Kako pravilno početi mršaviti bez štete po tijelo. Upute korak po korak, nutricionistički savjeti, dijetni meni

Prema fitnes trenerima i nutricionistima, kako bi proces mršavljenja bio brz i učinkovit, osobi je potreban detaljan korak-po-korak plan (uputa) koji jasno prikazuje faze planiranog programa.

Postizanje jasnih ciljeva i njihova provedba posebno je važno ako se odlučite za mršavljenje kod kuće, jer se osoba za to mora motivirati.

Početna faza programa za mršavljenje i dobivanje vitke tjelesne građe je konzultacija s nutricionistom ili terapeutom u vezi s mogućnošću korištenja prehrane, vježbanja i drugih metoda zbog prisutnosti kontraindikacija iz zdravstvenih razloga.

Liječnik bi trebao procijeniti:

• opće stanje tijela i funkcioniranje organa;
• metabolizam;
• tjelesna aktivnost;
• psihološki stres.

U nekim će slučajevima biti potrebna anketa, kao rezultat čega će se sastaviti popis preporuka o tome kako započeti prilagođavanje načina života kako biste postigli željeni rezultat.

Što trebate znati o mršavljenju

Proučavajući fiziološke karakteristike, medicinska znanost tvrdi da se prekomjerna težina može očitovati ili kršenjem funkcionalne aktivnosti tijela ili u slučaju nepravilnog načina života. Ako osoba ukloni uzrok, tada se riješiti suvišnih kilograma neće biti teško.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Osnovna prehrambena pravila:

1. Unos hrane trebao bi biti dijelom i sustavno. Treba izbjegavati prejedanje, ostavljajući stol sa blagim osjećajem gladi. Vremenski interval trebao bi biti isti tijekom dana.
2. Prehrana treba biti uravnotežena. Poželjna je proteinska hrana. Potrebno je smanjiti konzumaciju masti i hrane s brzo probavljivim ugljikohidratima.
3. Konzumacija masti u malim dozama je obavezna, pod uvjetom da moraju biti probavljive i ne podliježu izmjenama.
4. Dnevni unos kilokalorija trebao bi biti ispod razine njihove potrošnje.
5. Dnevno morate piti od 2 do 2,5 litre vode.
6. Kad pripremate hranu, koristite minimalnu količinu soli. Natrij koji sadrži zadržava višak vode u tijelu.

Sadržaj kalorija i gubitak kilograma

Glavni zahtjev bilo koje prehrane je sustavno dobivanje potrebnog rezultata s naknadnim učvršćivanjem.To se može postići izračunavanjem energetske vrijednosti hrane koja se jede tijekom dana.

Dnevni unos kalorija čovjeku prilagođava se na temelju:

• kat;
• rast;
• težina;
• dob;
• tjelesna aktivnost;
• regija prebivališta.

Nutricionisti daju prosječne vrijednosti kilokalorija:

• Za muškarce:
  • do 25 - 2700,
  • u 25-50 - 2400,
  • nakon 50 - 2100.
• Za žene:
  • do 25 - 2200,
  • u 25-50 - 1900,
  • nakon 50 - 1800.

Metoda pojedinačnog izračuna minimalne kalorijske potrebe tijela

Vrijednosti koeficijenta su jednake za oba spola:

• 1.2 - minimalna aktivnost;
• 1.375 - uz tri posjeta teretani;
• 1,55 - s pet posjeta teretani;
• 1.725 - svakodnevni intenzivni trening;
• 1.9 - svakodnevni teški fizički rad.

Izračunatu cifru treba smanjiti za 10%. Rezultat će biti dnevna razina kilokalorija koju biste trebali unijetidok gubite kilograme. Ova metodologija omogućuje tijelu da se glatko obnavlja, a da to ne naglašava. Osoba neće doživjeti psihološku nelagodu koja će rezultirati pretjeranim unosom hrane nakon završetka dijete.

Proteini, masti, ugljikohidrati i gubitak kilograma

Postotak ovih elemenata također varira ovisno o spolu i zanimanju.

Prosječne dnevne cijene su kako slijedi:

• 25% proteina, 25% masti, 50% ugljikohidrata - za muškarce.
• 20% proteina, 30% masti, 50% ugljikohidrata - za žene.

Kada se mršavi, proporcije se mijenjaju u:

• 35% proteina, 20% masti, 45% ugljikohidrata - za muškarce.
• 30% proteina, 25% masti, 45% ugljikohidrata - za žene.

Primjer određivanja proteina: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Masti i ugljikohidrati izračunavaju se na isti način.
Izračun se vrši u okviru smanjene razine kilokalorija.

Dopušteni proizvodi

Bilo koja dijeta uključuje ne samo ograničavanje količine pojedene hrane. Sami tipovi proizvoda podložni su reviziji, svrstavajući se u kategorije "dopušteno" ili "zabranjeno".

Dozvoljeno za upotrebu:

• nemasne vrste mesa i ribe;
• žitarice;
• povrće i voće;
• zelje;
• fermentirani mliječni proizvodi bez masti;
• raženi kruh bez kvasca;
• nemasni kolačići;
• jaja u malim količinama.

Zabranjeni proizvodi

To uključuje:

• masno meso i riba;
• visokokalorične kobasice;
• masni mliječni proizvodi i majoneza;
• šećer i med;
• sladoled, čokolada i ostale slatke slastičarnice;
• kulinarski proizvodi od pšeničnog brašna i tijesta od kvasca;
• tjestenina;
• brza hrana;
• slatka gazirana pića i bezalkoholna pića;
• dimljeno meso;
• marinade;
• kiseli krastavci;
• orašasti plodovi;
• banane;
• alkoholna pića.

Koliko dnevno možete pojesti hrane

Da biste spriječili da se dijeljeni obroci pretvore u beskrajni međuobrok, trebali biste izraditi detaljne upute koje opisuju ispravnu učestalost i brzinu obroka u vašem domu i radnom okruženju. Stopa mršavljenja ovisi o tome kako se strogo pridržavati uvjeta za njegovu provedbu.

Liječnici su upućeni da planiraju vaš dan tako da učestalost ljudskih obroka bude unutar 5-6 puta, zadržavajući dnevni unos kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata. Istodobno, dijelove treba proporcionalno smanjiti, a vremenski interval treba biti jednak.

Skup vježbi koje sagorijevaju masnoće

Da bi se tjelesna aktivnost ravnomjerno rasporedila na sve mišićne skupine, pridonoseći brzom sagorijevanju tjelesne masti, stručnjaci propisuju:

1. Gimnastičke vježbe koje blagotvorno utječu na opći ton tijela;
2. Kardio treninzi koji jačaju srce i povećavaju izdržljivost;
3. Vježbe snage - čučnjevi, bench press, rad s bučicama.

Blagotvoran učinak je izmjena vježbi u kojima se postižu razni treninzi.

Sport za sagorijevanje masti

Najpovoljnija su:

• trčanje, s izmjeničnim brzim i sporim korakom;
• plivanje;
• skijanje;
• Uže za skakanje;
• vožnja biciklom po neravnom terenu;
• crossfit;
• ples Sport.

Kardio treninzi za mršavljenje

Kada se osoba javi u fitness centar, instruktor sastavlja približnu preporuku za trening koja govori kako pravilno početi mršaviti kod kuće. Koračne upute pri izvođenju kardio treninga grade se pojedinačno, uzimajući u obzir nedostatak kontrole od strane trenera.

Učinak ove vrste treninga na mršavljenje posljedica je kružnog sudjelovanja različitih mišićnih skupina, uključujući i samo srce.

U mjesec dana možete se riješiti viška kilograma za 10%, izmjenjujući sljedeće vrste vježbi:

• trčanje s podignutim nogama;
• koračajući;
• vožnja biciklom;
• plivanje;
• Uže za skakanje.

Prvi korak: postavljanje cilja - mršavljenje

Osoba će lakše postići rezultate ako pokrene bilježnicu, što će ukazivati ​​na cilj mršavljenja. Tamo biste također trebali unijeti uvjete mršavljenja i željenu količinu kilograma, koje se trebate riješiti. Da biste pratili vaš napredak, prva stranica treba sadržavati početne brojeve pondera.

Odvojeno je vrijedno spomenuti i komunikaciju s rodbinom i kolegama na temu gubitka kilograma. U razgovoru ga treba izbjegavati. Svakodnevne kolektivne provjere ispuštenih grama stvorit će negativan emocionalni stav. Raznovrsni savjeti samo će unijeti zabunu, dodajući sumnje u ostvarivost pozitivnih rezultata.

Drugi korak: sastavljanje dijete za tjedan

Pismeno planiranje prehrane za sljedeći tjedan postat će detaljne upute koje će vam omogućiti da pravilno počnete mršaviti kod kuće. Kako će izgledati izmjena jela, izbor je osobnih preferencija.

Glavna stvar je ne narušiti ravnotežu unosa proteina, masti i ugljikohidrata. A također vodite računa o energetskoj vrijednosti hrane, kako ne biste premašili razinu unosa kalorija prilikom jela.

Treći korak: postavljanje režima pijenja

Svakodnevnu potrebu za vodom, koja iznosi 2-2,5 litara, potrebno je zadovoljiti čistom vodom za piće. Tekuća prva jela, slabi čajevi i nezaslađeni kompoti također će poslužiti kao izvor potrebne tekućine. Ispijanje kave, slatkih gaziranih pića strogo je zabranjeno.

Četvrti korak: podignite tjelesnu aktivnost

Izbor sportskih vježbi trebao bi uzeti u obzir individualne karakteristike osobe, njegovu fizičku spremnost, prisutnost bolesti. Osoba sama bira mjesto za treninge, ovisno o željama i slobodnom vremenu.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Korak peti: Odredite motivaciju za mršavljenje

U tome će vam pomoći konzultacije nutricionista i psihologa. Stručnjak će izraditi detaljne upute s motivirajućeg popisa pitanja i odgovora koji će opisati:

1. Dijetalni zadaci;
2. Mali koraci, čija će vam primjena omogućiti da pravilno počnete mršaviti kod kuće;
3. Načini postizanja konačnih ciljeva, bez rizika odricanja od svega u sredini.

Šesti korak: sastavljanje jelovnika i rasporeda za svaki dan

Svakodnevna prehrana trebala bi sadržavati voće i povrće, vlakna. Vremenski razmaci između obroka, s pet obroka dnevno, trebali bi biti unutar 2,5 sata. Večera treba biti gotova 4 sata prije spavanja.

Primjer:

1. Doručak u 6.00-6.30;
2. Međuobrok u 9.00-9.30;
3. Ručak u 12.00-12.30;
4. Međuobrok u 15.00-15.30;
5. Večera u 18.00-18.30.

Sedmi korak: bilježenje svih srednjih rezultata

Radi prikladne kontrole međuzbrojeva, treba voditi pisani zapis. To će vam omogućiti da se pridržavate postavljenog tempa gubitka kilograma, kao i da pokažete pogreške, ako ih ima.

Uzorak izbornika za tjedan dana

Ponedjeljak:

1. Doručak - zobena kaša, voće, čaj.
2. Međuobrok - kefir, biskvitni keksi.
3. Ručak - pileća juha, salata od povrća, čaj.
4. Međuobrok - jogurt, raženi kruh.
5. Večera - varivo od povrća, kompot.

Utorak:

1. Doručak - heljdina kaša, začinsko bilje.
2. Međuobrok - svježi sir, čaj.
3. Ručak - pire krumpir, kefir.
4. Međuobrok - kruh, sir, zeleni čaj.
5. Večera - pirjana riba, salata od povrća.

Srijeda:

1. Doručak - rižina kaša, kompot.
2. Snack - pečene jabuke.
3. Ručak - kuhano meso s povrćem.
4. Međuobrok - tepsija od skute, zeleni čaj.
5. Večera - riblja juha, pečeno povrće.

Četvrtak:

1. Doručak - kajgana, sir, mineralna voda.
2. Međuobrok - kefir, nemasni kolačići.
3. Ručak - zeleni boršč, kruh, čaj.
4. Međuobrok - salata od kuhane repe.
5. Večera - punjena paprika, začinsko bilje.

Petak:

1. Doručak - musli, kefir.
2. Međuobrok - suho voće.
3. Ručak - varivo od kunića s povrćem.
4. Međuobrok - dinstana buča, zeleni čaj.
5. Večera - riblji file, začinsko bilje.

Kako zadržati rezultat?

Osoba se ne bi trebala opustiti kad su na brojčaniku vage označeni nježni brojevi. Nije dovoljno doseći određene pokazatelje težine. Potrebno je konsolidirati dobiveni rezultat.

Korisni savjeti:

1. Kada završavate tečaj dijete, nemojte se odricati osnovnih principa pravilne prehrane. Bolje je poštivati ​​umjerena ograničenja u izboru određene hrane i njihovih količina, umjesto da se izmjenjuju razdoblja stroge dijete i uzimanja teške hrane.
2. Kontrolirajte svoju težinu. Učestalost mjerenja ne smije biti više od 1 puta tjedno. Inače će to postati opsesija i dovesti do nepotrebnog stresa.
3. Održavajte aktivan životni stil.
4. Odustanite od loših navika. Pušenje i alkohol nanose nepopravljivu štetu zdravlju narušavajući metabolizam u tijelu.
5. Smanjite broj večera dobrodošlice u prvom mjesecu nakon završetka dijete. Trebat će neko vrijeme da novi način života postane uobičajen. Nakon što se to dogodi, razne poslastice na svečanom stolu više neće postati snažno iskušenje.

Prehrambeni savjeti

1. Bilo koja dijeta za mršavljenje nije razlog za odbijanje hrane. Ne možete preskočiti doručak, ručak ili večeru. Sustavno kršenje ovog pravila može dovesti do pojave različitih bolesti probavnog sustava. Također su vjerojatni živčani slomovi, čiji rezultat može biti prejedanje i gubitak napretka u borbi protiv masnog tkiva.
2. Ispijanje čaše vode nakon obroka smanjit će glad. Ako pijete vodu 20 minuta prije obroka, to će smanjiti količinu pojedenog obroka.
3. Tijekom dugog tečaja mršavljenja liječnici propisuju vitaminske i mineralne komplekse i biološke dodatke koji uklanjaju nedostatak esencijalnih elemenata.

Liječnici daju detaljne upute kako pravilno početi mršaviti. Ali oni nisu ograničeni na kontrolu unosa hrane za dom i posao ili prilagođavanje uvjeta tjelesne aktivnosti.

Ljudski način života uključuje međusobno povezane aspekte kao što su: okolna emocionalna pozadina, dobar san, odmor. Samo integrirani pristup rješavanju problema prekomjerne težine daje dugoročno uočljiv rezultat.

Autor materijala: Babanin Vjačeslav

Korisni videozapisi o pravilnom mršavljenju bez štete po zdravlje