Delta-harjoitukset, jotka suoritetaan kuntosalilla, antavat sinun kehittää olkavyön lihaksia, tehdä niistä näkyvämpiä, leveämpiä ja vahvempia. Harjoittelu- ja liikuntaohjelma valitaan erikseen odotetun vaikutuksen ja tehtävien mukaan.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Delta-harjoitukset, jotka suoritetaan kuntosalilla, eroavat toisistaan lajikkeellaan, tekniikallaan sekä lähestymisvaiheissa käytetyillä urheiluvälineillä. Riippumatta siitä, mikä harjoitteluohjelma valittiin olkavyön lihaskudosten kehittämiseksi, on tarpeen noudattaa deltojen pumppaamisen perusperiaatteita ja kunkin harjoituksen olemusta.
Kaikki ne on kuvattu alla olevassa taulukossa:
| Perusperiaatteet | Suoritettujen harjoitusten ydin |
| Oman painosi käyttäminen | Tyttöjen, jotka ovat deltalihasten alkuvaiheessa ja vain hallitsevat perusharjoituksia, on käytettävä omaa ruumiinpainoa. Olkavyön lihaskuitujen pumppaamiseksi on suositeltavaa suorittaa lähestymistavat vaakasuoraan palkkiin ja epätasaisiin tankoihin. Harjoitusohjelma, jossa käytetään näitä urheiluvälineitä, vahvistaa jänteet, olkanivelen sidekudosta ja valmistaa kehon voimakkaampiin kuormituksiin käsipainojen, tangojen, suurilla painoilla varustettujen simulaattoreiden muodossa. Deltalihasten pumppaus omalla painolla tekee kaikista olkavyön muodoista houkuttelevammat ja esteettisemmät. Ajan myötä, kun deltat ovat kehittyneempiä, vaakasuoran ja epätasaisen palkin harjoituksia voidaan vaikeuttaa painojen avulla. Omaan painoonsa lisätään 2 - 5 tai enemmän kg barbell-pannukakkujen tai käsipainojen muodossa. |
| Harjoittelu painojen kanssa | Deltalihasten optimaalisessa kunnossa pitämiseksi ja niiden vakaan kehityksen takaamiseksi käytetään työpainoja. Tämä on urheiluvälineiden massa, jonka avulla voit suorittaa harjoituksen teknisesti oikein, tehdä 8-10 toistoa 3 sarjalle ja estää kehon tarpeettoman väsymyksen. Työt, joissa on työpainoja, näytetään tytöille, jotka eivät halua kasvattaa olkavyön lihasmassaa, mutta pitävät kehonsa hyvässä fyysisessä kunnossa. |
| Deltat pumppaavat pienellä taakalla | Vähimmäispainojen käyttöä suositellaan ylipainoisille urheilijoille. Tässä tapauksessa tehtävänä ei ole lisätä olkavyön fyysistä voimaa eikä lisätä deltojen määrää, vaan tehdä kehosta houkuttelevampi. Minimipainoja käytettäessä painotetaan suurta määrää toistoja, minkä vuoksi deltojen kuivumisen ja ylimääräisen rasvakudoksen polttamisen vaikutus saavutetaan. Olkista tulee siro ja esteettinen. |
| Harjoittele suurimmalla painolla | Tämä on joukko fyysisiä harjoituksia, joiden aikana käytetään käsipainoja, tangoja, painoja ja simulaattoreita. Painopiste on suurimmilla painoilla, jotka nostetaan 3-5 toistoa 3 erässä.Tämäntyyppisen harjoitteluohjelman päätehtävä on lisätä deltalihasten määrää, rakentaa fyysistä voimaa ja voimaa. Suurimman painon omaavia harjoituksia tulee valvoa valmentajan tai kumppanin toimesta, joka pystyy vakuuttamaan ajoissa, estämään loukkaantumisen ja huomauttamaan myös mahdolliset virheet harjoituksen tekotekniikassa. |
| Simulaattorien tehokas käyttö | Deltalihasten pumppauksen ei pitäisi perustua yksinomaan tangojen, käsipainojen, kettlebellien, vaakapalkkien ja yhdensuuntaisten tankojen käyttöön. Simulaattoreita on tarpeen käyttää aktiivisesti. Paras harjoitteluvaikutus saavutetaan käytettäessä urheiluvälineitä "perhonen", rintaan asti vedettyä V-tankoa sekä T-lohkoa. Kaikki nämä simulaattorit löytyvät mistä tahansa kuntosalista, joka sijoittuu urheilutilaan, jossa voit pumpata kaikkia lihasryhmiä. |
| Paikallinen kuormitus erilliselle lihaskuitujen ryhmälle | Deltalihakset koostuvat useista ryhmistä. Nämä ovat etu-, keski- ja takakuidut. Yhdessä ne muodostavat yhden olkavyön, suojaavat niveltä loukkaantumiselta, liialliselta stressiltä, ennenaikaiselta kulumiselta ja osallistuvat myös tuki- ja liikuntaelimistön työhön. Deltalihasten pumppaamisen vaikutuksen maksimoimiseksi yhden harjoituksen aikana on tarpeen suorittaa harjoituksia vain yhdessä paikassa. Pumppaa esimerkiksi vain etuosan deltat. Seuraavassa harjoituksessa keskity olkavyön takaosaan. Tämän lähestymistavan avulla voit luoda maksimaalisen fyysisen aktiivisuuden ja saavuttaa parhaan tuloksen tietyn ryhmän lihasten kehityksessä. |
| Monimutkainen harjoitus | Jotta saisit kauniin kehon, jolla on suhteellinen kehitys, tulisi muodostaa henkilökohtainen harjoitusohjelma, johon kaikki kehon osat osallistuvat. Tässä otetaan huomioon harjoittelun yhteensopivuuden periaate. Esimerkiksi deltoja pumpataan parhaiten samana päivänä hauisilla ja ojentajalla, ja selän lihakset kehittyvät täydellisesti, jos rinnassa on samanaikaisesti kuormitus. |
| Sydämen stressin yhdistelmä | Urheilijoiden, jotka harjoittavat suuria painoja, haluavat lisätä hartialihasten fyysistä massaa tai työskentelevät olkavyön helpotuksen ja esteettisyyden puolesta, tulisi huolehtia sydämen harjoittelusta. Nämä ovat kohdennettuja kuormia, jotka tarjoavat koulutusta sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Ne koostuvat siitä, että 1–2 kertaa viikossa tytön on suoritettava kevyt lenkkeily vähintään 1,5–2 km: n etäisyydellä, pyöräiltävä, uitava tai käveltävä. Sydämen kuormituksen tavoitteena on ylläpitää sydänlihaksen ja suurten alusten terveyttä, jotka kokevat valtavia ylikuormituksia tangon, käsipainojen tai painojen nostamisen yhteydessä. |
| Oikea harjoitustekniikka | Useampi kuin yksi deltalihasten kehittämistä koskeva harjoitus ei tuota positiivista vaikutusta, ellei teknistä painotusta noudateta sen suorituksen aikana. Kyynärnivelten riittämätön jatke, tangon liian nopea nostaminen tai nykiminen voi johtaa lihasten puutteeseen ja joissakin tapauksissa jopa loukkaantumiseen. |
| Vahvuuden kehittäminen | Deltalihasten fyysisen voiman kehittäminen on yksi kuntosalin urheilun perusperiaatteista. Se on välttämätöntä painon lisäämiseksi ja deltojen kehityksen jatkuvan edistymisen varmistamiseksi. Vahvuusharjoitusten periaatteena on käyttää suurimpia painoja, jotka nostetaan 1-3 kertaa 3 erässä. |
| Rakennusmassa | Deltojen tilavuuden ja lihasmassan kasvu on mahdollista vain voiman rinnakkaisen kehityksen myötä. Harjoitusten suorittamisen periaate on samanlainen kuin yllä. Käytetään suuria painoja, joissa toistoja on vähän.Kuntosalilla käytetään urheiluvälineitä, kuten käsipainot, painot ja tangot. Simulaattorit toimivat apuelementtinä koko koulutusohjelmassa. |
| Bump-vaikutuksen saavuttaminen | Useimmat kuntosalilla käyvät tytöt alkavat pumpata deltoja ja haluavat kauniita hartioita, joilla on voimakkaat ääriviivat. Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi käytetään pieniä painoja, mutta mahdollisimman monta toistoa. Esimerkiksi käsipainojen nostaminen suoritetaan painolla 3 kg. Tällöin toistojen määrä on jopa 20 kertaa. Olkavyön lihaskuidut kuivataan, vapautetaan ihonalaisessa kerroksessa ja niistä tulee mahdollisimman näkyviä. |
| Erilaisia urheiluvälineitä | Deltalihasten pumppauksessa tulisi olla mukana kaikki kuntosalilla olevat urheiluvälineet, jotka on suunniteltu olkavyön systeemiseen harjoitteluun. Tämän avulla voit suorittaa säännöllisesti erilaisia harjoituksia, jotka vaikuttavat positiivisesti lihassyiden kehitykseen. |
| Juo runsaasti nesteitä | Lihasmassan, fyysisen voiman, nivelsiteiden ja jänteiden kestävyyden rakentaminen sekä kauniin olkavyön muodon luominen on mahdotonta ilman riittävän määrän nestettä. Harjoittelun aikana sinun on juotava vähintään 1 litra puhdasta juomavettä. |
| Oikea hengitys | Sydämen terveyden ylläpitämisen edellytys on oikea hengitys harjoituksen aikana. Palkin voiman ääliö, käsipainojen nostaminen, kahvakuulat, simulaattorin painot tulisi aina liittää syvään hengitykseen ja toiston loppuunsaattamiseen - hengittämällä hiilidioksidia. |
Delta-harjoitukset kuntosalilla voidaan suorittaa itsenäisesti tai voit käyttää kouluttajan tai ohjaajan palveluja. On aina muistettava, että yllä olevien koulutusprosessin periaatteiden noudattaminen on pakollista. Muuten positiivista tulosta ei saavuteta, joka tähtää deltalihasten vahvistamiseen.
Lisäksi vahinkoa tai tuki- ja liikuntaelinten sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien hankkimista ei suljeta pois.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Delta-harjoitukset kuntosalilla suoritetaan seuraavissa tapauksissa:
- ylipainoinen;
- tarve vahvistaa olkapään niveltä, jänteitä ja nivelsiteitä;
- patologinen ohuus, joka liittyy lihasmassan puutteeseen;
- istumaton ja passiivinen elämäntapa;
- liian hidas aineenvaihdunta, mikä lopulta johtaa rasvakudoksen kertymiseen;
- olkavammojen ehkäisy;
- samanaikainen harjoittelu vahvuuslajeissa, joihin liittyy tarve kasvattaa deltalihasten fyysistä voimaa (nyrkkeily, potkunyrkkeily, vapaauinti tai kreikkalais-roomalainen paini, judo);
- psykologinen ja hermostunut stressi, joka täytyy lievittää kuntosalilla;
- kulmikkaat ja rumat olkapäät (säännöllinen deltoidinen harjoittelu tekee olkavyöstä kauniimman ja houkuttelevamman).
On suositeltavaa neuvotella kouluttajan tai kunto-ohjaajan kanssa ennen harjoitteluprosessin aloittamista. Asiantuntija kertoo sinulle, millä harjoituksilla on parempi aloittaa deltojen pumppaus, ja muodostaa myös perusjoukon fyysistä aktiivisuutta.
Vasta-aiheet käyttöön
Deltojen harjoittelu kuntosalilla on vasta-aiheista tytöille, joilla on sisäelinten ja järjestelmien sairauksia tai patologisia sairauksia.
Esimerkiksi:
- diabetes;
- nikamien välinen tyrä;
- kohdun esiinluiskahdus;
- flebolismi;
- kaikenlaiset sydänsairaudet, jotka liittyvät sen rytmisen toiminnan rikkomiseen (takykardia, angina pectoris, bradykardia);
- edellinen aivohalvaus;
- nivustyrä;
- olkapään nivelen luu- tai sidekudoksen tulehdus;
- vakavat selkärangan vammat;
- aivoverenkierron rikkominen;
- hemorrhoidal-tauti (painojen nostaminen voi aiheuttaa taudin pahenemisen).
Raskaana olevia tyttöjä ei suositella tekemään deltoidiharjoituksia raskailla painoilla.
Urheiluvälineiden sallittu massa ei saa ylittää 3 kg. Kuukautisten aikana sinun tulisi myös rajoittaa pitkiä ja uuvuttavia harjoituksia.
Auttavia vihjeitä
Delta-harjoitukset kuntosalilla on suoritettava vain urheiluvaatteissa ja myös erityislaitteilla.
Harjoittelun aloittamiseksi tarvitset:
- löysä T-paita, T-paita tai toppi;
- shortsit, leggingsit tai collegehousut;
- lenkkarit, lenkkarit tai mokkasiinit;
- kuntokäsineet, jotta vältetään kovettumien ja pisaroiden hankautuminen;
- urheilullinen vyö lannerangan loukkaantumisen ja nivus tyrän muodostumisen estämiseksi;
- vesipullo, jossa on oltava vähintään 1,5 litraa nestettä;
- puhdas pyyhe poistaa hiki.
Ennen kuntosalille menoa on suositeltavaa määrittää itsellesi harjoittelun tarkoitus ja haluttu tulos. Deltalihasten pumppauksessa käytettävän liikunnan tyyppi, lähestymisten lukumäärä ja urheiluvälineiden massa riippuu tästä.
Pääkompleksi
Delta-harjoitukset voivat kattaa kaikki näiden lihasten osat kerralla tai luoda liikuntaa vain niiden yksittäisillä alueilla. Alla on peruskoulutuskompleksi, joka suoritetaan kuntosalilla ja jonka avulla voit saavuttaa tehokkaan etu-, keski- ja taka-deltan kehityksen.
Käsien vähentäminen perhosimulaattorissa
Simulaattorin avulla tarjotaan etu- ja keskimmäisten deltojen pumppaus.
Harjoituksen suorittamisen periaate on seuraava:
- On välttämätöntä istua simulaattorin istuimella ja painaa selkäsi sen selkää vasten.
- Kiinnitä yläraajojen kämmenet urheiluvälineiden kahvoihin.
- Tuo molemmat kädet samanaikaisesti rinnan keskiosaa kohti.
Yhdessä lähestymistavassa sinun on suoritettava 8-10 toistoa. Yhteensä sinun on tehtävä vähintään 3 lähestymistapaa. Paino asetetaan yksilöllisesti urheilijan fyysisen voiman mukaan, ja se voi vaihdella 5-20 kg tai enemmän.
Rungon nostaminen epätasaisista tankoista
Tämä on perusharjoitus, johon liittyy oman painosi käyttö. Sen suorittamiseksi sinun täytyy mennä ulos vartaloosi epätasaisilla tankoilla ja kohdistaa kätesi kokonaan kyynärpäihin. Hengitettäessä sinun on taivutettava raajat ja mentävä alas mahdollisimman syvälle. Hengitettäessä kyynärpäät ojennetaan ja ruumis ottaa alkuperäisen asennon.
Yhdessä lähestymistavassa sinun tulisi tehdä 5-15 toistoa. On suositeltavaa suorittaa 2-3 lähestymistapaa. Tämän harjoituksen avulla voit kehittää selän ja keskikohdan. Kun lihakset vahvistuvat, voit käyttää ylimääräistä painoa.
Armeijan lehdistö
Tehokas harjoitus selän ja etuosan deltoille.
Se suoritetaan seuraavan tekniikan mukaisesti:
- Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja kohdista selkäsi.
- Ota sauva saadulla työpainolla ja tuo sitten molemmin käsin tanko leukaan.
- Hengitettäessä palkki nousee ylös ja käsivarret ovat täysin linjassa kyynärpäissä.
- Uloshengitettäessä oleskelu palaa alkuperäiseen asentoonsa rinnan pinnalle.
Yhteensä on suositeltavaa suorittaa 8-12 toistoa 3 sarjassa. Urheiluvälineiden paino voi olla 5-20 kg tai enemmän, riippuen tytön fyysisestä kehityksestä.
Kasvaa käsipainot sivuille
Helppo harjoitus etu- ja keskiosalle.
Se suoritetaan seuraavasti:
- Tyttö on pystysuorassa asennossa, ja hänen jalkansa ovat hartioiden leveydellä.
- Kädet, joissa käsipainot puristuvat, levitetään samanaikaisesti toisistaan. Kyynärpäät puristuvat tässä vaiheessa hieman lievittämään nivelten stressiä.
- Hengitettäessä urheiluväline nostetaan ja uloshengitettäessä käsivarret lasketaan.
Yhdelle lähestymiselle tulisi suorittaa vähintään 10-13 toistoa. Optimaalinen lähestymismäärä on 3. Harjoittelun alkuvaiheessa käsipainojen paino voi olla 3-5 kg. Kun deltat vahvistuvat ja kehittyvät, painoa voidaan lisätä asteittain.
Käsipainon sieppaaminen
Tämä harjoitus on tarkoitettu yksinomaan taka-deltojen paikalliseen pumppaamiseen.
Jotta voisit harjoittaa lihaskoulutusta oikein, sinun on noudatettava seuraavaa tekniikkaa:
- Ota käsipaino, jonka työpaino on toisessa kädessä, ja etsi tukipiste toisella kädellä. Mikä parasta, jos se on penkkipuristin. On välttämätöntä levätä sen päällä vapaan kätesi kämmenellä ja polvella.
- Raaja, jossa käsipaino sijaitsee, vedetään takaisin selän taakse siten, että kuorma syntyy yksinomaan olkapään takaosaan.
- Hengityshetkellä fyysinen aktiivisuus suoritetaan urheiluvälineiden maksimaalisella sieppauksella.
- Kun hengität, kyynärliitos palaa alkuperäiseen asentoonsa.
- Kun yhdelle käsivarrelle on tehty 8-12 toistoa, on tarpeen pumpata taka-deltat toiselle olalle.
Yhteensä on suositeltavaa tehdä 3-4 lähestymistapaa. Käsipainon paino voi olla 3 - 12 kg. Tämän harjoituksen aikana on huolehdittava siitä, että selkäsi on mahdollisimman suora. Jos näin ei tehdä, seurauksena voi olla selkävamma.
Deadlift takana
Harjoitus suoritetaan simulaattorilla. Tyttö istuu penkille ja kiinnittää sitten kätensä erityiseen pidikekahvaan, joka sijaitsee päänsä yläpuolella. Hengityksen aikana on tarpeen vetää kahva leukaan ja uloshengitettäessä rentouttaa kätesi ja palauttaa se alkuperäiseen asentoonsa. Voiman työntöhetkellä pumpataan etu- ja keskimmäiset deltat.
Mitä leveämmät käsivarret asetetaan, sitä voimakkaampi lihassyiden fyysinen kuormitus on. Tämä harjoitus paitsi kehittää deltoja tehokkaasti myös edistää hartioiden kasvua leveydeltään. Yhdessä lähestymistavassa sinun on tehtävä 10-15 toistoa. Optimaalinen lähestymismäärä on 3. Paino säädetään erikseen ja keskimäärin 5-25 kg.
Tuloksen korjaaminen
Kuntosalilla saavutetun tuloksen ylläpitämiseksi on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- luopua alkoholin, tupakoinnin ja huumeiden käytöstä;
- syödä hyvin syömällä viljaa, kalaa, lihaa, maitotuotteita, tuoreita vihanneksia, hedelmiä, yrttejä;
- välttää stressaavia kuormia ja psyko-emotionaalista stressiä;
- älä syö ruokia, jotka sisältävät säilöntäaineita ja muita kemiallisia lisäaineita;
- harjoittele kuntosalilla enintään 2-3 kertaa viikossa, jotta deltat palautuvat täysin (harjoitusvälien tulisi olla vähintään 24-48 tuntia);
- juo niin paljon vettä kuin mahdollista päivittäin.
Senkin jälkeen, kun lopetat kuntosalin käytön, on suositeltavaa tehdä harjoituksia joka aamu, tehdä punnerruksia lattiasta, vetää vaakapalkkiin. Nämä yksinkertaiset säännöt pitävät etu-, keski- ja taka-deltojen määritelmän ja lujuuden.
Milloin vaikutusta odotetaan
Ensimmäiset positiiviset tulokset voidaan nähdä 2-3 kuukauden kuluttua. koulutusprosessin alusta. Jos tehtävänä oli saavuttaa helpotusta, lihakset näyttävät kuivemmilta. Heidän jännityksensä aikana on mahdollista nähdä jokainen lihaskuituryhmä erikseen. Voimaharjoittelu johtaa lihasmassan kasvuun ja olkavyön leveyden kasvuun.
Delta-harjoitukset, jotka suoritetaan kuntosalilla, antavat sinun kehittää tämän lihasryhmän etu-, keski- ja takaosaa. Säännöllinen harjoittelu varmistaa olkavyön tehokkaan kehityksen, mikä tekee siitä esteettisemmän ja visuaalisesti houkuttelevamman.
Suurilla painoilla työskentely antaa sinun kasvattaa lihasmassaa, kehittää hartioiden fyysistä voimaa, tehdä niistä leveämpiä ja keho on kestävä. Harjoitusprosessissa käytetään simulaattoreita, käsipainoja, tangoja ja urheilijan omaa painoa.
Olkapään liikuntavideot
Kuinka tehdä kauniita hartioita tytölle: