Samokontrola prilikom bavljenja tjelesnim vježbama, sportom. Zašto je to potrebno, što je to, metode, načini

Sportske aktivnosti, poput gotovo svake ljudske akcije, ne bi se trebale nekontrolirano provoditi. U ovom je slučaju najbolja opcija razviti samokontrolu. U općenitom smislu, samokontrola je sposobnost osobe da kontrolira svoje ponašanje, osjećaje, misli, da racionalno odgovori na vanjske podražaje.

Naravno, to zahtijeva određenu količinu truda, koncentracije i discipline. Kada baveći se tjelesnim vježbama samokontrola je jedan od glavnih elemenata koji vam omogućuje da ostvarite maksimalnu korist i rezultat bez štete po zdravlje.

Cilj mu je osigurati da, redovito promatrajući i uzimajući u obzir fiziološke podatke i stanje tijela, kompetentno optimizira sport.

Zašto ti treba

Samokontrola tijekom tjelesnog vježbanja ima glavni cilj smanjiti moguće zdravstvene rizike korištenjem opterećenja koja su optimalna za stanje tijela, uzimajući u obzir dobne promjene.

Razvoj vještine i kompetentnosti, kao i disciplinirano promatranje fizioloških promjena u tijelu i njihova analiza omogućuje:

• dobiti objektivne podatke o zdravstvenom stanju;
• utvrditi odstupanja od norme;
• pravovremeno poduzeti mjere za otklanjanje utvrđenih odstupanja;
• uvesti potrebne promjene u sustav obuke;
• povećati učinkovitost sporta.

Treba imati na umu da je samokontrola važna ne samo za sportaše, već i za ljude koji se sami odluče baviti sportom. Štoviše, u ovom slučaju često nema odgovarajućeg liječničkog nadzora i nije uvijek moguće savjetovati se s trenerom.

Zadaci samokontrole uključuju:

• stjecanje dubljeg znanja o fizičkom razvoju tijela;
• mogućnost neovisne primarne procjene psihološke i fizičke pripreme za određene tjelesne aktivnosti;
• upoznavanje s pojmom samokontrole i njegovim metodama;
• razvoj vještina prilagođavanja opterećenja tijekom sporta.

Samokontrola omogućuje vam pravodobno reagiranje u slučajevima štetnih učinaka na tijelo tjelesnih aktivnosti.

Redovito praćenje pokazatelja (ne samo tjelesnih, već i mentalnih performansi, emocionalnog stanja, prisutnosti ili odsustva apetita) važno je za pravovremeno upućivanje, ako je potrebno, stručnjacima i minimiziranje negativnih posljedica na tijelo.

Prednosti i nedostatci

Samokontrola sigurno ima mnogo prednosti. Posebno:

1. Ova vještina omogućuje osobi da postane samopouzdanija. Zauzvrat, ovo samopouzdanje nadahnjuje poštovanje i povećava povjerenje drugih ljudi. Vještina samokontrole često pomaže postati uspješniji u životu, ne napustiti započeto poslovanje, unatoč prisutnosti prepreka, i, shodno tome, postići postavljene ciljeve.
2. Samokontrola prilikom bavljenja tjelesnim vježbama omogućuje vam rješavanje problema promicanja zdravlja.Redovitim promatranjem psihofizičkog stanja, tjelesnog razvoja i odgovora tijela na stres prilikom izvođenja raznih vježbi moguće je kontrolirati svoju dobrobit, izbjegavajući (sprečavajući) negativne posljedice.
3. Ljudi koji su u stanju kontrolirati svoje osjećaje i objektivno procijeniti stanje i situaciju nisu skloni panici i brzopletim postupcima. U teškim situacijama razmišljaju racionalno, pronalazeći moguće, uključujući nestandardne načine rješavanja problema.
4. Sposobnost samokontrole omogućuje izbjegavanje konfliktnih situacija ili smanjenje rizika od štetnih posljedica ako ih ima.

Ali ne treba misliti da se samokontrola sastoji samo od prednosti, ona ima i drugu stranu medalje, jer je zapravo opterećenje za tijelo. Mane samokontrole uključuju samu činjenicu da osoba potiskuje prirodne instinkte, izražavanje osjećaja, uključujući negativne.

To također ne prolazi bez traga, očitujući se u bolestima sustava: živčanog, kardiovaskularnog, probavnog.

Da biste smanjili rizik od negativnih posljedica, povremeno biste trebali dopuštati izražavanje osjećaja. Na primjer, bavite se boksom ili idite u šumu i vičite. Analizirajući prednosti i nedostatke samokontrole možemo zaključiti da je samokontrola neophodna u čovjekovu životu.

No, kako bi se negativne posljedice svele na najmanju moguću mjeru, vrijedi se pridržavati se nekoliko pravila:

• ne budite pretjerano samokritični prema sebi;
• analizirati svoje pogreške;
• vježbajte u odbrani svog stajališta i sposobnosti da odgovorite odbijanjem kada će takva odluka biti najispravnija;
• postavite razumne ciljeve i ne pokušavajte postići nemoguće;
• kada rješavate problem ili zadatak, nemojte tražiti krivca i nemojte se vješati zbog mogućeg negativnog rezultata;
• uči uvijek razmišljati pozitivno;
• živjeti aktivan životni stil.

Tehnike meditacije i auto-trening također su dobri za razvijanje vještina samokontrole.

Metode

Samokontrola tijekom vježbanja može se vršiti na razne načine. Postoje objektivni i subjektivni pokazatelji, kao i kontrola analizom vanjskih i unutarnjih znakova.

Objektivne i subjektivne metode

Važnost objektivnih pokazatelja velika je jer oni brzo pokazuju promjene u tijelu i omogućuju vam brzi odgovor na njih.

Znojenje

Ovaj pokazatelj ovisi, između ostalog, o mnogim fiziološkim procesima u tijelu i individualan je. Obično prvi treninzi uzrokuju obilnije znojenje, a zatim se njegov volumen smanjuje.

Može biti umjereno, nisko, veliko ili obilno. Treba imati na umu da na volumen ovog pokazatelja utječe količina potrošene tekućine tijekom dana.

Krvni tlak

Krvni tlak, poput pulsa, mjeri se u mirovanju i nakon tjelesne aktivnosti. Obično se nakon treninga bilježi pad pritiska.koji se stabilizira u roku od nekoliko minuta. Ako se to ne dogodi, trebate se posavjetovati s liječnikom. Također, medicinski nadzor i preporuke neophodni su za ljude koji pate od hipertenzije ili hipotonične bolesti.

Puls

Određivanje brzine pulsa provodi se provjerom otkucaja srca prije tjelesne aktivnosti i nakon nje, uz utvrđivanje postotka njihove učestalosti. Pokazatelji u mirovanju trebaju se uzeti kao 100%, a razlika u učestalosti treba uzeti kao zadana vrijednost.

Treba imati na umu da će ovaj pokazatelj kod osobe koja se redovito bavi tjelesnim odgojem (sportom) u mirovanju biti niži od onog kod osobe koja to ne radi, a brže će se vratiti u normalu nakon treninga. Pored frekvencije, potrebno je obratiti pažnju na pulsni ritam. Konkretno, tijekom fizičkog napora ili prenapona, puls će biti aritmičan.

Tjelesna masa

Obično se ovaj pokazatelj mjeri 1-2 puta tjedno. Kod profesionalnih sportaša, posebno u pripremi za i tijekom natjecanja, promjene se češće vrše, jer je potrebno biti u određenoj težinskoj kategoriji. Mjerenje se vrši natašte, bez odjeće, ujutro.

Ako ujutro nema mogućnosti za kontrolu težine, to se može učiniti u drugo vrijeme, ali uvijek treba biti isto. Također je važno koristiti istu vagu prilikom mjerenja.

Za određivanje optimalne težine koriste se razne tehnike. Primjerice, Brocin indeks, prema kojem je tjelesna težina razlika u dužini tijela u cm i jedna od vrijednosti (100/105/110), koja se odabire ovisno o visini osobe.

Koristi ga i Ketlov indeks koji određuje odnos tjelesne težine u g prema visini u cm. Norma za muškarce: 350 - 400 g / cm, za žene: 325 - 375 g / cm.

Treba imati na umu da je za održavanje optimalne vrijednosti težine potrebno pratiti prehranu. Dijeta mora sadržavati voće, povrće, mliječne proizvode. Porcije trebaju biti male, broj obroka dnevno: 4 - 5. Osim toga, prosječne vrijednosti pokazatelja ovise o visini, dobi, spolu i ostalim podacima osobe.

Mjerenje VC indikatora (spirometrija)

Ova metoda omogućuje vam određivanje maksimalne količine zraka koju čovjekova pluća mogu ispuniti potpunim udisanjem. (vitalni kapacitet pluća). Mjereno spirometrom. Vrijednosti ovise o dobi, spolu i stanju osobe.

Prosječna vrijednost za žene je 3000 - 3500 cm³, a za muškarce 4000 - 4500 cm³. Ljudi koji se redovito bave tjelesnim odgojem (sportom) imaju volumen do 7000 cm³.

Uz navedeno, za dobivanje objektivnih pokazatelja koriste se i druge funkcionalne studije.

Mjerenje statičke stabilnosti

Koristi se Rombergova poza: stopala zajedno (moguće na jednoj liniji, nožni prst do pete), ruke ispružene prema naprijed, rašireni prsti, zatvorene oči. Zabilježeno je vrijeme stabilnosti ovog držanja i početak drhtanja ruku. Što je osoba manje obučena, manje vremena u ovom položaju će biti stabilno.

Kershov test koraka

Ova se metoda koristi za određivanje stanja u žena.

Da biste je dovršili, morate se penjati gore-dolje na stolici ili klupi u 4 brojanja s razmakom od 5 sekundi. za 2 računa:

• jednom - stavite 1 nogu na klupu (stolicu);
• dva - postavlja se druga noga;
• tri - 1 stopa spušta se na pod;
• četiri - druga noga se spušta.

Trajanje testa - 3 minute.

Nakon mature, trebali biste sjesti i izmjeriti puls 1 minutu, provjeriti pokazatelje prema standardima postavljenim ovisno o dobi.

Preporučena visina klupe pri izvođenju ovog testa za osobu visoku do 152 cm je 30 cm, za one koji su viši visinu treba povećati za svakih 7,5 cm visine - 5 dodatnih cm klupe (stolice).

Stangeov test

Koristi se za određivanje stanja kardiovaskularnog i dišnog sustava tijela.

Mjerenja se provode nakon 5 minuta. odmorite, dok ste u sjedećem položaju: 2 ili 3 duboka udaha i izdisaja, zatim još 1 puni udisaj uz zadržavanje daha i uključivanje štoperice dok zaustavljanje ne prestane. U normalnim uvjetima vrijednosti će biti 60 - 65 sekundi, s odstupanjima vrijednosti će biti niže (30 - 35 sekundi).

Genchi test

Druga metoda koja se temelji na zadržavanju daha nakon punog izdaha. Normom za ovo mjerenje smatra se pokazatelj od 30 sekundi.

Ortostatski test

Koristi se nekoliko varijanti takvog testa. Omogućuje vam utvrđivanje kako kardiovaskularni sustav reagira na stres.

Najčešće korištena opcija je:

• odmor u ležećem položaju - 5 minuta;
• mjerenje brzine otkucaja srca 1 min;
• odmaranje stojeći - 1 min;
• mjerenje brzine otkucaja srca 1 min.

Zatim se utvrđuje razlika u otkucajima srca u odmaranju u različitim položajima.

Normom se smatra do 12 udaraca, a zatim:

• zadovoljavajuće: 12 - 18;
• loše: 19 - 25;
• vrlo loše: od 25.

Važni su i subjektivni pokazatelji stanja tijela.

Blagostanje

Ovo je generalizirani naziv za psihofizičko stanje osobe: prisutnost neugodnih osjeta, njihove prirode i lokalizacije, dobrog ili lošeg raspoloženja, vedrog stanja ili letargije, vrtoglavice itd. U ukupnom skupu onoga što osoba osjeća, on sam određuje kakvo zdravstveno stanje ima: loše, dobro ili zadovoljavajuće.

Valja napomenuti da analiza neugodnih (bolnih) osjeta može biti pokazatelj i preopterećenja tijekom vježbanja ili prekomjernog rada i prisutnosti bolesti ili poremećaja u radu organa. Konkretno, ako su takvi znakovi lokalizirani u području srca, odmah trebate potražiti savjet liječnika.

Operativnost

Pokazatelj na koji utječe opće stanje tijela.

Događa se:

• smanjena;
• običan;
• povećao.

Jedna od karakteristika izvedbe je prisutnost i stupanj umora, odnosno umor čovjeka, njegova želja za obavljanjem svojih uobičajenih funkcija ili vježbi. Pri utvrđivanju ovog pokazatelja, ako postoje odstupanja od uobičajenog stanja, treba navesti njihovo trajanje i popratne čimbenike. To će vam omogućiti objektivnije prepoznavanje uzroka i njegovo uklanjanje.

Naravno, raspoloženje utječe i na performanse. Dakle, loše raspoloženje ili želja da budete sami, podrazumijeva smanjeni stupanj ovog pokazatelja.

Spavati

Za dobro zdravlje i performanse neophodan je čvrst i zdrav san koji pomaže vratiti pravilno funkcioniranje ljudskog središnjeg živčanog sustava. Abnormalnosti (nesanica, trajna pospanost ili nemirni nemirni san) obično su znakovi prekomjernog rada.

Apetit

Poput spavanja, smanjeni ili povećani apetit ukazuje na neke abnormalnosti u stanju tijela. To može biti posljedica i umora i neke vrste bolesti.

Kontrola vanjskim i unutarnjim znakovima

Naravno, ova metoda povezana je s subjektivnim i objektivnim pokazateljima, jer se analiziraju znojenje, otežano disanje, boja kože i brzina disanja. Pozornost se poklanja koordinaciji ljudskog kretanja.

Interni pokazatelji CC uključuju prisutnost boli, mučnine, vrtoglavice.

Vođenje dnevnika

Samokontrola tijekom vježbanja, uključujući korištenje različitih metoda, bit će besmislena u nedostatku sustava za ovu kontrolu i analizu podataka.

Vođenje dnevnika važno je za samokontrolu i dobivanje točnih preporuka za tjelesnu aktivnost., u kojem se redovito odražavaju pokazatelji stanja tijela. U ovom slučaju moraju se unijeti i objektivni i subjektivni podaci, kao i koja je nastava izvedena.

Analizu dobivenih podataka treba obaviti najmanje jednom u 1-2 tjedna. Analiza unesenih podataka pomoći će u razvoju optimalnog režima treninga i odmora, kao i praćenje njegove provedbe.

Ako vas nešto muči, trebate se posavjetovati s liječnikom i trenerom koji će na temelju podataka prikazanih u dnevniku pomoći prepoznati problem i razraditi načine za njegovo rješavanje.

Važnost samokontrole u ljudskom životu je velika. Kontrola nad osjećajima, reakcija na određene čimbenike koji utječu omogućuju vam da budete discipliniraniji, racionalniji i uspješniji. Ali razvoj i uporaba vještina samokontrole moraju se provoditi odgovorno.

Kada se bavite tjelesnim vježbama, potrebno je zapamtiti ne samo da ih ne treba izvoditi u nedostatku sustava i kontrole, već i da neovisna kontrola ne zamjenjuje medicinski, i ne manje važan, trening.

Njihova kombinacija omogućit će vam da odredite najoptimalnije opterećenje za trening.

Autor članka: Elena Doroshenko

Video na temu: metode kontrole i samokontrole nad fizičkim stanjem

Metode kontrole i samokontrole nad fizičkim stanjem polaznika: