Uravnotežena prehrana za mršavljenje. Izbornik za tjedan, mjesec. Recepti za koktele, juhe, muslije

Uravnotežena prehrana potiče gubitak kilograma. Dobar je za zdravlje i ljepotu žena. Izrada jelovnika za tjedan dana prilika je za odabir zdrave prehrane koja neće opteretiti osobu koja mršavi.

Bit i svrha uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana je prehrana koja se gradi uzimajući u obzir točan omjer BJU, vitamina i minerala neophodnih za tijelo.

Ciljevi racionalne prehrane:

1. Mršavljenje i zatezanje tijela. Pravilna prehrana isključuje hranu koja dovodi do pretilosti, a njena osnovna pravila uključuju dnevni broj kalorija konzumirane hrane. Uz to, uravnotežena prehrana pozitivno utječe na metabolički proces.
2. Čišćenje i poboljšanje funkcioniranja gastrointestinalnog trakta. Uravnotežena prehrana dobra je za cijelo tijelo, ali prvenstveno za probavni sustav. Pravilno odabrana prehrana, koja uključuje veliku količinu vlakana, poboljšava motoričku funkciju crijeva, ublažava stagnirajuće učinke i bori se protiv zatvora.
3. Vraćanje energetske ravnoteže. Loša prehrana može biti uzrok pospanosti, apatije i smanjene intelektualne i tjelesne aktivnosti. Uravnoteženom prehranom čovjek dobiva manje štetnih ugljikohidrata i više proteina, uključujući povrće, koje je potrebno za stvaranje energije.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Zahtjevi napajanja

Glavni zahtjev uravnotežene prehrane je njezin režim. Treba jesti u strogo dodijeljeno vrijeme, bez preskakanja obroka. Prvo, omogućuje tijelu da se brže "priprema" i probavlja hranu, a drugo, moguće je izbjeći situacije kada osoba zaboravi jesti.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje (tjedni jelovnik za žene može se prilagoditi individualnim željama) treba biti raznolik. Svakodnevna prehrana nužno uključuje vlakna, mliječne proizvode, svježe povrće ili voće, mesna jela.

Preporučuje se ograničiti, a bolje je u potpunosti isključiti:

• masno meso;
• poluproizvodi;
• umaci na bazi majoneze i masne kiselog vrhnja;
• konzervirana hrana;
• jela pržena na svinjskoj masti, suncokretovom ulju i pržena u dubokom pečenju;
• bogata peciva;
• alkoholna pića;
• soda;
• šećer i pretjerano slatki deserti;
• brza hrana.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje, meni za tjedan dana za žene mora biti raznolik. Ne preporučuje se prečesto kuhati identična jela.

Morate biti sigurni da su različite vrste mesa prisutne u prehrani:

• Crvena;
• ptica;
• riba;
• morski plodovi.

Jelovnik također treba sadržavati povrće, voće, žitarice i juhe.

Opća pravila o hrani

Postoji nekoliko pravila za uravnoteženu prehranu:

1. Ovo nije kruta dijeta. Osoba se ne bi trebala odreći mesa, slatkiša i peciva. Dovoljno je odabrati recepte s pravim sastojcima.
2. Pravilo 1: 2: 3. Ovaj omjer odnosi se na potrošnju ugljikohidrata, masti i proteina za osobu koja se bavi sportom. Količina ugljikohidrata trebala bi biti nekoliko puta veća od masti i bjelančevina. U ovom su slučaju ugljikohidrati biljni škrob, fruktoza i laktoza, pektin. Masti trebaju biti biljne, a polovica bjelančevina treba biti životinjskog podrijetla.
3. Frakcijska hrana. Trebate jesti najmanje 5-6 puta dnevno. Doručak, ručak i večera su obavezni, a između njih su mali zalogaji. To pomaže u održavanju energetske ravnoteže i ne jedu velike količine hrane u glavnom obroku. Osnovno pravilo uravnotežene prehrane je jesti češće i jesti manje.
4. Izbjegavanje prekomjerne toplinske obrade. Uravnotežena prehrana nije sirova prehrana. Potiče se kuhanje na pari, ključanje, dopušteno je dinstanje bez ulja i pečenje u vlastitom soku.
5. Nadležna upotreba vode. Osoba prosječne tjelesne građe trebala bi piti najmanje 2 litre vode dnevno za dobar metabolizam. U tom je slučaju poželjno ne uzimati u obzir čaj, kavu, kompote, sokove i čorbe. Intenzivnim sportom ovaj se pokazatelj povećava.

Formula za izradu racionalnog jelovnika

Uravnotežena prehrana za mršavljenje (jelovnik za tjedan dana za žene trebao bi sadržavati optimalnu količinu vitamina i mikroelemenata) nadopunjava tjelesnu potrošnju energije bez nakupljanja viška.

Prilikom sastavljanja prehrane morate imati na umu da 50% hrane čine ugljikohidrati, 30% masti i 20% proteini. Ugljikohidrati i masti odgovorni su za energiju, a proteini odgovorni za održavanje vodno-alkalne ravnoteže i biokemijskih metaboličkih procesa.

Promjena ovog omjera može biti u nekim okolnostima. Primjerice, s intenzivnom tjelesnom aktivnošću potrebno je više ugljikohidrata i masti, s bolestima - ugljikohidrati i proteini. Stoga se u dane posvećene sportu preporučuje konzumiranje više visokokalorične hrane.

Pravila za prijelaz na uravnoteženu prehranu

Prije svega, prilikom prelaska na pravilno uravnoteženu prehranu, potrebno je izračunati njezinu shemu: što, koliko i kada možete jesti.

Nakon što je shema sastavljena, trebate se opskrbiti hranom, po mogućnosti cijeli tjedan, kako ne biste željeli ponovno posjetiti trgovinu. Najbolje je to učiniti s popisom nakon sastavljanja izbornika.

Želja za jesti zabranjenu hranu nikada ne nestaje, a gotovo je nemoguće odustati. Može se dopustiti nezdrava hrana, čips, slatkiši i brza hrana, ali ne češće od jednom tjedno i najmanji dio.

Nemoguće je potpuno napustiti slatkiše - glukoza je vitalni proizvod za tijelo. Bolje zamijeniti šećer i slatkiše medom i tamnom čokoladom bez okusa.

U kafićima i restoranima najteže je odreći se zabranjene hrane. Stoga je poželjno minimizirati prehranu vani ili odabrati objekte sa zdravim jelovnikom.

Izbornik za mršavljenje za tjedan

Uravnotežena prehrana za mršavljenje omogućuje vam odabir tjednog jelovnika za žene s različitim proizvodima i načinima njihove pripreme.

Prilikom sastavljanja potrebno je uzeti u obzir ne samo glavne obroke, već i one srednje.

Izbornik mora sadržavati:

• Mliječni proizvodi - zamjenjuju masnu i prženu hranu, pomažu u popunjavanju nedostatka kalcija.
• Grah i orašasti plodovi glavni su izvori dušika.
• Pečeni krumpir, kupus, sjemenke bundeve izvor su magnezija.
• Bolje je slatkiše zamijeniti voćem s malim udjelom šećera, ječmom u različitim interpretacijama (ječmena kaša, upotreba ječmenog brašna u pečenju), kašom.
• Velika količina soli neprihvatljiva je uravnoteženom prehranom; morske alge, neke vrste sira i svježi sir nadoknadit će nedostatak natrija.

ponedjeljak

• Doručak - salata od špinata s jogurtom i limunovim sokom, kuhano jaje, piće od cikorije.
• Drugi doručak je banana.
• Ručak - vegetarijanski hladnjak, losos sa zelenim povrćem, začinsko bilje.
• Popodnevni međuobrok je voćna mješavina.
• Večera - riba u foliji sa solju, smeđa riža.
• Druga večera je jabuka.

utorak

• Doručak - omlet na pari sa špinatom, kompot.
• Drugi doručak - štruca biljnog čaja.
• Ručak - krem ​​juha od bundeve, dinstani crni grah s fileima peradi.
• Popodnevni međuobrok je proizvod od jogurta.
• Večera - teleći kotleti na pari s salatom od povrća.
• Druga večera je kefir.

srijeda

• Doručak - tepsija od svježeg sira sa voćnim napitkom od svježih bobičastih voća.
• Drugi doručak - domaći jogurt.
• Ručak - dijetalna okroshka, tjestenina od cjelovitih žitarica.
• Popodnevni međuobrok - tost sa sirom.
• Večera - kotleti od mljevenog ribe na pari.
• Druga večera je jabuka.

četvrtak

• Doručak - kuhana jaja, heljdine palačinke s kefirom.
• Drugi doručak je voćna salata.
• Ručak - pileća juha, pečeni krumpir s piletinom
• Popodnevni međuobrok - svježi sir.
• Večera - pirjani zec sa svježom rajčicom i začinskim biljem.
• Druga večera je sok od jabuke.

petak

• Doručak - zobene pahuljice s cimetom i jabukom.
• Drugi doručak - čaj s đumbirom i limunom, kruh od cjelovitih žitarica.
• Ručak - juha od pirea od bundeve, pečeno povrće.
• Popodnevni međuobrok bilo je voće.
• Večera - riba na pari
• Druga večera je sireno mlijeko.

subota

• Doručak - čaj s mentom, svježi sir s voćem.
• Drugi doručak - keksi sa sjemenkama suncokreta.
• Ručak - teletina sa salatom od povrća.
• Popodnevni međuobrok - sok od bobica
• Večera - tost sa sirom i jajima.
• Druga večera je voćni sok.

nedjelja

• Doručak - kriška kruha, svježe kuhani Ivan čaj, voćna salata s prirodnim jogurtom.
• Drugi doručak - kuhano jaje.
• Ručak - kuhana govedina sa šparogama na pari i brokulom.
• Popodnevni međuobrok - rajčica i krastavac s maslinovim uljem.
• Večera - cvjetača pečena u prezli.
• Druga večera je mali komad sira.

Pravila za sastavljanje jelovnika za mjesec dana

Izrada jelovnika za nekoliko tjedana unaprijed pomoći će vam da se riješite bolnog pitanja: što danas kuhati.

Postoje pravila koja optimiziraju dizajn jelovnika:

1. Prilikom sastavljanja jelovnika potrebno je uzeti u obzir količinu koja se u određenom mjesecu može potrošiti na hranu. Popis proizvoda i mogući dodatni troškovi potpisuju se unaprijed.
2. Izbornik je potpisan prema sezoni. Primjerice, u lipnju mogu prevladati razna jela od bobica, juhe i glavna jela od zelenila i mladog povrća. Zimi se naglasak stavlja na lagana mesna jela, recepte s žitaricama, smrznuto povrće i voće.

   

3. Prvo morate unijeti recepte koji su već isprobani. Ne preporučuje se upotreba jela koja prije nisu korištena.
4. Morate izračunati ne samo recepte i jela, već i njihov volumen. Veličina je trebala biti takva da se čovjek ne bi prejeo, već samo utažio glad.
5. U jelovniku se može propisati i određena količina vode koju osoba mora popiti tijekom dana.

Recepti za juhu za mršavljenje

Juhe su važan nutrijent. Neophodni su za normalnu probavu i prevenciju gastrointestinalnih bolesti. Lagane juhe mogu pomoći utažiti glad i nadoknaditi ugljikohidrate, masti i proteine.

Tarator juha.

Nacionalno je balkansko jelo i može se poslužiti uz meso, povrće ili žitarice.

Za kuhanje trebat će vam:

• 1 svježi krastavac;
• 3-4 češnja češnjaka;
• 1 čaša kefira;
• 1 žlica maslinovo ulje;
• paprika;
• orah (nekoliko jezgri);
• muškatni oraščić;
• sol.

Češnjak se usitni do stanja kaše i stavi na dno tanjura. Krastavac je oguljen, izrezan na male kocke i stavljen na vrh češnjaka. Možete dodati zelje na vrh (nije obavezno).Sve se prelije kefirom i solju, temeljito promiješa. Maslinovo ulje prelije se na gotovi Tarator i doda se prstohvat paprike, muškatnog oraščića i nasjeckanih oraha.

Krem juha od bundeve.

Ovo je vrlo hranjiva juha bez dodatnih kalorija. Može se uključiti u ručak bez drugog slijeda.

Za kuhanje trebat će vam:

• četvrtina bundeve;
• 1 mrkva;
• 1 žlica. pileća juha;
• babura paprika;
• tost;
• sol, začini i začinsko bilje.

Povrće treba narezati na kockice i staviti u kipuću slanu vodu. Nakon što postanu mekani, voda se ocijedi, doda pileća juha i sve se samelje miješalicom. Dodaju se sol i začini. Ako je smjesa pregusta, možete dodati malo juhe. Spremna juha ukrašena je krutonima i začinskim biljem.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Recepti za glavno jelo za uravnoteženi meni

Meso se tradicionalno koristi za druga jela, ali postoje i recepti za delicije od povrća i žitarica.

Bakalar mariniran jogurtom.

Jednostavan i brz recept koji svatko može ponoviti.

Za kuhanje trebate:

• file bakalara;
• prirodni jogurt bez punila;
• sol i papar;
• zelje.

Bakalar narežite na male komadiće, otprilike jedan centimetar sa jednim centimetrom. U jogurt se doda prstohvat soli i malo papra, pomiješa se i pomiješa sa sitno sjeckanim začinskim biljem.

Komadi ribe stave se na dno staklene posude za pečenje i preliju jogurtom. Fil mora potpuno prekriti bakalar. Riba se peče pola sata u pećnici na temperaturi od 200-205 stupnjeva.

Jelo se može pripremiti u multivarku.

Pilaf od povrća.

Jelo će biti izvrsna zamjena za tradicionalni pilav onima koji više vole povrće.

Za kuhanje trebat će vam:

• mrkva srednje veličine;
• babura paprika;
• čaša zrna šparoga;
• čaša riže;
• 2 čaše vode;
• sol i papar;
• 1 žlica. l. maslinovo ulje.

Mrkva se utrlja na grubo ribež. Sjeme paprike se izvadi i izreže na velike trake. Povrće se prži 5 minuta na maslinovom ulju zajedno s grahom u dubokoj tavi. Nakon toga u njih se ulije riža i ulije voda. Pilav je soljen i papren, prekriven poklopcem i dinstan pola sata dok nije potpuno kuhan. Jelo se može ukrasiti koprom i peršinom.

Omlet od špinata na pari

Izvrsna opcija za lagani i hranjivi doručak.

Za kuhanje trebat će vam:

• 2 žlice smrznuti ili svježi špinat;
• 2 sirova jaja;
• malo ribanog sira;
• začini i sol po ukusu.

Špinat se na nekoliko sekundi umoči u kipuću vodu. Zatim se zelje zdrobi do stanja kaše. Istucite jaje dok se ne pojavi malo pjene i pomiješajte sa špinatom i sirom, soli i paprom. Zakuhajte vodu u loncu i tamo stavite posudu s omletom tako da većina odlazi pod vodu. Omlet se ulije u kalup i kuha 10 minuta.

Gulaš puretina

Za kuhanje trebat će vam:

• 0,5 kg fileta puretine;
• 1 žlica. vrhnje ili jogurt s malo masnoće;
• 2 velike rajčice;
• sol i začini;
• 1 žlica maslinovo ulje.

File se nareže na kriške i malo istuče, posoli i posipa začinima. Zatim meso treba pržiti 30 sekundi sa svake strane uz korištenje maslinovog ulja. Za daljnje kuhanje trebat će vam staklena posuda za pečenje.

Rajčica se izreže u debele krugove i stavi na dno kalupa. Na to se stavlja prženo meso i još jedan sloj rajčice. Sve se prelije kremom i stavi peći na pola sata na temperaturu od 180-200 stupnjeva.

Recepti za koktele i deserte

Velika pogreška mnogih pristaša pravilne i uravnotežene prehrane je odbijanje slatkiša i slastica.

Postoji mnogo recepata za slatka jela koja neće naštetiti vašoj figuri.

Desert od bobica

Može se jesti kao zasebno jelo ili dodati palačinkama, želeima i pudinzima koji se mogu pripremiti na njegovoj osnovi.

Za pripremu deserta trebat će vam:

• svježe ili smrznute bobice (jagode, ribiz, ogrozd, maline, itd.) - nekoliko žlica;
• sjemenke chia - 2 žlice;
• zrela marelica - 2 komada.

Bobice i marelice moraju se odvojiti od kožice i zgnječiti. Ako se koristi smrznuta hrana, mora se držati na temperaturi smrzavanja nekoliko sati. Voće i bobice se pasiraju i pomiješaju sa chia sjemenkama. Masa se stavi u hladnjak preko noći ili na 12 sati da nabreknu zrna.

Dijetalna sitnica

Trifle je tradicionalna engleska slastica napravljena od svih vrsta "sitnica": komadića keksa, voća, metvice i alkohola ili sirupa. Prilagoditi je niskokaloričnoj opciji prilično je jednostavno.

Za ovo će vam trebati:

• oštar kruh ili niskokalorični biskvit;
• kriške naranče, jagode i drugog voća;
• četvrtina limete;
• nekoliko listova metvice;
• jogurt bez punila.

Biskvit se suši u pećnici ili mikrovalnoj pećnici i drobi u mrvice (može se koristiti nekoliko vrsta, na primjer, čokolada i metvica). Voće i bobice se narežu na komade zajedno s mentom. Sok limete iscijedi se u jogurt.

Ako želite, možete dodati zaslađivač. Sitnica se slaže slojevito u široku čašu ili šalicu: prvo mrvice od keksa, zatim jogurt i voće. Slojevi se ponavljaju nekoliko puta. Desert treba jesti odmah nakon pripreme.

Hranjiv koktel

Ovaj koktel možete pripremiti za doručak. Vrlo je hranjiv i dugo energizira bez štete za lik. Nutricionisti preporučuju pijenje napitka svaki dan radi ispravljanja kilograma.

Za kuhanje trebat će vam:

• 1 banana;
• 1 žlica Laneno sjeme;
• 1 jabuka;
• četvrtina glavice kupusa.

Jabuka se mora oguliti, izrezati na velike komade zajedno s bananom. Svi sastojci dodaju se u blender, preliju se s pola čaše vode i razmute.

Koktel od skute

Piće je savršeno za međuobrok, marendu i večeru.

Za njegovu pripremu trebat će vam:

• 1 pakiranje svježeg sira;
• 0,5 l kefira;
• 4 žlice koncentrirani sok od jagode;
• voće;
• malo kikirikija.

Kikiriki i voće su oguljeni i usitnjeni. Bolje to učiniti nožem. Svježi sir se umijesi i pomiješa s kefirom, napuni sokom od jagode. Za ljubitelje slatkog možete upotrijebiti malo sirupa od bobica. Masa se temeljito umuti miješalicom do homogene prozračne pjene. Koktel je ukrašen komadićima voća i kikirikijem.

Postoje li nedostaci uravnotežene prehrane?

Uravnotežena prehrana za mršavljenje (jelovnik za tjedan dana za žene je dobro odabran) - nema štetnog utjecaja na zdravlje i funkcioniranje tijela

Ali, istodobno ima i svojih nedostataka:

1. Hrana prestaje djelovati kao antidepresiv. Ako se osobi ne sviđa hrana ili okus hrane, obrok može poprimiti negativnu konotaciju.
2. Uravnotežena prehrana ne uzima uvijek u obzir individualne karakteristike i potrebe tijela, razlike između ženskog i muškog metabolizma.

Prehrambeni savjeti: kako se pravilno hraniti i održavati zdravu težinu

Nutricionistima se savjetuje da se pridržavaju sljedećih savjeta:

1. Trebate jesti istovremeno i jesti minimalnu količinu hrane koja vam omogućuje da utažite glad.
2. Između soka i voća, bolje je odabrati ovo drugo. Također se preporučuje probati sokove od povrća od rajčice, repe, kupusa, mrkve i celera. Ni na koji način nisu inferiorni od voćnih.
3. Bolje je odabrati povrće "više boja" - žuto, narančasto, crveno i bordo, zelenilo s tamnim lišćem.
4. Ne biste trebali preskočiti srednje obroke - popodnevni čaj, ručak i večeru. Oni pomažu da se „izdrže“ i ne proždiru glavni obrok.

Uravnotežena prehrana idealan je način za mršavljenje.Ženama je važno da jelovnik za tjedan bude pravilno strukturiran i uključuje mnoštvo ukusnih jela.

Dizajn članka: Vladimir Veliki

Uravnoteženi prehrambeni videozapisi

Uravnotežena prehrana za mršavljenje, jelovnik:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U