Kalorije dnevno za ženu. Kako izračunati za mršavljenje, održavati dnevnu brzinu, koliko kalorija treba osobi

Postoji mišljenje da bi stopa kalorija dnevno za ženu trebala biti jednaka 2000. Ova je izjava u početku netočna, budući da su parametri težine i visine (a time i cijelog područja tijela) za održavanje funkcionalnosti za koje je potrebna određena količina kalorija pojedinačni za svaku ženu.

Norma kalorija je minimum koji je tijelu potreban za održavanje vitalnih funkcija, a ne za pohranu masti na neželjenim mjestima u rezervi. Postoji mnogo metoda za izračunavanje kalorija koje su vam potrebne. Svi se oni temelje na prikupljanju maksimalnih podataka i individualnih karakteristika žene.

Koliko kalorija treba ženi dnevno da bi smršavjela?

Nemoguće je smršavjeti bez smanjenja broja konzumiranih kalorija. Stručnjaci savjetuju da smanjite sadržaj kalorija u hrani, strogo pazeći na svoju dobrobit. Vitalna prekretnica je 1200-1300 kalorija i strogo je individualna, jer ista količina ne može biti prikladna za pretile žene i krhke žene s nekoliko kilograma viška.

Prije smanjenja sadržaja kalorija izračunava se prosječni dnevni unos kalorija, a zatim se oni glatko kreću prema smanjenju i istodobno povećanju tjelesne aktivnosti. Postoji metoda koju je razvio John Forest 100/100. Prema njegovoj tehnologiji, smanjujući sadržaj kalorija za 100 jedinica, potrebno je povećati opterećenje za 100 kalorija.

Tako možete izgubiti kilograme do 1 kg mjesečno. Vrijedno je preispitati svoj stav prema nesavršenosti svoje figure i voljeti sebe. Mnogi pate od emocionalne pretilosti. Odustaju i ne uživaju u životu, već u „komunikaciji“ s komadom torte ili čokoladicom.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Minimalni broj kalorija dnevno za mršavljenje

1200 kcal minimalno je za dnevni unos kalorija koji bi žena trebala unijeti, kako ne bi naštetila jedinstvenom zdravlju. Treba napomenuti da će tijelo reagirati na umjetno smanjenje unosa kalorija smanjenjem energije i nedostatkom snage za tjelesnu aktivnost.

Ako se u takvoj situaciji silom nastavite opterećivati ​​pojačanim tjelesnim vježbama, učinak će biti suprotan očekivanom rezultatu.

S malo masti izgubit će se većina mišićne mase. Dijeta zasnovana na minimalnom unosu kalorija i hrana odabrana prema ovoj shemi za taj dan ne dovode do željenih rezultata.

Tijekom takve prehrane tijelo se iscrpljuje, svi organi rade na trošenju.Čim se količina konzumiranih kalorija uopće poveća, masna masa se počinje taložiti.

Možete smršavjeti na dva načina:

1. Smanjite količinu kalorija koje ulaze u tijelo s hranom.
2. Povećajte potrošnju kalorija za svakodnevne treninge, šetnju, rad na selu i druge tjelesne aktivnosti.

Razmatra se najoptimalnija ravnoteža ove dvije mogućnosti.

Treba imati na umu da od sve energije koju tijelo prima:

• 27% ide na potporu tonusu mišićnog kostura.
• 19% za rad živčanog sustava.
• 9% je minimum potreban za rad srca.
• 7% za puni rad bubrega.

Za ostale sustave vitalnih funkcija tijela potrebno je do 20%. Najjednostavnijim načinom koji organizmu ne nanosi značajnu štetu smatra se metoda kojom se od ukupne količine kalorija oduzima 20-30% ili samo 500 kalorija.

Izračunavajući svoju dnevnu prehranu, pa istovremeno i povećavajući tjelesnu aktivnost (čak i za 1 razinu), možete svoje tijelo usmjeriti prema trošenju uskladištenih masnih naslaga.

TKO formula za izračunavanje unosa kalorija

Za izračun prema formuli SZO, glavni kriterij procjene su također tri parametra koeficijenta tjelesne aktivnosti:

• 1 niska
• 1,3 srednje
• 1,5 visoka

  

Dnevna potreba za potrebnim kalorijama za puni život izračunato formulom za svaku dob posebno:

• Za mlade žene od 18 do 30 godina: (0,062 x tjelesna težina + 2,036) x 240 x CFA.
• Za žene u srednjim godinama od 31 do 60 godina: (o, 34x tjelesna težina +3,538) x 240+ CFA.
• Za starije osobe od 60 godina: (0,038 x tjelesna težina + 2,755) x 240 x CFA.

Formula Lylea McDonaldsa za izračunavanje dnevnih kalorija

Prema formuli Lylea McDonald'sa, mogu se izračunati one žene kojima se može izračunati ponašanje tijela kao odgovor na ograničenje u prehrani ili povećano vježbanje. Formula se temelji na brzini metabolizma (gubitak težine događa se brzo ili polako), toplinskom učinku konzumirane hrane i tjelesnoj aktivnosti.

Za žene koje imaju spor metabolizam - 31 kcal. Za one s brzim metabolizmom - 33 kcal.

K kcal x Težina u kg. = stopa kalorija potrebnih dnevno. K u ovoj formuli je fiksna količina potrebnih kalorija koja se unosi po 1 kg tjelesne težine.

Harris-Benedictova formula za izračunavanje sadržaja kalorija u dijeti za mršavljenje

Harris-Benedictova metoda za izračunavanje dnevnih kalorija potrebnih ženama temelji se na Osnovnom tečaju (MBR).

(655 + 9,56 x tjelesna težina) + (1,85 x visina u centimetrima) - (4,68 x starost)

Muffin-Geor formula za izračunavanje sadržaja kalorija u prehrani za mršavljenje

2005. godine nutricionist Muffin-Jeor, na temelju dugogodišnjih istraživanja, razvio je formulu koja se i dalje smatra najoptimalnijom. Pomoću nje moguće je dobiti najtočnije podatke o količini dnevno primljenih kalorija za određenu osobu.

9,99 X težina u kg + 6,25 X visina u cm - 4,92 X dob - 161 = kalorija dnevno

Zašto ne možete svaki dan pojesti jednaku količinu kalorija?

Kontrola nad poštivanjem norme kalorija koje dnevno unosi žena ključna je za njezin gubitak kilograma. Prehrana izgrađena kao dio zdravog načina života utječe ne samo na zdravlje, već i na emocionalnu pozadinu. Pola Snickersa, pojedeno nakon dijetalnog ručka sa zelenim čajem, nosi 130 kalorija i pozitivne emocije u ostatku dana.

Mono dijeta koja poziva na dane posta ili dugo vremena na konzumiranje iste hrane s istom količinom kalorija ima učinak tempirane bombe.Tijekom razdoblja nutritivnih ograničenja, tijelo ne dobiva potrebnu količinu energije, hitno usporava metabolizam.

Hrana na različite načine utječe na razinu inzulina u krvi.

Jedenje dodatnog dijela salate od zelenog povrća neće naštetiti vašoj figuri poput 2 sendviča s kobasicama. Ako unesete istu količinu kalorija, možete tijelo dovesti u stresno stanje, u kojem će se svaka hrana smatrati energijom potrebnom za pričuvu u budućnosti i pohranjena na želucu ili bokovima.

Kako odrediti razinu tjelesne aktivnosti?

Koeficijent tjelesne aktivnosti mora biti najmanje 1,75. To je minimalni postotak u koji su uključeni pokreti ljudskog tijela. Ako u izračunima stopa kalorija dnevno za ženu u postocima, ispod ovog praga već govorimo o tjelesnoj neaktivnosti i negativnim posljedicama koje iz toga proizlaze na žensko tijelo.

Nije to samo posjet teretani ili jutarnje trčanje. Dug put do posla ili podzemne željeznice, pokriven brzim korakom, penjanje stepenicama višespratnice, aktivne svakodnevne šetnje s djetetom - to zahtijeva određene troškove energije.

Razina kojom se određuje tjelesna aktivnost je broj kalorija koje tijelo sagorijeva svaki dan. Kako bi se olakšali izračuni izvedene su prosječne komponente pomoću kojih ih, prema osobnoj procjeni tjelesne aktivnosti, svatko može koristiti u izračunima.

Tjelesna aktivnost spada u tri kategorije:

• Nisko - sjedeći 1.4
• Srednje - s malo fizičke aktivnosti - 1.6
• Visoko - kada se žene bave teškim fizičkim radom ili posvećuju puno vremena bavljenju bilo kojim sportom - 1.8

Razine tjelesne aktivnosti u kombinaciji s osnovnom brzinom metabolizma ukazuju na tjelesnu potrošnju energije dnevno.

Kako sastaviti prehranu u skladu s unosom kalorija?

Unatoč naizgled složenosti, sastavljanje osobne prehrane prema kalorijskim normama koje su potrebne ženi dnevno dostupno je svima:

• Preuzima se tablica kalorija hrane
• Vaga je kupljena
• Izrađuje se prilagođena tablica koja će prikazati najcjelovitiji opseg proizvoda koji se mogu svakodnevno koristiti.
• Na temelju formula izračunava se već korištena prehrana.
• Ne klonite duhom ako je dobivena brojka daleko od kalorijske norme. Možda vrijedi nabaviti malo, svijetlo jelo koje će sadržavati manji dio hrane.
• Smanjivanjem broja porcija na maksimum, smanjite za još 500 kalorija.
• Počevši jesti na ovaj način, vrijedi zapamtiti da tijelu treba vremena za obnovu.

Potrebno je čvrsto naučiti glavno pravilo za smanjenje sadržaja kalorija moguće je samo smanjenjem količine ugljikohidrata ili masti. Ne možete smanjiti vitalne proteine.

Dijeta bi trebala sadržavati dovoljno omega 3 masnih kiselina, proteina i vitamina:

• Masne stanice se koriste u tijelu kao mjesto za skladištenje toksina.
• Voda s dodatkom limuna, sokovi od zelenog povrća i voća peru tijelo.
• Puno zelenila, povrća i voća.
• Proklijala pšenica.
• Vlakna, neophodna za crijeva.

Šareno povrće jelo je estetskog izgleda. Svaka boja sadrži svoj vlastiti sastav bioflavonoida koji utječu na tijelo u različitim područjima. Morate paziti na zdravlje crijeva. Problemi s probavnim traktom podrazumijevaju hormonsku neravnotežu, probleme s debljanjem.

U zaključku treba napomenuti da nema smisla stavljati se u strogi okvir pridržavanja dnevnog unosa kalorija. Ozbiljna ograničenja u stresnoj situaciji za tijelo mogu dovesti do poremećenih načina spavanja ili nesanice. Nesanica je povezana s porastom hormona stresa kortizola. Kontrolom stresnih situacija istovremeno se kontrolira težina.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Aplikacije za pametne telefone s brojanjem kalorija (3-5 komada)

Aplikacije za pametne telefone, izračunavajući dnevnu količinu kalorija koje će pomoći ženi koja želi održati figuru ili je dovesti do savršenstva, osmišljene su kako bi olakšale kontrolu nad tim postupkom.

Dobijte potpune informacije pomoću aplikacija:

• Izračun dopuštenog unosa kalorija na pojedinačnoj osnovi.
• Broj kalorija konzumirane hrane
• Posluživanje proteina, ugljikohidrata i dopuštenih masti
• Odobreni popisi proizvoda
• Mogućnost unosa podataka o tjelesnoj aktivnosti u bazu podataka i izračunavanja potrošenih kalorija.
• Kontrola nad unosom vode neophodna za poboljšanje metabolizma.

Svaka aplikacija ima tablice tablica i smjernice za upotrebu.

Moj FitnessPal

Karakteristično:

• Aplikacija je vodeća u preuzimanju s Interneta. Sadrži više od 6 milijuna imena proizvoda u bazi podataka koja se neprestano ažuriraju.
• Aplikacija uključuje skener crtičnog koda.
• Kompletna statistika o masnoćama, proteinima i ugljikohidratima, kao i izračun kolesterola.
• Sposobnost ulaska u osobni program treninga s potpunim proračunom kardio vježbi i opterećenja snage.
• Istodobno unesite podatke u pojedinačni dnevnik na računalu i telefonu.

Postoji besplatna opcija, dodatni razvoj zahtijeva plaćanje.

Debeli Sekret

Besplatna aplikacija bez oglasa i ponuda pretplate.

Karakteristično:

• Proizvodi koji se također mogu identificirati crtičnim kodovima grupirani su u posebne kategorije na temelju mjesta na kojem su dostupni (trgovine, restorani).
• Prenesite fotografije proizvoda i primite informacije o sadržaju kolesterola, šećera i cijelom skupu komponenata.
• Dnevnik koji pokazuje vježbu i sagorijevane kalorije.
• Od obroka, samo nekoliko komponenti doručka, ručka i večere.

Brojač Easy Fit

Uz ograničenu prehranu, kao bonus, možete dobiti program ugodnog izgleda koji uzrokuje puno pozitivnih emocija.

Karakteristično:

• Statistika je animirana, svjetlina i 24 boje se mogu prilagoditi.
• Nakon dodavanja jela, dobijte potpunu raščlambu sadržaja hrane u obliku tortnog grafikona, pratite je u obliku brojača kalorija.
• Nakon što postavite željeni cilj (gubitak kilograma, debljanje ili dijeta), program će izračunati potreban broj kalorija i tjelesnu aktivnost.
• Jednostavan dnevnik hrane sa zabavnim ikonama i vježbama.
• Program je strogo povjerljiv, nema pristupa i prikupljanja osobnih podataka, sve je samo na telefonu.

Video: dnevni unos kalorija za ženu

Kako izračunati dnevno unos kalorija za ženu, pogledajte video isječak:

Koliko kalorija dnevno trebate da biste smršavjeli: