Trening vrućeg željeza (Hot Iron). Što je to u kondiciji, programu, vježbi, tehnici

Treninzi, nazvani "vruće željezo" među profesionalnim sportašima i instruktorima, obično su u formatu grupnih treninga. Ovaj je smjer popularan među ljudima u dobi od 20-30 godina koji nemaju zdravstvenih problema i koji više vole aktivno trening snage.

Vježba s vrućim željezom - što je to

Trening vrućeg željeza je smjer u fitnesu, koji uključuje upotrebu sportske opreme za željezo tijekom vježbanja (mrena, bučice, utezi). Takve su vježbe složene, jer se tijekom njih opterećenje ravnomjerno raspoređuje na sve glavne mišićne skupine.

Vježbe snage rade se s glazbom i u skupnom formatu... To pomaže sportašima da zadrže zadani tempo, kao i da prate usklađenost s tehnikom izvođenja.

Moderni fitnes klubovi Hot Iron počeli su vježbati relativno nedavno - prije ne više od 7 godina. Popularizacija treninga započela je nakon objavljivanja rezultata istraživanja diseldorfskih znanstvenika.

Stručnjaci iz područja fiziologije i sporta dokazali su da se najveći učinak u sagorijevanju masti može postići izmjeničnim intenzitetom opterećenja snage provedenih u okviru jedne lekcije.

Kako bi treninzi s vrućim željezom bili što korisniji i sigurniji, ne samo onima koji mršave, već i onima koji rade na povećanju snage i izdržljivosti vlastitog tijela, fitnes instruktori koji izvode nastavu u sportskim centrima moraju redovito proći akreditaciju (otprilike 1 puta u 3-4 mjeseci).

To im omogućuje da u daljnjem radu prilagode opterećenje klijentima kako bi izbjegli navikavanje mišića na zadati intenzitet.

Prednosti metode

Glavne prednosti treninga Hot Iron uključuju:

• sposobnost ubrzanja metabolizma za 20-30%;
• visokokvalitetno, sigurno smanjenje potkožne masnoće, što ne podrazumijeva pridržavanje dodatnih dijeta i trening u aerobnom načinu;
• porast mišićne mase uz paralelno sagorijevanje masti (događa se takozvano "isušivanje tijela");
• pozitivna promjena u općem sastavu tijela sportaša bez štete po zdravlje;
• sposobnost da se riješite 800 ili više kalorija u 60 minuta treninga;
• povećanje gustoće kostiju, zglobova i tetiva, što značajno smanjuje rizik od ozljeda;
• minimiziranje pojave mlohavosti kože i celulita;
• povećanje tona kože ubrzavanjem cirkulacije krvi u gornjim slojevima;
• gubitak težine uz paralelno oblikovanje tijela (to jest, sportaš ne postaje samo mršav, njegovo se tijelo postupno mijenja zadržavajući prirodne proporcije);
• izgradnja kompleksa za obuku temelji se ne samo na iskustvu određenog instruktora, već i na znanstvenim spoznajama, koje svaki vježbač instruktor programa Hot Iron grupe mora imati;
• sposobnost prilagodbe opterećenja za određenog sportaša (relevantno pri izvođenju individualnog treninga).

nedostaci

Trening vrućeg željeza sportski je smjer koji, kao i ostale tjelesne aktivnosti, ima nekoliko nedostataka:

• prilika za susret s nesavjesnim instruktoromtko može podučavati vruće željezo bez odgovarajuće potvrde o završenom treningu (kako bi se to izbjeglo, preporuča se zatražiti od trenera certifikat prije početka nastave, vodeći računa o njegovoj važnosti);
• rizik od provociranja prekomjernog treniranja mišića s pogrešnom raspodjelom tereta tijekom prvih lekcija;

• visok rizik od ozljeda u slučaju nepridržavanja tehnike izvođenja vježbi (to se događa ako je broj članova jedne skupine veći od 5-7 ljudi. U ovom slučaju trener ne može pravilno kontrolirati svakog sudionika u lekciji, što naglo povećava rizik da osoba dobije lakšu ozljedu, na primjer, naprezanje mišića vlakna ili suza tetiva);
• složenost prijelaza na klasična opterećenja, ako se pojavi takva potreba (tijelo se prilagođava velikom intenzitetu treninga s vrućim željezom, zbog čega će u slučaju prisilnog prijelaza, na primjer, na redovite vježbe u teretani, učinkovitost takvih opterećenja biti minimalna).

Kome je namijenjeno vruće željezo

Unatoč činjenici da je sustav vrućeg željeza najpopularniji među mladima, dopušteno ga je prakticirati i za ljude srednje i starije dobi (uz krajnji oprez). Ova svestranost objašnjava se mogućnošću individualnog odabira težine sportske opreme, ovisno o fiziološkim karakteristikama i zdravstvenom stanju određene osobe.

Kontraindikacije za vježbanje vrućeg željeza uključuju:

• skokovi krvnog tlaka;
• dijagnosticirana hipertenzija (2 i 3 stupnja);

• pogoršanje kroničnih bolesti, bez obzira na prirodu;
• ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava;
• artroza i druge patologije zglobova i koštanog sustava;
• period rehabilitacije nakon nedavne ozljede (prošlo je manje od 6 mjeseci od primitka ozljede);
• razdoblje rehabilitacije nakon operativnog zahvata (od operacije je prošlo manje od 6-9 mjeseci);
• trudnoća;
• razdoblje laktacije (odnosi se na relativnu kontraindikaciju. Kada dojite i bavite se sportom, morate pažljivo pratiti djetetovu reakciju. Uz prekomjernu proizvodnju mliječne kiseline, majčino mlijeko može promijeniti svoj okus, što će dovesti do odbijanja djeteta da jede).

Što je potrebno za nastavu

Hot Iron trening je aktivnost za koju će sportašu trebati gimnastička prostirka, mala mrena (ili slična težina željeza) i stepenica (ili druga stabilna visina).

Težinu utega treba odabrati u skladu s osnovnim preporukama:

• za kompleks zagrijavanja, kao i razradu mišića ruku, potrebno je koristiti utege minimalne težine;
• za rad na mišićima leđa, prsa i ramena potrebno je povećati radnu težinu za 1-2 kg od početne (ako, prilikom izvođenja vježbi s velikom težinom, sportaš osjeća akutnu bol ili drugu svijetlu nelagodu, radi vježbanja gornjeg dijela tijela, treba zadržati početnu težinu utega);
• za obradu donjeg dijela tijela (kod jačanja nogu, bokova i trbuha) optimalno je koristiti utege čija je masa 2-3 puta veća od izvorne težine šipke.

Ako sportaš tek započinje trenirati na sustavu vrućeg željeza ili su mu brojne bolesti identificirane kao relativne kontraindikacije za sport, prazna šipka bit će mu optimalna kao sportska oprema. Kako se tijelo navikava na teret, dopušteno je povećati radnu težinu za 0,5 - 1 kg.

Vrste treninga

Treningi s vrućim željezom konvencionalno se klasificiraju u nekoliko vrsta:

Zagrijati se

Hot Iron, poput ostalih treninga sličnog intenziteta, zahtijeva kompleks zagrijavanja prije glavnog dijela tijela. Riječ je o opterećenjima koja su bez ubrzavanja metaboličkih procesa sposobna ubrzati protok krvi i limfni protok, kao i povećati puls.

Najučinkovitiji od njih su:

• rotacija glave;
• rotacija ramenih zglobova;
• zamahnite rukama;
• tijelo se okreće;
• skakanje na mjestu "s preklapanjem" (tijekom skoka pete trebaju dodirivati ​​stražnjicu);
• padine tijela.

Kao i:

Program vježbanja za početnike

Za početnike, program treninga vrućeg željeza mogao bi izgledati ovako:

1. Zagrijati se - 5 - 7 minuta.
2. Čučnjevi prednji (Stojte uspravno, stavite noge u širinu ramena, fiksirajte mini-letvicu na ramenima. Uz izdisaj izvedite čučanj bez promjene položaja gornjeg dijela tijela, a također, pazeći da su u donjoj točki koljena smještena iznad stopala, a ne ispred njih) - 4 serije po 7 ponavljanja.
3. Povucite uteg iz "nagnutog" položaja (Stojte uspravno, stavite noge u širinu ramena, uzmite sportsku opremu u ruke. Nagnite tijelo prema naprijed tako da se nalazi dijagonalno u odnosu na donji dio tijela. Popravite položaj i izvadite ruke naprijed. Savijajući noge, povucite šipku do donjeg dijela trbuha. položaj sportske opreme 2-3 sekunde, a zatim je spustite u prvobitni položaj) - 4 serije po 10 ponavljanja.
4. Potezanje utega širokim hvatom iz nagnutog položaja (Stojte uspravno, stavite noge u širinu ramena, uzmite sportsku opremu u ruke. Nagnite tijelo prema naprijed tako da se nalazi dijagonalno u odnosu na donji dio tijela. Popravite položaj i ruke pomaknite prema naprijed. Ruke bi trebale biti smještene na rubovima upotrijebljenog sredstva za ponderiranje, stvarajući tako najširi mogući stisak. Savijajući noge, povucite šipku do donjeg dijela trbuha. Popravite položaj sportske opreme 2-3 sekunde. Zatim je spustite u početni položaj) - 4 serije po 10 ponavljanja.
5. Ispravljanje ruku s utegom iz ležećeg položaja (Lezite na leđa, sjedeći na vodoravnoj klupi ili koraku. Uzmite šipku u ruke, a zatim ih ispravite i uklonite teg preko područja prsa. Dubokim udahom savijte ruke, približavajući šipku što je moguće bliže prsima. Bez pauze, izdahnite i vratite se. korištena težina u izvornom položaju) - 3 serije od 20 ponavljanja.
6. Prijenos ravnih ruku s utegom (ruke se moraju pomicati naprijed-natrag, izvodeći vježbu što je moguće sporije) - 3 serije po 15 ponavljanja.
7. Trzaj - 3-5 minuta (uključujući kompleks za istezanje mišića uključenih u trening vrućeg željeza).

Program vježbanja za izdržljivost

Program treninga za vruće željezo namijenjen izdržljivijim ljudima mogao bi izgledati ovako:

1. Zagrijati se - 7-10 minuta
2. Iskoraci prema naprijed s utegom na ramenima (Ustanite uspravno, stavite šipku na ramena, noge položite jednu do druge, savijte koljena. Na izdisaju podignite desnu nogu naprijed, a zatim, ravnomjerno raspoređujući težinu između donjih udova, izvedite duboki čučanj. U trenutku dok je u donjem položaju, tijelo bi trebalo zadržati izvorni položaj položaj) - 4 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.
3. Duboki čučanj s nogama u stranu (Ustanite uspravno, stavite šipku na ramena, raširite noge na udaljenost jednaku širini ramena, savijte koljena. Na izdisaju, zadržavajući izvorni položaj tijela, izvedite duboki čučanj, a zatim ustanite i podignite desnu nogu udesno. Držite se u ovom položaju 1-2 sekunde , a zatim, bez fiksiranja početnog položaja, izvedite sljedeći čučanj, nakon čega će biti potrebno lijevu nogu dovesti u lijevu. Nastavite vježbu na isti način potreban broj puta) - 4 serije po 2 ponavljanja za svaku nogu.
4. Istezanje težine prema gore (Ustanite uspravno, popravite šipku na dnu, noge postavite u širini ramena. Bez mijenjanja položaja tijela, materijal za ponder povucite na prsa, raširite ruke, a zatim sportsku opremu dovedite preko glave. Držite se u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim glatko izvadite ruke ispred. u početni položaj) - 4 serije po 20 ponavljanja.
5. Dijagonalni drobljenje s težinom (Lezite na pod, u ruke uzmite šipku ili drugi uređaj za ponderiranje, savijte noge u koljenima. Dok izdišete, podignite gornji dio trupa, okrećući se dijagonalno. Brada mora biti pritisnuta na prsa kako ne bi došlo do prekomjernog naprezanja vratnih mišića. Polako se vraćate u prvobitni položaj, ponovite opisane radnje, okretanje tijela u suprotnoj dijagonali) - 3 serije po 25 puta.
6. Obrnuti bench press (Lezite na vodoravnu klupu ili stepenicu, popravite šipku u rukama, savijte noge. Podignite gornje udove držeći materijal za ponderiranje, postavite ih iznad prsa. Dok izdišete, savijte ruke, a zatim povucite šipku natrag. Bez fiksiranja položaja, zauzmite početni položaj) - 3 serije po 20 ponavljanja.
7. Trzaj - 5-7 minuta. (uključujući kompleks za istezanje mišića uključenih u trening vrućeg željeza).

Trzaj

Hot Iron trening je set vježbi snage, nakon kojih je potrebno hlađenje. Može sadržavati:

• vježbe disanja;
• kružni pokreti rukama polaganim tempom;
• rotacija tijela polaganim tempom;
• savija se naprijed-natrag laganim tempom uz maksimalno istezanje stražnjeg dijela bedara.

Kao i:

Koliko puta tjedno i kako to učiniti. Preporuke za tehniku

Da biste postigli maksimalne rezultate prema sustavu Hot Iron, preporuča se vježbati najmanje 3-4 puta tjedno. Kako bi se osiguralo da vježba nema negativan utjecaj na zdravlje sportaša, preporuča se pridržavanje osnovnih preporuka prilikom organiziranja procesa treninga.

Preporuke:

• trebali biste početi vježbati samo u grupi pod nadzorom kondicijskog trenera (video vodiči na Internetu povećat će rizik od ozljeda, kao i vjerojatnost smanjenja učinkovitosti nastave zbog pogrešno odabranog opterećenja);

• ne preporučuje se baviti se sportom više od 4 puta tjedno, bez obzira na svrhu treninga (to može izazvati prekomjerno treniranje mišića, što će dodatno dovesti do općeg iscrpljivanja tijela);
• prilikom izvođenja vježbi potrebno je kontrolirati učestalost disanja (to će pomoći u održavanju opskrbe tijela kisikom, što znači da će povećati izdržljivost i povećati učinkovitost rada na mišićnom stezniku);
• nakon završetka treninga potrebno je uzimati malu količinu proteinske hrane (inače će tijelo početi trošiti energiju ne samo iz masnog sloja, već i iz mišićnih vlakana, što će negativno utjecati na izgled sportaša);
• ako nema potrebe da se riješite viška masnoće, preporučuje se izvođenje više pristupa i ponavljanja, uz korištenje minimalne težine sportske opreme;
• postupno povećanje radne težine dopušteno je tek nakon 3-4 dana od trenutka prvog treninga;
• jamstvo visoke učinkovitosti treninga na sustavu Hot Iron je redovitost.

Učinak sustava vježbanja Hot Iron

Redovito vježbajući prema sustavu Hot Iron, sportaš će moći:

• poboljšati svoje zdravlje pružanjem podrške unutarnjim sustavima i organima za održavanje života;
• smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva što je prije moguće;
• povećati mišićnu masu poštujući prirodne proporcije tijela sportaša;
• povećati izdržljivost i povećati pokazatelje snage određenog sportaša.

Hot Iron, podložan redovnom treningu, donijet će vidljive rezultate sportašu nakon 4-5 tjedana. To je posljedica ne samo kompetentne raspodjele opterećenja na sve mišićne skupine tijekom treninga, već i kombinacije intenziteta i fokusa samih vježbi.

Video za vruće željezo

Hot Iron trening u sportskom klubu: