Tyhjiövatsa laihtumisharjoitukset naisille, tytöille Tulokset, ennen ja jälkeen valokuvia

On väärinkäsitys, että tasaisen vatsan saamiseksi sinun on tehtävä paljon vatsan harjoituksia. Tässä tapauksessa ihonalaisen rasvan kerros ei katoa missään, vaan kehittyy vain lihaksiksi, minkä seurauksena tilavuudet kasvavat entisestään.

Tasaisen vatsan saavuttamiseksi ei kuitenkaan tarvitse käydä kuntosaleilla tai kuntosaleilla, riittää, että suoritat vatsalle erityisiä tyhjiöharjoituksia joka päivä.

Käytä alipainetta vatsaan: sen ominaisuudet

Tyhjiöharjoitukset ovat melko helppoja, eikä sinun tarvitse mennä kuntosalille tekemään niitä. Tärkeintä on se 1-2 minuutin ajan sinun täytyy piirtää vatsaasi niin paljon kuin mahdollistapitämättä hengitystäsi.

Tekniikan avulla voit poistaa ylimääräisen rasvan vyötäröltä seuraavien ominaisuuksien ansiosta:

• suoritettaessa poikittainen lihas on maksimaalisesti mukana, se tukee kaikkia sisäelimiä paikoillaan;
• erinomainen harjoitus multifidus-lihaksille, jotka ovat vastuussa asennon kauneudesta;
• voit esiintyä missä tahansa sopivassa paikassa ja kellonaikana;
• ei vaadi lisälaitteita ja erikoisvaatteita;
• ei häiritse tärkeitä asioita, voit tehdä harjoituksen työskennellessäsi.

Tyhjiötekniikka ei vahingoita kehoa, ei ylikuormita sitä, ei aiheuta vammoja tai vahinkoja. Se on täysin turvallinen ja helppo suorittaa.

Kuinka tehdä tyhjiöharjoituksia oikein

Toteutuksessa on noudatettava seuraavia suosituksia:

1. Ota mukava asento, voit suorittaa harjoituksen seisomassa tai istuen, tärkeintä on, että pinta on vakaa (se on tehokkainta suorittaa kaikilla neljällä, mutta tämä asento kuuluu vaikeimpiin).
2. Selkä on pidettävä suorana koko kompleksissa, ja katse on suunnattava eteenpäin.
3. Ota maksimaalinen hengitys, voimakas terävä uloshengitys, samalla kun vedät vatsaan, suorituksen helpottamiseksi, voit kuvitella, että henkilö yrittää päästä selkärankaan napalla, kun taas sisäelimet on kiinnitettävä keskelle ja vatsa on työnnettävä kylkiluiden alle.
4. Kun vatsa on vedetty sisään, hengitä ulos, mutta jätä vatsa samaan asentoon. Et voi rentoutua hänestä. Tässä asennossa on välttämätöntä pitää kiinni 1-2 minuuttia.

Huomautus! Jotta saavutat erinomaisia ​​tuloksia tyhjöharjoituksia suorittaessasi, sinun on noudatettava oikeaa tekniikkaa.

Vain tässä tapauksessa voit saavuttaa tasaisen vatsan.

Kyseinen harjoitus voi tuntua melko yksinkertaiselta, mutta tämä on vain ensi silmäyksellä. Hänet se vie paljon vaivaa, joten aluksi jopa lihasten supistuminen on mahdollista kouristuksella.

Valeharjoitukset

Vatsan alipainetta pidetään yhtenä yksinkertaisimmista tyypeistä, joka on hyvä aloittelijoille.

Tekniikka on seuraava:

• makaa mukavalla, vakaalla pinnalla, jalat on taivutettava polvissa, kädet ojennettuina vartaloa pitkin;
• ota maksimaalinen hengitys, jyrkän uloshengityksen jälkeen, uloshengityksen tilassa, vedä mahaan mahdollisimman paljon;
• olla hyväksytyssä asennossa vähintään 10 sekuntia, tarvittaessa hengittää pieniä hengityksiä ja uloshengityksiä;
• jonkin ajan kuluttua levätä vähän, toista harjoitus 10 kertaa.

Tyhjiö istuu tuolilla

menetelmää pidetään vaikeimpana, koska istuma-asennossa vielä suurempi kuormitus lihaksille, jotka tukevat selkärangan selkää, ne vakautuvat estäen siten tyhjiön muodostumisen.

Tämän tekniikan suorittamiseksi sopii vain selkänojaton tuoli tai jakkara. Voit lisätä vaikeuksia valitsemalla fitballin.

Tekniikka on seuraava:

• lähtöasento - istuen, kun selän on oltava tasainen, leuka näyttää alaspäin, käsien tulisi olla polvilla, alaraajojen tulisi olla suorassa kulmassa;
• vatsaan piirrettäessä on tarpeen hengittää hitaasti nenän läpi, sinun on hengitettävä ilmaa keuhkoihin mahdollisimman paljon;
• jos on tunne, että vatsaan ei enää voida vetää, lopeta vetäminen sisään, pysy tässä asennossa noin minuutin ajan;
• työnnä ilma ulos keuhkoista terävillä nykäyksillä, yritä vetää vatsaan vielä enemmän; pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia.

On tärkeää tietää! Jos sinulla on kipu vatsaontelossa, sinun on välittömästi lopetettava harjoittelu.

Tämä voi johtaa vakaviin seurauksiin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Tyhjiö neljällä kädellä - tekniikka

Vatsan tyhjiöharjoitukset neljän jalan asennosta ovat vaikeita, koska tässä on välttämätöntä paitsi rasittaa poikittainen lihas myös ylittää painovoima, joka vetää vatsaa alaspäin. siksi tämä tekniikka vaatii paljon enemmän vaivaa kuin alttiilta paikoiltaja voit saavuttaa parempia tuloksia.

Tekniikka suoritetaan seuraavasti:

• ota asento neljällä kädellä, käsivarsien ei tulisi olla taivutetut kyynärpäissä, mutta niiden tulisi olla hieman leveämmät kuin hartiat, kaulaa ei tarvitse kiristää, pään tulisi laskea;
• hengitä tarpeeksi hitaasti ja hengitä sitten myös ilmamassat keuhkoista;
• vedä vatsaan niin paljon kuin mahdollista, on välttämätöntä, että se pyrkii saavuttamaan selkärangan, kun taas selän on oltava pyöreä;
• yritä olla hengittämättä 15-20 sekuntia, hengitä sitten ilmaa, rentoudu lihaksissa.

Yhden harjoittelun aikana tulisi tehdä 3-5 toistoa. Jos suoritetaan säännöllisesti, saat hengityksen pidätysajan 1 minuuttiin.

Kuinka tehdä tyhjiö seisomaan

Harjoitus suoritetaan käyttämällä tukea, voit tehdä sen ilman sitä, mutta tämä viittaa jo monimutkaisempaan muotoon. Suoritettaessa selän tulisi olla suora, jalat ovat hieman taipuneet ja asetettu hartioiden leveydelle, kädet on asetettava lantion tai polvien päälle.

Tässä asennossa sinun tulisi suorittaa seuraavat harjoitukset:

• Ota eniten henkeä, tuo valoon suuri määrä ilmaa;
• Tee rauhallinen uloshengitys, kun taas napan pitää tarttua selkärankaan;
• pysähdy hyväksytyssä asennossa 15-20 sekunniksi ja työnnä sitten ilma jyrkästi ulos keuhkoista, on parempi tehdä se nykäyksinä, koska tällaiset vatsan tyhjiöharjoitukset mahdollistavat vatsan vetäytymisen mahdollisimman hyvin;
• pysy tässä asennossa vielä 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten lihaksissa.

Vasta-aiheet

Tyhjiötä eivät voi suorittaa kaikki ihmiset, koska sillä on useita vasta-aiheita, jotka on esitetty taulukossa.

Tärkeää muistaa! Tekniikkaa suoritettaessa ei pitäisi tuntea kipua.

Jos tyhjiön suorittamiselle ei ole vasta-aiheita, mutta vatsassa on kipua, on ehdottomasti kiellettyä aloittaa tämän tekniikan suorittaminen. Sinun on odotettava, kunnes kipu loppuu.

Mitä tuloksia voidaan odottaa

Vatsan säännöllisten tyhjiöharjoitusten avulla voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia kuukaudessa:

• roikkuva ja suuri vatsa katoaa, siitä tulee kireä ja tasainen;
• keholle haitallisen ihonalaisen rasvan määrä vähenee;
• kehoon syötetään happea, toksiinit poistuvat kehosta;
• aineenvaihduntaprosessit kehossa nopeutuvat, aineenvaihdunta paranee;
• kivun lopettaminen lannerangan alueella;
• ilmestyy kaunis, komea ja oikea ryhti;
• sisäelinten prolapsia estetään, tyrä ei muodostu;
• vyötärö ohenee;
• poikittaiset lihakset kasvavat.

Mutta älä unohda sitä tulos näkyy vain jokapäiväisessä toiminnassa, muissa tapauksissa liikunta ei tee mitään hyvää.

Ammattimaiset vinkit maksimaaliseen vaikutukseen

Saadaksesi kaiken irti näistä harjoituksista, kokeneet urheilijat ja valmentajat suosittelevat:

1. Hengitä oikein. Koko tyhjiöharjoitusten sykli riippuu hengityksestä. Hengitys tulisi tehdä vain nenällä ja uloshengitys suun kautta, ja sinun on varmistettava, että uloshengitys on terävä, ja voit jopa antaa ääniä.
2. Kun hengität ulos, sinun ei pitäisi rentoutua kehosta kokonaan, vatsan on oltava jännittynyt koko harjoituksen ajan. Suorituskyvyn tehokkuus, ylimääräisen ihonalaisen rasvan polttamisen nopeus riippuu poikittaisten lihasten jännityksestä.
3. Harjoitus on suoritettava 2 kertaa päivässä, mieluiten aamulla ennen syömistä ja juuri ennen nukkumaanmenoa, jos niitä suoritetaan eri aikoina ja aina eri ajanjaksona, tulos on pieni, se saavutetaan pitkään.
4. Ensimmäisessä toteutuksessa sinun ei pitäisi kuormittaa kehoa, on tärkeää tehdä harjoituksia niin paljon kuin mahdollista kehosta, mutta kannattaa suorittaa se hieman enemmän kuin kykysi.
5. Sinun on aina parannettava harjoitusten suorittamistekniikkaa, lisättävä aikavälejä, vaikeuttava niiden toteuttamista.
6. Et voi pitää taukoja suorituksessa, tämä menettää taitonsa, sinun on aloitettava alusta alusta.
7. On aina tarpeen noudattaa oikeaa suoritustekniikkaa.

Tyhjiöharjoitukset ovat erittäin tehokkaita vatsalle. Niiden säännöllinen suorittaminen johtaa erinomaisiin tuloksiin. sitä paitsi tyhjiö vaatii oikean hengityksen noudattamistakoska se on harjoituksen perusta, joka kyllästää kehon ylimääräisellä hapella.

Mielenkiintoisia videoita aiheesta

Tästä videoleikkeestä opit tuolilla istuvien naisten tyhjiöharjoitusten tekotekniikasta:

Video näyttää, kuinka "vatsan tyhjiö" suoritetaan oikein: