Šetnja i trčanje za mršavljenje. Stopa koraka dnevno za žene, vrste, tehnike i rezultati

Redovita tjelesna aktivnost potrebna je za održavanje normalnog tjelesnog tonusa i zdravlja. Poštivanje pravila i normi za svakodnevno izvođenje koraka za žene i trčanje poboljšat će zdravlje i steći izdržljivost.

Važnost vježbanja za zdravlje žena

Tjelesna aktivnost je važna iz sljedećih razloga:

1. Održavanje zdrave težine.
2. Poboljšava metabolizam... To je zbog povećanja mišićne mase. Mišićno tkivo neprestano troši energiju.
3. Mišićno-koštani sustav je ojačan... Budući da se metabolizam u kostima i mišićima normalizira, to ih čini jačima. Stoga će tjelesna aktivnost pomoći u prevenciji osteoporoze.
4. Kardiovaskularni sustav je ojačan... Udarni volumen srca postupno se povećava, obnavlja se cirkulacija krvi i povećava izdržljivost.
5. U tijeku je prevencija pretilosti... Tijekom vježbanja zalihe masti koriste se za energiju.
6. Poboljšava mentalno zdravlje... Ako se nastava redovito izvodi, tada ljudi postaju energični i društveni. Vježba ublažava stres i napetost.
7. Pozitivni učinci na zdravlje žena... Uz pomoć vježbi neće doći do stagnirajućih procesa u genitalijama. Obnavlja se i stanje reproduktivnih organa.

Za 1 sat hoda potroši se 200 kcal i više. Stoga je za jačanje tijela važno često organizirati jednostavne šetnje. Ako je težina 60-80 kg, tada sat uspona stepenicama može sagorjeti 400-500 kcal, a pri spuštanju - 100. Stanovnici visokih katova ne bi trebali ići dizalom.

Tijekom trčanja troši se 12,2 kcal u minuti, dok se trči na licu mjesta - 100 kalorija za 20-25 minuta.

Ako trenirate na sobnom biciklu, tada se sagore 700 kcal na sat.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Stopa koraka dnevno za žene. Preporuke SZO

Stopa koraka dnevno za žene iznosi 10 000. To je općeprihvaćena brojka, ali se ne smatra univerzalnom. Stopa se određuje prema zdravlju, dobi.

Sljedeća tablica pomoći će u određivanju optimalnog pokazatelja:

Ovi su pokazatelji pogodni za zdrave ljude. Međutim, broj koraka može se razlikovati ovisno o zdravstvenom stanju. Primjerice, kod nekih tegoba liječnik preporučuje blago smanjivanje tjelesne aktivnosti, ali istodobno bi to ipak trebalo biti.

Prednosti hodanja tijekom trudnoće

U ovom trenutku tijelo prolazi kroz ozbiljne promjene koje mogu uzrokovati poremećaje u radu bilo kojeg organa ili sustava. No svakodnevno hodanje potrebno je za jačanje svih sustava i poboljšanje opće dobrobiti.

Umjerena tjelesna aktivnost pruža:

1. Jačanje mišića nogu, leđa, stražnjice, poboljšanje opskrbe krvlju koštanog tkiva. Uklanjanje kalcija iz kostiju manje je aktivno, što je neophodno za očuvanje vaše kose, noktiju, zuba.
2. Intenzivno sagorijevanje kalorija.
   
3. Povoljan učinak na dišni sustav. Pluća aktivno funkcioniraju, dolazi do poboljšanja cirkulacije krvi u uteroplacentarnom krvotoku, a to pozitivno utječe na razvoj djeteta.
4. Poboljšanje rada crijeva. Hodanje može pomoći u ublažavanju zatvora i hemoroida.
5. Jačanje imuniteta, poboljšanje stanja živčanog sustava. Trudnica prima pozitivnu energiju.
6. Trening disanja. To uvelike smanjuje bol tijekom poroda i štiti bebu od gladi kisika.

U 2. i 3. tromjesečju mnoge trudnice razvijaju proširene vene. Nakon hodanja trebate ležati podignutih nogu oko 10-15 minuta, a zatim izvoditi posebne vježbe. To vam omogućuje da se riješite oteklina i smanjite opterećenje vena.

Ako je trudnica normalnog zdravlja, poželjno je hodati 1,5-2 sata dnevno.

Stopa se može podijeliti nekoliko puta. Pokazatelj prikladne vježbe je odsutnost otežanog disanja. Važno je da je disanje ujednačeno, mirno. Također, ne bi trebalo biti nelagode u donjem dijelu trbuha.

Kada je najbolje vrijeme za šetnju i trčanje?

Poduzimanje dnevnih koraka za žene osigurat će optimalno sagorijevanje kalorija, tako da će vaša figura biti u savršenom obliku. Vrijeme nastave treba odabrati uzimajući u obzir osobni raspored i bioritam. Ako je ugodnije trenirati navečer, ne biste trebali ustajati rano ujutro. No, prema mnogim stručnjacima, jutarnje trčanje najprikladnije je za gubitak viška kilograma.

U tom slučaju doručak neće utjecati na struk i brzo se upija. Da biste ujutro lakše ustali iz kreveta, potrebna vam je vaša omiljena glazba. Pripremite trenirku unaprijed. Čaša mineralne vode popije se natašte. Navečer je bolje posvetiti vrijeme trčanju 2-3 sata prije spavanja. Ova vrsta treninga sagorijeva ugljikohidrate, a ne masti. Nakon gubitka kilograma trčanje će vam pomoći da budete u formi.

Kako brojati korake?

S tim ne bi trebalo biti poteškoća.

Za to se mogu koristiti sljedeća sredstva:

1. Pedometri, koji su mehanički i elektronički... U modernim modelima postoji mnogo funkcija, ali nisu sve potrebne. Glavna svrha je utvrditi broj koraka. Ako ste kupili višenamjenski uređaj, moći ćete prepoznati izgubljene kalorije.
2. Prijave... Mnogi ljudi koriste računovodstvo udaljenosti na Google kartama. Morate uključiti GPS i postaviti mjesto. Tada je postavljena ruta kretanja, naznačena je završna točka na karti. Treba odabrati metodu hodanja. Usluga određuje vrijeme hoda i udaljenost.

Hodanje za zdravlje i mršavljenje. Koliko hodati i trčati kako bi smršavjeli

Stopa koraka dnevno za žene neophodna je za dobrobit i dobro zdravlje. Hodanje i trčanje daju približno iste rezultate. Ali ipak, hodanje daje brže rezultate. To morate raditi redovito i ispravno.

Prednost hodanja je što se i uz malo fizičkog treninga može prevladati 20 km. Ne može svatko toliko trčati. Hodanje nije kontraindicirano nikome u usporedbi s trčanjem. Prema liječnicima, ova je aktivnost apsolutno sigurna za zdravlje.

Hodanje s teretom zabranjeno je kada:

• srčana bolest;
• zatajenje dišnog sustava;

• bolest bubrega;
• šećerna bolest.

Trebali biste pješačiti 10 tisuća koraka, što je 5-7 km. Manje je moguće, ali sagorijevanje masti zahtijeva neprekidno hodanje sat vremena. Treba imati na umu da jedna šetnja ne daje rezultate. Za mršavljenje treba redovito hodati, po mogućnosti svaki dan.

Ako je odabrano trčanje, tada moraju biti angažirani više od 40 minuta. U početku tijelo funkcionira na ugljikohidratima. Tek nakon 40 minuta masnoća će izgorjeti. Ispada da bi se, da bi se smršavjelo, trebalo trčati barem 50 minuta u prosjeku. Početnici mogu izmjenjivati ​​sporo trčanje i brzo hodanje. A za obučene ljude križ je prikladan najmanje sat vremena.

Koliko trebate dnevno hodati da biste smršavjeli

Usklađenost s normom koraka dnevno za žene brzo će se riješiti suvišnih kilograma.

Hodati treba prema sljedećim pravilima:

1. Važno je zadržati normu od 10 000 koraka. Isprva mogu biti male šetnje, ali s vremenom je potrebno povećati tempo i trajanje udaljenosti.
2. Kad ritam postane uobičajen, trebate brzo proći 1 km za 10 minuta. Da biste izgubili kilograme, dan bi trebao biti i do 12 km.
3. Ako je težina velika, tada se tijekom kretanja troši puno kalorija. Pri 80 kg uz brzo hodanje potroši se 450 Kcal / h.
4. Utezi se koriste kao dodatno opterećenje. Da biste to učinili, odaberite teške cipele, utege za noge.
   
5. Učinkovitom metodom spuštanja kapka smatra se kretanje uzbrdo ili uz stepenice.

Potrebno je pratiti pravilno disanje. Postoji posebna tehnika s odgodom: duboko se udiše 3 koraka, zadržava 3 koraka, a zatim izdahne. To je neophodno za pojačavanje metabolizma i sagorijevanje viška masnoće.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Dobri principi hodanja

Pješačenje treba obavljati ispravno kako ne bi naškodilo tijelu.

Stoga morate slijediti osnovna načela:

1. Umjerenost... Tjelesna aktivnost ne smije biti neugodna. Stoga trebate promatrati mjeru. Ne biste se trebali preopteretiti treningom, čak i ako želite brzo smršavjeti.
2. Postupnost... Prvo, morate hodati na kratkim udaljenostima i na kraju ih povećati. Ako imate problema s dobrobiti, potrebno je smanjenje učestalosti i vremena hodanja. U proljeće, kao i tijekom vrlo stresnih industrijskih aktivnosti ili kad nedostaje sna, preporučljivo je smanjiti trajanje i brzinu hodanja.
3. Pravilnost... Pozitivan učinak nastave bit će samo ako se provodi sustavno. Preporučljivo je to učiniti istodobno.

Morate kontrolirati svoje disanje. Treba disati na nos. Ako se tempo poveća, tada to možete učiniti nosom i ustima. Norma je odsutnost otežanog disanja.

Kako hodati: brzo ili sporo?

Stopa koraka dnevno za žene omogućuje vam vrlo brzo postizanje rezultata gubitka kilograma. Međutim, stil hodanja može se razlikovati. Hodanje brzo poboljšava funkcioniranje dišnog i krvožilnog sustava. Ako je vaše zdravlje vrijedno, preporučljivo je odabrati ovu opciju. Nedostatak je brzi zamor.

Polako hodanje također je dobro za vaše zdravlje. Umor ne dolazi brzo, pa ćete na ovaj način dobiti više. Tijekom hodanja rade gotovo svi mišići, pa je osiguran postupni gubitak kilograma. Koju ćete opciju odabrati ovisi o osobnim željama. Također su dopuštene izmjenične metode.

Osnovne vrste hodanja

Da biste predavanja učinili ugodnima, možete odabrati odgovarajuću opciju treninga. Svaka vrsta pruža učinak mršavljenja ako se slijede svi principi. Hodanje je sljedećih vrsta.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Sportsko hodanje

Ima veliku brzinu i ustaljenu tehniku. A ako su potonji prekršeni, tada se sportaš uklanja iz daljine. Neka ramena budu mirna.

Važno je da noga za trčanje bude potpuno ispružena kada prolazi kroz vertikalu.

Pri kretanju stopala cijelom ravninom trebaju dodirivati ​​tlo. Takve su aktivnosti korisne za žene bilo koje dobi. Prednost je smanjeno udarno opterećenje na zglobove. Tjelovježba poboljšava stanje.

Hodajući u mjestu

Za žene koje nisu navikle na velike napore, hodanje u mjestu je savršeno.Djeluje ljekovito, zahvaća gotovo sve mišiće. Slabi mišići postaju jaki, a tijelo u tonu. Važno pravilo je razina elevacije nogu. Koljena treba podići više, ali bez bolova. Takvo hodanje nije dugo, nakon njega nema jakog umora.

Planinarenje za mršavljenje

Čak i redovito hodanje ima pozitivan učinak na tijelo:

1. Veliko opterećenje pada na mišićna vlakna nogu, zbog čega bedra, stražnjica i telad gube na težini.
2. Stanice dobivaju pravu količinu kisika i sagorijevaju kalorije.
3. Pri hodanju se oslobađaju toplina i energija koja regulira metabolizam i ubrzava razgradnju tjelesne masti.
4. Probava je normalizirana.

Hodanje stepenicama

Trajanje i učestalost nastave ovisi o dobi, težini, kondiciji, zdravlju. Ako imate prekomjernu težinu, poželjno je trenirati od 2 seta "gore-dolje" do 2-3 kata. Trajanje cijele lekcije je 10-25 minuta.

Postupno je povećanje opterećenja dopušteno do 6-8 pristupa. Ako se pojavi otežano disanje, morate prestati vježbati i odmoriti se. Tada biste se trebali obratiti stručnjaku ako dugo ne nestane.

Zimsko skijanje

Blagodati takve vježbe povezane su s ubrzavanjem metabolizma, a to razgrađuje masnoće. Stoga, da biste smršavjeli, trebate raditi sat vremena 3-4 puta tjedno. Za 1 sat hoda potroši se 600 kcal. Ova je aktivnost također pogodna za dijabetičare. To će vam omogućiti da smršavite bez ugrožavanja tijela.

Hodajući trakom

Otpad kalorija takvom aktivnošću prilično je velik - oko 250-300 kalorija komprimira se u 1 sat umjerenim intenzitetom... To je isto kao i 150 grama nemasne, kuhane govedine. Stalnim treningom povećava se brzina metabolizma, što će vam pomoći da brzo eliminirate višak masnoće i dobijete mišićnu masu. Izdržljivost se također povećava.

nordijsko hodanje

S prekomjernom težinom, velika opterećenja su zabranjena zbog velikog opterećenja na zglobovima. Skandinavsko hodanje omogućuje vam vitkost.

Za 1 sat potroši se 30% više kalorija u odnosu na uobičajenu šetnju.

Na reljefnom terenu

Pri odabiru takve šetnje moraju se uzeti u obzir zdravlje i dob. Mladi i zdravi ljudi mogu se usredotočiti na brzinu, a stariji - na trajanje. Vježbanje vam pomaže da smršavite i poboljšate zdravlje svog tijela. Također primjetno poboljšavaju dobrobit i poboljšavaju kvalitetu života.

S utezima

Takve vježbe poboljšavaju izdržljivost tijela, jačaju srce i krvne žile. Mišići nogu nakon treninga bit će jaki i elastični. Glavna je korist sagorijevanje masti. Vježba gradi mišiće, uklanja želudac. Donji dio rektusnog trbušnog mišića također je zategnut, zadnjica je podignuta i smanjena.

Koliko trebate trčati dnevno da biste smršavjeli

Ako redovito trčite, učinak gubitka kilograma bit će vrlo primjetan.

Važno je uzeti u obzir vrstu aktivnosti:

1. Trčanje... Ova je tehnika idealna za poboljšanje izdržljivosti. Za to ne trebate slijediti nikakva posebna pravila. Morate monotono trčati. Trajanje nastave ovisi o želji. Ako vježbate 3 puta tjedno, tada će biti dovoljno trčati oko 1 sat.
2. Interval... Trening se sastoji od izmjeničnih razdoblja: ubrzanje se zamjenjuje umjerenim trčanjem, a zatim i hodanjem. Dopušteno je učiti do 2 sata dnevno.
3. Tempo... Trening uključuje trčanje brzo i na velike udaljenosti. Trenira izdržljivost i omogućuje brzo mršavljenje. Ako vam zdravstveno stanje dopušta, možete vježbati 1 sat 3 puta tjedno.
4. Ponovljeno... Tehnika je korištenje srednje do velike udaljenosti dok se ne osjetite potpuno umornim. Možete vježbati do 1 sata.

Gdje bi trebao početi početnik?

Da biste započeli trčati, trebate imati veliku želju za tim. Jednako je važan odabir udobne cipele. Trening može biti štetan ako nije pravilno postavljen. Poželjno je da budu besplatni, za 1 veličinu veći.Najbolje je kupiti posebne tenisice. Kada isprobavate cipele, trebate se kretati u njoj, skakati, cijeneći praktičnost.

Od odjeće za ljeto biraju majicu ili remen, hlače ili kratke hlače. Također su vam potrebne čarape i kapa. Važno je da su stvari izrađene od prirodnih tkanina. Zimi se oblače u 3 sloja: majica, dolčevita i vjetrovka. Stvari ne bi trebale ometati kretanje i biti vrlo tople. Žene također trebaju posebno donje rublje. Poželjno je trčati na posebnim sportskim terenima.

Za to su pogodni i parkovi. Ne biste trebali trčati po cestama, jer zagađeni zrak narušava kvalitetu vaših treninga. Čak i prije laganog trčanja potrebno je zagrijavanje. Potrebno je izvoditi zamahne pokrete rukama, nogama, iskocima, polučučnjevima, zavojima, rotacijama tijela i glave. Uz pomoć ovih jednostavnih vježbi mišići se zagrijavaju, daju im elastičnost.

Hlađenje nakon trčanja omogućuje vam povratak u normalu. Opterećenje srca je smanjeno, stagnacija krvi nije dopuštena. Također, obnavlja se normalni puls, tlak, temperatura. Uz pomoć jednostavnih vježbi, intenzitet boli se smanjuje. Za to se koriste trčanje, hodanje na prstima, savijanje do tla, vježbe za fleksibilnost.

Tjedni program za početnike

Početnici ne bi smjeli odmah započeti intenzivno vježbanje, jer to može uvelike naštetiti tijelu.

Treba slijediti jednostavan plan:

Ovaj je trening izvrstan za početnike. Ostala tri dana su odmor. Možete vježbati svaki drugi dan. Postupno, opterećenja mogu biti jača.

Povećano opterećenje. Kako povećati broj koraka

Korisno je koristiti pravilo 10%. Intenzitet nastave treba povećavati za ovu brojku svaki tjedan. Ako uspijete prijeći oko 10 000 koraka svaki dan, sljedeći će tjedan ta brojka biti 11 000.

Također se može izračunati u km ili minutama. Zahvaljujući ovoj tehnici stvorit će se ovisnost o intenzivnom stresu. A to znači da će biti moguće pronaći željeni sklad i održavati ga.

Koliki bi trebao biti puls prilikom hodanja. Kako to izmjeriti

Brzo hodanje nježan je sport. Posebno su korisni za žene, jer srce i krvne žile nisu izloženi opasnim opterećenjima. Brzina pulsa u hodu je 100-120 otkucaja u minuti. Važno je pratiti puls.

Ne preopterećujte se ako je puls vrlo ubrzan, jer je opasan po zdravlje... U tom je slučaju potrebno smanjiti vrijeme i tempo kretanja. Postoji nekoliko područja na ljudskom tijelu koja pomažu identificirati puls.

Promijenite ga sa:

• područje zgloba;
• zavoj lakta;
• pazuh;
• hramovi;
• vrat i prepone;
• stopala.

Puls se obično otkriva kroz vrat ili zglob. To su najpristupačnija mjesta.

Kontraindikacije

Jaka tjelesna aktivnost zabranjena je kada:

1. Kratkovidnost, glaukom... Intenzivno trčanje može dovesti do odvajanja mrežnice.
2. Kronične bolesti tijekom pogoršanja... Za trčanje je bolje posavjetovati se s liječnikom, jer aktivni trening pogoršava stanje.
3. Prehlade... Trebali biste pričekati dok se ne oporavite, a zatim nastaviti s treningom, inače se mogu pojaviti komplikacije.
4. Bolesti zglobova... Trčanje stvara veliki stres na leđima, koljenima, pa vježbanje pogoršava probleme.
5. Bolesti dišnog sustava... Tijekom trčanja pluća i bronhi intenzivno rade, pa može doći do pogoršanja astme, plućne insuficijencije.
6. Bolesti srca i krvnih žila... Kardio je dobar za zdrave ljude. Ako imate problema sa srcem, tada neprestano trčanje može biti štetno.
   
7. Starost... Nakon 50 godina teško je podnijeti velika opterećenja. Ali skandinavsko hodanje, joga, pilates, istezanje će učiniti.

Ako postoje kontraindikacije za trčanje, možete odabrati drugi sport. Mnogo je drugih stresova koji pozitivno utječu na dobrobit.

Preporuke liječnika

Da bi učinak treninga bio izvrstan, morate slijediti nekoliko jednostavnih savjeta:

1. Morate trčati natašte... Opterećenje nakon jela vrlo je teško, tjelesno radi više, ometa obradu hrane. Stoga je bolje trčati prije doručka. Pojedite proteinski doručak na dan vježbanja. Prehrana sportaša ne smije sadržavati masnu i prženu hranu. Nakon sporta prikladne su žitarice s mlijekom, krumpir s mesom.
2. Potreban je pun san. Odrasloj osobi treba oko 8-9 sati dnevno. Ako se manje vremena troši na spavanje, tada se u tijelu uočavaju negativne promjene.
3. Preporučljivo je riješiti se loših navika... Alkohol i pušenje mogu pogoršati čovjekovo stanje. S takvim navikama čovjeku je teže kretati se, prilagoditi se stalnom treningu.

Pješačenje i trčanje imaju gotovo samo jednu korist. Usklađenost s normom koraka dnevno za žene omogućuje vam brzo pronalazak vitke figure i održavanje.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video o ispravnom gubitku kilograma prilikom trčanja ili hodanja

Trčite ili hodajte kako biste smršavili: