja i 1 žlica. l. majoneza s malo masnoće. Posolite i lagano popaprite. Stavite na posudu za pečenje i pošaljite 180 stupnjeva u pećnicu.

Marinirana riba

Za marinadu pomiješajte 1 žlica. l. kiselo vrhnje s niskim udjelom masti, 1 žličica. ribani korijen đumbira, 2 češnja češnjaka istisnuta tiskom, 1 žlica. l. ekstra djevičansko maslinovo ulje; Žličice svakog. čili u prahu, sjemenke kima i provansalsko bilje. Timijan se može baciti.

Odresci 300 g nepečene ribe šalju se u pripremljenu aromatičnu smjesu za kiseljenje. Gotovi odresci, zamotani u foliju i pečeni u pećnici na 200 stupnjeva 20 minuta.

Grah u umaku od češnjaka

Kuha se 300 g graha. 1 zrela rajčica i 1 paprika paprika narežu se na ravnomjerne ploške. Luk se nasjecka na pola prstena, a 6 režnja češnjaka nasjecka na kriške ili male kockice. Povrće se ulije u lonac i dinsta na minimalnoj vatri 20 minuta.

Tamo se pošalje mala hrpa cilantra i kopra, sitno zgnječena. Za umak u zdjeli miješalice istucite 2 žlice. l. suho bijelo vino, čašu vode, šaku zgnječenih oraha i češnjaka. Grah se položi za prženje povrća, prelije umakom, posoli i začini po želji. Čami 5 minuta i gotovo.

Grickalice

Mogućnosti proteinskih grickalica za brze zalogaje.

Skuta i lubenica

Pomiješajte u posudi ili umutite s miješalicom ½ šalice nemasnog svježeg sira, 1 šalice nasjeckane pulpe lubenice i 2 žličice. prirodni med.

Biskvit

U posudi se pomiješa nepotpuna čaša vaših omiljenih bobica, trećina čaše bademovog mlijeka, nepotpuna šalica Herkula, 2 žličice. tekući prirodni med i pregršt čipsa. Smjesa se stavi u mikrovalnu na 1 minutu i krepko jelo je gotovo.

Kuglice od kikirikija

Ovo je predjelo dostojna zamjena za šećer u jutarnjoj kavi.Kombinirajte ½ šalice maslaca od kikirikija, ½ šalice cjelovite zobi ili nasjeckanih badema, 2 žlice. l. čokoladna krema i 1 žličica. (ukus).

Smjesa se podijeli na jednake male kuglice, koje se uvaljaju u mrvice badema ili zob.Grickalica se čuva na rashlađenoj polici.

Kada izbjegavati prekomjernu upotrebu proteina i posljedice pretjerane konzumacije

Normalno funkcioniranje vitalnih tjelesnih sustava nemoguće je bez proteina, ali postoje određena vremena kada je bolje smanjiti njihov unos.

Unos proteina treba ograničiti:

• s bolestima i prekidima u radu bubrega;
• s zatajenjem jetre i cirozom;
• s atrofijom ili sužavanjem ezofagealne cijevi.

Zašto je višak proteina opasan

Tijelo je dizajnirano na takav način da apsorbira samo stvarno potreban dio proteina. Optimalno - 30 g po obroku.

Stoga biste trebali jesti često i malo po malo. Višak konzumiranih bjelančevina obrađuje se uz pomoć kalcija, a kad kalcija nema dovoljno, on se ekstrahira iz kostiju i vezivnog tkiva. To može dovesti do poremećaja u mišićno-koštanom sustavu.

Povećava se opterećenje bubrega i jetre koji su uključeni u proces izlučivanja i izlučivanja proizvoda raspadanja. U slučaju bolesti ovih organa, bolje je revidirati prehranu i smanjiti unos proteina.

Meso kupljeno u trgovini često se nabija antibioticima i drugim kemikalijama, pa je bolje proizvode kupiti od pouzdanih farmera, i obratite pažnju na raznolikost biljnih bjelančevina.

Proteinska hrana osigurava normalan život i razvoj ljudskog tijela, uključena je u regeneraciju mišićnih vlakana, metabolizam i izgradnju mišića. Predstavljeni cjeloviti popis hrane koja sadrži vrijedne bjelančevine omogućit će svima da diverzificiraju prehranu u skladu s gastronomskim preferencijama.

Dizajn članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: proteinska hrana, popis hrane

Proteinska hrana, popis namirnica za mršavljenje:

Proteinska dijeta: hrana je živa i mrtva: