Statičke vježbe. Što je to, za mršavljenje, snagu kod kuće za tisak, za leđa, vrat, noge, ruke

Statičke vježbe su kompleks za vježbanje, tijekom čije provedbe je uniforma izometrijski utjecaj na mišićima pojedinih dijelova tijela. Glavni cilj statičkog opterećenja je razviti izdržljivost mišićnog sustava trbušne šupljine, leđa, vrata, ramenog pojasa, gornjih i donjih ekstremiteta i stražnjice.

Suština i osnovni principi

Statičke vježbe su novi smjer u procesu treninga, koji omogućuje pumpanje mišića svih skupina, rješavanje viška tjelesne težine i razvijanje dobre izdržljivosti. Karakteristična osobina izometrijskog opterećenja je da sportaš ne treba ići u teretanu ili koristiti mrenu, bučice i drugu opremu za bavljenje sportom.

U tablici u nastavku navedeni su osnovni principi za izvođenje statičkih vježbi:

Statičke vježbe zahtijevaju redovito vježbanje bez propuštanja treninga.

Ovo je kompleks izometrijskih opterećenja usmjerenih na određena područja mišićnog sustava.Slijedeći gornja načela možete samostalno postići atletsku tjelesnu građu bez pomoći fitnes instruktora i trenera.

Indikacije za početak primjene

Vježbe s isključivo statičkim opterećenjem mišića mogu se koristiti kao prevencija bolesti mišićno-koštanog sustava ili za oblikovanje tijela.

Izometrijske vježbe su indicirane za uporabu u sljedećim slučajevima:

• borba protiv prekomjerne tjelesne težine;
• prevencija ili terapija bolesti mišićno-koštanog sustava, koje se provode uz pomoć fizioterapijskih vježbi;
• poboljšana koordinacija pokreta i razvoj vestibularnog aparata;
• rehabilitacija i obnova mišića, zglobova, vezivnog i koštanog tkiva nakon prethodnih ozljeda ili kirurških operacija;
• bavljenje drugim sportovima koji zahtijevaju razvoj dodatne mišićne izdržljivosti (boks, dizanje utega i atletika, plivanje, vožnja biciklom, kickboxing, mješovite borilačke vještine, grčko-rimsko hrvanje);
• poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu;
• prevencija tromboze u velikim velikim žilama, stagnacija krvi i limfne tekućine;
• razvoj mišića ruku, leđa, stražnjice, prsa, nogu kako bi se stvorila njihova estetska privlačnost.

Statično vježbanje općeniti je kompleks treninga koji se može koristiti za sprečavanje dobnih promjena u mišićnom sustavu tijela. Redovita uporaba izometrijskih opterećenja sprječava pojavu mlohavosti mišića, stvaranje gustog sloja potkožnog masnog tkiva, naslage soli u kralježnici, zglobovima gornjih i donjih ekstremiteta.

Kontraindikacije za uporabu

Statičke vježbe zahtijevaju veliku izdržljivost i fizičku snagu mišića cijelog mišićno-koštanog sustava.

Izometrijska opterećenja kontraindicirana su za upotrebu kod muškaraca i žena koji imaju sljedeće bolesti:

• hipertenzija, prethodni moždani udar ili infarkt miokarda;
• kršenje cerebralne cirkulacije;
• teški prijelomi kralježnice, zdjelice, gornjih i donjih ekstremiteta, isključujući stvaranje produljenog statičkog opterećenja;
• dijabetes melitus tip 1 ili 2;
• sve vrste kardiovaskularnih bolesti;
• kronično zatajenje bubrega;
• neurološke bolesti povezane s disfunkcijom perifernog živčanog sustava;
• stanja imunodeficijencije u tijelu;
• mišićna distrofija;
• ingvinalna kila;
• teški oblik skolioze kralježnice;
• onkologija (bez obzira na organ lokalizacije tumora);
• hemoroidi i proktitis;
• anemija i druge bolesti krvi, kao i hematopoetski sustav;
• osteoporoza kostiju, popraćena njihovom povećanom krhkošću;
• reumatizam, artritis ili artroza zglobova;
• akutne zarazne, virusne i gljivične bolesti tijela.

Statičke vježbe su kompleks izometrijskih opterećenja koji zahtijevaju maksimalnu koncentraciju, mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost. Prije početka treninga morate proći temeljit pregled tijela.

Statično vježbanje kontraindicirano je u žena koje su trudne ili doje. Tijekom menstruacije preporuča se djelomično smanjivanje izometrijskih opterećenja kako bi se spriječilo slabljenje tijela.

Korisni savjeti

Prije početka, tijekom i nakon procesa treninga, potrebno je slijediti dolje navedene preporuke, koje će osigurati visokokvalitetne performanse cijelog kompleksa izometrijskih opterećenja uz postizanje pozitivnog rezultata.

Preporuke:

• kupite sportsku odjeću, koja uključuje kratke hlače, tajice, tenisice, majicu, hlače;
• uvijek započnite kvalitetno zagrijavanje cijelog tijela prije početka treninga;
• za vrijeme odmora između izometrijskih vježbi popijte 150-200 ml vode;
• u roku od 15 minuta.nakon završetka procesa treninga trebali biste se dobro hraniti, jer je potrebno vratiti energetsku ravnotežu unutar mišićnih stanica;
• izvodite set statičkih vježbi 2-3 puta tjedno, ali ne češće;
• pružiti tijelu visokokvalitetnu prehranu i dobar odmor;
• tijekom treninga održavajte duševni mir, spriječite nervozno prenaponavanje i stres.

U slučaju da na dan treninga osjetite bol u mišićima, bol u zglobovima i opću fizičku slabost, tada se preporučuje odbiti izvođenje statičkih vježbi. Izometrijska opterećenja tijela moraju se prenijeti na drugi dan, kada se tijelo u potpunosti obnovi. To će spriječiti ozljede i povećati učinkovitost trenažnog procesa.

Glavni kompleks

Statičke vježbe su skup treninga koji su usmjereni na razvoj mišića ruku, nogu, stražnjice, trbuha, leđa, prsa i vrata. Ispod su najpopularnije i najučinkovitije vrste izometrijskih vježbi koje je lako izvoditi kod kuće.

Čučanj

Tehnika izvođenja ove vježbe nalikuje klasičnom čučnju s utegom ili bučicama, ali u ovom se slučaju koristi samo težina vlastite težine i produljeno izometrijsko opterećenje.

Moraju se poštivati ​​sljedeća pravila:

1. Stavite noge u širinu ramena.
2. Podignite ruke ispred sebe, ali ne više od razine prsa.
3. Savijte koljena kao da sjedite na stolici.
4. Zamrznite se u ovom položaju 30 sekundi.

Nakon isteka navedenog vremena, morate se izravnati, odmoriti 3 minute, a zatim ponoviti vježbu. Statični čučanj preporuča se izvoditi u 3 seta. Vježba je usmjerena na razvoj mišića unutarnje strane bedara i stražnjice.

Stolica

Ova izometrijska vježba ne uključuje upotrebu stolice, ali tehnika je sljedeća:

1. Naslonite se leđima na ravnu zidnu površinu.
2. Stavite ruke prekrižene na križ na prsima tako da dlanovi dodiruju ramene zglobove.
3. Koristeći zidni oslonac, savijte koljena i sjednite što dublje, kao da sjedite na stolici.
4. Držite se u ovom položaju najmanje 1 minutu.

Ova vježba omogućuje vam pumpanje svih mišićnih skupina donjih ekstremiteta i stražnjice. Izvodi se u 3 seta s intervalima odmora od 5 minuta.

Držeći podignutu nogu

Ovo je izazovna izometrijska vježba koja razvija četverokute i donje trbušne mišiće.

Tehnika njegove provedbe je sljedeća:

1. Postavite donje udove u širini ramena.
2. Popravite ruke na pojasu.
3. Tijekom udisaja poravnajte nogu u koljenu i podignite je ispred sebe u razini prepona.
4. Držite donji ud u statičnom položaju 30-40 sekundi, pokušavajući održati ravnotežu.

Ova se vježba izvodi naizmjence za lijevu i desnu nogu. Za postizanje visokokvalitetnog rezultata dovoljno je odraditi 2-3 serije po treningu. Interval odmora između setova je 3 minute.

Bočni iskorak

Ovo je učinkovita, ali vrlo teška statična vježba kojom se grade mišići vanjskog i unutarnjeg dijela bedara.

Da biste to učinili ispravno, morate slijediti sljedeća pravila:

1. Stavite noge u širinu ramena.
2. Gornje udove držite u struku.
3. Polako savijte desnu nogu u koljenu dok ne postane savijena.
4. U istom trenutku, uzmite lijevu nogu u stranu, kao u procesu istezanja.

U ovom položaju morate biti unutar 30 sekundi. Zatim opteretite drugu nogu. Ovu vježbu treba izvoditi u 3 seta s pauzama od 5 minuta.

Most

Ovo je složena vježba koja stvara jednolično izometrijsko opterećenje mišića slabinske kralježnice, srednjeg segmenta leđa, prednjeg trbušnog zida, kvadricepsa nogu i stražnjice.

Ispravna tehnika za njezinu provedbu je sljedeća:

1. Lezite leđima na ravnoj i tvrdoj površini.
2. Savijte noge u koljenima i lagano ih raširite u strane.
3. Dlanovi ruku trebaju ležati na površini poda, a sami gornji udovi trebaju biti postavljeni uz tijelo.
4. Tijekom udisanja potrebno je otkinuti stražnjicu od poda i saviti leđa tako da dodiruje pod samo u području lopatica.
5. Plantarna noga ostaje ravna na podu.

Tijelo bi trebalo biti u tom položaju 40 s. Za 1 trening preporuča se izvođenje 2-3 slične vježbe s pauzama od 3 minute.

Podizanje nogu dok ležite na trbuhu

Ova je vježba usmjerena na jačanje i razvoj mišića leđa, stražnjice, bicepsa donjih ekstremiteta.

Izometrijsko opterećenje ovih mišića izvodi se na sljedeći način:

1. Lezite na trbuh i stavite obje ruke ispod prednjeg režnja glave.
2. Savijte koljena tako da budu pod kutom od 90 °.
3. Tijekom udisaja pokušajte saviti leđa što je više moguće, podižući zdjelicu s površine poda.

U tom položaju tijelo treba držati 30 sekundi. Nakon toga dopušteno je napraviti pauzu od 3 minute, a zatim ponoviti vježbu 2 puta.

Knjiga

Ovo je energetski zahtjevna vježba za mišićna vlakna prednjeg trbušnog zida. Primijenjen je za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom.

Obuka se odvija u skladu sa sljedećim pravilima:

1. Lezite na leđa pomoću čvrstog, ravnog poda.
2. Postavite noge tako da budu u širini ramena.
3. Ruke se moraju raširiti.
4. Pri udisanju treba stisnuti trbušne mišiće i istodobno podići gornje i donje udove.

U tom biste položaju trebali biti najmanje 25 sekundi, pokušavajući zadržati leđa što je moguće više uspravno. Nakon odmora 3 minute. trebate izvesti još 2 pristupa.

Daska

Ovo je svestrana izometrijska vježba koja razvija mišiće ruku (triceps), rameni pojas, deltu, cijela leđa, prednji dio vrata, glute, tele i kvadriceps. To osigurava jačanje svih zglobova, vezivnog i koštanog tkiva.

Tehnika njegove provedbe je sljedeća:

1. Morat ćete ležati na trbuhu.
2. Spojite noge tako da između njih ne bude praznine.
3. Učvrstite koljena na površini poda tako da se na njima izvrši glavni statički naglasak.
4. Poravnajte stopala, dodirujući pod samo prstima donjih ekstremiteta.
5. Podignite trup i natkoljenice od poda, držeći leđa što je više moguće.

U ovom položaju morate biti u roku od 45 sekundi. U prosjeku je za 1 trening dovoljno izvesti 3 seta s pauzama od 5 minuta. Istodobno, vrlo je važno održavati ravnomjerno disanje i ne savijati leđa.

Podignite se na prste

Ova je vježba usmjerena na razvoj i jačanje mišića potkoljenice, ramenog pojasa, stražnjice.

Izometrijsko opterećenje provodi se poštujući sljedeća pravila:

1. Stavite noge u širinu ramena.
2. Pomaknite ruke u boke i podignite ih tako da budu u razini ramenog pojasa.
3. Stanite na prste, dodirujući pod gotovo jednim prstom.
4. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

Nakon povratka u početni položaj trebate se odmoriti 2-3 minute, a zatim izvesti još 2 pristupa.

Raspored treninga

Prije nego što počnete raditi statičke vježbe, preporučuje se unaprijed stvoriti individualni raspored treninga. Tablica u nastavku opisuje postupak izvođenja izometrijskih vježbi tijekom cijelog tjedna.

Svi gore navedeni treninzi trebali bi započeti tek nakon kvalitetnog i bez žurnog zagrijavanja cijelog tijela, koje bi u prosjeku trebalo trajati najmanje 10-15 minuta. Općenito, trajanje trenažnog kompleksa je 30-35 minuta. To je dovoljno da se cijelom tijelu osigura visokokvalitetno izometrijsko opterećenje, ali istovremeno i da se spriječi umor.

Učvršćivanje rezultata

Da bi se konsolidirao rezultat dobiven izvođenjem statičkih vježbi, preporuča se izvršiti sljedeće radnje:

• uravnotežite prehranu zasićujući je mesom, pilećim jajima, sirom, mliječno-kiselinskim proizvodima, žitaricama, oceanskom ribom, svježim povrćem, voćem i začinskim biljem;
• odustati od loših navika u obliku pušenja, pijenja alkohola i droga;
• odlazite u krevet najkasnije do 22 sata i spavajte najmanje 8-9 sati dnevno, tako da je osiguran ne samo puni odmor mišića, već i povećanje mišićne mase;
• pijte najmanje 2 litre vode dnevno kako biste spriječili dehidraciju tijela;
• izbjegavajte nervozna naprezanja i stresne situacije;
• ne preskačite treninge, pružajući mišićnom sustavu stabilno statičko opterećenje.

Provedba gore navedenih preporuka omogućuje povećanje izdržljivosti mišića, razvoj njihove fizičke snage, olakšanje i estetsku privlačnost figure.

Kada očekivati ​​učinak

Prvi rezultat dobiven izvođenjem statičkih vježbi može se očekivati ​​najranije nakon 3 mjeseca redovitog treninga. Istodobno, sportaš mora dobro jesti, dobro se odmarati i pravilno izvoditi sva izometrijska opterećenja.

Nakon 6 mjeseci stalnog izvođenja statičkih vježbi, trajanje držanja tijela u fiksnom položaju može se povećati na 1 min. i više.

Statičke vježbe učinkovit su i jednostavan način za razvoj tjelesne snage, poboljšanje definicije i izdržljivosti mišića.

Ovo je svestran kompleks za trening koji ne zahtijeva posjet teretani ili upotrebu sportske opreme. Sve izometrijske vježbe rade se kod kuće.

Da biste to učinili, trebat će vam čvrsta i ravna podna površina, sportska odjeća i prostirka za fitness. Prije upotrebe statičkih opterećenja, preporuča se posjetiti liječnika opće prakse i proći sveobuhvatan pregled cijelog tijela.

Video za statično vježbanje cijelog tijela

Statični trening za cijelo tijelo: