Tytöille suunnitellut kuntosalin harjoitukset ovat sydän- tai voimaharjoittelua, pyöreitä tai toiminnallisia, kuntoa tai ryhmiä. Urheilija valitsee oppitunnin tarkan suunnan fyysisen kuntonsa, alkuparametrien ja useiden harjoitusten vasta-aiheiden mukaan.
Oikein koottu kompleksi tuo näkyviä tuloksia 1-2 kuukauden säännöllisen kuntosalin harjoittelun jälkeen.
Harjoitukset kuntosalilla laihtuminen tyttöjä
Tyttöjen harjoittelu kuntosalilla, jonka tarkoituksena on vähentää ihonalaisen rasvan määrää pakaroissa, reiteissä, raajoissa ja selässä, voi olla erilainen intensiteetiltään ja naisen kehon kokonaiskuormitukselta.
Pyöreä
Rataharjoitusta pidetään erittäin intensiivisenä ja se on suunniteltu hyvin koulutetuille 20-30-vuotiaille urheilijoille, joilla ei ole vakavia nivelten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia. Tämäntyyppisen harjoituksen perussääntö on jatkuva harjoittelu yhden ympyrän sisällä, jota seuraa lepo 1 minuutin ajan. ja toistetaan sykli edelleen.
Yksi tehokkaimmista kuntosalin piiriharjoitteluvaihtoehdoista on:
| Harjoittele | Lataa suoritusalgoritmi |
| Kierrä vatsalihaksia |
|
| Hyperextension |
|
| Kyykky lisäpainoilla |
|
| Pystysuoran tangon sauva |
|
Kunto
Kuntosarjan rasvanpolttoa varten tulisi aloittaa lämmittelyllä ja päättyä treenattujen lihasryhmien venyttämiseen.
Sopii lämmittelyyn:
- juoksu paikan päällä (on suositeltavaa suorittaa vähintään 10 minuuttia);
- hyppynaru (optimaalinen toistojen määrä on 75-100 kertaa);
- kävelemällä paikallaan nopeassa tahdissa vähintään 20 minuuttia. (suositellaan vammaisille)
- hyppääminen (vähintään 100 toistoa);
- 10-15 minuuttia harjoitus sydänsimulaattorilla.
Tämän lähestymistavan avulla ei voida vain saavuttaa tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa, vaan se myös suojaa urheilijaa loukkaantumisilta suoritettaessa tiettyä kuormitustasoa.Tarkasteltavat ohjelmatyypit eivät sisällä suurten painojen urheiluvälineiden käyttöä.
Fyysisestä kuntosta riippumatta kunto-ohjaajat suosittelevat, että heidän osastonsa rajoittuvat vähimmäispainoon ja suorittavat samalla enimmäismäärän toistoja.
Yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista kunto-ohjelmalle laihdutukseen ja lihasten sävyttämiseen on:
- Kyykky "sumo" käsipainolla tai kettlebellillä - 3 toistoa 20 kertaa (3 * 20).
- Keuhkot lisäpainoilla käsissä - 4 * 10. Jos lisäpainoa ei ole mahdollista käyttää, on sallittua suorittaa vaihtoehtoinen harjoitus - kyykistyminen yhdellä jalalla (kädet on asetettava vyölle).
- Painon vetäminen rintaan yhdellä kädellä - 3 * 15 kullekin raajalle.
- Pull-upit kaltevuudella - 20 kertaa.
- Deadlift - 2 * 25.
- Suorien jalkojen nostaminen alttiista asennosta - 3 * 15.
Rasvaa polttava kompleksi
Tyttöjen kuntosalin harjoittelu, jonka tarkoituksena on polttaa rasvaa, tulisi koostua pätevästä voiman ja sydänkuormituksen yhdistelmästä.
Monisuuntaisten harjoitusten vuorottelu antaa urheilijalle mahdollisuuden päästä eroon 3-7 kilosta 4 viikossa, mutta myös parantaa merkittävästi yleistä terveyttään lisäämällä tarvittavaa aineenvaihduntaprosessia. Tehokkaan rasvanpolton saavuttamiseksi on välttämätöntä osallistua tiettyyn ohjelmaan, joka edellyttää harjoittelutekniikan tarkkaa noudattamista.
Koulutusohjelma:
1. maanantai:
- juoksumatolla juoksu - 30 minuuttia;
- suorien jalkojen nostaminen riippuen - 3 * 20;
- syvät kyykky nopeaan tahtiin ilman painoja - 2 * 50;
- burpee - 3 * 15;
- jalostettujen käsien jalostaminen käsipainoilla - 4 * 20;
- juoksumatolla - 30 min.
2. keskiviikko:
- ajaminen paikallaan pyörällä - 30 minuuttia;
- jalkaprässi erityisessä muodossa - 3 * 30;
- hyppääminen paikan päällä –3 * 100;
- hyperextension pitämällä metallista pannukakkua rintakehässä - 2 * 40;
- käsien vähentäminen simulaattorissa - 2 * 25;
- pyöräily - 30 min.
3. perjantai:
- nopea kävely askeleessa - 30 min.
- jalkojen taivuttaminen simulaattorissa - 2 * 40;
- jalkojen jatke simulaattorissa - 2 * 40;
- punnerrukset nopeasti - 3 * 15;
- taaksepäin työntövoimat nopeasti - 3 * 15;
- burpee - 50 kertaa;
- kiertäminen makuuasennosta - 3 * 30;
- nopea kävely askeleessa - 30 min.
Yllä oleva koulutusohjelma soveltuu yksinomaan tytöille, joilla ei ole vakavia terveysongelmia, jotka estävät fyysisen toiminnan täydellistä suorittamista.
Teho kuormittaa
Vahvuuskuormituksia käytetään harjoittelussa rasvan poistamiseksi lihasmassan muodostumisen myötä. Tämäntyyppinen liikunta on tehokasta vain säännöllisen urheilutoiminnan ehdoilla sekä erityisen ruokavalion noudattamisesta, jonka tarkoituksena on lisätä proteiinin määrää urheilijan ruokavaliossa.
Voimaharjoituksiin liittyy suurten painojen urheiluvälineiden käyttö, mikä selittää useita vasta-aiheita tällaisten harjoitusten suorittamiselle.
Vasta-aiheet:
- nivelten ja luuston häiriöt;
- valtimon hypertensio 2 ja 3 astetta;
- diagnosoitu kolmannen asteen liikalihavuus (johtuen nivelten liiallisesta kuormituksesta raskaan kuoren käytön aikana);
- flebolismi;
- epilepsia;
- mielenterveyshäiriöt;
- hermosärky;
- migreeni;
- tulehdusprosessit kehossa akuutissa vaiheessa;
- hengitystiesairaudet (esimerkiksi keuhkoastma).
Tehokkaimmat tehokuormat ovat:
- deadlift (jalat + pakarat);
- jalkaprässi (jalat + pakarat);
- keuhkot (jalat + pakarat);
- kyykky (jalat + pakarat);
- penkkipuristin (olkavyö);
- pystysuorien tai vaakasuorien lohkojen (käsivarret ja olkavyö) pito;
- kiertyminen (vatsan lihakset).
Vammojen välttämiseksi voimakuormitusten aikana urheilijan tulisi aloittaa harjoittelu käyttämällä vähimmäispainoista urheiluvälinettä.2-3 viikon kuluttua, kun lihaskorsetti sopeutuu stressiin, käytetyn painotusaineen painoa voidaan lisätä vähitellen.
Cardio-harjoitus
Kardioharjoituksen päätavoitteena on vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, kehittää kestävyyttä ja treenata hengityselimiä. Tämäntyyppiset harjoitukset sopivat kaiken ikäisille terveydentilastaan riippumatta (liikunnan tahti määräytyy yksilöllisesti).
Kardioharjoitusten etuja ovat:
- kyky suorittaa harjoituksia sekä lisäpainoilla että ilman sitä;
- urheilijan terveydentilan samanaikaisen ulkoisen muutoksen ja parantamisen vaikutus;
- monipuolisuus;
- harjoitustekniikan yksinkertaisuus;
- kyky yhdistää sydänkuormat muun tyyppisiin harjoituksiin halutun tuloksen saavuttamiseksi mahdollisimman lyhyessä ajassa (enintään 3 viikkoa).
Yleisimmin käytetyt sydänharjoitukset ovat:
- juokseminen paikalleen korkealla lonkanostolla (kädet ovat vyötäröllä, jalat harjoitteluhetkellä taipuvat polvissa ja nousevat mahdollisimman korkealle lattiasta edestäsi, keho pysyy liikkumattomana);
- juoksu paikalleen päällekkäin (kädet painetaan kylkiluihin, alaraajat taivutetaan harjoituksen aikana polviin ja tuodaan takaisin niin, että kantapäät koskettavat pakaraa joka kerta, kun jalat nostetaan lattiasta);
- klassinen juoksu paikallaan;
- ajaminen paikallaan olevalla pyörällä (lisärasitteena on suositeltavaa tehdä nostoja tai keinuja käsillä polkemisen hetkellä);
- juoksumatolla juokseminen (kun jalkoja siirretään juoksumattoa pitkin, on suositeltavaa pitää 3-4 kg käsipainoja kädessäsi, jotta urheilijan kehoon kohdistuu lisää kuormitusta);
- kävely askelmalla (parantavan ja laihtuvan vaikutuksen lisäksi tämän harjoituksen säännöllinen suorittaminen antaa sinulle mahdollisuuden lisätä alaraajojen ja pakaroiden takapinnan helpotusta).
Perusharjoitukset
Tytön laihduttamiseen suunnitellun kuntosalin harjoittamisen on välttämättä sisällettävä useita perusharjoituksia. On tapana kutsua peruskuormituksia, jotka suoritettaessa kykenevät sisällyttämään työhön useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Suurin hyötysuhde tällaisten harjoitusten suorittamisesta voidaan saavuttaa vain ehdolla, että noudatetaan tarkasti yleisesti hyväksyttyä tekniikkaa.
Lämmitellä
Lämmittelyyn sopivat sydänkuormitukset tai perusharjoitukset, joiden paino on vähäinen:
| Harjoittele | Suoritustapa |
Kastuu nopeasti |
|
Push-upit (klassinen) |
|
Preussilainen paraatimarssi |
|
Jalat
Alaraajojen harjoittamisen kannalta tehokkaat peruspainot ovat:
| Harjoittele | Suoritustapa |
Käsipaino puoli kyykky |
|
Painotettu kärki nousee |
|
Etu kyykky |
|
Pakarat
Tytöille tarkoitettu kuntosali, joka koostuu perusharjoituksista, sisältää erillisen tutkimuksen pakaran lihaksista.
Antaakseen pakaralihaksille helpotusta ja tilavuutta, kunto-ohjaajat suosittelevat sisällyttämistä kompleksiin:
| Harjoittele | Suoritustapa |
Rivi suorilla jaloilla |
|
Kyykky seisomassa yhdellä jalalla |
|
Metallinen jalkaprässi |
|
Aseet
Tehokkaita käsiharjoituksia ovat:
| Harjoittele | Suoritustapa |
Penkkipuristin makuuasennosta penkillä |
|
Käsipainon kiharat |
|
Käänteinen työntövoima lisäpainoilla |
|
Takaisin
Selän lihasten vahvistaminen on välttämätöntä paitsi urheilijan ulkonäön muuttamiseksi myös terveyden ylläpitämiseksi. Kaikki tarkasteltavalla alueella sijaitsevat lihasryhmät osallistuvat selkärangan tukemiseen ja määrittävät tytön asennon.
Pumppaamalla jatkuvasti selkärangan lihaksia urheilija pystyy välttämään ikään liittyvän selkäkivun, hermopäätteiden puristumisen sekä selkärangan kaarevuuden.
| Harjoittele | Suoritustapa |
Vedä painosta rinteessä |
|
Olkapää nostaa |
|
Pystysuoran rivin rinta |
|
Vatsa ja sivut
Tyttöjen harjoittelu kuntosalilla, mikä merkitsee urheilijan kokonaisvaltaista muuttumista, on mahdotonta ilman vatsan ja sivujen harjoituksia.
Tehokkaimmat niistä ovat:
| Harjoittele | Suoritustapa |
Kahvakuulajalka nousee |
|
Pyöreä kehon pyöriminen altisasennosta |
|
Vaakasuora kävely |
|
Laihdutusohjelma viikon ajan
Jos mahdollisuutta käyttää ammatillisen kunto-ohjaajan palveluja painonlaskuohjelmaa laadittaessa ei suositella, tytölle suositellaan kompleksinsa perustaksi seuraavaa rasvaa polttavan oppitunnin versiota, joka on suunniteltu 2 harjoitukselle viikossa.
Koulutusohjelma:
1. tiistai:
- mikä tahansa sydänliikunta - 40 minuuttia;
- jalkojen nostaminen kattokellolla alttiista asennosta - 3 * 25;
- painotusaineen pito rinteessä - 2 * 40;
- penkkipuristin makuuasennosta penkillä - 3 * 20;
- edessä kyykky - 4 * 30;
- mikä tahansa sydänliikunta - 30 min.
2. torstai:
- mikä tahansa sydänliikunta - 40 minuuttia;
- puoli kyykky käsipainoilla - 3 * 30;
- jalkapuristin simulaattorissa - 2 * 40;
- pystysuora lohkon työntövoima - 3 * 10;
- vaakasuora lohkon työntövoima - 3 * 10;
- hyperextension - toistojen enimmäismäärä;
- pyöreä kehon pyöriminen altis asennosta - 50 kummallekin puolelle
- mikä tahansa sydänliikunta - 30 min.
Tytöille säännöllistä kuntosalin liikuntaa pidetään tehokkaimpana tapana muuttaa omaa kehoaan.
Kun urheilija on valinnut työpainon oikein, laatinut oikein joukon harjoituksia ja seurannut niiden toteuttamistekniikkaa, urheilija voi saavuttaa ensimmäiset näkyvät tulokset 3-4 viikon kuluttua.
Rungosta tulee sopivampi, tukevampi ja hoikka, yleinen terveys paranee ja immuniteetti vahvistuu.
Video aiheesta: kuinka kouluttaa tyttöä kuntosalilla
Kuinka kouluttaa tyttöä kuntosalilla: