Izolacijske vježbe za stražnjicu i noge za djevojčice. Primjeri kako se izvodi u teretani, kod kuće

Gluteus maximus čini žensko držanje glađim, privlačnijim likom i uglađenijim hodom. Izolacijske vježbe za stražnjicu i noge, izvedene u teretani, održavaju ih u dobroj formi. Snažni mišići dobro drže osovinu, čineći pumpanje nogu učinkovitijim.

Započnite svoj trening: zagrijte se i zagrijte

Trening uvijek započinje istezanjem i zagrijavanjem. Sigurnost nastave povećava se nakon kvalitetnog zagrijavanja. Mišićno tkivo je manje ozlijeđeno, a njegov potencijal snage raste.

Trajanje zagrijavanja je 10 minuta.

1. Zagrijavanje vrata - kružni pokreti glave u različitim smjerovima.
2. Zamahnite rukama naprijed-natrag u krug.
3. Okreće tijelo udesno i ulijevo.
4. Naginjanje prema naprijed: noge zajedno, koljena se ne savijaju, ruke trebaju doprijeti do poda.
5. Ravni trup naginje se udesno i ulijevo. Noge treba raširiti u širini ramena, a ruke uspraviti duž tijela. Svakim nagibom u stranu podiže se suprotna ruka. Vrijedno je ostati na ovom položaju četvrt minute.
6. Viseći na vodoravnoj traci više od 30 sekundi omogućit će vam istezanje kralježnice, ispravljanje mišića gornjeg dijela tijela.
7. Vježba "leptir" - trebate sjediti na podu: noge su savijene u koljenima, stopala se dodiruju i ruke se povlače bliže preponama, koljena su raširena - trebaju pokušati dodirnuti pod. Trajanje - 1 min.
8. Istezanje bedrene kosti kvadricepsa - Sjednite na koljena s nogama na bokovima stražnjice. Ruke trebate staviti na pod iza leđa i nasloniti se natrag. Trajanje - 1 min.

Izolacijske vježbe za stražnjicu i noge u teretani mogu započeti aerobnom vježbom tijekom 5 minuta. (skakanje užeta, trčanje).

"Dobro jutro" savija se naprijed sa šipkom na ramenima

Vježba je usmjerena na razradu velikih mišića stražnjice, srednjeg i donjeg dijela leđa, stražnjeg dijela bedra (semimembranosus, semitendinosus mišići). Tijekom padina naprezanje preše i svi mišići stražnjeg lanca dobro su razrađeni.

Ispravno izvođenje vježbe u fazama osigurat će njezinu učinkovitost. Početni položaj: noge razdvojene u širini ramena. Trebate se sagnuti i uzeti mrenu, hvatajući je rukama tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Šipka je postavljena na trapez i ispravljena. Važno je držati leđa ravnima, a ramena ravno.

Nastavljajući vježbu "Dobro jutro" sa šipkom, trebate se saviti naprijed, s lagano savijenim nogama u koljenima. Kada se nagne, zdjelica se polako pomiče natrag. Nagnite tijelo paralelno s podom. Svi mišići koji sudjeluju u vježbi trebaju biti napeti. Nagib i povratak u početni položaj treba izvesti glatko.

Vježba "dobro jutro" uključuje promjenu položaja zgloba kuka - trebali biste se sagnuti, savijajući se u zdjelici. Ne trebate koristiti donji dio leđa. Udisanje se vrši tijekom naginjanja, a izdah se vraća po povratku u početni položaj.Uteg na šipci trebao bi biti lagan, a pogled vam usmjeren prema naprijed.

Hiperekstenzija

Baviti se hiperekstenzijom u teretani sigurnije je nego kod kuće. Trebat će vam dodatni inventar: jareće i zidne rešetke, poseban trener, rimska stolica.

1. Prije lekcije trebate prilagoditi simulator tako da možete ležati na njemu i čvrsto pritisnuti zdjelicu. Rub jastuka trebao bi biti smješten na naboru tijela. Stražnji dio nogu (na mjestu Ahilove tetive) pritisnut je na valjke.
2. Ruke treba prekrižiti u predjelu prsa ili na potiljku. Pokreti se izvode glatko - bez trzanja, a tijelo ostaje ravno.
3. Trebate se saviti do 90 °, nakon toga - vratite se u početni položaj 1-2 sekunde. Leđa su ravna - ne treba ih savijati natrag ili pogrbiti. Fleksija se vrši u donjem dijelu leđa, a bokovi čvrsto leže na jastuku.

Obrnuta hiperekstenzija

Možete izvesti obrnuto hiperekstenziju na simulatoru, klupi, rimskoj stolici.

1. Početni položaj: lezite trbuhom na površini, spuštajući noge tako da ne dodiruju pod. Zategnite mišiće stražnjice i stražnjeg dijela nogu. Ruke trebaju čvrsto uhvatiti simulator.
2. Izdišući zrak, podignite noge do maksimalne napetosti mišića. Pri podizanju noge trebaju biti u ravnini s tijelom.
3. Popravite položaj 3-5 sekundi. Udisanje se vrši dok spuštamo noge u početni položaj.

Vježbu trebate ponoviti od 10-15 puta u 2-3 seta. Odmor između setova - 1 min.

Savijanje kukova dok ležite na stroju

Prije početka morate prilagoditi simulator svojoj visini i duljini nogu. Zglobovi koljena mogu se slobodno proširiti preko ruba stroja.

Oslonac valjka pada na potkoljenicu iznad stopala za 5-7 cm.

1. Početni položaj: lezite na simulatoru trbuhom, donji dio nogu stavite iza valjka, stavite ruke na posebne ručke.
2. Izdišući, potkoljenice se moraju pritisnuti bliže stražnjici.
3. Noge morate glatko spustiti, dok udišete. Tijekom vježbe biceps bi trebao biti napet.

Trebate izvesti lekciju 10-15 puta u 2-3 pristupa.

Uzgoj nogu na simulatoru

Izolacijske vježbe usmjerene na gluteuse i noge u teretani uključuju ekstenzije nogu.

1. Početni položaj: sjednite na simulator, naslonite vanjsku stranu nogu na jastuke, ispravite prsa.
2. Kukove morate glatko raširiti - u zglobu kuka, bez naprezanja koljena i gležnja. Kralježnica nije uključena u vježbu.
3. U razrijeđenom položaju trebate se zadržati nekoliko sekundi.
4. Također se glatko vratite u prvobitni položaj.

Postoji studija mišića: trbuha, koji drži kralježnicu, četvrtaste lumbalne.

Zamahnite nogama unatrag u crossover

Postoji nekoliko mogućnosti izvođenja: stajanje ili odmaranje na rukama i koljenima.

Vježbajte stojeći:

1. Suočite se s uređajem s osiguranom manžetnom za gležanj. Ruke se moraju uhvatiti za rukohvate. Zdjelica je fiksirana preko stopala noge, na koju ide oslonac.
2. Morate raditi zamahe, lagano savijajući nogu u koljenu. Kad je tijelo u ravnom položaju, radna noga ne započinje previše unatrag.
3. Na vrhu se trebate zadržati i glatko spustiti nogu.
4. Možete naginjati tijelo - to će učiniti pumpanje gluteusnog mišića učinkovitijim.

Ispod potporne noge može se postaviti postolje, zahvaljujući kojem se ljuljačke mogu izvoditi ispravljenom nogom.

S naglaskom na dlanovima i koljenima:

1. Manžeta je fiksirana na stopalu, trebate stajati s koljenima i rukama na podu, ispravljajući leđa.
2. Nesavijena noga je podignuta, usmjeravajući stražnji dio stopala prema gore.
3. Na gornjoj točki noga se zadržava i postupno spušta.

   

Trebate izvesti od 12 do 15 zamaha sa svakom nogom u 2-3 seta.

Most glute

Da biste izveli most, trebate ležati na leđima, oslonjeni na noge, savijeni u koljenima.

Ruke se stavljaju slobodno - uz tijelo.

1. Duboko izdišući, potrebno je podići zdjelicu tako da leđa i noge stvore ravnomjernu dijagonalnu liniju.
2. U gornjem položaju stražnjicu treba maksimalno naprezati, bez opuštanja prilikom spuštanja.
3. Pri udisanju zdjelica se glatko vraća prema dolje.

Vodeći nogu unatrag, stojeći u šanku

Izoliranje vježbi daskama na gluteusima i nogama u teretani pomoći će oblikovanju mišića bedara, zategnite njihov unutarnji dio, povećajte čvrstoću tetiva:

1. Trebate kleknuti s naglaskom na laktovima, u širini ramena. Leđa bi trebala biti ravna, gledati prema naprijed.
2. Na izdisaju se noga povuče u savijenom položaju. U tom su položaju bedro i trup poravnati.
3. Držeći se za nogu, morate što više naprezati koljenice i stražnjicu.
4. Noga pada dok udišete.

Kut savijene noge trebao bi biti 90 °, peta treba biti paralelna s podom, a tijelo treba ostati ravno.

Klasični iskorak prema naprijed / nazad

Glavna vježba s ispadima prema naprijed izvodi se na sljedeći način:

• noge su u širini ramena s ravnim postoljem, leđa trebaju biti ravna, prsa treba ispraviti, a ruke spustiti uz tijelo;
• radna noga izlazi naprijed širokim korakom, savijanjem u koljenu - potporna noga pada, praktički dodirujući pod;
• vraćajući se u početni položaj, stražnja noga mora biti pričvršćena sprijeda;
• sljedeći je iskorak napravljen s drugom nogom.

Potrebno je napraviti 5-6 ispadanja, naprezanje preše.
Iskoraci u leđa izvode se na isti način: noga se baca unatrag pod kutom od 90 ° i izvode se čučnjevi.

Koraci do visoke platforme

Za vježbu će vam trebati stepeničasta platforma ili čvrsta klupa (visoka 30-40 cm). Odmaknite se 15-30 cm od platforme.

1. Stepenasta platforma mora biti postavljena ispred vas. Stopala u širini ramena, ruku prekriženih na prsima, leđa uspravna.
2. Tijekom udisanja jedna noga je postavljena na platformu, dok su joj mišići maksimalno zategnuti, druga je pričvršćena za nju.
3. Nakon podizanja trebate izdahnuti i vratiti radnu nogu u prvobitni položaj.

Kada dovršite zadatak, možete izmjenjivati ​​noge.

Bugarska padina

Početni položaj: ravni stav s rukama spuštenim uz tijelo. Jedna noga u opuštenom stanju okrenuta je natrag, tijelo se naginje naprijed dok se ne stvori ravna linija paralelna s podom. Tijekom vježbe ruke su pritisnute uz tijelo, savijene u laktovima. Za svaku nogu trebate napraviti 15-20 nagiba.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Pritisnite nogu pod kutom

Prije početka vježbe morate pripremiti simulator postavljanjem odgovarajuće težine.

1. Potrebno je leći na leđa i staviti noge na sredinu platforme - opseg obrađene mišićne zone ovisi o tome koliko su noge udaljene jedna od druge. U klasičnoj vježbi noge su u širini ramena.
2. Podižući platformu nogama, trebate je držati na vrhu - ovo je početni položaj.
3. Preporučljivo je glatko spustiti platformu, savijajući koljena pod kutom od 90 °.
4. Platforma je potisnuta petama u početni položaj.

Za najbolji učinak iz vježbe vrijedi držati cijelo tijelo u napetosti, donji dio leđa trebao bi se dobro nasloniti na sjedalo, koljena trebaju biti paralelna jedno s drugim.

Rumunjski deadlift

Deadlifts se mogu izvoditi samo s cipelama na ravnom potplatu.

1. Morate čvrsto prići šipci, postavljajući noge u širini ramena i ispravljajući noge u zglobu koljena.
2. Morate uzeti mrenu nešto širu od ramena i podignite je ravnim leđima.
3. Podignuvši šipku, u gornjem položaju, zdjelica se pomiče naprijed. Preporučljivo je malo smanjiti lopatice, a tijelo naprezati što je više moguće.
4. Sklopljenim lopaticama, mrena se spušta prema dolje, zdjelica i stražnjica se povlače unatrag, postižući otklon kralježnice u svim dijelovima.
5. Na donjoj točki ne može biti trzaja. Dizanje utega dolazi zbog rada tetiva, a ne donjeg dijela leđa.

Važno je pravilno podići šipku - odgurnuvši noge natrag od poda. Ruke i noge trebaju biti blago savijene, a koljena tijekom savijanja ne smiju se savijati više od 50 °.

Vježbe za djevojčice na zadnjici i nogama za izvođenje kod kuće

Vježbe se izvode u 3 serije po 15 puta.

1. Čučanj "Plie" - ravni stav, ravnih leđa, noge široko raširene. Prsti stopala trebaju biti usmjereni u različitim smjerovima. Ruke se mogu ispružiti naprijed ili ih slobodno postaviti uz tijelo. Čučnjevi se rade polako i glatko, koljena se ne pomiču naprijed. Kut čučnja - 90 °.
2. Hiperekstenzija - izvodi se na podu, leži na trbuhu. Gornji dio tijela podiže se dok izdišete, a spušta se dok udišete. Ruke zaključane iza glave povećat će napetost u tijelu.
3. Zamahnite nogama - izvodi se na podu iz položaja na sve četiri. Leđa su ravna, pogled usmjeren prema dolje, svaki zamah izveden je s ravnom nogom unatrag. Disanje je proizvoljno.
4. Hodajući po zadnjici - vježba se izvodi na mekom tepihu. Sjedeći na podu, sklopljenih nogu i uspravnih leđa, trebate se kretati stražnjicom naprijed-natrag. Tempo je brz, disanje proizvoljno.
5. Vježba "Stolica" - stanite leđima prema zidu na udaljenosti od malog koraka. Suština zadatka je sjediti na zamišljenoj stolici, naslonivši se leđima na zid. Kut između zdjelice i koljena je 90 °. Ruke su u opuštenom položaju uz tijelo. Trajanje - 1 min. Ponavljanja - 3 do 5.

Izolacijske vježbe za stražnjicu i noge kod kuće i u teretani prilično su učinkovite. No odlazak u teretanu u kratko će vrijeme dati opipljivije rezultate.

Uobičajene pogreške

Izvodeći vježbe, žene čine mnoge pogreške koje smanjuju učinkovitost treninga, a ponekad dovode do ozljeda:

• slaba napetost mišića stražnjice i bedara;
• prekomjerna dodatna težina;
• česti trening snage (od 5 puta tjedno);
• slabo zagrijavanje;
• puno ugljikohidrata u prehrani;
• nepravilna tehnika vježbanja.

Savjeti profesionalaca

• Ne opterećujte mišiće treningom. Tjedno ih ne bi trebalo biti više od 3, jer mišići rastu upravo tijekom odmora nakon vježbanja. Potrebno je kombinirati izolacijske vježbe s osnovnim.
• Nakon treninga snage, skakanju užeta nije potrebno više od 15 minuta da se održi volumen stražnjice. Na kraju nastave u dvorani možete jesti proteine ​​i rižu s povrćem ili popiti proteinski shake.
• Spavanje bi trebalo trajati najmanje 8 sati za normalan oporavak tijela.

Izolacijske vježbe za stražnjicu i noge, koje se izvode u teretani, učinkovitije su u kombinaciji s osnovnim vježbama.

Ispravna tehnika omogućit će vam kvalitativno napumpavanje potrebnih mišića i davanje željenog oblika.

Video: Izolacijske vježbe za stražnjicu i noge u teretani

Vježbe za stražnjicu u teretani:

Kako brzo napumpati magarca, izolacijske vježbe: