Osnovne vježbe u teretani za djevojčice za sve mišićne skupine, gubitak kilograma

Teretana se s pravom smatra jednim od najbržih načina radikalne promjene izgleda, poboljšavajući vlastito zdravlje i kondiciju. Osnovne vježbe mogu vam u tome najbolje pomoći.

Da biste postigli rezultat, izbjegavajući pretjerano treniranje i ozljede, morate znati tehniku ​​i redoslijed vježbi, kao i pravilno sastaviti program kondicije.

Osnove treninga u teretani za djevojčice. Kako napraviti program

Zbog fizioloških karakteristika, trening žena u teretani razlikuje se od treninga muškaraca. Djevojke su genetski otpornije s manje mišićne mase. U ovom slučaju, za djevojčice su osnovne vježbe koje donose maksimalne rezultate.

Sama po sebi, mišićna masa djevojčica je manje aktivna, a nakupljanje masti intenzivnije se događa pod utjecajem ženskih hormona - estrogena i progesterona. Raspodjela masti i mišićne mase također se razlikuje - među djevojkama su noge i stražnjica omiljena mjesta za nakupljanje masti. Oni su ujedno i najjači.

Stoga, maksimalnim naglaskom na njihovom treningu, koristeći osnovne vježbe, možete postići brz i impresivan rezultat u treningu.

Prvi korak je sastaviti detaljan program kondicije koji uzima u obzir pojedinačne parametre žene:

• težina;
• rast;
• dob;
• prisutnost pojedinačnih kontraindikacija;
• hormonalna aktivnost (redovitost mjesečnog ciklusa, početak menopauze);
• antropometrijski parametri tijela (struk, ruke, bokovi);
• omjer masne i mišićne mase u tijelu.

Osnovni tjedni plan dobivanja mišića

Osnovne vježbe u teretani najučinkovitiji su način za povećanje volumena mišića kod djevojčica i muškaraca. Zahvaljujući njima razvijaju se snaga i izdržljivost, dok se promatra maksimalni hormonalni odgovor, što vam omogućuje da u kratkom vremenu postignete opipljiv napredak.

Podijeljeni treninzi su u ovom slučaju najučinkovitiji:

Koji su treninzi bolji za djevojke koje mršave

Sva raznolikost različitih sportova uvjetno je podijeljena u dvije skupine. Riječ je o vježbama otpora koje povećavaju volumen mišića i kardio treningima koji povećavaju izdržljivost. Naizgled potpuno različitim pristupima, ove dvije vrste vježbi, izvedene zajedno, savršeno se nadopunjuju, što je savršena kombinacija za mršavljenje.

Kružni treninzi

Kružni trening, u kombinaciji s pravom prehranom, široko je prihvaćena metoda što bržeg mršavljenja. Za izvođenje kružnog treninga dovoljna je samo vlastita težina, a prisutnost bučica, mrena i ostalih utega uvelike će diverzificirati i povećati učinkovitost takvog treninga.

Najjednostavniji kružni trening za mršavljenje bez upotrebe dodatne opreme:

• 20 čučnjeva;
• 10 sklekova;
• 20 ispadanja (10 za svaku nogu);
• 15 sekundi stajati u položaju "daska";
• 30 skokova na mjestu;
• Odmarajte se 1 min, ponovite 3 puta.

Fitness program

Program treninga kreira se uz sudjelovanje kondicijskog trenera, nutricionista ili sportskog liječnika.

Fitnes program uključuje:

• ukupno trajanje ciklusa treninga;
• broj treninga u teretani;
• samostalni treninzi kod kuće;
• detaljan opis treninga za svaki dan - setovi, utezi, ponavljanja;
• rekreacija.

Kompleks sagorijevanja masti

Većina kvalificiranih stručnjaka kombinaciju treninga snage i kardio treninga propisuje kao kompleks sagorijevanja masti, nadopunjujući ga dijetom s kalorijskim deficitom.

Snažna opterećenja

Snažna opterećenja pomažu u povećanju mišićne mase, a time ubrzavaju brzinu metabolizma. Snaga opterećenja sama po sebi ne troši puno kalorija, ali učinak sagorijevanja masti nakon njih nastavlja se i nakon jednog dana, a hranu dobivenu nakon takvih treninga tijelo će koristiti za obnavljanje zaliha mišića, a ne za odlaganje u masti.

Kardio trening

Kardio treninzi poput trčanja na traci za trčanje, biciklizma, eliptičnog trenažera, grupnog aerobika ili plesa mogu vam pomoći da izgubite najviše kalorija u jedinici vremena. Međutim, ovaj učinak prestaje odmah nakon završetka sesije.

Split trening

Vježbanje tijela u dijelovima u jednom treningu slabije je u učinkovitosti od treninga za cijelo tijelo. Energija i kalorije potrošeni u podijeljenom treningu manji su nego kad koristite cijelo tijelo. Ova vrsta treninga pogodna je za povećanje volumena mišića, dodajući dodatnu raznolikost procesu treninga.

Kako pravilno sastaviti program mršavljenja

Muškarci koji imaju razvijenije mišiće zbog genetskog faktora trebali bi se usredotočiti na razradu trupca. Kod djevojčica maksimalan naglasak treba biti na treningu kukova i stražnjice.

Zagrijati se

Bilo koji trening trebao bi započeti zagrijavanjem, a njegovo opterećenje mora biti prilično primjetno.

Klasična verzija zagrijavanja prije rada u teretani:

• zajednička gimnastika;
• 3 minute skakanja užeta;
• 2 minute trčanja na mjestu;
• 20 čučnjeva;
• 5 ispadanja;
• 12 sklekova;
• 10 udaraca unatrag.

Osnovne vježbe na trenažerima za noge

Osnovna vježba u teretani maksimizira proizvodnju hormona rasta i potiče proces mršavljenja.U muškaraca se povećava proizvodnja testosterona i poboljšava cirkulacija krvi u zdjeličnim organima.

Za noge je klasična baza:

• preša za sjedeće noge;
• trbušnjaci u Smithu;
• prednji čučanj sa šipkom;
• hack čučnjevi.

Vježbe za prtljažnik

Kada gubite na težini, trebali biste koristiti sve raznolike vježbe koje vam omogućuju izmjenu tereta i time ne dovode do pretjeranog vježbanja.

Najučinkovitiji izbor bio bi sljedeći kompleks:

• mrtvo dizanje;
• pritisnite na vodoravnu klupu;
• potisak bučice u bedro;
• okomito povlačenje kabela;
• sjedeći blok povući.

Vježbe za sagorijevanje masti u trbuhu i bokovima

Najpopularnije vježbe za smanjenje trbuha i boka su uvijanje.

Postoji nekoliko vrsta uvijanja:

• leži na sagu;
• na medu bole;
• na zaustavljanjima s podizanjem donjeg dijela tijela do zaustavljanja;
• s bravom na boku na klupi;
• na simulatoru.

Pravila zagrijavanja prije treninga

Svi veliki zglobovi i tetive trebali bi raditi tijekom zagrijavanja. Glavni pokazatelj pravilno izvedenog zagrijavanja je pojava znoja. Zagrijavanje se ne smije zanemariti, čak i kada je kondicijsko iskustvo desetljećima. Bez pravilnog zagrijavanja, ozljede mogu nastati najjednostavnijim vježbama.

Program vježbanja za žene u teretani u ponedjeljak

Nakon dva dana odmora tijekom vikenda, na samom početku tjedna, trebali biste se usredotočiti na velike utege i energetski najintenzivnije vježbe.

Preša za sjedeće noge

Preša za noge u sjedećem položaju izvrsna je zamjena za klasični čučanj sa šipkom, u slučaju da postoje medicinske kontraindikacije za čučnjeve, poput hernija diska ili bolesti vena. Glavni mišići koji su uključeni su kvadriceps, semitendinosus i semimetransverse, biceps, gluteus maximus.

Nalog izvršenja:

1. Zdjelica i donji dio leđa su spljošteni. Noge su paralelne, odvojene do razine ramena.
2. Dok izdišete, ispravite koljena bez blokiranja, zadržavajući lagani zavoj.
3. Uhvatite ručke, uklonite zaustavljač zaključavanja.
4. Težina pada dok udišete. Leđa i repna kost se ne skidaju.
5. Uz izdah izvedite bench bench bez zbližavanja nogu.

Izvode se 12-18 st. U 2-3 pristupa.

Smith Vertical Press

Glavni mišići su radili: maksimalno opterećenje mišića kvadricepsa femorisa, semitendinoznog i poluprečnog, bicepsa, gluteus maximusa.

Nalog izvršenja:

1. Šipka se nalazi pola metra od položene prostirke. Noge su savijene u koljenima, razmaknute u širini ramena, smještene u istoj ravnini sa šipkom.
2. Sila nogu potiskuje šipku prema gore. Koljena nisu potpuno ispružena.
3. Nakon kratkog zakašnjenja na gornjoj točki, težina se postupno spušta, dok se polako udiše.

Preporuča se napraviti do tri serije po 14-18 ponavljanja.

Nagnuti klupni drobljenje

Fleksija i uvijanje kontraindicirani su u prisutnosti intervertebralnih kila ili drugih problema s lumbalnom regijom. Glavni mišići su radili: rektus i kosi trbuh.

Nalog izvršenja:

1. Iz okomitog položaja s čvrsto fiksiranim nogama trebali biste se što više nasloniti, opuštajući područje vrata.
2. Ruke su prekrižene na prsima ili iza glave, ali nemojte ih povlačiti.
3. Polako kontrolirano uvijanje izvodi se u smjeru ispred vas, bez podizanja tijela prema gore.

Izvedeno do 5 str., 30 ponavljanja.

Horizontalni potisak

Glavni mišići su radili: trapezi, latovi.

Nalog izvršenja:

1. Noge su blago savijene u koljenima, sjede uspravnih leđa i držeći ručku, lagano udahnuvši, potisnite rameni pojas unazad, povlačeći dršku do struka, dok leđa maksimalno uspravljate i prsa gurate prema naprijed.
2. Odgodite pola sekunde s maksimalnom kontrakcijom mišića.
3. Glatki, kontrolirani povratak udisanja.

Preporučuje se do tri pristupa i 15 puta.

Povucite okomiti kabel

Glavni obrađeni mišići: Latissimus, Rhomboid

Nalog izvršenja:

1. Iz sjedećeg položaja s nogama fiksiranim valjkom, hvatajući ručku širokim hvatom, trebali biste nježno spustiti ručku na razinu malo ispod brade, duboko izdahnuvši.
2. U tom se slučaju prsa pomiču što dalje prema naprijed, a ramena se uvlače što je više moguće unatrag.
3. Polako se duboko udahnite u početni položaj.

Preporuča se od dva do tri pristupa, 10-15 puta.

Pulover s bučicama

Glavni mišići su radili: lats, pectoralis major, triceps.

Nalog izvršenja:

1. Trebate ležati gornjim dijelom leđa na rubu klupe, glava bi vam trebala slobodno visjeti. Ruke savijene u laktovima držeći bučicu palčevima prema dolje, uzimaju se iza glave. Tijelo i bedra su u ravni, paralelni s podom.
2. Duboko udahnuvši, savijene ruke spuštaju se što niže.
3. Dok izdišete, trebali biste podizati ruke dok se ne osjeti napetost. Ako napon nestane, tada je potrebno smanjiti amplitudu.

Preporuča se od dva do tri pristupa, 10-15 puta.

Čučnjevi

Osnovne vježbe u teretani nužno podrazumijevaju klasični čučanj, izveden šipkom, a koristi se i za povećanje volumena mišića i za smanjenje težine. Poboljšavanjem cirkulacije krvi u zdjeličnim organima, čučnjevi mogu pomoći u održavanju zdravlja kod muškaraca i žena.

Glavne kontraindikacije su problemi sa zglobovima, kostima i kralježnicom (kile, nestabilnost zglobova, artritis) i venske bolesti (tromboflebitis, proširene vene).

Glavni mišići su radili:

• četveroglava;
• poluprečni;
• semitendinosus;
• dvoglav;
• srednji glutealni;
• veliki gluteal;
• ravno natrag, pritisnite.

Nalog izvršenja:

1. Šipka leži na lopaticama, u razini ključne kosti, dok ne pritišće vrat. Lopatice su spojene, dlanovi drže šipku malo šire od ramena. Pogled je usmjeren prema gore. Koljena su blago savijena, nisu začepljena. Otklon u lumbalnoj kralježnici je očuvan, stopala su malo razmaknuta, u širini ramena.
2. Bez mijenjanja smjera pogleda, zadržavajući otklon u lumbalnoj kralježnici, udišući glatko, vratite ih natrag, pazeći da ne spojite noge.
3. Oduzimanjem zdjelice koljena se savijaju do 90 stupnjeva, a da ne prelaze liniju stopala.
4. Pete su pritisnute na pod, ne bi trebalo biti opterećenja na nožnom prstu.
5. Spuštanjem u donji položaj, na izdisaju, izvodi se kontrolirani glatki uspon u početni položaj.

Preporuča se od dva do tri pristupa, 10-15 puta.

Program treninga za djevojčice za srijedu

Srijeda je dan kada bi vam razina opterećenja trebala omogućiti da se učinkovito oporavite prije treninga u petak, pa vježbe na ovaj dan ne bi trebale biti pretjerano teške, a utezi ne bi trebali biti preteški.

Napadi s bučicama

Glavni mišići su radili: gluteus maximus, kvadriceps.

Nalog izvršenja:

1. Pri udisanju se korača naprijed, uporište je peta. U tom bi slučaju tijelo trebalo biti što je moguće ravnije.
2. Noga je savijena u koljenu, dok koljeno ne smije ići dalje od linije stopala. Najniža točka amplitude je kut između bedra i potkoljenice - 90 stupnjeva.
3. Pri izdahu se vrši kontrolirani povratak u početni položaj. U ovom je slučaju uporište prednje noge peta.

Izvode se 3 serije, izmjenične noge, 12 ponavljanja po nozi.

Bench press

Nije uzalud što se osnovnim vježbama u bodybuildingu, fitnesu, powerliftingu, pa čak i bavljenju sportom poklanja toliko pažnje. Presa s klupe s pravom se smatra jednom od najvažnijih za poboljšanje tjelesne kondicije sportaša svih pruga. Svaka teretana ima posebne klupe za ovu vježbu.

Postoji mnogo mogućnosti za njihovo izvršenje - to mogu biti klupe s nagibom, ravni, natrag ili jednostavni simulatori. Glavni mišići koji su uključeni su velika pektoralis, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Nalog izvršenja:

1. Vrat bi trebao biti u istoj ravnini s glavom, u razini očiju.Hvat - širok, dvostruka širina ramena, lakti blago savijeni.
2. Duboko udišući polaganim, kontroliranim pokretom, šipka se spušta na razinu prsa, malo iznad solarnog pleksusa, dodirujući je.
3. Laktovi su odvojeni, ramena bi trebala biti gotovo okomita na tijelo.
4. Na najnižoj točki amplitude traka se odgađa pola sekunde, nakon čega se na izdisaj, bez naglih pokreta, vraća u prvobitni položaj.

Izvode se 3 serije, po 12 ponavljanja.

Ponderirani prednji čučanj

Osnovne vježbe u teretani, osim klasičnih čučnjeva, uključuju i frontalne, u kojima se naglasak tereta više prebacuje na kvadriceps. Djevojke moraju imati na umu da prekomjerni stres na prednjem dijelu bedra (kvadriceps) dovodi do pretjerane hipertrofije, što može negativno utjecati na izgled nogu.

Glavni mišići su radili: kvadriceps, unutarnja strana bedra, vanjska površina, biceps, gluteus maximus. Redoslijed izvođenja sličan je klasičnim čučnjevima. Šipka je na ključnoj kosti i ramenima. Ruke i laktovi su paralelni, a ruke su dovedene ispod šipke tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Izvode se 3 serije od 15 ponavljanja.

Smanjenje nogu

Smanjivanje nogu na simulatoru pozitivno utječe na cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, što može spriječiti razvoj odgovarajućih bolesti i kod muškaraca i kod žena. Glavni mišići koji su uključeni su unutarnja strana bedra ili aduktori.

Nalog izvršenja:

1. Na izdisaju se noge gotovo potpuno spoje.
2. U položaju maksimalne amplitude potrebno je zadržati se 0,5 sekunde, maksimalno naprežući mišiće unutarnjeg dijela bedra.
3. Glatkim, kontroliranim pokretom tijekom udisaja noge se rašire u položaj u kojem se teret i dalje osjeća.

Izvodi se 5 pristupa, po 20-25 ponavljanja.

Rad na bloku

Trener blokova omogućuje vam izvođenje velike raznolikosti vježbi, koje su izvrstan pristup završetku nakon glavnog rada s bazom. Istodobno, početnici bi se trebali obratiti kvalificiranom treneru za kontrolu tehnike, jer u simulatorima blokova nema pomoćnih elemenata za vođenje svojstvenih konvencionalnim simulatorima.

Jedna od najčešćih i najpopularnijih blok vježbi je produženje gornjeg bloka u stojećem položaju. Glavni mišići koji su radili: rame tricepsa

Nalog izvršenja:

1. Ravnim leđima, stavljajući jednu nogu malo naprijed, držeći ručku bloka dlanovima prema dolje i držeći laktove paralelno s tijelom, pritisnite ih uz tijelo.
2. Na izdisaju, laganim, kontroliranim pokretom, bez podizanja laktova s ​​tijela, ruke su ispružene u zglobu lakta. Istodobno, u točki maksimalne amplitude, laktovi nisu začepljeni, oni ostaju lagano savijeni.
3. Pri udisanju ruke se vraćaju u prvobitni položaj.

Izvodi se 5 pristupa, po 20-25 ponavljanja.

Istezanje

Nakon opterećenja čvrstoće koja mogu smanjiti opseg gibanja zglobova, poželjno je dodati kompleks usmjeren na istezanje tetiva:

1. Poza za dijete: ruke su ispružene prema naprijed, dlanovi dodiruju pod, tijelo je na koljenima, stražnjica je na petama.
2. Poz prema dolje za pse: stojeći na sve četiri, podignite zdjelicu prema gore i natrag što je više moguće. U tom slučaju glava - vrat - leđa čine ravnu liniju.

Istezanje nogu, stražnjice:

• naginjanje na noge stojeći, bez savijanja u donjem dijelu leđa;
• naginje se prema stopalima dok sjedi, dok se prsa povlače prema naprijed, leđa u lumbalnoj regiji su ravna;
• uzdužni i poprečni kanap.

Svaka vježba treba se raditi 30 sekundi.

Program treninga za djevojke u petak

Predstoji dva dana odmora, a od treninga u srijedu tijelo se već trebalo oporaviti. Na ovaj dan treba dodati više različitih vježbi, smanjujući broj pristupa u njima kako bi se razradio maksimalan broj mišićnih vlakana.

Čučnjevi

Glavni mišići su radili: kvadriceps, unutarnja strana bedra, vanjska površina, biceps, gluteus maximus. Postupak je sličan tehnici čučnja. Izvode se 3 serije od 50 ponavljanja.

Napadi s bučicama

Tehnika je opisana ranije. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.

Jednoručni red bučica

Glavni mišići su radili: latissimus, trapezius, stražnji snop deltoida.

Nalog izvršenja:

1. Uporište klupe je koljeno i ruka. Leđa su ravna, zdjelica je položena unatrag, zadržavajući otklon u lumbalnoj regiji, druga ruka je ispravljena, držeći bučicu.
2. Lagano izdahnuvši, bučica se laktom prema gore povuče prema bedru.
3. Na gornjoj točki amplitude potrebno je smanjiti lopaticu, zadržavajući ravni položaj leđa i zadržati 0,5 sekunde.
4. Kontroliranim pokretom, izbjegavajući trzaje, bučica se spušta u početni položaj tijekom udisanja.

Izvode se 3 serije od 12 ponavljanja.

Zgibovi

Potezanje je klasična vježba koja razvija snagu hvata, mišića leđa, podlaktice i ruku. Sposobnost povlačenja određuje cjelokupnu kondiciju tijela. Glavni mišići koji su radili: latovi.

Nalog izvršenja:

1. Standardni hvat je ravan, širok.
2. Kako biste maksimalizirali upotrebu leđa, a ne ruku, prilikom povlačenja, trebali biste se koncentrirati na pomicanje laktova prema dolje, koji bi trebali biti rašireni. Tijelo i noge ne bi trebali biti uključeni u proces.
3. Prsa se pomiču što dalje prema naprijed. Povlačenje se izvodi sve dok šipka ne dosegne razinu brade.
4. Glatko izdišući, trebali biste se polako spustiti, ispravljajući ruke.

Izvode se 3 serije od 5 ponavljanja.

Nagnite prešu za šipku

Redoslijed izvođenja sličan je preši na ravnoj klupi. U tom se slučaju naglasak opterećenja prebacuje na gornji dio prsnih mišića. Izvode se 3 serije od 12 ponavljanja.

Povucite šipku za remen

Uključeni glavni mišići: latovi, trapezi, romboidi.

Nalog izvršenja:

1. Održavajući prirodni otklon u lumbalnoj regiji, lagano savijajući koljena, zdjelicu treba vratiti natrag, naginjući tijelo prema naprijed. Lopatice treba spojiti i što više naprezati gornji dio leđa. Rukama držite šipku obrnutim hvatom.
2. Na izdisaju, u kontroliranom pokretu, podižući laktove prema gore, mrena se podiže paralelno s bokovima do razine trbuha.
3. Podignuvši šipku, trebali biste još više smanjiti lopatice i ostati u ovom položaju pola sekunde.
4. Na nadahnuću se lagano vraća u početni položaj.

Izvode se 3 serije od 10 ponavljanja.

Zatvorite rukohvat na prsima

Slično vertikalnom povlačenju bloka. Ovom izvedbom naglasak tereta je pomaknut na sredinu lata. Izvodi se 1 set od 12 ponavljanja.

Čučnjevi "Plie" s bučicama

Glavni mišići su radili: kvadriceps, unutarnja strana bedra (maksimalno opterećenje), vanjska površina, biceps, gluteus.

Nalog izvršenja:

1. Noge su postavljene što je moguće šire, stopala su maksimalno okrenuta u bokove. Tijelo se uspravlja zadržavajući otklon u lumbalnoj regiji. Koljena nisu zaključana, blago savijena. Bučica se drži ispred vas objema rukama. Pogled je usmjeren prema gore.
2. Pri udisanju zdjelicu treba povući što je više moguće bez savijanja u lumbalnom području, već savijanja tijela u zglobu kuka. Sav teret raspoređuje se na pete.
3. Treba ga spustiti na razinu ispod paralelne s podom.
4. Pri udisanju, kontroliranim pokretom, treba vratiti izvorni položaj.

Izvode se do tri serije od 15 ponavljanja.

Čučnjevi na jednoj nozi (u "škarama") s utegom

Redoslijed izvršenja sličan je klasičnim napadima. Razlika je u tome što se u ovom slučaju ispadi izvode na licu mjesta, bez koraka ili mijenjanja nogu.

1. Pri udisanju koljeno stražnje noge lagano dodiruje pod.
2. Na izdisaju treba izravnati koljeno stražnje noge zbog napetosti mišića bedra prednjeg dijela.

Napravite 1 set od 10 ponavljanja za svaku nogu.

Novinarska knjiga

Glavni mišići su radili: trbuh i kosi.

Nalog izvršenja:

1. Ležeći ispravljenih ruku iza glave i ravnih nogu, glatko izdišući, ruke i noge trebali biste podići jedni prema drugima.
2. Glatko izdišući, vratite se u početni položaj.

Izvode se 3 serije od 10 ponavljanja.

Deadlift

Deadlift, zajedno sa čučnjem i pritiskom na šipku, temeljna je temeljna vježba koja se izvodi u teretani, omogućavajući istodobno korištenje do 75% mišića cijelog tijela.

Iako je vrlo učinkovit, može biti i izuzetno traumatičan, zahtijevajući vrlo dobru tehniku. Početnicima je poželjno imati asistenta za prijenos. Glavni mišići koji su ciljani: Trapezius, Latissimus, Glute Quadriceps, Ravna leđa, Unutarnje i vanjske noge, Biceps

Nalog izvršenja:

1. Noge su u širini ramena, čarape strše izvan šipke. Leđa su ispravljena, pogled usmjeren prema gore, lopatice su spojene. Noge su blago savijene. Šipka se drži ravno, malo šire od ramena.
2. Glatko izdišući, bez naglih pokreta, mrena se podiže zbog ekstenzije u zglobu kuka i koljenima. Držite lumbalni luk, a leđa držite ravno. Opterećenje se raspoređuje na pete.
3. Podignuvši mrenu, trebali biste smanjiti lopatice, zadržati se pola sekunde.
4. Pri udisanju trebali biste početi glatko spuštati šipku u prvobitni položaj.

Izvode se 3 serije od 10 ponavljanja.

Čučanj na klupi

Tehnika izvođenja potpuno je slična običnim iskocima s bučicama, s jedinom razlikom što je stražnja noga postavljena na klupu, čime se naglasak tereta snažnije prebacuje na glutealne mišiće. Izvodi se 1 set od 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Red donjeg bloka za pojas dok sjedite uskim hvatom

Slično vodoravnom povlačenju bloka. Ovom izvedbom naglasak tereta je pomaknut na sredinu lata. Izvodi se 1 set od 12 ponavljanja.

Preša s bučicama

Tehnika je slična klasičnom bench pressu. Odvojeni rad ruku omogućuje veću upotrebu mišića stabilizatora. Ova vježba također vam omogućuje povećanje istezanja velikog mišića prsnog koša na najnižoj točki amplitude. Izvedite 2 serije od 12 ponavljanja.

Set bučica

Glavni mišići su radili: velika pektoralna kiselina, triceps.

Nalog izvršenja:

1. Vježba se izvodi dok ležite na klupi, držeći bučice paralelno jedna s drugom preko gornje točke prsa, lagano savijajući laktove i usmjeravajući ih na strane.
2. Glatko udahnuvši, ruke biste trebali raširiti u bokove, a pritom ne mijenjati položaj laktova i ne savijati ih. Prsa su povučena prema gore.
3. Uz izdisaj dolazi do kontroliranog povratka u početni položaj.

Napravite 2 serije po 10 ponavljanja.

Treba imati na umu da izvođenje osnovnih vježbi uključuje maksimalnu količinu mišićnih vlakana i snage. Rad u teretani trebao bi biti organiziran tako da započinjete s težim vježbama, a završavate jednostavnijim.

Autor: Semenkov Andrey

Videozapisi različitih programa treninga u teretani za djevojčice

Program obuke za početni nivo obuke:

Skup vježbi za prosječnu razinu opterećenja: