Paina tangon triceps lihas suoritetaan kapealla otteella. Tämä liike on olennaista urheilijoille, jotka pyrkivät tavoitteisiin volyymin kasvu ja ojentamisen voimaa.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Puristin, jolla on kapea ote tricepsista, luo kuormituksen kaikkiin triceps-lihaksen päihin: sivusuunnassa, mediaalinen ja pitkä. Harjoitus on perustaso ja sisältyy useimpiin harjoitus komplekseihin. Triceps-barbell-puristinta käyttävät laajalti urheilijat, joilla on erilainen fyysinen kunto ja harjoittelukokemus.
Mitkä lihakset ovat mukana
Kapealla käsien asetuksella pääkuorma laskee:
- Triceps brachii.
- Rintalihakset.
- Deltoidilihakset (eturaajat).
Lisäksi työ sisältää:
- Latissimus dorsi.
- Kyynärvarsien ja käden jatkeiden lihakset.
- Hammastetut lihakset.
Keskeiset suositukset
Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi tätä harjoitusta suoritettaessa on tärkeää noudattaa tarkasti sen tekniikkaa koskevia suosituksia. Ennen liikkeen aloittamista on tärkeää kiinnittää huomiota urheilijan vartalon asemaan penkillä.
Makaa penkillä vaaditaan seuraavasti:
- Lantio tulee painaa tukevasti tukipintaa vasten. Tämä vähentää lannerangan stressiä. Kapealla pitopenkillä on tekniikoita, joissa urheilijan pakarat tulevat penkiltä. Tämä mahdollistaa liikealueen pienentämisen. Tällöin tangon työntämisestä syntyvät hitausvoimat sisältyvät työhön. Näiden tekijöiden yhdistelmä lisää merkittävästi käytetyn vastuksen lisääntymistä. Aloittelevien urheilijoiden ei kuitenkaan tule käyttää näitä harjoitustekniikoita.
- Jalat tulee painaa tiukasti lattiaan. Nilkan ja pinnan välinen kulma on noin 90 °. Kokeneet urheilijat voivat suorittaa tämän liikkeen varpaillaan. Tämä luo suuremman taipuman alaselään ja lisää inertiakomponenttia työntämällä tankoa alemmasta kohdasta. Aloitteleville urheilijoille liikkeen suorittaminen samanlaisella jalkojen asennolla on vakava virhe.
- Olkapäät tulee tuoda yhteen ja painaa tiukasti penkkiä vasten... Tämän avulla voit muodostaa vakaan tuen nostettaessa tankoa ylös. Tämä suositus on erityisen tärkeä painettaessa kapealla otteella. Koska tangolla on tässä tapauksessa vähemmän vakaa asema lääkärin käsissä kuin klassisella penkkipuristimella.
- Pää on painettava tiukasti penkkiä vasten. Niskakappaleen osan erottaminen pinnasta ei ole sallittua. Tämä harjoituksen tekniikan rikkominen johtuu urheiluvälineiden liiallisesta painosta. Urheilija yrittää heittää eikä nostaa tankoa hallitusti. Taakan painon virheellisen valinnan tulos voi vahingoittaa kaulan lihaksia.
Klassinen tekniikka penkkipuristimen tekemiseksi kapealla otteella tricepsiin
Otettuaan lähtökohdan penkillä, ottaen huomioon kaikki yllä olevat suositukset, urheilija voi edetä penkkipuristimeen kapealla otteella ojentajaan.
Harjoituksen suorittamisen tekniikka on seuraava:
- Aseta itsesi vaakasuoraan penkkiin siten, että tangon läpi vedetty pystytaso heijastuu urheilijan vartaloon hänen silmälinjansa alueella. Tämän avulla voit poistaa tangon telineistä mahdollisimman tehokkaasti.
- Kädet asetetaan tangolle 10-15 cm: n etäisyydelle toisistaan. Käsien peukalot on kytketty etusormiin, kiertyvät kaulan ympäri vastakkaiselta puolelta ja muodostavat eräänlaisen lukon palkkiin. Avokahvan käyttö on kielletty. Suurten painojen parissa työskennellessään urheilija ei välttämättä pysty pitämään painoja ja pudottamaan tangoa rintaan tai kasvoihin.
- Varatulta asemalta tanko poistetaan penkkitelineistä. Samanaikaisesti on tärkeää pitää lapaluet yhteen ja painaa olkapäät tiukasti penkkiä vasten. Urheilullisia pannukakkuja sisältävä baari on rinnassa.
- Tästä asennosta liikkeen negatiivinen vaihe alkaa. Urheiluvälineet lasketaan hallitusti rintalihasten alaosaa kohti. Liikkeen tulisi olla tasaista. Kyynärpäät liukuvat kehoa pitkin. Niiden lisääntyminen sivuilla ei ole sallittua. Lasku suoritetaan hengitettynä.
- Nousu tapahtuu uloshengityksen yhteydessä. Liike on terävä, mutta ilman ääliötä. Urheilijan käsivarsien, rinnan ja hartioiden lihasten on työnnettävä ammusta voimakkaalla supistuksella. Kun olet saavuttanut radan yläpisteen, sinun tulisi heti aloittaa palkin laskeminen alas hengittäessäsi. On kiellettyä pitää tankoa painoilla ojennettujen suorien käsivarsien päällä.
Kun nostat ja lasket painotankoa painoilla, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota tangon liikerataan. Sen pitäisi olla suora.
Liike suoritetaan aloituspisteestä heti rintalihaksen reunan alapuolelta ja ylimpään kohtaan rinnan yläpuolella. On ehdottomasti kiellettyä painaa tankoa tai viedä se pään alueelle.
Classic Triceps Barbell Pressin edut ja haitat
Liikunnalla on useita etuja ja haittoja. Koulutusohjelmaa rakennettaessa on otettava huomioon sekä ensimmäinen että toinen. Tämän avulla voit hyödyntää triceps-penkkipuristimen kaikki mahdollisuudet ja saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset.
| Edut | haittoja |
| Voimakas kuormitus käsivarsien pidennysten lihaksiin. Tässä harjoituksessa kaikki ojentajapäät ovat merkittävissä jännitteissä. Lisäksi työhön sisältyvät rinta- ja hartialihakset. | Penkkipuristin suoritetaan suurilla työpainoilla. Harjoituksen kinemaattisen järjestelmän jokainen osa kokee merkittävää stressiä. Siksi yhden tai useamman heikon kohdan (esimerkiksi huonosti kehittyneiden käsien) läsnä ollessa mahdotonta suorittaa laadukasta harjoittelua. |
| Suurten painojen nostaminen aiheuttaa stressiä koko kehon lihaksissa ja hermostossa. Tämä edellyttää laadukasta anabolista vastetta. Toisin sanoen, kun käytät tätä harjoitusta, lihakset kasvavat dynaamisemmin. | Kapea ote barbic-puristin ojentajaan tarttuu kaikkiin käden takaosiin. Klassisella tekniikalla sivukimppu kokee kuitenkin enemmän jännitteitä kuin pitkä. Siksi tämä harjoitus on yhdistettävä muun tyyppisiin harjoittelukuormiin, jotka voivat kompensoida tämän puutteen. |
| Suhteellisen yksinkertainen tekniikka. On mahdollista loukkaantua harjoituksen aikana vain, jos sen täytäntöönpanosääntöjä rikotaan vakavasti. Penkkipunnerrus on turvallinen aloittelijoille rungon jäykän kiinnityksen ansiosta. | Kuormita kyynärpään ja olkapään nivelet. Väärällä tekniikalla suoritetaan liike (kyynärpäät vedetään sivujen läpi) on merkittävä kuorma kahdessa pääliitoksessa. Se voi vahingoittaa olkapään rotaattorimansettia, itse nivelen taipumista tai subluksoitumista. |
| Monimutkainen vaikutus.Kun suoritetaan triceps-puristin, mukana on suuri määrä olkavyön lihaskuituja. Tämä edistää kehon tämän osan harmonista kehitystä. |
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Tricepsiin painaminen kapealla otteella antaa sinun paitsi kehittää voimaa käsivarsien lihaksissa, myös lisätä merkittävästi niiden kokoa. Olkapään triceps-lihas on 2/3 käsivarren kokonaistilavuudesta. Siksi tämä harjoitus on välttämätön urheilijoille, jotka pyrkivät lisäämään niitä.
Kapea otepenkkipuristin parantaa klassisen penkkipuristimen suorituskykyä. Tämä harjoitus on erillinen urheilulaji, ja sitä pidetään kilpailuissa eri voimanostoliittojen suojeluksessa.
Harjoitus soveltuu myös sisäisten rintalihasten harjoittamiseen. Tätä varten tangon varret ovat hieman leveämpiä. Tässä tapauksessa pääkuormitus jakautuu tasaisesti tricepsiin ja additiiviseen rintalihakseen.
Vasta-aiheet käyttöön
Triceps-penkkipuristimen suhteellisesta turvallisuudesta huolimatta on useita merkittäviä vasta-aiheita.
- Harjoitusta ei suositella suorittaa suurella painolla kyynärpään ja olkapään nivelten rakenteessa olevien degeneratiivisten häiriöiden läsnä ollessa. Niveltulehduksen ja niveltulehduksen yhteydessä urheilija kokee vaurioituneen ruumiinosan kipua ja altistaa nivelen lisätuholle.
- Lannerangan ja rintakehän kaarevuuksien vuoksi penkkipuristin ei ole sallittua vakiotekniikoilla. Kyfoosin ja skolioosin alkuvaiheessa tämä harjoitus on mahdollista suorittaa, mutta samalla on tarpeen suorittaa se eristetyssä muodossa. Sinun tulisi nostaa jalkasi lattiasta ja laittaa ne penkille. Tällöin takaa tuleva kuorma poistetaan ja siirretään kokonaan olkavyön lihaksiin.
Auttavia vihjeitä
Kapea ote tripsepsipuristin on perusliike, johon liittyy suuri määrä lihaksia olkavyössä.
Eri urheilijoille anatomisten ominaisuuksiensa tai harjoittelukokemuksensa vuoksi jotkut lihakset voidaan kehittää paljon paremmin kuin toiset. Eikä aina ojentaja ole vahvempien lihasryhmien joukossa.
Kun otetaan huomioon tämä tekijä ja se, että klassisen liikkeen suorittamistekniikan avulla ojentamisen sivusuunnassa, mediaalisessa ja pitkässä päässä olevien kuormien jakautuminen on epätasaista, on suositeltavaa käyttää erilaisia penkkipuristimen muunnelmia kapealla otteella. Harjoituksen aikana on mahdollista muuttaa tartuntaleveyttä, penkin kulmaa tai urheiluvälineitä.
Penkkipunnerrus kapealla otteella alas kallistettuun penkkiin
Tämän harjoituksen version avulla voit ratkaista ongelman, joka liittyy pitkäjänteisen pään pään riittämättömään tutkimiseen. Penkin pienen taaksepäin kallistumisen vuoksi käsivarret ovat täysin ojennettuina radan yläosassa.
Tämä antaa triceps-lihaksen suurimman pään suorittaa täysin tehtävänsä käsivarren pidentämiseksi.
Penkkipuristin, 10-15 ° positiivinen kaltevuus
Tässä asennossa olkapään takapinta venyy alustavasti. Se tapahtuu ennen harjoituksen alkua. Tämän avulla voit lisätä triceps-lihaksen liikealuetta ja vähentää sitä voimakkaammin nostaessasi tankoa liikeradan yläpisteeseen.
Käsipainopenkki tricepsille
Suoritettaessa harjoituksia tangolla, urheilijan kädet ovat kiinteästi kiinni laitteessa. Pienin merkitys niiden siirtämiselle sivuille puuttuu. Tässä tapauksessa pienet ja suuret stabilointilihakset kytketään pois työstä. Käsipainojen avulla voit monipuolistaa harjoitusprosessia ja käytä intensiivisemmin esimerkiksi olkapään hauisia.
Kääntöpuristin
On vaarallista liikkua vapailla painoilla. Siksi se tulisi suorittaa Smith-koneessa. Tämän harjoituksen avulla voit ladata mediaalisen ja etenkin lateraalisen tricepsin pään eristyneemmällä tavalla.Tämä tulee mahdolliseksi niiden lihaskuitujen kiinnittymisen erityispiirteiden vuoksi, jotka saavat alustavan venytyksen, kun käsi käännetään itseään kohti.
Taaksepäin pidettävän puristustekniikan tekniikka ei eroa klassisesta kolmipuristimesta. Ero on käsien asennossa tangossa. Ne on sijoitettu siten, että kämmen käännetään opiskelijaa kohti.
Smith-koneen käyttö
Smithin vahvuuskone on runko, jossa tanko liikkuu pystysuuntaisia kiskoja pitkin. Tämän ominaisuuden avulla voit suorittaa kaikki luetellut muunnokset penkkipunnerruksesta tricepsiin samalla, kun muutat hyökkäyskulmaa.
Koska tanko on kiinnitetty tukevasti eikä urheilijan tarvitse hallita sijaintiaan avaruudessa, on mahdollista muuttaa urheilijan vartalon sijaintia urheiluvälineisiin nähden.
Esimerkiksi on mahdollista valehdella siten, että korkeimmassa kohdassa tanko on rinnan alaosan eikä solisluun yläpuolella. Tämän avulla voit harjoittaa voimakkaammin tricepsin pitkää päätä.
Toistojen lukumäärä ja painojen paino
Toistojen määrä ja kuorma valitaan tavoitteesta riippuen. Jos tärkein tehtävä, jonka urheilija ratkaisee harjoittelussa, on vahvuusindikaattoreiden kasvu, toistojen lukumäärän ei tulisi ylittää 5. Tangon painon tulisi tässä tapauksessa olla vähintään 80-85% maksimista (paino, jonka urheilija voi nostaa kerran).
Tilavuuden rakentamiseksi ja ojentamisen muokkaamiseksi käytetään keskimääräistä toistojen lukumäärää 8 - 12. Tangon paino ei tässä tapauksessa saa ylittää 70-80% rajasta.
Kuinka saada kaikki irti harjoituksestasi
Noudattamalla muutamia yksinkertaisia vinkkejä saat enemmän hyötyä:
- Älä viipy alaosassa. Urheilijan tämän tehtävän päätehtävä on pitää kohdelihasryhmä jatkuvassa jännityksessä. Jos lasket tangon rintaan muutaman sekunnin ajan, ojentajalla on aikaa rentoutua ja urheiluvälineiden nostaminen käsien voimalla on mahdotonta. Sinun on kiinnitettävä voimakkaampia rintalihaksia.
- Useimpien urheilijoiden ojentajalihas reagoi hyvin etenevään stressiin. Tämä voidaan saavuttaa soveltamalla Pyramid-harjoitusmenetelmää. Se tarjoaa työpainon asteittaisen kasvun ja toistojen määrän vähenemisen.
- Lähikahvan puristin on perusliike. Se tulisi tehdä harjoituksen alussa.
Pääkompleksi
Tärkeä tekijä harjoitteluohjelman laatimisessa on lihasryhmien oikea koordinointi viikonpäivittäin. Koska tricepsin penkkipuristuksen aikana merkittävä osa kuormituksesta putoaa rinta- ja deltalihaksille, tätä harjoitusta ei pidä yhdistää rintakehän tai olkapään harjoitteluun.
Harjoituskompleksia rakennettaessa on syytä ottaa huomioon jokaisen triceps-lihaskimppun osallistuminen tai työmäärä valitun harjoituksen aikana.
Hyvä yhdistelmä ovat:
- Tripsepsin penkkipuristin vaakasuorassa penkissä klassisella käden asettamisella baariin (8-12 toistoa).
- Käsien pidennys pystysuorassa lohkossa... Tämä liike on suoritettava ottamalla 1-1,5 askelta simulaattorin kahvan virtuaaliviivasta. Tämä luo ylimääräisen venytyksen tricepsiin ja kuormittaa tricepsin pitkää päätä (12-15 toistoa).
Massan saamiseksi ja voimaindikaattoreiden lisäämiseksi käytetään seuraavaa harjoitusten yhdistelmää:
- Dipit epätasaisista tankoista... Voit suorittaa harjoituksia sekä omalla painolla että painoilla. Ensimmäisessä tapauksessa luku suoritetaan enimmäismäärä toistoja, toisessa - 6-8 kertaa.
- Paina penkillä positiivisella puolueellisuudella 10-15 °. 10-12 toistoa suoritetaan 3-4 lähestymismenetelmällä.
Seuraavaa triceps-harjoitusten sarjaa pidetään tärkeimpänä:
- Taaksepäin pidettävät punnerrukset (10-12 toistoa * 3). Liikettä suoritettaessa on tärkeää, että kyynärpää amplitudin alimmassa pisteessä ei putoa olkapään alapuolelle.Tämä liike on luonnollista ja loukkaantumisriski on minimaalinen.
- Tricepsin penkkipunnerrus klassisessa tekniikassa suoritus (8-10 toistoa * 3).
- Ranskalainen Incline Press (12-15 toistoa * 3). Kun suoritat harjoitusta, sinun on seurattava kyynärpään asentoa. Niiden asento ei saisi muuttua käsiä taivuttaessa. Jatkoa varten voidaan käyttää sekä suoraa tankoa että kaarevaa tankoa
Tuloksen korjaaminen
Kapea ote triceps-puristin aiheuttaa voimakasta stressiä koko olkavyön lihaksille... Jotta keho voisi palautua harjoittelun jälkeen ja nopeuttaa tulosten saavuttamista, on tarpeen venyttää jokaisen harjoituksen jälkeen.
Tätä varten sinun on nostettava kyynärpääsi pystysuoraan ylös, taivuttava käsivartesi ja vietävä se takaisin. Voit auttaa itseäsi vapailla käsilläsi. Nivelten taivutetun rajan on oltava kiinnitetty ilmoitettuun asentoon 5-6 sekunnin ajan. Toista sitten sama toimenpide toisella kädellä.
Milloin vaikutusta odotetaan
Tuloksen saamisen nopeus riippuu suoraan urheilijan kokemuksesta. Ne, jotka tulevat kuntosalille ensimmäistä kertaa, voivat luottaa visuaalisesti konkreettisiin vaikutuksiin, kun triceps-puristimet tehdään 2-3 kuukauden lopussa. Voiman lisäys on paljon nopeampaa.
Kapea pitoinen puristin voi parantaa merkittävästi urheilijan vahvuusominaisuuksia.
Erilaiset vaihtoehdot sen toteuttamiseksi kompensoivat toistensa puutteita ja myötävaikuttavat harmonisesti kehittyneen hartian lihaksen muodostumiseen... Loukkaantumisen estämiseksi sinun tulee noudattaa tiukasti triceps-puristustekniikkaa ja suorittaa täydellinen lämmittely ennen jokaista harjoitusta.
Video aiheesta: paina kapealla otteella: toteutustekniikka
Tekniikka harjoituksen "paina tankoa kapealla otteella" suorittamiseen: