Francuski bench press s utegom, bučicama, stojeći, sjedeći. Tehnika izvršenja

Postoje razne vježbe za pumpanje mišića ruku. Jednostavan, ali učinkovit francuski bench press je. Izvodi se u ležećem položaju, sjedeći i stojeći, pomoću mrene ili bučica. Prije početka treninga trebali biste se upoznati sa značajkama i tehnikom ove vježbe.

Koji su mišići uključeni?

Francuski tisak osnovna je vježba namijenjena dajući rukama lijep, reljefni oblik... Pri tome se pumpa triceps koji se nalazi uzduž stražnje duljine ramena i čini 70% ukupnog mišićnog volumena ruke.

Ovisno o načinu izvođenja vježbe (stojeći, sjedeći, ležeći) i korištenju različitih sportskih rekvizita, postoji različita razina opterećenja glava tricepsa (medijalna, duga, bočna).

Također uključeni u trening:

• Mišići na prsima.
• Mišići ramena i podlaktice (lats, deltoidni, zupčasti, romboidni).
• Lakatni zglob.
• Zapešća.
• Trapez.

Ako tijelo tijekom vježbanja nije čvrsto fiksirano, trbušni mišići također mogu raditi. Držite tijelo ravno. Otklon u donjem dijelu leđa ukazuje na veliku težinu projektila.

Koje su prednosti?

Francuski stisak s mrene je klasična vježba koja ima nekoliko blagodati:

• jačanje ramenog zgloba;
• jednoliki rast mišića tricepsa zbog dubokog proučavanja;
• povećanje mišićne mase u rukama;
• mišići ruku se zatežu - uklanja se opuštenost;
• poboljšava fleksibilnost i funkcionalnost ruku;
• povećava se snaga ruku, što je posebno važno kod bavljenja raznim sportovima (na primjer, plivanje, tenis, košarka);
• daje olakšanje rukama i ramenima.
• zahvaćeni su prsni mišići, što je važno za djevojke i žene.

Unatoč svim blagodatima, francuski se tisak ne preporučuje osobama s bolestima lakata.

Kako pronaći težinu?

Važno je odabrati ispravnu radnu težinu kako biste vidjeli napredak svojih treninga. Ova vrijednost izračunava se za svaku osobu pojedinačno. Primjerice, početnicima se preporučuje da prva dva tjedna rade s minimalnom težinom ili bez nje (upotrijebite praznu šipku ili bučice s minimalnom težinom).

U početnoj fazi važno je zapamtiti i usavršiti tehniku ​​izvođenja i osjetiti koje su mišićne skupine uključene. Tada se težina može postupno povećavati. Najučinkovitiji način određivanja ispravne težine za vježbu je praktična metoda.

Na primjer, kada pritiskate šipku na klupi, trebate uzeti prosječnu težinu, koja je za muškarce 40 kg, i pokušati napraviti 10 ponavljanja. Ako se odbijanje mišića da izvede vježbu dogodilo ranije (napravljeno je manje od 10 ponavljanja), tada će to biti radna težina.

Ako ste uspjeli odraditi 10 presa s ovom težinom, tada morate povećati težinu za 5-10 kg. Ova se manipulacija radi sve dok se ne dogodi zatajivanje mišića. Kada je s utvrđenom radnom težinom moguće izvesti potreban broj ponavljanja, potrebno je povećati opterećenje kako bi mišići rasli i stekli željeno olakšanje.

Da biste odredili radnu težinu, možete koristiti i posebne mrežne usluge - u njih morate unijeti tražene parametre.Ali ova metoda vrši izračun na temelju općih fizičkih parametara osobe bez uzimanja u obzir individualnih karakteristika.

Opcije izvršenja

Svaka od opcija za francuski tisak ima svoje osobine i tehnike. Neke su metode prikladne za ljude koji samo žele održati mišiće u dobroj formi, a neke - za profesionalne sportaše.

Šipka

Francuski stisak s mrene izvodi se ravnom ili zakrivljenom šipkom. U drugoj opciji, više opterećenja ići će na mišiće tricepsa.

Tehnika izvršenja uključuje sljedeće faze:

1. Početni položaj: lezite na vodoravnoj klupi, čvrsto odmarajući noge na podu. Ruke moraju biti ispravljene (moraju biti okomite na pod). Nakon toga partner mora predati uteg. Ako se nastava izvodi izvan dvorane, tada se vježba može izvoditi samostalno, ležeći na podu. Šipka se mora zahvatiti uskim hvatom odozgo. Udaljenost između palčeva treba biti 15-25 cm.
2. Dalje, trebali biste podići šipku gore, potpuno ispravljajući ruke, i vratiti ih natrag tako da šipka bude malo iza vaše glave.
3. Tada biste trebali duboko udahnuti, zadržati dah i, ne mičući ramenima, polako saviti ruke u laktovima i spustiti šipku na krunu. Kut (u laktu) u najnižoj točki vježbe trebao bi biti 90 ⁰.
4. Dalje, bez zaustavljanja, trebali biste brzo promijeniti smjer kretanja i, ispravljajući ruke u zglobu lakta, vratiti šipku u prvobitni položaj. Nakon što se ruke potpuno isprave, trebali biste se zadržati 2-3 sekunde, izdahnuti i dodatno naprezati triceps.

Tijekom vježbe potrebno je da se laktovi ne razilaze u bokove, a gornji dio ruku je nepomičan. Presa s klupe stavlja veliki stres na lakatne zglobove, što može dovesti do ozljeda.

Varijacije vježbanja kao što su:

• Podizanje cnKlupe inka do 15-30 stupnjeva. - u ovom položajua šipka će vam pasti iza glave ne opterećujući lakat.
• Tijekom lekcije držite rame ne okomitim, već nagnite malo bliže glavi - prilikom fiksiranja ovog položaja, dugi snop tricepsa primit će maksimalno opterećenje, a ne rameni zglob.
• Pri spuštanju šipke ne možete kruto fiksirati rame, ali dopustiti mu da ostane u pokretu. Glavna stvar je ne spustiti šipku nisko, inače će fiksacija donjeg dijela leđa nestati.

Možete izvoditi bench press bez upotrebe klupe, sjedeći na podu. Ova je opcija prikladna za kućne treninge - za udobnost vam trebaju samo mrena i sportska prostirka ispod leđa.

Lekcija uključuje sljedeće korake:

1. Lezite na leđa, savijte koljena, leđa čvrsto pritisnite na pod.
2. Stavite ruke iza glave, uzmite uteg ravnim, uskim hvatom i podignite ga, potpuno ispravljajući ruke - trebala bi biti iznad prsa.
3. Spustite uteg iza glave, napravite kratku pauzu i vratite projektil u prvobitni položaj.

Vježbu kod kuće možete zakomplicirati pomoću fitbola. Samo u ovoj verziji šipka bi se trebala spustiti ne iza glave, već prema čelu.

S bučicama

Tijekom treninga s bučicama nema inercijske sile koja vam omogućuje maksimaliziranje opterećenja na tricepsu. Uz to, vježba uključuje i lakatni mišić. Za maksimalnu učinkovitost morate odabrati pravu težinu. Optimalni pokazatelj za žene je 5-15 kg, a za muškarce - dvostruko više.

Također, trening s bučicama ima niz prednosti:

• Presa s klupe manje je traumatična od upotrebe mrene, jer su zglobovi tijekom treninga u prirodnom položaju.
• Pogodno i za sportaše početnike i za profesionalce (važno je samo pravilno odabrati i regulirati težinu).
• Raspon pokreta se povećava.
• Opterećenje u potpunosti ide na čitav mišić, a ne na njegove pojedine dijelove.

Da biste pravilno izveli vježbu, bučice morate držati tako da budu paralelne.

Tehnika treninga je sljedeća:

1. Trebate uzeti 2 bučice, okrenuti ih natrag jednom palačinkom, a drugom naprijed. U tom slučaju ruke trebaju dlanovima biti usmjerene jedna prema drugoj.
2. Podignite ravne ruke s bučicama preko glave. Potrebno je oblikovati kut od ramena do poda 90 ⁰.
3. Dalje, tijekom udisaja ruke bi trebale biti savijene u laktovima (rame treba ostati nepomično), a bučice treba postaviti iza glave.
4. Dok izdišete, podignite uteg i vratite se u početni položaj.

Opterećenje tijekom treninga trebalo bi ići samo na triceps. Redovitim vježbanjem osoba će moći osjetiti koji se mišić koristi.

EZ fretboard

Vježbu je najbolje izvoditi na klupi s malim leđima kako bi se stabilizirao donji dio leđa i kako bi se izbjeglo zamahivanje tijelom. U ovoj lekciji glavno je opterećenje bočnog i dugog snopa tricepsa.

Obuka se izvodi u slijedu:

1. Stavite ruke na zakrivljeni vrat odozgo. Zglobovi se trebaju držati duž zavoja šipke.
2. Sjednite na klupu i čvrsto pritisnite donji dio leđa uz njegova leđa.
3. Tijekom udisanja šipka se mora spustiti iza glave. Ramena i laktovi u zavoju ne smiju se pomicati - samo podlaktice se spuštaju, a ramena ostaju podalje od glave.
4. Na izdisaju je potrebno ispraviti laktove i vratiti se u početni položaj.

Pri pritisku treba pripaziti da se ruka ne izvrće i ne mijenja svoj položaj. Korištenje zakrivljenog projektila smanjuje stres na zapešću i sprječava oštećenja. Također, zakrivljena šipka praktičnija je i ugodnija za vježbanje u usporedbi sa običnom mrenom. Ne preporuča se koristiti veliku težinu prilikom pritiskanja u sjedećem položaju, kako ne bi narušili ispravnu izvedbu preše.

Pritisak rukom

Ova inačica bench pressa može se izvoditi i ležeći i sjedeći. Značajke zahvaćanja mišića tijekom ove vježbe predstavljene su u donjoj tablici.

Tisak jednom rukom može koristiti i uteg i bučice.

S bučicom se preša izvodi na sljedeći način:

1. Uzmite bučicu u ruku i podignite je ravno gore. Rame za vrijeme izvođenja mora ostati nepomično.
2. Pri udisanju, projektil se mora spustiti iza glave i pokušati ne odvesti lakat u stranu. Kako ne biste koristili donji dio leđa, tijekom treninga potrebno je naprezati trbušne mišiće.
3. Na izdisaju se ruka mora ispružiti.
4. Vježba za drugu ruku izvodi se na isti način.

Vježbu s dvije ruke najbolje je izvoditi u sjedećem položaju.

To zahtijeva:

1. Sjednite na klupu i naslonite donji dio leđa na njegova leđa.
2. Ruke su postavljene ispod ruba bučice na dnu.
3. Podignite ruke ravno iznad glave, laktima što bliže glavi.
4. Tijekom udisanja bučicu treba spustiti na stražnji dio glave. Laktovi i ramena ne bi se trebali micati.
5. Dok izdišete, bučicu trebate podići iznad glave.

Crossover jedinica

Prilikom izvlačenja ručke, koja je pričvršćena na donji blok simulatora, rade se mišići podlaktice i tricepsa. U trenutku spuštanja drške na čelo zahvaćen je medijalni od bočnog dijela tricepsa, a kada je drška umetnuta iza glave, onaj dugački. Dakle, uporaba crossovera poboljšava rad tricepsa, jer je izložen povećanom opterećenju tijekom otpora.

Obuka se provodi u nekoliko faza:

1. Potrebno je ležati na klupi - instaliran je na jednoj od strana bliže simulatoru.

   

2. Ruke treba staviti na ručku odozgo, u širini ramena.
3. Podignite ruke okomito, dok fiksirate laktove u jednom trenutku.
4. Na izdisaju spustite ručku na čelo i držite se, opirući se bloku.
5. Pri udisanju trebate ispraviti ruke.

Treba napomenuti da je ova inačica bench pressa najsigurnija za zglobove. To ne pridonosi povećanju volumena mišića, već njihovom stjecanju olakšanja. Ovo je izvrsna vježba za završetak treninga.

Stojeći iza glave

Trening u stojećem položaju uključuje vježbanje tricepsa i ispravljanje ruku u laktu. Također, mišići tijela su dodatno trenirani. U usporedbi sa sličnim bench pressom, ova je opcija manje sigurna, jer su laktovi i rameni pojas pod većim stresom.

Zbog toga se stojeća preša ne preporučuje za izvršenje:

• Sportisti početnici.
• Stariji sportaši.

Kada radite sa šipkom, morate:

1. Noge trebaju biti u širini ramena, ramena treba uspraviti, a zdjelicu povući unatrag.
2. Podignite šipku tako da su laktovi usmjereni prema gore i paralelno, a između ramena i poda stvara se pravi kut.
3. Spustite uteg iza glave na maksimalnu moguću razinu i vratite se u početni položaj. U tom slučaju ruke ne smiju biti potpuno ispružene. Također, prilikom izvođenja ove manipulacije važno je držati tijelo u ravnini i ne naginjati se nakon šipke.

Kao zagrijavanje možete odraditi 10 vježbi sa šipkom bez utega, a zatim postaviti odgovarajuću težinu i izvesti 3 serije po 10 ponavljanja. Da bi se poboljšala stabilnost, noge se mogu blago saviti u koljenima.

Kako bi se opterećenje kralježnice svelo na najmanju moguću mjeru, preporučuje se lopatice spojiti i lagano saviti leđa. Presa s bučicama jedna je od najučinkovitijih vježbi za vježbanje dugih tricepsa.

Glavni uvjet je strogo poštivanje sljedeće tehnike izvođenja:

1. Prvo trebate uzeti bučice u obje ruke, voditi ih iza glave i saviti laktove (kut bi trebao biti 45-50 ⁰). Noge su u širini ramena.
2. Dok udišete, sportska oprema se podiže. U ovom trenutku ruke ne smiju biti potpuno ispružene.
3. Dok izdišete, bučice treba lagano spustiti i vratiti u prvobitni položaj.

Sličan obrazac može se koristiti za trening s opterećenjem na jednoj ruci. Ova je vježba prikladna za početnike, jer možete odabrati ugodan raspon pokreta i koncentrirati se što je više moguće na ispravnu tehniku ​​izvođenja.

Bučicu tijekom treninga treba držati samo iza glave, a ne iznad nje, kako ne bi bila ozlijeđena. Također je važno pratiti kretanje projektila - mora se strogo kretati gore-dolje.

Savjeti za učinkovitost

Francuski stisak s mrene pomoći će vam da učinite učinkovitijim nekoliko smjernica:

• Obavezno zagrijte mišiće ruku. To mogu biti sklekovi s klupe ili na neravnim šipkama.
• Pridržavajte se režima disanja - izdah se izvodi na usta tijekom napora, a udisanje treba činiti kroz nos kad nije potreban napor. Ne preporučuje se zadržavanje daha kako biste izbjegli nagli porast krvnog tlaka.
• Svi pokreti trebaju biti glatki, ritmični bez naglih trzaja i žurbe.
• Kada vježbate u teretani, upotrijebite pomoć trenera da savladate ispravnu tehniku ​​vježbanja.
• Optimalan broj pristupa je 3, što bi trebalo uključivati ​​od 8 do 12 vježbi.
• Leđa trebaju biti ravna, a lopatice treba spojiti. Također biste trebali nadgledati položaj glave - mora se držati u ravnini kako bi se smanjilo opterećenje vratne kralježnice.
• Prsa treba držati ravno, a ramena ne smiju biti zaobljena.
• Prilikom pritiskanja klupe, noge se mogu postaviti na klupu radi povećanja opterećenja.
• Kombinacija različitih mogućnosti bench pressa daje vam najveću učinkovitost.
• Odaberite odgovarajuću težinu šipke / bučice - prevelika težina opreme neće vam omogućiti pravilno izvođenje vježbe i tada će se opterećenje na tricepsu znatno smanjiti. Također, velika težina može uzrokovati ozljede.
• Za probleme sa zglobovima tijekom treninga treba koristiti posebne aparatiće za zube. Ali prije početka nastave, bolje je konzultirati se s liječnikom.
• Ako tijekom treninga osjetite bol, trebali biste prestati vježbati i potražiti liječničku pomoć. Zanemarivanje neugodnih simptoma može dovesti do ozbiljnih bolesti, na primjer, razvoja burzitisa (upala zgloba lakta).

Glavni savjet je da trening treba biti redovit. Preporučuje se provođenje ne više od 1 puta tjedno. Ako slijedite tehniku ​​izvođenja francuskog tiska, možete učinkovito razraditi triceps. Preporuča se kombinirati klasični bench press s drugim opcijama (sjedeći, stojeći) koristeći i uteg i bučice. To će diverzificirati opterećenje i učiniti trening što produktivnijim.

Video o francuskom tisku

Video vježba Francuski tisak: