Kako se riješiti bolova u mišićima nakon treninga: masti, tablete, gelovi za ublažavanje boli, narodni lijekovi

Nakon iscrpljujućih treninga mogu se pojaviti bolovi u mišićima. Ovaj je učinak poznat i iskusnim sportašima i početnicima. Bolni osjećaji nastaju nakon 24 sata i mogu trajati do 3 dana.

Zašto mišići bole nakon vježbanja

Bolovi u mišićima nakon vježbanja signaliziraju da trening snage djeluje. Može se oblikovati nakon uvođenja novih vježbi ili produženja trajanja redovite aktivnosti.

Bolovi u mišićima dio su prilagodbe koja povećava snagu mišića dok se obnavlja i gradi. Postepeno se smanjuje kako se mišići naviknu na stres.

Blagodati i štete od bolova u mišićima

Bol nakon iscrpljujuće vježbe može biti korisna ili štetna.

Korist:

Ako se nakon treninga snage pojave bolovi, to znači da su se u mišićima stvorila oštećenja. Za otprilike 2-3 dana mišići će zacijeliti i stvoriti ožiljke, što će povećati mišićnu masu. Vrlo je važno dati mišićima pauzu tijekom ovog razdoblja kako biste učvrstili rezultat.

Odnosno, korisna je bol koja, kada se odmara nakon vježbanja, povećava rast mišića.

Šteta:

Ako trenirate preintenzivno, sprječavajući oporavak mišića, bol se javlja unutar 1-2 sata nakon vježbanja. Nastaje prekomjernim radom, što smanjuje rast i snagu mišića.

Bolovi u mišićima nakon vježbanja mogu se javiti i kod ozljeda. Ako tijekom izvođenja vježbi osjetite oštru bol, koja se postupno pojačava i pojavljuje se oteklina, morate prekinuti trening. To su znakovi ozljede kod kojih svakako morate ići u bolnicu.

Štetna bol ne samo da smanjuje učinkovitost nastave, već je i opasna po zdravlje (može biti potrebna operacija).

Mehanizmi bolova u mišićima

Mišići se sastoje od bjelančevina (80%), koje se prilikom treninga snage raspadaju na aminokiseline koje hrane druge organe. Tijekom vježbanja proteini se obrađuju prije vremena i narušava se cjelovitost mišićnog tkiva. Taj se proces naziva katabolizam. U tom se slučaju pojavljuju bol i umor što upozorava na potrebu odmora. Tijekom odmora mišići rastu.

Tako nastaje hipertrofija mišića miofibrila, u kojoj nastaje bol. Unutar mišića dolazi do klizanja kontraktilnih bjelančevina (miozin i aktin), što uzrokuje kontrakciju i pokretljivost mišićnih ligamenata, čineći ih jačima.

Vrste boli

Vrste bolova nakon vježbanja:

Mliječna kiselina kao glavni uzrok boli

Tijekom treninga snage glukoza se razgrađuje u mišićima. Tako nastaje mliječna kiselina koja se sastoji od vodika i laktata. S visokim udjelom mliječne kiseline, nakon napora nastaje značajna bol. Ovo stanje traje do 7 dana.

Tijekom tjelesnog napora mišići trebaju puno kisika, koji je uključen u proces regeneracije. Tijekom treninga snage, mišići su pod velikim stresom, što smanjuje sadržaj kisika. U tom se slučaju kretanje krvi usporava.

S nedostatkom kisika započinje sinteza adenozin trifosforne kiseline, što dovodi do stvaranja mliječne kiseline. Razina ove tvari raste, uslijed čega se akumulira, uzrokujući bol.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Ostali uzroci bolova u mišićima nakon vježbanja

Bolovi u mišićima nakon vježbanja proizlaze iz sljedećih razloga:

1. Iscrpljujući trening snage... Kada je tijelo preopterećeno, mišićna tkiva nemaju vremena za oporavak, što dovodi do povećane boli, umora i smanjenja snage ligamenata.
2. Akumulacija metaboličkih proizvoda. To su uglavnom vodik i slobodni radikali. U značajnom broju pojavljuju se među početnicima koji se bave sportom, posebno tijekom prvih predavanja.
3. Predavanja s velikom amplitudom. Pri istezanju mišića bol se ne može izbjeći. Stoga, prije izvođenja takvih vježbi, trebate zagrijati mišiće.
4. Ozljeda. Pojava oštre boli u slučaju oštećenja mišića dovodi do gubitka performansi. Mišićna vlakna se ne regeneriraju s mirovanjem.

Liječenje bolova u mišićima

Za liječenje bolova u mišićima treba primijeniti sljedeće smjernice:

• Lijekovi. Mogu se koristiti sredstva protiv bolova (tablete, masti, flasteri, gelovi). Prije uporabe bilo kakvih farmaceutskih pripravaka preporuča se konzultirati stručnjaka.
• Lagana vježba. Poboljšava protok krvi u mišićima pružajući im kisik. U tom se slučaju smanjuje sadržaj mliječne kiseline.
• Masaža. Poboljšava protok krvi i prehranu mišića. Ublažava napetost i smanjuje bol.
• Vruća kupka (sauna). Visoke temperature poboljšavaju protok krvi i smanjuju razinu mliječne kiseline.
• Zdrava dijeta. U prehranu je potrebno uključiti više voća, povrća i bilja. Antioksidanti koje sadrže bore se protiv radikala.

Lijekovi za ublažavanje bolova u mišićima

Bolovi u mišićima nakon treninga uklanjaju se uz pomoć lijekova:

Mast protiv bolova u mišićima nakon vježbanja

Da bi se eliminirali bolovi u mišićima nakon vježbanja, koriste se masti koje imaju analgetička, protuupalna i također zagrijavajuća svojstva. Oni također poboljšavaju cirkulaciju krvi u mišićima i ublažavaju otekline.

Najpopularnije masti:

• Finalgon. Ugrijava i širi krvne žile. Djeluje analgetski.
• Viprosal. Ima regenerirajuća svojstva. Djeluje analgetski, širi krvne žile.
• Kapsicam. Ima analgetička, zagrijavajuća i vazodilatacijska svojstva.
• Dugo. Bol ublažava i ublažava upalu, uklanja edeme.

Tablete protiv bolova u mišićima

Za uklanjanje boli koriste se tablete iz skupine nesteroidnih lijekova. Imaju analgetička, protuupalna i analgetička svojstva, ublažavaju natečenost. Tablete se preporuča uzimati s lijekovima koji štite sluznicu želuca.

Za bolove se koriste tablete kao što su nimesil, ibuprofen, diklofenak, indometacin.

Načini smanjenja bolova u mišićima bez lijekova

Glavni načini za ublažavanje bolova u mišićima:

• Hladan i vruć tuš. Potrebno je započeti postupak s ugodnom tjelesnom temperaturom vode. Zatim postupno povećavajte temperaturu na vruću 1-2 minute. Zatim oštro uključite hladnu vodu. Vrijeme izlaganja je oko 20 s. Zatim ponovno uključite vruću vodu. Ponovite postupak do 3 puta.
• Oblog s ledom... Hladnoća ubrzava obnavljanje mišićnog tkiva i zaustavlja upalu. Potrebno je nanijeti led na problematična područja.
• Bazen. Polako plivanje prije i poslije treninga smanjuje i sprječava bolove u mišićima.
• Spavati. Tijekom spavanja obnavlja se mišićno tkivo i smanjuje bol.

Vruća kupka nakon treninga

Kod bolova u mišićima mogu se uzimati vruće kupke koje imaju opuštajući, revitalizirajući, umirujući i vazodilatacijski učinak.

Kada se kupate, morate se pridržavati nekih pravila:

• temperatura vode ne smije biti prevruća (39-41 ° C);
• kupajte se ne više od 25-30 minuta. kako bi se izbjegao jak stres na srcu;
• u kupku dodajte 200 g morske soli koja će umiriti i obnoviti mišićna vlakna;
• okupajte se sjedeći kako biste izbjegli pospanost i gubitak snage;
• ako se postupak odvija u tuš kabini, potrebno je otvoriti vrata kako se vruća para ne bi gušila.

Masaža

Bol u mišićima nakon iscrpljujućih treninga može se ublažiti masažom. Istodobno se obnavlja mišićno tkivo i povećava se opskrba stanica kisikom.

Masaža koju izvodi stručnjak imat će pozitivan učinak. Dubinski razvoj mišića poboljšat će protok krvi, a time i brže snižavati razinu mliječne kiseline. Postupci masaže moraju se izvoditi 12 sati prije sljedećeg treninga.

Ako ne možete koristiti usluge profesionalnog masažnog terapeuta, masažu možete obaviti sami. To će zahtijevati posebne uređaje u obliku valjaka. U tom je slučaju potrebno koristiti modele izrađene od mekanih materijala kako ne bi uzrokovali dodatni stres mišićima.Također, masažu nakon iscrpljujućih treninga možete raditi rukama.

Da biste to učinili, morate se poslužiti sljedećim pravilima:

• nanesite kremu za masažu ili ulje na problematično područje;
• oko 3 min. izvoditi lagano i neprekidno milovanje;
• trebate slušati svoje osjećaje i pokušati prepoznati mjesta s posebnom napetošću;
• zatim slijedi gnječenje, ali nemojte previše pritiskati mišiće;
• neugodnost je česta, a bol će nestati do kraja postupka.

Masaža ledom također se može učiniti kako bi se smanjilo naprezanje mišića.

Narodni lijekovi

Bolova u mišićima možete se riješiti čak i bez lijekova, koristeći tradicionalne metode.

Mogu se primijeniti sljedeći recepti:

1. Lovorov list sameljite s smrekom (6: 1) i dodajte vazelin. Dobiveni proizvod utrljajte u problematična područja 2-3 puta dnevno.
2. Pomiješajte jazavčevu mast (40 g), preslicu (10 g) i malo biljnog ulja. Dobivena smjesa dobra je za ublažavanje boli.
3. Uzmite list kupusa, podmažite sapunom i pospite sodom bikarbonom. Nanesite na problematična područja noću.
4. Biljku adonisa (0,5 žlice) prelijte vrućom vodom (1 žlica). Nakon sat vremena procijedite i uzimajte 3 puta dnevno kao kurs (1 mjesec). Nakon 10 dana ponovite kurs.
5. Pomiješajte žumanjak, terpentin (0,5 žlice) i jabučni ocat (2 žličice). Noću tretirajte problematična područja omotavajući topli šal.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Pravilna prehrana i režim pića

Pravilnom prehranom možete utjecati na intenzitet i trajanje bolnosti mišića nakon vježbanja. Iz prehrane je potrebno isključiti nezdravu hranu: brzu hranu, gazirana pića, prženu, masnu i slanu. Trebate jesti više povrća i voća.

Hrana za smanjenje boli:

• Cimet. Dopunjava zalihe glikogena u mišićima, čime ubrzava proces oporavka. Zaustavlja upalu. Preporuča se dodavanje cimeta u proteinski shake.
• Đumbir. Djeluje protuupalno i analgetski, zahvaljujući gingerolu koji sadrži. Ovaj korijen trebao bi biti u hrani koja se jede odmah nakon vježbanja. Klinčić i ružmarin imaju ista svojstva.
• Riba. Najbolji izvor omega-3 za tijelo. Masnu ribu treba uključiti u prehranu 3-4 puta tjedno.
• Jaja. Izvor su proteina koji sudjeluju u regeneraciji ozlijeđenih mišića. Sadrže aminokiseline, kao i antioksidanse koji smanjuju upalu.
• Zeleno povrće. Bilo koji kupus, špinat, celer i mnogi drugi sadrže tvari koje pomažu tijelu da vrati integritet stanica. Istodobno se smanjuje sadržaj hormona stresa (kortizola) i smanjuje bol u mišićima. Preporuča se popiti čašu zelenog soka odmah nakon vježbanja.
• Trešnja. Smanjuje bol nakon treninga snage. Njegovi antioksidanti pomažu u obnavljanju oštećenih mišića. Također uklanja otrovne proizvode iz tijela, ublažavajući time bol.

Režim pijenja igra važnu ulogu u procesu regeneracije nakon vježbanja. S nedovoljnim unosom vode, volumen krvi u tijelu se smanjuje, a hranjive tvari ne ulaze u mišićne stanice. Zbog toga se usporava uklanjanje otrovnih tvari i povećava upala.

Zbog toga je potrebno unositi puno vode tijekom dana (40 ml na svaki kg tjelesne težine). Preporuča se piti najviše čašu vode odmah nakon nastave i nakon 20 minuta. žeđ se može ukloniti.

Odmarajte se od intenzivnih treninga

Odmor se preporučuje nakon dužeg rada, uključujući i nakon vježbanja. Količina vremena koja vam je potrebna za odmor ovisi o vašoj dobi, razini kondicije, umoru i razini napora. U prosjeku tijelo potroši do 10 dana da obnovi mišićno tkivo.

Početnici ne bi trebali trenirati više od 3 puta tjedno.Kako povećavate izdržljivost, možete povećati broj treninga. Trener vam može pomoći u određivanju duljine pauze između predavanja. Dalje, tijelo će vam samo reći koliko mu vremena treba za oporavak.

Ako ne dopustite tijelu da se odmara između treninga, mišićno tkivo se neće imati vremena oporaviti, što znači da će rast mišića prestati.

Prevencija

Kako ne biste tražili načine za uklanjanje boli, potrebno je spriječiti njegovu pojavu.

Glavne metode prevencije:

1. Istezanje. Istezanje prije i poslije vježbanja sprječava bolove u mišićima. Nekoliko vježbi koje istežu mišiće prije stresa mogu smanjiti vjerojatnost ozljeda tkiva.
2. Izmjenično vježbanje. Potrebno je izmjenjivati ​​lagane vježbe s teškim.
3. Trajanje treninga. Sesija bi trebala trajati ne više od 45 minuta, jer nakon sat vremena treninga, razina hormona stresa raste.
4. Kardio opterećenje. Preporučuje se da vaš plan vježbanja uključuje vježbe koje jačaju srčani mišić. To će ubrzati proces regeneracije i smanjenje mliječne kiseline.

Možete li trenirati kad su mišići još uvijek bolni od prethodnog treninga?

Uz vrlo jake bolove, bolje je suzdržati se od vježbanja. Trening snage trebao bi uzrokovati razvoj, a ne bol i umor. Ako mišićima ne date vremena da se obnove i nastave ih opterećivati, to će dovesti do preopterećenja tijela.

Možete čak i trenirati s bolovima, ali trebate opteretiti druge mišićne skupine. Tjelesna aktivnost ubrzava proces regeneracije mišićnog tkiva. To je zbog povećanog protoka krvi i pobude živčanog sustava.

Ako nakon nastave postoji oštra i bolna bol, to znači da su mišićni ligamenti ozlijeđeni. Potrebno je zaustaviti trening i omogućiti tijelu da se oporavi.

S bolovima u mišićima nakon treninga snage, trebali biste pravilno izgraditi plan treninga. U tome vam može pomoći trener koji će kompetentno odabrati optimalnu razinu opterećenja.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video o tome kako se nositi s DOMS-om nakon vježbanja

Kako se oporaviti nakon treninga i riješiti bolova u mišićima: