Postavljanje bučica u nagibu dok stojite, sjedite, ležite na klupi, dolje, naprijed prema stražnjoj delti, ramenima, leđima

Uzgoj bučica s nagibom široko se koristi u raznim trenažni kompleksi i programi. Vježba je usmjerena na razvoj mišića ramenog pojasa i leđa. Pomicanje opterećenja na jednu ili drugu mišićnu skupinu ovisi o položaju učenikova tijela i putanji ruku.

Suština i osnovni principi

Pregibni set bučica izolirana je zajednička vježba. To znači da je, uz pravilnu tehniku ​​izvođenja, samo jedan rameni zglob uključen u proces pokreta. Svi ostali zglobovi ljudskog tijela moraju biti statični ili zadržati zadani položaj.

Pri izvođenju razrjeđivanja ruku kroz bočne strane u nagibu, u rad su uključene sljedeće mišićne skupine:

1. Leđni mišići:

• Veliki okrugli mišić;
• Trapezijski mišići.

2. Deltoidni mišići:

• Stražnji deltoid;
• Srednji deltoid.

3. Mišići ramena:

• Triceps i biceps.

Na posljednjoj mišićnoj skupini primjenjuje se statičko opterećenje kako bi se ruka s teretom zadržala u zadanom položaju. Mišići bicepsa i tricepsa uravnotežuju se, održavajući potreban zavoj u laktu, ne dopuštajući da se podlaktica i šaka približe ramenu.

Stojeći savijeni uzgajivač bučica uključuje mnogo malih mišića stabilizatora. Ovom vježbom prisutna je statička napetost u mišićima jezgre i donjeg dijela tijela.

Raznolikosti nagibnih bučica

Postoji nekoliko glavnih vrsta uzgoja savijenih bučica: stojeći, sjedeći i uzgajani uz podršku.

Uzgajanje stojeće

Neophodno je započeti ovu vježbu svladavanjem ispravnog početnog položaja. To zahtijeva da polaznik bude fleksibilan i razvijen u srednjem presjeku.

Tehnika izvršenja:

• Prvo biste se trebali uspraviti i zauzeti uspravan položaj. U ovoj je fazi važno osjetiti prirodni otklon u lumbalnoj kralježnici. U budućnosti, kako bi se smanjio rizik od ozljeda, to će trebati promatrati.
• Uzmi bučice. Gornji udovi trebaju biti blago savijeni u laktovima.
• Nagnite tijelo paralelno s podom. U tom bi slučaju otklon u donjem dijelu leđa trebao biti prirodan. Slouching i zaokruživanje nisu dopušteni ni u donjem ni u gornjem dijelu leđa. Posebna pažnja posvećuje se kutu nagiba tijela. Ako vježbaču nedostaje fleksibilnosti ili elastičnosti u mišićima stražnjeg dijela bedra, tada je dopušten lagani zavoj u zglobu koljena. Zdjelica se može malo povući unatrag.
• Nakon što je sportaš svom tijelu dao vodoravni položaj, treba obratiti pažnju na položaj ramena. Trebali bi biti raspoređeni i ležati na istoj zamišljenoj liniji. Ako se ramena spuste ili podignu visoko, tada će se amplituda vježbe smanjiti. U tom slučaju neće biti moguće postići vršnu kontrakciju i istezanje ciljnog mišića.
• Oružje. Jedan od vrhunaca je položaj ruke. Laktovi bi trebali biti malo prema van.To će vam omogućiti da ih raširite po bokovima u istoj ravnini. Ova putanja potrebna je za vježbanje stražnjih delta. Ako laktove ostavite u prirodnom položaju, mnogo ih je teže kontrolirati. Uz opći umor i s obzirom na anatomske značajke građe ljudskog tijela, glavno opterećenje u ovom će slučaju preuzeti jači veliki okrugli mišići. A uzgoj kroz strane pretvorit će se u savijene redove bučica.

Postavljanje bučica u nagibu prema stražnjim deltama tehnički je teška vježba. Visoki se zahtjevi postavljaju na položaj tijela učenika.

Ako je kut između vodoravne i crte gornjeg dijela tijela veći od 15-20 stupnjeva, tada će se opterećenje prebaciti sa stražnje grede delta na srednju. Ako je kut negativan, tada će napetost u donjem dijelu leđa premašiti dopuštenu razinu. U tom će se slučaju rizik od ozljeda znatno povećati.

Sjedeći uzgoj

Uzgajanje bučica za deltoidne mišiće iz sjedećeg položaja razlikuje se od prethodne verzije prisutnošću uporišnog mjesta. Vježbač odabire visinu klupe tako da bokovi zauzmu položaj malo ispod vodoravne. U tom bi slučaju koljeno trebalo biti ispod gornjeg dijela bedra. To je neophodno kako bi se tijelo dovelo u ispravan položaj.

Također biste trebali obratiti pažnju na podudarnost visine klupe i duljine ruku sportaša. Na dnu putanje bučice bi trebale ići ispod bedra i ne dodirivati ​​pod. Savijanje ruke u zglobu lakta nije poželjno.

Ova je vježba prikladna za početnike. Prisutnost potpore omogućuje sportašu da se riješi potrebe za nadgledanjem položaja tijela. Grudni koš čvrsto se uklapa u bedro, a sam donji ud je čvrsto fiksiran na površini poda. To omogućuje stvaranje stabilnog sustava u kojem se sportaš može koncentrirati na rad stražnjih delta.

Isključivanje temeljnih mišića (svi trbušni mišići, kosi trbušni mišići) s rada omogućuje vam korištenje malo većih utega. Podizanje bučica kroz sjedeće strane omogućava sportašu da zauzme stabilniji položaj. To pridonosi postizanju boljeg zatajenja mišića u stražnjim deltama.

Uzgajanje bučica u nagibu s potporom

Za izvođenje vježbe u podržanoj verziji možete upotrijebiti stroj za hiperekstenziju ili atletsku klupu s podesivim leđima.

Ova opcija za uzgoj bučica u nagibu za stražnje delte omogućuje vam potpuno ublažavanje napetosti s leđa i nogu. To je neophodno u slučajevima kada učenik ima slabo tijelo i zbog osobenosti tjelesne građe ne može obavljati uzgoj sjedeći.

S ovom izvedbom vježbe, početni položaj izravno ovisi o izboru pomoćne opreme. Stroj za hiperekstenziju ne mijenja osnovne preporuke. Kada koristite ležeću klupu, važno je razumjeti funkcionalne izazove s kojima se suočava ciljana mišićna skupina.

Stražnji deltoidni mišići povlače lakat unatrag s ramenom u vodoravnom položaju. Dakle, možete odabrati bilo koji kut nagiba klupe. Međutim, mora se paziti da se održi pravi kut između tijela i gornjih udova.

Treba imati na umu da će, kada je kut između tijela i poda blizu 90 stupnjeva, dio opterećenja preuzeti prednji deltoidni mišići.

Indikacije za početak primjene

Stražnji deltoidni mišići kompenziraju napetost koja proizlazi iz nesrazmjernog razvoja mišića prednjeg dijela tijela u odnosu na stražnja. Većina čovjekovih svakodnevnih zadataka su mu pred očima.

Ljudi posežu za predmetima, podižu ih i izvode druge radnje strogo ispred sebe. Kao rezultat, stvara se neravnoteža između mišića lica tijela i leđa. Rezultat ovog postupka je zavaljena i zaobljena ramena. Da bi se izbjegle ove posljedice, treba trenirati unutarnje mišiće leđa, stražnje delte i rotatornu manžetnu.

Kontraindikacije za uporabu

Savijeni raspored bučica, zbog prisutnosti tri mogućnosti za njegovu provedbu, nema očite kontraindikacije.

Mogu ga izvoditi ljudi svih dobnih skupina. Iznimka su ljudi koji imaju uganuće mišića u jednoj ili više uključenih mišićnih skupina.

Korisni savjeti

Glavna preporuka kod izvođenja uzgajanja bučica kroz bočne strane u nagibu je postupno napredovanje tereta. Nemojte žuriti i koristiti preteške bučice tijekom treninga. Ova vježba nije osnovna i neće pomoći u izgradnji mišića u stražnjim deltama.

Najbolja opcija za početnike bila bi uvođenje širenja nagiba u proces treninga bez upotrebe dodatne težine. ili s bučicama težine ne veće od 1-2 kg. U početku je važno uspostaviti živčano-mišićnu vezu između mozga, središnjeg živčanog sustava i mišića koji se skuplja.

Drugim riječima, ožičenje se mora izvesti svjesno. Potrebno je razumjeti koliko je u datom trenutku smanjena zadnja delta. I također moći dati pravi impuls kako bi se mišići još više kontraktirali.

Kada koristite velike radne utege, ovaj učinak neće raditi, jer će se kretanje izvršiti automatski. Vježba će se pretvoriti u ljuljačke i ožičenje. Što se snažno obeshrabruje.

Osim kontrakcije mišića, morate obratiti pažnju na njegovo istezanje u negativnoj fazi pokreta. Bez visokokvalitetnog i amplitudnog istezanja neće biti moguće postići ispravnu i potpunu kontrakciju. I bez potpunog smanjenja, uzgoj bučica kroz bočne strane nema smisla.

Kada radite na mišićima ramenog pojasa, veliku pažnju treba posvetiti zagrijavanju. Zglob se kreće u nekoliko ravnina i uz nedovoljno zagrijavanje lako je povući bilo koju deltu prije vježbanja. Za zagrijavanje možete koristiti zajedničke gimnastičke komplekse. Treba ih obaviti prije pojave znojenja.

Atletski pojas u struku može se koristiti kada trčite po bokovima dok stojite. Omogućuje vam smanjenje opterećenja na kralježnici i omogućuje vam koncentraciju na vježbu. Mogu se koristiti i narukvice. Pomoći će vam da se riješite problema povezanih s držanjem bučice u pravom položaju. To vam omogućuje bolju koncentraciju na rad deltoidnih mišića.

Glavni kompleks

Pregibani komplet bučica ne koristi se kao vježba za dobivanje mase, ali je istovremeno osnova za trening mišića stražnjeg dijela ramena. Najveći učinak razrjeđenja bučica na zadnju deltu može se postići kada se kombiniraju s osnovnim pokretima.

Trodnevni splitski program vježbanja

Kada se gradi sportski program, najčešće se dijeli na 3 dana treninga. Svakog od ovih dana nužno je uključena velika mišićna skupina i nekoliko manjih. Postoje i drugi načini za organiziranje podjele treninga, ali kod formiranja kompleksa pokreta tijekom 3 dana, ovaj se princip najčešće koristi.

Za početnike bi najbolja opcija bila kombiniranje prsnih mišića i delta. Istodobno, u kojem slijedu slijede dani u podjeli nije od temeljne važnosti. Ovakav način organiziranja treninga omogućuje sportašu da optereti prednje delte velikim utezima tijekom bench pressa.

Slijedom toga, ova će skupina mišića primiti potreban dio tereta i prije treninga ramena. I student će imati priliku posvetiti više vremena srednjoj i stražnjoj gredi.

Takav program obuke može izgledati kao:

• Uzgajanje preko bokova iz stojećeg položaja 3 * 12-15 ponavljanja.Ova je vježba usmjerena na razvoj srednjeg snopa deltoidnih mišića. Prilikom izvođenja mora se obratiti posebna pažnja na položaj bučica u rukama. Da biste izolirali ciljani mišić, nagnite prednji dio inventara malo prema naprijed tako da je mali prst malo viši od palca. Ruka u laktu treba biti blago savijena.
• Izgled nagiba 3 * 12-15 puta. Ako postoji nesrazmjer u razvoju i ako očito prevladava srednja greda nad leđima, tada se vježbe mogu preokrenuti.

Klasični dvodnevni split

S dvodnevnim dijeljenjem izvode se 2 treninga zaredom. Nakon njih slijedi 1 dan odmora. Tada se ciklus ponavlja. U ovom slučaju sportaš svoje tijelo konvencionalno dijeli na dva dijela. Donji dio tijela i trbušnjaci izvode se prvi dan, a gornji dio tijela sljedeći dan.

Ova metoda organizacije procesa treninga optimalna je za one koji tek počinju vježbati u teretani. Možete ga vježbati do 2-3 mjeseca. Nakon toga će se veličina opterećenja toliko povećati da se tijelo više neće moći oporaviti od sportskih aktivnosti.

U dvodnevnom razdvajanju, sklopljeni komplet bučica može se koristiti kao druga vježba za rame. Istodobno, treba ga izvoditi s malom težinom, pokušavajući osjetiti radnu mišićnu skupinu.

Treba napomenuti da ove vježbe nisu zamjenjive. Moraju se izvoditi strogo u navedenom slijedu.

Učvršćivanje rezultata

Pregibani komplet bučica koristi se u treningu za razvoj stražnjeg snopa deltoidnih mišića. Ovo je mala mišićna skupina koja se ne koristi često u svakodnevnom životu. Zbog kratke duljine teško ga je povećati istezanjem i gimnastikom. Uz to, moguće je potaknuti stražnju deltu na rast zahvaljujući izometrijskoj napetosti.

Da biste to učinili, možete zauzeti početni položaj za uzgoj ili izvesti stojeći pokret. Lakti bi trebali biti malo podignuti, kako to zahtijeva tehnika. Vratite ruke unatrag i fiksirajte se u ovom položaju maksimalno moguće vrijeme. U tom će slučaju lagani trnci u njemu postati signal da je mišić što više kontraktiran.

Kada očekivati ​​učinak

Stražnja delta je mali mišić koji je podvrgnut stalnom statičkom stresu. Drži ramena rasklopljena i sprječava ih da se zaokruže. Stoga, bilo koja dinamička opterećenja povezana s kontrakcijom i opuštanjem stvaraju brojne mikro oštećenja na njezinim vlaknima.

S pravilnim režimom spavanja i odmora, leđa delta može primjetno povećati volumen nakon 4-5 treninga.

Međutim, puno ovisi i o početnoj bazi. Ako sportaš početnik počne izvoditi ovaj atletski pokret, prvi rezultati mogu doći za 7-8 tjedana. To je zbog činjenice da se njegovo tijelo tek počinje navikavati na trening i još nije razvilo mehanizme reakcije na njih.

Uzgoj bučica u nagibu prema zadnjoj delti sastavni je dio procesa treninga za one ljude koji imaju za cilj održavanje pravilnog držanja i jačanje kralježnice.

Zbog prisutnosti 3 varijacije: stajanje, podupiranje i sjedenje - ovaj sportski pokret pogodan je za sve kategorije vježbača i nema posebne kontraindikacije.

Video na temu: Uzgoj presavijenih bučica: tehnika izvođenja

Tehnika izvođenja vježbe "Uzgoj bučica u sjedećem nagibu":