Harjoittele deltalihasten takakimppu on tärkeä paitsi kauniin hahmon rakentamisen kannalta myös terveyden ylläpitämisen kannalta. Hyvä ryhti, oikea selkärangan asento ja terveet olkapään nivelet ovat suuresti riippuvaisia taka-deltalihasten kyvystä tasapainottaa kehon etuosassa esiintyviä jännitteitä.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Tyttöjen selän deltojen harjoitukset eroavat miesten vastaavista urheilullisista liikkeistä vain käytettyjen painojen määrällä.
Ennen tämän lihasryhmän harjoittamisen aloittamista on välttämätöntä ymmärtää, että käytetyt harjoitusmenetelmät ja -periaatteet johtuvat takimmaisen deltalihaksen toiminnallisista ominaisuuksista eivätkä liity sukupuoleen tai muuhun subjektiiviseen tekijään.
Deltoidin takakimppu on olkapään pinnallinen lihas. Se luo tietyn ruumiinosan ulkonäön ja antaa sille muodon. Taka-delta on kiinnitetty lapalaan. Se saa alkunsa alemmasta sisäosasta ja päättyy mediaaliseen reunaan.
Deltalihaksen takakimpun toinen pää yhdistyy etu- ja keskiosaan. Yhdessä niistä tulee yksi jänne, joka on kiinnitetty olkaluun yläosan V-muotoiseen tuberositeettiin.
Delta-lihas sai nimensä sen geometristen parametrien samankaltaisuuden vuoksi kreikkalaisten aakkosien Delta-kirjaimen kanssa. Lihasten kiinnittymisen paikka ja menetelmä määrittävät sen tärkeimmät toiminnalliset vastuut.
Deltoidien takaosapaketti palvelee:
- Varren taipuminen kyynärnivelessä ja vetäminen takaisin... Tässä tapauksessa taka-delta pakottaa lapan liikkumaan kohti selkärankaa ja syöpä kyynärpään kanssa ylittää kehon viivan. Sieppauksen aikana käsivarsi taipuu.
- Poikittainen olkapään lisäys... Adduktio on käsivarren taipuminen tai sieppaus vartalolinjan takana tasossa, joka on kohtisuorassa kehon tasoon nähden. Tässä tapauksessa taka-hartialihas on integroitu yhteen kinemaattiseen kaavioon, jossa ulottuman pyörivä mansetti suorittaa olkapään sisäisen pyörimisen.
Menetelmät deltalihasten takaosan nipun harjoittamiseen
Takahihnan harjoitukset voidaan jakaa ehdollisesti useisiin tyyppeihin:
- Eristetyt liikkeet, johon osallistuu harjoitusprosessissa yksi deltalihaksen pää. Tällaiset harjoitussarjat eivät sisällä koko liharyhmien kinemaattista ketjua, jotka ovat mukana samanlaisessa liikkeessä luonnollisissa elämäntilanteissa. Voimme sanoa, että tällaisten menetelmien tarkoituksena on saavuttaa kohdelihaksen hypertrofia, mutta eivät vaikuta sen toiminnallisuuteen.
- Toiminnallinen koulutus... Tällä tekniikalla rakennetut kompleksit sisältävät koko kinemaattisen ketjun kokonaisuutena. Esimerkki tällaisesta harjoituksesta on käden sieppaaminen käsipainolla. Tämä urheilullinen liike ei pysty erottamaan taka-deltaa muista olkapään lihaksista. Mutta sisällyttämällä triceps työhön ja pakottamalla olkamansetti suorittamaan korostettu ulkoinen kierto nivelessä, se kehittää koko lihaketjua.
Molempia tekniikoita käytetään laajasti. Ensimmäinen vaihtoehto sopii kehonrakennukseen. Tässä urheilulajissa kuvasuhteet ovat avainparametri. Toista menetelmää harjoitusprosessin rakentamiseksi käyttävät urheilijat urheilusta.
Perusharjoitukset
Eristettyjä harjoituksia, jotka korostavat kohderyhmän pääkuormitusta, ovat:
| Jalostamalla käsipainoja sivujen läpi | Kallistettu | Harjoituksen tavoitteena on keskittää jännitys taka-deltaan. Tällöin rotaattorimansetin kuormitus vapautuu osittain kääntämällä kyynärpäät osittain ulospäin. |
| Istuu | ||
| Penkillä tuettu | ||
| Varren sieppaaminen simulaattorissa tai lisäys simulaattorissa | Suoritetaan perhosimulaattorissa, jossa on nivelletty kahva | Kyvyttömyys muuttaa liikerataa ja olkanivelen jäykkä kiinnitys sulkevat olkapään kääntäjät työstä. Tämä tekee harjoituksesta eristetyn. |
| Smith Machine Käänteinen vetäytyminen. | Voidaan suorittaa myös voimahyllyssä | Vedot suoritetaan vaaka-asennosta. Kädet baarissa, ruumis roikkuu käsissä. Jalat ovat taipuneet polvista, jalat lepäävät lattialla. Pull-up tulee tehdä kohti ylävartaloa. Kyynärpäät vedetään takaisin sivujen läpi. |
Tytöille, jotka pyrkivät harmonisesti kehittyneiden lihasten, suoran selän ja kauniin asennon muodostumiseen, sinun tulisi kiinnittää huomiota toiseen menetelmään liittyviin harjoituksiin.
| Suorien käsivarsien kaappaaminen selän takana kaltevuus. | Harjoitus voidaan suorittaa sekä isometrisesti että lisäpainojen avulla. | Huipun supistumiskohdassa on tarpeen tuoda lapaluet yhteen. |
| Vedä lohko otsaan. | Suoritetaan lohko-ohjaimella tai crossoverilla. | Vedon hetkellä on kiinnitettävä huomiota käsien asentoon. Peukalon tulee olla suunnattu opiskelijaa kohti. Tämän avulla voit siirtää kyynärpäät pidemmälle kehon viivan yli. |
| Rungon nostaminen selästä. | Suoritetaan ilman lisälaitteita. | Runko on työnnettävä mahdollisimman korkealle. |
| Käänteinen johdotus. | Harjoituksen suorittamiseen tarvitset köyden, jossa on kahvat ja joka on kiinnitetty tytön korkeuden yläpuolelle. | Harjoitus nostaa vartaloa kaltevasta asennosta ja ulottaa suorat kädet sivujen yli. |
Kotiharjoittelun ominaisuudet
Selkä-deltalihaksia voidaan treenata tehokkaasti kotona. Tätä varten kannattaa käyttää toista menetelmää koulutusprosessin rakentamiseksi.
On olemassa useita harjoituksia, joiden avulla voit kouluttaa deltalihasten takakimppua ilman lisälaitteita. Yksi niistä on kehon nostaminen selästä. Yksityiskohtaista tekniikkaa harjoituksen suorittamiseksi käsitellään jäljempänä.
Tämä urheilullinen liike sisältää työn koko kinemaattisen ketjun. Triceps suoristaa käden kyynärpäässä ja ylläpitää staattista jännitystä. Kääntimen mansetti suorittaa ulkoisen pyörimisen, ja taka-delta on kytketty, kun käsivarsi on suoristettu, ja auttaa sieppaamaan raajaa kehon tason ulkopuolella.
Kuntosalin harjoittelun ominaisuudet
Taka-delta-harjoittelu kuntosalilla voidaan suorittaa millä tahansa näistä menetelmistä. Valinta riippuu tavoitteesta. Älä kuitenkaan unohda, että kun harjoittelet klassisella lautasella ja suoritat sellaisia perusliikkeitä kuin nosto ja taivutettu rivien yli, vetäytyminen, työhön kuuluvat myös takapinnan lihakset.
Tässä suhteessa on tärkeää olla kouluttamatta niitä liikaa. Toisin sanoen, älä odota sellaista kuormaa, johon he eivät objektiivisesti kykene selviytymään. Kun teet umpikuormituksia ja vedonlyöntejä yhtenä harjoituspäivänä, riittää, että tehdään 2-3 laimennussarjaa sivujen läpi.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Deltalihasten takaosan nipun kehittymiseen on kiinnitettävä erityistä huomiota tytöille, joilla on pyöristetyt hartiat.
Tämä osoittaa kehon etu- ja takaosan lihasten välisen epätasapainon rikkomisen. Deltalihasten harjoittelu auttaa korjaamaan tilanteen.
Vasta-aiheet käyttöön
Selän deltojen harjoituksilla ei ole erityisiä vasta-aiheita. Jos tytöllä on sairauksia, jotka rajoittavat hänen motorista aktiivisuuttaan (esimerkiksi selkärangan aksiaaliset kuormitukset ovat vasta-aiheisia), voit aina valita samanlaisen harjoituksen, joka täyttää lääkärin suositukset.
Älä suorita delta-harjoituksia, jos olkapään nivelessä on vamma tai jokin lihaksista on venytettyaktiivinen osallistuminen harjoitukseen.
Auttavia vihjeitä
- Harjoitukset olkavyön lihaksissa ovat erittäin traumaattisia. Siksi ennen deltalihasten takaosan nipun harjoittelua on tarpeen suorittaa laadukas lämmitys... Jos tytön harjoitteluohjelma perustuu kohdelihaksen eristettyyn kuormitukseen, erityistä huomiota on kiinnitettävä olkapään pyörivän mansetin vahvistamiseen.
- Liiallisia työpainoja ei tule käyttää, kun suoritetaan kumartuneita, istuvia tai penkillä tuettuja nostoja. Olkapään deltalihasten takaosan pään harjoittelu tulisi suorittaa hallinnassa. On tärkeää keskeyttää huippun supistuminen. Tämä auttaa sinua tuntemaan aivojen ja lihasten välisen neuromuskulaarisen yhteyden nopeammin.
Pääkompleksi
Taka-deltojen harjoitukset, riippumatta siitä, suoritetaanko ne kotona tai kuntosalilla, eivät anna toivottua tulosta, jos ne suoritetaan erikseen.
Toisin sanoen selän deltojen harjoittelun tulisi sisältää urheilullisia liikkeitä, jotka kehittävät olkapään deltalihasten jäljellä olevat 2 nippua.
Harjoitteluohjelmaa laadittaessa on muistettava, että hartialihasten etu- ja keskipäät ovat aktiivisesti mukana työssä rinnan, selän ja käsivarsien lihaksia treenattaessa. Siksi joissakin tapauksissa ei ole tarvetta ladata mitään deltalihasten nippuja.
Kuntosaliohjelma
Klassisessa 3 päivän harjoittelujaksossa olkalihakset yhdistetään samana päivänä jalkojen (jos harjoittajan tavoitteena on treenata yksityiskohtaisesti kukin pää) ja rinnan kanssa. Jälkimmäisessä tapauksessa on mahdollista suorittaa kaikki puristimet ja aloittaa tarkoituksenmukainen työskentely deltalihaksen takakimppu.
Alavartalon jaloilla ja lihaksilla
Deltoidien käyttäminen samana päivänä kuin jalkasi tarkoittaa, että olkapään harjoituksia tehdään viimeisenä. Tämä pätee erityisesti tyttöihin. Koska heidän alakehonsa on paljon vahvempi kuin ylempi.
Koulutusohjelma voi näyttää tältä:
- 3-4 harjoitusta lonkalle, pakaralihakselle ja abs... Alavartaloon suuntautuvien lähestymistapojen välillä on tarpeen pitää tekninen 5-10 minuutin lepotauko.
- Istuva käsipainokone 3 * 12-15 toistoa. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää etu- ja keskiosaa. Ennen harjoituksen aloittamista sinun on asetettava penkki oikein. Kallistuva selkänoja ei saa olla pystysuora. Kallistuskulma ei ylitä 10-15 astetta. Suoritettaessa tätä urheilullista liikettä on kiinnitettävä huomiota käsivarsien liikeradaan ja käsien asentoon. Jälkimmäinen tulisi kääntää hieman ulospäin. Etusormi on hieman pienen sormen alapuolella. Käsipaino on ikään kuin kallistettu päätä kohti. Liike alkaa olkapäästä. Nostaessaan kädet kuvaavat kaaren ja muodostavat yhteyden yläpisteeseen.
- Vedä ylälohko otsaan käsivarsilla 3 * 12-15 toistoa. Harjoituksen suorittamiseksi ylemmässä lohkossa käytetään köyden kahvaa. On välttämätöntä ottaa yksi askel simulaattorista köyden liiketasossa painoilla ja tarttua köyteen molemmin käsin.Käsien peukalojen tulisi katsoa opiskelijaa. Tämä mahdollistaa oikean ulkoisen pyörimisen olkapäässä. Käsivarret tulisi pidentää rinnan edessä ja tuoda yhteen. Vedä suoritetaan otsaan. Samanaikaisesti työntövoiman kanssa on tarpeen levittää kädet sivuille. Loppupisteessä peukalojen tulisi olla saman nimisten korvien vieressä, ja kyynärpään tulee olla hieman solisluun takana.
- Kasvatus sivujen yli seisovasta asennosta 3 * 10-15 toistoa. Harjoitus voidaan suorittaa yhteisellä harjoituksella keski-deltalihaksen kimppussa. Voiman tai ajan puuttuessa tämä harjoitus voidaan jättää pois.
Rintakehällä ja käsivarsilla
Deltalihasten koulutus rinnan ja käsivarsien lihasten kanssa on paljon yleisempää. Tässä tapauksessa ei tarvitse tehdä raskaita puristusliikkeitä hartioille. Etupalkki väsyy valmiiksi penkkipuristimella ja käsipainolaimennuksilla.
Koulutusohjelma voi näyttää tältä:
- 3-4 harjoitusta rinta-, hauis- ja tripsepsille... Tytöt voivat tehdä penkkipuristusta käsipainoilla vaakasuoralla penkillä, penkkipunnerrusta tangolla kaltevalla penkillä (hartialihasten etupaketit ovat aktiivisesti mukana työssä).
- Kasvaa käsipainoja sivujen läpi seisomassa 3 * 12-15 toistoa. Runko on suora, jalat ovat hartioiden leveydellä. Kädet käsipainoilla asetetaan tytön eteen. Peukalot katsovat toisiaan 80-90 asteen kulmassa. Käsivarret ovat hieman taipuneet kyynärpäistä. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, nosta käsipainot sivujen läpi. On tärkeää suorittaa liike sujuvasti nykimättä. Kehon heiluttaminen ei ole sallittua.
- Käden sieppaaminen perhosimulaattorissa 3 * 10-12 toistoa. Säädä koneen takaosaa siten, että olkapää on vaakasuorassa koneen kahvaan kiinnitetyn käden kanssa. Harjoitus suoritetaan vuorotellen jokaisen käden kanssa. Sen tulisi sijaita urheiluvälineissä seuraavasti: Kiinnitetyn tytön silmien tulisi katsoa simulaattoria, rinta painetaan tiukasti pystysuoraa selkää vasten, lantio on tukevasti kiinni istuimessa.
Takahihnan harjoittelu kotona
Taka-delta-harjoitukset voidaan tehdä kotona. Tässä tapauksessa ei ole ehdottomasti tarpeen käyttää lisälaitteita. Vaikka käsipainojen tai köysien läsnäolo, joissa on kahvat, voi merkittävästi monipuolistaa harjoitusprosessia.
Harjoitukset selän deltassa voidaan suorittaa kuten jalka-, rinta- tai Fullbody-harjoituksissa. Perusperiaate kompleksisesta vaikutuksesta kaikkiin deltalihasten nippuihin säilyy muuttumattomana myös kotiharjoittelun yhteydessä.
Koulutusohjelma voi näyttää tältä:
- Punnerrukset lattiasta tai kohotettu tuki 2-3 * 12-15 toistoa. Tyttöjen ei pidä unohtaa rintalihasten harjoittelua.
- Leveät jalkojen kyykky 4-5 * 20-25 toistoa. Jalat ovat hieman kääntyneet sivuille. Kyykky suoritetaan, kunnes lonka saavuttaa lattian suuntaisen tason.
- Lankku 1 * 30-60 sekuntia
- Push-upit, joissa on korkea lantio 2-3 * 8-12 toistoa. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää deltalihasten etu- ja keskikimput sekä ylempi rintakehä. Aloitusasento on samanlainen kuin perinteisiä punnerruksia lattiasta suoritettaessa. Aseet hartioiden leveydellä, jalat yhdessä. Seuraavaksi sinun on nostettava lantio ylös. Selän pyöristäminen ei ole sallittua. Tytön ruumiin tulisi taittua kuin kirja. Tästä asennosta on tarpeen liikkua ylös ja alas muuttamatta lonkkanivelen kulmaa.
- Nostaa vartalon selkänojasta 3 * max (10-12 toistoa). Kädet levitetään sivuille, kämmenet alas. Tästä asennosta on tarpeen rasittaa triceps ja olkapään takaosa isometrisesti. Tässä tapauksessa kehon tulisi nousta mahdollisimman paljon.
Tuloksen korjaaminen
Koulutuksen positiivisten vaikutusten vahvistaminen ja tulosten saavuttamisen nopeuttaminen ovat:
- Isometrinen jännitys, jonka lääkäri on luonut supistamalla hartialihasten takaosan kimppua ja kiinnittämällä tämä asento 5-7 sekunniksi.
- Venyttämällä lihaksia harjoituksen jälkeen.
Milloin vaikutusta odotetaan
Voit odottaa näkyvää tulosta deltalihasten takaosan nipun harjoittamisesta 3-4 harjoituksen jälkeen, tämän lihasryhmän sisällyttämisen jälkeen jakoon. Paljaalla silmällä havaittavan vaikutuksen saamisen nopeus riippuu myös tytön yleisestä kuntoa ja hänen ruumiinsa lihasten kuntoa anaboliaan.
Taka-deltojen käyttäminen on tärkeää paitsi koko kehon lihasten harmonisen kehityksen kannalta. Oikea asento on avain urheilulliseen pitkäikäisyyteen.
Deltalihakset ovat myös integroituneet useimpiin ihmiskehon kinemaattisiin ketjuihin. Siksi kehittyneet selän deltat ovat avain jatkuvaan edistymiseen, kun harjoittelet selää, rintaa ja käsivarsia.
Video aiheesta: taka-delta-harjoitus tytöille
Delta-harjoitus tytöille: