Harjoituksia kettlebellillä. Peruskompleksi aloittelijoille

Harjoituksia tytöille kettlebellien avulla on joukko harjoituksia, joiden avulla voit luoda fyysisen kuormituksen kaikille tuki- ja liikuntaelimistön lihasryhmille, kehittää räjähtävää voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä sydän- ja verisuonijärjestelmässä.

Tämäntyyppisten urheiluvälineiden kanssa harjoittamisen etuna on, että se voidaan tehdä kuntosalilla ja kotona. Perusharjoitusten suorittamiseen kettlebellillä ei tarvita monimutkaisia ​​valmistelutoimia. Riittää, että sinulla on erillinen huone, jossa on paljon vapaata tilaa.

Säännöt ja ominaisuudet

Kahvakuulia käyttävät harjoitukset suoritetaan noudattamalla pakollisesti harjoitusprosessin teknistä puolta... Väärä vartaloasento, liian voimakas liikunta tai ruokavalion rikkominen voi johtaa loukkaantumiseen tai harjoituksen positiivisen tuloksen puuttumiseen.

On seuraavia sääntöjä, joita on noudatettava suoritettaessa joukko harjoituksia kettlebellillä:

• Käytä urheiluvälineiden työpainoa, joka on optimaalinen tytön fyysisten ominaisuuksien mukaan.
• Tarjoa keholle korkealaatuista, tasapainoista ja järkevää ravintoa.
• Juo paljon nesteitä liikunnan aikana sekä lihasten palautumisen aikana.
• Pidä tasapaino voimakkaan fyysisen aktiivisuuden ja kunnollisen levon välillä, jolloin lihaksille, luukudokselle, nivelille ja sydän- ja verisuonijärjestelmälle on annettava ravintoaineita.
• Vältä kehon ylikuormitusta.
• Suorita aina korkealaatuinen koko kehon lämmitys ennen harjoittelun aloittamista korostamalla erikseen niitä lihasryhmiä, jotka osallistuvat kahvan nostamiseen.
• Käytä urheiluvälineitä kaikkien lihasryhmien tasaiseen kehitykseen.
• Käytä urheiluvöitä, olkaimia, joustavia siteitä, jotka estävät nivelten, selkärangan ja sidekudoksen loukkaantumisen.
• Älä tavoittele suuria toistoja.
• Viikoittaisen harjoitteluohjelman aikana vaihda voimaa ja kevyitä harjoituksia, joiden tarkoituksena on hallita kettlebell-työskentelyn tekniikkaa.
• Määritä aina tietyt tavoitteet, joita tavoitellaan harjoitellessasi tällä urheiluvälineellä.

Tehokkaan harjoitteluprosessin järjestämiseen käytetään 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 ja 48 kg painavia ketjukelloja. Urheiluvälineiden massa valitaan erikseen tytön fyysisen voiman mukaan. Kun hallitset harjoittelun teknistä puolta, vahvistat niveliä, nivelsiteitä, lihaksia ja jänteitä, kettlebellin paino nousee asteittain.

Useimmat harjoitukset voidaan suorittaa vain yhdellä tai kahdella urheiluvälineellä kerralla. Jälkimmäisessä tapauksessa tasapainoinen kuorma syntyy kaikille kehon lihasryhmille kerralla.

Kahvakuulaharjoituksilla on omat ominaisuutensa, jotka koostuvat seuraavista näkökohdista:

• säännöllisen harjoittelun aikana lihaskudoksen kasvu kiihtyy, mutta samalla tämäntyyppiset urheiluvälineet käytännössä eivät vaikuta lihasten tilavuuteen;
• fyysinen voima kehittyy;
• sydän- ja verisuonijärjestelmää harjoitetaan tehokkaasti, mikä mahdollistaa turvallisten sydänkuormitusten luomisen;
• rasvakudoksen ylimääräiset varat poltetaan;
• kettlebellin kanssa työskenneltäessä on mahdollista kytkeä useita suuria lihasryhmiä kerralla (esimerkiksi kaikki selän ja jalkojen lihakset ovat samanaikaisesti kireät);
• harjoittelu tämäntyyppisten urheiluvälineiden avulla voit saavuttaa erinomaisen kestävyyden;
• kettlebell-harjoittelun tuloksena on kuiva, fyysisesti kehittynyt ja lihaksikas runko, jossa on vähimmäismäärä rasvakudosta;
• saavutetaan lihaskorsetin turvallisen vahvistumisen vaikutus, joka pitää nikamat ja estää selkärangan loukkaantumisen.

Tyttöjen, jotka eivät ole aiemmin olleet tekemisissä kahvakuplan nostamiseen, tulisi oppia perusharjoitukset kouluttajan tai kunto-ohjaajan ohjauksessa.

Aloitteleville urheilijoille tämäntyyppisten urheiluvälineiden harjoittamisen suurin vaara on liian suurten painojen käyttö sekä teknisesti virheellinen kettlebellin työntäminen. Kaikki tämä voi johtaa nivelvammoihin, jänteiden, lihasten venyttämiseen, selkäkipuihin.

Miksi me tarvitsemme

Kahvakuulaharjoituksia tarvitaan seuraavien tulosten saavuttamiseksi, jotka voidaan saavuttaa vain, jos harjoittelu on säännöllistä:

• taistelu ylipainoa vastaan;
• nivelten vahvistaminen;
• koko kehon lihaksiston monimutkainen kehitys;
• sydänlihaksen harjoittelu ja kehon yleisen kestävyyden lisääminen;
• fyysisen voiman kehitys yläraajoissa, olkavyössä ja selässä;
• lisääntynyt näppäryys ja käsien nopeus.

Luokat, joissa on eri painoisia kettlebelleja, käyttävät monet voimailulajien urheilijat, taistelulajeja harrastavat urheilijat.

Tyttöjen harjoittelu tällä urheiluvälineellä antaa mahdollisuuden päästä eroon ylipainosta, tehdä hahmostasi hoikka ja houkutteleva... Samalla saavutetaan koko lihasjärjestelmän vahvistamisen ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyn vaikutus.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Kahvakuuluharjoituksia voivat suorittaa vain ihmiset, joilla on hyvä terveys.

Tämäntyyppinen koulutusprosessi on vasta-aiheinen tytöille, joilla on seuraavat kehon sairaudet:

• diabetes;
• hypertoninen sairaus;
• takykardia sekä muut sydänsairaudet, jotka liittyvät sen rytmisen toiminnan rikkomiseen;
• nikamien välinen tyrä;
• kohdun esiinluiskahdus ja tulehdusprosessit naisten lisääntymisjärjestelmän elimissä;
• tartuntataudit, joilla on akuutti tai krooninen kulku;
• edellinen leikkaus tai tuki- ja liikuntaelimistön trauma, joka vaatii pitkäaikaista toipumista;
• hemorrhoidal tauti;
• tulehduksellinen munuaissairaus;
• tyrä;
• lisääntynyt kallonsisäinen ja silmänsisäinen paine;
• rappeuttavat nivelsairaudet;
• aiemmin kärsinyt ylä- ja alaraajojen, selkärangan, lantion luiden murtumat, jotka estävät fyysisten harjoitusten suorittamisen painoja käyttäen.

Harjoittelu tämäntyyppisten urheiluvälineiden kanssa on vasta-aiheista raskaana oleville tytöille. Kuukautisten aikana on myös suositeltavaa siirtää seuraava oppitunti painojen avulla, jotta keho ei altistu voimakkaalle fyysiselle rasitukselle epävakaiden hormonaalisten tasojen olosuhteissa.

Pääkompleksi

Kahvakuulaharjoitukset voidaan jakaa karkeasti nivelsiteisiin, koko kehon niveliä vahvistaviin lihaskudoksiin sekä voimapuristimiin, keuhkoihin, heittoihin, jotka lisäävät fyysistä voimaa. Jokaisella oppitunnilla on omat erityispiirteensä ja toteutuksensa erityispiirteet.

Kierto vartalon ympärillä

Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää olkavyötä, liikkeen, kyynärvarren ja käden koordinaatiota.

Kahvakuula pyörii rungonsa ympäri seuraavasti:

1. Sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Sen jälkeen sinun pitäisi poimia kattokello, jolla on työpaino.
3. Sitten oikealla kädellä urheiluvälineet siepataan selän taakse, samanaikaisesti sieppaamalla niitä vasemmalla kädellä ja jatkamalla pyörimisliikkeitä kehosi akselin ympäri.
4. Kahvakuulaliikkeen nopeus määräytyy yksilöllisesti tytön fyysisten ominaisuuksien mukaan.

Harjoituksen kesto on 5-10 minuuttia. Sen jälkeen sinun täytyy levätä, palauttaa hengitys ja toistaa sitten tämä harjoitus. Kettikellon pyörittäminen vartaloakselin ympäri antaa sinun käyttää puristimen ja alaraajojen tukevia lihaksia.

Pyörivät liikkeet ylös nostamalla

Tämän tyyppinen liikunta on tarkoitettu tyttöjen käyttöön, jotka haluavat päästä eroon lonkan ja vyötärön alueella sijaitsevasta rasvakudoksesta.

Koulutuksen periaate on seuraava:

1. Sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Sitten sinun tulisi ottaa kahvakupla molemmissa käsissä optimaalisella painolla.
3. Sen jälkeen urheiluvälineet nousevat pään yläpuolelle.
4. Kun tyttö on varmistanut, että kahvakuula on kiinnitetty tukevasti kahdella kädellä kerralla, tyttö suorittaa pyörimisliikkeitä olkapään ja lonkan nivelillä.

Tässä tapauksessa syntyy kehon käpristymisen vaikutus spiraaliin. Kettikellon yläpuolella pyörittäminen vahvistaa yläraajoja, selän lihaksia ja abs. Positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa suorittaa 2-3 lähestymistapaa, joiden kesto on 5-10 minuuttia. kukin.

Penkkipunnerrus

Kahvakuulapuristin on klassinen harjoitus, joka suoritetaan tällä laitteella.

Koulutuksen periaate on seuraava:

1. Sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan.
2. Vasen käsi on kiinnitetty vyöhön.
3. Paino tulee ottaa oikeaan käteen ja viedä sitten kyynärniveli taivuttamalla se rinnan tasolle.
4. Hengitettynä urheiluvälineet nostetaan ylöspäin olkapään nivelestä.
5. Hengitettäessä paino palautuu alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoittelun aikana riittää, että suoritetaan 3 sarjaa 10-12 toistoa kullekin käsivarrelle. Tämän harjoituksen avulla voit kehittää kaikkia kehon lihasryhmiä samanaikaisesti.

Heittää

Kahvakuulanheitto on haastava, mutta tehokas harjoitus käsivarteen, olkavyöhön ja latin, pakaran ja alaraajojen voiman kehittämiseen.

Tämän tyyppiseen koulutukseen kuuluu seuraavien toimintojen suorittaminen:

1. Jalat tulee sijoittaa hieman leveämmäksi kuin hartiatasolla.
2. Vasen käsi tulee kiinnittää lantion viivaa pitkin.
3. Kahvakuula otetaan oikeaan käteen ja nostetaan sitten lähemmäksi olkapäää rintatasossa.
4. Hengitettäessä on välttämätöntä laskea urheiluväline laskemalla, ohjaamalla se alas alaraajojen väliseen vapaaseen tilaan.
5. Hengitettäessä paino nousee jälleen ja keho palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Kaikki toiminnot suoritetaan nopeasti ja synkronisesti... Urheiluvälineiden liike muistuttaa heiluria. Jokaiselle käsivarrelle on suositeltavaa tehdä 3 sarjaa 10 toistoa. Harjoituksen aikana on välttämätöntä varmistaa, että selkä pysyy tasaisena koko ajan. Muuten on olemassa vakava loukkaantumisvaara lannerangalle.

Työntää ylöspäin

Tekniikaltaan tämä harjoitus muistuttaa edellistä, mutta tässä tapauksessa urheiluvälineiden poisto tapahtuu pään yläpuolella.

Painon nostaminen ylöspäin tapahtuu seuraavasti:

1. Jalat tulee sijoittaa hieman leveämmäksi kuin hartiatasolla.
2. Aseta vasen kätesi lonkkaviivaa pitkin.
3. Kahvakuula otetaan oikeaan käteen.
4. Sen jälkeen hengitettäessä sinun on tehtävä ääliö, nostamalla urheiluvälineet pään yläpuolelle.
5. Hengitettäessä paino suuntautuu alaspäin alaraajojen väliseen vapaaseen tilaan ja lentää sitten taas ylös.

Tämän harjoituksen aikana urheiluvälineiden liike muistuttaa myös heilurin työtä.Jokaiselle käsivarrelle on tehtävä 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Deadlift

Kettlebell deadlift on harjoitus, joka vahvistaa kaikkia selän, jalkojen, pakaralihasten, lantion ja olkavyön lihaksia.

Tämän koulutuksen suorittamiseksi sinun on suoritettava seuraavat vaiheet:

1. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Ota kahvakuula molemmin käsin kerralla, pitämällä sitä edessäsi lantion tasolla.
3. Kallista vartalo eteenpäin sisäänhengityksen aikana siten, että urheiluvälineiden alaosa koskettaa lattiaa.
4. Hengitettäessä palauta paino ja vartalo alkuperäiseen asentoonsa.

Tämän harjoituksen aikana sinun on varmistettava, että selkäsi pysyy mahdollisimman suorana. Jos et noudata tätä sääntöä, voit saada selkärangan muodonmuutosten vaikutuksen tai vahingoittaa selkääsi. On suositeltavaa tehdä 12 toistoa 3 sarjassa.

Rivi sieppauksella selän takana

Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää yläraajojen, olkanivelen ja kaikkien selän osien lihaksia.

Kuolemantapaus, jossa takakuplan sieppaaminen tapahtuu kahvan kanssa, suoritetaan seuraavasti:

1. Sinun täytyy syöksyä oikealla jalalla.
2. Torso nojaa eteenpäin.
3. Oikean käden kämmen on kiinnitetty polvinivelen pintaan.
4. Sen jälkeen vasemman käden optimaalinen paino otetaan.
5. Hengitettäessä on välttämätöntä vetää urheiluväline vetämällä se maksimaalisesti sieppaamalla takalinjan taakse.
6. Hengitettäessä paino palautuu alkuperäiseen asentoonsa.

Vastaavat toimet suoritetaan suhteessa ruumiin oikeaan puoleen. Suosittelemme 12 toistoa kullekin käsivarrelle. Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi yhdessä harjoituksessa riittää, että teet 3-4 lähestymistapaa.

Rintakehä

Tämän harjoituksen aikana tarjotaan samanaikaisesti alaraajoja, käsivarsia, olkavyötä ja selkää.

Kettikellon vetäminen rintaan sisältää seuraavan toiminnan algoritmin:

1. Sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Kahvakuula otetaan molemmin käsin ja pidetään lantion tasolla.
3. Hengitettäessä tehdään kyykky ja sitten jalat ojennetaan polvissa.
4. Tällä hetkellä kahvakuula nostetaan samanaikaisesti leukaa kohti.
5. Kun urheiluväline on saavuttanut rinnan tason, käsivarret lasketaan taas alas.

Tätä harjoitusta suositellaan 10-12 toistolle 3-4 sarjassa. On erittäin tärkeää seurata sykettäsi harjoituksen aikana. Hengityksen tulee olla tasaista, ja kaikkien liikkeiden on oltava tasaisia ​​ja ilman nykimistä.

Kyykky

Kyykky pitäen kettlebellia rintatasolla antaa sinulle mahdollisuuden kehittää yläraajojen kestävyyttä, kasvattaa olkavyön voimaa ja pumpata myös alaraajojen pakarat ja lihakset.

Tämäntyyppinen koulutus on seuraava:

1. Sinun on asetettava jalkasi hartiatasolle tai hieman leveämmäksi.
2. Sen jälkeen sinun on nostettava paino ja nostettava se rinnan tasolle.
3. Inspiraation yhteydessä suoritetaan syvä kyykky.
4. Kun hän hengittää ulos, tyttö nousee ylös ja hänen ruumiinsa palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä 10 toistoa 3 sarjassa. Ennen tämän harjoituksen suorittamista on tarpeen suorittaa korkealaatuinen lonkan ja polvinivelen lämmittely.

Viikko-aikataulu

Harjoitteluprosessin tehostamiseksi on suositeltavaa laatia henkilökohtainen aikataulu tiettyjen harjoitusten suorittamiseksi tietyillä viikonpäivillä.

Alla olevassa taulukossa on kettlebell-harjoitteluohjelma:

Maanantaina koulutusohjelma alkaa uudelleen. Jokaisen harjoitussarjan jälkeen on suositeltavaa täydentää menetettyjä kaloreita vain biologisesti hyödyllisellä ruoalla.

Tytön ruokavalion tulisi sisältää seuraavat elintarvikkeet:

• hedelmiä ja kasviksia;
• vihreät;
• liha;
• kananmunat;
• merikalat ja muut merenelävät;
• maito;
• viljapuuro;
• raejuusto;
• kova juusto;
• kefiiri.

Laadukas ravitsemus on avain positiivisen tuloksen saavuttamiseen mahdollisimman nopeasti sekä terveellisen ruumiin ylläpitämiseen... Siinä tapauksessa, että harjoittelun aikana lihaksissa, nivelissä tai nivelsiteissä on akuutti tai kipeä kipu, on tarpeen lopettaa jatkuva urheilu ja tutkia traumatologi.

Milloin vaikutusta odotetaan

Ensimmäinen positiivinen vaikutus voidaan havaita 2-3 kuukauden kuluttua. säännöllinen harjoittelu, jonka aikana kaikki harjoitukset suoritetaan oikein ja tytön ruumis saa riittävän määrän lepoa ja ravinteita. Aukot kettlebell-harjoittelussa hidastavat fyysisen voiman, lihaskudoksen kehittymistä ja lisäävät kestävyyttä.

Kahvakuuluharjoitukset ovat yksinkertainen ja monipuolinen tapa kehittää lihaksia koko kehossa. Tämän urheiluvälineen käytön etuna on, että harjoittelu voidaan tehdä kotona.

Kahvakuulan harjoitusten perusjoukko sisältää sen sieppaamisen selän takana, penkkipunnerrus seisovassa asennossa, kuorman noston, kyykky.

Kaikkien ryhmien lihaksia harjoitellaan vain yhdellä tai kahdella urheiluvälineellä kerralla. Tässä tapauksessa liikuntatyypillä on suuri merkitys. Ennen kettlebell-nostamisen aloittamista kardiologin ja traumatologin on tutkittava mahdolliset vasta-aiheet.

Video tyttöjen kettlebell-harjoittelusta

Kuinka kouluttaa tyttö, jolla on kahvakuula kotona: