Proteinski shakeovi za mršavljenje, rast mišića, debljanje i mišićnu masu za žene. Recepti

Za normalno funkcioniranje tijela, osoba mora primiti dovoljnu količinu bjelančevina. Nedostatak proteina možete nadoknaditi tako da kod kuće napravite proteinski shake od prirodnih sastojaka.

Vrijednost bjelančevina za tijelo

Proteini su važni za ljudsko tijelo, posebno u razdobljima intenzivnog rasta, jer oni su glavni sastojak tkiva i stanica, sudjeluju u njihovoj izgradnji. Kada se proces rasta u potpunosti dovrši, proteini sudjeluju u regeneraciji mrtvih stanica.

I nedostatak i prekomjerna količina proteina utječu na tako važne procese kao što su metabolizam, reprodukcija, razdražljivost, rast, razmišljanje.

Proteinski shakeovi za mršavljenje

Mnogi ljudi radije pripremaju proteinski shake kod kuće, jer oni koji se prodaju u specijaliziranim prodavaonicama sa sportskom prehranom uglavnom su pogodni za ljude koji se profesionalno bave sportom, bodybuilderi. Za mršavljenje su prikladni suhi proteinski prašci koji se prodaju u ljekarni, no sadrže konzervanse i prilično su skupi.

Ako je režim odabran pravilno, a kokteli se redovito uzimaju, tada će učinak na tijelo biti sljedeći:

1. Metabolizam će se ubrzati... To je zbog činjenice da se proteini dugo probavljaju i da se na taj proces troši puno energije.
2. Metabolizam će se povećati... Svakodnevno će se trošiti sve više kalorija, čak i ako je razina tjelesne aktivnosti vrlo niska.
3. Smanjit će se osjećaj gladi... Ovaj je učinak posljedica činjenice da se kokteli na bazi bjelančevina polako apsorbiraju i dugo se probavljaju, tako da osjećaj gladi dugo ne dolazi.
4. Održavajte mišićnu masu... A to znači da se neće pojaviti niti strije niti opuštena koža, lik će poprimiti reljefne oblike.
5. Uslužnost će ostati... Proteinski kokteli odlikuju se ovom značajkom - s visokom energetskom vrijednošću niskokalorični su, stoga, popivši takvo piće ujutro, osjećaj snage ostaje tijekom cijelog dana.
6. Raznolikost... Ako se piće priprema kod kuće, tada se sastojci za njega mogu samostalno odabrati na takav način da vašu prehranu učine ne samo zdravom, već i ukusnom.

Proteinski shakeovi za debljanje

Svrha proteinskog shakea - čija je svrha dobivanje mišićne mase - je održavanje potrebne razine proteina u tijelu. Piće pozitivno utječe na pokazatelje izdržljivosti i snage sportaša, povećavajući ih za 70%, odnosno 40%.

Jedna doza ne smije prelaziti 300 ml. Prvi put 30 minuta prije treninga i 30 minuta nakon njih. Maksimalna temperatura pića je 37˚S. Prednost treba dati koktelima koji se pripremaju kod kuće.

Zašto je važno uzimati proteinske shakeove prije i nakon treninga

Sportašima se savjetuje da konzumiraju proteine ​​u tekućem obliku prije i nakon odlaska u teretanu. To je zbog činjenice da osoba ispijanjem pića prije treninga osigurava svom tijelu aminokiseline i energiju koja je potrebna tijekom njega. Trening je stres za tijelo i pružajući mu potrebnu količinu proteina, sportaš trening čini produktivnijim.

Uzimanje proteina nakon vježbanja osigurava popunjavanje takozvanog proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Osnovni i dodatni proizvodi proteinskih shakeova

Glavni sastojak domaćeg proteinskog shakea je protein u svim oblicima:

• svježi sir;
• orašasti plodovi;
• plodovi mora;
• mlijeko;
• kefir;
• jogurt;
• špinat;
• jaje;
• avokado.

Dodatni sastojci - vlakna i vitamini:

• voće;
• povrće;
• bobičasto voće;
• sokovi;
• med;
• zobena kaša.

Količina i sadržaj masti u sastojcima ovise o tome koristi li se napitak za mršavljenje ili izgradnju mišića.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Je li moguće doručak zamijeniti proteinskim shakeom

Nutricionisti ne preporučuju proteinski shake kao zamjenu za doručak. Prvo, složeni ugljikohidrati trebaju biti uključeni u jutarnji obrok, a drugo, proteini ujutro preopterećuju želudac, jetru i crijeva. Bit će korisnije takav koktel zamijeniti ručkom ili večerom, ručkom ili popodnevnim čajem - sve ovisi o odabranoj shemi prijema.

Savjeti za proteinski shake

Prije nego što započnete s pripremom, na osnovi koktela morate odlučiti:

• mlijeko (uključujući soju ili bademe);
• jogurt (uključujući domaći, kvasni).

Baza mora biti bez masnoće i ne smije sadržavati šećer ili bilo koja druga zaslađivača.

Zatim se dodaje drugi sastojak koji također treba sadržavati bjelančevine. Na primjer:

• svježi sir;
• jaje;
• maslac (orašasti ili bademi);
• mlijeko u prahu;
• proteinski prah).

Ti proizvodi također ne bi trebali sadržavati šećer i sol, a količina masnoće trebala bi biti minimalna.

Dalje - vitamini, vlakna, elementi u tragovima (bobice, voće):

• Jagoda;
• banana;
• trešnja;
• naranča, mandarina;
• kivi;
• lubenica.

Da biste piće obogatili dodatnim proteinima i stekli ugodnu konzistenciju, morate dodati:

• žitarice;
• vlakno;
• mekinje (raž).

Ti se sastojci dodaju po vašem izboru, u količini od 2-3 žlice.

Da bi piće dobilo poseban okus i aromu, dodaju se začini (po želji):

• vanilija;
• strugotine (kokos, čokolada);
• cimet;
• kakao.

Morate umetnuti odabrane sastojke u blender, tući 1 minutu. Pijte polako, u malim gutljajima, odmah nakon pripreme.

Kako kuhati bez miješalice

Ako nemate miješalicu, možete upotrijebiti šejker ili običnu staklenku. Svi sastojci se dobro umijese vilicom, prebace u shaker ili staklenku i dobro se mućka 1 minutu.

Pravila prijema

Kako ne biste naštetili tijelu, trebali biste se pridržavati nekih pravila upotrebe:

1. Pijte ne više od 300 ml koktela odjednom.
2. Pijte ne u jednom gutljaju, već polako, u malim gutljajima.
3. Nadgledajte temperaturu pića koja ne smije prelaziti 37˚C - 38˚C.
4. Pijte prije i poslije treninga.
5. Ako je cilj izgubiti kilograme, trebali biste odabrati režim, ali ne više od dva puta dnevno.
6. Ako je cilj profesionalni sport, unos treba podijeliti ravnomjerno tijekom dana kako bi se ravnomjerno rasporedila i održala razina aminokiselina i proteina u tijelu.
7. Prilagodite prehranu tako da ne jedete više proteina od dopuštene dnevne doze.

Recept za čokoladu

Proteinski shakeovi s kakaom, kolačićima, čokoladom pomažu u izgradnji mišića. Uz to, ovaj napitak pomaže vratiti snagu nakon kardio treninga, napuniti vas energijom.

Recept za kakao:

• skuta - 100 g;
• kakao - 1 žličica;
• med - 1 žličica;
• obrano mlijeko - 150 ml;
• vanilija ili cimet (po ukusu).

Sve sastojke morate pomiješati u blenderu.

Recept za kolačiće:

• bjelanjak - 5 kom.;
• čokoladni sirup - 2 žličice;
• obrano mlijeko - 150 ml;
• čokoladni kolačići - 50 g.

Istucite smjesu u blenderu, pijte najmanje 1,5 sata nakon završetka treninga.

Recept proteina sirutke

Sastojci:

• maslac od kikirikija - 2 žlice;
• obrano mlijeko - 150 g;
• banana - 1 kom .;
• protein sirutke (okus čokolade) - 1 mjerica (izmjereno);
• voda - okom.

Koktel od sladoleda

Da biste pripremili piće, trebate uzeti 300 ml redovitog mlijeka, 3 žličice. mlijeko u prahu, sladoled - 100 g, jaje - 1 kom. Napitak morate popiti sat vremena prije početka treninga.

Za žene

Žene obično uzimaju proteinske napitke kako bi izgubile na težini... Ali čak i ako lijepi spol ne želi graditi mišiće, tada bi, uzimajući bjelančevine, trebala izvoditi barem minimalnu tjelesnu vježbu. Tada postupak mršavljenja neće biti samo kvalitetan, već i ukusan, pogotovo ako pićima dodate jagode i čokoladu.

Recept 1:

• voda - 1 žlica .;
• proteinski prah - 2 žlice;
• šlag - 1 žlica;
• kakao ili čips od čokolade.

Recept 2:

• mlijeko s niskim udjelom masti - 1 žlica .;
• bjelančevine (prah) - 2 žlice;
• jagode (svježe ili smrznute) - 4 bobice;
• kakao - 1 žličica

U ovom receptu jagode se mogu zamijeniti drugim bobicama.

Za trudnice

Trudnice trebaju više proteina nego što je normalno. Stoga tijekom trudnoće pribjegavaju uzimanju proteinskih shakeova (ako iz hrane nije moguće dobiti proteine ​​u normu).

Ali treba biti oprezan, jer Neki prašci za piće sadrže razne biljke i tvari koje su zabranjene tijekom trudnoće.

Također, kokteli namijenjeni sportašima ne smiju se uzimati, oni su usmjereni na povećanje mišićne mase. Unatoč prividnoj sigurnosti, piće ima kontraindikacije, uključujući trudnoću.

Najbolja opcija je proteinski shake od prirodnih sastojaka, koji se lako može napraviti kod kuće. No, prije upotrebe preporuča se posavjetovati se s liječnikom.

Ugljikohidratni proteini

Za pripremu ugljikohidratno-proteinskog napitka uzima se protein kao osnova - mlijeko, svježi sir, jaja (bez žumanjka), jogurt. Daljnji ugljikohidrati (brzi) dodaju se u obliku meda, banane, džema, bobičastog voća.

Na primjer:

• mlijeko - 150 ml;
• skuta bez masti - 100 g;
• limunov sok (po ukusu);
• banana - 0,5 kom.;
• med - 1 žlica.

S kefirom

Koristi se i za izgradnju mišića i za smanjenje volumena. Kefir pomaže očistiti tijelo i zasititi ga BJU, mikro i makroelementima, vitaminima.

Recepti:

1. 200 ml kefira + 1 jabuka (zelena), oguljena + med (1 žlica L.).
2. 100 g skuta s malo masnoće + 200 ml kefira + 1 banana srednje veličine + 100 g soka od jabuke.
3. Med (1 žlica) + jaje (1 komad) + kefirchik (1 žlica) + orasi (1 žlica).

Voćem

Proteinski shake s voćem lako je napraviti kod kuće. Kao osnovu uzimaju mlijeko ili kefir, dodaju voće (banana, kivi, mandarine, naranče) ili sok (naranča, jabuka, ananas).

Sastojci:

• mlijeko (sadržaj masti nije važan) - 100 g;
• sok (svježe iscijeđen) - 200 ml;
• jogurt (prirodni) - 100 ml;
• led - par kockica.

Ili:

• mlijeko (soja) - 200 ml;
• kefirchik (s niskim udjelom masti) - 100 ml;
• mandarina - 2 kom .;
• laneno ulje - 1 tsp

Sa žitaricama

Kokteli od žitarica imaju izvrsne karakteristike okusa, pomažu u održavanju željenog fizičkog oblika i blagotvorno utječu na stanje kože, noktiju i kose.

Recept 1:

• 2 žlice zob;
• 50 g brusnice (može se zamijeniti brusnicama);
• 150 g skute;
• 100 g vode.

Recept 2:

• 2 žlice zobene pahuljice (pahuljice);
• 100 g jagoda;
• 100 ml mlijeka;
• 1 žličica med.

Recept 3:

• 200 ml svježeg mlijeka;
• 100 g skuta s malo masnoće;
• 3 žlice zobene pahuljice (pahuljice);
• banana - 1 kom .;
• 1 žlica med.

Recept 4:

• zobene pahuljice (pahuljice) - 2 žlice;
• pšenica - 2 žlice;
• skuta (s malo masnoće) - 100 g;
• 200 ml mlijeka;
• laneno ulje - 1 žlica (nije obavezno).

S smoothiejima

Za pripremu proteinskih smoothieja koji se koriste:

• proteinski prah;
• svježi sir (bez masti);
• jogurt (grčki);
• kikiriki tijesto.

Kao i:

• banane;
• med;
• sjemenke lana;
• kava;
• jaja;
• vanilija;
• kakao;
• mlijeko;
• zobene pahuljice i još mnogo toga.

Na primjer, recept poput ovog:

• 1 šalica kave (bez šećera)
• banana - 1-1,5 kom .;
• 1 žlica sjemenke lana;
• 2 žličice med;
• 1 žlica. jogurt;
• led - nekoliko kockica.

Ili ovako:

• 1,5 žlica. mlijeko;
• 1 jaje;
• 2 žlice kakao u prahu;
• 0,25 žlice proteinski prah;
• pola žličice vanilije; 1,5 žlica med.

Prije dodavanja mlijeka morate ga prokuhati.

Energija

Takva se pića pripremaju pomoću:

• kava;
• kakao u prahu;
• razni orašasti plodovi;
• sjemenke bundeve ili suncokreta;
• začini (papar, cimet, klinčić).

Kombiniraju sve pozitivne kvalitete proteinskih shakeova, daju energiju i proizvode tonik učinak. Uzmite ih prije ručka, po mogućnosti prije kardio, oko 2 sata prije njega.

Recept 1:

• mlijeko -200 ml;
• bademi - 30 g;
• vanilija i kava po ukusu.

Recept 2:

• kefir - 150 g;
• jaja (po mogućnosti prepelice) - 4 kom.;
• orasi - 20 g;
• zelje kopra - 20 g;
• zelje peršina - 10 g;
• svježi sir - 50 g;
• crvena paprika - prstohvat.

Recept 3:

• jogurt (nemasni) - 200g;
• kikiriki orašasti plodovi - 10 g;
• orasi - 10 g;
• sjeme - 20 g;
• kakao u prahu - 10 g.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Jaja

Ovo piće ima brojne prednosti:

1. Kad se doda zobenih pahuljicama (žitaricama) ili se konzumira s kruhom, zamjenjuje doručak.
2. Smanjen apetit.
3. Dugo nema želje za jelom, zbog činjenice da je potrebno puno vremena da se probavi protein.
4. Nakon posjeta teretani, snaga se vraća u kratkom vremenskom periodu.
5. Lako ga je pripremiti u kratkom vremenskom periodu.
6. Nizak je u kalorijama, pa pomaže brzom rješavanju potkožne masnoće, ali samo ako u pripremi nije korišten žumanjak.
7. Takvo je piće skladište vitamina i svih esencijalnih aminokiselina.

Za pripremu shakea od jaja, nutricionisti preporučuju upotrebu samo proteina, jer ima vrlo malo kalorija, za razliku od žumanjka. Također se preporuča kuhati jaja kako bi se izbjegla infekcija zaraznim bolestima, a također i iz razloga što kuhani protein tijelo apsorbira u potpunosti, a sirovo samo za 60%.

Idealno bi bilo koristiti prepeličja jaja, ali mogu se koristiti i gotova jaja u prahu.

Recepti:

1. Za povećanje tjelesne težine: čaša kefira; jaje (bez žumanjka - gubitak težine; sa žumanjkom - debljanje); 1 žlica med; otrcani orah za posipanje odozgo.
2. Za dobitak mišića... Treba jesti popodne između obroka. 1 jabuka; 1 mrkva; 1 testis; 1 žlica med; 1 žlica. sok od grožđa.
3. Prikladno umjesto doručka: 100 g skute; 1 žlica. mlijeko; 1 testis; 100 g banane (ili drugog voća, bobičastog voća); 1 žlica med.

Korištenje vode

Napitak s vodom priprema se kada sportaš u njemu razrijedi kupljeni proteinski prah ili ako se kupljeni protein koristi ne u čistom obliku, već s dodatkom bobičastog voća, svježeg sira, voća, jogurta.

Ako je sastojak uzet kao osnova voda kojoj se dodaje voće, povrće, bobičasto voće, ali ne dodaju suhi proteini i mliječni proizvodi, tada će ovo biti smoothie, a ne proteinski shake.

Recept s vodom:

• protein (sirutka) - 1 mjerica;
• zobene pahuljice - 1 vrećica ili 3 žlice;
• voda - 1 šalica;
• breskve u konzervi (sirup za odvod) - 0,5 limenke.

Proteinski shake noću

Prema noći, sportašima se preporučuje domaći proteinski shake da koristi proteine ​​kako bi zaustavio kataboličke procese koji se aktiviraju noću.A djevojkama koje žele smršavjeti savjetuje se da noću piju napitak pripremljen s proteinom kazeina ili soje.

Bez mlijeka

Recept 1:

• skuta - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• sok - 100 g;
• banana ili kakij.

Recept 2:

• testis - 1 kom;
• med - 1 žlica;
• orasi (nasjeckani) - 1 žlica;
• kefirchik - 1 žlica.

S svježim sirom

Recept 1:

• skuta - 200 g;
• med - 50 g;
• jaje u prahu, razrijeđeno mlijekom - 60 g;
• kiselo vrhnje - 1 žlica.

Recept 2:

• skuta - 250 g;
• pečeno mlijeko - 250 g;
• pšenične klice (zobene mekinje) - 1 žlica;
• laneno ulje - 1 žlica

Od feijoe

Kombinirajte feijoa (nekoliko komada) s bananom (pola) i fermentiranim pečenim mlijekom (ili svježim sirom s malim postotkom masti). Ovo će vam piće pomoći da smršavite ako zamjenjuju večeru.

S ljutim začinima

Domaći proteinski shake sa začinima ispasti će pomalo ljut. Ubrzati će metabolizam i ubrzati proces sagorijevanja masti.

Ne smije se jesti prije nastave, ali lako može zamijeniti večeru:

• 400 g skute;
• 200 ml vode;
• 10-15 g slatke paprike (može se zamijeniti cimetom kod gastrointestinalnih problema).

Proteinski shakeovi dobri su i za muškarce i za žene, uključujući trudnice. Oni vam pomažu u dobivanju mišića ili gubitku kilograma, pružaju energiju i promiču wellness.

Video proteinski šejkovi

Kako napraviti proteinski shake kod kuće saznajte u videu:

Proteinski napitak za rast mišića: