Prehrana prije i poslije treninga za dobivanje mišićne mase, za mršavljenje

Da bi stekle lijepo tijelo, djevojkama je važno ne samo redovito vježbati u teretani, već i planirati pravilnu prehranu za dobivanje mišićne mase. Znanje što jesti prije i nakon treninga za mršavljenje ili za rast mišićnog tkiva pomoći će vam da puno brže postignete željeni cilj.

Osnove sportske prehrane za djevojčice

Dijeta jamči polovinu uspjeha određenog zadatka. Na samom početku morate odlučiti o svrsi nastave i opterećenjima povezanim s tim. Za neke djevojke ovo će biti gubitak kilograma, za druge - skup mišićne mase.

Ova je odluka temeljna, budući da će se dijeta planirati i na temelju nje izračunavat će se sadržaj kalorija u jelima.

Prehrambena pravila za sport uključuju sljedeće točke:

1. Organizirajte obroke 5-6 puta dnevno.
2. Hranu treba konzumirati u malim obrocima. Tako će se bolje apsorbirati, a želudac se neće rastezati.
3. Trebate unijeti potrebnu količinu čiste vode: 2-3 litre dnevno. Ne bi se smjele dopuštati situacije kada tekućina dulje vrijeme ne ulazi u tijelo.
4. 2-3 sata prije odlaska u teretanu na jelovnik morate uključiti hranu koja se sastoji od sporih ugljikohidrata. To će omogućiti protok krvi u mišiće, a ne u želudac, jer hrana ima vremena za probavu.
5. Puni obrok možete dobiti 1-2 sata nakon vježbanja u teretani.
6. Pojedena masnoća ne smije prelaziti 10% dnevne prehrane.
7. Količinu bjelančevina treba izračunati na sljedeći način: 1,5-2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
8. Za izračunavanje ugljikohidrata u prehrani točan je sljedeći omjer: 3,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ako se planira dijeta za izgradnju mišićne mase, tada se udio ugljikohidrata u prehrani povećava ako je potrebno.

Hrana za mršavljenje

Kada vježbate u svrhu mršavljenja, imajte na umu da hrana osigurava normalno funkcioniranje tijela. Naglo smanjenje sadržaja kalorija dovodi do usporavanja metabolizma. Uskoro će se tijelo prilagoditi novim uvjetima, a zalihe masti prestat će odlaziti.

Dnevni jelovnik djevojke koja se bavi sportom za mršavljenje trebao bi biti 1200-1500 kalorija, dok je važno razumjeti što je točno zdravije koristiti nakon vježbanja za mršavljenje.

Sljedeća pravila pomoći će vam u planiranju prehrane:

1. Sadržaj kalorija osnovnog obroka trebao bi biti 350 kcal.
2. Nakon napora trebate pokušati ne jesti ništa, već samo piti vodu.

Usklađenost s ovom točkom vrlo je važna, jer na kraju treninga u tijelu započinje mehanizam sagorijevanja masti. Ovaj proces traje tijekom prvih sati nakon završetka opterećenja: tijelo uzima energiju iz vlastitih rezervi.

3. Nakon 1 sata trebate pojesti količinu hrane jednaku polovici kalorija sagorijenih kalorija. Ako je tijekom vježbanja izgorjelo 500 kcal, tada bi jelovnik trebao biti jednak 250 kcal.
4. Jelovnik svakog dana trebao bi sadržavati dovoljnu količinu proteinske hrane: svježi sir, bjelanjci, piletina, mahunarke.

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase glavni je pomagač i planirana prehrana.Tijelo mora unositi više kalorija (više nego što troši). Imajte na umu nekoliko osnovnih pravila:

1. Skup mišićne mase provodi se povećanjem dnevnog unosa kalorija. Ne trebate to raditi naglo: dovoljno je dodati prehrani 150 kcal. Sadržaj kalorija u hrani povećavaju ugljikohidrati.
2. Proteini, ugljikohidrati i masti na meniju trebaju se konzumirati u postotnom omjeru 40:40:20.
3. ¾ dnevnog unosa hrane treba pojesti prije 16:00.
4. Sastav proizvoda trebao bi sadržavati puno proteina, jer je to građevinski materijal za mišiće.

   

5. Potrebno je unositi puno vode: do 3,5 litara dnevno. Hrana ima puno bjelančevina za preradu, a voda će pomoći bubrezima da se ne preopterete.
6. Prehrana bi trebala biti bogata vitaminima, mineralima i vlaknima. Te tvari ubrzavaju metabolizam.
7. Jedite hranu koja je kuhana na pari ili u pećnici. Treba izbjegavati prženu hranu jer sadrži teško probavljive masti.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Prehrambene smjernice nakon treninga

Za najbrže postizanje rezultata trebate se pridržavati pravila racionalne prehrane nakon treninga. Važno je s prehrambenim navikama ne negirati sav rad na tijelu.

U fitnesu postoji koncept "prozora ugljikohidrata". Ovo je vrijeme nakon treninga: prvih 15-30 minuta. U tom razdoblju morate organizirati ispravan obrok. Što se tiče sastava, to bi trebalo biti 60% proteina i 40% ugljikohidrata.

Ako je cilj nastave smršaviti, tada je nepoželjno jesti hranu u tom vremenskom razdoblju.

Pokrenut postupak sagorijevanja masti pomoći će vam da izgubite kilograme sljedeća 2 sata. Iznimka je situacija kada se osoba nakon treninga osjeća loše (osjeća loše, vrtoglavicu, mučninu).

Da biste poboljšali stanje, morate jesti. A u procesu mršavljenja, ulogu će imati samo one kalorije koje se sagorijevaju tijekom treninga.

Ako je djevojka uključena u rast mišića, onda nakon 10-20 minuta. nakon tjelesne aktivnosti trebate jesti. U tom se razdoblju, zbog potrošenih hranjivih sastojaka, ugljikohidratni glikogen nakuplja u mišićima. Troši se tijekom razdoblja fizičkog rada i tijelu daje energiju.

Fitness treneri vjeruju da trebate jesti često tijekom dana nakon vježbanja u teretani. Tijekom tog vremenskog razdoblja glikogen se nastavlja nakupljati u mišićnom tkivu.

Popis onoga što trebate jesti nakon treninga za mršavljenje (za rast mišićnog tkiva) određuje se prema obliku treninga i dobu dana. Ako se pridržavate pravila, možete jesti korisnu hranu i ne oslabiti tijelo krutim dijetama.

Jutarnji obrok nakon vježbanja

Najučinkovitija vježba za mršavljenje je trening odmah nakon spavanja. Ali ako se osjećate loše zbog gladi, tada pola sata prije tereta morate osigurati tijelu brzu energiju. U takve svrhe prikladno je slatko voće (banane, grožđe), kava ili čaj.

Doručak je vrijeme za jesti spore ugljikohidrate.

Nalaze se u povrću, žitaricama, nezaslađenom voću. Glukoza se također smatra nezamjenjivom komponentom doručka.

Nalazi se u slatkom voću i nekim sokovima od povrća. U ovaj obrok morate uključiti bjelančevine jaja - izvor proteina ili drugu bjelančevinastu hranu (sir, svježi sir).

Ako se trening odvija u ranim jutarnjim satima, možete doručkovati 1 sat nakon njega. Ne trebate postiti 2-3 sata prije jela. Noć je bila dugačak interval bez hrane i u to je vrijeme tijelo trošilo svu energiju dobivenu iz ugljikohidrata.

Mišići su energetski intenzivni, a ogromna količina resursa troši se na njihovo održavanje čak i tijekom razdoblja odmora.

Što jesti popodne nakon treninga

Ugljikohidrati bi trebali biti veliki dio vašeg obroka, pogotovo ako vježbate popodne. Na jelovniku bi trebali biti spori ugljikohidrati: riža, tjestenina, heljda. Dugo pružaju tijelu energiju. Najbolje je jesti 1,5 sata prije nastave.

U situaciji kada prije dnevnog treninga nije bilo moguće organizirati pristojan ručak, ne možete bez hrane. Trebate jesti hranu koja uključuje brze ugljikohidrate (čaj i kruh, suho voće, banana). Oni će služiti kao izvor energije tijekom razdoblja treninga.

Što jesti navečer nakon treninga

U sastavu večere trebali bi dominirati proteini. Aminokiseline koje tvore proteine ​​gradivni su blokovi mišićnog tkiva. Jelovnik može sadržavati kuhanu ili kuhanu na pari piletinu. Prikladna je i riba ili omlet od bjelanjaka.

Ako se trening izvodi u kasnim večernjim satima, velika šalica kefira bila bi idealan obrok nakon njega. Ovaj mliječni proizvod sadrži proteine ​​koji pomažu mišićima da se oporave od vježbanja.

Dopušteni proizvodi

Važno je naučiti što želite jesti prije i nakon treninga. Za mršavljenje, kao i za rast mišića, prehrana bi se trebala sastojati od hrane obogaćene svim elementima u tragovima, mineralima i vitaminima.

Kada planirate obroke, morate uzeti u obzir da hrana ne smije biti bez masti. Proteini i ugljikohidrati snažni su resursi za izgradnju tkiva, ali masti sadrže esencijalne masne kiseline - jedinstvene sastojke za lijepo tijelo.

Protein

Proteini su važna dijetalna komponenta u danima odmora nakon vježbanja. Morate jesti hranu s kompletnim nizom aminokiselina. Meso treba biti nemasno, prikladne su piletina, govedina, puretina. Riba u prehrani može biti bilo kojeg sadržaja masti. Važno je na jelovnik uvrstiti morske plodove.

Jaja također sadrže proteine. Od mliječnih proizvoda, često biste trebali koristiti svježi sir, sir, kefir. Važno je na jelovnik uključiti biljne proteine ​​koji se nalaze u orašastim plodovima i mahunarkama.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati služe kao izvor energije za tjelesne funkcije i vježbanje. Jedenje brzih i sporih ugljikohidrata je važno.

Prva vrsta ovih hranjivih sastojaka mora se dobiti iz voća, suhog voća, povrća. Prednost treba dati voću koje sadrži malo škroba i šećera: jabuke, grejp, marelice. Kruh, krekeri i energetske pločice također mogu brzo utažiti glad i energiju.

Spori ugljikohidrati važan su dio vaše svakodnevne prehrane.

Ujutro možete doručkovati sa zobenom kašom ili tjesteninom. Žitarice (riža, heljda) i povrće mogu postati sastavni dio ručka ili večere.

Debeo

Vrlo je važno uključiti masnoće u prehranu, jer pomažu u održavanju optimalne razine testosterona u tijelu. Ovaj hormon je uključen u procese odgovorne za rast mišića i također čini kosti snažnima. Ima važnu ulogu u regulaciji sastava krvi.

Da biste konzumirali zdrave masti za tijelo, morate jesti orašaste plodove, masnu ribu. U jela treba dodavati biljna ulja. Iz prehrane se ne smiju isključiti životinjske masti. Poželjno je u doručak uključiti maslac.

Pravila odabira proizvoda

Izbor namirnica koje čine dnevnu prehranu ovisi o dobu dana i prirodi opterećenja. Visokokalorična hrana je obavezna nakon vježbanja.

Spori ugljikohidrati (zobene pahuljice, tjestenina) najbolji su ujutro. Sposobni su tijelo napuniti energijom dulje vrijeme. Sokove, izvore vitamina i glukoze, poželjno je piti ujutro.

Brzi ugljikohidrati troše se kada postoji potreba za brzim naletom energije.

Može trajati i 30 minuta. prije treninga. Brzi ugljikohidrati također su izvrstan međuobrok tijekom dana.

Salata od povrća ili voća bila bi dobro rješenje. Alternativa su musli i hrskavi kruhovi, kao i pića.

Proteinska hrana za jesti nakon treninga i za večeru. Ako je posao u teretani opterećenje snage, tada bi hrana koja se konzumira nakon njih trebala biti 6/10 proteina. Ako govorimo o aerobiku, tada bi na jelovniku trebali prevladati ugljikohidrati.

Svježi sir i kefir hrana su koja bi trebala biti uključena u kasni dnevni obrok.

Uzorak izbornika

Svakodnevno morate planirati obroke. Pri sastavljanju prehrane uzimaju se u obzir ograničenje kalorija i omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u hrani.

Navedena opcija izbornika služi kao dobar primjer distribucije hrane tijekom dana:

7:45 - doručak

• zobene pahuljice u vodi 200g;
• maslac 15 g;
• čaj bez šećera.

10:30 - međuobrok

• kava 200 g;
• 1 banana.

14:00 - ručak

• juha od povrća s rižom 200g;
• poširana riba 100 g;
• heljdina kaša 40 g;
• voćni napitak 200 g.

16:30 - međuobrok

• kakao 200 g;
• kruh 30 g

19:00 - večera

• pileći file 110 g;
• varivo od tikvica s mrkvom 100 g;
• biljni čaj 200 g.

21:00 - međuobrok

• svježi sir 5% 100 g.

Ovaj je jelovnik posebno pogodan za djevojke koje poslijepodne vježbaju u teretani. Na popodnevnom jelovniku ima puno proteina. Za tijelo i mišiće služe kao izvor oporavka nakon napora.

Za djevojke koje treniraju u jutarnjim satima prikladan je sljedeći meni:

7:30 - 1. obrok

• sok od naranče - 200 g;
• kruh - 30 g.

9:45 - doručak

• proteinski omlet od 2 jaja;
• mlijeko - 200 g.

13:00 - ručak

• smeđa riža - 40g;
• kuhano meso - 100 g;
• salata od povrća - 100 g;
• maslinovo ulje - 2,5 ml;
• kompot - 200 g.

16:00 - međuobrok

• kakao - 200 g;
• musli - 30 g.

19:00 - večera

• kuhani pileći file - 150 g;
• povrće na pari - 80 g.

21:00 - međuobrok

• kefir 2,5% masti - 180 g.

Dijeta se može sastaviti samostalno, ali ako je potrebno, možete potražiti stručnu pomoć trenera ili nutricionista.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Zabranjena hrana

Za izgradnju mišića, kao i za mršavljenje, važno je znati što ne jesti nakon vježbanja.

U hrani treba izbjegavati sljedeće tvari:

1. Masti

Masnoća koja se konzumira u velikim količinama sprječava normalno unošenje hranjivih sastojaka iz proteina i ugljikohidrata u krv. Obrok u teretani nakon treninga trebao bi sadržavati minimalnu količinu masti.

2. Kofein

Ova tvar inhibira procese oporavka mišića, a također sprječava očuvanje glikogena u njima. Nakon treninga neprihvatljivo je piti kavu, čaj ili kakao. Ne jedite čokoladu i proizvode s njezinim okusom. Proizvod koji sadrži kofein može se konzumirati samo 2 sata nakon vježbanja.

Postoji niz namirnica koje uopće ne biste trebali jesti:

1. Peciva i ostali proizvodi od brašna izrađeni od rafiniranog brašna.
2. Svinjetina i svako masno meso.
3. Kobasice i poluproizvodi.
4. Pržena hrana.
5. Slatkiši od rafiniranog šećera.
6. Margarin, namazi i druge transgene masti.
7. Gazirana pića.
8. Brza hrana.

Preporuke nutricionista

Nutricionisti su uvjereni da osoba koja se bavi sportom ne mora se pridržavati krute mono-dijete. U prehrani je važna ravnoteža tvari, bez obzira koja je svrha dolaska u teretanu. Kvaliteta hrane i izračun kalorija igraju ključnu ulogu u planiranju prehrane na dane treninga.

Osim vježbanja, za izgradnju mišića važni su i prehrana i pravilan odmor. Nutricionisti preporučuju jesti svaka 4 sata. Režim pijenja također igra veliku ulogu.

Neće biti suvišno piti 3 šalice zelenog čaja dnevno. Tonizira i uklanja toksine iz tijela.

Stručnjaci ističu važnost uključivanja voća i povrća u jelovnik. Vlakna pomažu tijelu da apsorbira hranjive sastojke iz hrane. Zahvaljujući njoj, crijeva rade u ispravnom načinu.

Toksini koji su prisutni u tijelu također se eliminiraju kroz vlakna.Da bi se normalizirao rad probavnog sustava, dovoljno je svakodnevno jesti 350-400 g povrća.

Znanje što jesti nakon treninga za mršavljenje ili za rast mišića ogleda se u osnovnim pravilima sportske prehrane i u savjetima nutricionista.

Da biste što brže vježbali u teretani ili kod kuće, donijeli željeni rezultat, morate se pridržavati normi zdrave prehrane. Opterećenja zajedno s uravnoteženom prehranom ne samo da će uljepšati tijelo, već će se i riješiti pogrešnih prehrambenih navika, ublažiti vaš karakter i stvoriti novi stil života.

Korisni video o prehrani prije i poslije treninga za djevojčice:

Video o tome što bi trebala biti hrana prije i nakon treninga!: