Pozdrav suncu skup je vježbi za početnike. Blagodati joge, kako to učiniti

U jogi postoje obvezni postupci koji se provode svakodnevno. Jedan od njih naziva se "Pozdrav suncu", što je u davna vremena značilo štovanje boga sunca. Ljudi su vjerovali da će svjetiljka ljudima dati dugovječnost i dobro zdravlje. Skup vježbi izvodio se pri izlasku sunca, puneći tako energiju i snagu. Danas "Pozdrav suncu" nije ništa manje popularna praksa.

Blagodati prakse

"Pozdrav suncu" (ili "Zdravo sunce") skup je vježbi usmjerenih na opće jačanje tijela i njegov oporavak. Kompleks je usmjeren na poboljšanje mentalnog i fizičkog stanja i pogodan je za one ljude koji doživljavaju česte stres, brzo se umaraju ili osjećaju tjeskobu.

Vježbe u ovom kompleksu nazivaju se "asane" i prije početka njihove provedbe vrijedi se upoznati s tehnikama, njihovim prednostima i nedostacima. Pozdrav Suncu sa sanskrta je preveden kao Surya Namaskar. Vježbe su povezane s hatha jogom, što znači da ovaj kompleks kombinira i tjelesnu aktivnost i kontrolu disanja.

Redovito vježbanje asana jamči poboljšanje zdravlja i duševnog stanja osobe.

Jogiji su sigurni da usmjeravajući svoju zahvalnost i susretljivost prema suncu, osoba od njega dobiva natrag energiju koja je ispunjava snagom i zdravljem.
Surya Namaskar pogodan je čak i za početnike, vježbe nisu teške, lako ih je izvoditi.

Međutim, vrijedno je zapamtiti da morate pratiti ne samo rad mišićnog sustava, već i disanje, što je važna komponenta kompleksa. Ovim asanama možete dodati meditaciju, pa čak i recitirati mantre ako želite. Dakle, postoji aktivan utjecaj na mentalni dio osobe, razbistravanje misli i opuštanje, a to je dobra pomoć kod čestih stresa.

Praktičari Suryu Namaskara primjećuju sljedeće koristi od izvođenja vježbi:

• vježbe ne zahtijevaju posebnu sportsku opremu, to se može raditi i bez da ste kod kuće;
• redovito vježbanje kompleksa razvija fleksibilnost i pokretljivost tijela;
• asane okrepljuju tijelo i rade bolje od šalice jake kave;
• takve patologije poput "taloženja soli", stezanja u mišićima i druge odmah nestaju nakon pogubljenja;
• dolazi do prirodnog ubrzanja metabolizma;
• ima blagotvoran učinak ne samo na mišiće, već i na unutarnje organe, obnavljajući njihov rad;
• ako tehnike razmatramo s duhovne točke gledišta, tada je Surya Namaskara način da se oslobodi unutarnja energija osobe, da se osjeti val ogromne snage koja dolazi od sunca.

Asane za pozdrav suncu toliko su jednostavne u svom izvođenju da se mogu izvoditi čak i s djecom. U tom će slučaju dijete dobiti naboj dobrog raspoloženja.
Povijest Surya Namaskara seže u davna vremena. Izumili su ga drevni hinduistički jogiji. Stvaranje prakse također je povezano s tri indijska božanstva - Brahmom, Vishnuom i Shivom.

Označili su 3 faze sunca prema kretanju sunca. Brahma je značio izlazak sunca (rođenje sunca), Vishnu - dnevna povorka, a Shiva - zalazak sunca (sunce umire). Posebna se pažnja posvećivala izlasku sunca, jer je za ljude tog doba to značilo početak čarobnog vremena kada se sve okolo budi.

Surya Namaskar korišten je za štovanje sunca. Provodilo se nekoliko puta dnevno - 108 puta ujutro, 64 prije zalaska sunca. Ova bi se praksa mogla koristiti kao samostalni skup vježbi, ali neki su je koristili kao pripremu za daljnje izvođenje drugih asana. To je bilo posebno često na Himalaji, gdje su jogiji, kako bi se zagrijali, izvodili ovaj kompleks.

Čak je i sada za neke hinduiste Surya Namaskar od velike važnosti. Jogiji interpretiraju izvođenje asana kao "oslobađanje uma". Svaka od poza ima svoju oznaku i za svaku se čita mantra. Tijekom provođenja bitne su i točke koje se aktiviraju na tijelu. A najvažnije je disanje.

Pomno praćenje nečijeg ritma disanja pomaže osobi da se odmakne od unutarnjeg dijaloga i nepreglednog niza misli. Postoje jogiji za koje Surya Namaskara nije obvezan element glavne prakse, a netko ih uopće ne koristi.

Ograničenja

Skup vježbi pogodan je za osobu bilo koje dobi, građe i tjelesne snage. Ipak, vrijedi znati o nekim ograničenjima, tako da "Pozdrav suncu" ne donosi samo štetu. Na primjer, ne biste trebali zanemariti svoje godine; bolje je raditi asane u lakšoj verziji, bez jakog opterećenja tijela.

Postoji i nekoliko bolesti kod kojih je joga nemoguća:

• zastoj srca;
• hipertenzija (visoki krvni tlak);
• kila;
• crijevna tuberkuloza;
• vrućica, osjećaj slabosti (gripa);
• prisutnost raznih upala.

Onima koji pate od bolesti leđa savjetuje se da se posavjetuju s liječnikom prije izvođenja. Ovaj kompleks povoljno djeluje na mišiće leđa i kralježnice, ali u slučaju patologija poput pomicanja diska, bolje je primijeniti drugu verziju joge. Također, ne biste trebali raditi jogu nakon nedavne ozljede kralježnice.

Bolje je pričekati oporavak, a zatim, nakon savjetovanja s liječnikom, pokušati započeti s laganim opterećenjem. Trudnicama je važno znati o pravilima izvođenja ove joge. Do 12 tjedana mogu se izvoditi asane, a vrijedi se ponovno vratiti provođenju samo 35-40 dana nakon poroda.

Ovo će ojačati vaše trbušne mišiće. Tijekom menstruacije žena može izvesti kompleks, a to će imati samo koristi. Ali u slučaju kada su bolovi posebno jaki i teško je stajati na nogama, bolje je odbiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost.

Kada je bolje raditi Suryu Namaskar

"Pozdrav suncu", set vježbi koje su jogiji davnih vremena izvodili ujutro, popodne i navečer, održava se jutros. Ovo se smatra najpovoljnijim vremenom za bilo koju vježbu. Jutro simbolizira buđenje živih i daje naboj nove snage.

Dovoljno je izvesti cijeli kompleks 15-20 minuta, a zatim se trebate opustiti, ležeći u položaju "zvijezda" ili se jednostavno opustiti na stolici. Vrlo je važno opustiti se tijekom i nakon asana. Pokreti ne smiju biti nagli i iznuđeni.

Bavljenje jogom bez želje neće donijeti željeni rezultat, a tijelo će se osjećati samo umorno i nadraženo. Također treba obratiti pažnju na odjeću - ona bi trebala biti labava i elastična, ne bi stezala tijelo i ne uzrokovala nelagodu. Tijekom lekcije, ako želite, uključite opuštajuću glazbu ili zvukove prirode.

Ispravno disanje

Pozdrav suncu potiče oksigenaciju i pročišćavanje pluća. Prilikom izvođenja pokreta pridržavaju se jednostavnih pravila tako da postići dobar rezultat i postići željeni učinak iz kompleksa.

• Kad se osoba savije u leđa (naprijed), trbušni mišići se stegnu. Dolazi do izdaha.
• Otklon na drugu stranu omogućuje otvaranje prsnog koša - vrši se udisanje.

Obnavljanjem disanja u tijelu i drugi se procesi vraćaju u normalu.

Zahvaljujući pravilnom disanju, svi organi dobivaju dovoljno kisika brzom cirkulacijom krvi. Sve asane usko su povezane s disanjem. Vježbe su osmišljene tako da je nadgledanje procesa disanja jednako lako kao i točnost njihove provedbe. Um je usredotočen na rad svog tijela, u stanju sličnom meditaciji.

Joga "Pozdrav suncu": set vježbi

Pozdrav suncu (što je najbolje učiniti nakon buđenja) zahtijeva određenu pripremu. Pomaže prilagoditi se jogi i njezinoj preciznoj provedbi.

Preporuke prije početka više su duhovne prirode, ali postoje neke osobitosti u tjelesnoj pripremi:

• um bi trebao biti pročišćen i potpuno prilagođen jogi i ritmu disanja;
• jogiji preporučuju okretanje lica prema Istoku tijekom izvođenja, gdje izlazi sunce;
• najbolje je izvoditi asane natašte ili ne prije 3 sata nakon zadnjeg obroka;
• kompleks započinje najlakšom vježbom iz stojećeg položaja, zatim se radi najteže, na kraju se tijelo opusti i ciklus se smatra završenim;
• U pozdravu suncu postoji 12 poza, od kojih je svakoj dodijeljeno određeno značenje i značenje, svaka uključuje sve mišićne skupine, pa ih je važno izvoditi redom.

Točno izvođenje vježbi energizira čovjeka energijom sunca, jača mišiće i vraća rad unutarnjih sustava.

Po završetku ciklusa, tijelo se opušta u "zvijezdi", "šavasani" (držanju mrtvih) ili pozi bebe.

Pranamasana

Pranamasana se naziva i "pozdravna poza". Ciklus započinje ovom vježbom.

1. Čovjek ustane uspravnih leđa. Noge su spojene, kruna je usmjerena prema gore.
2. Trebate istegnuti kralježnicu. Tijekom izvođenja ruke su presavijene u obliku "namaste" (dlanovi su pritisnuti jedni protiv drugih, laktovi su razdvojeni).
3. Disanje - duboko se udišu, pune čitav prsni koš kisikom i proširuju. Tijekom udisanja trbuh se uvlači i zadržava radom trbušnih mišića. Disanje se nakratko zaustavlja (koliko je to moguće za osobu). Tada se događa polagani izdah. Važno je ne žuriti s ponovnim disanjem. Novi dah znači početak nove asane.

Hasta Uttanasana

Sljedeća vježba započinje udisanjem. Istodobno, ruke su istodobno podignute i blago namotane iza glave.

1. Ruke su paralelne jedna s drugom, dlanovi su otvoreni i "gledaju" prema gore.
2. Nježno (ako postoje manji problemi s leđima) trebate se saviti u leđa. Važno je ne raditi nagle pokrete, teret treba opustiti.
3. Zatim, na izdisaju, osoba ponovno zauzima izvorni položaj. Slijedi sljedeća asana.

Padahastasana

Ova poza ("naklon suncu") nekome se može činiti prilično teškom.

1. Početak ove poze je glatki izdah, u kojem je tijelo nagnuto prema dolje. Lice vam treba dodirnuti koljena, a trbuh kukove.
2. U tom položaju osoba hvata stražnji dio nogu, približno na razini potkoljenica.
3. U ovoj vježbi važno je osjetiti istezanje mišića leđa, ali na ugodan način. Ako postoji bol, trebate se polako podići u prethodni položaj.

Tijekom vježbanja mogu se pojaviti poteškoće u savijanju koljena. To je normalno, u ranim fazama možete malo saviti noge, što će izbjeći neželjena naprezanja mišića. Ljudima koji su fizički u formi, ostavljanje nogu uspravnih neće biti teško.

Adho Sanchalasana

Sljedeća poza također treba malo vježbati. Teže vježbe Surye Namaskara započinju s "pozom jahača".

1. Tijekom udisanja izravno iz prethodnog položaja, osoba čini korak unatrag jednom nogom.
2. Kada pravite iskorak, trebate se osloniti na prst ispružene noge.
3. Zdjelica tone što je više moguće, glavna stvar je da u ovom trenutku nema nelagode.
4. Leđa su ispravljena, vrh glave je povučen prema gore.
5. Druga noga ostaje savijena u koljenu, tijelo "leži na njemu". Ruke se mogu odmarati na podu.

Adho mukha svanasana

Zatim, ponovno izdahnite. Ispruženoj nozi sada će se pridružiti druga noga koja je savijena.

1. Iz prethodnog položaja, također se glatko izvlači, polako podižući stražnjicu (formira se trokut).
2. Glava se u to vrijeme spušta prema dolje sve dok se ne nađe između laktova.
3. Poza Adho mukha svanasana naziva se i "poza planine", sve snage koncentrirane su u mišićima vrata i ramena.

Postoji malo drugačija verzija ove asane. Izvana izgleda kao obična "šipka". Osoba ne podiže zdjelicu prema gore, tvoreći obrnuti V, već ostaje u ravnom položaju, oslanjajući se ispruženih nogu i prenoseći sve glavno opterećenje na mišiće ramena i ruku.

Ashtanga Namaskara

Sljedeća poza povezana je s 8 točaka na ljudskom tijelu, koje su okrenute prema suncu, "pozdravljajući ga".

1. Nakon završetka posljednje vježbe malo zadržite dah, spustite koljena na pod.
2. Istodobno, prsa i brada dodiruju pod, zdjelica je podignuta. Dlanovi također ostaju na mjestu.
3. Pri savijanju koljena, stopala se postavljaju na prste.

Bhujangasana

Udisanje se vrši. Od posljednje asane, tijelo polako prelazi u sljedeću zmijsku pozu.

1. Uz pomoć ruku osoba treba "gurnuti" prsa prema naprijed, a zatim ih pomaknuti prema gore.
2. Zdjelica se spušta, leđa se savijaju prema unutra.
3. Cijelo tijelo počiva na rukama.
4. Prilikom izvođenja posebno je važno uzeti u obzir glatkost izvršenja, jer oštro naginjanje leđa može biti štetno.

Adho mukha svanasana

"Pozdrav suncu", set vježbi u koji uključuje 12 asana, odmah nakon izvođenja vježbe, Bhujangasana počinje ponavljati vježbe ciklusa, glatko se vraćajući na izvornu. Kad se vraćate u prethodni položaj, ne biste se smjeli naglo dizati i raditi nepotrebne pokrete tijela.

Ne samo zato što remeti cjelokupan učinak joge, već i zato što nagli porast može negativno utjecati na tijelo, posebno u ljudi u dobi ili koji pate od krvožilnih bolesti.

Stoga, opet u pozi "planina" iz položaja "zmije" pažljivo prolaze, oslanjajući se na stopala i podupirući tijelo dlanovima, ponovno podižući zdjelicu prema gore. Također je potrebno pratiti položaj glave i rad mišića vrata - ovaj dio ne smije biti oštro bačen između ruku. Glava je spuštena između laktova, zajedno s pokretima leđa, bez trzanja i praćenja daha. Asana se mijenja na izdisaju.

Ashva Sanchalasana

Zajedno s udisanjem, iz položaja "planina", osoba se vraća u položaj "jahača".

1. Suprotna noga već viri prema naprijed, tijekom joge to je prilično važan detalj.
2. Druga je noga, prema tome, ispružena natrag.
3. Zdjelica se glatko spušta iz prethodnog položaja, pokreti nogu nisu brzi (stoga je najprikladnije vježbe izvoditi na prostirci ili bilo kojoj drugoj površini gdje će se noge moći lagano premještati iz jednog položaja u drugi).
4. Torzo i dalje počiva na dlanovima.

Padahastasana

Pri izdahu dolazi do povratka u položaj "nakloni se suncu".

1. Stražnja noga pridružuje se savijenoj nozi, dok se osoba polako podiže.
2. Ruke idu uz tijelo.
3. Prilikom podizanja, tijelo se naginje prema naprijed, ponovno dodirujući lice i prsa nogu.

Hasta Uttanasana

"Pozdrav suncu" (set vježbi smatra se gotovo završenim nakon poze "nakloni se suncu") ponovno se prebacuje na 2 asane, koje su već izvedene na početku. Ove 2 vježbe su kraj ciklusa i kraj "pozdrava".Ako pažljivo pogledate izvedbu asana sa strane, pokreti će nalikovati jednom velikom naklonu do zemlje.

Od padahastasane trebate pažljivo prijeći na vježbu raširenih ruku.

Asana se pažljivo izvodi, jer iz savijenog položaja osoba prelazi u ravni. Za početnike i starije ljude posebno je važno to upamtiti kako ne bi naštetili mišićima leđa, trbuha i izazvali vrtoglavicu. Prijelaz u pozu događa se glatkim ispravljanjem leđa, "raste". Nakon podizanja, osoba se ispruži, podižući ruke, puneći sve mišiće energijom.

Pranamasana

Konačna asana koja se izvodi na izdisaju. Ruke se polako spuštaju, leđa se ispravljaju u normalan položaj. Poza postaje namaste. U ovom se trenutku ciklus Surya Namaskar smatra završenim. Broj ponavljanja kompleksa ovisi o individualnim karakteristikama ljudskog tijela. Nekima su dovoljna samo 3-4 ponavljanja, nakon čega slijedi postupno povećanje opterećenja.

Početnici ne bi trebali odmah početi izvoditi 20-50 ciklusa, bolje je započeti s malo vježbe. Također je važno obratiti pažnju na unutarnje stanje. Ako tijekom izvođenja postoje poteškoće, bol, vrtoglavica, bolje je prestati vježbati.

Jutarnja tjelovježba, Pozdrav suncu, pomoći će vam da se prilagodite novom danu, napunite baterije i otvorite pozitivnim emocijama. Skup vježbi je jednostavan, samo trebate nadgledati svoje disanje i dobrobit.

Korisni videozapisi o kompleksu pozdravljanja sunca i pravilima za njegovu provedbu

Sve vježbe kompleksa:

Mantra suncu: