Vježbe s bučicama na ramenima kod kuće za muškarce i žene

Vježbe na ramenima s utegom i bučicama, koje se izvode u teretani ili kod kuće, pomoći će naglasiti razvoj ramenog pojasa (posebno važno za muškarce) i napredovati u drugim vježbama, jer ramena su uključena u mnoge komplekse za trening.

Kako pravilno organizirati treninge kod kuće

Teretana pruža dodatnu motivaciju i prikladnija je za trening, ali dobro organiziranim treninzima kod kuće sasvim je moguće postići identičan učinak i još bolje rezultate.

Od blagodati kućnih treninga valja istaknuti:

• nema novčanih troškova za plaćanje teretane i putovanja;
• ugodno okruženje;
• ugodni uvjeti poput osobnog tuširanja, mogućnost odabira glazbe;
• sposobnost započinjanja treninga kad god želite, a lako je i vratiti se na posao;
• dodatna pogodnost za introverte koji ne vole biti na javnim mjestima.

Kod kuće morate kompetentno organizirati prostor i rutinu:

• napraviti zonu za trening. Optimalno bi trebao biti organiziran mali dio prostorije, koji je posebno prilagođen za trening. Postoje prostrane, udobne površine.
• kupnja opreme... Nije uvijek potrebna skupa oprema. Možete napraviti vlastitu teretanu uz minimalne troškove.
• stvaranje rasporeda. Prikladno je trenirati kod kuće, jer lekciju možete započeti kad ste raspoloženi, ali u svakom slučaju potrebna je dosljednost. Trebate planirati raspored za tjedan, rasporediti očekivani napredak, broj izvedenih vježbi za određeno razdoblje.

Za kućne treninge posebno je važno temeljito proučavanje tehnike vježbanja i sigurnosti na radu.

Zbog nedostatka instruktora i zaštitne mreže, morate redovito nadzirati ispravnost pokreta.

Značajke treninga u teretani

Ako se vježbe za ramena s bučicama izvode u teretani, postoji dodatna motivacija i prilika za dobivanje dragocjenih savjeta i učenje iz iskustva. Međutim, u teretani možete pogrešno trenirati.

Samotreniranje u teretani temelji se na tri osnovna pravila:

• Tehnika - morate znati raditi sa svakim simulatorom, a ne uzimati prevelike utege;
• program - ne možete trenirati kaotično, za svaki trening trebate imati program. Potrebno je razviti raspored za duži period treninga, raspodijelivši naglasak na različite mišićne skupine, ne zaboravljajući na dane odmora;
• motivacija - potrebno je razlikovati prekomjerno opterećenje od situacije kada ne želite vježbati, trebali biste se motivirati kako biste se neprestano razvijali.

Vježbe na ramenima s bučicama u teretani trebaju biti uključene u okvir odabranog programa, a ne kada želite. Ne bismo trebali zaboraviti na sustavni trening i samomotivaciju.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Pukotine na prstima - uzroci i liječenje kože narodnim lijekovima, mastima, maskama i lijekovima. Fotografija.

Popis učinkovitih osnovnih vježbi za ramena

Osnovne vježbe su osnova treninga i koriste se u svakom pojedinačnom treningu. Oni čine mišiće da rastu i jačaju tijelo.

Podizanje šipke s prsa

Ovo je potisna, osnovna vježba za mišiće ramenog pojasa. Koristi se za izgradnju snage i mase u predjelu ramena. Opcije izvršenja - sjedenje ili stajanje. Često se koristi kao prva ili druga vježba na dan vježbanja ramena. Početnike se potiče da to čine uz vodstvo instruktora.

Način izvršenja

1. Trebate odabrati pravu težinu i sjesti na klupu. Ako se odlučite za vježbu iz stajanja, morate zauzeti položaj blago savijenih nogu, napetih leđa i trbuha.
2. Uzimaju šipku hvatom širim od ramena i stavljaju uteg na prsa.
3. Lagano nagnite tijelo unatrag kako biste mogli podići uteg bez savijanja vrata.
4. Uvucite trbuh i donji dio leđa i podignite težinu. Kad se dosegne gornja točka, zadržavaju uteg pola sekunde i polako i kontrolirano se vraćaju u početni položaj bez opuštanja mišića.

Su česti pogreške

U ovoj vrsti vježbe vrlo je važno izbjegavati prepone jer se zbog neugodnog položaja ramena lako ozljeđuju:

1. Nepotpuna amplituda - trebate vježbu izvoditi u punoj amplitudi, počevši od najniže točke, gdje uteg gotovo dodiruje prsa do krajnje gornje točke, bez zatvaranja laktova kako ne biste preopteretili zglobove. To će dati maksimalne rezultate.
2. Položaj zapešća. Ako zglobovi nisu pravilno postavljeni, postoji opasnost od ozljeda. Položaj zgloba trebao bi biti izravnan, kosti podlaktice trebale bi biti smještene gotovo ispod šipke, ne izvijajući se naprijed ili unatrag.
3. Držač za vrat preuzak ili širok. Stisak bi trebao biti širi od ramena i nešto uži od laktova.
4. Zakrivljeno kretanje. Pokret mora biti usmjeren ravno gore-dolje, inače su zglobovi podvrgnuti nepotrebnom pritisku. Također postoji rizik od gubitka kilograma zbog gubitka ravnoteže.
5. Nepravilno držanje tijela - tijelo treba biti ravno s laganim odstupanjem (u gornjem dijelu) natrag, tako da se uteg može slobodno kretati prema gore. Ako se vježba radi sjedeći, struk i trbuh trebaju biti čvrsto i ravno cijelo vrijeme.

Savjet

1. Prije početka vježbe zagrijte zglobove.
2. Odaberite težinu s kojom je dostupan čitav raspon vježbe.
3. Koristite usluge fitnes instruktora da biste prijavili moguće ozljede i pogreške.

Šipka povucite za bradu

Podizanje brade vježba je koja opterećuje ramena, trapez i dio mišića leđa. Koristi se za povećanje snage i mase ovih mišića. Često se koristi u danima treninga ramena ili leđa kao jedna od glavnih vježbi.

Način izvršenja

Šipka bi trebala biti u razini dlana. Dlanovi su razmaknuti oko 20 cm.

Ustanite uspravno, podignite šipku do brade duž prednjeg dijela tijela i otpustite je u izvorni položaj

Su česti pogreške

Prekomjerna težina Je li najčešća pogreška u ovoj vježbi. Čini se da možete podići veću težinu, ali proces opterećenja mišića izvodi se nepismeno. Uz to postoji opasnost od ozljeda zglobova.

Pretjerano kretanje i tresenje - trebate slijediti sporo i kontrolirano kretanje bez nepotrebnog oklijevanja u tijelu. Trebali biste stajati uspravno, bez savijanja ili zamahivanja leđima ili drugim dijelovima tijela.Vježbu treba izvoditi samo rukama uz istodobno savijanje u zglobovima lakta i ramena.

Šipka je predaleko od tijela - Poluga šipke mora biti blizu tijela, inače će biti uključeni i ostali pomoćni mišići, a najveći dio opterećenja ići će na zglobove, a ne na mišiće.

Nepotpuna amplituda. Nepotpuna amplituda česta je kod početnika koji se udebljaju previše, a da ne shvaćaju da ovu vježbu neće moći izvući maksimum.

Savjet

Ako se ne osjeća opterećenje na ramenima i zamkama, trebate provjeriti tehniku ​​izvođenja vježbe. Težina može biti pretjerana. Ako imate problema s laktovima i ramenima, trebate biti oprezni prilikom izvođenja vježbe.

Vježba predstavlja ozbiljnu opasnost za ramene zglobove!

Izolirane vježbe za ramena

Te se vježbe za ramena izvode s bučicama, šipkom ili posebnim crossover uređajem koji je dostupan u teretani. Oni samo opterećuju ramena i koriste se za detaljniji rad ove mišićne skupine.

Podizanje ruku ispred sebe

Ovo je izolirana vježba koja opterećuje mišiće ramena, a posebno prednje snopove. Kada su bučice podignute, opterećuju se glave prednjih ramena, a kada se koristi šipka, opterećuju se i mišići gornjeg dijela prsa. Vježba se preporučuje za srednje i napredne sportaše, a trebali bi je raditi početnici pod vodstvom fitnes instruktora.

Način izvršenja

Bučice se drže za ručku, ruke raširene malo šire od ramena.

Ispravite tijelo, zategnite struk i trbuh. Kontrolirajući pokret, podižu teg na razinu ramena i vraćaju se u početni položaj. Bez opuštanja mišića, ponovite vježbu.

Uobičajene pogreške

Nepotpuna amplituda - izvršenje nije do vrha. Potrebno je izvesti puni pokret, naime od najniže točke (bez opuštanja) do položaja gdje su ravne ruke uz tlo. Bolje je uzimati manje kilograma, ali vježbu radite ispravno.

Podignite ruke umjesto ramena - pokret treba izvoditi praktički nepomičnim rukama, ramena bi trebala biti jedini pokretni zglobovi, a laktovi i zglobovi ne bi trebali ostati nepomični tijekom njegova izvođenja, čak i ako su laktovi malo savijeni.

Savjet

1. Prije izvođenja ove vježbe trebali biste temeljito istegnuti ramene zglobove.
2. Odaberite pravu težinu za pravilan rad.
3. Ostanite u ravni i izbjegavajte pokrete tijela.
4. Koncentrirajte se na mišiće ramena bez naprezanja ostalih dijelova tijela: prsa, ruku itd.

Uzgajanje bučica sa strane

Izolacijska vježba koja se fokusira na mišiće ramena. Vježbanje se koristi za izgradnju snage kao i mišićne mase.

Način izvršenja

Odaberite prikladne utege, stojte uspravno s ravnim leđima, uvučenim trbuhom i otvorenim ramenima, stavljajući ruke u početni položaj sa strane tijela.

Lagano savijte laktove i kontrolirano ih podignite dok ne dosegnu pravi kut u ramenima. Vratite uteg u prvobitni položaj.

Su česti pogreške

Namaz četkom - dlanovi trebaju prekriti bučice i gledati prema dolje, a ne bočno ili prema gore. Vježba se izvodi uz napetost mišića ramena bez nepotrebnog pokreta.

Savjet

Potrebno je pravilno odrediti opterećenje i pratiti ispravnost pokreta. Ako morate raditi nagle ili nedosljedne pokrete, morate smanjiti težinu.

Ramena se uvijek zagriju prije vježbanja kako bi se zglobovi i mišići pripremili za radno opterećenje koje slijedi.

Podizanje bučica iz zavoja prema naprijed

Podizanje bučica dok se savijate prema naprijed stavlja veći stres na glave mišića ramena. Vježba također pokriva dio leđa i trapez. Često je tijekom vježbe položaj tijela savijen. Da biste to izbjegli, morate ispraviti prsa i ramena i uključiti stražnji dio ramena u pokret.

Vježba se preporučuje i početnicima i naprednima, no početnici bi trebali pažljivo slijediti upute. Vježba se može izvoditi ili stojeći ili sjedeći na stolici ili klupi.

Način izvršenja

Uzimaju bučice potrebne težine, savijaju koljena i ruke u laktovima, savijaju se naprijed, struk je u ravnom položaju, trbuh je zategnut. Ruke su postavljene dlanovima prema dolje, uzdižu se sa strane, naglasak je na ramenima. Ruke dosežu razinu ramena i vraćaju se na početnu točku, bez opuštanja ramena.

Su česti pogreške

U ovoj vježbi ruke su često opuštene na dnu i otprilike 1/3 pokreta izvodi se bez ikakvog opterećenja. No, ovaj način ublažava opterećenje mišića, smanjuje amplitudu i stoga ne daje maksimalnu korist od vježbe.

Nepotpuna amplituda... Cijeli opseg uključuje kretanje odozdo prema gore s ramenima, podlakticama i laktovima u istoj ravnini. Prilikom izvođenja pune amplitude mišići su puno bolje opterećeni.

Pomoć u vožnji. Trebate se kretati samo u ramenima, ovo je vježba za rameni pojas. Ako izvodite dodatne pokrete, poput pokreta u laktovima ili rukama, postoji opasnost od ozljeda i manjeg naprezanja na ramenu.

Lučno natrag - ravna leđa i malo uvučeni trbuh vrlo su važno pravilo pri izvođenju takvih vježbi. Držite leđa ravno kako biste izbjegli ozljede na ovom području.

Savjet

Pokret treba izvoditi polako, kontrolirajući amplitudu, ne dopuštajući opuštanje mišića u donjem položaju. Odabrana je optimalna težina.

Preša za bučicu u sjedećem položaju

Preša s bučicama jedna je od najvažnijih i najčešće korištenih vježbi za razvoj mišića ramena.

Ova vrsta vježbanja koristi se za povećanje mase, snage i funkcionalnosti.

Način izvršenja

Klupu treba prilagoditi tako da je naslon za leđa nagnut za oko 80 stupnjeva (malo nagnut). Prikladno je za izvođenje ove vježbe, omogućuje vam ne opterećivanje dodatnih mišića. Suprotno tome, sjedalo treba podići kako bi se izbjeglo klizanje tijekom vježbanja.

Odaberite težinu prikladnu za vježbu stavljajući je na koljena i podižući je u početni položaj. Uređuju leđa i trbuh kako bi tijelo držalo uspravno, malo ispravljaju ramena i udišu zrak. Trebali biste izdahnuti oko 20% kad podignete bučice u položaj lakta od 90 stupnjeva, a zatim podignite ruke u produžetak.

Izbjegavajte spuštanje lakata prenisko. Nekoliko stupnjeva ispod razine ramena najbolja je opcija. Ako nastavite, postoji rizik od oštećenja ramenih zglobova i tetiva.

Su česti pogreške

Često se početnici toliko trude da se samo udebljaju i riskiraju ozljede. Trebate odabrati težinu koja, s jedne strane, opterećuje, ali, s druge strane, ne daje osjećaj boli. Česta pogreška je izvođenje amplitude samo 1/2 ili čak 1/3 produžetka, a zatim spuštanje laktova malo ispod vodoravnog položaja.

Savjet

Ako se osjeća bol, smanjuje se težina i prati kretanje. Ako je zahvaćeno rame, koristi se prevelika težina i opterećeni su tricepsi.

Vježbu trebate izvoditi oprezno, birajući optimalnu težinu bućica.

Arnold press

Arnold Schwarzenegger, pored mnogih materijala za trening i vježbe, razvio je i jedinstvenu prešu za ramena - Arnold press. Vježba je višeznačna i izvrsna je za povećanje mase i izdržljivosti ramena, stabiliziranje mišića ramenog pojasa.

Način izvršenja

1. Uzimaju bučice i sjedaju u ugodan položaj na klupu s leđima od 90 stupnjeva.
2. Podignite bučice ispred prsa dlanovima prema sebi.
3. Okreću ruke, podižu ruke i glatko nastavljaju kretati se prema gore.
4. Kao rezultat toga, bučice su povezane drugim stranama (nasuprot onima koje su se dotakle ispred prsa) iznad glave.
5. Čim se dosegne gornja točka, vraćaju se na donju glatkim i kontroliranim pokretom, identičnim onom za podizanje, samo u suprotnom smjeru.

Uobičajene pogreške

• ovdje je važnija tehnika izvedbe. Teretu ne biste trebali dodavati težinu. Vježba, zbog dodatne amplitude pokreta, ne dopušta velike utege;
• vježbu treba raditi kontroliranim pokretima i budite posebno oprezni, jer opterećuje ramene zglobove, inače je vjerojatnost ozljeda vrlo velika;
• odvojenost pokreta - hibridna vježba znači da se radi o mješavini dva ili više pokreta koji su obično odvojeni, pa vježbu treba miješati, a ne odvajati. Kad su vam ruke ispred prsa, ne trebate ih vući u bočne strane i od tamo prema gore da biste izveli standardne.

Savjet

• laktovi se moraju držati zajedno na početnoj točki kako bi se izbjeglo nepotrebno naprezanje zglobova;
• osobama s ozljedama ili bolovima u ramenu savjetuje se vježbati oprezno ili jednostavno zamijeniti teret drugom vježbom.

Vježbe za mišićne skupine

Vježbe na ramenima s bučicama ili šipkom u teretani mogu učitati tri različite grede u koje je podijeljen deltoidni mišić:

• ispred - nalazi se ispred i koristi se za podizanje ruke ispred vas;
• srednji - potreban je tako da se ruka digne u stranu;
• straga - koristi se za pomicanje ruke unatrag.

U mnogim hibridnim vježbama (poput Arnoldova preše) ove se grede koriste na složen način, a u svakodnevnom životu rame najčešće u potpunosti radi, grede se međusobno nadopunjuju. Stoga su čak i u takvim izoliranim vježbama kao što je, na primjer, podizanje ispred sebe ili sa strane, uključene i ostale grede, iako je glavni naglasak na prednjoj, odnosno srednjoj.

Kada se mehanika pokreta i rada mišića grubo razumije, lako je razumjeti zašto se koja vježba izvodi. Pri sastavljanju programa treninga, poželjno je koristiti složene pokrete koji uključuju grede, kao i napraviti jednak broj pokreta za različite zrake mišića.

Program za djevojčice

Djevojčicama je najčešći cilj reljef i lijepa kontura mišića. Ovaj program omogućuje samo poboljšanje reljefa i estetskog izgleda ramenog pojasa.

Ovaj trening treba raditi 2-3 puta tjedno, a za 4-6 tjedana postat će vidljivi vidljivi rezultat.

Neki se pokreti mogu izvoditi ne s bučicama, već na simulatorima. Ako se nastava održava u dvorani, upotrijebite crossover.

Mogućnosti vježbanja za muškarce

Vježbe za ramena s bučicama i utegom u teretani i kod kuće, univerzalni program. Ponekad je preporučljivo smanjiti broj ponavljanja u seriji za 2 u svakom, ali dodati opterećenje. Trebate pogledati rezultate i napredak.

Muškarcima je prioritet mišićna masa i snaga.

Grupni treningi mišića

Da biste odabrali optimalni program treninga, morate znati razlikovati vježbe za različite mišićne snopove.

Kako vježbati za izgradnju mišića

Da biste izgradili mišiće, morate slijediti ove jednostavne savjete:

• napravite 6-7 ponavljanja u seriji, setovi - 2-3 seta, u seriji - 5 setova;
• povećati sadržaj kalorija u prehrani, razina je malo iznad normalne;
• izvoditi osnovne vježbe;
• dati mišićima vremena da se oporave.

Iz gore navedenih vježbi moguće je sastaviti program treninga. U dane odmora trebate dodati podržavajuće osnovne vježbe poput sklekova u razne potpore.

Kako vježbati kako biste smanjili glasnoću

Posebnim izvođenjem vježbi na ramenima s bučicama kod kuće ili u teretani moguće je učiniti mišiće istaknutijim i vitkijim.

Da biste to učinili, trebali biste:

• dodajte kardio u redovite treninge;
• ako je moguće, vježbajte ujutro natašte;
• raditi treninge s velikim brojem ponavljanja, 17-20 u jednom pristupu, pet pristupa u setu;
• koristite ciklički trening, na primjer, izvodite izolirane vježbe u nizu i napravite 3-5 ciklusa po treningu;
• nemojte zanemariti istezanje mišića, temeljito istezanje fascije i trening zglobova.

Također treba napomenuti potrebu za kontrolom prehrane, jer da biste dodali olakšanje, morate malo smanjiti količinu ugljikohidrata i kalorija. Izvodeći vježbe na ramenima s bučicama kod kuće ili u teretani, možete značajno razviti snagu mišića ramenog pojasa, dobiti mišićnu masu ili, obrnuto, smršavjeti.

Video o vježbama s bučicama na ramenima

Tehnika izvođenja preše za bučicu stojeći:

Vježbe za rame s bučicama, Arnold Press: