Prekrasne trbušnjake možete postići sami ako opremite poligon u blizini zidova vlastitog doma ili u maloj pomoćnoj sobi ili u teretani. Za složeno pumpanje mišićnih vlakana prednjeg zida trbušne šupljine djevojčice bit će potrebno koristiti vlastitu tjelesnu težinu, kao i rad sa sportskom opremom.
Suština i osnovni principi
Predivni trbušnjaci, koji se ističe kod djevojke - rezultat je to redovitog i intenzivnog treninga. Postizanje pozitivnog rezultata razvojem atraktivnih trbušnih mišića nemoguće je bez poštivanja sljedećih osnovnih principa trenažnog procesa.
Na primjer:
| Osnovni principi | Bit i svrha procesa treninga |
| Redoviti trening | Potkožni sloj prednjeg trbušnog zida karakterizira brza nakupina masnog tkiva. Pogotovo ako djevojčica ima individualnu genetsku predispoziciju za dobivanje prekomjerne tjelesne težine. Kako bi se osiguralo stabilno sagorijevanje potkožne masnoće i postigao učinak razvoja mišićnih vlakana, potrebno je redovito izvoditi vježbe za pumpanje preše. Program treninga za ovaj dio tijela trebao bi uključivati posjet teretani ili sportskom terenu najmanje 3 puta tjedno. Trbušni mišići zahtijevaju redovite i intenzivne tjelesne aktivnosti. |
| Primjena vlastite tjelesne težine | Jedno od osnovnih načela treninga trbušnih mišića je korištenje vlastite tjelesne težine. To su vježbe na vodoravnoj traci, neravnim šipkama, podizanje tijela u ležećem položaju, izvođenje daske, istovremeno dodirivanje ruku i stopala u grabi. Svi oni omogućuju vam korištenje maksimalnog broja mišićnih vlakana trbuha smještenih u prednjem dijelu prednjeg trbušnog zida, kao i sa strane. Prednosti korištenja vlastite tjelesne težine su u tome što se ovakva vježba može izvoditi samostalno, dok ste kod kuće. U ovom slučaju rezultat neće biti gori od vježbanja u teretani. |
| Razvoj izdržljivosti | Trbušni mišići su dovoljno široki i pokrivaju 1/5 svih vlakana trupa. Da bi redoviti trening mogao dovesti do razvoja tiska i osigurao napredak u postizanju reljefa ili dobivanju mišićne mase, potrebno je izvoditi vježbe izdržljivosti. Oni osiguravaju fiksiranje tijela djevojčice u takvom položaju da se na mišićnim vlaknima preše stvara maksimalno fizičko opterećenje. U tom je slučaju potrebno biti u statičkom naponu do 1 min. Ova vrsta vježbe za izdržljivost i olakšanje trbušnih mišića je vježba u dasci. |
| Srčani stres | Zdrave sportske aktivnosti s pumpanjem trbušnih mišićnih vlakana nisu moguće bez redovitih srčanih opterećenja. Ovo je zaseban program treninga za kardiovaskularni sustav. Njegova je upotreba preduvjet da se osigura jačanje srca i spriječi razvoj njegovih bolesti povezanih s nepravilnim srčanim ritmom. |
| Raznolikost sportske opreme | Za sveobuhvatan razvoj mišića prednjeg trbušnog zida treba koristiti svu sportsku opremu koja vam omogućuje jačanje i pumpanje ovog dijela tijela. Poštivanje ovog osnovnog principa učinit će proces treninga raznovrsnijim i osigurati maksimalnu tjelesnu aktivnost. |
| Vježba s utezima | Za djevojke koje se bave pumpanjem trbušnih mišića 3 mjeseca. u nizu i više, vaša vlastita tjelesna težina možda neće biti dovoljna. U tom je slučaju potrebno koristiti dodatne utege i sportsku opremu. Na primjer, da popravite na pojasu palačinku od sklopive olimpijske šipke, bučica ili malog kotlića težine od 3 do 8 kg ili više. Zajedno s dodatnim utezima, tijelo se podiže u ležećem položaju, povlačenjem na vodoravnoj traci, podizanjem nogu na neravnim šipkama, a uteg je fiksiran na leđima tijekom vježbe daske. |
| Postizanje udarnog efekta | Lijepi trbušnjaci za djevojčicu predviđaju provedbu osnovnog principa treninga u obliku rada na reljefu mišićnih vlakana. Da biste dobili ovaj rezultat, morate se usredotočiti na broj ponavljanja. Svaka se vježba izvodi maksimalan broj puta i sve dok se trbušni mišići potpuno ne iscrpe. Tijekom treninga preše za olakšanje postiže se učinak brzog sagorijevanja potkožnog masnog tkiva i isušivanja mišićnih vlakana. |
| Trening snage | Korištenje vježbi za razvijanje snage mišića prednjeg trbušnog zida također je jedno od osnovnih načela trenažnog procesa. Da bi se postigao ovaj rezultat, koriste se sportska oprema i dodatni utezi. Trening snage pomaže u izgradnji mišićne mase, čini trbušnjake obimnijim i ljepšim. |
| Pravilna prehrana | Bez poštivanja ovog principa nemoguće je izgraditi masu mišićnih vlakana, kao ni postići učinak reljefa tiska. Djevojčica mora uravnotežiti svoju dnevnu prehranu zasićujući je jelima koja sadrže nemasno meso, oceansku i riječnu ribu, mliječne proizvode, svježe voće, začinsko bilje, povrće, kokošja jaja. Adekvatna prehrana osigurava stabilnu zasićenost mišićnih vlakana, njihov rast i ujednačen razvoj. |
Djevojčica može imati lijepe trbušnjake samo ako poštuje sve gore navedene osnovne principe trenažnog procesa. Redovite sportske aktivnosti, srčana opterećenja, periodični treninzi za dobivanje mišićne mase i reljef prednjeg trbušnog zida osigurat će postizanje pozitivnog rezultata što je prije moguće.
Indikacije za početak primjene
Redovito pumpanje trbušnih mišića može biti potrebno djevojci koja ima zdravstvenih problema, nije zadovoljna svojim izgledom ili jednostavno želi zadržati izvrsnu tjelesnu formu.
Postoje sljedeće izravne indikacije za upotrebu vježbi na mišićnim vlaknima prednjeg trbušnog zida:
- imati previse kilograma, koji je lokaliziran ne samo u trbuhu, već pokriva i druge dijelove tijela (većina vježbi za razvoj tiska zahtijeva puno energije, stoga je osigurano brzo sagorijevanje zaliha masti);
- povezane aktivnosti u drugim sportovimakoji zahtijevaju jake i razvijene trbušne mišiće (dizanje utega, boks, kickboxing, slobodno ili grčko-rimsko hrvanje);
- prespor metabolizamšto dovodi do brzog nakupljanja masnog tkiva;
- problematična područja tijelakada je prekomjerna količina masnog tkiva lokalizirana isključivo na području prednjeg dijela tiska, kao i na bočnim stranama tijela;
- nedostatak steznika mišića prednjeg trbušnog zida, što povećava rizik od nastanka kila pri podizanju teških predmeta, vreća, kao i drugih tereta;
- period rehabilitacije nakon operativnog zahvata ili druge vrste liječenja, što nadalje zahtijeva jačanje trbušnih mišića;
- sjedilački i sjedilački način životazahtijevaju dodatni fizički napor i jačanje trbušnih mišića;
- bolesti endokrinog sustava, koji dovode do postupnog nakupljanja masnog tkiva u prednjem dijelu trbuha i sa bočnih strana (patologija jajnika, hipertireoza štitnjače, disfunkcija organa reproduktivnog sustava);
- strije i estetske nedostatkekoji su nastali nakon rađanja djeteta i porođaja (opuštanje donjeg dijela trbuha, opuštenost kože, gubitak elastičnosti epitelnih tkiva);
- imaju ravan trbuh bez suvišnog masnog tkiva, ali kada postoji želja da se reljef tiska postigne oslobađanjem mišićnog sloja.
Odabir tjelesnih vježbi i razvoj programa treninga trebaju se provoditi zajedno s osobnim trenerom ili fitnes instruktorom. Specijalist će vam omogućiti da točno odaberete skup opterećenja koja će biti korisna za djevojku s određenom vrstom lika i estetskim nedostacima.
Kontraindikacije za uporabu
Lijepi trbušnjaci kod djevojke kontraindicirani su da se razvijaju uz pomoć tjelesnih vježbi ako postoje popratne bolesti, kao i druga patološka stanja tijela.
Kao što su:
- pupčana kila ili kršenje integriteta trbušne šupljine u drugom dijelu trbuha;
- teške ozljede lumbalne i prsne kralježnice, koje isključuju stvaranje tjelesne aktivnosti zbog rizika od pomicanja diskova, zaglavljivanja živčanih završetaka, kao i pojave akutne boli;
- sve vrste srčanih bolesti koje su povezane s kršenjem ritmičke aktivnosti ovog organa;
- arterijska hipertenzija, čiji tijek prati periodični porast tlaka i hipertenzivne krize;
- prethodno pretrpio moždani moždani udar ili infarkt miokarda;
- proširene vene, tromboflebitis, kao i druge vaskularne patologije povezane s njihovom povećanom krhkošću;
- prisutnost malignih novotvorina u tijelu, bez obzira na vrstu tkiva i unutarnje organe u kojima su lokalizirane;
- operiran na trbušnoj šupljini, koji je izveden najkasnije 6 mjeseci. leđa;
- modrice i teške ozljede unutarnjih organa, koji se nalaze u neposrednoj blizini mišićnog sloja prednjeg trbušnog zida (mjehur, želudac, crijeva);
- dijabetes melitus tip 1 ili 2, bez obzira uzima li djevojčica tablete koje normaliziraju ravnotežu glukoze u krvi ili koristi injekcije inzulina (ignoriranje ove kontraindikacije može dovesti do naglog smanjenja ili povećanja šećera u krvi, uzrokovati gubitak svijesti, pa čak i dijabetičnu komu) ;
- peptični čir u akutnoj fazi;
- pijelonefritis i kronično zatajenje bubrega (izvođenje tjelesnih aktivnosti s utezima, podizanje sportske opreme, može izazvati pogoršanje upalnog procesa u bubrezima i pogoršati dobrobit);
- povećani očni tlak;
- kršenje moždane cirkulacije, kao i zagušenja u komorama ovog organa.
Preporučuje se ograničiti trening usmjeren na pumpanje trbušnih mišića za djevojke koje su u prvom tromjesečju trudnoće, pate od virusnih, prehladnih ili bakterijskih bolesti i pate od privremenog smanjenja imuniteta. Također je bolje suzdržati se od tjelesnih aktivnosti na donjem dijelu trbuha tijekom menstruacije.
Korisni savjeti
Prekrasne trbušne mišiće djevojčice možete napumpati kod kuće, kao i u teretani.
Prije početka procesa treninga morate slijediti sljedeće korisne preporuke:
- proći sveobuhvatan pregled tijela kod terapeuta, uzeti EKG, izmjeriti krvni tlak;
- kupiti sportsku odjeću (kratke hlače, tenisice, mokasine, hlače, majica, majica);
- tijekom nastave uvijek sa sobom imajte dovoljnu količinu vode, a tijekom treninga popijte najmanje 1 litru tekućine;
- jesti hranu najkasnije 1 sat prije početka vježbe;
- pokušajte jesti u prvih 30 minuta. nakon završetka tečaja osposobljavanja;
- kako biste izbjegli stvaranje žuljeva i kapljica na sportskoj opremi, koristite posebne rukavice za fitnes;
- potpuno napustiti alkohol, cigarete i droge;
- sastaviti individualni dnevni režim s naznakom prehrane, probuditi se iz sna i spustiti slušalicu;
- ograničiti teški fizički i mentalni stres;
- izbjegavajte stresne situacije, jer je razvoj mišića trbušnog mišića nemoguć u uvjetima nervnog prenapona;
- uravnotežite prehranu izuzimajući životinjske masti, slatkiše, šećer, bezalkoholna pića, poluproizvode, hranu koja sadrži konzervanse, pojačivače okusa, emulgatore, boje za hranu.
Lijepi trbušni mišići djevojke pojavit će se puno brže ako slijedite gore navedena pravila, slijedite ih prije početka procesa treninga i tijekom složenog pumpanja trbušnih mišića.
Glavni kompleks
Kako bi se osigurala redovita tjelesna aktivnost na mišićnim vlaknima tiska, kako bi se održao konstantan tonus, preporuča se uporaba sljedećih vježbi koje se mogu izvoditi svakodnevno i provesti najviše 15 minuta.
Daska
Jedna od najučinkovitijih vrsta opterećenja na cijeloj ravnini trbušnih mišića. Istodobno su ojačana leđa, treniraju se stražnjica, gležanj i stražnji biceps nogu.
Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća:
- Djevojčica treba zauzeti vodoravni položaj koristeći izuzetno ravnu površinu poda.
- Laktovi su u širini ramena i u dodiru s podom.
- Nožni prsti su spojeni i postavljeni okomito, kao u skleku.
- Nakon zauzimanja početnog položaja, mišići cijelog tijela su poredani tako da su trup, stražnjica i donji udovi na istoj razini bez saginjanja i opuštanja.
U ovom položaju djevojka mora biti što je duže moguće i dok fizička snaga ne prestane. U početnoj fazi rijetko tko uspije izdržati prečku dulje od 1 minute. Nakon odmora vježba se ponavlja. Za 1 trening preporuča se napraviti 2-3 pristupa.
Zatvaranje ruku i nogu
Ova vježba omogućuje vam izgradnju gornjeg, srednjeg i donjeg trbušnjaka.
Da biste je dovršili, morat ćete se pridržavati sljedeće tehnike:
- Lezite na leđa sklopljenih nogu i ruku uz bokove.
- Tijekom udisaja napnite trbušne mišiće, istodobno podižući gornje i donje udove tako da se u zraku vrhovi prstiju na rukama i nogama dodiruju.
- Na izdisaju se vratite u početni položaj.
Preporuča se napraviti 10-15 ponavljanja u 3 seta, pauza između kojih je 4 minute. Tijekom vježbe potrebno je osigurati da držanje tijela ostane što ravnomjernije.
Pokretanje slučaja
Najjednostavnija i istodobno najučinkovitija vježba za složeno pumpanje preše.
Izvodi se u skladu sa sljedećom tehnikom:
- Djevojčica treba leći na pod.
- Čarape donjih ekstremiteta zatvorene su i učvršćene tako da se ne skidaju s poda.
- Ruke treba staviti na prsa ili iza vrata.
- Pri udisanju se deblo podiže.
- Na izdisaju se djevojka vraća u prvobitni položaj.
Trebate napraviti 12-15 ponavljanja u 3 seta. Odmor između svakog podizanja tijela je 3-4 minute, ali ne više. Ako vam tjelesna težina nije dovoljna, tada možete pokupiti bučicu, palačinku s utegom ili kettlebell.
Podizanje nogu na neravne šipke
Učinkovita vježba za pumpanje donjih trbuha.
Izvodi se pomoću vlastite tjelesne težine, a tehnika treninga je sljedeća:
- Napravite izlaz na neravnim šipkama i potpuno poravnajte ruke, držeći tijelo isključivo zbog snage gornjih udova.
- Zatvorite noge zajedno i održavajte ravnotežu.
- Tijekom udisanja polako podignite donje udove tako da budu ispred, a čarape su u razini trbuha.
- Na izdisaju se noge spuštaju.
Zabranjeno je trzati, zamahivati tijelom i savijati udove u koljenima. Preporuča se napraviti 7-10 ponavljanja u 3 serije. U nedostatku dovoljne količine fizičke snage, navedeni broj ponavljanja može se smanjiti za 2 puta.
Izvijanje nogu na vodoravnoj traci
Jedna od najjednostavnijih vježbi koja pumpa sve dijelove trbušnih mišića.
Da biste je dovršili, morate se pridržavati sljedeće tehnike:
- Uhvatite rukama površinu prečke.
- U potpunosti opustite tijelo i objesite se na vodoravnu traku.
- Savijte koljena.
- Tijekom udisanja izvucite zglobove koljena na površinu prsa.
- Na izdisaju spustite noge, a zatim izvodite slične pokrete.
Tijekom ove vježbe morate održavati ravnotežu, ne ljuljati se i ne praviti nagle pokrete. Za jedan pristup treba napraviti 7-10 ponavljanja. Optimalan broj pristupa je 3-4 puta.
Učvršćivanje rezultata
Da bi se konsolidirao pozitivan rezultat postignut tijekom trenažnog procesa, moraju se poštivati sljedeća pravila:
- da se ne vraćaju upotrebi alkohola, duhanskih proizvoda, droga;
- dobro jesti bez prekomjerne upotrebe životinjskih masti;
- pumpati trbušne mišiće najmanje 2-3 puta tjedno;
- voditi aktivan životni stil;
- šetati više;
- pružiti tijelu umjerenu tjelesnu aktivnost u obliku vožnje bicikla, plivanja, trčanja na udaljenosti od 1-1,5 km, čučnjeva;
- spavati 8-10 sati dnevno;
- jedite djelomično, uzimajući hranu 5-6 puta dnevno, ali u malim obrocima.
Djevojka koja je vrijedno trenirala i uspjela si uljepšati život i stisnuti lijepe mišiće, svako jutro trebala bi započeti vježbama izvodeći 10-15 dizanja tijela u ležećem položaju. Tako će mišići prednjeg trbušnog zida ostati u dobroj formi, zadržati reljef i atraktivnost.
Kada očekivati učinak
Pozitivan učinak pumpanja trbušnih mišića može se očekivati nakon 3 mjeseca. redoviti treninzi. To su prosječna razdoblja, nakon kojih se mišićna vlakna počinju jasnije isticati, a tijelo postaje elastično i elastično. Djevojke s prekomjernom težinom mogu računati na prvi pozitivan rezultat najranije nakon 6-7 mjeseci. intenzivni treninzi.
Istodobno, tijelu je potrebno pružiti sveobuhvatnu tjelesnu aktivnost uz aktiviranje svih mišićnih skupina. Poštivanje prehrambenih normi preduvjet je za gubljenje viška masnoće i postizanje učinka ravnog trbuha.
Dobivanje lijepih trbušnjaka i atraktivne trbušne površine zahtijeva da djevojka redovito posjećuje teretanu ili radi fizičke vježbe kod kuće.
Za djevojke koje odvoje 15 minuta. vlastitog vremena i svaki dan pumpaju mišićna vlakna prednjeg trbušnog zida, preša postaje reljefna, trbuh je potpuno ravan, a sav višak masnog tkiva napušta strane.
Vrijeme postizanja pozitivnog učinka ovisi o fizičkoj spremnosti djevojke, njezinoj dobi, količini potkožnog masnog tkiva i intenzitetu procesa treninga.
Videozapisi o učinkovitim ab vježbama
Kako brzo napumpati prešu kod kuće: