Osnovne vježbe za stražnjicu i noge za djevojčice: s bučicama, gumicom, utegom, utezima, ekspanderom, fitbolom, gumicom

Trening zadnjice sastoji se u izvođenju niza vježbi, koje se dijele na osnovne i izolacijske. Dopunjuju se. Rezultat redovitog provođenja osnovnih vježbi za stražnjicu je povećanje volumena mišića, a izolacijskih vježbi - podešavanje proporcija.

Tehnika izvođenja kompleksa za noge i stražnjicu

Svaki proces treninga treba započeti zagrijavanjem kako se ne bi ozlijedili. Vježbanjem se ne rade samo mišići, već i zglobovi nogu. Za zagrijavanje možete izdvojiti 10-15 minuta. Prije opterećenja izvode univerzalne vježbe (razne sklonosti, rotacije, čučnjevi, trčanje, skakanje) i ne zaboravljaju na istezanje.

To pomaže povećati protok krvi u mišićima i povećati lučenje sekreta u zglobovima. Osnovne vježbe za glute tijekom treninga traju duže od izolacijskih vježbi ako je cilj seanse izgradnja mišića. Za početnike, opterećenje se povećava postupno. U početku možete trenirati 30-40 minuta. Nakon treninga, mišićima se mora dati vremena za oporavak - od 1 do 3 dana.

Za one koji vježbaju manje od godinu dana, ali već mirno podnose opterećenje, vrijeme treninga se povećava na 1 sat. Oni iskusniji uče 1,5 sata. Svatko određuje optimalno vrijeme treninga za sebe, na temelju fizičkih mogućnosti. U jednom treningu obično uspiju odraditi od 4 do 5 vježbi - po nekoliko pristupa. Odmor između setova ograničen je na 1 minutu.

Vježbe sa šipkom u teretani

Osnovne vježbe za gluteus često se izvode šipkom, počevši od prazne šipke. Čučnjevi sa šipkom pomažu u povećanju mišićne mase. Za početnike se tehnika može činiti složenom.

U početku se preporuča raditi čučnjeve pod vodstvom trenera. Da bi se savladala tehnika, uzima se lagana šipka, ali nakon stjecanja iskustva može se dodatno ponderirati.

1. Šipka je spuštena na područje ramenog pojasa (straga). Leđa su ispravljena, noge su u širini ramena.
2. Čučanj sa zdjelicom natrag, oslonac na petama. Koljena su savijena da tvore pravi kut. I ne strše dalje od nožnih prstiju. Bedra bi trebala biti paralelna s podom. Ne možete zaokružiti leđa.
3. Polako se dižu.
4. 3 seta - 10 puta.

   

Kompliciranija opcija su duboki čučnjevi. Treba ih vježbati nakon dovođenja osnovne tehnike u automatizam.

Osnovne vježbe za stražnjicu uključuju mrtvo dizanje. Vaš će trening bez njega biti nepotpun.

1. Stanite ispred šanka koji leži. Noge su nešto uže od ramena. Poravnajte i učvrstite stopala paralelno jedno s drugim.
2. Leđa i vrat su uvijek ravni. Zdjelica je uvučena. Tijelo je nagnuto prema naprijed (kut nagiba: oko 45 stupnjeva), dok su ramena također ispružena. Koljena mogu biti savijena, ali ne puno. Ako spustite ruke, udaljenost do šipke bit će vrlo kratka. Trebate sjesti da ga uzmete. Torzo se ne smije naginjati natrag ili naprijed.
3. Šipka se podiže na izdisaj, nakon čega se noge uspravljaju, a leđa polako ispružaju. Ispravljajući leđa, pokušavaju spojiti lopatice.
4. Pri udisanju šipka se lagano spušta na pod. U tom slučaju prvo savijte leđa, a zatim noge.

   

Iskoraci sa šipkom.

1. Uteg se spušta na područje ramenog pojasa (straga). Leđa su ispravljena.
2. Koračajući naprijed, zadržavaju se u naletu. Zdjelica je odgurnuta unatrag. Noseća noga učvršćena je za nožni prst. Koljeno prednje noge savijeno je tako da tvori pravi kut. I ne strši dalje od nožnih prstiju. Ne možete zaokružiti leđa.
3. Na izdisaju se uzdižu uz pomoć opružnog pokreta prednje noge.
4. Noga se mijenja nakon potrebnog broja ponavljanja.
5. 3 seta - 10-15 puta.

   

Važno je izračunati optimalnu težinu za težinu. Ako je šipka preteška, nećete moći napraviti potreban broj ponavljanja.

Osnovne vježbe za stražnjicu s bučicama stojeći, sjedeći, ležeći

Bučice su prikladne jer s njima možete trenirati i u teretani i kod kuće.

Deadlift

1. Leđa su ravna. Noge su postavljene u širini ramena. Bučice su stisnute u rukama.
2. Na inspiraciji - nagib prema naprijed, zdjelica se vraća natrag, koljena se savijaju, ali ne puno. Leđa se drže ravna, savijajući se u lumbalnoj regiji.
3. Polako se dižu.
4. 3-4 pristupa - 15-25 puta.

   

Plie čučanj

1. Leđa su ravna, noge su široko raširene, čarape gledaju. Bučica se drži u uspravnom položaju s dvije ruke ispod
2. Počinju polako čučati dok linija bedara nije paralelna s podom.
3. Napinjajući stražnjicu, naglo se dižite iz čučnja.
4. 2 seta - 12 puta.

   

Iskorak

1. Leđa su ravna. Ruke s bučicama ispružene su duž tijela.
2. Koračaju naprijed jednom nogom, stavljajući nogu ispred koljena.
3. Zadržavaju se 3-4 sekunde.
4. Zauzmite njihov izvorni položaj.
5. 3-4 seta - 6-8 puta za svaku nogu.

Glutealni most

1. Lezite na klupu, ramena naslonjena na nju. Granica bi trebala ići duž donje linije lopatica. Koljena su savijena. Bučica se postavlja na zdjelicu i drži rukama.
2. Udahnite - zdjelica se podiže i kratko je fiksirana na vrhu. Stražnjica je stisnuta. Na izdisaju su spušteni.
3. 3 serije od 10 ponavljanja.

   

Most se izvodi ne samo na klupi, već i na podu.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Osnovne vježbe s utezima

Uteživači se klasificiraju ovisno o punilu: metal ili rasuti.

Osnovne vježbe za stražnjicu pomoću utega za učinkovitiji razvoj mišića i brže za postizanje željenog rezultata.

U ulozi dodatnih materijala za ponderiranje, uz sportsku opremu (bučice, mrene, utezi), najčešće djeluju razne manžete. Mogu se nositi prije dizanja liftova, dizanja, čučnjeva i drugih vježbi.

Skupni utezi koriste se prilikom izvođenja izolacijskih vježbi.Na noge stavljaju lisice s punilom i razrađuju glutealne mišiće, hodajući po platformi, otimajući noge ili zamahujući natrag, u stranu, naprijed. Zid ili poseban simulator koriste se kao potpora.

Vježbe s kotlićima

Osnovne vježbe za stražnjicu pomoću kettlebella lakše je izvoditi od vježbi sa šipkom, posebno za početnike. Trening s utezima može se raditi 2-3 puta tjedno.

Deadlift

1. Stopala su pomaknuta bliže jedno drugom, čarape gledaju malo prema unutra. Koljena su blago savijena, leđa su ispravljena (zaokruživanje nije dopušteno). Kettlebell se izvlači naprijed, čvrsto ga držeći rukama.
2. U čučnju se zdjelica glatko vraća natrag. Kettlebell se drži iznad poda ne dodirujući ga.
3. Ponovo se ispravite.
4. 3 epizode - 15 puta.

   

Dizanje (s potporom na jednoj nozi)

1. Ustanite uspravno, noge - nešto uže od ramena.
2. Lijeva noga je savijena, vraćajući je natrag na kratku udaljenost. Trebala bi biti na prstima. Ravna leđa blago su savijena prema naprijed. Lijevom rukom drže kettlebell, desnom se može staviti na bok.
3. Tijelo je nagnuto, držeći leđa ravno. Ruka s kettlebellom proteže se do poda, ali kettlebell ga ne smije dodirivati.
4. Ispraviti.
5. 3 epizode - 10 puta.

   

Iskorak

1. Ustani uspravno. Malo razmaknuta stopala su ravna. U rukama drže uteg.
2. Koračaju naprijed. Koljeno prednje noge nalazi se izravno iznad stopala. Obje noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Koljeno na stražnjoj strani noge ne dodiruje pod.
3. Kad se podignu, pritisnu na pod petom ispred.
4. 3 epizode - 15 puta.

Nastava s ekspanderom

Za visokokvalitetnu studiju glutealnih mišića koristi se leptir ekspander.

Uzgoj nogu.

1. Sjede na stolici, ispravljenih leđa, raširenih nogu.
2. Ekspander smješten između bedara počinje polako stiskati, približavajući koljena. Tada se simulator otpušta.
3. 15 puta.

Stiskanjem ekspandera koljenima.

1. Leže na leđima blago savijenih nogu. Ekspander se postavlja između koljena.
2. Stisnite stroj polako i snažno. I polako se otkoče.
3. 15 puta.

   

Stisnuvši ekspander koljenima sa strane.

1. Ležeći na boku, simulator je postavljen između koljena. Otvor ekspandera usmjeren je prema stopalima.
2. Stisnite leptira nogama.
3. 2 epizode 10 puta.

Skup vježbi s gumicom i gumicom

Elastična traka i elastična traka (fitnes prsten) još su dvije sorte ekspandera. Omogućuju vam jačanje mišića i povećanje njihovog tonusa.

Swing čučnjevi.

1. Elastika se drži na raširenim nogama kako bi se povećala napetost.
2. Na udisaju se izvodi čučanj - zdjelica se vraća natrag. Dok izdišete, podignite se i vratite nogu, osjećajući napetost stražnjice. Nožni prst gleda dolje. Ruke se također povlače unatrag kako ne bi izgubili ravnotežu. Izvodeći vježbu, izmjenjujte noge.
3. 15-20 puta za svaku nogu.

Zamah u padini.

1. Elastična traka preko koljena. Stoje okrenuti prema zidu i, sagnuvši se, oslanjaju se na njega. Noseća noga je blago savijena i pokušava je ne pomicati, sredina stopala radne noge usmjerena je na petu.
2. Na izdisaju zamahuju nogom unatrag, zadržavajući se kako bi osjetili kontrakciju gluteusnog mišića.
3. Noga je spuštena.
4. 20-25 puta za svaku nogu.

Glutealni most.

1. Lezite na pod, savijte noge, prilagođavajući napetost fitnes prstena.
2. Kad izdahnete, zdjelica se podiže. Oni se zadržavaju na vrhu, snažno naprežući mišiće. Pri spuštanju zdjelice zadnjica ostaje napeta.
3. 15 puta.
4. Zatim se zdjelica ponovno podigne i u tom se položaju koljena sjedinjuju i odvajaju 30 puta, istežući elastiku do krajnjih granica.

   

Vožnja.

1. Elastika se premješta u područje potkoljenice, noge su savijene. Zdjelica je povučena natrag. Tijelo se lagano pomiče prema naprijed.
2. Počinju poduzimati bočne korake, stavljajući prvu nogu koliko je elastična noga ispružena. Druga noga čini mali korak kako elastika ne bi izgubila napetost.
3. 40-50 koraka sa svake strane.

   

Čučnjevi na vrpci.

1. Stanite u sredinu elastične trake, povucite je, držeći rubove u rukama.
2. Počnite čučati. Pazite da se napetost remena ne smanjuje dok sjedite.
3. 2-3 seta - 12-15 puta.
4. Sve vježbe koje se rade s gumicom mogu se izvoditi s gumicom, prethodno povezavši i pričvrstivši njezine krajeve.

Vježbe tjelesne težine

Prikladno je izvoditi osnovne i izolirajuće vježbe na zadnjici s vlastitom težinom u bilo kojem trenutku i na bilo kojem mjestu za to pogodnom - ne trebaju nikakve dodatne uređaje.

"Pištolj".

1. Stanite uspravno s ravnim leđima. Podignite jednu nogu prema gore.
2. Polako počnite čučati. Zdjelica se vraća natrag i proteže se dolje. Lagano nagnite tijelo, povucite ruke prema naprijed. Peta potporne noge pritišće pod.
3. Nakon postizanja dna čučnja, pomoću pete, trup se gura prema gore bez savijanja leđa.
4. 2 seta - 10-15 puta za svaku nogu.
5. Ako se vježba ne može izvoditi bez potpore, u početku se možete držati za zid.

   

Podizanje zdjelice s nogu.

1. Sjednite na strunjaču, oslonite se na ruke iza. Jedna je noga ispružena, druga je savijena u koljenu.
2. Zdjelica je podignuta, naslonjena na savijenu nogu i ruke. Druga se noga povuče, stražnjica se stisne, zamrzne na nekoliko sekundi.
3. 3 serije - 15 ponavljanja za svaku nogu.

   

Čučanj "Sumo".

1. Široko raširite noge, usmjerite čarape u suprotne smjerove, okrećući se prema van.
2. Zdjelica je povučena natrag. Koljena tvore pravi kut. Stražnjica se napreže i drži nekoliko sekundi.
3. Ustanite i ponovite opet.
4. 3 seta - 15 puta.

Vježbe za zadnjicu fitbolom

Osnovne vježbe za stražnjicu s ovom sportskom opremom su čučnjevi. Fitball olakšava treniranje gluteusa kod kuće.

Sljedeće vježbe smatraju se popularnima:

1. Nagnite se prema lopti držeći se za nju. Tijekom udisaja vratite ravnu nogu unatrag, dok izdahnite, ispružite koljeno prema prsima. Koljeno potporne noge blago je savijeno (10 puta za svaku nogu).
2. Ustanite uspravno, leđa su vam ravna, noga je postavljena na fitball. Noga je savijena, a zatim ispravljena, kotrljajući loptu prema vama i od vas (10 puta za svaku nogu).
3. Naslonite fitball na zid, naslonite donji dio leđa na njega. Glavni fokus je na petama.

   

4. Započnite čučati dok udišete, dok izdahnete da se podignete. Noge držite zajedno, koljena točno iznad peta - uz stvaranje pravog kuta. Nakon što se noge rašire po širini ramena i nastave se čučnjevi (10-15 puta za svaki položaj).
5. Fitball je naslonjen na zid. Lezite na pod, stavite noge na loptu bez savijanja u koljenima. Čarape se navlače na sebe. Tada se zdjelica podiže i spušta (15 puta).

Program u teretani 2 puta tjedno

Izolacija je dodana osnovnim vježbama za stražnjicu na treningu. Možete unaprijed sastaviti približni program, prilagođavajući ga ovisno o ciljevima treninga i fizičkoj kondiciji. Broj pristupa za izvođenje svake od osnovnih vježbi je 3, ponavljanja - 8-10. Za izolaciju: setovi - 3, ponavljanja - 10-15 (bez obzira na učestalost treninga tjedno).

Dani nastave: Ponedjeljak četvrtak.

Uvijek započnite s zagrijavanjem. Potom se prelazi na glavne osnovne vježbe: čučnjevi s utegom, mrtvi ili mrtvi lift s kettlebell-om, ispadi s utegom ili s bučicama.

Nakon povećanog opterećenja na nekoliko mišićnih skupina, izvode se izolacijske vježbe:

• produženje i savijanje nogu na posebnim simulatorima;
• otmica nogu;
• hiperekstenzija;
• stupivši na platformu.

Programirajte u teretani 3 puta tjedno

Ponedjeljak petak:

• pritisak nogom;
• ispadi (mrena);
• čučnjevi;
• deadlift (kettlebell, mrena);
• produženje;
• fleksija nogu;
• hiperekstenzija;
• glutealni most.

  

Srijeda:

• mrtvi potisak;
• plie čučanj (bučice);
• ispadi;
• otmica nogu;
• hiperekstenzija;
• stupivši na platformu.

Program u teretani 4 puta tjedno

Ponedjeljak srijeda:

• bench bench na okomitoj platformi;
• ispadi;
• čučnjevi;
• mrtvo dizanje;
• produženje;
• fleksija nogu;
• glutealni most;
• hiperekstenzija.

  

Petak, nedjelja:

• mrtvi potisak;
• plie čučanj (bučice);
• ispadi;
• stupanje na platformu;
• hiperekstenzija;
• otmica nogu.

Noge i stražnjica programiraju se 5 puta tjedno

Ponedjeljak četvrtak:

• bench press;
• ispadi šipke;
• čučnjevi;
• mrtvo dizanje utega (kettlebell ili mrena);
• glutealni most;
• produženje i savijanje nogu;
• hiperekstenzija.

Srijeda petak:

• deadlift (kettlebell ili mrena);
• plie čučnjevi s bučicama;
• ispadi šipke;
• otmica nogu (leđa i sa strane);
• hiperekstenzija;
• hodanje.

Nedjelja:

• bench press;
• deadlift s kettlebellom;
• čučnjevi s bučicama;
• ispadi šipke;
• produženje i savijanje nogu;
• glutealni most;
• otmica nogu.

Skup vježbi za djevojčice kod kuće

Gluteus maximus možete poboljšati i kod kuće. Ako trenirate 2-3 puta tjedno, rezultati će biti vidljivi za 6-8 tjedana. Jedan trening trajat će 40-50 minuta. S vremenom bi opterećenje trebalo postati veće, za što se povećava broj pristupa ili pokreta.

Čučanj na leđima.

1. Ustanite uspravno, stavite noge malo šire od ramena i lagano se savijte. Ruke blizu prsa, dlanovi spojeni. Trbuh je napet.
2. Desna noga je povučena unatrag, koljeno je savijeno. Lijeva noga je potporna noga, na njoj se drži uteg. U ovom položaju izvode se 2 čučnja.
3. 2 serije - 10 puta za svaku nogu.

Iskorak.

1. Stanite uspravno s lagano savijenim nogama - u širini ramena. Ruke se uklanjaju iza glave.
2. Koraknite naprijed i savijte prednju nogu. U tom položaju ostaju 4-5 sekundi, osjećajući napetost glutealnih mišića.
3. Zatim ponovite s drugom nogom.
4. 2 epizode - 10 puta.

   

Glutealni most (jedna od mogućnosti).

1. Na leđima savijenih koljena. Stopala su u širini ramena, ruke su ispružene uz tijelo.
2. Napnite stražnjicu, podignite bokove. Drže se u ovom položaju, zatim se kukovi malo spuštaju, ne u potpunosti i ponovno podižu.
3. 2 epizode - 10 puta.

Pro savjeti: Kako poboljšati izvedbu vježbanja

Rezultati rada na gluteusnim mišićima neće dugo trajati ako se pridržavate određenih pravila.

• redovito vježbati;
• vježbe se izvode u nekoliko pristupa;
• kada se tijelo navikne na određeni broj pristupa i ponavljanja, opterećenje se povećava;
• idealno za početnike - vježbajte pod vodstvom iskusnog trenera, slijedeći individualno prilagođeni raspored treninga;
• dugotrajno prekomjerno naprezanje mišića neće biti korisno - moraju se odmoriti i oporaviti;
• prehrana utječe na stanje mišića i opću dobrobit, pa ne možete odbiti hranu bogatu proteinima.

  

Postići sjajnu fizičku formu, napuhani mišići i lijep oblik pomoći će u izvođenju osnovnih vježbi za stražnjicu i izolaciju. Glavna stvar je ne biti lijen i uživati ​​u radu na tijelu.

Kako napumpati noge i stražnjicu - video:

Kako napumpati noge i stražnjicu pomoću bučica, šipke, simulatora:

Kako pravilno izvoditi vježbe za noge i stražnjicu: