Učinkovite vježbe za trbuh za žene. Treninzi kod kuće

Da biste uklonili suvišne centimetre u struku, morate kombinirati pravilnu prehranu s najučinkovitijim treninzima, koji uključuju vježbe za sve skupine trbušnih mišića.

Pravila za pumpanje preše kod kuće

Sasvim je moguće postići besprijekoran trbuh i uski struk ako se pridržavate osnovnih pravila:

• redovito vježbajte kod kuće. Navika svakodnevnog vježbanja pozitivno će utjecati na vašu figuru. Izvrsno će biti opremiti mali prostor: kupiti tepih i bučice, pokupiti dinamičnu glazbu, staviti veliko ogledalo. Takvi pripravci potaknut će kontinuirano vježbanje;
• odaberite vrijeme večernjeg vježbanja. Studije su pokazale da su popodne mišići cijelog tijela u dobroj formi i spremni za stres, ujutro su opušteni, što može dovesti do čestih ozljeda;
• povećavati intenzitet i vrijeme nastave postupno. Naglo povećanje opterećenja može negativno utjecati na zdravlje;
• imajte na umu da vježbe za trbuh nisu sagorijevanje masti. Stoga trening snage treba kombinirati s kardio treningom. To može biti trčanje, brzo hodanje ili vožnja biciklom;
• uzmite vremena za istezanje mišića prije i poslije treninga. Mišići se moraju zagrijati i pripremiti, inače sportska aktivnost može završiti istezanjem ili iščašenjem;
• prijeđite na zdravu i uravnoteženu prehranu. Nemoguće je postići rezultat u obliku visokokvalitetnog tijela i atletske figure samo treningom. Potreban je odabir dijetalne prehrane;
• Kombinirajte treninge na trbuhu s vanjskom njegom kože: masaže, pilingi, oblozi.

Učestalost i trajanje treninga

Najučinkovitije ab vježbe treba raditi redovito i na određenoj učestalosti. Trebali biste započeti nekoliko puta tjedno. Postupno možete povećavati frekvenciju i svakodnevno trenirati. Međutim, važno je razumjeti: svakoj mišićnoj skupini potreban je odmor, pa je nužno odrediti jedan slobodan dan.

Cilj treninga trebao bi biti razrada svake skupine mišića (ravnih, poprečnih, kosih).

U 1 kompleksu trebate ih kombinirati i izmjenjivati. Uz istezanje prije i poslije vježbanja, vrijeme predviđeno za sport mora biti oko 45-50 minuta. Kad se mišići naviknu na opterećenje, možete povećati vrijeme na 60-80 minuta. Lekcije iz kardiologije trebale bi trajati najmanje 60-90 minuta. Masnoća počinje sagorijevati tek nakon 20-30 minuta. nakon početka lekcije.

Najučinkovitije vježbe za trbušnjake

Najučinkovitije vježbe za jačanje jezgre gotovo uvijek uključuju trbušnjake.Upravo te tjelesne radnje dovode do toga da mišići gornjeg tiska najviše rade i opterećuju se. Za donji dio trupa najučinkovitiji su oni koji sadrže rad donjih ekstremiteta. Njihova težina stvara snažnu napetost na mišićima. Za kose mišiće preporučuju se bočni zavoji.

Uvijanje trupa na nagnutoj klupi

Svi koji su pohađali nastavu tjelesnog odgoja znaju ovu vježbu. Nagibna klupa mora se imati u svakoj teretani.

Nizanje:

1. Sjednite vodoravno na nagnutu klupu na leđima, fiksirajte se nogama za koje nogama hvatate posebne rukohvate.
2. Napnite torzo, otrgnite tijelo s površine.
3. Vratite se na klupu bez trzanja.
4. Napravite potreban broj ponavljanja.

Uvijanje trupa koji je ležao na podu

Ova se opcija izvodi istom tehnikom, ali sadrži manje opterećenja. Ova je vježba idealna za one koji tek počinju s domaćim treninzima.

Slijed:

1. Sjednite na pod u početnom položaju. Savijte noge u koljenima. Uhvatite se za glavu rukama, laktovi bi trebali biti paralelni s podom.
2. Naporima preše podignite tijelo i usmjerite prsa na koljena.
3. Vratite se u početni položaj i spustite se.
4. Napravite željeni broj ponavljanja.

Dvostruka drobljenja koja leže na podu

Najučinkovitije ab vježbe ispravno će raditi samo s ispravnom tehnikom. Stoga je poželjno konzultirati se s kondicijskim trenerom ili pogledati videozapise s treninga. Nepravilan rad mišića neće dovesti do stvaranja lijepih trbušnjaka. Naprotiv, može pogoršati situaciju i negativno utjecati na zdravlje.

Dvostruka trbušnjaka uključuju rad svih dijelova mišića trupa. Ovo je svestrana vježba dizajnirana za toniziranje trbušnih mišića.

Postupak:

1. Lezite izravno na tvrdu podlogu. Savijte noge u koljenima. Stisnite glavu rukama. Zaokrenite donji dio leđa prema dolje.
2. Istodobno, otkinite lopatice i zdjelicu, savijući se u kuglu. U ovom trenutku savijeni laktovi trebaju pokušati doći do koljena.
3. Opustite se i lezite u vodoravnom položaju.
4. Napravite željeni broj ponavljanja.

Kada radite takva dvostruka uvijanja, potrebno je nadgledati leđa: u donjem dijelu leđa ne bi trebalo biti progiba.

Uvijanje trupa dok ležite na podu s podignutim nogama

Preokreti se razlikuju u tehnici i težini. Podizanje nogu dodat će dodatnu težinu. Ovi su trbušci namijenjeni ljudima koji redovito vježbaju (napredna razina).

Nizanje:

1. Sjednite vodoravno na strunjaču i mirno dišite. Ispravite noge i podignite ih, stvarajući kut od 90 s površinom poda⁰... Stavite ruke iza glave, stegnuvši stražnji dio glave, laktima paralelno s podom.
2. Koristite mišiće trupa za podizanje trupa držeći noge gore. Prsa trebaju pokušati dodirnuti koljena.
3. Glatko se spustite u vodoravan položaj na prostirci.
4. Napravite željeni broj ponavljanja.

Možete se sklupčati i blago savijenih nogu. Pogodno za srednje razine vještina.

Povlačenje sjedećih nogu

Izazovna, ali učinkovita vježba za mišiće donjeg tiska je povlačenje nogu. Postoje 2 vrste tehnike: korištenje nagnute klupe u teretani ili sjedenje na ravnoj podlozi.

Nizanje:

1. Sjednite u početni položaj: ispravite leđa, savijte noge. Rukama naglasite s leđa: savijte ih u laktovima i smjestite iza stražnjice.
2. Uz napetost u trbuhu, povucite noge uz tijelo. Pokušajte koljenima dodirnuti prsa. Leđa ostaju ravna.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Napravite željeni broj ponavljanja.

Teža je opcija ispraviti noge, vraćajući se u početni položaj. Imajte na umu da se ne preporučuje dodirivanje površine nogama, morate ih ostaviti u zraku.

Ležeća noga podiže se na vodoravnoj klupi

Vježbanje podizanja nogu uključeno je u kompleks treninga trbuha u sportskim objektima.Ali moguće ga je izvoditi i kod kuće: kao klupu možete koristiti krevet, stolnu knjigu ili bilo koju tvrdu podlogu.

Bit vježbe:

1. Zauzmite početni položaj i sjednite na vodoravnu klupu. Donji udovi trebali bi biti na težini, a stražnjica na rubu klupe. Držite rukama kutove klupe. Glava je usmjerena prema gore, a ne zabačena natrag.
2. Podignite noge kako biste stvorili kut s površinom klupe od 90⁰... Pritisnite slabin uz klupu.
3. Vratite noge u početni položaj.
4. Napravite željeni broj ponavljanja.

Obrnuti trbuh koji leži na podu savijenih nogu

Mišići donjeg dijela trbuha obrađuju se obrnutim uvijanjem.

Slijed koraka:

1. Postavite se vodoravno na čvrstu podlogu. Savijte noge u koljenima i podignite ih.
2. Uz napor trupa, uvijte se, otkidajući zdjelicu s površine. Ne bacajte noge previsoko.
3. Lezite vodoravno i izdahnite.
4. Napravite potreban broj ponavljanja.

Obrnuti drobljenje na nagnutoj klupi

Obrnuti okreti mogu se zakomplicirati izvođenjem na nagnutoj klupi.

Nizanje:

1. Zauzmite početni položaj i lezite na nagnutoj klupi. Savijte noge u koljenima i podignite ih. Uzmite ruke iza glave i uhvatite poseban rukohvat.
2. Uz napor mišića, korteks se uvija, otkidajući zdjelicu s površine klupe.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Napravite željeni broj ponavljanja.

Podiže nogu

Vježbe koje uključuju podizanje nogu mogu se razlikovati u:

• izvorno mjesto (nagnuta klupa, pod);
• kut uspona (90⁰, 45⁰);
• stupanj ispravljanja donjih udova (ravnih, savijenih, savijenih).

Sve su varijacije usmjerene na pumpanje donjeg dijela trupa.

Slijed koraka:

1. Sjednite vodoravno i lezite na pod (klupa). Ispravite noge (ili savijte - ovisno o opciji). Ispružite ruke uz tijelo. Pogled je usmjeren prema gore.
2. Naporima donjeg tiska podignite ravne (ili savijene) noge prema gore da biste stvorili kut s podom od 90⁰ ... Nemojte savijati donji dio leđa.
3. Vratite se na početak i spustite noge.
4. Napravite potreban broj ponavljanja.

Valjak za prešanje

Presa valjak je popularna sportska oprema u bilo kojem fitness centru. To je mali kotačić s 2 rukohvata sa strane. Možete ga kupiti za samo-trening u sportskoj trgovini.

Ima pristupačnu cijenu i male dimenzije skladišta. Važno je razumjeti da radnje s valjkom zahtijevaju posebnu pripremu: mišići koji se rade moraju biti snažni i razvijeni. Ovakav trening nije pogodan za početnike.

Da biste pravilno koristili videozapis, trebate:

1. Stanite na sve četiri. Stavite valjak ispod sebe u razinu ramena, rukama uhvatite rukohvate. Ruke bi trebale počivati ​​na volanu.
2. Polako gurajući kotač prema naprijed, ispružite tijelo uz pod. Glava gleda prema dolje, trbuh je uvučen, donji dio leđa se ne savija.
3. Ostanite u ispruženom položaju 3-4 sekunde. i polako se vratite, skupljajući tijelo i pomičući valjak u suprotnom smjeru.
4. Napravite potreban broj ponavljanja.

Bočni škripci ležali su na podu

Kosi mišići zahtijevaju pažljivo proučavanje. Bez njih je stvaranje prekrasnog reljefa tiska nemoguće.

Za bočna uvijanja trebate:

1. Lezite na tvrdu podlogu. Savijte noge u koljenima. Uvucite donji dio leđa i trbuh. Stavite ruke iza glave, stežući stražnji dio glave. Raširite laktove u strane.
2. Naporima kosih mišića uvijte udesno. Otrgnite tijelo i oštrice od površine. Desni lakat teži lijevom koljenu.
3. Polako se vratite u vodoravni položaj.
4. Ponovite vježbu ulijevo.
5. Izvedite potreban broj ponavljanja.

Daska za vježbu

Najučinkovitije ab vježbe uvijek uključuju Plank vježbu. Cilj mu je ojačati sve glavne mišićne skupine u tijelu.

Nizanje:

1. Stanite na sve četiri. Da biste zauzeli ispravan položaj, trebate ostaviti potporu na dlanovima, a noge ispraviti i stajati na prstima. Os trupa trebala bi biti u ravnoj liniji.Pogled je usmjeren prema dolje. Uvučeni su trbuh i donji dio leđa. Stražnjica je napeta. Zdjelica je uvijena prema unutra.
2. Uz ispravan stav, sve mišićne skupine trebaju raditi i biti napete.
3. Stanite 20-30 sekundi za početak. Povećajte vrijeme stajanja za 10 sekundi dnevno. Dovedite vrijeme na 3-4 minute.
4. Opustiti.

Vježbajte vakuum

Ova vježba postala je poznata ne tako davno. Omogućuje vam rad na reljefu mišića trupa. Ovdje se radi poprečni trbušni mišić. Dopušteno je izvoditi i stojeći i ležeći.

Kako to učiniti:

1. Zauzmite ležeći ili stojeći položaj i duboko udahnite.
2. Izdahnite, ispuštajući sav zrak iz pluća. Zatim uvucite trbuh što je više moguće. Treba ga valjati ispod rebara.
3. Zadržite dah 20-30 sekundi.
4. Opustite se i polako udahnite.
5. Napravite potreban broj ponavljanja.

Škare za vježbanje

Vježbu škare lako je izvesti u bilo kojem okruženju i na svakom mjestu. Namijenjen je razradi donjih i kosih mišića trupa.

Kako napraviti škare:

1. Sjednite na vodoravnu čvrstu površinu. Noge su ravne. Donji dio leđa pritisnut je na pod, uvučen želudac. Ispružite ruke uz tijelo. Pogled pogleda.
2. Uz napetost trbuha podignite ravne noge prema gore kako biste stvorili kut s površinom poda od oko 30⁰.
3. U ovom položaju zamahnite nogama poput škara. Pokreti se izmjenjuju lijevo-desno i gore-dolje.
4. Vratite se u početni položaj i spustite noge.
5. Napravite potreban broj puta.

Vježba planinar

Vježba Planinar prepoznata je kao jedna od najučinkovitijih za trbušni tisak.

Tehnika:

1. Uđi u bar. Uvucite želudac, uvijte zdjelicu prema unutra, pogledajte dolje.
2. Skačući naprijed, izmjenjujući obje noge, napravite pokrete za penjanje na mjestu. Koljeno bi trebalo ići do lakta.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Napravite željeni broj ponavljanja.

Bicikl za vježbanje

Poželjno je ovu vježbu raditi kod kuće ujutro, budeći se i ne ustajući iz kreveta. To će vam pružiti polet i poslužiti kao izvrsna jutarnja vježba.

Način izvršenja:

1. Lezite izravno na vodoravnoj površini. Ispravite noge, uvucite trbuh. Ruke slobodno leže uz tijelo. Pogled je usmjeren prema gore.
2. Pomoću mišića donjeg dijela trupa podignite savijene noge u koljenima i simulirajte kretanje na biciklu: nogama zavrtite zamišljene pedale. Nemojte savijati donji dio leđa.
3. Opustite se i spustite noge.
4. Napravite potreban broj puta.

Dodirivanje peta

Slijed koraka izvršenja:

1. Sjednite vodoravno na pod savijenih nogu. Stavite ruke slobodno uz tijelo.
2. Podignite gornji dio tijela prema naprijed, prstima nastojte dodirnuti pete. Trbušnjaci ne smiju biti opušteni.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Napravite željeni broj ponavljanja.

Povlačenje koljena od daske

Vježba Dasku je dopušteno izvoditi u složenijoj verziji: dodaje se teret u obliku povlačenja koljena do ruku.

Kako to učiniti:

1. Zauzmite izvorni položaj daske. Ruke i noge odmaraju se na podu. Pogledaj dolje. Ne zabacujte vrat.
2. Dok skupljate mišiće jezgre, povucite svaku nogu redom u suprotni lakat ruke.
3. Vratite se na izvornu dasku i promijenite stranu.
4. Ponovite nekoliko puta.

Tjedni kućni raspored za žene

Najučinkovitije vježbe za trbuh treba raditi po točno definiranom rasporedu. Intenzitet i vrijeme nastave treba postupno povećavati. Važno je imati na umu da je vježbanje naporno, pa treba razmotriti i dodati dodatne kalorije u uravnoteženoj prehrani.

Također, ne zaboravite na količinu čiste vode koju svakodnevno pijete. Trebao bi biti najmanje 2 litre dnevno. Količinu sna noću treba održavati najmanje 8 sati. Kod prvih simptoma malaksalosti potrebno je prekinuti trening i potražiti liječnički savjet od liječnika opće prakse.

Otprilike raspored treninga za tjedan dana prikazan je u tablici:

Sa svakim sljedećim danom morate povećati broj pristupa na 3, a Planckovo vrijeme na 1 min. i više. Izvođenje najučinkovitijih gore opisanih vježbi omogućit će vam da se riješite suvišnih kilograma i stvorite besprijekoran i atraktivan trbuh s konturiranim trbušnjacima.

Korisni videozapisi o ab vježbama i tehnikama

Učinkovite vježbe za trbuh kod kuće:

6 vježbi za trbušnjake u 6 minuta: