Što jesti prije treninga u teretani za mršavljenje, debljanje, rast mišića

Što jesti prije bavljenja sportom brine i sportaše početnike i profesionalce. Važna je ravnoteža između nesretnog trbuha u trbuhu i osjećaja povlačenja u punom želucu. Slijede prehrambene smjernice prije treninga koje se temelje na namjeni, tipu tijela i karakteristikama tijela.

Nijanse sportske prehrane

Glavne tvari odgovorne za energiziranje i jačanje snage su ugljikohidrati, masti i proteini.

Osnovni principi sportske prehrane:

• Ugljikohidrati održavaju razinu šećera u krvi. Preporučuju se složeni ugljikohidrati sa smanjenim GI (glikemijski indeks). Potrebno je odreći se lepršavih kiflica, pita i peciva, jer se u njihovoj pripremi koriste rafinirani šećeri. Možete ih zamijeniti smoothiejima od bobica i voća, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica i orašastim plodovima.
• Složene ugljikohidrate možete naučiti iz tjestenine od tvrde pšenice, koristeći ih ujutro kako bi se navečer razgradili.
• Čaj, sokovi i čaj ne mogu nadomjestiti vodu, pa morate piti najmanje 2 litre vode dnevno. Gazirana pića zabranjena su zbog visokog sadržaja skrivenih šećera.
  
• Proteini sprečavaju razgradnju mišića i aktiviraju obnavljanje vlakana, istodobno smanjujući postotak masnog tkiva. Upravo te tvari pružaju osjećaj dugotrajne sitosti.
• Proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama koje sudjeluju u izgradnji mišića.
• Da biste dobili proteine, možete jesti nemasnu perad bez kože, morskih plodova, mliječnih proizvoda i fermentiranih mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti.
• Proteinski doručak napravljen je od nemasnog svježeg sira s dodatkom banane bogate ugljikohidratima; omlet od 2 jaja s kuhanom piletinom ili povrćem; kriška kruha od cjelovitog zrna s ribom i salatom od svježeg povrća.
• Masti se sastoje od masnih kiselina potrebnih za stabiliziranje metabolizma. Da bi tijelo primalo masti, biljno ulje dodaje se salatama u količini ne većoj od 2 žlice. l. dnevno.
• Važna je stabilnost u količini i vremenu obroka. Trebali biste jesti 4-5 puta dnevno.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Kada jesti prije i poslije treninga

Prema preporukama nutricionista, optimalno vrijeme obroka prije treninga je 1,5-2 sata. Dio hrane trebao bi se sastojati od lako probavljivih proteina i sporih ugljikohidrata, ali sadržavati smanjenu količinu masti. Ako je zbog nedostatka vremena nemoguće planirati cjeloviti obrok prije treninga, ne možete odbiti međuobrok.

Pomoć će vam biti dio svježeg sira s medom ili čaša svježeg kefira s punđom od cjelovitih žitarica sat vremena prije početka nastave.Ako su tijekom sportskog treninga zabilježene vrtoglavica i slabost, sljedeći put prije početka rada u teretani morate pojesti malu količinu brzih ugljikohidrata: zrelu bananu, naranču, jabuku.

Za sagorijevanje masti i mršavljenje

Što jesti prije treninga, ako je njegov cilj usmjeren na sagorijevanje masti, zanimljivo je uglavnom djevojkama. Preporuča se obratiti pažnju na konzumaciju proteinske hrane koja osigurava izgradnju mišića i usporenih ugljikohidrata koji pružaju dugotrajnu sitost i val vitalnosti.

1,5 sata prije treninga sagorijevanja masti možete jesti:

• pileća prsa na pari s kriškom raženog kruha i kuhanom rižom - samo 150 g;
• teleći odrezak na pari s par kuhanih krumpira;
• omlet od 3 bjelanjka sa zobenom kašom na pari;
• odrezak riblji odrezak s 200 g kuhanih šparoga;
• dio 200 g svježeg sira s 1 žlica. l. prirodni med;
• voćna salata od jabuka, limuna i bobica.
  

Trebali biste odbiti jesti 1 sat, tako da tijelo, po inerciji, nastavlja sagorijevati vlastite rezerve masti.

Za dobivanje mišićne mase

Prije treninga ne biste trebali jesti hranu bez razlike. Hrana bi trebala biti energetski učinkovita i moći se polako probavljati. Za dobivanje mišićne mase neophodni su proteini čiji aminokiselinski sastav pridonosi visokokvalitetnoj i sigurnoj izgradnji mišića. U ovom su slučaju potrebni i ugljikohidrati koji sportašu daju energiju.

Popis hrane za dobivanje mišića:

• goveđa reza, perad, nemasna svinjetina;
• grah, suho voće i bilo koje vrste orašastih plodova;
• jaja u obliku omleta ili tvrdo kuhana;
• integralni kruh i žitarice;
• sve vrste ribe i svježih plodova mora.

Nakon sporta, nakon 15 minuta možete jesti smoothie ili jabuku, piti kefir. Bolje je jesti večeru 1 sat nakon nastave.

Prije treninga snage

Hrana se uzima najkasnije 2 sata prije vježbanja, jer intenzivna tjelesna aktivnost usporava probavu. Puni želudac tijekom izvođenja setova uzrokuje mučninu i smanjenu aktivnost.

Ugljikohidrati su neophodni za energiju, a proteini, koristeći aminokiseline, pružaju anaboličku "potporu" radnim mišićima. Bolje je isključiti masnoće jer usporavaju apsorpciju hranjivih sastojaka i treba im više vremena da se probave.

Hrana koju treba koristiti prije treninga snage:

• perad s kruhom od mekinja, rižom ili tjesteninom od cjelovitih žitarica;
• nemasni riblji file ili meso s pečenim krumpirom;
• zobena kaša s omletom;
• svježi sir s kukuruznim kruhom.

Količina hrane ne smije biti velika, tako da se težina u želucu kasnije ne osjeti.

Prije treninga kada se "suši"

Da bi intenzivni trening sušenja bio što produktivniji, morate pravilno jesti prije nastave.

Osnovna pravila:

• prva 2-3 tjedna hrana glatko prelazi s ugljikohidrata na bjelančevine;
• prvih 5-6 tjedana hrana treba biti s malo ugljikohidrata s 60% bjelančevina, 20% masti i 30% ugljikohidrata;
• 7. tjedna,% ugljikohidrata smanjuje se na 5, masti - na 20, a bjelančevine rastu na 80;
• tada dolazi do "ispuštanja" vode u kombinaciji s prehranom bez ugljikohidrata.

Omjer BJU u prehrani sportaša

Broj dnevno unesenih kalorija podijeljen je između tri glavne hranjive tvari:

• proteini - 30-40%;
• masti - 10-20%;
• ugljikohidrati - oko 40-50%.

Istovremeno, brojevi variraju ovisno o svrsi za koju će se provoditi trening.

Kriteriji za odabir prikladne sheme napajanja:

• Uz set "suhih" mišića normalnim tempom, možete nastaviti jesti u istom ritmu.
• Ako masa ne raste, a nema napretka u težini školjaka, tada se povećava količina sporih ugljikohidrata i proteina u prehrani. Posebna pažnja doručku i 2 obroka dnevno nakon večernjih sportova.
• Ako masni sloj raste, a mišići zaostaju (to je uočljivo povećanjem opsega struka, bucmastih obraza i neprimjetnih kockica trbuha), tada biste trebali smanjiti potrošnju masti i ugljikohidrata, zamjenjujući ih proteinima.
• Ako stalno osjećate umor, vježbanje usporava, a kosa i nokti postaju lomljivi, trebate povećati postotak ugljikohidratne hrane i obogatiti jelovnik polinezasićenim mastima.
• Najbolji način za utvrđivanje ispravnog puta treninga je visok apetit. Intenzivnim vježbanjem tijelo proizvodi anaboličke hormone koji izazivaju apetit. Ako nema želje za jelom, to znači da trening ne ide dobro.

Izračun kalorija prehrane

Jednom u tijelu, hranjive tvari djeluju kao „gorivo“: daju vitalnost, aktivnost, sposobnost izvođenja složenih vježbi. Njihov volumen određuje se kalorijama. Optimalan broj kalorija osigurava skladnu tjelesnu građu, izvrsnu dobrobit i proporcionalan razvoj mišića.

Višak energije pohranjuje se u "skladištu" masnih slojeva. Nedostatak može dovesti do anemije, gubitka mišića i apatije.

Harris-Benedictova formula

• BMR (minimalna količina energije koja tijelu treba za normalno funkcioniranje) za muškarce = 88.362 + (13.397 puta težina u kg) + (4.799 puta visina u cm) - (5.677 puta starija dob u g).
• BMR za slabiji spol = 447,593 + (9,247 pomnoženo s težinom u kg) + (4,330 pomnoženo s godinama u godinama).

Dopušteni proizvodi

Što jesti prije treninga, ovisno o svrsi, opisano je u nastavku.

Ako je svrha vježbe mršavljenje:

• zobene pahuljice (kuhane na pari), voće, heljda na pari, salate od povrća bez ulja;
• zobena kaša na pari s kriškama jabuke;
• kuhana jaja;
• nemasna riba;
• obrani sir.

Za dobivanje mišićne mase:

• puretina s tjesteninom ili rižom;
• nemasna riba s kuhanim krumpirom;

• od voća: jagoda, jabuka, kruška;
• čašu punomasnog mlijeka.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Zabranjena hrana

Da bi treninzi bili učinkoviti i korisni, morate odustati od upotrebe određenih proizvoda.

Bolje je isključiti iz prehrane:

• alkohol u bilo kojem obliku;
• beskorisna brza hrana;
• jela od kombinacija tijesta i mesa: manti, knedle, pite;
• slatkiši, peciva, bomboni i kolačići;
• dimljeno meso: kobasice, kobasice i kobasice;
• masno meso ispod pojasa, krila ili bedra s kožom;
• Instant rezanci, pire od krumpira i juhe;
• slani čips i kokice;
• majoneza, konzervirana hrana i umaci na bazi majoneze.
• kupus, izaziva nadimanje ili kolike;
• mahunarke.

Prejedanje, poput praznog želuca, pružit će bol u trbuhu.

Sportska prehrana: dodaci i kokteli, pravila za njihovu upotrebu

Sportska prehrana osigurava brzo nasićenje tijela potrebnim hranjivim tvarima.

Važno je ne zamijeniti pojmove i ne koristiti sportsku prehranu kao zamjenu za cjeloviti obrok, već samo kao dodatak prehrani.

Pravila za upotrebu sportske prehrane:

• Gainer i proteini... Ako nemate vremena za jelo, 2 sata prije početka treninga možete uzeti 30 g proteina sirutke ili isto toliko ginera.
• Aminokiseline... Za izgradnju mišića uzmite 15 g BCAA aminokiseline neposredno prije treninga. Znanstvenici preporučuju uzimanje aminokiselina samo kada se držite niskokalorične dijete.
• Kompleksi za sagorijevanje masti... Ako namjeravate smršavjeti, sagorijevači masti primjenjuju se 30 minuta prije nastave. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 kapsula) i Universal Nutrition - rezovi životinja (prodaju se u 42 pakiranja) Kompleksi pomažu u jačanju metabolizma, zagrijavanju mišića i sagorijevanju masti.
  
• L-karnitin Je li najpopularniji dodatak za sagorijevanje masti. Pomaže u transportu masnih stanica do mjesta odlaganja - mitohondrija mišićnih vlakana.

Značajke sportske prehrane za različite tjelesne građe

Što jesti prije treninga, ne ovisi samo o svrsi vježbe, već i o vrsti tjelesne građe.

Za ektomorf

Ektomorfi su ljudi s ubrzanim metabolizmom, zbog čega je tjelesna težina smanjena, a potkožno masno tkivo minimalno. Ovim sportašima je teško izgraditi mišićnu masu. Međutim, tanka tjelesna građa ne daje sportašu pravo da sve neselektivno konzumira.

Prehrambeni principi:

• Morate ograničiti upotrebu "brzih" ugljikohidrata, alkoholnih pića u bilo kojem obliku, transmasti i gaziranih slatkih pića.
• Uravnotežena prehrana za ektomorf trebala bi se sastojati od 50% složenih ugljikohidrata, 25% masti i 30% proteina.
• Obavezno konzumirajte proteinske napitke, koji se mogu zamijeniti dobitnicima - kompleksom ugljikohidrata i proteina. Treba ih piti 3 puta dnevno prije i nakon treninga.
• Stimulansi organske proizvodnje hormona testosterona preporučuju se za ovu vrstu. To su Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Moguće je uzimati enzime za bolju apsorpciju hrane.
• Ektomorfi jedu 5 puta dnevno kako se metabolizam ne bi ubrzao još brže.

• Sadržaj kalorija može se povećati do 4000 kcal tijekom razdoblja regrutiranja mišića. Ne možete preskočiti pune obroke i zamijeniti ih grickalicama.
• Ektomorfi si u prehrani mogu priuštiti ugljikohidrate s visokim škrobom: riža, krumpir, grah.

Za endomorfa

Endomorfi su ljudi koji imaju tendenciju prekomjerne težine. Odmah se udebljaju, ali je teško dobiti masu. Zbog prirode tijela, čak ni redoviti trening visokog intenziteta neće pomoći tijelu da pronađe olakšanje. Samo dijeta pomoći će postići endomorf lijepog tijela s vidljivim olakšanjem.

Prehrambeni principi:

• Endomorfi trebaju strogo nadzirati svoju prehranu.
• Važan je deficit kalorija. Morate smanjiti unos kalorija za 400-500 manje.
• Smanjenje sadržaja kalorija mora se uvoditi postupno: 10% svaki tjedan. Trebali biste isključiti "gladnu" ili mono-dijetu, jer ona može uništiti ne samo masno tkivo, već i mišićna vlakna.
• Osnova prehrane su proteini u količinama od najmanje 50%. Treba obratiti pažnju na nemasno meso bez kože, ribu i druge vrste proteina i aminokiselina.
• Optimalna količina ugljikohidrata je 40%. Mora se obratiti pažnja na "spore" vrste.
• Masti se ne mogu potpuno eliminirati, jer su dobavljači Omega-6 i Omega-3 kiselina u omjeru od 10% ukupne prehrane.
• Brza hrana, čokolada, pita i peciva, gazirana pića i škrobni ugljikohidrati kontraindicirani su, jer takva hrana izaziva glad i brzo zahtijeva dodatne kalorije.
• Obroci su potrebni 5-6 puta dnevno za male porcije. Uobičajene kalorije: 300 kcal za muškarce i 200 kcal za žene.
  
• Temelj jelovnika su vlaknasti ugljikohidrati: zeleno povrće, nemasna riba, fileti, bjelanjci, sirevi, meso kunića i puretine.
• Od sportske prehrane treba obratiti pažnju na sagorijevače masti, na primjer, L-karnitin koji zagrijava mišiće i ubrzava metabolizam. Također su učinkoviti Lipo-6x, Tight Hardcore i Thermofuse, koji se mogu piti najviše mjesec dana.

Za mezomorfa

Mezomorfi su ljudi s optimalnom brzinom metabolizma. Sjedilačkim sjedilačkim načinom života takvi se brzo udebljaju, a kad treniraju u teretani, odmah dolaze u formu.

Lik mezomorfa postaje utisnut i toniran u takvim uvjetima:

• Temelj jelovnika su složeni ugljikohidrati, koje treba unositi u količini od 60% od ukupnog broja.
• Jednostavni ugljikohidrati kao što su proizvodi od brašna, šećer, kolači, peciva su isključeni.
• Trebali biste obratiti pažnju na pokazatelje glikemijskog indeksa. Prednost imaju proizvodi s GI od 60 jedinica i nižim.
• Bolje je koristiti zobene pahuljice, heljdu, rižu, biserni ječam i proso.
• Za obogaćivanje vlaknima u prehranu se uvodi povrće u bilo kojem pripremljenom obliku.

• Proteini životinjskog i biljnog tipa - 30%. Proteini se nalaze u ribi, mliječnim proizvodima, mesu, mlijeku i svježem siru.
• Važno je potpuno eliminirati transmasti koje se nalaze u svinjskoj masti, svinjetini, grickalicama i brzoj hrani.
• Da bi mezomorf mogao smršavjeti, trebali biste ograničiti broj dnevno unesenih kalorija.
• Za lijepu figuru unos kalorija hrane ne može se premašiti. Trebali biste jesti 3 puta dnevno s 2 lagana međuobroka.
• Proteinski shakeovi potrebni su u omjeru od 1,5 g proteina na svaki 1 kg tjelesne težine.
• Aminokiselina BCAA obnavlja mišiće.

Blagodati svježeg sira i sira za sportaše

Što jesti prije vježbanja da biste tijelo obogatili proteinima, opisano je kasnije u članku.

Učinak sira i svježeg sira na tijelo:

• Svježi sir koristi se prije i poslije treninga. Proteini u njemu apsorbiraju se za 3 sata, a energija ostaje 5 sati.
• Svježi sir zasićuje tijelo vitaminima PP, C, B, kao i željezom, cinkom, kalijem i fosforom.
• Da biste izgradili mišićnu masu, prema preporukama nutricionista, za međuobrok morate jesti sir s udjelom masti od 9%.
• Za mršavljenje se mekše sorte sira s visokim udjelom masti koriste samo ujutro. Uz sir se poslužuju prepeličja jaja i zelena salata.

Jesu li kava i čaj dobri za sportaša?

Kava sadrži kofein koji je u stanju dezinhibirati živčani sustav i potaknuti proizvodnju adrenalina za energičnost i sportsku agresiju. Kofein ima kratkotrajni učinak na ljudsko tijelo. Zeleni čaj opskrbljuje tijelo vitaminima A i C koji su potrebni za rast mišića.

Antioksidanti u sastavu potiču sagorijevanje masti. Ova pića sportašu neće donijeti zdravlje, posebno od konzumacije natašte, razrjeđivanja sline i smanjenja brzine probave. Bolje je piti crni čaj s dodatkom mlijeka, izmjenjujući se sa svježe pripremljenim zelenim čajem. Kava je dopuštena najkasnije 1 sat prije sporta.

Možete li jesti slatkiše?

Već je poznato što sportaš treba jesti za mršavljenje i dobivanje mišićnog tkiva, no je li moguće konzumirati slatkiše prije treninga i koje vrste odabrati, opisano je u nastavku.

Dopušteni proizvodi:

• prirodni med;
• suho i svježe voće;
• marmelada;
• bijeli sljez i bijeli sljez;
• kriška tamne čokolade;
• halva;
• kandirano voće;
• šećerna trska.

Kako upotreba slatkiša ne bi negativno utjecala na tijelo, važno je slijediti režim, ujutro jesti slatkiše u malim obrocima.

10 najboljih namirnica prije treninga

Kako se jelovnik ne bi umorio od monotonosti i nepristojnosti, potrebno je promijeniti princip pakiranja proizvoda i u prehranu uvesti hranu koja pozitivno djeluje na tijelo.

Što jesti prije intenzivnog treninga ovisi o mnogim čimbenicima: svrhi odlaska u teretanu, značajkama anatomske građe tijela i početnoj fizičkoj spremnosti.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Videozapisi o prehrani prije i poslije treninga

Tajne pravilne prehrane: