Iän myötä tai äkillisen pudotuksen ja painonnousun jälkeen rintalihakset voi heikentää ja menettää lujuutensa ja joustavuutensa. Heidän sävynsä palauttamiseksi on tarpeen suorittaa tietty joukko harjoituksia.
Voit tehdä tämän kotona, mutta käynti kuntosalilla lisää liikunnan tehokkuutta monenlaisten laitteiden saatavuuden ja ammattivalmentajan avulla.
Johtuen siitä, mikä on maitorauhasen muodon säätö
Rintarauhasten muodon korjaaminen liikunnan avulla on mahdollista rintaa ympäröivien lihassyiden ominaisuuksien vuoksi. Rinnan muodon parantamiseen tähtäävän koulutuksen aikana lihaskuidut repeytyvät muodostaen mikrotraumia.
Tietyn ajan kuluttua tällaiset vammat parantuvat ja muodostavat uusia proteiinilihasyhteyksiä, joita kutsutaan myofibrilleiksi. Samaan aikaan uusilla lihaksilla on suurempi koko ja erilainen muoto. Tämä johtuu proteiiniyhdisteiden aktiivisesta synteesistä, jonka on ylitettävä niiden hajoaminen.
Tätä vaikutusta kutsutaan superkompensoinniksi. Sen ydin on siinä, että uudet muodostuneet kuidut paitsi palauttavat edellisen lihasten määrän myös ylittävät sen.
On myös toinen näkökulma, jonka mukaan rinnan muodon muutos ei johdu kuitujen määrän kasvusta, vaan lihassolujen määrän kasvusta. Tällä hetkellä ei ole olemassa yhtä todistettua mielipidettä, mutta useimmat urheilijat ja valmentajat ovat taipuvaisia ensimmäiseen vaihtoehtoon.
Rintojen muodon korjaamiseksi molempien teorioiden seuraajat ovat kuitenkin vakuuttuneita siitä liikunnan lisäksi sinun on syötävä oikein ja noudatettava harjoittelua vuorotellen lepoon. Koska lihasmassan kasvu ja säätö tapahtuu lepoaikana.
Tyttöjen rintaharjoitusten edut
Tyttöjen rintaharjoitusten tekeminen kuntosalilla on useita etuja:
- rintalihasten sekä käsivarsien lihasten tehokkain tutkimus;
- rintojen ulkonäön parantaminen;
- asennon suuntaus;
- selkäsairauksien, mukaan lukien osteokondroosi, kehittymisen riskin vähentäminen;
- kehon kestävyyden parantaminen;
- käsien ihon visuaalinen kiristäminen ja lihasten sävyn parantaminen;
- rinnan rasvan väheneminen ja kokonaispainon lasku.
Rintalihasten kompleksiin kuuluvat harjoitukset voivat myös parantaa sydämen ja verisuonten työtä, vahvistaa nivelsiteitä ja rakentaa lihasmassaa käsivarsiin, olkavyöhön ja rintaan.
Tällaisten tulosten saavuttaminen on mahdollista vain integroidun lähestymistavan ansiosta, joka sisältää ravinnon säätämisen, päivittäisen hoito-ohjelman käyttöönoton ja muiden lihasryhmien harjoittamiseen tarkoitettujen harjoitusten lisäämisen.
Push-up-harjoitukset tytöille kuntosalilla
Rintalihasten harjoittelu kuntosalilla sisältää välttämättä punnerruksia. Ne voidaan suorittaa eri tavoin: lattiasta, seinästä, polvista, painoilla.
Harjoituksen muokkaamisesta riippumatta on suositeltavaa aloittaa yhdellä lähestymismenetelmällä, mukaan lukien 7–9 tavaratilan hissiä. Samaan aikaan jokaisen harjoituspäivän aikana työntöjen määrää tulisi lisätä yhdellä tai kahdella, saavuttaen 15 kertaa, on suositeltavaa lisätä lähestymisten lukumäärä 3: een, jolloin voidaan käyttää painoja.
Kun tehdään punnerruksia, on noudatettava seuraavia suosituksia:
- aloittelijoille vartalon nostamista polvista pidetään parhaana vaihtoehtona punnerruksille, tämän asennon ansiosta selkärangan kokonaiskuormitus vähenee;
- työnnettäessä on välttämätöntä vetää vatsaan ja pitää selkäsi suorana taivuttamatta alaselääsi;
- Palataksesi alkuperäiseen harjoitukseen, et voi suoristaa kyynärliitosta loppuun asti;
- rintalihakset tulisi pitää jännittyneinä vartaloaan nostettaessa.
Jos tämäntyyppisen harjoituksen suorittamiselle on vasta-aiheita, sinun on neuvoteltava kouluttajan kanssa.
Lämmitellä
Lämmittely on tärkeä vaihe jokaisessa harjoittelussa, koska se tuottaa ylimääräistä energiaa kehossa, jota tarvitaan perusharjoitusten suorittamiseen. Lämmittely auttaa myös vähentämään loukkaantumisriskiä, koska lihakset ja nivelsiteet lämpenevät.
Se sisältää 5 päävaihetta:
| Vaihe nro | Harjoituksen nimi | Kesto, sek. | Tyypillinen |
| 1 | pieni lämmitys, joka koostuu sydänliikkeistä | 60-120 | Tämä vaihe auttaa parantamaan sydänjärjestelmän toimintaa ja verenkiertoa. Täällä voit juosta paikalla, kävellä paikalla, kävellä monisuuntaisilla käsivarsilla. |
| 2 | Voimistelu nivelille | 60-120 | Tässä vaiheessa voit suorittaa harjoituksia, joihin liittyy kaikki nivelet: polvien, hartioiden, pään, käsien, käsivarsien, vartalon ja jalkojen pyöriminen. Tämä harjoitus lämmittää ja parantaa jänteiden ja nivelten liikkuvuutta. |
| 3 | Venyttää kaikkia lihasryhmiä | 120-180 | Venyttely auttaa parantamaan lihasten joustavuutta, mikä estää lihasten vaurioitumisen, mukaan lukien repiminen. Tässä vaiheessa suoritetaan seuraavat harjoitukset: vartalo taipuu, vartalo taipuu pyörimällä, kyykky ja keuhkot. |
| 4 | Sydänliikunta | 120-180 | Tässä vaiheessa voit toistaa harjoitukset ensimmäisestä, lisäämällä niihin hyppynaru. |
| 5 | Normaalin hengitysrytmin palauttaminen | 30-60 | Viimeisessä vaiheessa sinun on palautettava hengitys nostamalla käsivarsi ylöspäin hengitettäessä ja laskemalla niitä voimakkaasti uloshengityksen aikana. |
Harjoitusta edeltävä lämpenemisaika on yhteensä noin 7-10 minuuttia.
Painamalla painonappia suoralla penkillä
Rintalihasten harjoittelu kuntosalilla suoritetaan painamalla painonappia eri asennoissa. Yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista on makaaminen. Tämä harjoitus kuuluu voimaluokkaan ja sopii hyvin lihasmassan rakentamiseen.
Suoritustekniikka:
- Alkuperäisen asennon saavuttamiseksi sinun täytyy makaa suoralla penkillä ja levittää jalkasi lattialle;
- Sitten sinun on nostettava vartalo ylös pitämällä sitä rinnan yläpuolella;
- Seuraavaksi painatus on laskettava alas kohtaan, jossa se koskettaa rintaa. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 1-2 sekunnin ajan;
- Sitten sinun tulee palauttaa painoputki alkuperäiseen asentoonsa ja korjata se myös muutaman sekunnin ajaksi.
Harjoituksen kesto on 8–12 kertaa 3 lähestymistavassa. Voit lisätä vähitellen lähestymisten tai toistojen määrää.
Käsipainovaihtoehto
Käsipainon painaminen makuuasennosta rintalihasten kouluttamiseksi tulisi suorittaa laajalla amplitudilla, kaaren tapaan.Tämä on tarpeen, jotta rintalihakset saavuttavat maksimaalisen venytyksensä ja supistuvat tehokkaimmin.
Käsipainopenkkitekniikka:
- On tarpeen ottaa lähtökohta, tätä varten sinun täytyy istua penkillä, ottaa käsipainot ja laittaa ne polvillesi.
- Sitten makaa penkillä niin, että alaselkä on hieman taivutettu, ja nosta samalla kätesi yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa, taivuttamatta kyynärnivelä loppuun asti;
- Alkuasennosta alkaen sinun on nostettava kädet käsipainoilla siihen pisteeseen, jossa kyynärnivel on taipumaton, ja kiinnitä se 1-2 sekunnin ajan.
- Seuraavaksi sinun on palattava lähtöasentoon ja viipyä siinä muutaman sekunnin ajan.
Tätä liikerataa pidetään vaikeimpana, koska se aiheuttaa ylimääräistä stressiä olkapään nivelelle sen luonnottomasta asennosta johtuen harjoittelun aikana.
Penkkipunnerrus penkillä, jossa on kalteva selkä
Rintalihasten harjoittelu kuntosalilla ei voi ilman tangonpuristinta. Yksi harjoituksen vaihtoehdoista on suorittaa se penkillä kallistuen selkänojalla. Se sopii hyvin niille, jotka ovat vasta alkaneet käydä kuntosalilla.
Tällainen penkkipuristin esiintyy punnerrusten vaihteluna vaakasuoralta pinnalta. Tässä asennossa rintakehän yläosa on mukana, jos penkin takaosa on nostettu ylös, ja rinnan alaosa, jos selkä on alaspäin. Penkkipuristimen päätehtävä on rakentaa lihasmassaa.
Suoritustekniikka:
- Makaa penkillä ja paina runko penkkiin, taivuta hieman alaselässä ja lepää jalkasi lattian pinnalla.
- Tartu tankoon laajalla otteella, poista se pysäyttimistä ja laske se sisään hengittäessäsi alarajaan.
- Korjaa hengitys ja tanko muutaman sekunnin ajan.
- Nosta ammusta uloshengityksen aikana äärimmäiseen yläpisteeseen.
- Lukitse tähän asentoon muutamaksi sekunniksi.
Harjoitusta suoritettaessa optimaalinen toistojen lukumäärä on 8 - 14 kertaa kussakin kolmessa lähestymistavassa.
Upotetaan epätasaisiin tankoihin
Tämä harjoitus on suunnattu pääasiassa lihaskuitujen treenaamiseen, koska se koskee melkein kaikkia lihasryhmiä ja eroaa muista myös siinä, että liikkeet suorituksen aikana ovat mahdollisimman luonnollisia.
Tämän tyyppisissä punnerruksissa on mukana seuraavat:
- käsivarret;
- hartiat;
- selkälihakset;
- stabiloinnista vastaavat lihakset;
- vatsalihakset.
Harjoitustekniikka:
- Suorista kädet tukemalla epätasaisia tankoja (alkuasento).
- Kallista runkoa hieman eteenpäin ja laske vartalo ulos hengittäessäsi samalla, kun taivutat käsivartesi kyynärpäissä.
- Lukitse tähän asentoon muutamaksi sekunniksi.
- Hengitä, nosta vartalo alkuasentoon.
- Kiinnitä itsesi tähän asentoon muutaman sekunnin ajaksi.
Harjoitusta suoritettaessa on tärkeää, että tangot ovat hieman leveämpiä kuin olkavyö loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Toimenpiteet tämän tyyppisillä punnerruksilla on välttämätöntä suorittaa hitaasti ilman tarpeettomia nykäyksiä. Toistojen lukumäärä 10-15 joka 3. sarja. Painoja voidaan käyttää, kun suurin amplitudi on asetettu.
Käsipainopenkki fitballissa
Valehtava käsipainopuristin on yksi vaikeimmista harjoituksista, koska se vaatii myös vartalon pitämistä. Se käyttää paitsi rintalihaksia myös selkärangan lihaksia, vatsalihaksia ja jalkoja. Liikunta vaatii myös tasapainoa, joka pakottaa suuren määrän lihasryhmiä toimimaan.
Ottaaksesi penkkipuristimen lähtöasennon sinun on:
- Makaa selkä fitball-pallolla, lepää jalkasi lattialla ja aseta ne hartioiden leveydelle ja taivutettuina suorassa kulmassa.
- Kohdista runko yhdellä suoralla viivalla, jotta tämä nostaisi lantion vartalon tasolle.
- Nosta käsipainot pään yli.
Harjoitustekniikka:
- Alkuasennosta sisäänhengityksen aikana on tarpeen laskea käsivarret kyynärnivelellä alaspäin maksimaaliseen mahdolliseen pisteeseen.
- Sitten, ilman taukoa, sinun pitäisi nostaa kätesi aloituspisteeseen.
- Kun käsivarret saavuttavat korkeimman pisteen, rintalihakset on kiristettävä.
Tämän tyyppinen penkkipuristin on erittäin vaikea suorittaa ja soveltuu vain kokeneille ihmisille. Aloittelijoiden tulisi tehdä se kouluttajan valvonnassa.
Paina hummeri sisään
Kuntosalilla hummeripuristinta käytetään usein rintaharjoituksena. Sen avulla voit pumpata vain rintalihaksia erikseen. Lihasten vastaanottamat kuormitukset ovat hyvin samanlaisia kuin ne, jotka hän saa tehdessään penkkipuristusta. Hummeri sulkee kuitenkin pois hammastettujen, trapetsin ja latissimus-lihasten työn.
Tekniikka lehdistön suorittamiseksi hummerissa:
- Ennen harjoituksen aloittamista sinun on asetettava optimaalinen paino.
- Seuraavaksi sinun on makattava penkillä niin, että sen ja alaselän välissä on rako kehon luonnollisesta taipumisesta. Koneen vipujen tulee olla rintatasolla.
- Jalat tulee sijoittaa penkin vastakkaisille puolille ja levätä lattialle.
- Pidä kiinni hummerin kahvasta hengittäessäsi, sinun on puristettava vipuja maksimipisteeseen asti.
- Hengitettäessä sinun on palautettava kätesi alkuperäiseen asentoonsa.
Hummerin puristin tulisi suorittaa kolmessa sarjassa 15 toistoa.
Käsien asettaminen makaa alemmasta lohkosta
Tämän tyyppinen käsivarsien levitys on eristetty harjoitus, ja sen tehokkuus johtuu useimmiten harjoitteluohjelmista. Sen toteuttamisen aikana olkanivel on mukana, samalla kun pumpataan rintalihaksia.
Suoritustekniikka:
- Alkuasento on otettava: istu alas ja taivuta polviasi hieman.
- Käsipainot on asetettava pystysuoraan polvillesi ja sitten makuulle.
- Nosta kädet pään yläpuolelle, jättäen kätesi kyynärpäistä hieman taivutetuksi siten, että käsipainot sijaitsevat hartioiden yläpuolella.
- Sitten sinun tulisi hengittää syvään ja levittää kätesi niin pitkälle kuin mahdollista ja kiinnittää ne niin muutaman sekunnin ajan.
- Hengitettäessä on välttämätöntä tuoda kädet yhteen niin, että käsipainot koskettavat, ja kiinnitä asento 1-2 sekunniksi.
Kun suoristat harjoitusta, älä suorista käsiäsi kokonaan, koska tällöin kyynärpään nivelen loukkaantumisriski kasvaa. Tällöin selän on pysyttävä tasaisena estääkseen alaselän kuormituksen uudelleen jakautumisen.
Palloharjoitukset
Rintalihasten kouluttamiseksi fitballia käytetään kahdessa pääharjoituksessa: punnerruksissa ja käsipainossa.
Punnerrusten suorittamiseksi sinun on asetettava kädet hieman hartiat leveämmäksi ja asetettava jalkasi fitballille. Tässä tapauksessa rungon tulisi muodostaa suora viiva ja olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorittamalla punnerruksia tästä asennosta voit säätää kehon kulmaa, ja siihen osallistuvat erilaiset lihakset.
Ne, jotka ovat vasta aloittaneet tällaisen harjoituksen, voivat luottaa fitballiin ei säärillään, vaan laittaa sen vatsan alle. Tämä vähentää kuormaa.
Käsipainon suorittamiseksi sinun on asetettava fitballiin ylävartalo, hartiat ja rinta, polvet taivutetut jalat, lepää lattialle ja kohdattava runko. Tästä asennosta sinun pitäisi nostaa kädet käsipainoilla. Ammus voidaan korvata tangolla tai koripalkilla.
Kumilenkiharjoitukset
Kuminauhaa voidaan käyttää rinnan lihasten harjoittamiseen lisäämään kuormitusta harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi... Joten sitä voidaan käyttää push-upeihin lattiasta, käärimällä takana ja pitämällä päitä käsilläsi. Tällaiset toimenpiteet pakottavat sinut käyttämään enemmän vaivaa, koska sinun ei tarvitse nostaa vain painosi lisäksi venyttää teippiä.
Kuminauhaa voidaan käyttää myös itsenäisenä ammuksena. Tätä varten sinun täytyy kiertää se selkäsi ympärille ja venyttää kädet eteenpäin pitämällä teipin päitä. Tätä harjoitusta kutsutaan pystyasennoksi. Lisäksi hihna voidaan kiinnittää ja venyttää käsin eri kulmissa käyttäen erilaisia lihasryhmiä.
Kuinka rakentaa rintalihakset nopeasti. Viikon harjoitusohjelmat
Rintalihasten harjoittelu kuntosalilla antaa sinun korjata rintalihakset lyhyessä ajassa. Tämä voi kuitenkin vaatia erilaisia ohjelmia, joihin kuuluu rasvan polttaminen, lihasten rakentaminen tai laihdutus. Harjoittelu voidaan myös yhdistää, joka sisältää erilaisia harjoituksia.
Aktiivinen rasvanpoltto
Rasvanpolttoa harjoittava ohjelma koostuu 3 joukosta harjoituksia, jotka sisältävät:
| Viikonpäivä | Harjoituksen nimi | Toistojen määrä | Lähestymisten lukumäärä |
| maanantai | Käsipainopenkki | 10 | 4 |
| Penkkipuristin makuuasennossa | 10 | 4 | |
| Istuva käsipainokone | 12 | 3 | |
| Käänteinen työntövoima simulaattorissa | 12 | 3 | |
| keskiviikko | Käänteiset laimennukset simulaattorissa | 10 | 4 |
| Simulaattorin käsivarsien pidennys pään takaa | 10 | 3 | |
| Crossover | 12 | 3 | |
| Side käsipaino kohottaa | 12 | 3 | |
| perjantai | Käsipainopenkki | 10 | 4 |
| Penkkipuristin (ranska) | 8 | 3 | |
| Penkkipuristin ylösalaisin | 12 | 4 | |
| Aseiden jatke | 15 | 3 |
Lisääntynyt lihasmassa
On suositeltavaa suorittaa harjoituksia lihasmassan lisäämiseksi vähemmän voimakkaasti kuin laihtuminen, toistoissa 6-8 kertaa 3-5 lähestymistavan sisällä.
| Viikonpäivä | Harjoituksen nimi | Toistojen määrä | Lähestymisten lukumäärä |
| maanantai | Istuva käsipainosetti | 6 | 3 |
| Käsipainopenkki | 6 | 5 | |
| Seisova käsipaino koholla | 8 | 5 | |
| Punnerrukset simulaattorissa | 7 | 5 | |
| keskiviikko | Kaltevapuristin Smithissä | 6 | 4 |
| Istuu käsipainohissi | 6 | 4 | |
| Kalteva käsipainokone | 8 | 4 | |
| Tangonostimet | 6 | 3 | |
| perjantai | Penkkipunnerrus | 8 | 4 |
| Jatko pään takaa | 8 | 5 | |
| Paina laitetta | 6 | 3 | |
| Viistot tiedot lohkossa | 8 | 3 |
Painonpudotus
Painonpudotusharjoittelujen tulisi sisältää harjoituksia, jotka löytävät tasapainon kehon rasvan menettämisen ja lihasten rakentamisen välillä. Sopii hyvin aloittelijoille kokemattomille urheilijoille.
| Viikonpäivä | Harjoituksen nimi | Toistojen määrä | Lähestymisten lukumäärä |
| maanantai | Penkkipuristin makaa | 12 | 3 |
| Tangot rinnassa | 12 | 3 | |
| Nostotanko Scottille | 12 | 3 | |
| Biksepsin tangon nostaminen | 10 | 3 | |
| keskiviikko | Istuva käsipainokone | 12 | 3 |
| Käsipainot sivuille makuulla | 12 | 2 | |
| Romanian himot | 12 | 3 | |
| Nosta käsipainot sivuille | 12 | 3 | |
| perjantai | Taivutettu tankorivi | 12 | 3 |
| Aja sivuun | 12 | 4 | |
| Varsien ja ylemmän lohkon jatke | 12 | 3 | |
| Istuva peruutusvastus | 12 | 3 |
Yhdistetty harjoitus
Yhdistelmäharjoittelun tarkoituksena on ylläpitää yleistä sävyä ja sisältää voiman ja sydänharjoitusten elementtejä.
| Viikonpäivä | Harjoituksen nimi | Toistojen määrä | Lähestymisten lukumäärä |
| maanantai | Penkkipuristin makaa | 6 | 3 |
| Istuva käsipainokone | 8 | 3 | |
| Punnerruksia | 12 | 3 | |
| Kasvaa käsipainoja sivuille | 12 | 3 | |
| keskiviikko | Istuva barbell press | 4 | 3 |
| Käsipainopenkki | 8 | 3 | |
| Punnerruksia | 12 | 3 | |
| Kasvaa käsipainoja makuulla | 8 | 3 | |
| perjantai | Upotetaan epätasaisiin tankoihin | 12 | 3 |
| Penkkipuristin kulmassa alaspäin | 4 | 3 | |
| Penkkipuristin makaa | 6 | 3 | |
| Käsipainopenkki | 12 | 3 |
Suositukset tytöille koulutusta varten
Rintalihasten ja rauhasten muodon korjaamiseksi tapahtuvan koulutuksen tehokkuuden maksimoimiseksi on noudatettava seuraavia suosituksia:
- Harjoituksia ei voi aloittaa ilman lämmittelyä. Siksi ennen pääharjoituksia kannattaa tehdä muutama yksinkertainen, esimerkiksi pään ja vartalon käännökset tai kallistukset. Voit myös kestää noin 10-15 minuuttia. pidä kiinni ellipsoidista tai juoksumatosta kehon valmistelemiseksi.
- Monimutkaiset, paljon energiaa vaativat harjoitukset, esimerkiksi penkkipunnerrus, tulisi suorittaa harjoituksen alussa, kun taas voimaa on.
- Suorittaessasi penkkipuristusharjoituksen, sinun on asetettava oikein korkeus, jolla tanko sijaitsee. On suositeltavaa sijoittaa se siten, että talteenoton aikana kivet taipuvat muodostaen 20 ° kulman. Tämä on välttämätöntä, jotta kun se otetaan kiinni ja valmistaudutaan harjoitukseen, sen poistamisessa ei ole vaikeuksia.
- Tangosta on tartuttava suoralla otteella, kun taas käsiä on pidettävä niin leveällä, että etusormi on äärimmäisen riskin sisäpuolella. Tämä etäisyys on yleensä leveämpi kuin naisten hartiat.
- Tankoa nostettaessa varsien tulisi liikkua hieman vinosti. Kun tanko lasketaan, palkki sijaitsee silmien edessä ja ylöspäin nostettuna - rinnan ja kaulan välissä.
- On parempi aloittaa jokainen harjoitus harjoitusmenetelmällä, jonka paino on tavallista pienempi. Toistojen määrä on 15 kappaletta. Lisää tukien painoa jokaisessa lähestymistavassa asteittain, kunnes se saavuttaa työarvon.
Noudattamalla kaikkia sääntöjä ja suosituksia harjoittelulle, jonka tarkoituksena on ylläpitää rintalihasten kuntoa kuntosalilla, voit paitsi parantaa merkittävästi rintojesi ulkonäköä myös ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa ja terveyttä.
Koulutusvideo rintalihasten vahvistamiseksi
Harjoitukset rintalihasten vahvistamiseksi: