Jooga selälle ja selkärangalle: ominaisuudet, käyttöaiheet ja vasta-aiheet, joukko yksinkertaisia ​​harjoituksia, parhaat asanat. Video aloittelijoille

2000-luvun sivilisaation todellinen vitsaus on istumaton elämäntapa. Asennon kaarevuus, systemaattinen selkäkipu, kroonisten sairauksien kehittyminen nikamien välisten suolojen pysähtymisen taustalla - nämä ovat vain muutama ongelma, joka syntyy päivittäisen fyysisen purkamisen puutteen vuoksi.

Terveyden ylläpitämiseksi henkilön on harjoiteltava säännöllisesti. Jooga voi nopeasti ja tehokkaasti ratkaista selän ja selkärangan ongelmat.

Selkäkivun syyt

Lannerangan ja selän kivun oireet ovat hyvin erilaisia. Useimmiten ihmiset ovat huolissaan kouristuksista, kihelmöinnistä, tuntemuksista, jotka muistuttavat lihasten venyttämistä. Hieman harvemmin on leikkaavaa, paistavaa kipua, joka on äkillistä, episodista.

Kaikentyyppinen kipu johtuu useista syistä:

1. Selkärangan sairauksien kehitys. Katalyytit ovat osteokondroosi, tyrä, skolioosi ja muut selkärangan kaarevuudet.
2. Potilaat kärsivät usein nivelrikosta ja ulkonemasta. Ne syntyvät pitkittyneestä istunnosta.
3. Selkärangan lihasten kudosten toimintahäiriöt. He saavat suurimman osan istumattoman elämäntavan stressistä.

   

4. Lannerangan tappio tartuntatautien vaikutuksesta.
5. Vatsaontelon ja lantion elinten tulehdus. Tämän tyyppiseen kipuun liittyy epämukavuus lannerangan alueella.
6. Asennon kaarevuus yhdistettynä ylipainoon. Tämä aiheuttaa luille kohdistuvan kuormituksen epätasaisen jakautumisen, minkä seurauksena potilas kokee epämukavuutta.

Kipu säteilee jalkoihin, pakaroihin. Joskus syy on epäsäännöllinen kuormitus tai vaikea hypotermia. Suurin osa epämiellyttävistä aistimuksista ilmenee nojaten eteenpäin. Kipu katoaa, kun palaat lähtöasentoon.

Joogan ominaisuudet selälle ja selkärangalle

Tämäntyyppisen liikunnan pääominaisuus on huomion ja tahdon voiman maksimaalinen keskittyminen vakaan aseman ylläpitämiseen tietyssä asanassa. Kompleksin asentojen avulla voit vahvistaa ja nuorentaa koko kehon ydintä, venyttää hahmoa, tehdä siitä sopivan, terveellisen ja kauniin.

Suorittaen järjestelmällisesti harjoituksia, henkilö oppii vähitellen saavuttamaan melkein kaikkien kehon lihasten rentoutumisen ikään kuin uneen pudotettuna ollessaan tietoinen.

Lisäksi valtimo ja verenpaine paranevat, keho muuttuu vähitellen yhä joustavammaksi ja plastisemmaksi. Yksi joogan tärkeimmistä piirteistä on ylimääräisten suolojen harmoninen ja luonnollinen erittyminen ihmiskehosta. Tämän seurauksena lääkäri saa terveellisen ja vahvan ruumiin, vaikka päivittäisestä istumattomasta elämäntavasta.

Luokkien tehokkuus

Jatkuvalla joogaharjoituksella on parantava vaikutus paitsi selkä- ja selkärankaan, myös potilaan koko kehoon kokonaisuutena. Kirurgit määräävät usein tällaisia ​​fyysisiä kursseja potilaille, pääasiassa hormonaalisen järjestelmän sairauksien ja gynekologisten patologioiden hoidossa.

Selän ja selkärangan jooga auttaa täydellisesti selviytymään sellaisista elintoiminnoista, joita keho suorittaa:

• Nopea ja oikea-aikainen toksiinien poisto.
• Tuki- ja liikuntaelinten koordinoinnin parantaminen.
• Hengitysteiden, urogenitaalisten, munuaisten, sydän- ja verisuonijärjestelmien terveyden ylläpitäminen.

Kurssin aikana jalkojen sävy, ylemmän ja alemman puristimen lihakset paranevat. Pakaralihakset saavuttavat tilavuuden ja joustavuuden.

Indikaatiot täytäntöönpanolle

Joogasta on hyötyä sekä terveille että fyysisesti täysin kehittyneille ja tietyistä sairauksista kärsiville. On heti määrättävä, että ennen harjoitusten tekemistä kannattaa neuvotella lääkärisi kanssa.

Ensinnäkin selkäosan asanat esitetään tällaisille ihmisille:

• Potilaat, jotka kärsivät nikamien kaarevuudesta. Näitä sairauksia ovat skolioosi, osteokondroosi, niveltulehdus, tyrä.
• Potilaat, jotka kärsivät pitkäaikaisesta psykologisesta stressistä. Joogaharjoittelu voi auttaa sinua rentoutumaan, virittämään positiivisen mielialan ja lisäämään veren endorfiinitasoja.

Selkä- ja selkärangajoogaa harjoitellaan kompleksissa kroonisen unettomuuden torjumiseksi. Fyysinen aktiivisuus liikunnan aikana antaa sinun rentoutua lihaksissa, päästä eroon jännityksestä, voittaa epämiellyttävät vetovoimat sekä selässä että muualla kehossa.

Vasta-aiheet

Kaikista eduista huolimatta harjoituskompleksit eivät sovi kaikille ihmisille. Joogatuntien vasta-aiheet on jaettu kahteen luokkaan - väliaikainen ja pysyvä.

On aikoja, jolloin selän ja selkärangan joogatunnit ovat jatkuvasti vasta-aiheisia. Tämä koskee yleensä mitä tahansa harjoitussarjaa ja liittyy tiettyihin sekä synnynnäisiin että hankittuihin fysiologisiin vammoihin ja patologioihin.

Jokainen tapaus on erilainen. Mutta jos joku tuntee joogan takana vakavaa epämukavuutta ja kipua selässä, on parempi jättää nämä harjoitukset ja valita itsellesi säästäväinen suunta urheilussa.

Yleiset suositukset

Kuten kaikilla muilla urheilulajeilla, joogalla on omat hienovaraisuutensa, jotka auttavat parantamaan asanojen suorittamistekniikkaa.

Tässä on luettelo vinkeistä, jotka voivat parantaa dramaattisesti harjoittelusi tehokkuutta:

• Koska joogaharjoittelu merkitsee suurinta keskittymistä omiin aisteihin, hengittämiseen ja yhden kehon asennon pitämiseen, sinun on oltava varovainen, kun valitset harjoittelupaikkaa. Sen pitäisi olla hiljainen, jotta mikään ei häiritse harjoittelua.
• Keuhkoputkien ja keuhkojen oikea työ vaikuttaa suoraan harjoituksen laatuun, koska hengenahdistus ja takykardia häiritsevät asanoiden oikeaa suoritusta. On parempi, jos henkilö on mukana raikkaassa ilmassa. Jos tämä vaihtoehto ei ole mahdollista, luokkahuoneen tulee olla hyvin ilmastoitu.
• Harjoitteluvaatteisiin on myös kiinnitettävä asianmukaista huomiota. Optimaalinen on valita leveä, luonnonmateriaaleista valmistettu puku, jotta se ei estä liikettä.
• Ihannetapauksessa vatsa tyhjennetään harjoittelun aikana. On parasta harjoitella tyhjään vatsaan. Ennen luokkien aloittamista sinun on juotava vähän vettä, tyhjennettävä virtsarakon sisältö ja, jos mahdollista, suolet.
• Seuraa huolellisesti hengitystäsi! Sen tulisi olla vapaa, sileä ja luonnollinen. Jos selkäranka käännetään väärin tai selän kulma kallistuu, terävä hengitys tai päinvastoin pitkäaikainen stressi voi toimia vahingon katalysaattorina. Asiantuntijat eivät suosittele hengityksen pidättämistä joogaa harrastettaessa. Poikkeukset ovat erityisiä harjoituksia.
• Harjoituksen aikana voit lisäksi suorittaa lantion lihasten rytmisen supistumisen ja kiristää asteittain vatsalihakset selkärangan pintaan.
• Ruokavalio otetaan huomioon asanas-kompleksia laadittaessa. Älä aloita joogaa noin kahden tunnin ajan kevyen aterian jälkeen. Jos ateria oli runsas, pidättäydy viisitoista tuntia. Tosiasia on, että vatsa sijaitsee nikamien välittömässä läheisyydessä, joten epäasianmukainen harjoittelu selän kehittämiseksi voi johtaa vaarallisiin vammoihin sekä selkärangalle että ruoansulatuskanavalle.

Näiden yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen tekee luokista tehokkaita ja suojaa sinua ei-toivotuilta vammoilta. Älä unohda niitä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Yksinkertainen joukko harjoituksia

Kohdunkaulan alue kärsii usein väsymyksestä ja virtauksesta. Samaan aikaan kohdunkaulan selkärangalle ei ole niin paljon harjoituksia.

Tässä on joitain tehokkaimmista (kaikki harjoitukset kestävät kymmenen syvää hengitystä mahdollisimman sujuvasti):

1. Tavallisessa asennossa henkilö kallistaa päänsä yrittäen päästä leukansa kanssa mahdollisimman matalalle rintakehälle.
2. Kädet ojennetaan pään yläpuolelle, joogi yrittää ojentaa päänsä mahdollisimman pitkälle ja korkealle. Sinun on vaihdettava jännitys rentoutumiseen toistamalla harjoitus kolme kertaa.
3. Asento on altis. Oikea käsivarsi on pidennetty yhdeksänkymmenen asteen kulmaan suhteessa kehoon. Tällöin kämmen on suunnattava ylöspäin.
4. Pysyvästä asennosta joogi nojaa mahdollisimman paljon eteenpäin pitäen kehon mahdollisimman lähellä jalkoja. Sitten kädet liitetään selän taakse, ja lääkäri yrittää vetää ne ylös niin paljon kuin mahdollista.
5. Polviteline. Kädet koskettavat kantapäät. Lääkäri yrittää päästä niin pitkälle kuin mahdollista leuka rintaan, sitten venyttää leuan ylös.

Selän ja selkärangan jooga pystyy lievittämään ihmisen koko tukikehyksen. Seuraavaksi sinun on kiinnitettävä huomiota rintakehään.

Asanat auttavat paitsi tehokkaasti venyttämään selkärankaa, myös poistamaan hengityselinten ongelmat:

1. Seisova asento. Joogi levittää kätensä mahdollisimman sujuvasti ja leveästi, kun taas loppupisteessä hän sulkee ne selän takana. Harjoitus suoritetaan hengitettäessä ja uloshengitettäessä henkilö palaa lähtöasentoon.
2. Edellinen asana suoritetaan, mutta käsien sulkemisvaiheessa selän takana sinun on taivuttava hitaasti eteenpäin yrittäen viedä suljetut kämmenet mahdollisimman eteenpäin. Hengitys on syvä ja ilmainen.
3. Kädet kyynärpäähän asti asetetaan seinälle. Tällainen jalusta on otettu käyttöön niin, että jalat ovat mahdollisimman kaukana seinän pinnasta ja takaosa muodostaa vaakasuoran tason.Sitten pää kallistuu alas. Useiden syvien hengitysten jälkeen lähtöasento otetaan.
4. Harjoittaja polvistuu. Hän nostaa vasemman kätensä, taipuu kyynärpäähän ja tuo sen mahdollisimman matalalle liu'uttamalla selkärangan viivaa pitkin. Tässä tapauksessa henkilön on muodostettava lukko käsistään päästämällä vastakkainen.
5. Asento on neljällä jalalla. Vasen käsi venyy mahdollisimman pitkälle eteenpäin, kun taas oikea käsi ja pää ovat mahdollisimman pitkälle. Kahden syvän hengityksen jälkeen asanat suoritetaan toiseen suuntaan.

Luettelon viimeinen, mutta kaukana viimeisestä arvosta, on joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on työskennellä sacro-lannerangan kanssa:

1. Suora jalusta otetaan, kädet ojennettuna pään yläpuolelle. Kun hengität ulos, sinun täytyy kumartua ja koskettaa oikeaa jalkaa ja palata sitten alkuasentoon hengittäessäsi. Tee sama vasemmalla jalalla. Vaihda toistamaan tietty määrä lähestymistapoja.
2. Joogi ottaa edellisen asanan alkuasennon. Hengitettäessä kehon runko on käännettävä hitaasti oikealle, uloshengitettäessä - vasemmalle.
3. Harjoittaja makaa vatsalla ja asettaa kämmenensä rinnan sivuille. Hengitettäessä sinun tulee nostaa vartalo ylös käsiin nojaten. Tässä tapauksessa pää on heitettävä takaisin. Muista seurata hengitystäsi ja suorita harjoitus sujuvasti, jotta et vahingossa loukkaantuisi.
4. Oikea polvi on taipunut, oikean jalan jalka asetetaan lattialle vasemman jalan polven ulkopuolelle. Jälkimmäinen voi olla suora tai taipunut 90 asteen kulmassa. Oikea käsi on lattialla hännän luun takana. Vasen käsi halaa oikeaa jalkaa ja vetäytyy sitten hieman rintakehään. Harjoitus tulee toistaa viisi kertaa.
5. Lähtöasento - polvistunut ja kädensija. Siitä ihmisen pitäisi hitaasti nousta lantionsa ylöspäin yrittäessään olla repimättä jalkojaan ja käsiään lattiasta. Sitten lääkäri palaa lähtöasentoon. Hengityksen tulee olla tasaista ja mitattua.

Selkähoito asanoilla

Selässä on monimutkainen tehokas asanas.

On parempi aloittaa toteutus tiukasti luettelon mukaisesti, siirtymällä vähitellen helposta monimutkaiseen:

1. Johanneksenleipäpose tai Shalabhasanan asanat... Sen ominaisuuksia ovat selkäosan vahvistaminen, vatsalihasten työ. Tällöin harjoittelu on selkärangan vähäisen riskin ryhmässä. Suoritus on suoritettava makaa selällään, vetämällä rintaasi ylös ja vatsa, ikään kuin, painamalla sitä mattoa vasten. Tällöin pakaran ja jalkojen tulisi olla tukevasti lattialla.
2. Koira, jolla on kohotettu kuono - Urdha Svanasana. Se myötävaikuttaa rintalihasten, käsivarsien ja olkavarren tehokkaaseen avaamiseen. Vaikuttaa täydellisesti asennon korjaamiseen. Altisesta asennosta lääkärin tulisi taivuttaa mahdollisimman paljon takaosaan käsien jatkeella. Tässä tapauksessa sinun on venytettävä nenäsi ylöspäin ja suoraan. Älä unohda mitattua syvää hengitystä.
3. Kamelin tai Ushtrasanan asema. Tärkein ominaisuus on tonic vaikutus koko kehoon, erityisesti keskinikamien ja rintakehän purkaminen. On välttämätöntä jooga, polvillaan, taivuttaa sujuvasti ja korjata asento koskettamalla jalkoja käsillään.
4. Keula-asento, alias Dhanuransana... Selkäranka on siinä venytetty, suolan pysähtyminen poistuu. Suorituksessaan se muistuttaa edellistä, mutta liikettä ei enää suoriteta polvilla, vaan alttiista asennosta, kun taas kädet kiinnitetään jalkoihin harjoituksen alussa.
5. Sillan sijainti - Urdhava Dhanuransana... Sen ominaisuus on kehon etupuolen pidentyminen ja koko selkärangan aktiivinen tutkimus. Itse asiassa tämä on tavallinen lasten silta, joka suoritetaan vain hyvin sujuvasti, ottaen huomioon joogien hengitysharjoitusten erityispiirteet.

Muutaman kuukauden jatkuvan harjoittelun jälkeen voit hämmästyttää muita todella kuninkaallisella asennolla. Lisäksi monet terveys- ja hyvinvointiongelmat häviävät.

Vietnamilainen jooga

Selkäongelmien ratkaisemiseksi on erittäin tehokas ja tehokas joogaharjoitussarja - Duongshin tai vietnamilainen versio.

Tämän tyyppinen jooga on tarkoitettu yksinomaan selän ja selkärangan hoitoon. Erottuva piirre on kaikkien harjoitusten suorittaminen selässä. Tällöin järjestelmällä on omat hengitysominaisuutensa jaettuna neljään vaiheeseen.

Tässä ovat perusharjoitukset:

1. Harjoittaja painaa olkapäät ja jalat aktiivisesti lattialle yrittäen taivuttaa selkärangassa mahdollisimman paljon. Sinun täytyy viipyä tässä tilassa kaksikymmentä sekuntia, kun taas sinun täytyy heilua hieman sivulta toiselle ja hengittää tarkasti.
2. Toinen harjoitus on hyvin samanlainen kuin ensimmäinen, mutta nyt on myös käytettävä kyynärpäitä lepäämällä ne lattialla. Tässä tapauksessa vatsa on suunnattava alaspäin ja selkäranka on suunnattava hitaasti vastakkaiseen suuntaan, toisin sanoen ylöspäin.
3. Joogi suorittaa yksinkertaisen rusetin, levittäen polvensa mahdollisimman pitkälle sivuille, mutta makaa.
4. On tarpeen nostaa suorat jalat kattoon ja laskea sitten yhtä hitaasti pään taakse. Seurauksena on kierretty asento, joka venyttää nikamat täydellisesti.
5. Nyt sinun on levitettävä polvesi sivuille yrittäen nostaa jalka varpaillesi ja työntää lantio eteenpäin. Mutta älä liioittele sitä - voit helposti menettää tasapainosi ja loukkaantua.

Kompleksi on erittäin hyödyllinen ja sopii melkein kaikkiin ikäryhmiin. Aika sen toteuttamiseen on verrattain lyhyempi kuin muissa asanaskomplekseissa.

Joogatunnit nikamien väliseen tyrään

Nikamien välinen tyrä muodostuu systemaattisella epätasaisella kuormituksella nikamien välisen kuiturenkaan alueelle, mikä aiheuttaa sen kalvon repeämisen ja osan ytimen pulposuksesta.

Selkä- ja selkärangajooga antaa mahdollisuuden päästä eroon tästä taudista, mutta luokat on yhdistettävä kirurgin pakollisiin kuulemisiin. Herniapotilaiden kompleksin pääpiirteet ovat vain selkärangan alueelle mahdollisimman säästävät asanat.

Selän kuormitus on minimoitava. Harjoitukset suoritetaan mahdollisimman sujuvasti. Potilaan on kuunneltava kehoaan hyvin tarkasti; ensimmäisillä tuskallisilla aistimuksilla on päästävä asemasta.

Tässä on joitain suosituksia toteutukseen:

1. Sinun täytyy tehdä joogaa vain, kun ei ole kipua. Urheilu taudin pahenemisen aikana voi johtaa tuhoisiin seurauksiin.
2. Asanojen tehokkuus kasvaa, jos joogi turvautuu niihin aikaisin aamulla tai myöhään illalla.
3. Ei tarvitse liikaa.
4. Tuntien jälkeen sinun on yritettävä ottaa rennoin asenne ja viettää siinä jonkin aikaa.
5. Harjoittelu täydellä vatsalla on ehdottomasti kielletty.

Lääkäreiden mielipiteet

Lääkäreiden yleinen mielipide selän ja selkärangan joogasta on seuraava:

• Asanat ovat erinomainen tapa estää selkäsairauksia ja helpottaa niiden kulkua. Oikein valittu monimutkainen ja vastuullinen harjoitusten suorittaminen voi päästä eroon taudista.
• Hoidon tulisi koostua useista hoidoista. Jooga on yhdistettävä kirurgin määräämään lääkitykseen. Älä unohda terapeuttista hierontaa.
• On pidettävä mielessä, että lihasjännitys voi sekä korjata nykyisen ongelman että pahentaa sitä. Kaikkeen on lähestyttävä viisaasti, asiantuntijan tuella.

Potilaiden arvostelut

Internetin ihmiset suhtautuvat pääosin joogaan myönteisesti. Heille tämä on koko elämänfilosofia. Monille heistä asanat ovat auttaneet saamaan kauan odotettua helpotusta ja pääsemään eroon selkäkipuista. Mutta älä unohda, että paraneminen on monimutkainen ja pitkä prosessi.

Joogaharjoittajat neuvovat olemaan vastuussa terveydestään:

• Keskustele asanasarjasta lääkärin kanssa.
• Harjoittele järjestelmällisesti.
• Älä liikaa.
• Syö oikein ja säännöllisesti.
• Yhdistä liikunta määrättyihin lääkkeisiin.
• Säädä elämäntapa ja päivittäinen rutiini.

Selkäkipu on heikentävä ja kivulias ilmiö, jota ei voida viivästyttää hoidolla. Noudattamalla kaikkia näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä voit korjata tilanteen suhteellisen nopeasti joogan avulla. Selkä ja selkäranka palauttavat nopeasti entisen joustavuutensa, ja voit unohtaa selkärangan sairaudet.

Artikkelin suunnittelu: Vladimir Suuri

Video: Jooga takaa

Selkäkipu helpottuu 30 minuutissa: