Podizanje bučica ispred sebe. Koji mišići rade, kako to učiniti stojeći, sjedeći, tehnika

Široka ramena jedan su od glavnih znakova atletske figure.... Međutim, razvijeni deltoidni mišići doprinose ne samo formiranju skladno razvijene figure, već i osiguravaju pravilno držanje osobe. Proporcionalno i simetrično povećanje volumena ovog dijela tijela nemoguće je bez korištenja posebnih izolacijskih pokreta. Ključnu ulogu u treningu prednje grede delta igra podizanje bučica ispred sebe.

Koji su mišići uključeni u podizanje bučica ispred vas?

Podizanje bučica ispred sebe izolirana je jednozglobna vježba. Rasprostranjena je među muškarcima i ženama koji se bave sportom. Visoka popularnost atletskog pokreta zaslužna je za njegovu učinkovitost i svestranost. Dok podižete bučice ispred sebe, odjednom je uključeno nekoliko velikih mišićnih skupina.

Nose 2 vrste tereta:

• Statički.
• Dinamičan.

Glavno dinamičko opterećenje pada na prednji deltoidni mišićni snop. U ovom slučaju, stražnja i srednja greda također rade posao. Oni humerus drže u anatomski ispravnom položaju. Tijekom vježbe u rad se uključuju prsni mišići. Klasičnim hvatom i standardnom putanjom kretanja ruku opterećena je gornja greda prsa. Kada okrećete bučice i spuštate ih na gornjoj točki, donji dio velikog mišića prsnog koša izometrijski je zategnut.

Statičko opterećenje raspoređuje se između mišića jezgre. U ovom atletskom pokretu trbuh i dugi leđa ekstenzori drže trup uspravno. Ako se vježba izvodi stojeći, tada se noge počinju aktivno uključiti u posao. Kvadriceps bedara, gluteus maximus i tetiva su statični. U rad je uključen i mišić iliopsoas. Jedna od funkcija je održavanje tijela uspravno.

Prednosti i nedostaci vježbanja

Glavna prednost prednjih delta dizala je njihova jednostavnost. Tehnikom pokreta lako je savladati. Ako su ispunjeni potrebni uvjeti, vježba nije traumatična. Glavni nedostatak je njegova niska učinkovitost. Sportisti početnici koriste ga kao alat za dobivanje mišićne mase.

Tehnički detalji

Podizanje bučica ispred sebe, unatoč prividnoj jednostavnosti, tehnički je težak sportski pokret. Kada ga izvodite, morate obratiti pažnju na mnoge detalje i slijediti širok raspon preporuka. Ovisno o hvatištu i broju gornjih udova koji sudjeluju u vježbi, razlikuju se sljedeće vrste zamaha s bučicama na prednjoj delti.

Držač bučice

Postoje 3 glavne vrste hvatanja koje su raširene:

• Ravno ili gore... U ovom slučaju, ruka odozgo čvrsto pokriva sportsku opremu. Dlan je usmjeren prema sportašu, a na gornjoj točki amplitude gleda prema podu. U tom bi slučaju palac opterećenog uda trebao prekriti šipku bučice sa suprotne strane u odnosu na samu ruku. Kao rezultat, formira se neka vrsta brave koja pouzdano učvršćuje sportsku opremu u ruci. Korištenje otvorenog hvata nije dopušteno. U tom je slučaju palac ruke pritisnut kažiprstom i odozgo pokriva šipku bučice. Takav stisak može dovesti do iskliznuća opreme i ozljeda.
  
• Čekić... Ovim hvatom ruke su okrenute prema van na takav način da je u početnoj točki pokreta palac usmjeren dalje od osobe koja vježba i gleda prema naprijed (djelomična supinacija okretanjem dlana za 90 stupnjeva od normalne). U tom se slučaju preporučuje uporaba zatvorenog hvata s palcem koji prekriva šipku. Unatoč stabilnijem položaju sportske opreme u ruci sportaša, rizik od ispadanja utega pri korištenju otvorenih hvatova vrlo je velik.

  

• Obrnuti zahvat... Ova se opcija koristi prilikom treninga prsnih mišića zajedno s deltama. Obrnuti stisak omogućuje potpunu supinaciju šake u lakatnom zglobu. U tom su slučaju palčevi obje ruke okrenuti u suprotnim smjerovima, a sami dlanovi usmjereni prema gore. Ova tehnika podizanja bučica ispred sebe osigurava putanju kretanja koja se razlikuje od klasične verzije.

Amplituda kretanja

Ovisno o opsegu pokreta, pred vama su 3 glavne vrste dizanja bučica:

Opcije podizanja

Podizanje bučica na prednju deltu može se izvesti sjedeći ili stojeći. U oba slučaja kretanje se izvodi ispred vas, odnosno u frontalnoj ravnini.

Sjedenje

Prilikom izvođenja vježbe u sjedećem položaju uklanja se statičko opterećenje s donje polovice tijela. Noge su rasterećene, a leđa-ekstenzori i trbušni mišići manje su opterećeni. Sportaš ima priliku koncentrirati se na rad ciljnih mišićnih skupina.

Međutim, sam proces izvođenja pokreta se mijenja. Na najnižoj točki amplitude, ruke s bučicama, zbog nastalih smetnji u obliku koljena savijenih i ispruženih prema naprijed, trebale bi se okrenuti i pomaknuti na bočne strane tijela. To prisiljava praktičara da se više koncentrira na okretanje ruku i održavanje napetosti u deltama.

Stajati

Podizanje bučica ispred sebe iz stojećeg položaja pogodno je za trenirane sportaše. Pomicanje ruke ispred sebe, čak i uz mali teret, opipljivo opterećuje sve mišiće stabilizatora. A budući da je zamahivanje bučicama dinamična i eksplozivna vježba, mišići leđa, trbuha i nogu sportaša koji nisu pripremljeni za ozbiljan posao mogu biti oštećeni ili ozlijeđeni.Kada izvodite podizanje prednjih snopova deltoidnih mišića iz stojećeg položaja, trebali biste izvesti visokokvalitetno zagrijavanje ne samo glavnih, već i pomoćnih mišića.

Tehnika izvođenja dizanja ispred vas

Posebnosti tehnike dizanja ovise o vrsti hvata, broju bučica korištenih tijekom vježbe i položaju sportaša u prostoru (sjedeći ili stojeći). O značajkama izvođenja vježbe iz sjedećeg i stojećeg položaja govorilo se gore.

Klasična verzija podizanja bučica s dvije ruke

Vježba u kojoj osoba koja radi u teretani istodobno operira s dvije bučice smatra se klasičnom vježbom. U ovom je slučaju dopušteno koristiti bilo koju od gore opisanih opcija hvatanja. Tehnika izvođenja atletskog pokreta od ovoga se neće promijeniti. Glavno opterećenje lagano će se prebaciti s prednjih delta na prsne mišiće tijekom prijelaza iz maksimalno pronatiranog hvatišta (palčevi su usmjereni jedni prema drugima) u maksimalno supinirani (palčevi obje ruke gledaju u suprotnim smjerovima, a dlanovi usmjereni prema gore).

Osnovne preporuke o tehnici izvođenja klasične verzije dizanja bučica s dvije ruke na delte:

• Početni položaj... Leđa bi trebala biti ravna. Ramena su ispravljena. Lopatice su spojene. Zbog toga se ramena malo povuku i zglob zauzme svoj prirodni položaj. Smanjenje lopatice također je važno u smislu pravilnog držanja tijela. Razvoj tjelesne muskulature sa zakrivljenjem i saginjanjem dovodi samo do izraženijeg očitovanja tjelesnih nedostataka. Stoga je u početnoj fazi važno obratiti pažnju ne samo na tehniku ​​pokreta i rad mišića, već i tijekom održavanja pravilnog početnog položaja.
• Utezi za vježbanje... Bučice se uzimaju u obje ruke. U tom slučaju zahvat mora biti zatvoren. Palčevi se omotajte oko šipke sportske opreme izvana i čvrsto pritisnite kažiprstima svake ruke. Ova vrsta hvata smanjuje rizik od ispadanja bučice iz ruku.
• Početak pokreta... Da biste započeli pokret, morate zauzeti početni položaj i uzeti bučice. U tom slučaju, ruke treba spustiti prema dolje i lagano saviti u laktovima. Potreban je lagani zavoj u zglobu da bi se opterećenje izravno prenijelo sa zgloba na mišiće ramena, podlaktice i tetiva prednjih udova. Ublažavanje stresa održat će vaše laktove zdravima i funkcionalnima.
• Kretanje prema gore... Tradicionalna verzija ljuljački s dvije bučice omogućuje vam izvođenje vježbe u punoj amplitudi i od podizanja sportske opreme do razine prsa. U oba slučaja pokret treba izvoditi ujednačenim tempom. Treba izbjegavati njihanje tijela, kao i razbijanje bučica s donje točke uz pomoć nogu. Potrebno je pratiti položaj leđa. Torakalna kralježnica ne smije biti zaobljena. Lopatice ostaju spljoštene.
• Spuštanje težine dolje... Po dolasku do gornje točke trebali biste napraviti kratku pauzu od najviše 1-2 sekunde. i počnite spuštati bučice prema dolje. U tom bi se slučaju ruke morale sinkrono kretati. Oštra bacanja nisu dopuštena. Kretanje treba kontrolirati. U najnižoj točki bučice ne smiju dodirivati ​​bokove. Napetost u deltoidnim mišićima treba održavati od početka pristupa do njegovog završetka.

Naizmjenična mogućnost podizanja

Naizmjenično podizanje ruku s bučicama na prednji snop delta, tehnički je identično prethodnoj verziji.

Međutim, postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir prilikom izvođenja ove vrste ovog atletskog pokreta:

• Aksijalna opterećenja kralježnice povećavaju se naizmjeničnim podizanjem ruku s bučicama. Pri izvođenju ove verzije vježbe sportaši koriste malo veću težinu utega nego kod klasičnih dizača. Uz to, tijekom vježbe nema simetrije.Povećava se savijanje opterećenja kralježnice. Stoga izmjenične zamahe ne smiju izvoditi osobe s kifozom ili skoliozom.
• Naizmjenični delta usponi izvode se eksplozivnim tempom. Kako bi dali potrebni impuls težoj bučici, vježbači nehotice dopuštaju tijelu da se ljulja. Ovo je tehnička pogreška. Da biste spriječili takvu pogrešku, ovu mogućnost zamaha treba izvoditi iz sjedećeg položaja.

Podignite jednu bučicu ispred sebe kako biste razradili ramena

Podizanje bučice ispred sebe još je jedna varijanta zamahujućih pokreta na prednji snop deltoidnih mišića. Glavna značajka ove vrste vježbanja je način učvršćivanja sportske opreme u rukama. Prilikom izvođenja pokreta koristi se jedna bučica. Međutim, učvršćen je na ravnim rukama ispruženim ispred prsa. Ruke prekrivaju šipku, čvrsto je stisnuvši. U ovom je slučaju rizik od ispadanja zaliha minimalan.

Ruke dovedene u središte također vam omogućuju angažiranje mišića prsa stvarajući u njima izometričku napetost:

• Početni položaj. Vježba se izvodi iz stojećeg položaja. Tijelo mora biti ispravljeno, oštrice moraju biti spojene. Prsa se lagano povuku prema naprijed. Ruke su omotane oko prečke bučice s palčevima na vrhu. U tom je slučaju bučica fiksirana zatvorenim hvatom.
• Pokret prema gore započinje od struka i nastavlja se sve dok sportska oprema ne dosegne razinu prsa. Važno je održavati lagani zavoj u lakatnim zglobovima oba udova.
• Kretanje prema dolje započinje nakon kratke stanke. Nije dopušteno bacanje sportske opreme. Ovu fazu vježbe treba izvoditi kontrolirano. Bučica bi se trebala kretati istom putanjom kojom se penjala gore. Na najnižoj točki amplitude, nemojte dopustiti da bučica dodiruje bokove.

Zamahnite bučicama ispred sebe stojeći

Podizanje bučica ispred sebe dok stojite također se naziva zamahom. Neki posjetitelji sportskih kompleksa ljuljanje shvaćaju kao pomicanje utega tehnikom varanja, odnosno lagano zamahivanje tijelom. Međutim, time se gubi svaki osjećaj za izvršavanje delta. Ljuljačke se mogu izvoditi pomoću jedne ili dvije bučice.

Vježbe prednje delte

Dizanje utega ispred sebe nije jedina vježba za razvoj deltoidnog mišića.

Prednji snop mišića ramena aktivno je uključen u rad prilikom izvođenja različitih opcija za vježbe prešanja:

• Klupa na vodoravnoj klupi.
  
• Gornja preša.
• Pritisnite na nagnutu klupu. Stupanj zahvaćenosti delte regulira se kutom nagiba. Što je veći, to su prednji dijelovi više uključeni u rad.

Značajke uključivanja vježbanja u program treninga

Podizanje bučica ispred sebe izolirani je pokret. Namijenjen je oblikovanju i crtanju prednjeg snopa delta. Za najbolje rezultate to treba učiniti odmah nakon teških osnovnih pokreta. Ili uključiti u komplekse zajedno s jednim od atletskih pokreta navedenih u prethodnom podstavku.

Česte pogreške i preporuke prilikom dizanja bučica

Najčešća pogreška među ljudima koji počinju u teretani je korištenje nerazumno velikih bučica. Svrha dizača je ciljno i izometrično naprezanje ciljne mišićne skupine tijekom cijelog raspona pokreta. Za učinkovito izvođenje vježbe dovoljno je koristiti bučice težine 5-6 kg za muškarce i 2-3 kg za žene.

Vrijedno je početi vježbati dizanje bučica ispred sebe najranije u 3. - 4. mjesecu nakon početka treninga. Ovu vježbu treba uključiti u sportski program zajedno s ostalim osnovnim pokretima.Istodobno, veliku pozornost treba posvetiti ne samo radnim mišićima, već i održavanju ispravnog držanja. Ako su mišići atletske jezgre slabo razvijeni, tada prednost treba dati mogućnosti izvođenja iz sjedećeg položaja.

Vježbajte video podizanje bučica ispred sebe

Značajke vježbe, tehnika: