Uvijanje na tisku za žene. Tehnika za početnike, video

Mnoge žene nastoje imati zategnut, ravan trbuh i lijepe mišiće. Stomaci u trbuhu mogu pomoći u postizanju ovog cilja. Prije početka nastave trebali biste se upoznati sa značajkama i tehnikama njihove provedbe.

Koji su mišići uključeni u uvijanje trupa

Prilikom izvođenja vježbe glavno je opterećenje rektusnog trbušnog mišića. Smješteno je između prsa (od sredine) i stidne regije. Njegova razrada omogućuje da se na tisku vidi reljef od 6 kockica.

Također djeluje kao stabilizator kralježnice, što pomaže poboljšati držanje tijela. Mišić je uključen u rad kada se osoba savije prema naprijed - kada se prsa približe zdjelici.

Uz ovaj mišić, tijekom uvijanja rade se:

• veliki pektoralni mišić;
• poprečni mišići (smješteni na trbušnom tisku);
• kosi mišići (unutarnji i vanjski);
• serratus anterior (nalazi se na prsima);
• leđni mišići (romboidni i trapezni);
• prednji mišići vrata.

Pravila i trikovi za izvođenje vježbi za žene

Uvijanje na tisku za žene donijet će željeni rezultat, uz poštivanje niza pravila za izvođenje vježbe:

• Površina namijenjena ljuljanju preše mora biti čvrsta i ne smije se savijati.
• Potrebno je osigurati dobru fiksaciju kralježnice na površini na kojoj se vrši uvijanje.

• Tijekom uvijanja trebate zaokružiti leđa.
• Približavanje prsnog koša zdjelici (izravno uvijanje) mora se obaviti tijekom izlaska.
• Vježbe treba raditi polako i bez trzaja.
• Prije početka nastave trebali biste malo zagrijati mišiće.
• Početnici ne bi trebali raditi više od 20 ponavljanja, podijeljenih u 2-3 seta. Taj se iznos mora postupno povećavati. Nakon toga se uvijanje može izvesti pomoću utega.
• Ne pumpajte prešu svaki dan - mišići se trebaju odmoriti. Vježbu je najbolje raditi svaki drugi dan.
• Ako je cilj treninga stjecanje reljefa kockica, morate obratiti pažnju na prehranu. Samo pravilno organiziranom prehranom možete postići željeno olakšanje.

Nekoliko savjeta pomoći će vam da učinkovito i učinkovito protresete tisak uvijanjem:

• Ne stavljajte ruke u bravu na stražnjoj strani glave - to stvara dodatni stres na vratu i smanjuje učinkovitost uvijanja.
• Mentalno možete zamisliti da postoje 2 točke ispod i iznad trbuha - približavanjem međusobno olakšat ćete uvijanje.
• Tijelo se mora glatko spustiti na pod kako bi se izbjegle ozljede leđa.
• Brada u vrijeme kovrča ne smije biti u dodiru s prsima.
• Disanje tijekom cijelog treninga mora biti mirno, bez odgađanja - to će vam pomoći da se usredotočite na ispravnost drobljenja.
• Morate pokušati održavati napetost tiska tijekom dana - to će vam pomoći konsolidirati dobiveni rezultat i izvršiti pasivno pumpanje mišića.
• Zamah tiska mora se kombinirati s razvojem ostalih mišića. To će vam pomoći poboljšati izgled i cjelokupno zdravlje.
• Kardio vježbe (trčanje, preskakanje konopa, čučnjevi itd.) Moraju biti uključene u program treninga, koji će pomoći sagorijevanju viška masnog tkiva i učiniti mišiće tragovima.

Kontraindikacije za izvođenje uvijanja

Uvijanje na preši za žene omogućava trbušnim mišićima da se što više kontraktiraju, poboljšavajući cirkulaciju krvi u unutarnjim organima. Smatra se jednom od najsigurnijih vježbi, jer kada se pravilno izvede, nema stresa na zglobovima i kralježnici.

Ali u nekim slučajevima trening može biti štetan, pa se od uvijanja treba odustati kada:

• Trudnoća.
• Razne ginekološke bolesti.
• Razvoj upalnog procesa unutarnjih organa.
• Zarazne i kronične bolesti.
• Nedavno pretrpio ozljede i operacije.

Da ne biste naštetili svom zdravlju, bolje je konzultirati se sa svojim liječnikom prije početka nastave.

Vježbe za rektus trbušni mišić, kućna tehnika

Da biste pumpali rektusni trbušni mišić, nije potrebno ići u teretanu - vježbu je jednostavno izvoditi kod kuće. Da biste to učinili, trebaju vam samo posebna sportska prostirka ispod leđa i poznavanje tehnike uvijanja.

Klasična drobljenja

Klasično uvijanje vjerojatno je izvodila većina ljudi - ovo je bio i jest obvezni standard lekcije iz tjelesnog odgoja.

Da biste je dovršili trebate:

• Lezite na ravni pod s posebnim otiračem ispod leđa.
• Noge moraju biti savijene u koljenima, a ruke na stražnjem dijelu glave.

• Dalje, trebate polako podići gornji dio tijela od poda za 20 cm bez podizanja donjeg dijela leđa. Leđa u ovom trenutku trebaju biti zaobljena. Vježbu treba izvoditi na izdisaju.
• Na gornjoj točki uvijanja potrebno je skupiti mišiće i ostati u ovom položaju 3 s.
• Dok udišete, trebali biste se polako spustiti na strunjaču i ponoviti vježbu.

Preporuča se izvođenje 3-4 serije po 10-12 r.

Obrnuti drobljenje

Te su smetnje uvrštene na popis 10 najučinkovitijih ab vježbi.

Izvode se na sljedeći način:

1. Prvo morate zauzeti početni položaj: trebali biste leći na leđima i podići noge tako da su bedra okomita na pod, a potkoljenica paralelna (za to trebate saviti koljena pod kutom od 90 °). Ruke treba položiti uz tijelo, dlanovima prema dolje.
2. Dalje, trebate duboko udahnuti, a dok izdišete, otkinuti kukove s poda i prisloniti noge na prsa.
3. Koljena bi trebala dodirivati ​​prsa i ostati u ovom položaju 1-2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj.

Prilikom izvođenja vježbe nemojte odvajati glavu i ruke od poda i savijati donji dio leđa. Svako ponavljanje treba raditi polako, bez trzaja. Preporuča se izvesti najmanje 3 serije po 10 r.

Kosi zavoj na poprečnim i kosim mišićima

Kada se preša ljulja, u rad su uključeni i kosi i poprečni trbušni mišići. Samo je opterećenje na njih manje, ali i ove mišiće treba razvijati ravnopravno s pravim mišićem. Kose mišiće možete razraditi uz pomoć bočnih uvijanja.

Da biste dovršili vježbu, morate:

1. Lezite na bok i poduprite glavu savijenom rukom u laktu - ovo je početni položaj.
2. Dalje, na izlazu trebate lagano ispružiti lakat prema nogama, istovremeno smanjujući kose mišiće trbuha.
3. Pri udisanju potrebno se vratiti u početni položaj i ponoviti vježbu potreban broj puta.

Izvođenje kosog uvrtanja u ležećem položaju pomoći će pumpanju poprečnih i kosih mišića.

Vježba se radi ovako:

1. Trebate leći na leđa, saviti jednu nogu u koljenu, čvrsto odmarajući stopalo na podu. Druga noga treba biti postavljena na vrh koljena savijene noge (stopala). Stavite ruke iza glave. Ovo će biti početna pozicija.
2. Dok izdišete, morate polako podići gornji dio leđa od poda i ispružiti lakat do suprotnog koljena.
3. Dalje, trebali biste se vratiti u početni položaj i izvesti potreban broj ponavljanja, a zatim promijeniti stranu i ponoviti vježbu.

Preporučuje se napraviti 3 serije po 12 ponavljanja za svaku stranu.

Fitball drobljenje

Uvijanje na preši za žene koje koriste fitball pomaže u ublažavanju napetosti u donjem dijelu leđa. Takve su aktivnosti prikladne za ljude s problemima leđa.

Također vježbajte. osim tiska. razradite donji i srednji dio leđa, gluteus i bedra, koji pomažu održati tijelo uravnoteženim i stabilnim.

Uvijanje na fitbolu izvodi se prema sljedećoj tehnici:

• Prvo biste trebali sjesti na fitball i malo raširiti noge u strane.
• Stopala moraju biti fiksirana na podu.
• Donji dio leđa mora se premjestiti na loptu, postupno kotrljajući fitball zdjelicom prema naprijed.
• U ovom trenutku morate saviti koljena.
• Ruke treba spojiti dlanovima u bravu ispod glave.
• Dalje, trebate skupiti mišiće tiska i uvijati se ravnom glavom na izdisaju, podižući tijelo prema gore.
• U krajnjoj točki trebate se zadržati nekoliko sekundi i polako se spustiti.

Tijekom uvijanja trbušni mišići moraju biti stalno napeti. Preporuča se izvesti 2-3 serije po 15 ponavljanja.

Dijagonalni zaokreti

Dijagonalni trbušci pomažu u jačanju trbušnih mišića i oblikuju uski struk. Kada se izvode, opterećenje je više na kosim mišićima, ali su uključeni i rektusni mišići trbuha.

Vježba intenzivno pomaže sagorijevanju masnih naslaga na bokovima, čineći tijelo istaknutijim i zategnutijim. Također imaju pozitivan učinak na zdravlje žena poboljšavajući opskrbu krvlju zdjeličnih organa.

Možete izvoditi dijagonalne preokrete i na podu i na klupi. Među velikim brojem varijacija najpopularniji su lažni zaokreti.

Vježba se izvodi ovako:

• Prvo trebate zauzeti početni položaj - lezite na pod i savijte koljena.
• Gležanj desne noge mora biti postavljen na koljeno lijeve noge, a ruke moraju biti uklonjene iza glave. Donji dio leđa treba čvrsto pritisnuti na pod.
• Potrebno je zategnuti trbušne mišiće i ramena podići s poda.
• Dok izdišete, trebate uvrnuti tijelo prema gore, a zatim udesno.
• Lijevim laktom trebali biste se ispružiti do koljena suprotne noge.
• Nakon toga se trebate vratiti u početni položaj.

Tijekom cijelog pristupa ramena ne bi trebala potpuno potonuti na pod, a trbušni mišići trebali bi biti u napetosti. Sličan kompleks treba ponoviti s druge strane. Preporučeni broj ovrha je 15-20 rubalja. Po 3 seta.

Uvijanje na kosoj površini

Žene također mogu raditi nagnuto trbušnjake kako bi diverzificirale klasični trening. Ovom verzijom zamaha preše, mišići bedara dodatno su uključeni u posao, pomažući u održavanju stabilnog položaja tijela i ravnoteže.

Tablica u nastavku prikazuje glavne vrste uvijanja koja se mogu izvesti na nagnutoj klupi i tehniku ​​njihovog izvođenja.

Uvijanje na nagnutoj klupi kontraindicirano je za osobe s visokim arterijskim i intrakranijalnim tlakom, kao i za česte napade migrene.

Ruski drobljenje

Ruske trbušice omogućuju vam da razradite kose mišiće trbuha. Rektusni mišić u ovom slučaju pomaže zadržati tijelo, radeći u statici. Ako se vježbe izvode s utegom, tada se u radu mogu koristiti mišići poput deltoida, lata, glutealnih mišića, kao i bedreni mišić.

Tehnika izvođenja ruskih uvijanja uključuje sljedeće korake:

• Trebate leći na pod i noge staviti naprijed. Početnici sportaši mogu popraviti stopala, dok ih iskusniji ljudi samo trebaju staviti na pod ili ih držati na težini kako bi vježbu učinili težom. U ovom slučaju noge djeluju kao protuteža.
• Zatim se trebate zavaliti za 45 ° i zaokružiti leđa.
• Ruke treba staviti ispred sebe, pogled usmjeriti prema naprijed.

• Na izdisaju je potrebno tijela okrenuti na jednu stranu, zaključati na nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj.
• Dalje, trebate napraviti zaokret u suprotnom smjeru i vratiti se u početni položaj.

Dvostruki preokreti

Dvostruki trbušci imaju veliku prednost u odnosu na gore navedene varijacije vježbanja - omogućuju vam da razradite cijeli tisak. Uvijanje uključuje istovremeno podizanje zdjelice i uvrtanje tijela.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

• Potrebno je leći na leđa, saviti noge u zglobu koljena, noge staviti na pod, a ruke staviti iza glave.
• Donji dio leđa treba pritisnuti na pod kako bi se izbjeglo skretanje.

• Dok izdišete, istovremeno biste trebali povući prsa i zdjelicu jedni prema drugima. Da biste izbjegli pritisak rukama na glavi, možete ih držati blizu sljepoočnica.
• Dalje, trebate udahnuti i vratiti se u početni položaj, bez spuštanja ramena na pod i bez opuštanja trbušnih mišića.

Tijekom vježbanja, osjećaj pečenja i utrnulost trbušnih mišića pokazatelj je ispravne izvedbe. Početnicima se preporučuje 10 ponavljanja, a iskusnim sportašima - po 25-30 rubalja. Za punopravno proučavanje tiska bit će dovoljna 2 putovanja.

Nagnječenja na tisku mogu ne samo stegnuti trbušne mišiće, već i poboljšati opće zdravlje žena. Glavna stvar je pridržavati se navedenih tehnika izvršenja i slijediti sve preporuke.

Video zavojci

Uvijanje u tisku za žene: