Pretreniranost je smanjenje sportskih performansi unatoč tome što se nastavlja ili čak intenzivan trening s djelomično izraženim oštećenjem blagostanja. To je stanje fizičkog umora koje dovodi do smanjenih performansi i ostalih popratnih simptoma.
Faze i stupnjevi
Pretreniranost (simptomi, uzroci i posljedice) tema je koja ne zanima samo profesionalne sportaše, već i ljude koji se aktivno bave sportom. Jer upravo su sportaši amateri koji nemaju određeni broj stručnjaka za prehranu, regeneraciju i sastavljanje ispravnog režima treninga skloni pretjeranom treniranju.
Često vježbaju samostalno i djeluju pod motom "što više, to bolje". To se posebno odnosi na one koji su uključeni u CrossFit.
Faze:
1. Neurotičan. Ova se faza često miješa s normalnim umorom, jer je obično asimptomatska. Osoba koja vježba može se povremeno požaliti na loš san. Prva faza karakterizira prestanak rasta sportskih rezultata.
Trening u neurotičnoj fazi može se nastaviti, ali savjetuje se smanjenje ukupnog volumena tereta, izuzeće dugotrajnih i tehnički teških vježbi. Ako se osjećate bolje, možete se postupno vratiti svojim uobičajenim treninzima.
2. Neurodistrofični. U drugoj fazi sportaš već ima puno pritužbi (opći umor, gubitak interesa za trening, tjelesna težina se smanjuje). Oporavak nakon treninga je sporiji. Smanjeni rezultati treninga. Nestaje pozitivan stav prema vježbama, gubi se motivacija.
Savjetuje se da trening zamijenite aktivnim odmorom na nekoliko tjedana. Zatim postupno počnite vježbati. Nastava treba biti planirana na takav način da u roku od 1-2 mjeseca dođete do redovitog režima treninga.
3. Duboke patološke promjene. Najteža faza pretreniranosti. Opće se stanje tijela pogoršava, poremećaji opisani u drugoj fazi postaju sve izraženiji. U trećoj fazi može biti zabrana treninga do šest mjeseci, propisana su puna odmora prva dva tjedna i aktivni odmor sljedeća 1-2 mjeseca.
Treća se faza smatra zanemarenom opcijom i nije česta. Ako u prve dvije faze osoba može sama riješiti problem, tada u ovoj fazi rehabilitacija mora biti popraćena nadzorom stručnjaka. Propisuje se stacionarno liječenje i provode se specijalizirani terapijski postupci.
Valja napomenuti da se prekomjerno treniranje kod ljudi koji su se tek počeli baviti sportom miješa s ovisnošću i prilagodbom tijela na nove uvjete. Iako se nakon prvih satova, kada je postupak prilagodbe u tijeku, pojavljuju znakovi slični prvoj fazi pretreniranosti: bolovi u mišićima, nova prehrana, problemi s koncentracijom i spavanjem.
Nakon tjedan dana redovitog treninga, ovi negativni trenuci će proći, jer će se tijelo naviknuti na nova opterećenja i s vremenom će se razviti izdržljivost.
ako sportaš početnik želi odjednom postići trenutne i sjajne rezultate, može doći do takozvane preliminarne faze pretreniranosti - prenaprezanja.
Tijelo još nije naviklo na trening, a treba mu više vremena za oporavak u usporedbi s dugogodišnjim vježbačem. Nekoliko intenzivnih treninga zaredom, malo sna - i prenaprezanje već nastupa. Ali to brzo prolazi ako se nastava planira pravilno.
Simptomi
Pretreniranost, čiji su simptomi prilično različiti, sve je češća ne samo među sportašima, već i među ljudima koji se bave bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti.
Simptomi pretreniranosti su smanjene performanse usprkos intenzivnim i čestim vježbama... Tijelo dobiva teret koji premašuje njegove mogućnosti. To traje dugo. Pretreniranost se očituje na različite načine.
Najčešći znakovi su:
- kronični umor;
- letargija;
- gubitak apetita;
- smanjena produktivnost;
- nizak puls;
- visoki krvni tlak;
- opća slabost;
- poremećaj spavanja;
- glavobolja;
- osjetljivost na zarazne bolesti;
- bolovi u mišićno-koštanom sustavu.
Pretreniranost, čiji su simptomi česte ozljede, napadaji umora, mogu uzrokovati depresiju.
jedan od najočitijih znakova je nedostatak performansi. Odnosno, kada vježbanje ne daje željeni učinak (na primjer, gubitak težine, povećanje mišića). Naprotiv, primjetan je suprotan učinak.
Ako se to kombinira s lošom koncentracijom, čestim infekcijama, alergijskim reakcijama i slabošću općenito, onda je to signal tijelu da mu treba odmor i oporavak.
Gubitak mišićne mase
Pretreniranost ima mnogo simptoma i stoga se može otkriti rano. Ali, ako se zanemaruju tjelesni signali, to može dovesti do gubitka mišića. Odnosno, upravo suprotno od onoga što je trebalo postići treningom. To se obično događa zbog nedostatka vremena za oporavak.
Nakon treninga, tijelu treba dati pauzu da se oporavi. Ako je stanka vrlo kratka, tijelo se nema vremena oporaviti 100%. Tada, umjesto faze regeneracije, može biti još jedan trening, novo opterećenje za mišiće.
Tijelo i mišići, koji nisu odmarani od prvog treninga, ne mogu se nositi s novim opterećenjem. Stalnim iscrpljujućim vježbama ne dolazi do regeneracije. Zbog tjelesnog slabljenja poremećena je hormonska ravnoteža. Tijelo počinje uništavati mišićne stanice.
Proljev
Proljev je jedan od simptoma pretreniranosti. Ovaj se problem gotovo uvijek podcjenjuje i rijetko se i nerado postavlja među polaznicima zbog osjetljivosti teme. Grčevi u želucu i osjećaj da morate isprazniti crijeva također su česti kod pretreniranosti.
To je zbog promjena u tijelu. Razina testosterona pada, mišićne stanice su uništene, psiha pati od prevelikog preopterećenja. Te promjene mogu negativno utjecati na način obrade hrane u želucu i crijevima.
Hrana se više ne probavlja kao nekada. Manje važne hranjive tvari ulaze u tijelo. Gastrointestinalni trakt ne može pravilno raditi. Sve to može dovesti do mučnine ili želudca tijekom ili nakon vježbanja.
Razlozi
Pretreniranost nastaje prekomjernim radom u dužem vremenskom razdoblju. Obično se javlja kod intenzivnih vježbi izdržljivosti i treninga za razvoj mišića i dobivanje mišićne mase.
Što može uzrokovati pretreniranost:
- Vježbati: intenzitet, glasnoća i učestalost vježbanja mogu pridonijeti problemu. Na primjer, prečesti intenzivniji treninzi, naglo povećanje volumena.
- Bolesti i ozljede: kronične i akutne infekcije, lakše ozljede, bavljenje sportom, koje nisu potpuno izliječene, mogu neopreznim pristupom dovesti do pretjeranog stresa na tijelu.
- Način života: prehrana, loše navike (alkohol, pušenje), kršenje režima negativno utječu na regeneraciju i mogu izazvati pretjerani stres.
- Psihološki stres: studij (ispiti), posao (strogi šef), obitelj (problemi u vezama) mogu igrati sporedne uloge ili biti izravan čimbenik u treningu, planiranju i odmoru.
- Okolišni uvjeti: vrućina, hladnoća, kiša, vlaga, sunce - bez obzira je li osoba osjetljiva na vrijeme ili ne, okoliš ima izravan ili neizravan utjecaj na performanse, odmor i opću dobrobit.
Ako dodate bilo kojoj od gore navedenih skupina individualne karakteristike tijela, nepovoljne uvjete treninga ili prerani nastavak treninga nakon bolesti, tada je rizik od prekomjernog rada na tijelu vrlo velik.
Prevencija
Da biste izbjegli pretreniranost, prvo morate dobro poznavati svoje tijelo. Optimalan slijed vježbanja i odmora je presudan. Nitko ne može sa sigurnošću reći kakva bi trebala biti stanka nakon treninga. Uvijek biste trebali odgovoriti na vlastite impulse vašeg tijela. Primjerice, ako imate bolove u mišićima, preporučuje se da se suzdržavate od vježbanja.
U pravilu je za regeneraciju nakon teškog napora dovoljno 24 do 48 sati. Što je jače opterećenje, jača je bol u mišićima, a samim tim i duže razdoblje oporavka. Međutim, to ne znači da bi trening snage i izdržljivosti trebao biti potpuno nevidljiv. Mora biti prisutna napetost mišića.
Kako se ne biste riješili nastalih komplikacija, lakše je obratiti pažnju na nekoliko točaka koje će vam pomoći izbjeći pretreniranost:
| Spavati | Hrana | Smanjen stres | Planiranje |
| Pogotovo nakon vježbanja, tijelo treba dovoljno odspavati. Spavanje pruža dobar odmor i sprječava pretreniranost. | Pravilnu prehranu igra važnu ulogu. Onaj tko svom tijelu nakon treninga dostavlja potrebne hranjive sastojke olakšava i potiče njegovu regeneraciju. | Da biste spriječili prekomjerno treniranje, trebali biste izbjegavati stresne situacije i nastojati da razina stresa bude što niža. Stres ometa pravilan odmor i oporavak. | Pažljivo promišljen plan treninga tako da između svakog opterećenja uvijek bude dovoljno vremena za odmor. Morate izbjegavati jednostrana opterećenja i unositi raznolikost u svoje svakodnevne treninge. |
Ne zaboravite se odmoriti nakon svakog treninga.
Koliko dugo se tijelo treba pripremiti za sljedeće tjelesne aktivnosti:
- Lagani trening: 5 do 8 sati odmora.
- Intenzivni brzi trening snage: 24 do 36 sati bez sporta.
- Dugotrajni trening snage: 24 do 48 sati regeneracije.
- Trening do iznemoglosti: do 72 sata odmora.
Uvijek biste trebali biti oprezni kako biste otežali vježbe kako bi se tijelo moglo prilagoditi njima. Učestalost pristupa trebala bi se povećavati samo za 10% tjedno. Da biste si otežali trening, trebali biste odabrati intenzitet ili trajanje. Ali nikad odjednom. Najbolje je odraditi manje od četvrtine ukupnog opterećenja u treningu maksimalnim intenzitetom.
Pauze u nastavi potrebne su čak i kada su vježbe lagane i osoba se osjeća dobro, unatoč velikim opterećenjima. Odmor će vam pomoći održati mentalno i tjelesno zdravlje i poboljšati učinkovitost.
Kako se riješiti
Pretreniranost, simptomi i uzroci često se miješaju s drugim medicinskim stanjima. Simptomi su toliko raznoliki da je brza pojedinačna dijagnoza gotovo nemoguća. Također ne postoji specifična terapija lijekovima. Ne preporučuje se liječenje dodacima prehrani i antidepresivima.
Pauza
Ako reagirate odmah i brzo, svi simptomi pretreniranosti mogu nestati u roku od 1-2 tjedna. Najbolje rješenje je napraviti pauzu. Prestanak vježbanja i aktiviranje pomoći će tijelu da se vrati u normalu.
Promijenite režim treninga
Da biste se nosili s pretreniranošću, prvo morate otkriti što je to uzrokovalo. Najčešće to može biti povećanje učestalosti treninga, veći intenzitet treninga, smanjenje vremena odmora. Sve je to uključeno u plan treninga ili režim pripravnika. Preispitivanjem načina rada možete riješiti problem.
Što može pomoći:
- Smanjivanje broja sesija.
- Eliminacija dugog, iscrpljujućeg vježbanja.
- Smanjenje višedjelnih vježbi.
- Smanjen intenzitet.
- Zamjena skupa vježbi. Odaberite lakše vježbe ili vježbe druge vrste. Na primjer, oni koji su trčali mogu ići na bazen.
Liječenje lijekovima
Ne postoji određeni lijek za pretreniranost. No, postoje neki lijekovi koji pomažu tijelu da se brže vrati u normalno stanje. Biljne tvari - tinkture ginsenga, vinova loza kineske magnolije, glog.
Neki sintetički i nootropni lijekovi također mogu pomoći. Ali prije upotrebe bilo kakvih lijekova, trebate se posavjetovati sa stručnjakom kako ne biste nanijeli nepotrebnu štetu tijelu.
Regenerativne mjere
Umjesto na trening, bolje je pouzdati se u masažu i posjet sauni. Nježna gimnastika i istezanje također mogu pomoći tijelu da se brže oporavi.
Moguće komplikacije
Simptomi pretreniranosti ne primjećuju se odmah. Ali ako se i dalje primjećuju tjelesni signali, treba poduzeti mjere i riješiti nastali problem. Ako se to ne učini, moguće su i manje i prilično teške komplikacije.
Negativne posljedice pretreniranosti:
| Dobivanje viška kilograma | Iako se osobi s prekomjernom težinom savjetuje dovoljno intenzivnih tjelesnih aktivnosti kako bi riješila problem, rezultat može biti suprotan. To je zbog nekoliko čimbenika.
|
| Sindrom pretreniranosti | Intenzivna tjelesna aktivnost s nedostatkom odmora može uzrokovati kronični stres. Što je pak povezano s problemima s nadbubrežnom žlijezdom. Nadbubrežne žlijezde se iscrpljuju i smanjuju proizvodnju hormona važnih i neophodnih za tijelo. Sve to dovodi do sindroma pretreniranosti - oslabljen apetit, kronični umor, kršenje režima. |
| Ženski problemi | Tijelo svake žene ugroženo je ako intenzivno trenira. Čak se i profesionalni sportaši, bez kontrole tjelesne aktivnosti i odmora, mogu suočiti s problemima kao što su:
|
| Smanjen imunitet | Imunološki sustav jako pati od stalnih i pretjeranih fizičkih napora bez odmora. Kad se tome dodaju problemi s hormonalnom razinom, bolovi u mišićima i zglobovima, tijelo je u opasnosti. Svaka infekcija ili upala može prerasti i prerasti u ozbiljnu bolest. |
| Problemi sa srcem | Čestim vježbanjem izdržljivosti dugo mogu nastati neugodne i opasne posljedice poput aritmije, zadebljanja srčanih zalistaka, promjene krvnog tlaka, oštećenja zidova arterija. |
| Depresija i nevolja | Dugoročno, pretreniranost opterećuje cijelo tijelo, a time i mentalno stanje. Nedostatak uspjeha u sportu i tjelesna nelagoda pridonose depresiji i promjenama osobnosti. |
Pretreniranost i njezini simptomi mogu imati prilično negativan utjecaj na kvalitetu života aktivne osobe. Da biste to izbjegli, morate pažljivo razmotriti proces treninga i namjerno dati tijelu vrijeme za regeneraciju.
Bez dovoljno vremena za oporavak neće se postići napredak i neće biti pozitivnih emocija iz vježbe.
Povezani video: pretreniranost i kako to izbjeći
Sve o pretreniranosti: