Podijeljeni trening - što je to, program za dobivanje mišićne mase za djevojke i muškarce

Ljudska ljepota u velikoj je mjeri određena skladnim razvojem glavnih mišićnih skupina tijela, što dovodi do sagorijevanja viška tjelesne masnoće. Ispod su takve vježbe za podijeljene treninge. Ova je tehnika dizajnirana za postizanje optimalnih rezultata pri izgradnji proporcionalno razvijene muskulature.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Bit podjela

U prijevodu s engleskog, riječ split znači - cijepanje, podjela na dijelove. Pojam "podijeljeni trening" odnosi se na poseban sustav organizacije procesa treninga, u kojem se vježbe za određene mišićne skupine rade jednom u tjednom ciklusu treninga.

Dakle, tijekom jedne lekcije određena mišićna skupina ozbiljno je opterećena, u sljedećem treningu druga, a mišići koji su uključeni u prvu lekciju odmaraju se. Ovaj sustav omogućuje mišićima intenzivniji rad i daje im više vremena za rast i oporavak.

Podijeljene treninge koriste iskusni sportaši koji tijekom jedne sesije ne mogu dobro opteretiti sve mišićne skupine.

Početni bodybuilderi ne bi smjeli odmah početi vježbati split metodu. Sportaši koji prave velike pauze od treninga i početnici brže razvijaju i rastu mišiće kada koriste programe treninga za razradu mišića cijelog tijela u jednom treningu (program cijelog tijela).

Tek nakon što se tjelesni mišići prilagode opterećenjima, kako bi se povećala učinkovitost treninga, treba povećati intenzitet i obujam utjecaja na mišićne skupine pomoću split tehnike.

Tradicionalni trostruki split sustav uključuje podjelu mišića tijela u tri skupine:

• Deltoidni mišići, leđni mišići, triceps i trbušnjaci.
• Biceps, pecs, ramena, trbušnjaci.
• Mišići nogu, trbušni mišići.

Podijeljeni trening omogućuje rad mišićne skupine da se odmori 7 dana, za to vrijeme mišići se obnavljaju i rastu, takav sustav povećava učinkovitost procesa treninga. Istraživanje znanstvenika pokazalo je da se nakon jednog intenzivnog utjecaja na mišić pokreće proces njegove prilagodbe stresu i rastu.

Mišići rastu u roku od 14 dana. Stoga, ako sportaš u jednoj sesiji optereti sve mišiće tijela, ne dopušta im da se u potpunosti oporave, čime se smanjuje učinkovitost vježbi i inhibira proces rasta mišića.

Učestalost treninga

Muskulatura ne raste u učionici tijekom vježbanja mišića, već nakon njih, tijekom razdoblja kada se oporavljaju i odmaraju.Stoga je prilikom razvijanja podijeljenog programa treninga potrebno osigurati dovoljno vremena za odmor i oporavak opterećene muskulature tijela.

Sportaši treniraju najmanje 2 puta tjedno kako bi održali postojeće fizičko stanje. Praksa i medicinska istraživanja pokazala su da je za učinkovit razvoj i jačanje mišića potrebno vježbati u teretani 3-4 puta tjedno.

Stručnjaci preporučuju određivanje učestalosti stresa na određenoj mišićnoj skupini u skladu s ciljem i sposobnošću tijela da se oporavi.

To:

• Kada se teži cilju - razvoju mišićne snage, odabrana mišićna skupina intenzivno se opterećuje 2 do 3 puta tjedno.
• Učinkovit rast mišićne mase postiže se vježbanjem jedne mišićne skupine 1-2 puta tjedno.
• Osiguravanje razvoja reljefa mišića osigurava se jednim treningom snage tjedno, a maksimalni naglasak na ostatku vježbi je na aerobnom treningu.

Broj ponavljanja i pristupa

Podijeljeni trening (što je to i koliko ponavljanja morate napraviti tijekom izvođenja vježbi, opisanih u nastavku) pruža učinkovit razvoj mišića ljudskog tijela. Mišići ljudskog tijela prilagođavaju se opterećenjima; za daljnje poticanje rasta potrebno je povećati težinu opreme koja se koristi.

Ovisno o ciljevima sportaša, koriste se različite sheme treninga, njima se određuje broj ponavljanja vježbi u pristupima (setovima) i broj setova.

Na primjer:

• Da biste povećali snagu mišića, napravite 1 do 5 ponavljanja s maksimalnom težinom.
  
• Za brži razvoj mišićne mase izvode se vježbe sa 6 do 10 ponavljanja. Težina radnih ljuski odabrana je tako da se zadnja ponavljanja izvode na granici mogućnosti.
• Kako bi pružili jasniju definiciju mišića, bodybuilderi rade 11 ili više ponavljanja. Težina utega odabire se 20-30% manja od težine radnika. Vježbanje visokih ponavljanja povećava izdržljivost mišića i jača sportašev kardiovaskularni sustav.

Broj pristupa može se odrediti iz jednostavnog pravila, trebali biste izvesti onoliko setova koliko je potrebno da biste dovršili 25 ponavljanja za jednu mišićnu skupinu. Ako sportaš napravi 10 ponavljanja u jednom setu, tada se moraju izvesti 3 seta.

Povećanje broja ponavljanja smanjuje broj pristupa i obrnuto. Stručnjaci ne preporučuju više od 50 ponavljanja po mišićnoj skupini.

Odmarajte se između vježbi

Podijeljeni trening (što je to i koliko vremena trebate potrošiti na odmor između setova raspravlja se u programu) omogućuje opterećenim mišićima da se brže oporave i rastu. Kada radi s velikim utezima, sportaš radi mali broj ponavljanja, koristeći brza mišićna vlakna.

Oni su najsnažniji u mišiću, ali umor se brzo i dugo oporavlja. Stoga, između setova za razvoj snage, trebate raditi duže pauze. U vježbanju s laganim utezima koriste se spora mišićna vlakna koja su odgovorna za izdržljivost. Puno se brže oporavljaju od snažnih brzih mišića i ne treba im puno vremena za odmor.

Preporučeno vrijeme za oporavak mišića:

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Kako pravilno povećati opterećenje

Prvo, trebate odrediti radnu težinu prilikom izvođenja vježbe na određenoj mišićnoj skupini. Da biste to učinili, trebali biste provesti pristup zagrijavanja s malom težinom. Zatim odaberite težinu projektila, prilikom izvođenja vježbe s kojom će osoba moći napraviti 8 ponavljanja, a posljednje ponavljanje na granici snage, s otkazivanjem mišića.

Prvih tjedana sportaši početnici trebaju raditi vježbe s malom težinom, uvježbavajući ispravnu tehniku ​​za njihovu provedbu. Savršena tehnika omogućit će vam da u budućnosti izbjegnete ozljede i brzo izgradite mišićnu masu.

Prvi set radi se s utezima, čija je težina 50% radnog, a s velikim brojem ponavljanja (15-20), ovaj će pristup zagrijati tkiva i ligamente i zasititi mišiće krvlju.

Nakon nekoliko tjedana treninga sportaš će moći raditi s radnom težinom ne 8 ponavljanja, već 12. Tada biste trebali povećati težinu utega za 10% i nastaviti s treningom.

Principi prehrane tijekom vježbanja

Podijeljeni trening (što je to i kako pravilno jesti tijekom treninga objašnjeno je u nastavku) osigurava da se radno opterećenje podijeli na određene mišićne skupine tijekom tjedna treninga.

Glavne točke koje treba uzeti u obzir prilikom izrade izbornika za sportaša koji želi dobiti mišićnu masu:

• Da bi se ubrzao metabolizam i održala visoka razina korisnih elemenata u krvi, potrebno je organizirati 5-6 obroka dnevno. S 3 obroka dnevno, hranjive tvari nakupljat će se u masnom tkivu, a zbog visokokaloričnog jelovnika odatle ih neće biti moguće dobiti.
• 70% sve konzumirane hrane treba biti visokokalorično, volumen povrća i voća na jelovniku ne smije prelaziti 30%. Vlakna sadržana u njima aktiviraju peristaltiku crijevnog trakta i sprečavaju probavu visokokalorične hrane.
• Smanjite ili izbjegavajte brze ugljikohidrate (slatkiše, peciva) i životinjske masti. Dopušteno je jesti malo slatkog odmah nakon tjelesne aktivnosti.
• Trebali biste nastojati spriječiti pojavu žeđi, piti 3-4 litre čiste vode dnevno.
• Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2 sata prije spavanja. Navečer biste trebali jesti lako probavljivu hranu bogatu proteinima (riba, mahunarke, jaja, pileće meso).
• 2 sata prije sporta morate jesti hranu koja sadrži sporo ugljikohidrate i proteine.
• Nakon intenzivnog fizičkog napora, ljudsko je tijelo spremno za asimilaciju velike količine hrane. Dobivene korisne tvari koriste se za obnavljanje mišića i obnavljanje energetskih rezervi. Taj se postupak naziva „prozor proteina i ugljikohidrata“.

S obzirom na to da ljudsko tijelo nastoji održati stabilnost svih unutarnjih procesa (homeostaza), za rast mišićne mase ponekad je potrebno povećati dnevni unos kalorija za 50%.

Metoda za određivanje količine hrane potrebne za povećanje volumena mišića:

• Jednom tjedno potrebno je povećati kalorijski sadržaj hrane, na kraju tjedna provesti kontrolno vaganje. Normalni prirast mišićne mase za 7 dana trebao bi biti 0,6-0,8 kg, ako se tjelesna težina povećava sporijim tempom, treba povećati unos kalorija.
• Ako je tjedni prirast veći od 800 g, unos kalorija treba smanjiti, inače započinje prekomjerno taloženje masnog tkiva.
• Jednom svakih šest mjeseci smanjite udio kalorija u prehrani, prebacujući se na dijetu radi olakšanja, nakon postizanja razine masti od 10% tjelesne težine, počnite ponovno dobivati ​​mišićnu masu.

Skup vježbi u teretani za djevojčice i žene

Zagrijte se prije izvođenja vježbi snage. Za to je potrebno 5-7 minuta. hodajte po pokretnoj traci ili pedalirajte sobni bicikl. Zatim prođite zglobnim zagrijavanjem okrećući ruke, noge, glavu, kukove.

U prvoj lekciji tjednog ciklusa treninga razrađuju se glavni mišići nogu, stražnjice i preše:

• Radite čučnjeve "Plie" sa šipkom širokih nogu.
• Izvodite iskorake s utezima u rukama.
• Radite rumunjske mrtve liftove. Na najnižoj točki nagiba utezi ne smiju dodirivati ​​pod.
• Za vježbanje mišića potkoljenice, dizanje na čarape s bučicama u ruci ili na simulatoru.
• Na vodoravnoj traci, viseći na rukama i ne zamahujući, izvedite podizanje nogu.
• Ležeći na nagnutoj sportskoj klupi, uvrćući tijelo.
• Držite vodoravnu "Plank" na ravnim rukama 0,5-2 minute.

Drugi dan nastave posvećen je bicepsima i leđnim mišićima:

• Nanesite natezanje na šipku. Uz nedostatak snage, radite povlačenja na simulatoru Graviton.
• Učinite potisak gornjeg bloka za glavu.
• Napravite red s utegom do trbuha.
• Izvodite izmjenične redove bučica na pojas.
• Odradite vježbu "hiperekstenzija".
• Savijte ruke utezima, naprežući biceps.

Vježba 3 dana treninga razvit će prsne mišiće, triceps i mišiće ramena:

• Izvodite sklekove od poda, široko raširivši ruke. Ako, kada se odmorite na prstima stopala, nije moguće istisnuti, tada se trebate osloniti na koljena.
  
• Bavite li se utezima bench bench na sportskoj klupi.
• Izvodite razrjeđivanje bučica sa strane, ležeći na klupi.
• Podizanje bučica iz stojećeg položaja.
• Razrijedite utege sa strane iz stojećeg položaja.
• Izvodite sklekove unatrag, naslonjeni na sportsku klupu.
• Ispružite laktove na simulatoru bloka, naprežući triceps.

Ohladite se na kraju svakog treninga. Da biste to učinili, trebali biste raditi vježbe istezanja i 5 minuta. biti poput trake za trčanje. Prije izvođenja vježbi s trenerom trebate razraditi ispravnu tehniku ​​pokreta koja neće dopustiti ozljedu i učinkovito će opteretiti potrebne mišiće.

Žene i djevojke trebaju biti proporcionalne fazi treninga menstrualnog ciklusa. Na kraju ciklusa nemojte preopteretiti tijelo intenzivnim fizičkim aktivnostima.

Program nastave 2 puta tjedno za djevojčice kod kuće

Popis vježbi za razradu mišića gornje polovice ljudskog tijela. Prva lekcija. Vježbe se rade 10-15 puta, 3 seta:

• Prvo morate zagrijati zglobove (njihanje ruku, nogu, uvrtanje tijela).
  
• Izvodite klasične sklekove od poda (ruke u širini ramena). Ako ne možete izvoditi vježbu s naglaskom na prstima stopala, odmarajte koljena na podu.
• Napravite sklekove u obrnutom položaju, odmarajući dlanove na stolici.
• Primijenite ruke za podizanje s bokova s ​​utezima, podignite ruke do razine ramenog pojasa.
• Ležeći na površini poda, uvrnite gornji dio tijela, nemojte otkinuti donji dio leđa od podne ravni.
• Napravite šipku, odmarajući se laktovima na podu, držite 0,5-2 minute.
• Primijenite vježbe istezanja na muskulaturu glavnog tijela.

Popis vježbi za razradu mišića donjeg dijela tijela. Druga lekcija.

Vježbe izvodite 10-15 puta u 3 seta:

• Temeljito zagrijte i zagrijte mišiće.
• Da bi nagnuli tijelo prema naprijed, ruke teže dodirivati ​​pod.
• Izvodite čučnjeve, široko raširenih nogu, ispruženih stopala.
• Napravite klasične čučnjeve (stopala postavite u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim).
  
• Prvo primijenite iskorake lijevom nogom, a zatim desnom. Napravite 2 serije po 12 puta.
• Zamahnite nogom u stranu.
• Zaokrenite donji dio tijela koji leži na podu, držite graničnik rukama iza glave i popravite gornji dio tijela.
• Uže za skakanje 10 min.
• Istegni se.

Program treninga 3 puta tjedno kod kuće

Popis vježbi za pumpanje mišića cijelog tijela. Treći dan treninga.

Izvodite vježbe 10-12 puta, 3 seta:

• Izvodite uže za skakanje 12 min.
• Napravite deadlift na jednoj, pa na drugoj nozi.
• Lezite leđima na pod i napravite glutealni most.
• Za izradu francuske preše s utezima.
• Sjednite na stolicu, naizmjence savijte ruke s utezima, trenirajući biceps.
• Naizmjence trčite bočnu dasku sa svake strane.
• Radite koso uvijanje tijekom obrade tiska.
• Primijenite vježbe istezanja na glavne mišićne skupine.

Program lekcije 4 puta tjedno kod kuće

Popis vježbi za četvrtu lekciju, napravite 3 serije po 10-15 puta:

• Zagrijte mišiće i pažljivo razradite zglobove.
• Primijenite vježbu "Burpee", napravite 2 serije po 5-10 puta.
• Ležeći potrbuške na podu kako biste napravili "Brod".
  
• Napravite vježbu "Penjač na stijeni".
• Stojeći na sve četiri, podignite lijevu nogu prema gore, a zatim desnu.
• Izvodite vrhunske drobljenja.
• Istegnite glavne skupine mišića.

Osnovni program vježbanja za muškarce za povećanje mišićne mase u teretani

Podijeljeni trening (što je to i koje vježbe koristiti za brzi skup mišićne mase pomoći će treneru da shvati) omogućuje vam brzi oporavak mišića opterećenih tijekom treninga.

Svi treninzi trebaju započeti zagrijavanjem, a završiti hladnjakom, po mogućnosti na kraju treninga kako bi se radile vježbe istezanja za glavne skupine mišića. Dio snage izvodi se u 3 seta i 8-12 ponavljanja. Ispravna tehnika izvođenja vježbi mora se razraditi s malim utezima pod nadzorom trenera.

Prva lekcija tjednog ciklusa treninga:

• Izvedite potezanje šipke sa šipkom s utezima u nagibu.
• Napravite povlačenje.
  
• Povucite ravnim rukama gornje ručke dolje.
• Vježbanje bicepsa u stojećem položaju uz pomoć šipke s utegom s utezima.
• U sjedećem položaju na sportskoj klupi, podižući bučice za opterećenje bicepsa.
• Uvijanje gornjeg dijela tijela na vodoravnoj klupi.

Drugi trening:

• Radite klasične čučnjeve sa šipkom.
• Izvodite pritiske nogu na simulatoru.
• Izvedite fleksiju i ekstenziju nogu na simulatoru.
• Dižite utege iz prsnih mišića dok sjedite u Smith stroju.
• Zamahnite rukama s utezima u strane.
• Izvodite zamahe rukama s bučicama prema boku u nagibu.
• Napravite donje zavoje tijela.

Program za treći dan treninga:

• Izvedite klasični pritisak na šipku s prsnim mišićima s utezima, ležeći leđima na sportskoj klupi.
• Napravite širenje ruku s utezima, ležeći leđima na klupi za trening.
• Izvedite konvergenciju kazaljki na gornjim blokovima (križanja).
• Da biste podigli uteg s utezima, ležeći površinom leđa na vodoravnoj klupi, držite ruke uskim hvatom.
  
• Vježbajte triceps produžujući ruke na lakatnim zglobovima na gornjem bloku.

Program kućnih treninga za muškarce: 2-dnevni Split

Popis vježbi za učinkovit razvoj mišića gornje polovice tijela:

• Zagrijte mišiće i ligamente.
• Radite sklekove iz ravnine poda, raširenih ruku.
• Postavite noge na stolicu, izvodite sklekove.
• Rukama povucite tijelo za vodoravnu šipku, hvatajući prečku širokim hvatom rukama.
• Izvodite potez kotlića za pojas, u nagibu, odmarajući se na površini ruke i koljena na klupi.
• Dižite utege pomicanjem ruku gore dok sjedite na stolici.
• Izvodite naizmjeničnu fleksiju laktova s ​​utezima dok sjedite.
• Radite vježbu "Francuski tisak", koristite bučice za utege.
• Uvijte gornji dio tijela.
• Spojite i istegnite glavne skupine mišića.

Popis vježbi za kvalitativni razvoj mišića donje polovice ljudskog tijela:

• Napravite pokrete za zagrijavanje.
• Izvodite klasične čučnjeve s bučicama u rukama.
• Izvodite "Plie" čučnjeve s utezima.
  
• Izvodite iskorake nogom prema naprijed, držite bučice u rukama.
• Primijenite vježbu "Brod".
• Podignite tijelo gore, stojeći na prstima.
• Zaokrenite donji dio kućišta, držeći gornji dio pritisnutim na podnu površinu.
• Istegnite razrađene mišiće.

Domaći program za muškarce: trodnevna podjela

Popis učinkovitih vježbi za treći dan treninga:

• Napravite Burpee skočne čučnjeve.
• Sjednite na stolicu, podignite ruke s utezima od ramena prema gore.
• Podignite ruke s utezima na bočne strane tijela, podignite ruke do razine ramena.
• Izvedite pokret, podižući ruke bučicama ispred sebe, do razine ramena.
• Izvodite unazad sklekove, ruke naslonite na stolicu.
• Napravite ravnu dasku, odmarajući se na dlanovima ruku, stanite 1-5 minuta.
• Radite koso drobljenje dok obrađujete prešu

Domaći program za muškarce: četverodnevni split

Popis vježbi za 4 trening dana:

• Zagrijati se.
• Redovi bučica.
  
• Slijeganje ramenima s bučicama, delta se radi.
• Vuča ravnih nogu.
• Obrnuti drobljenje.
• Naizmjence trčite bočnu dasku sa svake strane.
• Istezanje.

Iz gornjih vježbi postaje jasno što je podijeljeni trening i kako ga pravilno izvesti. Ova tehnika omogućuje eksplozivan rast mišića i pruža dovoljno vremena za oporavak i opuštanje mišića.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video o podijeljenom treningu za muškarce i žene

Split trening program za teretanu: