Harjoituksia käsipainoilla rinnassa tytöille kuntosalilla, kotona

Tytöt voivat harjoittaa rintalihasten treenaamista sekä kotona että kuntosalilla. Tällainen harjoittelu vaatii käsipainot, joiden pätevän kunto-ohjaajan on määritettävä työpaino.

Jos määritettyä urheiluvälinettä ei voida käyttää harjoittelussa, urheilijat voivat korvata sen improvisoiduilla painoilla (esimerkiksi vedellä täytetyllä pullolla).

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Harjoituksia käsipainoilla rinnassa tulee olemaan tehokkain vain, jos tyttö ymmärtää kapeasti kohdennetun toiminnan suunnitelman perustamisen ja perusperiaatteet.

Pätevät kunto-ohjaajat suosittelevat ottamaan huomioon tarpeen:

• kaikkien ylävartalon lihasten yhtenäinen harjoittelu (huolimatta siitä, että urheilun aikana, huolimatta harjoituksen erityisestä painopisteestä, melkein kaikki kehon lihakset ovat mukana, on tärkeää valita harjoitukset siten, että niiden avulla on mahdollista ajoittain siirtää pääkuormaa. rintalihasten suurin helpotus ja sävy);
• yhdistää harjoitukset, joilla pyritään lisäämään rintalihasten helpotusta kuormituksiin, jotka on suunniteltu lisäämään tämän lihasryhmän voimaa ja kestävyyttä (eri harjoittelupäivinä on suositeltavaa suorittaa eri määrä toistoja samalla kun vaihdellaan urheiluvälineiden työpainoa samanaikaisesti);
• vähintään kerran kuukaudessa harjoitusohjelman muuttamiseksi (saman algoritmin mukaiset luokat pitkään johtavat lihasten kehityksen pysähtymiseen, imusolmukkeiden ja verenkierron pysähtymiseen sekä aineenvaihdunnan hidastumiseen);
• suorittaa harjoituksia käsipainoilla täydellä amplitudilla (amplitudiliikkeet paitsi minimoivat urheilijan loukkaantumisriskin, myös venyttävät rintalihaksia estäen maitohapon pysähtymisen, mikä aiheuttaa kivun puhkeamisen harjoittelun jälkeen);
  
• anna riittävästi aikaa lihasten palauttamiseen täydellisesti treenaamisen jälkeen (rintakehän lihaskuidut palautuvat pitkäksi aikaa huolimatta tavoitteesta, joka on tarkoitus saavuttaa harjoittelun aikana. Vastakkaisen vaikutuksen (lihasmassan menetys) välttämiseksi harjoittele rintalihaksia useammin 2 kertaa viikossa ei suositella).

Tyttöille käsipainoharjoitusten ydin ei ole rintalihasten tilavuuden kasvu, vaan sävyn ylläpito ja dekolteen alueen visuaalinen muutos (kun rintalihaksia kiristetään, rinta näyttää tilavammalta ja houkuttelevammalta).

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Rintaharjoitukset parantavat fyysisen kunto-olon lisäksi urheilijaa

• parantaa ryhtiäsi (Olkapäiden oikea asento voidaan ottaa vain, jos rintalihasten joustavuus ja joustavuus ovat riittävät. Kun ne ovat heikentyneet, rinnan leveys supistuu ja lapalaudat alkavat pullistua. Tämä selän asento ei vain näytä esteettisesti miellyttävältä, mutta voi myös vaikuttaa haitallisesti ihmisten terveydentilaan.Kun selkä on murtuneessa tilassa, ilmankierto kehossa vaikeutuu, kalvon liikkeen amplitudi sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana pienenee, mikä estää riittävän hapen saannin soluihin. Hapen puute aiheuttaa päänsärkyä, immuunijärjestelmän heikkenemistä ja kroonisten sairauksien pahenemista);
• muuttaa pääntie (Kiristetyt rintalihakset pitävät rintarauhaset kohotetussa asennossa, säätävät niiden muotoa visuaalisesti ja tekevät niistä houkuttelevampia. Rihmalliset lihakset myötävaikuttavat rintojen notkeutumiseen, mikä heikentää tietyn urheilijan pääntien ulkonäköä);
• vahvuus- ja kestävyysindikaattoreiden kasvu (Rintalihasten riittävä vahvuus ja kestävyys on välttämätöntä jokaiselle jokapäiväisessä elämässä: kantele raskaita laukkuja, työnnä massiivinen rautaovi jne. Pumpattuna rintalihakset yksinkertaistavat rutiinitoimintaa ja minimoivat urheilijan liiallisen väsymyksen riskin päivän aikana);
• vaikuttaa positiivisesti muihin suuriin lihasryhmiin (Suurin osa rintalihasten treenaamiseen tarkoitetuista käsipainoharjoituksista käsittää selän ja olkavyön lihakset. Siten harjoittelun aikana, jonka tarkoituksena on sävyttää rintalihaksia, urheilija voi muuttaa kehonsa koko yläosan ulkonäköä.)

Huolimatta rintaharjoitusten todistetusta tehokkuudesta, niiden avulla näkyvä tulos voidaan saavuttaa vain säännöllisen fyysisen toiminnan avulla, mikä takaa yleisesti hyväksyttyjen tekniikoiden noudattamisen.

Vasta-aiheet käyttöön

Rinnalla olevilla käsipainoilla harjoituksilla, kuten kaikilla fyysisillä aktiviteeteilla, on useita absoluuttisia ja suhteellisia vasta-aiheita.

Lääkärit ja pätevät kunto-ohjaajat suosittelevat pidättymistä ylävartaloharjoittelusta tytöille, joilla on:

• hyvänlaatuiset tai pahanlaatuiset kasvaimet niiden sijaintialueesta riippumatta (fyysinen aktiivisuus tarjoaa verenkiertoa lihaksiin, mikä nopeuttaa merkittävästi aineenvaihduntaprosesseja. Imusolmukkeiden ja verenkierron nopeuden lisääntymisen seurauksena kasvain "syötetään", mikä johtaa väistämättä sen koon nopeaan kasvuun);
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet (mukaan lukien erityyppisten metalli-implanttien läsnäolo);
• keuhkoputkien astma tai muut hengityselinten patologiat;
  
• nikamien siirtyminen, ulkonemien tai nikamien välisten tyrien läsnäolo;
• napa- tai nivus tyrä (väärin valittu kuorma voi aiheuttaa akuuttia kipua tyrässä, joka voidaan poistaa vain lääkkeillä tai leikkauksella);
• 2 ja 3 asteen verenpainetauti (voimaharjoittelu aiheuttaa verenkierron kiihtyvyyden, jonka seurauksena verenpaine luonnollisesti nousee. Diagnosoidun taudin tapauksessa tällainen hyppy voi olla vaarallinen paitsi terveydelle, myös ihmisen elämälle).

Suhteellisiin vasta-aiheisiin, jotka tarjoavat yksilöllisen työpainovalinnan ja kevyen harjoitteluohjelman, kuuluvat:

• raskaus (jos patologioita tai uhkia ei ole, odottava äiti saa tehdä harjoituksia käsipainoilla rinnassa);
• kuntoutusjakso leikkauksen jälkeen (vähintään 6 kuukautta);
• toipumisaika ylävartalon vamman jälkeen (vähintään 2 viikkoa);
• 3 päivää ennen kuukautisia ja niiden aikana (liiallinen fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa kohdun verenvuodon, joka voidaan pysäyttää vain lääketieteellisen toimenpiteen avulla).

Auttavia vihjeitä

Jotta ylävartaloharjoitukset olisivat mahdollisimman tehokkaita, pätevät kunto-ohjaajat suosittelevat, että urheilijat noudattavat harjoitusprosessin järjestämiseen liittyviä perussuosituksia.

Kuten:

• jos tyttö aikoo vahvistaa rintalihaksia kotona, hänen tulisi ostaa useita erilaisia ​​painoja eri painoisia harjoituksia varten (vaihtoehtona on sallittua käyttää valmiita painoja, joihin urheilija voi asettaa työpainon itse käyttämällä metallipannukakkuja);
  
• harjoitusprosessin alussa olevan työpainon tulisi olla minimaalinen (rintalihakset tulisi kuormittaa vähitellen, jolloin sille voidaan antaa mahdollisuus tottua harjoituksen asetettuun tahtiin. Muussa tapauksessa ensimmäisen harjoittelun aikana on suuri loukkaantumisen tai venyttämisen todennäköisyys kehon epäasianmukaisen valmiusasteen vuoksi);
• on suositeltavaa lisätä työpainoa säännöllisen liikunnan kahden ensimmäisen viikon jälkeen (lihasten määrän vähenemisen välttämiseksi painojen painoa tulisi lisätä asteittain, enintään 1 kg viikossa);
• optimaalisen harjoittelun keston katsotaan olevan 45-60 minuuttia (edellyttäen, että kompleksi suoritetaan vähintään 2-3 kertaa viikossa);
• ennen harjoittelua ja sen jälkeen on tärkeää lämmetä ja jäähtyä (lämpeneminen valmistaa lihakset tulevaan kuormitukseen, vähentää urheilijan loukkaantumisriskiä, ​​ja jäähtyminen venyttää treenatut lihakset minimoiden kivun harjoittelun jälkeen);
• toistojen enimmäismäärä yhden lähestymistavan sisällä ei saisi ylittää 20-25 kertaa (tarkan lukumäärän tulee määrittää kunto-ohjaaja, jolla on käsitys urheilijan fyysisestä kunnosta, vasta-aiheista sekä mieltymyksistään harjoitusten tahtiin ja intensiteettiin).

Tytöille yksi tehokkaimmista tavoista harjoittaa rintalihaksia on tehdä käsipainoharjoituksia osana ryhmäharjoitusta.

Yhteinen kunto ei vain kannusta tyttöjä seuraamaan heille suoritetun harjoittelun yleistä rytmiä, vaan toimii myös ylimääräisenä motivaationa. Tarkasteltaessa "kollegoitaan" alitajunnan tasolla urheilija pyrkii saavuttamaan vielä parempia tuloksia, mikä johtaa harjoittelun tehokkuuden nopeaan kasvuun.

Asiantuntijat suosittelevat aloittelijoille, jotka aikovat muuttaa oman ruumiinsa yläosan, osallistumaan henkilökohtaiseen ohjelmaan pätevän ohjaajan kanssa (koulutus voidaan järjestää sekä kotona että kadulla ja kuntosalilla).

Asiantuntijan valvonnassa voit keskittyä paremmin omiin tunteisiisi oppitunnin aikana, unohtamalla tekniikan tiukan noudattamisen ja säätämällä työpainoa (kaksi viimeksi mainittua ovat henkilökohtaisen kunto-ohjaajan osaamisalueita). Erilaisilla urheiluvälineillä urheilija pystyy pumppaamaan rintalihaksia tasaisesti.

Lisäksi harjoittelu erityisesti varustetussa kuntosalissa toimii lisämotivaationa tytölle, joka tarkkailee päivittäin suurta määrää ihmisiä vieressään, intohimoisesti oman ruumiinsa muuttamiseksi. Kehitetystä harjoittelujärjestelmästä huolimatta on tärkeää keskittyä nykyiseen terveydentilaan, kun suoritat käsipainoja rinnassa.

Jos sinulla esiintyy huimausta, pahoinvointia tai yleistä huonovointisuutta, sinun on välittömästi lopetettava harjoittelu ja lääkärin on tutkittava se mahdollisimman pian kehon patologisten prosessien tunnistamiseksi.

Pääkompleksi

Harjoitukset, joissa käsipainot rinnassa, antavat näkyviä tuloksia nopeammin, jos ne suoritetaan yleisesti hyväksytyn tekniikan mukaisesti:

Tuloksen korjaaminen

Harjoitukset, joissa on käsipainot rinnassa, edellyttäen, että niitä suoritetaan säännöllisesti, antavat urheilijalle ensimmäisen tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tästä huolimatta ilman asianmukaisia ​​toimenpiteitä lihasten saavutetun tilan ylläpitämiseksi palataan alkuperäisiin parametreihin 2-3 viikon kuluttua.

Taantuman välttämiseksi on olemassa useita tapoja konsolidoida tulos:

• Suorita 2-3 kertaa viikossa joukko yksinkertaisia ​​painoja sisältäviä harjoituksia (on sallittua käyttää improvisoituja kuoria), jonka tarkoituksena on tutkia koko kehoa (voit kouluttaa kotona tai kuntosalilla);
  
• Noudata alkoholijuomia harjoittelun lisäksi myös jokapäiväisessä elämässä (optimaalisen nestemäärän laskemisen kaava: 30 ml nestettä * 1 kg urheilijan todellisesta painosta. Teetä, kahvia, hiilihapotettua vettä ja muita juomia ei oteta huomioon. Vain tytön nauttimat puhtaat ainekset tulisi laskea juomavesi);
• tee voimaharjoittelusta vapaina päivinä venytystä 20-30 minuuttia (joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on venyttää lihaskorsettia);
• noudattaa oikean ravitsemuksen periaatteita (minimoi jauhojen, suolaisten, mausteisten, paistettujen, savustettujen, makeiden kulutus. Keskity ruokavaliossa proteiiniruokiin, hitaisiin hiilihydraatteihin ja kuituihin);
• pidä mittauspäiväkirjaa (tärkeimpien parametrien indikaattorit on kirjattava vähintään kerran 2-3 viikossa. Mittaukset on suositeltavaa suorittaa samaan aikaan aamulla herättämisen jälkeen tyhjään vatsaan);
• omistaa asianmukainen määrä aikaa yöunelle ja lepoon päivällä (urheilijan on nukkuttava vähintään 8 tuntia yöllä ja työpäivän aikana vähintään 10 minuuttia 3 tunnin välein viettämään rennossa tilassa rauhallisessa ilmapiirissä);
• 3-4 kuukauden välein.käy hierontakurssilla (vähintään 7-10 toimenpidettä) (ammattimainen vaikutus kehoon ei vain pidä lihaksia hyvässä kunnossa, vaan myös estää imusolmukkeiden ruuhkautumisen kehon tärkeimmillä alueilla, erityisesti rintakehällä, hartioilla ja solisluilla).

Lausunnot ja arvostelut

Harjoitukset, joihin sisältyy käsipainojen käyttö rintalihasten harjoittamiseen, tietyn urheilijan tulisi sisältyä hänen harjoituskokonaisuuteensa vasta tutkittuaan pätevien kunto-ohjaajien ja ihmisten, jotka ovat saavuttaneet tuloksia oman kehonsa muuttamisessa, mielipiteitä.

Milloin vaikutusta odotetaan

Kuinka nopeasti urheilija pystyy saavuttamaan tuloksia rintalihasten helpottamisessa, riippuu useista ulkoisista tekijöistä:

• urheilijan alkuperäiset parametrit (ylipainoiset ihmiset huomaavat näkyvän tuloksen kahden viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen, koska ensimmäisten harjoitusten seurauksena heidän kehonsa pääsee eroon kerääntyneestä nesteestä, mikä helpottaa treenattavia lihasryhmiä);
• luokkien säännöllisyys;
• käsipainojen harjoitusten oikeellisuus;
• koulutusjärjestelmän oikeellisuus
• asianmukaisen ravitsemuksen periaatteiden noudattaminen (tasapainoinen ruokavalio minimoi lihasten palovammojen riskin ja tukee lihasten kasvuprosessia).

Suurimmassa osassa tapauksia tytöt onnistuvat pumppaamaan rintalihaksensa käsipainojen avulla 6-9 viikon säännölliseen liikuntaan. Harjoitukset käsipainoilla rinnassa, joiden avulla tyttö voi vahvistaa ja kiristää lihaksia tällä alueella, tulisi suorittaa tiukasti yleisesti hyväksytyn algoritmin mukaisesti.

Sääntöjen noudattaminen auttaa välttämään urheilijan loukkaantumisia ja lisää myös harjoittelun tehokkuutta. Jos tunnet epämukavuutta oppitunnin aikana, harjoittele lihakset loppuun, minkä jälkeen ota mahdollisimman pian yhteys lääkäriin ja käy tarvittaessa läpi kehosi tila.

Video harjoituksista, joissa käsipainot rinnassa

Kuinka tehdä käsipainoja rintakehällä kotona: