Povlačenja u gravitronu za djevojčice. Koji mišići rade, tehnika

Povlačenja su osnovne vježbe koje pomažu ojačati gornji dio trupa. Ove vježbe rade na vodoravnoj traci ili prečkikoji mogu podnijeti tjelesnu težinu. Gravitron je simulator koji je tražen, zbog svoje svestranosti pomaže u savladavanju tehnike izvlačenja na bilo kojoj razini treninga.

Bit i osnovni principi povlačenja u gravitronu za djevojčice

Gravitron se temelji na sustavu protuutega i koristi se za natezanje i sklekove.

Postoji nekoliko vrsta gravitrona koji se klasificiraju prema vrsti uporabe:

• za natezanje;
• za sklekove na neravnim šipkama;
• za sveobuhvatan trening;
• lijevane konstrukcije s unaprijed zadanom težinom.

Za teretane se kupuju složeni simulatori koji se sastoje od nekoliko uzastopno fiksiranih dijelova:

• vodoravna šipka-prečka, pogodna za izvlačenje širokog zahvata;
• šipke-rukohvati;
• vodilice s teretom smještenim na njima, a koje se nazivaju protuteža;
• pokretna platforma, 2 koraka.

Kompletni trener visok je do 2,5 m i zauzima puno prostora za instalaciju. Rad na gravitronu započinje nakon detaljnih konzultacija sa stručnjakom koji objašnjava princip rada.

Protutežni treneri pojavili su se u drugoj polovici 19. stoljeća, zahvaljujući Gustavu Senderu, liječniku iz Stockholma. Kombinirao je 27 različitih simulatora na jednom teritoriju i proučavao načine rada na različitim mišićnim skupinama.

Gravitron u modernom obliku stvorili su vodeći fitnes stručnjaci. Pogodan je i za sportaše početnike i za profesionalce, kao i za ljude koji žele održavati kondiciju.

Tijekom vježbanja na gravitronu pumpaju se leđni mišići uz istovremeno jačanje trbušnih mišića. Povlačenja u gravitronu jačaju mišićni korzet. To se postiže redovitim vježbanjem temeljenim na razumnom pristupu.

Prednosti nastave na gravitronu:

1. Mogućnost naučite se povlačiti u bilo kojoj fazi pripreme. Djevojkama je vrlo teško naučiti kako se povući na vodoravnoj traci, pa upotreba simulatora s dobro promišljenim sustavom protuutega postaje tražena.
2. Mogućnost u detalje razraditi mišiće na leđima... Gravitron je dizajniran za pumpanje mišića leđa, ali istodobno dolazi do povlačenja preše.
3. Sposobnost povećati čvrstoću prianjanja... Kroz svakodnevni trening razvija se izdržljivost, povećava se sposobnost održavanja težine.
4. Formiranje ispravnog držanja. Viseći na vodoravnoj traci, pumpajući mišiće, povećavajući intervertebralni prostor zbog redovite vježbe dovodi do poravnanja kralješaka, uklanja umor u vratnoj kralježnici, što je često uzrok saginjanja.
5. Formiranje linije struka. Ova stavka simulira mlade žene.S izvlačenjem pomoću širokog hvata formira se vrsta figure u kojoj struk postaje uski zbog uklanjanja masnih naslaga, a ramena postaju obimnija, što struk čini vizualno suženim.

Osobitost gravitrona je kompetentan izbor protuutega. Za one koji počinju savladati tehniku ​​navlačenja, preporuča se ugradnja protuutega na granici od 70-80% vlastite težine. Ovaj se pokazatelj postupno smanjuje, čineći opterećenja opipljivijim.

Tehnika povlačenja u gravitonu može biti različita. Ovisno o vrsti hvata, rade se različiti mišići. Svaka skupina poboljšava cjelokupni izgled.

Indikacije za početak korištenja povlačenja u gravitronu za djevojčice

Povlačenja vam može preporučiti liječnik. Najčešće tehnika izvođenja vježbi u gravitronu pomaže u suočavanju s problemima držanja tijela. Vuča se može naznačiti u slučajevima kada se abrazija dogodi između kralješaka, što uzrokuje bol.

Pokreti tijekom niza vježbi trebaju biti glatki, bez trzaja ili pomicanja u različitim smjerovima.

1. Pri dijagnosticiranju osteohondroze prikazane su lumbalne ili torakalne vježbe s vješanjem na vodoravnu šipku i redovitim povlačenjem. Povećavanje prostora između kralješaka preventivna je mjera za sprečavanje stezanja živčanih završetaka.
2. S kifozom dozvoljena su povlačenja gravitrona punim ili širokim hvatom.
3. S lordozom razredi smiju ispravljati rezultirajuće zakrivljenosti.

Povlačenja u gravitronu su prikladna:

• sportaši početnici;
• profesionalni sportaši koji pumpaju različite mišićne skupine;
• osobe s problemima držanja tijela;
• oni koji trebaju ojačati mišićni steznik.

Povlačenja u gravitronu posebno su važna za djevojke, jer čine lijepa zategnuta leđa i istovremeno pomažu u postizanju smanjenja težine kroz promišljena opterećenja na različitim mišićnim skupinama.

Kontraindikacije za povlačenje u gravitronu za djevojčice

Gravitron je višenamjenski simulator, za koji se morate osloniti na snagu vlastitih ruku.

Simulator ne odgovara:

1. Osobe s teškim ozljedama lakta ili ramena. To mogu biti posljedice prijeloma, komplikacije bolesti. Prilikom povlačenja aktivno sudjeluju fleksori i ekstenzori, stoga prethodno ozlijeđene ruke mogu izazvati ozbiljne posljedice u obliku uganuća, pukotina i udara.
2. Oni kojima je dijagnosticirana zadnja faza hernije diska. Svaka tjelesna aktivnost je u ovoj fazi zabranjena.

Korisni savjeti za trening

Povlačenja u gravitronu za djevojčice učinkovita su ako se slijede osnovna pravila:

1. U svim fazama povlačenja, leđa ostaju ravna, ravna, izbjegavajući otklone u lumbalnoj regiji.
2. Na najnižoj točki pokreta, ruke su lagano savijene u laktovima, ne potpuno ispravljene. Ova je tehnika neophodna kako bi se minimalizirao rizik od ozljeda lakatnog zgloba.
3. Na vrhu pokreta lebde 1-2 sekunde kako bi izvukli maksimum iz povlačenja.
4. Spuštanje prema dolje izvodi se glatko i ravnomjerno, a podizanje se vrši s koncentracijom snage i maksimalnom napetošću mišića leđa.
5. Prije početka lekcije zagrijavaju i istežu mišiće, što smanjuje rizik od ozljeda.
6. Pri planiranju lekcije važan je broj pristupa i ponavljanja.Najbolji trening: 3-4 seta s 12-15 ponavljanja.
7. Tijekom povlačenja prati se tehnika disanja. Ovo je jedna od komponenata koja utječe na konačni rezultat. Na izdisaju se provodi maksimalna napetost mišića, podizanje tijela. Pri udisanju zauzmite početni položaj.

Fitness instruktori preporučuju eksperimentiranje s tehnikama stiska. To vam pomaže da pronađete ugodniji stisak i povećava vašu učinkovitost povlačenja ciljanjem različitih mišićnih skupina.

Na gravitronu se koristi jedna od glavnih vrsta hvataljki:

1. Širok. Ruke se stavljaju na šipku dlanovima dalje od vas. Dlanovi su paralelni s ramenima. Usredotočite se na ovu vrstu hvata za uski struk i širenje gornjeg dijela leđa.
2. Puna. Dlanovi su prema sebi, dok su laktovi podignuti prema naprijed do maksimalne vrijednosti. Prilikom povlačenja brada treba biti u ravnini sa šipkom. Ova opcija hvatanja koristi se za potpuno pumpanje prsnog mišića.
3. Leđa. Ruke su postavljene dlanovima prema sebi, nešto užim od širine ramena. Ovaj se pristup koristi za pumpanje bicepsa.

Glavni set vježbi u gravitronu za djevojčice

Program obuke za djevojke početnice uključuje tri sesije tjedno. Skup vježbi dizajniran je za protutežu koja se postavlja na 75-80% vlastite težine. U tom se slučaju uzima u obzir izvorni položaj.

Stoje na stepenicama s obje noge i prenose tjelesnu težinu na noge, što će vam omogućiti da u budućnosti preraspodijelite vlastitu težinu i ostvarite maksimalne koristi od korištenja protuteže.

1. dan (3 serije s 10 ponavljanja):

• povlačenja s uspostavljanjem širokog stiska kada su dlanovi u širini ramena;
• sklekovi s neravnih šipki;
• izvlačenja obrnutim hvatom, kada su ruke dlanovima prema vama;
• povlačenja u punom stisku, stvarajući maksimalnu napetost kako se brada približava prečki.

Svaki drugi dan rade se mišići bicepsa i tricepsa.

2. dan (5 serija od 8 ponavljanja):

• povlačenja u punom stisku;
• sklekovi na neravnim šipkama.

Treći trening u tjednu fokusiran je na mišiće trbuha i nogu.

3. dan (4 serije od 20 ponavljanja):

• objesite se na vodoravnu traku, ispravite im leđa, podignite noge kako biste označili pravi kut između linije nogu i leđa;
• stanite na stepenice za podizanje nogu, podignite se na prste i spustite na pete.

Program treninga za Gravitron za djevojčice, koji već imaju iskustvo izvlačenja i rade tri puta tjedno:

Učvršćivanje rezultata

Trening snage prema posebno planiranom programu završava vježbama koje učvršćuju glavni učinak.

Oni su usmjereni na potpuno opterećenje napumpanih mišića:

• nakon 1 dana dodajte maksimalan mogući broj povlačenja na uobičajeni način;
• nakon 2 i 3 dana napravite maksimalan broj sklekova.

Sportaši ovaj pristup nazivaju "završetkom mišića". Mišići se smiju odmarati 1 dan. Nakon trećeg dana mišići su opušteni 2-3 dana. Ovaj program učinkovit je za djevojke koje su sebi postavile za cilj postizanje harmonije, isušivanje gornjeg dijela tijela.

Uz nastavu, preporuča se pridržavanje pravila prehrane, pobrinite se da tijelo prima dovoljnu količinu tekućine, kao i proteine ​​i ugljikohidrate.

Mišljenja o povlačenjima u gravitronu za djevojčice

Prema instruktorima fitnesa, gravitron je idealan za mlade djevojke da nauče trbušnjake. Većina ih primjećuje da djevojke često podcjenjuju važnost ove osnovne vježbe. Zapravo, pull-upovi tvore figuru s izraženom linijom struka, što je posebno vrijedno.

Instruktori primjećuju da je gravitron simulator koji olakšava pristup izvedbi kompleksa snage stvaranjem protuutega. Iskusni kondicijski trener A. Belov vjeruje da je u fazi treninga izvlačenja glavno izbjegavati glavnu pogrešku koju čine početnici. Takvu pogrešku naziva zaokruživanjem leđa tijekom glavne vježbe.

Kada očekivati ​​učinak

Proces treninga snage na gravitronu za početnike uobičajeno je podijeljen u faze:

• u prvoj je fazi za djevojke početnice važno osigurati da tehnika natezanja ne sadrži;
• u sljedećoj će fazi biti potrebno razdoblje tijekom kojeg će se broj natezanja dovesti do broja navedenog u planu lekcije;
• završna faza - redovno zapošljavanje s pravilima poštivanja.

S obzirom na to da je pull-up program u gravitronu dizajniran 3 puta tjedno, instruktori ne jamče brze rezultate.

Prvi rezultati bit će primjetni nakon 7 tjedana, pod uvjetom sustavnog pristupa. Prije svega nastaju bicepsi, kao i latissimus dorsi. To uzima u obzir promjenu prianjanja, smanjenje pokazatelja protuteže. Maksimalni pokazatelj je smanjenje tereta do 20%.

Gravitron je simulator koji pomaže u svladavanju tehnike izvlačenja u kratkom vremenu. Za djevojke je ova tehnika važna za formiranje ispruženih leđa, lijepog držanja. Pri planiranju nastave obraća se pažnja na vrstu hvata, položaj nogu na stepenicama i ispravan položaj leđa.

Izvlačenja video lekcija o gravitronu za djevojčice

Kako pravilno povući gravitron: