Najširi mišić leđa kod žena. Struktura, funkcije, vježbe kod kuće, u teretani

Vježbe usmjerene na razvijanje najširih mišića leđa preporučuju se uključiti u trening i za muškarce i za žene. Ispravno odabrani teret pomaže sportašima ne samo da se riješe viška tjelesne masnoće koja se nalazi u gornjem dijelu tijela, već pridonosi i povećanju ukupne snage i izdržljivosti.

Radeći s kvalificiranim kondicijskim trenerom, početnik će moći izbjeći ozljede tijekom vježbanja i postići željeni rezultat u najkraćem mogućem roku.

Anatomija

Mišić latissimus dorsi (vježbe se odabiru ovisno o rezultatu koji sportaš želi dobiti kao rezultat tjelesne aktivnosti) površan je. Lokaliziran je na boku donjeg dijela leđa.

Duž svoje granice, razmatrani tip mišića pričvršćen je za procese od 6 do 12 donjih kralješaka prsne kralježnice, za lumbalni kralježak, kao i za križnu kost i nekoliko rebara.

Glavne funkcije koje obavlja najširi hrpni mišić su:

• promjena položaja ramenog zgloba (posebno reprodukcija pokreta fleksije i ekstenzije);
• addukcija ruku (s amplitudnim dizanjem gornjih udova);
• potpora ramenom zglobu tijekom rotacijskih pokreta (okretanje ruku);
• kontrolira ispravnost položaja u kojem se nalaze zdjelica i trup u svakodnevnom životu osobe;
• sudjeluje u hiperekstenziji kičmenog stuba;
• podupire kralježnicu pri savijanju trupa prema naprijed;
• kontrolira položaj zdjelice prilikom izvođenja rotacijskih kretanja kukova;
• aktivira se u klasičnoj izvedbi naginjanja u stranu (pod uvjetom da zdjelica ostane u nepromijenjenom položaju);
• pomaže u izvođenju vježbe koja uključuje upotrebu zdjelice iz okomitog vješanja;
• podupire rebra tijekom njihova pomicanja tijekom udisanja i izdisaja.

S obzirom na specifičnost funkcija koje obavlja najširi mišić, smatra se sekundarnim respiratornim mišićem, čije jačanje pozitivno utječe ne samo na funkciju pluća, već i na zasićenje unutarnjih organa i ljudske krvi kisikom.

Bit i osnovni principi vježbi

U sportaša s razvijenim bicepsom ramena u velikoj većini slučajeva dolazi do "kašnjenja" u jačanju i povećanju reljefa mišića latissimus dorsi. To je zbog činjenice da razmatrane mišićne skupine obavljaju povezane funkcije.

Da bi steznik mišića ravnomjerno razradio, sportaš bi trebao znati bit i osnovne principe vježbi usmjerenih na jačanje određenog dijela tijela.

Naime:

• svrsishodnost izvođenja simulacijskih vježbi koje doprinose razvoju neuronskih veza u ljudskom mozgu (preporuča se izvođenje prije spavanja, jasno predstavljajući sliku treninga mišića leđa u glavi);
• ukupno trajanje lats treninga ne smije biti duže od 60 minuta;
  
• maksimalno vrijeme statičkog opterećenja na leđima - 45 sek;
• ovisno o fizičkoj spremnosti sportaša, broj ponavljanja vježbe unutar jednog pristupa trebao bi varirati od 5 do 20;
• između glavnih faza treninga, potrebno je dati tijelu vremena za oporavak (optimalna količina vremena je 1-2 minute);
• broj pristupa u vježbama usmjerenim na jačanje leđa trebao bi utvrditi kvalificirani kondicijski trener koji ima predodžbu o zdravlju određene osobe, kao i njegov ciljni cilj u transformaciji vlastitog tijela (obično do 10 u 1 treningu);
• trening leđa treba izvoditi polaganim tempom, vodeći računa o uključenosti svake mišićne skupine.

Bit ove vrste treninga je hipertrofija mišića, što se može postići samo redovitim vježbanjem (najmanje 3 puta tjedno), kao i poštivanjem preporuka trenera o tehnici izvođenja određenih vježbi na najširem mišiću leđa. Učinkovit razvoj mišića leđa moguć je samo u teretani pod vodstvom iskusnog trenera.

Profesionalac ne samo da će izraditi program za svoj odjel, uzimajući u obzir sve postojeće kontraindikacije, već će objasniti i način korištenja raznih sportskih rekvizita.

Uz to, radeći s instruktorom, sportaš će taj cilj moći brže postići, jer će se učinkovitost treninga povećati zbog strogog pridržavanja tehnike izvođenja vježbi i kompetentnog odabira radne težine.

Tijekom pripreme preporuča se raditi sa slobodnim utezima. Zahvaljujući dugogodišnjem iskustvu, sportaš zna primijeniti trening snage koristeći utege kako bi vidljivo transformirao mišićni korzet leđa.

Prema bodybuilderima, unatoč dokazanoj učinkovitosti ove vrste vježbanja, početnik bi i dalje trebao početi raditi na najširem mišiću radeći vježbe u simulatorima. To će smanjiti na nulu mogući rizik od ozljeda, a sportaša će također naučiti kontrolirati amplitudu svojih pokreta.

Indikacije za početak primjene

Latissimus dorsi (vježbe bi trebao odabrati kvalificirani kondicijski trener, uzimajući u obzir početne podatke određenog sportaša) zahtijeva pažljivo proučavanje u slučaju.

Svitak:

• postojeća odstupanja u stanju kičmenog stupa (zakrivljenost, skolioza);
• nedostatak dovoljne snage i izdržljivosti u rukama sportaša;
• nedovoljna pokretljivost ramenog zgloba;
• potreba da se kralježnica, kosti i zglobovi često izlažu velikim opterećenjima (na primjer, ako je sportaševa glavna aktivnost povezana s dizanjem utega);
• potreba za vježbanjem donjeg dijela tijela (bez čvrstih i snažnih leđa, bit će nemoguće napumpati noge i stražnjicu);
• prisutnost genetskih karakteristika građe tijela (za ljude čiji donji dio tijela ima veću prekomjernu težinu u usporedbi s gornjim, preporučuje se rad s leđnim mišićima, vizualno transformirajući njihovu figuru, pomičući izvorne naglaske);
• potreba da se riješite viška tjelesne masti u gornjem dijelu tijela;
• prisutnost izraženog saginjanja.

Učinkovitost transformiranja lika uz pomoć dubokog proučavanja najširih mišića leži u dostupnosti treninga dotičnog tipa. Vježbe za leđa možete izvoditi kod kuće i u teretani koristeći sportsku opremu.

U drugom slučaju, bez obzira na postavljeni cilj, bit će moguće postići rezultat u kraćem razdoblju. To je zbog činjenice da opterećenja snagom ne samo da ubrzavaju metaboličke procese u tijelu (prisutnost ili odsutnost potkožnog masnog tkiva ovisi o brzini metabolizma), već i doprinose povećanju broja mišićnih vlakana.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Kontraindikacije za uporabu

Poput ostalih vrsta tjelesnih aktivnosti, vježbe za najšire mišiće leđa imaju apsolutne i relativne kontraindikacije.Unatoč prisutnosti izravne ovisnosti dobrobiti sportaša o snazi ​​i izdržljivosti najširih mišića, vrlo je obeshrabreno vježbati ovu vrstu treninga za ljude koji to imaju.

Svitak:

• maligne novotvorine (povećanje brzine protoka krvi tijekom stimulacije metaboličkih procesa tijekom treninga snage pridonosi "hranjenju" tumora, što u apsolutnoj većini slučajeva dovodi do njegovog brzog povećanja);
• bolesti koje uključuju sustavni unos lijekova koji imaju izravan učinak na funkcioniranje mišićno-koštanog sustava;
• mentalni poremećaji;
• ingvinalna kila;
• kile i izbočine lokalizirane u kralježničnom stupu;
• artroza zglobova i kostiju;
  
• disfunkcija kardiovaskularnog sustava;
• hipermobilnost ramenih zglobova.

Najčešće relativne kontraindikacije za izradu latissimus dorsi su:

• trudnoća;
• ARVI ili ARI;
• povećana tjelesna temperatura;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• menstruacija;
• period rehabilitacije nakon moždanog udara (prvih 6 mjeseci nakon napada);
• nedavna kirurška intervencija, bez obzira na specifičnosti operacije (prvih 6-8 mjeseci);
• zarazne lezije koštanog sustava (posebno čije su posljedice upalni procesi u zglobovima).

Ako sportaš ima jednu ili više relativnih kontraindikacija s popisa, preporuča se konzultirati se s liječnikom kako bi se utvrdilo razdoblje nakon kojeg će se ukloniti postojeće ograničenje za sport.

Korisni savjeti

Mišić latissimus dorsi (vježbe moraju biti odabrane uzimajući u obzir mjesto na kojem sportaš planira trenirati) treba raditi u okviru pravilno organizirane sheme treninga. Ovisno o tome gdje će sportaš biti angažiran u transformaciji vlastitog tijela (kod kuće ili u teretani), trebat će mu.

Svitak:

• bučice (ili prikladni utezi, poput boca za vodu);
  
• mrena;
• blok trener;
• utezi;
• gimnastička prostirka.

Pumpanje gornjeg dijela tijela najbolje je obaviti u širokoj odjeći koja ne ometa kretanje. Odabrani oblik treba šivati ​​od prirodnih tkanina koje ne uzrokuju iritaciju, svrbež ili nelagodu zbog nedostatka sposobnosti da površina kože "diše".

Poput ostalih vrsta tjelesnih aktivnosti, najbolje je trenirati latove 40-60 minuta nakon jela, prethodno ispraznivši crijeva i mjehur. Da bi se poboljšala cirkulacija krvi i ubrzao proces opskrbe tijela kisikom, vježbu treba izvoditi u dobro prozračenom prostoru, čija temperatura zraka ne bi prelazila 22 Celzijeva stupnja.

Sportaš bi se trebao zagrijati prije nego što krene u glavni dio treninga usmjeren na jačanje mišića leđa.

Pripremni kompleks uključuje vježbe usmjerene na zagrijavanje mišića, ubrzavanje protoka krvi i limfe, kao i postavljanje otkucaja srca, koje će trebati održavati tijekom daljnjeg treninga.

Ako zanemarite ovu preporuku, pumpanje mišića latissimusa ne samo da će biti neučinkovito, već također može izazvati ozljedu zglobova ili kralježnice kod sportaša.

Glavni kompleks

Vježbe koje se smatraju najučinkovitijima u radu na najširem mišiću leđa su:

Učvršćivanje rezultata

Uz redovito izvođenje vježbi snage za razradu najširih mišića leđa, kvalificirani fitnes treneri preporučuju jačanje mišićnog steznika uz pomoć.

Svitak:

• jednostavna gimnastika (takve vježbe treba vježbati ujutro odmah nakon buđenja);
  
• kontrola držanja tijela (posebno važno za ljude čija je glavna profesija povezana s dugim sjedenjem za stolom);
• povremene promjene položaja tijela tijekom dana (ako posao uključuje potrebu za stajanjem, važno je napraviti pauzu sjedeći i obrnuto);
• poštivanje pravila raspodjele težine prilikom dizanja sa stolice (veći dio tereta treba rasporediti na donje udove, a ne na leđa);
• poštivanje pravila o dugim putovanjima prijevozom (na primjer, tijekom dugog putovanja automobilom trebali biste jednom na sat zaustaviti se kako biste istegnuli noge i preraspodijelili teret na leđima);
• točan odabir predmeta za spavanje (madrac treba biti srednje tvrd, jastuk mora biti tanak i malen);
• redoviti (jednom u 5-6 mjeseci) tečaj (najmanje 10 postupaka) profesionalne masaže leđa (masažu treba izvoditi stručnjak s medicinskom naobrazbom, podrazumijevajući poznavanje osnova fiziologije ljudskog tijela).

Navedene preporuke ne samo da će pomoći učvrstiti rezultat postignut tijekom treninga, održavajući mišiće latissimusa u dobroj formi, već i pridonijeti ispravnoj raspodjeli tereta na leđima. Ujednačena napetost minimalizira vjerojatnost abrazije kralježničnih diskova, a također ima pozitivan učinak na držanje osobe.

Kada očekivati ​​učinak

Brojni čimbenici utječu na brzinu postizanja ovog cilja:

• početni podaci sportaša (ljudi s prekomjernom težinom primjećuju promjene na svom tijelu mnogo brže od onih čija je tjelesna težina u granicama normale);
• redovitost nastave (optimalna učestalost je 3 puta tjedno);
• pridržavanje tehnike izvedenih vježbi;
  
• točan odabir radne težine i njezino postupno povećanje;
• tjelesni trening sportaša (što je osoba bolje pripremljena, to ozbiljnije opterećenje može iskoristiti da što prije dobije vidljivi rezultat svoje transformacije).

Mišić latissimus dorsi (važno je vježbe izvoditi u strogom skladu s općeprihvaćenom tehnikom) podvrgava se pumpanju različitim metodama.Koja će metoda jačanja leđa biti učinkovita u određenom slučaju, može se razumjeti samo iskustvom i analizom mišljenja kondicijskih trenera, profesionalnih sportaša, kao i amaterskih početnika.

U velikoj većini slučajeva moguće je razviti najšire mišiće leđa za 4-6 tjedana redovitog treninga.

Vježbe za najširi hrpni mišić treba izvoditi u strogom skladu s općeprihvaćenom tehnikom, bez obzira na mjesto treninga.

To ćete najlakše učiniti pod nadzorom profesionalnog instruktora kondicije, koji je u stanju na vrijeme ukloniti opterećenja koja negativno utječu na stvarno zdravlje sportaša. Shvativši osnove fiziologije, čak i osoba koja je daleko od sporta, moći će transformirati mišićni korzet leđa za 4-6 tjedana redovitog vježbanja.

Dizajn članka:Ilčenko Oksana

Latissimus dorsi videozapisi

5 osnovnih vježbi za latissimus dorsi: