Fitness treninzi za mršavljenje: snaga, kardio, interval, EMC, tabata, anaerobni

Sama prehrana nije dovoljna za mršavljenje... Preduvjet za sagorijevanje kalorija i davanje željenog oblika tijelu je kondicijski trening koji može, između ostalog, ubrzati metabolizam.

Vrste treninga sagorijevanja masti

Fitness treninge za mršavljenje, usmjerene na uništavanje potkožne masnoće, možemo podijeliti u 3 glavne vrste:

• kardio: ojačati kardiovaskularni i dišni sustav;
• interval: uključuju izvođenje vježbi na granici fizičkih mogućnosti; predstavljaju izmjenu velikog opterećenja i odmora;
• vlast: započnite proces sagorijevanja masti povećavanjem potrošnje energije (kružni trening), koristeći slobodne utege (mrena, bučice).

Koji je sport najbolji za mršavljenje

Za 1 cjelovitu kardio lekciju možete sagorjeti od 500 kcal. Kardio vježbe su dobre za kardiovaskularni sustav, pluća. Jedan od nedostataka kardio opterećenja je što se ne sagorijevaju samo masti, već i mišićna masa. Mišići se neće oporaviti bez treninga snage.

Slijedeći trening i nutricionistički režim, težina će nestati, ali tijelo treningom snage neće postići što bolju kondiciju.

Vježbe snage pomažu postići značajne promjene u izgledu, poboljšavaju tonus mišića i povećavaju njihov broj. Trening snage ima dugotrajniji učinak. Odsutnost ove vrste tereta može dovesti do gubitka mišića, elastičnosti tijela i usporiti metabolizam.

Također jedan od najučinkovitijih za sagorijevanje kalorija je intervalni trening koji opterećuje tijelo velikim intenzitetom. Monotone monotone i uobičajene vježbe neće dovesti do željenog učinka. Preporučuje se kombiniranje različitih sportova kako biste postigli željeni rezultat.

Kao rezultat regrutiranja više mišića, učinkovitost će biti znatno veća. Nije potrebno raditi sve vrste treninga u jednom danu. Mogu se izmjenjivati. Pri odabiru određene vrste aktivnosti, važno je uzeti u obzir moguće kontraindikacije.

Kardio trening

Kardio trening je jedan od ključnih treninga u procesu mršavljenja.

Kardio vježbe:

• ojačati kardiovaskularni sustav;
• doprinose obogaćivanju krvi kisikom;
• poboljšati metabolizam;
• ublažiti stres i psihološki stres.

Da bi se postigao maksimalni mogući rezultat mršavljenja, moraju se poštivati ​​sljedeći osnovni zahtjevi:

• prostorija treba biti dobro prozračena, aktivnosti na otvorenom bit će učinkovitije;
• optimalnim vremenom za 1 trening smatra se od 40 do 60 minuta: proces sagorijevanja masti započinje za 30 minuta. nakon početka lekcije, nakon 60 minuta. "Mišići" počinju gorjeti;
• puls bi trebao biti od 120 otkucaja / min .: optimalni ritam možete izračunati ovisno o dobi na sljedeći način - od maksimalnog broja otkucaja srca jednakog 220 potrebno je oduzeti dob, a zatim pomnožiti s 0,65 (minimalna granica) ili 0,85 (maksimalno dopuštena ograničiti);
• preporuča se izmjenjivanje vježbi različitog intenziteta i trajanja.

Potrošnja kalorija varira ovisno o dobi, težini i vrsti vježbanja.Tablica prikazuje primjere uobičajenih kardio treninga s naznakom broja sagorijenih kalorija.

Alternativne vrste kardio treninga također uključuju:

• skijanje, klizanje, rolanje;
• plivanje;
• atletika;
• bavljenje sportom (badminton);
• ritmička gimnastika.

Intervalni trening

Jedna od modernih metoda mršavljenja je intervalni trening. Ova vrsta sportskog opterećenja pomaže ne samo da se riješite viška kilograma, već i da u kraćem vremenskom roku oblikujete ispravne konture tijela, značajno povećavajući izdržljivost tijela. 1 lekcija traje od 20 do 40 minuta. Princip leži u izmjenjivanju tjelesne aktivnosti različitog intenziteta.

Tijekom treninga tijelo radi do krajnjih granica. Stoga, kako bi se izbjegla šteta za zdravlje, preporuča se konzultirati se sa stručnjakom o odsustvu kontraindikacija prilikom provođenja treninga ove vrste.

Tabata

Tabata je razvijena u Japanu. Ovo je super intenzivan trening za sve mišićne skupine. Svaku vježbu treba izvoditi do ograničenja fizičkih mogućnosti. Lekcija uključuje 5 ciklusa od 4 minute. svaki. Za 1 vježbu u ciklusu dodjeljuje se 20 sekundi s pauzom od 10 sekundi. Drugi dio usredotočen je na istezanje kako bi se izbjegao grč mišića.

Svake minute treninga potroši se oko 15 kcal, što je gotovo 2 puta više nego tijekom trčanja (do 9 kcal / min). Ukupno, za 20 minuta osoba izgubi u prosjeku 480 kcal.

Na kraju vježbi, sagorijevanje masti još jedan dan odvija se istim tempom kao tijekom tabate. Kao rezultat istraživanja dokazano je: 4 min. Tabata, koja uključuje čučnjeve s iskakanjem, povećava brzinu metabolizma za 2 puta po 30 minuta.

Fitmix

Fitnes treninzi za mršavljenje mogu kombinirati nekoliko pravaca.

Fitmix je dinamični trening koji uključuje sljedeće elemente:

• joga;
• ples;
• istezanje;
• aerobik;
• fitbox.

Sljedeće se može koristiti kao inventar:

• fitball;
• SPP platforma;
• gumene trake;
• utezi za vježbanje.

Kombinacija statističkih i energetskih fitmix vježbi pridonosi: jednoličnom uključivanju svih mišićnih skupina i jačanju tjelesnog reljefa; poboljšanje držanja tijela; učinkovito mršavljenje. Za 1 lekciju sagorijeva se od 360 kcal.

Vježbati

Vježba (Work Out) podrazumijeva rad s vlastitom težinom. Vježbe se izvode eksplozivnim tempom. To mogu biti: naizmjenično natezanje / sklekovi sa čučnjevima, skakanje užeta različitim brzinama, daska (izvodi se za vrijeme odmora).

Za 1 trening žene mogu potrošiti od 300 do 600 kcal, a muškarci od 500 do 1000 kcal. Blagodati vježbe uključuju sve blagodati intervalnog treninga.

Fartlek

Fartlek na švedskom znači "brza igra".Proces lekcije sastoji se u cikličkom ponavljanju izmjeničnog trčanja različitim brzinama u nekoliko brzina. Eksplozivno ubrzanje povećava potrošnju energije za 2 puta. Nakon vježbanja nastavlja se proces sagorijevanja kalorija. Za 40 minuta možete sagorjeti od 300 kcal.

Fartlek je učinkovita metoda mršavljenja, pridonoseći: održavanju tijela u dobroj formi; aktivacija metaboličkih procesa u tijelu; opće jačanje tijela u cjelini.

Trčanje

Intervalni trening trčanja - naizmjenično 10-30 sek. ubrzanja s izmjerenim trčanjem. Mirno trčanje treba trajati najviše 2-3 minute.

Intervalna prednost u trčanju:

• poboljšanje performansi tijela;
• poboljšava kardiovaskularnu aktivnost, rad pluća;
• metabolizam se ubrzava;
• brže sagorijevanje tjelesne masti: za 6 tjedana redovitog vježbanja možete se riješiti 12,4% masti;
• potrošnja energije (kalorija) nastavlja se i do 48 sati nakon završetka sesije.

Korištenje kardiovaskularne opreme

Kardio oprema se može koristiti tijekom intervalnog treninga. Najučinkovitiji za ove svrhe su: traka za trčanje, sobni bicikl, elipsa. Traka za trčanje može se koristiti za izmjenu visoke i niske razine stresa: sprint, trčanje, hodanje.

Zbog zasićenja tijela kisikom i intervalnog tipa treninga, masne naslage nestat će dovoljno brzo. Potrošnja energije za 30 min. klase iznosi do 425 kcal. Da biste povećali učinkovitost, možete koristiti oštru promjenu kuta nagiba pojasa za hodanje u različitim rasponima (25%, 65% maksimalne visine).

Vožnja bicikla kardio energičnim i ležernim tempom također će biti učinkovita metoda sagorijevanja masti.

To može biti:

• čučnjevi;
• Uže za skakanje;
• iskakanje;
• sklekovi iz različitih početnih položaja.

Trening snage

Trening snage - radite uz stalno povećanje opterećenja težinom, vlastitom težinom ili željezom.

Pozitivan učinak ovih klasa očituje se u sljedećem:

• ojačani su kostur, ligamenti, tetive;
• smanjuje se rizik od "opuštenosti" kože;
• povećava se veličina i snaga mišićnih vlakana;
• metabolizam se poboljšava;
• kao rezultat gubitka prekomjerne težine, tijelo postaje ne samo mršavo, već u formi.

Treninzi za mršavljenje u nedostatku redovitih opterećenja snagom postaju neučinkoviti kako se tijelo navikne. Baveći se kondicijom bez elemenata vježbi snage, osoba počinje gubiti mišićnu masu. U prosjeku, u dobi od 20 godina, možete izgubiti 250 g za 1 godinu, nakon 60 godina - brojka postaje 2 puta više.

Mišići su glavni potrošači kalorija iz hrane. Što je veća njihova masa, to je veća stopa metabolizma (1 kg mišićnog tkiva koristi 15 kcal svaki dan, 1 kg masti - 5 kcal).

Kalorije se ne troše samo tijekom treninga, već i nakon treninga od 24 sata Izvodeći vježbe snage - tijelo radi za budućnost. Uz pravilno poštivanje sportskog režima, rezultat se održava dugo vremena.

Power joga

Power joga jedan je od najnovijih trendova. Sljedeće vrste power joge smatraju se najučinkovitijima (broj sagorijenih kalorija naznačen je za 1 osobu tešku 60 kg po satu nastave).

I točno:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Nakon nastave nastavlja se proces sagorijevanja masti. Prije svega, joga je duhovna praksa, stoga se za mršavljenje preporučuje jogu kombinirati s drugim snagama i kardio opterećenjima.

Prednosti power joge uključuju:

• učinkovito jačanje mišića;
• gubitak težine;
• poravnanje držanja, jačanje leđa;
• rješavanje bolova u zglobovima;
• poboljšano istezanje, fleksibilnost;
• pozitivan utjecaj na duh i um.

Aerobik

Snažni aerobik podrazumijeva cijelu grupu fitnes sati. Ovaj trening može kombinirati nekoliko vrsta opterećenja.Skup vježbi mora sadržavati vježbe snage, podrazumijevajući rad s vlastitom težinom i opremom. Intenzivan tempo treninga zahtijeva fizičku spremnost.

Zadaci s kojima se snažni aerobik može nositi su uklanjanje viška masnoće, toniranje mišića. Za 1 lekciju možete sagorjeti od 500 kcal. Velike količine aerobika mišićne mase neće pomoći u izgradnji, ali bit će učinkovit način za zaustavljanje gubitka postojećeg mišića koji se sagorijeva s godinama.

Anaerobni trening

Tijekom anaerobnih vježbi (na primjer, trčanje, dizanje utega), za razliku od aerobnih vježbi, tijelo stvara energiju bez sudjelovanja kisika. Za najbolje rezultate preporučuje se kombiniranje obje vrste tereta. Anaerobni trening vrlo je stresan za srce, zglobove i živčani sustav.

Pozitivni učinak vježbanja dovodi do:

• razvoj, jačanje mišića, zglobova;
• razvoj "eksplozivne" snage;
• povećana brzina metabolizma i uklanjanje toksina;
• povećana gustoća kostiju;
• pozitivan utjecaj na regulaciju šećera u krvi.

Za 1 sat dizanja utega, prosječna potrošnja bit će 420 kcal. Zbog aktivnog rasta i jačanja mišića, težina može ostati ista, ali bit će primjetne promjene u obliku tijela na bolje.

Kružni

Kružni trening - izvođenje 4-8 vježbi za različite mišićne skupine i njihovo ponavljanje. Razdoblje odmora između ciklusa mora izostati ili trajati 1-3 minute.

Prednosti ovog treninga:

• sposobnost upotrebe različitih mišićnih skupina u 1 sesiji;
• sposobnost regulacije opterećenja;
• pozitivan učinak na rad srca i pluća;
• učinkovit način da se riješite masnoće (u jednoj sesiji sagorijeva 30% više masti nego tijekom standardnih opterećenja snage) i povećati mišićnu masu.

Potrošnja kalorija ovisi o intenzitetu programa. U prosjeku je oko 560 kcal / 1 h.

Ostali treninzi

Fitnes treninzi za mršavljenje, dovođenje tijela u formu, borbu protiv tjelesnih masnoća na određenom području, uključuju sljedeće vrste opterećenja snagom.

Svitak:

• kompleksi vježbi s prevladavanjem vlastite tjelesne težine (bez opterećenja) - oblikovanje, sklekovi, povlačenja (u prosjeku je potrošnja 560 kcal / 1 h s intenzivnim opterećenjem);
• vježbe s utezima i vanjskim otporom (pomoću bučica, traka za otpor, strojeva za čvrstoću);
• izometrijske vježbe koje uključuju statičku ili dinamičku napetost pri pokušaju zadržavanja ili podizanja tereta (pomaže jačanju stražnjice).

EMS trening

EMS - stimulacija mišićnih kontrakcija djelovanjem električnih impulsa. Znanstvenici na Tajvanu proveli su istraživanje radi proučavanja potrošnje energije tijela pod utjecajem električnih podražaja.

Rezultati su pokazali da pri maksimalnom intenzitetu izloženosti EMS-u potrošnja kalorija iznosi do 76 na sat. U ovom slučaju, u mirovanju, potrošnja je bila 65 kcal / 1 h. Na temelju istraživanja doneseni su zaključci o neučinkovitoj uporabi EMS-a kao sredstva za mršavljenje. EMS se može koristiti kao dodatak glavnoj metodi.

Ciklus aerobika

Cikl aerobik koristi gotovo sve mišićne skupine i učinkovito djeluje na tijelo. Ciklus može biti kardio ili intervalni trening visokog intenziteta. Biciklističke vježbe su mnogo učinkovitije od elipse, trake za trčanje, sobnog bicikla.

Lekcija se odvija u sjedećem i stojećem položaju. U potonjem slučaju radi više mišića. Ciklus vam omogućuje da radite ne samo noge i stražnjicu, već i trbušnjake, ruke, ramena. Ciklus je dobar alat za sagorijevanje masnoća i uklanjanje celulita. 45 minuta razredi, ovisno o intenzitetu i razini težine, mogu uštedjeti od 400 do 800 kcal.

Cirkulacija krvi se značajno poboljšava tijekom vježbanja.Oksigenirana krv teče mišićima i pomaže ubrzati njihov rast.

Zdravo mršavljenje uključuje uključivanje kardio treninga i treninga snage u vaš dnevni plan. U nedostatku kontraindikacija, ove vrste opterećenja mogu postati dio intenzivnog treninga, što će znatno ubrzati proces mršavljenja.

Video za vježbanje mršavljenja

Primjer treninga za sagorijevanje masti za žene: