Program treninga za djevojčice u teretani. Vježbe za mršavljenje i izgradnju mišića

Da biste sastavili program teretane za djevojčice, važno je zapamtiti da su atraktivnost i zdravlje kapital koji je teško steći i koji je lako izgubiti. Da biste održali lijepu figuru, ispravili tjelesne nedostatke, pomoći će vam predavanja u teretani.

Značajke ženskog tijela

• Glavna značajka ženske anatomije povezana je s minimalnim sadržajem muškog hormona u tijelu - testosteronom, koji je odgovoran za rast mišićne mase, muškost tijela.

  

• Mišićna vlakna žena su slabija i bolje se nose s produljenim stresom; žene su otpornije.
• Ženama treba manje kalorija, višak se lako taloži u donjem dijelu tijela - struku, bokovima, stražnjici. Prevladavanje neravnoteže ozbiljan je problem za one žene koje žele postići skladan tjelesni razvoj.

Nijanse programa za različite ciljeve treninga

Program teretane za djevojčice sastavljen je prema ciljevima koje slijedi. Žene, za razliku od muškaraca, problemu pristupaju iz nekoliko kutova: od izgradnje mišićne mase do gubitka kilograma i podizanja samopoštovanja.

Vježba za povećanje mišića

Djevojke, za koje su sastavljeni programi treninga za teretanu, trebale bi zapamtiti: idealno tijelo je proporcionalno. Naravno, govorimo o onima kojima nije cilj sudjelovanje na bodybuilding natjecanjima.

Skup mišićne mase postiže se sustavnim radom na osnovnim simulatorima. Važno je uzeti u obzir kombinaciju pristupa i intenzitet. Počevši od male težine i velikih ponavljanja, djevojčica može postupno prelaziti na povećanje opterećenja smanjenjem ponavljanja.

Napredak se može smatrati maksimalnom težinom s minimalnim serijama (3-4) i brojem ponavljanja (6-8).

Održavanje svoje siluete u dobroj formi

Najbolja opcija za djevojku koja želi izgledati vitko i privlačno je ravnomjerno razraditi sve mišićne skupine. Ovakav pristup organizaciji trenažnog procesa je optimalan i siguran.

Uzima u obzir anatomske značajke lika, stupanj kondicije, dob, sposobnost mišića da se "sjećaju" opterećenja. Kompleksi za održavanje siluete imaju za cilj zatezanje, jačanje "problematičnih područja", toniranje mišića, kardiovaskularnog sustava, sagorijevanje "dodatnih" kalorija.

Iskusni instruktor zna kako postići vizualni efekt lijepe figure.

Kukovi će postati manji ako se poveća rameni pojas, noge će biti tanke uz jačanje mišića potkoljenice, prsa će se vizualno povećati zbog leđa.

U programu teretane hrana je za djevojčice od velike važnosti. Pravilna prehrana pomoći će vam da održite performanse u teretani. Trebali biste se pridržavati proporcionalnog unosa bjelančevina, masti, ugljikohidrata. Mora se paziti da količina potrošenih kalorija ne prelazi potrošenu količinu.

Gubitak težine

Cilj gubitka kilograma smatra se najčešćim i najtežim postizanjem rezultata. Prekomjerna težina posljedica je sjedilačkog načina života, nezdrave prehrane bogate ugljikohidratima, teškim mastima.

Žena sa sličnim problemima mora obnoviti ne samo dnevnu rutinu, već i promijeniti svoje ukusne sklonosti, napustiti svoj uobičajeni način života. Značajka vježbi snage za mršavljenje je rad s malim utezima s velikim brojem ponavljanja.

Glavno mjesto u prehrani za sve vrste trebali bi zauzeti proteini. Masti bi trebale činiti trećinu prehrane žene koja mršavi. Polinezasićene masne kiseline sadržane u ribi pomažu u sagorijevanju potkožne masti.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Suptilnosti prvih treninga

Prvi treninzi su uvodni. Od njih ne treba očekivati ​​trenutne pobjede. Prije svega, trebali biste se odlučiti za krajnje ciljeve: povećanje mase, održavanje harmonije ili gubitak kilograma.

Prva lekcija može biti posvećena "izletima" po dvorani.

Obilje opreme za vježbanje može stvoriti lažnu želju zagrliti sve. Da bi se izbjegla ova uobičajena pogreška, korisno je razumjeti u koju svrhu služi simulator ili sportska oprema, na koju mišićnu skupinu utječe.

Ispravno opterećenje doziranja

Obavezno slijedite pravilo: zagrijavanje - vježba - ohladite se. Zagrijavanje ne smije prelaziti 10 minuta; glavni dio - 40 minuta, ohladiti - 10 minuta. U početnoj fazi korisno je isprobati sve kategorije simulatora kako bi se utvrdilo najslabije mjesto.

Za održavanje forme preporučuje se nekoliko osnovnih vježbi na ramenom pojasu (bench press, raširivanje bučica), bokovima (iskoraci, čučnjevi), leđima (povlačenja, hiperekstenzija). Instruktori savjetuju započinjanje treninga s najmanje razrađenih mjesta.

Tempo vježbe je umjeren, ostatak između setova je 1 - 1,5 minute.

U svakom programu teretane za djevojčice ne postoje stroge preporuke za broj pristupa, težinu, ponavljanja. Dobro zdravlje sljedeći dan, dobar san noću dokaz su da su opterećenja prvih treninga pametno odabrana.

Ne bojte se bolova nakon treninga; to je prirodno. Mišići nisu navikli na novu vrstu aktivnosti za njih i reagiraju s oslobađanjem mliječne kiseline. Blaga bol u mišićima signal je neophodne hipertrofije mišića. Ne biste trebali odustati od nastave.

Naknadni stres smanjuje nelagodu, a kada se tijelo prilagodi, ti će bolovi nestati.

Strogo je zabranjeno započeti upoznavanje sa simulatorima najvećeg opterećenja. Početnici imaju tendenciju precijeniti mogućnosti svog tijela. Pogrešno opterećenje, želja za trenutnim učinkom dovode do umora mišića, brzog prekomjernog rada cijelog organizma.

Nedostatak vidljivih rezultata dovodi do psiho-emocionalnog stresa, frustracije i potpunog prekida nastave.

Strah od pumpanja: mitovi i stvarnost

Jedan od mitova kojim se vode oni koji traže razloge da prestanu vježbati u teretani jest da će mišići rasti, vitkost će nestati, figura će postati muška. Takva presuda nema fiziološko opravdanje.

Muško i žensko tijelo u početku imaju temeljne razlike u strukturi sustava: mišićno-koštana, hormonska, hematopoetska, psihoemocionalna sfera.

• Minimalna količina testosterona u žena glavni je razlog nemogućnosti pumpanja. Muški spolni hormon odgovoran je za sekundarne muške spolne karakteristike. Ako djevojka može steći mišiće, lik muškarca, tada bi uz to morala imati brkove i bradu. Uobičajene vježbe u teretani ne mogu se pumpati bez da se zanosite anaboličkim lijekovima.
• Anatomski žene imaju manje koštane mase, manje mišićnog tkiva. Njihova su mišićna vlakna duga, sposobna izdržati dugotrajno opterećenje male težine. Kratke tetive spriječit će da mišići postanu glomazni poput muškaraca.
• Čak je i kod žene širokih ramena zdjelica uvijek šira od ramenog pojasa. Podignuta ramena samo će stvoriti dodatnu pikantnost silueti, ali neće biti učinka pumpanja.
• Prisutnost ženskih spolnih hormona unaprijed određuje psihu i prioritete žene, njezine estetske sklonosti - gravitaciju prema glatkim linijama, mekoći, udobnosti. Za promjenu hormonske pozadine radi postizanja "muških rezultata" potrebna je umjetna primjena hormonalnih lijekova.

Kako pratiti dinamiku i promjene?

Za kontrolu dinamike preporučuje se korištenje dnevnika aktivnosti. Počevši od prvog posjeta, treba izvršiti antropometrijska mjerenja: težinu, opseg struka, bokove, prsa.

Uz datum i mjerenja, u dnevnik se unosi i skup vježbi s detaljnim pristupima, ponavljanjima, opterećenjima. Kontrolna mjerenja vrše se mjesečno.

Učinkovitost programa simulatora određuje se dinamikom opterećenja u odnosu na promjenu volumena.

Ako dolazi do povećanja mišićne mase s povećanjem opterećenja, to znači da je dinamika vježbi pozitivna.

Kada gubite na težini, omjer "težine i intenziteta" trebao bi se promijeniti: ako se težina smanjuje s povećanjem broja ponavljanja, tada je strategija pravilno odabrana. Nakon što ste identificirali najslabija mjesta za sebe, trebali biste sastaviti plan treninga tako da maksimalna pažnja bude posvećena zaostaloj mišićnoj skupini.

Prehrana tijekom vježbanja u teretani

Pravilna prehrana i režim pijenja preduvjet su u programu treninga za djevojčice.

Ovisno o ciljevima, razvija se jelovnik. U programu za izgradnju mišića, hrana bi trebala imati najveću količinu ugljikohidrata i najmanje masti.

Obroci trebaju biti frakcijski, s prevladavanjem jednostavnih ugljikohidrata i proteina.

Pijenje režima pomoći će nadoknaditi gubitak tekućine tijekom vježbanja. Vodu treba piti u malim gutljajima svakih 20 - 25 minuta. Općenito, na dan nastave treba ga konzumirati 1,5 puta više.

Trebaju li djevojci proteini?

Intenzivnim treningom treba povećati građevni materijal za mišićna vlakna - proteine. Njihov nedostatak nadoknađuju proizvodi koji sadrže visok udio bjelančevina - žitarice, jaja, riba, nemasno meso, povrće (zeleni grašak, pšenične klice).

Međutim, njihov broj možda nije dovoljan. Prehrambeni dodaci rašireni su u industriji sportske prehrane - proteini, proteinski napici, proteini sirutke, aminokiseline. Ovi lijekovi pomažu u izgradnji mišićne mase.

Pripadaju kategoriji prehrambenih dodataka, nisu hormonalni, već samo pomažu tijelu da nadoknadi esencijalne proteine ​​i aminokiseline. Ne treba ih miješati sa steroidnim lijekovima koji su neprihvatljivi u amaterskom sportu.

Općenito, zdrava, uravnotežena prehrana s puno proteina dobra je za vježbanje.

Kakvo bi trebalo biti zagrijavanje

Za bilo koju vrstu treninga obvezno je izvesti zagrijavanje, glavni program i kraj (ohladiti se). Budući da mišići nisu spremni za oštro aktivno opterećenje, trebalo bi ih "zagrijati" povećanjem protoka krvi u mišićima.

Vježbe za zagrijavanje uključuju vježbe za stvaranje općeg tona - lagano istezanje, okretanje, savijanje.

Korisno je upotrijebiti kardiovaskularni stroj (traka za trčanje, bicikl, elipsoid) kao dodatak početku seanse. Dugo zagrijavanje može dovesti do preranog umora i ne smije prelaziti 7-10 minuta.

Program treninga za djevojke koje žele održavati kondiciju

Zadatak treninga za djevojke koje žele održavati kondiciju je sustavno raditi na glavnim mišićnim skupinama: rameni pojas, trbušnjake, noge, leđa. Ne fokusirajte se na jednu skupinu nauštrb druge. Cijeli trening trebao bi trajati najviše 1 sat.

Uključuje: zagrijavanje (7-10 min), glavna lekcija (30-40 min). Završite svoj trening postupno. Hlađenje ili završetak potrebno je da bi se puls vratio u normalu. U istezanje je korisno uključiti istezanje - istezanje. Omogućuje mišićima da se smire, opuste.

Zadatak djevojke koja želi imati zavodljive forme trebao bi se svesti na održavanje mišića u dobroj formi, poboljšanje cijelog tijela. Glavni izvor problema gotovo svih djevojaka su donji udovi, zdjelica.

Stoga naglasak treba staviti na rad na mišićima bedara, stražnjice i tiska. Međutim, ne zaboravite na leđa, prsa, ruke. Svaka vježba ima svoje tajne, značajke. Ovdje je sve važno: položaj ruku, nogu, kut čučnja, disanje.

Ponavljanje u vježbama treba raditi 10 - 15; pristupi - 4 umjerenim tempom. Zaljubivši se u jednu vrstu vježbanja, ne biste se trebali zaustaviti samo na njoj. Mišići su hiroviti, a nakon nekog vremena naviknut će se na teret. Korisno svaka 2 do 3 mjeseca. promijenite vježbe u slične.

Čučnjevi

U čučnju su uključene razne mišićne skupine donjeg pojasa: široka prednja bedra, leđa, glutealni, gastroknemijski, leđni mišići. Vježba je prilično teška ako se pravilno izvede. Važno je održavati pravi kut između bedara i potkoljenice dok prenosite pritisak na mišiće zdjelice.

Sa strane bi trebalo izgledati kao da osoba sjedi na klupi. Leđa ne smiju tonuti. Pristupi - 4, s 10 - 12 čučnjeva.

Napadi s bučicama

Osnovna vježba koja će održati dobru formu nogu, ukloniti "hlače", zategnuti stražnjicu, stražnji mišić bedra. Ovisno o vašoj kondiciji, trebali biste odabrati uteg s bučicama. Trebao bi biti takav da djevojka napravi 10 pristupa umjerenim tempom 10 - 12 puta.

Tjelovježba zahtijeva dobru koordinaciju, pa vrijedi uzimati težinu prema svojoj snazi.

Mora se promatrati kut između bedra i potkoljenice. Kut manji od 90 stupnjeva smanjit će opterećenje prednjih i gluteusnih mišića, a učinak neće biti postignut. Kompliciranje vježbe - hodanje naprijed (širok korak). Preporučuje se da izmjenjujete 10 do 15 koraka po nozi.

Jednoručni red bučica

Ova se vježba smatra osnovnom i razrađuje mišiće ramenog pojasa i prsa. Desna noga je savijena u koljenu, lijeva noga je ispružena natrag (poza u visokom startu); lijeva ruka s bučicama diže se od poda do prsa.

Povlačenje ne smije dolaziti iz podlaktice, već iz lakta, promatrajući pravi kut između ramena i podlaktice. Setovi - 4, s 10 ponavljanja.

Zgibovi

Djevojke posvećuju nezasluženo malo pažnje rukama i grudima. Snažni bicepsi i tricepsi stvaraju prekrasno olakšanje. Razvijeni prsni mišići ne samo da vizualno čine tanji struk, već i zatežu prsa. Preporučene 3-4 serije s maksimalnim brojem ponavljanja.

Red gornjeg bloka za glavu

U povlačenju gornjeg bloka za glavu razrađuju se mišići ramenog pojasa, leđa, deltoidni mišići. Vježbu treba raditi umjerenim tempom. Važno je da ruku ne naglo bacate, lagano je držite pri vrhu i dnu. Setovi - 4, s 10 - 12 ponavljanja.

Nagnite prešu za šipku

Iako se vježba presovanja s nagibom radi pomoću šipke, to ne bi trebalo zastrašivati. Mišići prsa su veliki, zahtijevaju veće opterećenje, pa šipka sa mrenom, bez diskova, neće naštetiti figuri.

U nagibnom položaju mišići gornjeg dijela prsa aktivno rade.

Važno je pratiti tempo, održavati pauze na vrhu i na dnu; nemojte ispravljati laktove, nemojte bacati šipku na prsa. Serije - 3, s 10 - 12 ponavljanja.

Red šipke do pojasa

Red šipke do pojasa osnovna je vježba za razvoj mišića leđa. Ovo je područje jednako važno za oblik i zdravlje kao i stražnjica i bedra. Snažni steznik omogućuje vam držanje leđa uspravnim; utječe na nepropusnost gornje i donje stijenke preše. Važno je popraviti leđa u donjem dijelu leđa.

Čučanj bi trebao biti dovoljno dubok. Pomicanje gore-dolje treba izvoditi bez trzaja, postupno. Nepridržavanje tehnike opasno je kod ozljede kralježnice. Serije od 3, s 10 do 12 ponavljanja.

Uski blok redak

Vježba "blok povlačenje uskim hvatom" omogućuje vam napumpavanje deltoidnih mišića, bicepsa, latissimus dorsi. Treba paziti da pravilno postavite laktove koji trebaju biti usmjereni strogo unatrag, a ne u bokove.

Važno je pratiti položaj leđa. Ako je početni položaj sjedeći, ne možete otkinuti stražnjicu s klupe. Setovi - 4, s 10 - 12 ponavljanja.

Plie čučanj s bučicama

Čisto "ženska" vježba "plie", koja je usmjerena na sveobuhvatno proučavanje mišića bedara. Unutarnji bedreni mišić posebno je aktivan. Ovaj "baletni" pokret ne samo da daje elastičnost ovom dijelu tijela, već je vrlo koristan i za ženske zdjelične organe.

Važno je stajati na punoj nozi, a ne savijati leđa u donjem dijelu leđa. Čučanj bi trebao biti ravno na podu. Nepoštivanje tehnike može rezultirati ozljedom koljena i stopala. Setovi - 4, s 10 - 15 ponavljanja.

Čučanj na jednoj nozi u "škarama" s utegom

Čučanje na jednoj nozi zahtijeva dobru koordinaciju pokreta. Da bi se održala ravnoteža, važno je da to radite s fiksnim leđima, bez da savijate kralježnicu. Svaki čučanj na jednoj nozi opterećuje četverokute, ovisno o tehnici.

Deadlift

Deadlift je osnovna vježba koja pokriva sve mišićne skupine donjih ekstremiteta, stražnjice, dodajući proučavanje tiska, trapez. Žene češće koriste "rumunjski deadlift".

Za razliku od klasičnog, on nema duboki čučanj. Za ispravno izvršenje potrebno je popraviti leđa, savijajući ih u donjem dijelu leđa. Setovi - 4, s 10 - 12 ponavljanja.

Čučanj s jednom nogom na klupi

Vježba zahtijeva dobru koordinaciju. Omogućuje vam toniranje mišića bedara (unutarnji, vanjski, bočni), stražnjice. Nogu na kojoj treba raditi treba odmaknuti od klupe tako da kut između bedra i potkoljenice bude 90 stupnjeva ili više.

Na dnu točke morate napraviti kratku stanku. Setovi - 4, s 10 - 15 ponavljanja. Da biste zakomplicirali zadatak, možete uzeti bučice u ruke.

Red donjeg bloka za pojas dok sjedite uskim hvatom

Vježba "povlačenje donjeg bloka" razvija prsne mišiće, dodatno razrađujući bicepse, široke leđne mišiće. Važno je da laktove držite paralelno s podom, strogo fiksirajte leđa. Setovi - 4, s 10 - 12 ponavljanja.

Preša s bučicama

Osnovna vježba "ležanje bućica" nezamjenjiva je za jačanje prsnih mišića. Različit položaj trupa omogućuje vam naglašavanje pojedinih mišića. Primjerice, vodoravni položaj klupe jača vanjske mišiće; nagnuta klupa - gornja.

U bilo kojem položaju važno je ne bacati ruke naglo prema dolje, ne uspraviti ih u laktovima, popraviti gornju i donju točku. Setovi - 4, s 10 - 12 ponavljanja.

Set bučica

Tijekom podizanja ruku na vodoravnoj ili kosoj klupi dolazi do hipertrofije vanjskih, unutarnjih mišića torakalne regije. Važno je ruke držati u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva.

Vježbu treba izvoditi umjerenim tempom, bez naglih pokreta.

Ramena i slabinski dio trebali bi čvrsto ležati na klupi. Setovi - 4, s 10 - 12 ponavljanja.

U teretani za djevojčice, bučice i mrena trebaju postati glavna vrsta sportske opreme. Svestrana oprema za vježbanje koju naširoko nude proizvođači sportske industrije korisna je, ali treba je koristiti kao pomoć.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Vježbe za mršavljenje

Kompleks za mršavljenje sastoji se od kardio treninga i treninga snage. Osobitost vježbi za mršavljenje je visok intenzitet u kombinaciji s malim težinama.

Ne biste trebali odustati od osnovnih vježbi čiji je zadatak ojačati mišiće nogu, stražnjice, ruku. Prilično su pogodni za one koji se žele udebljati i one koji žele sagorjeti višak masnoće.

Za trbuh

Zategnite trbušne mišiće, učinite trbuh zategnutijim, pomoći će vježbe s podizanjem nogu ili trupa. Mogu se izvoditi na podu, na vodoravnoj klupi ili na nagnutoj klupi. Iz ležećeg položaja noge biste trebali podići okomito na pod.

Važno je držati leđa čvrsto pritisnutima o površinu bez savijanja donjeg dijela leđa. Disanje treba biti ujednačeno, duboko: udah - noge dolje, izdah - noge gore. Vježba se mora izvoditi umjerenim tempom, fiksirajući pažnju na napeti tisak na gornjoj točki.

Zbog komplikacija nudi se mogućnost podizanja nogu na neravnim šipkama.

U tom je slučaju tijelo vertikalno pritisnuto na stražnju stranu stroja, noge su podignute paralelno s podom. Kao i u prethodnom slučaju, važno je držati kralježnicu čvrsto pritisnutom. Vježbe za trbuh rade se 3 - 4 pristupa, ponavljanja - dok mišići ne izgore.

Za strane

Vježbe za bočne ili kose mišiće uključene su u blok vježbi za trbušne mišiće. Uvijanjem se treniraju kosi trbušni mišići. Kada rade vježbe za tisak, treneri savjetuju da u njih uključe trbušnjake.

Na primjer, podižući noge prema naprijed, zamijenite polovicu ponavljanja podizanjem nogu ulijevo (i udesno). Podizanjem trupa na pod ili na "rimsku stolicu", dio dizala mora se zamijeniti uvijanjem.

Savijanje trupa s podignutim rukama pomoći će vam da skinete višak masnoće sa svojih strana. Važno je naginjati strogo okomito, ruke držati paralelno s tijelom, bez pada prema naprijed. Da biste zakomplicirali zadatak, u ruke možete uzeti mali teret. Setovi 4-5, s 15-20 ponavljanja.

Za stražnjicu

Područje koje je važno za djevojke pri izvođenju programa teretane je stražnjica. Ti veliki mišići reagiraju na stres i mogu se lako ispraviti. Da biste razradili ovu zonu, trebali biste obratiti pažnju na iskakanje, čučnjeve.

Jedna od mogućnosti za iskorake je letimični iskorak: desna noga je gurnuta prema naprijed, u položaj tupog kuta s potkoljenicom; lijeva je postavljena natrag udesno, u širokom koraku. Čučnjeve treba raditi sa strogo ispravljenom kralježnicom, osjećajući težište točno u predjelu zdjelice.

Na najnižoj točki mogu se napraviti tri mala trzaja. Noge se mijenjaju nakon 15 do 20 ponavljanja. Da biste zakomplicirali zadatak, možete uzeti bučice.

Za noge

Vježbe za noge povezane su s vježbama gluteusa. U pravilu, prilikom rada na njima uključuju se i mišići bedara.

Preša za noge dok leži na platformi aktivno djeluje na problematična područja.

Preporučljivo je to učiniti kao dodatnu vježbu za iskakanje. Važno je slijediti tehniku: noge stavite bliže gornjem rubu platforme, paralelno s bokovima.

Zdjelica treba biti čvrsto pritisnuta na klupu; na najnižoj točki zadržite pokret sekundu. Ne uzimajte puno kilograma. Naglasak treba biti na brzini i ponavljanjima.

Klasična vježba nogu (kuka) je mrtvo dizanje. Za mršavljenje se umjesto šipke uzimaju bučice. Njihova težina ovisi o stupnju pripreme. Leđa bi trebala biti blago savijena u donjem dijelu leđa. Potrebno je povući bučice do točke najviše napetosti gluteusa i tetiva.

Dio vašeg treninga može se posvetiti vježbama dok ležite na podu. Među njima su podizanja nogu, ležeći na boku, stojeći na laktovima, stojeći uza zid.

Za ruke

Vježbe za ruke najmanje su popularne kod žena. Međutim, bujna ramena čine figuru masivnom.

Za trening ruku savršen je red s bučicama za biceps. Ne biste trebali uzeti opipljivu težinu, samo uzmite malu bučicu (2-3 kg), ali ponavljanja morate raditi ubrzanim tempom.

Tehnika pretpostavlja fiksnu kralježnicu, opuštena koljena... Na vrhu točke podizanja, trebali biste se zaustaviti na izdisaju.

Mašina za vježbanje - "leptir" je u stanju tonizirati mišiće ruku i ramenog pojasa. Važno je dati tijelu stabilan položaj, čvrsto fiksirati podlaktice na valjcima. Budući da djevojčica nema zadatak dobiti masu, vježba se mora raditi s minimalnim utezima i maksimalnim brojem ponavljanja.

Program treninga za debljanje za djevojčice

Program masovnog dobitka za djevojčice uključuje rad s utezima. Cilj programa je postupno povećavati opterećenje za stalni rast mišića.

Program za teretanu za djevojčicu predviđa rad s osnovnim vježbama, koje se smatraju osnovnim.

Oprema koja se pruža u teretanama za dizanje utega je poželjna, ali nije potrebna. Za izgradnju mase dovoljna su tri - čučnjevi, mrtvi liftovi, preše. Iskusni instruktori savjetuju započinjanje lekcije radom na velikim mišićima.

Ovaj pristup pomaže u sprečavanju umora na najproblematičnijim područjima. Vježbe za izgradnju mase, kao i vježbe za održavanje kondicije, slične su (pogledajte Program vježbanja za djevojke koje žele održavati kondiciju).

Karakteristična značajka treninga za dobivanje mase je da proces treninga treba biti progresivan. Porast težina popraćen je smanjenjem broja ponavljanja. Dakle, u početnoj fazi, s težinom od 20 kg, djevojka radi 3 serije po 10 - 15 puta; s vremenom, s težinom od 50 kg, napravit će 3 serije po 6 - 8 puta.

U budućnosti se stalnim brojem pristupa i ponavljanja težina utega povećava. Osim vježbanja, pažnju treba obratiti na hranu obogaćenu proteinima, režim vode.

Lagana opcija vježbanja za djevojčice

Glavni skup vježbi razvija se uzimajući u obzir individualne karakteristike: dob, stupanj pripreme, kronične bolesti. U te svrhe razvijeni su posebni programi.

Oni pomažu ne samo mršavljenju, već i jačanju mišićnih skupina odgovornih za lijepu figuru i dobro držanje tijela. Tjelovježba povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav, povećava izdržljivost i opći tonus.

Lakša verzija treninga uključuje aerobni (u većoj mjeri) i trening snage.

Kardio trening

Cilj kardio-sporta, kao i bilo koje vrste aerobika, je sagorijevanje kalorija. Istodobno se rješavaju zadaci općenitog jačanja: jačanje srca, dišnog sustava, obogaćivanje mišića kisikom, povećanje razine izdržljivosti.

Trening će biti optimalan ako izmjenjujete kardio i opterećenja snage. U tom će slučaju proces sagorijevanja masti biti aktivniji.Ne biste trebali pretvarati trening u naporan posao.

Njihovo trajanje ne bi trebalo biti duže od 1 sata, tri puta tjedno. Preopterećenje ne samo da ne pomaže, već i začepljuje mišiće, javlja se suprotan učinak.

Kardio visokog intenziteta ne samo da sagorijeva kalorije već i gradi mišićnu masu. Sporiji tempo ili statična vježba grade izdržljivost.

Blagodati kardio treninga leže u njihovoj raznolikosti.

Možete koristiti stacionarnu kardiovaskularnu opremu, aerobne programe, koristiti sportsku opremu - lopte, vrpce, platforme za stepenice. Grupne lekcije uz glazbu, aktivni pokreti obilježja su aerobika.

Split trening

Split trening - opterećenje pojedinih mišićnih skupina u različito vrijeme. Ova je tehnika namijenjena najnaprednijim sportašima. Približni tjedni program s pauzom za dane odmora:

• 1. dan - noge, stražnjica;
• 2. dan - prsa, ruke;
• 3. dan - leđa, trbušnjaci

Sustavni rad na pojedinačnim skupinama s postupnim povećanjem opterećenja smatra se najboljom metodom za izgradnju mišićne mase. Da biste održali figuru i izgubili kilograme, uputnije je koristiti pojednostavljenu shemu podijeljenog treninga - intervalni trening visokog intenziteta.

Kombinacija je to aerobika i treninga snage. Ova je tehnika relativno nova, ali uspješna u svijetu fitnessa. Njegov je princip dinamičko izmjenjivanje vježbi u kratkom vremenskom razdoblju.

Za 1 sat takvog treninga sve mišićne skupine imaju vremena za rad, prisiljene su brže reagirati na promjene. Uz to, stalna promjena opterećenja ne dopušta vam da se naviknete na monotoniju pokreta, a trening je psihološki brži.

Kako menstruacija utječe na vježbanje?

Iako je menstruacija prirodno stanje za ženu, u ovom se trenutku događaju značajne promjene u njezinu stanju. Hormonska pozadina se mijenja, proizvodnja ženskih spolnih hormona svedena je na minimum.

Nakon završetka kritičnih dana performanse se poboljšavaju, a prije vremena ovulacije tjelesna snaga raste. Sredinom ciklusa događa se smanjenje koje se nastavlja sve dok se ne pojavi krvarenje. Negativno utječe ne samo na fizička svojstva tijela, već i na opću dobrobit.

Tijekom menstruacije, performanse se smanjuju, mijenja se raspoloženje i smanjuje se izdržljivost. Ponekad su ti simptomi popraćeni bolovima u trbuhu.

S izraženim znakovima menstrualnog sindroma, trebali biste se suzdržati od bavljenja sportom. Ako krvarenje ne utječe na tjelesnu aktivnost i raspoloženje, ne biste trebali odbiti vježbati u nježnom načinu.

Glavna stvar je isključiti vježbe koje povećavaju cirkulaciju krvi zdjeličnih organa: skakanje, čučnjevi, preše nogu, dizanje nogu.

Treba ih zamijeniti razradom mišića ramenog pojasa. Potrebno je smanjiti ukupno opterećenje, broj pristupa i ponavljanja.

Stručni savjet

U programima za teretane za djevojčice moraju se uzeti u obzir mnogi čimbenici: dob, tjelesne mogućnosti, težina, prisutnost kontraindikacija. Međutim, temeljni principi trebali bi biti:

• Pravilnost. Nijedan trening neće imati učinka ako to nije navika. Odlazak u teretanu posvećenu predstojećem putovanju na more donijet će samo razočaranje.
• Ustrajnost. Ne biste trebali očekivati ​​trenutni rezultat u tako složenoj stvari kao što je rad na vlastitom tijelu. Tijelo je složeni sustav koji se može oduprijeti promjenama u svojoj strukturi. Puno je lakše staviti masnoću nego je izgubiti. Međutim, pretreniranost je jednako opasna kao i nedovoljno vježbanje. Vježbe u teretani treba kombinirati s opuštanjem, dobrim odmorom, spavanjem, prehranom.Ustrajnost u postizanju cilja, sustavni rad u savezu s trenerom sigurno će dovesti do pozitivnih rezultata.
• Vježbajte zadovoljstvo. Potrebno je promijeniti način života, stil prehrane, podvrgavanje novoj svakodnevnoj rutini, u kojoj će puno prostora biti dodijeljeno teretani. Želja da se umjesto kolača jede zeleni grašak trebala bi postati prirodna, a odlazak u dvoranu trebao bi biti bolji od odlaska u kafić.
• Pozitivan stav, zadovoljstvo primljenim opterećenjem, ponos vlastitim snagama ključ su uspješnih rezultata u teretani.

Video o programu treninga za početnike: