Harjoitukset naisten sivujen ja vatsan poistamiseksi kuntosalilla, kotona

Painonpudotus on mahdotonta ilman liikuntaa; Naisten aktiivisuus yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen on tehokas tapa vähentää ruumiinpainoa, kiristää sivujasi ja tehdä hahmostasi ohuempi.

Sivuharjoitusten arvo

Naisten sivuharjoitukset vatsan tilavuuden vähentämiseksi ja ei-toivottujen senttimetrien poistamiseksi sivuilta tuovat odotetun vaikutuksen vain, jos ne suoritetaan säännöllisesti.

Paras vaihtoehto on 30-45 minuuttia. Suositeltu harjoittelutiheys on vähintään 5 kertaa viikossa. Ensimmäiset positiiviset muutokset näkyvät muutaman viikon kuluttua laihtuminenohjelman aloittamisesta.

Ravitsemussäännöt

Harjoitusten aikana, joiden tarkoituksena on poistaa ylipaino vatsasta ja sivuilta, vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on suositeltavaa.

Aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi astioihin lisätään kuumia mausteita ja mausteita - raastettua inkivääriä, paprikaa, sinappia, piparjuurta, currya.

Kehon painon nopeaa ja tehokasta vähentämistä varten sinun on lopetettava suklaan, kakkujen ja muiden makeistuotteiden, runsaasti sokeria sisältävien hedelmien (viinirypäleet, banaanit) syöminen. Alkoholi on poistettava kokonaan, koska se lisää ruokahalua.

Kiellettyjä ovat myös perunat, majoneesi ja muut rasvakastikkeet, säilykkeet, savustetut lihat, marinat, puolivalmisteet, pikaruoat, pannukakut, piirakat ja muut leivonnaiset, suuressa määrin kasviöljyssä paistettuja ruokia.

Lämmitellä

Oikea lämmittely auttaa "virittämään" lihakset jatkokäyttöön fyysisten painojen kanssa. Paras vaihtoehto olisi tavalliset taipumat kohotetulla oikealla tai vasemmalla kädellä. Myös kehon pyörimistä ei pidetä yhtä tehokkaana.

Lämmittelyn tulisi olla vähintään puoli tuntia, minkä jälkeen sen annetaan siirtyä suorittamaan muita fyysisiä perusharjoituksia.

Jotta harjoittelu tuottaisi maksimaalisia tuloksia, on tarpeen lämmetä ennen harjoittelua.

Paras vaihtoehto olisi kävellä juoksumatolla 10-12 minuuttia.

Myös erilaiset kaltevuudet soveltuvat lämmittelyyn - sivuilla, edestakaisin, lantion pyöreä pyöriminen, liikunta "sakset". On suositeltavaa suorittaa ne 12-15 minuuttia, minkä jälkeen pidä 2-3 minuutin tauko ja aloita "rasvanpoltto" -ohjelma.

Kymmenen parasta sivuharjoitusta kotona

Naisten sivuharjoitukset yhdistetään tehokkaiksi "rasvanpoltto" -järjestelmiksi.

Tehokkaimmat harjoitukset kotona ovat:

• kiertäminen;
• vino kiertyminen;
• käänteinen kiertäminen;
• sivusuunnassa kiertyminen;
• kiertäminen kohotetuilla jaloilla;
• sivutaajuudet;
• jalkojen nostaminen;
• keuhkot kääntein;
• "tyhjiö";
• kävely.

1. Suoritettavaksi kiertämällä joudut makaamaan pintaan, taivuttamaan jalkasi polvissa, painamaan jalkasi tiukasti pintaan. Ota kätesi pään takaosaan, hengitä syvään, nosta vartalo uloshengittäessäsi. Harjoitus tulisi suorittaa 13-15 kertaa. Lähestymistapojen määrä on vähintään 5.
2. Vino kiertyminen. Sinun täytyy makaamaan, laittaa kätesi pään takaosan taakse ja nostaa sitten vartalo, yrittäen mahdollisimman paljon kääntää vasen olkapää oikealle puolelle, oikealle vasemmalle. Suorita harjoitus vähintään 12 kertaa.
3. Kääntö taaksepäin. Sen suorittamiseksi sinun on makattava selällään, venytettävä kädet kehoa pitkin ja nostettava jalat ylös. Nosta sitten alavartalo niin, että polvet ovat suunnattu rintaa kohti. Harjoitus tulisi toistaa 15-20 kertaa useilla lähestymistavoilla.
4. Sivusuunnassa kiertyminen hyvin samanlainen kuin normaali, ainoa ero on, että vasenta olkapäätä nostettaessa sinun on nostettava oikea jalka ja päinvastoin. Harjoitus toistetaan 12 kertaa 2 sarjassa.
5. Kierre kohotetuilla jaloilla. On suositeltavaa maata lattialle, ylittää raajat, tehdä säännöllisiä käännöksiä, mutta vain ristikkäisillä raajoilla. Toista 18 kertaa 3 sarjassa.
6. Sivukahvat. Sinun tulisi seistä suoraan, nosta kämmenesi pään takaosan yli ja kumartua oikealle puolelle niin paljon kuin mahdollista. Pidä yllä olevassa asennossa vähintään 25 sekuntia ja toista sitten vasemmalla puolella.
7. Jalkojen nostaminen tuolilla. Sen suorittamiseksi he kyykistyvät tuolille, selkärangan on oltava täysin tasainen, käsivarret lasketaan sivuille ja jalat nostetaan rintaan ja pidetään tässä asennossa 12 sekunnin ajan. On suositeltavaa toistaa se 14-16 kertaa.
8. Keuhkot keuhkoilla. Voit tehdä tämän ottamalla askeleen eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuttamalla sitä polvessa, venyttämällä kätesi eteenpäin ja ottamalla sitten leveä askel oikealla jalallasi. On varmistettava, että vasen jalka on varpaalla ja selkä on täysin suorassa pystysuorassa asennossa. Toista tämä toiselle raajalle. Harjoitusten kokonaismäärä on 10-14.

   

9. "Tyhjiö" - tehokas harjoitus naisten vatsapainon ja sivujen lihaksikkaan korsetin vahvistamiseen. Tätä varten sinun pitäisi nousta neljälle, hengittää syvään, rentouttaa vatsalihaksiasi ja hengittää ulos, kiristää ja rasittaa abs. Pidä tässä asennossa 35 sekuntia ja toista sitten harjoitus 15-20 kertaa 3 erässä.
10. Kävely On hieno tapa päästä eroon houkuttelevista kehon rasvoista kotona. Asiantuntijat suosittelevat kävelyä vähintään 40 minuuttia 4 kertaa viikossa - ja ylimääräiset senttimetrit lehdistössä häviävät.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Parhaat kuntosalin harjoitukset

Naisten sivuharjoitukset valitaan erikseen, useimmiten tähän tarkoitukseen käytetään aerobisia ja voimaharjoituksia. Aerobista liikuntaa pidetään kaiken rasvanpolttotekniikan tukipilarina. Ne erottuvat korkeasta hyötysuhteestaan ​​ja merkittävästä energiankulutuksestaan.

Tehokkaimmat koulutustyypit:

• juoksu radalla;
• ellipsi;
• kuntopyörä;
• kyykky;
• Kuollut työntövoima;
• penkkipuristin makuuasennossa;
• alemman lohkon vetäminen alas;
• käsipainoharjoitukset;
• "Roomalainen tuoli".

1. Juoksumatto. Paras aika opiskella on aamu, ennen aamiaista. Päästäksesi liiallisesta sentimentaalisuudesta sivuilla ja vatsassa muutamassa päivässä, sinun on noudatettava seuraavaa harjoitusohjelmaa - rauhallinen kävely (25 minuuttia), kilpailukävely (20 minuuttia), aktiivinen juoksu (10 minuuttia), hiljainen kävely (15 minuuttia).
2. Luokat ellipsissä. Tämä simulaattori auttaa selvittämään pakaralihakset, selkärangan, olkavarren, abs- ja lonkat samanaikaisesti.Harjoituksen tulisi koostua kolmesta lähestymistavasta, joista kukin kestää vähintään 15 minuuttia. Niiden välillä voit pitää tauon 3 minuutiksi ja jatkaa sitten luokkia.
3. Kuntopyörä. Polkeminen auttaa voittamaan edes pisimmän liikalihavuuden. Oppituntien tulisi olla vähintään 45 minuuttia. Harjoittelun alkuvaiheessa saa tehdä lyhyitä 3-4 minuutin taukoja jokaista 10 minuutin harjoittelua paikallaan olevalla pyörällä.
4. Kyykky - tämä harjoitus aiheuttaa "hyödyllisen stressin" vaikutuksen, jonka ansiosta ylipaino vatsan alueella katoaa muutamassa päivässä. Koulutuksen alkuvaiheessa on ehdottomasti suoritettava kouluttajan valvonnassa, koska se on täynnä vakavia selkärangan vammoja.

Kyykkyjen perussäännöt:

• kiinnitä laitteeseen optimaaliset painot "pannukakut";
• istu alas, ota tanko selkärangallesi ja kiinnitä se;
• astu taaksepäin yrittäen pitää selkäsi pystyssä; laske vartalo alas;
• ota alkuperäinen pose;
• toista harjoitus 13-16 kertaa.

Yhdelle urheiluharjoitukselle on suositeltavaa suorittaa vähintään 5-6 lähestymistapaa 3 minuutin taukoilla.

5. "Deadlift" On tehokas harjoitus, joka harjoittaa käytännössä kaikkia lihasryhmiä. Antaa sinun päästä nopeasti eroon rasvasta sivuilla ja vyötäröllä.

Toteutuksen periaate on laittaa tarvittava määrä suuttimia tankoon, ripottaa kämmentesi magnesiumjauheella ja nostaa tanko. Sen jälkeen hän putoaa lattialle. Toistojen määrä on vähintään 12-14 kertaa 4 sarjassa. Niiden välillä voit levätä itsellesi 2-3 minuuttia.

6. Penkkipuristin - erittäin tehokas harjoitus, joka on suositeltavaa "tutustua" kunto-ohjaajan avulla, mikä auttaa välttämään selkärangan ja rinnan vammoja. Tarvittava määrä "pannukakkuja" tulee asentaa tankoon, nostaa ja laskea ammuksen rintatasolle 13-15 kertaa.

7. Vedä alempi lohko alas - Tehokas harjoitus, jota käytetään poistamaan ei-toivotut senttimetrit vyötäröalueelta ja rakentamaan lihasmassaa. Sen suorittamiseksi sinun täytyy laittaa hiusneula simulaattorin takaosasta olevaan levyyn, istua penkille ja levittää jalkasi tukevasti mille tahansa alustalle.

Seuraavaksi sinun tulisi tarttua kaiteisiin ja vetää ne alavatsalle. Selän tulee olla tasainen, vatsalihakset jännittyneet. Harjoitus on suositeltavaa toistaa vähintään 10-12 kertaa 3-4 lähestymistavassa. Lähestymisten välinen aika on 2 minuuttia.

8. Vatsan ja sivujen poistamiseksi mahdollisimman lyhyessä ajassa käytetään ns. "Pyöreää" harjoittelua. Sen olemus on useiden harjoitusten vuorotteleva suorittaminen kerralla - juoksu (2 minuuttia), kyykky tangolla (7 kertaa), harjoitukset ellipsillä (2 minuuttia), tangon nostaminen (9-10 kertaa).

Venyttely harjoituksen jälkeen

Liikunnan jälkeen lihaskuidut supistuvat ja lyhenevät merkittävästi, joten on erittäin tärkeää venyttää oikein harjoituksen jälkeen. Se auttaa palauttamaan lihaskudoksen alkuperäiseen muotoonsa.

Venyttely harjoituksen jälkeen on tärkeää.

Venyttämisen tärkeimmät edut:

• nivelten elastisuuden ja liikkuvuuden parantaminen;
• vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä;
• pysähtymisen ehkäisy koulutuksessa;
• lisääntynyt verenkierto, minkä vuoksi harjoittelun jälkeinen lihaskivun riski pienenee;
• uuden lihaskudoksen kasvun stimulointi;
• joustavuuden ja liikkuvuuden parantaminen
• verenpaineen ja sykkeen normalisointi;
• asennon parantaminen, selkärangan suuntaus, selkäkivun poistaminen.

Venyttely urheiluharjoituksen jälkeen auttaa vähentämään lihasjännitystä, aktivoimaan endorfiinien tuotannon, mikä antaa ihmiselle onnen ja rentoutuksen tunteen.

Paras vaihtoehto venytykseen harjoittelun jälkeen ovat erilaiset kyykky, käänteet, ylä- ja alaraajojen venyttäminen, kehon käännökset, taivutukset eri suuntiin.Venyttämisen tulisi olla vähintään 15-20 minuuttia.

Tärkeimmät virheet harjoittelussa

Kun teet fyysisiä harjoituksia laihduttamiseksi vatsalle ja sivuille, sinun on otettava huomioon kouluttajan suositukset. Virheellinen tangon nosto tai nosto voi johtaa vakavaan selkärangan vammaan, nikamalevyjen siirtymiseen ja tyrän kehittymiseen.

Yleiset virheet:

1. Suoritetaan samoja fyysisiä harjoituksia joka päivä - ne on vaihdettava vuorotellen.
2. Samojen toistojen, lähestymistapojen, tempojen, taukojen ja amplitudien noudattaminen.
3. Vältä voimaharjoittelua kardion hyväksi.
4. Väärä leveän otteen pystysuora rivi, joka suoritetaan vain käsin.
5. Taivutusten tekeminen edestakaisin ja eri suuntiin osteokondroosin ja muiden selkäsairauksien kanssa.

Tiukan, vähäkalorisen ruokavalion ja intensiivisen liikunnan seuraaminen tekee naisista väsyneitä ja uupuneita, mikä estää heitä irtoamasta rasvapoimuita sivuillaan ja ylipainoa. Siksi on erittäin tärkeää noudattaa integroitua lähestymistapaa, jossa yhdistyvät tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Sivuharjoitusvideo

Kuinka nopeasti poistaa sivut harjoittelulla: